La semaine
ultime
ENTRAINE-TOI COMME
UN PRO
mzperformancesante@gmail.com Maxime
AISSA-SERRA
SOMMAIRE
PAGE 3
Quels objectifs ?
PAGE 4
LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PAGE 5
RÉPARTITION DE LA SEMAINE
PAGE 6
SÉANCE “FORCE” LUNDI
PAGE 7
SÉANCE “CONDITIONNEMENT” MARDI
PAGE 8
SÉANCE “CONDITIONNEMENT” MERCREDI
PAGE 9
SÉANCE “FORCE” JEUDI
PAGE 10
SÉANCE “CONDITIONNEMENT” VENDREDI
PAGE 11
SÉANCE “FORCE” SAMEDI
PAGE 12
LES TIPS DU COACH
PAGE 13
entrainement intelligent
PAGE 14
le coach
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Quels
objectifs ?
Bienvenue dans le monde de la Ce guide t'aidera à éviter les pièges
préparation physique pour les sports de potentiels en optimisant le
combat, où chaque seconde développement de tes compétences, en
d'entraînement compte vraiment. Si tu te donnant des moments de repos bien
veux vraiment performer, il est crucial de mérités, et en variant intelligemment les
bien organiser ta semaine facteurs de la performance.
d'entraînement. Cela transforme le chaos Prépare-toi à dépasser tes limites et à
en une symphonie méthodique de atteindre de nouveaux sommets dans ton
mouvements et de stratégies. parcours sportif. Es-tu prêt à dominer
Pourquoi prendre le temps de planifier chaque round, à chaque entraînement ?
chaque séance d'entraînement ? La Embarque avec moi pour transformer ta
réponse est simple : pour plus de clarté routine d'entraînement en une
et d'efficacité. En éliminant les progression méthodique vers la victoire
interférences entre les différentes
facettes de ta préparation physique, tu
créés un chemin sans obstacles vers le
succès.
"Quand un homme a faim il vaut mieux lui apprendre à pêcher plutôt que lui donner le poisson "
Confucius
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LES SÉANCES DE “FORCE”
Une séance de préparation physique axée sur
le développement de la force constitue une
La PRÉPARATION exploration ciblée des capacités nerveuses et
musculaires. Elle implique des exercices
PHYSIQUE spécifiquement conçus pour renforcer les
muscles clés via des mouvements
fonctionnels, En utilisant 3 méthodes
distinctes :
Efforts maximaux : intensité élevée,
vitesse lente, développement de la force.
Efforts dynamiques : intensité basse-
moyenne, vitesse élevée, développement
de la puissance
Efforts répétés : intensité basse-
moyenne, vitesse modérée,
développement de l’hypertrophie
Des séries et des répétitions bien planifiées,
combinées à des périodes de récupération
adéquates, forment le socle sur lequel se
construit une force physique durable,
essentielle pour exceller dans les sports de
combat.
LES SÉANCES DE “CONDITIONNEMENT”
Une séance de préparation physique axée sur
le développement du conditionnement
physique constitue une exploration ciblée
des capacités cardiaques, respiratoires et de
résistance musculaire . Elle implique des
méthodes spécifiquement conçues pour
développer 3 filières énergétiques :
Aérobie : présence majoritaire d’oxygène
à l’effort, intensité basse
Anaérobie lactique : diminution de la
présence d’oxygène, acidité musculaire,
intensité élevée.
Anaérobie alactique : niveau d’oxygène
bas, intensité maximale.
Des séries et des répétitions bien planifiées,
combinées à des périodes de récupération
adéquates, vont permettre de travailler les
systèmes énergétiques dans des parts
spécifiques.
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répartition de la
semaine
contenu préparation
charge
spécifique physique
lundi
haute sparring force
moyenne drills
mardi conditioning
basse technique
skills
mercredi basse conditioning
technique
jeudi haute sparring force
moyenne drills
conditioning
vendredi basse technique
moyenne sparring
samedi
force
haute themes
repos repos repos
dimanche
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Séance force CONDENSATE CONJUGATE DAY 1
Lundi CLIQUE SUR LE NOM DE CHAQUE EXERCICE ET
ACCÈDE DE AU LIEN VIDÉO DE CHAQUE MOUVEMENT
bas du corps
EFFORTS MAXIMAUX
SQUAT, SOULEVÉ DE TERRE, SPLIT SQUAT, GOOD
MORNING, ...
ZERCHER BOX SQUAT
Source Precision Nutrition 5 SÉRIES MAX
TROUVER 3 REPS EN TOP SET
haut du corps
EFFORTS DYNAMIQUES :
BENCH PRESS, STRICT PRESS, PUSH PRESS,
LANDMINE PRESS, PENDLAY ROW, ...
