60 RECETTES SALÉES

SIMPLES & ÉQUILIBRÉS

Sans gluten
Copyright © Chloé Margraitner.

Tous droits réservés de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réservés.

Ce livre est destiné uniquement à un usage privé. L’auteur est seul propriétaire des droits et responsable du
contenu de ce document.

Textes & photographies par Chloé Margraitner.

Graphisme par Be Lion Air Agency.

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SOMMAIRE
Recettes

04 Introduction

06 Apéritifs

19 Céréales & féculents

40 Soupes

45 Salades

62 Légumes

69 Viandes

86 Poissons

103 Protéines végétales

112 Oeufs

123 Pains

132 Index des recettes

 Introduction
Cela fait plus de 10 ans que j’ai opté pour Pour moi, le partage de mes recettes a
une alimentation plus respectueuse de mon pour but de vous inspirer, de vous aider et
corps et de ma santé. Bannissant produits de vous motiver à prendre le temps de
industriels et raffinés, j’ai été forcée de me cuisiner et à prendre soin de vous au
mettre à cuisiner. Rapidement, c’est devenu travers de votre alimentation.
un réel plaisir.
Toutes les recettes de cet ebook sont sans
Chaque jour, je me réjouissais de passer gluten et la plupart riches en protéines.
derrière les fourneaux pour essayer de
nouveaux plats, de nouveaux ingrédients, de Les recettes comprennent parfois une
nouvelles associations et de nouvelles note permettant de les rendre
saveurs. végétaliennes.

Ce que j’aimais surtout, c’était le challenge : Je partage davantage de recettes sur mes
réaliser quelque chose de gourmand et me réseaux sociaux. Vous pouvez me
faire plaisir tout en prenant soin de mon retrouver sur YouTube et sur Instagram.
corps.

Petit à petit, les créations se sont

accumulées ; créations que je partage
depuis, avec vous. @fitbychloe

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 INGRÉDIENTS

Tous les ingrédients peuvent être trouvés en grande surface,

en magasin bio ou directement sur le site de mon partenaire Nu3.

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RECETTES DE

Apéritifs
 CAKE SALÉ AUX
OLIVES VERTES
& tomates séchées
Un cake salé sans gluten aux olives vertes & aux tomates séchées.

INGRÉDIENTS
pour 1 moule à cake de 10 x 22 cm

100 g de farine d’amande

100 g de farine de sarrasin
75 g de farine de riz
10 g de levure chimique
100 g d’olives vertes dénoyautées
100 g de tomates séchées
75 ml d’huile d’olive
125 ml de lait
10 ml de vinaigre de cidre
4 œufs
10 brins de thym
ail moulu
poivre & sel
Notes

Remplacer les farines par d’autres farines au choix – avec ou sans gluten.
Remplacer les olives vertes par des olives noires.
Remplacer le thym par du basilic.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C. 9. Ajouter le sel et le vinaigre de cidre.

2. Recouvrir le moule de papier sulfurisé. 10. Bien mélanger.
3. Couper les olives en deux. 11. Incorporer les olives et les tomates séchées.
4. Détailler les tomates en morceaux. 12. Verser dans le moule.
5. Mélanger les farines avec la levure, le thym, 13. Enfourner 45 minutes.
l’ail et le poivre.
14. Laisser tiédir.
6. Battre les œufs avec l’huile et le lait.
15. Démouler.
7. Verser les ingrédients liquides sur les

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ingrédients secs. 16. Déguster tiède ou froid.
8. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
 FIGUES RÔTIES
chèvre & jambon cru
Des figues fraîches rôties au four garnies de fromage de chèvre frais, de chips de jambon
cru & de pignons grillés. De savoureuses petites bouchées sucrées-salées – idéales pour un
apéro ou une entrée en accompagnement d’une salade.

INGRÉDIENTS
Pour 8 pièces

4 figues
60 g de fromage de chèvre frais
20 g de jambon cru
10 g de pignons
Notes

Arroser de miel avant d’enfourner si désiré.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C. 10. Laver les figues.

2. Recouvrir deux plaques de cuisson de papier sulfurisé. 11. Couper en deux.
3. Couper le jambon en lanières. 12. Répartir sur l’autre plaque.
4. Répartir sur une plaque. 13. Recouvrir de fromage de chèvre.
5. Enfourner 5 minutes. 14. Surmonter d’une lanière de jambon.
6. Placer sur du papier absorbant. 15. Parsemer de pignons.
7. Répartir les pignons dans une poêle sèche. 16. Assaisonner de poivre.
8. Chauffer sur feu moyen-fort. 17. Enfourner 10 minutes.

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9. Griller 5 minutes. 18. Déguster tiède.
 DATTES FARCIES
chèvre & cajou au bacon
Un pain à la mie délicieusement moelleuse et aérée, une croûte bien croustillante…
personne ne pourrait deviner que ce pain est sans gluten.