BENCH PRESS
Source Precision Nutrition
EMOM 10 - 3 REPS EXPLOSIVES (vitesse max) -
55%RM OU RPE 3-4/10
assistance
MOUVEMENTS COMPLÉMENTAIRES BAS DU
CORPS + Core training, cervicales, genoux :
B-STANCE LIFTS, TRAVAIL UNILATERAL (SPLIT
SQUAT, BULGARIAN SQUAT, ...)
EMOM 12
Source Precision Nutrition 1. Banded neck retractions x15
2. Zercher b-stance good morning x5/jambes
3. Farmer carry one arm x20m/bras
bonus
CONDITIONING :
Sprint Intervals Assault Bike
2 x (6 x 10'’ all out / 50" repos)
Source Precision Nutrition
7
Séance INTERVAL TRAINING
CONDITIONNEMENT
MARDI
AMRAP 7'
WARM-UP
1' VÉLO
5 SPRAWLS
10 STEP-UPS ALTERNATED
15 GOOD MORNING
interval training
5 ROUNDS
30'’ ON / 15'’ OFF
BOX JUMP
ASSAULT BIKE
Source Precision Nutrition
BATTLE ROPE
SHUTTLE RUN
DB SNATCH
assistance
BODYBUILDING ET POINTS FAIBLES
EMOM 12
1. Hang pull-ups bar x30'’
2. DB Zottman curl x8
3. DB Seated External rotators x8:bras
Source Precision Nutrition
Source Precision Nutrition
7
Séance LONG SLOW DISTANCE
CONDITIONNEMENT
MERCREDI
circuit
CIRCUIT SHORT RANGE
EMOM 20
1. Calf raises (off a step) + Tibialis raises
2. Hack squat
3. Horse stance iso
Source Precision Nutrition
4. Chest to wall (max time)
Source Precision Nutrition
CONDITIONING
COURSE À PIED 45' - 60'
très faible intensité
pouvoir parler facilement durant toute
la durée de l’effort
7
Séance force JEUDI CONDENSATE CONJUGATE DAY 2
bas du corps
EFFORTS DYNAMIQUES
SQUAT, SOULEVÉ DE TERRE, SPLIT SQUAT, GOOD
MORNING, ...
TRAP BAR SQUAT
Source Precision Nutrition EMOM 10 - 3 REPS EXPLOSIVES (vitesse max) -
55%RM OU RPE 3-4/10
haut du corps
EFFORTS MAXIMAUX
BENCH PRESS, STRICT PRESS, PUSH PRESS,
LANDMINE PRESS, PENDLAY ROW, ...
INCLINE BENCH PRESS
Source Precision Nutrition 5 SÉRIES MAX
TROUVER 2 REPS EN TOP SET
assistance
MOUVEMENTS COMPLÉMENTAIRES HAUT DU
CORPS + Core training, cervicales, genoux :
LANDMINE ONE ARM PRESS, CHIN-UPS, DB ROW
UNILATERAL, PENDLAY ROW
EMOM 12
Source Precision Nutrition
1. Bench neck bridge iso x30'’
2. DB row x8/bras
3. Landmine one arm press x6/bras
bonus
CONDITIONING
Sprint Intervals Assault Bike
2 x (6 x 10'’ all out / 50" repos)
Source Precision Nutrition
7
Séance LACTATE RETENTION
CONDITIONNEMENT
vendredi
AMRAP 7'
WARM-UP
1' VÉLO
5 SPRAWLS
10 STEP-UPS ALTERNATED
15 GOOD MORNING
Source Precision Nutrition
Source Precision Nutrition
CONDITIONING
LACTIC RETENTION
8 SÉRIES
1' vélo @haute intensité
45'’ iso medball squat
1' repos
7
Séance force CONDENSATE CONJUGATE DAY 3
SAMEDI
bas du corps
EFFORTS RÉPÉTÉS
BANDED KNEE EXTENSION, SLED DRAG, ATG SPLIT
SQUAT, REVERSE NORDIC
5' MAX DISTANCE SLED DRAG
5 REVERSE NORDIC
Source Precision Nutrition 3 X 8 /JAMBE ATG SPLIT SQUAT
haut du corps
EFFORTS RÉPÉTÉS
SKIN THE CAT, GERMAN HAN, DB INCLINE CURL,
TRICEPS OVERHEAD EXTENSION,..
AMRAP 10' FOR QUALITY
10x COMBO SHOULDER SOLUTION
15'’ GERMAN HANG
8 DB INCLINE CURL+ 8 FRENCH PRESS
assistance
POINTS FAIBLES
CERVICALES, GENOUX, ÉPAULES,GRIP ...