INGRÉDIENTS
Pour 4 à 6 personnes

24 dattes
12 noix de cajou
30 g de fromage de chèvre frais
8 tranches de lard
Notes

Remplacer le fromage de chèvre par un autre fromage au choix.

Remplacer les noix de cajou par d’autres noix au choix.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 7. Enrouler un morceau de lard autour

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier de chaque datte.
sulfurisé. 8. Disposer sur la plaque.
3. Couper les tranches de lard en 3 – dans la largeur. 9. Enfourner 10 minutes.
4. Fendre les dattes en deux – dans la longueur. 10. Sortir sur four.
5. Ôter les noyaux. 11. Laisser reposer 15 minutes.
6. Garnir la moitié des dattes de noix de cajou 12. Déguster tiède.
et l’autre moitié de fromage de chèvre.

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 CHEESECAKE FIGUES
jambon cru aux amandes
Un cheesecake sucré-salé aux figues & au jambon cru – avec une base sans gluten aux amandes.
Idéal en entrée ou en plat – à déguster tiède accompagné d’une salade.

INGRÉDIENTS
Pour 2 moules à muffins de Ø 7 cm

120 g de figues
40 g de jambon cru
50 g de ricotta
40 g de fromage frais
20 g d’amandes moulues
5 ml d’huile de coco
1 oeuf
oignon moulu
poivre & sel
Notes

Utiliser du fromage frais de type St-Môret ou Philadelphia.

Conserver au réfrigérateur & déguster froid ou réchauffé.

PRÉPARATION

1. Recouvrir les moules de papier sulfurisé. 10. Assaisonner de sel et d’oignon moulu.
2. Mélanger les amandes moulues avec l’huile de coco. 11. Incorporer le jambon cru.
3. Répartir dans le fond des moules. 12. Verser dans les moules.
4. Bien presser. 13. Enfoncer une figues dans chaque moule.
5. Placer au congélateur. 14. Décorer des tranches de jambon restantes.
6. Préchauffer le four à 160°C. 15. Assaisonner de poivre.
7. Inciser les figues en quatre. 16. Enfourner 25 minutes.
8. Couper le jambon cru en lanières – réserver 17. Laisser tiédir.
2 tranches pour le dessus.

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18. Démouler.
9. Battre l’oeuf avec la ricotta et le fromage frais. 19. Déguster tiède.
 TAPENADE
d' o lives vertes
Une savoureuse tapenade d’olives vertes & de tomates cerises rôties au four. A déguster à l’apéro avec
des crackers ou des crudités, en accompagnement d’une viande, comme sauce dans des sandwiches,…

INGRÉDIENTS
Pour environ 550 g

200 g d’olives vertes dénoyautées

300 g de tomates cerise
15 g de persil
15 ml d’huile d’olive
10 ml de vinaigre balsamique
10 ml de jus de citron
poivre
sel
Notes

Conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C – en position grill. 8. Laisser tiédir.

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 9. Placer dans un mixeur.
3. Laver les tomates. 10. Ajouter les olives, le persil et le jus de citron.
4. Enduire d’huile et de vinaigre. 11. Assaisonner de sel et de poivre.
5. Répartir sur la plaque. 12. Mixer jusqu’à obtention d’une pâte.
6. Enfourner 15 minutes. 13. Placer au frais jusqu’au moment de servir.

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7. Egoutter.
 PESTO
de courge
Une sauce onctueuse façon pesto à base de courge – avec des amandes moulues &
de l’huile d’olive & délicieusement parfumée au parmesan & au basilic.

INGRÉDIENTS
Pour 1 grand bol

500 g de chair de courge

80 g d’amandes en poudre
50 g de parmesan
10 feuilles de basilic
4 gousses d’ail
100 ml d’huile d’olive
poivre
sel
Notes

J’ai utilisé une courge butternut.

Servir à l’apéro avec des crudités ou des crackers – ou en plat principal avec du riz, du quinoa ou
des pâtes de légumes.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 220°C. 10. Enfourner 20 minutes.

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 11. Laisser tiédir.
3. Râper le parmesan. 12. Placer dans un mixeur.
4. Peler les gousses d’ail. 13. Ajouter le basilic.
5. Couper la courge en cubes de 2 cm. 14. Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse.
6. Répartir la courge et les gousses d’ail sur la plaque. 15. Incorporer les amandes et le parmesan.
7. Ajouter les gousses d’ail. 16. Verser le reste d’huile progressivement.
8. Arroser de 30 ml d’huile. 17. Bien mélanger.