EMOM 9
1. x15/ côté Banded neck rotations
2. x20m Plate farmer carry
3. x1 Barbell roll grip
7
"Peu importe si le début paraît petit"
Henri David Thoreau
QUALITÉ AVANT QUANTITÉ
Les tips Ne tombe pas dans la peur “pas en faire
du coach assez” : Tu dois privilégier la volonté de faire
bien. Applique-toi dans chaque mouvement,
respecte les intentions de l’entrainement pour
obtenir le stimulus recherché. Certes il faut
passer du temps à s’entrainer pour atteindre le
haut-niveau mais la différence entre les
meilleurs et les moins bons est la “QUANITÉ DE
QUALITÉ”. Entraine-toi beaucoup, mais bien !
RESTE FOCUS
60' max / séance : Utilise des leviers pour être le
plus efficace possible, tu dois passer le moins de
temps possible à t’entrainer pour avoir le plus de
résultats. Chaque minute de ton entrainement
doit être rentable. Passer 2h à la salle mais
scroller et discuter avec le voisin pendant tes
récupérations de 3 minutes, INUTILE ! Réaliser
des EMOMs en bloc de 10 minutes avec une ou
deux tâches par bloc, c’est l’assurance de rester
focus pendant sa séance.
ENTRAINE-TOI COMME UN ATHLÈTE
Tu es un combattant : stop aux circuits haute
intensité à outrance, stop aux sessions de
bodybuilding avec uniquement des exercices
d’isolation et stop au No pain No Gain. Entraine-
toi comme un athlète de ton sport, utilise des
exercices et des méthodes qui vont servir ta
pratique.
ENTRAINEMENT INVISIBLE
À la salle et au quotidien : ton sommeil, ta
nutrition, ton hydratation et ta gestion du
stress. Voilà ce qui va te permettre de récupérer
et d’optimiser ton entrainement. Oublie les
exercices magiques, les pistolets de massage ou
les suppléments magiques. Fais le job !
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ENTRAINEMENT
INTELLIGENT
En conclusion, structurer Si tu es prêt à élever ton niveau de
intelligemment ta semaine performance sur le tapis ?
d'entraînement est la clé de ton succès Réserve dès maintenant un appel de 15
dans ta pratique. minutes avec moi, en cliquant sur “je
En évitant les interférences entre les booke mon call” :
entraînements, tu t’assures que chaque JE BOOKE MON CALL
séance contribue de manière optimale à
Ensemble, nous allons élaborer une
ton développement. L'organisation
stratégie personnalisée pour maximiser
t'offre également des plages de repos
tes compétences, optimiser ton
cruciales, favorisant une récupération
entraînement, et t'assurer que chaque
adéquate pour des performances
session te propulse vers la victoire.
durables.
Retrouve également mes
En variant les facteurs de la
programmations e via ce lien :
performance, tu maintiens la
stimulation nécessaire pour progresser
DECOUVRE MES PROGS
constamment. La préparation physique Prépare-toi à dominer chaque round, car
doit servir ton sport. ta réussite commence avec une
planification stratégique et un
entraînement ciblé.
Merci à toi pour ta confiance !
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LE COACH
Préparateur physique olympique, je Tous mes programmes sont un condensé des
m’occupe du quotidien des athlètes de meilleures méthodes de performance issues
haut-niveau. de longues heures d’étude, de lecture et de
Mes années d’expérience m’ont apporté une pratique à la salle.
vision globale de la performance, j’ai pris en Le monde de la performance est un monde
charge le suivi de sportifs médaillés en constante évolution, qui ne cesse de
olympiques et de champions du quotidien s’actualiser. Influencé notamment par
n’ayant jamais pratiqué d’activité physique l’avancée technologique. Il est donc
de leur vie. important à mes yeux de se mettre à jour et
Entre ces deux mondes nous retrouvons les de se former quotidiennement.
mêmes piliers : “Devenir meilleur qu’hier” est une phrase
L’activité physique qui m’anime, devenir un athlète complet
La nutrition permettra de performer lors de n’importe
L’hydratation quelle situation. Pourquoi s’arrêter aux
Le sommeil qualités physiques spécifiques à ton activité ?
Le santé mentale
J’ai donc affiné mon approche via les
connaissances scientifiques et les
expériences personnelles. Mon mentra est le JE BOOKE MON CALL
suivant :
“Pratique ce que tu prêches”
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Tu as besoin d'aide en matière de préparation physique ?
Alors n'hésite pas à prendre contact avec moi et à réserver
un appel de consultation GRATUIT pour voir où vous en
êtes et où vous voulez aller.
Réserve un appel via le lien ci-dessous
JE BOOKE MON CALL
PRÉPARATION PHYSIQUE
performance
suivi à distance
Sports de combat
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