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9. Assaisonner de sel et de poivre. 18. Conserver dans un récipient hermétique.
 MES RECETTES

Céréales & Féculents

 GALETTE DE SARRASIN
jambon, oeuf & fromage
Une délicieuse galette de sarrasin garnie de jambon, de tomates cerise,
épinards, fromage & d’un oeuf coulant.

INGRÉDIENTS
Pour 1 galette

50 g de farine de sarrasin
2 tranches de jambon
1 oeuf
3 tomates cerises
5 feuilles de pousses d’épinards
30 g de parmesan
85 ml d’eau
sel
Notes

Garnir d’autres ingrédients au choix.

PRÉPARATION

1. Couper les tomates cerise en deux.

8. Casser l’oeuf par dessus.
2. Mélanger la farine de sarrasin avec l’eau et le sel
jusqu’à obtention d’une pâte lisse et liquide. 9. Saupoudrer de parmesan.
3. Préchauffer une poêle huilée - sur feu moyen. 10. Laisser cuire encore 2-3 minutes - jusqu’à ce que
le blanc d’oeuf soit cuit mais le jaune coulant.
4. Verser la pâte.
11. Plier la crêpe en deux.
5. Cuire 2 minutes.
12. Découper en lanières.
6. Retourner.
13. Déguster chaud.
7. Déposer les tranches de jambon, les tomates
cerises et les épinards.

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 RISOTTO ÉPINARDS &
HARICOTS ROUGES
au lait de coco
Un risotto au lait de coco & au curry – agrémenté d’épinards & de haricots rouges.
Un plat végétalien doux & réconfortant

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

200 g de riz basmati

300 g de haricots rouges – poids cuits
100 g d’épinards
1 oignon
2 gousses d’ail
250 ml de lait de coco
400 ml de bouillon de légumes
curry moulu
gingembre moulu
Notes

J’ai utilisé du lait de coco contenant 60% d’extrait de noix de coco.

Remplacer les haricots rouges par des pois chiche.

PRÉPARATION

1. Emincer finement l’oignon. 7. Verser le lait de coco et le bouillon.

2. Presser les gousses d’ail. 8. Porter à ébullition.
3. Chauffer une casserole sur feu 9. Baisser sur feu moyen-doux.
moyen-fort – avec un fond d’eau. 10. Laisser mijoter 10 minutes.
4. Faire revenir l’oignon – 5 minutes.
11. Incorporer les épinards et les haricots rouges.
5. Ajouter l’ail, le curry et le

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gingembre – faire revenir 1 minute. 12. Réchauffer 2 minutes.
6. Ajouter le riz. 13. Déguster chaud.
 POLENTA AU TOMATES
CERISES RÔTIES
au basilic
Une polenta crémeuse recouverte de tomates cerises rôties au
vinaigre balsamique & de basilic frais.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

100 g de semoule de maïs fine

125 g de tomates cerises
2 échalotes
5 feuilles de basilic
15 ml de vinaigre balsamique
15 ml de tamari
5 ml d’huile de coco
600 ml de bouillon de légumes
poivre
Notes

Remplacer le tamari par de la sauce soja.

Remplacer la moitié du bouillon par du lait – végétal ou non.

PRÉPARATION

1. Ciseler les feuilles de basilic. 10. Etuver 10 minutes.

2. Emincer les échalotes. 11. Porter le bouillon à ébullition.
3. Faire fondre l’huile de coco dans une 12. Verser la semoule en pluie.
poêle – sur feu moyen.
13. Cuire jusqu’à ce que la polenta se détache
4. Faire revenir les échalotes – 5 minutes. des bords de la casserole – en remuant.
5. Ajouter les tomates. 14. Répartir dans deux assiettes.
6. Arroser de vinaigre balsamique et de tamari. 15. Recouvrir de tomates.
7. Assaisonner de poivre. 16. Parsemer de basilic.

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8. Couvrir. 17. Déguster chaud.
9. Baisser sur feu doux.
 COUSCOUS DE QUINOA
tricolore
Un couscous revisité au quinoa tricolore – très léger, rapide & parfait pour l’été. Les saveurs des
tomates, de la feta & de l’origan s’accordent à merveille pour une salade délicieusement fraîche.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

100 g de quinoa tricolore

150 ml d’eau froide
250 g de tomates
100 g de feta
1 gousse d’ail
10 feuilles d’origan
poivre
sel
Notes

Remplacer le quinoa tricolore par du quinoa blanc ou rouge.

Ne pas couvrir le quinoa durant la cuisson.
Servir chaud, tiède ou froid.

PRÉPARATION

1. Rincer les graines de quinoa. 9. Ajouter les tomates.

2. Mettre l’eau et le quinoa dans une casserole. 10. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Chauffer 15 minutes sur feu moyen. 11. Couvrir.
4. Retirer du feu. 12. Etuver 10 minutes – sur feu doux.
5. Laisser gonfler 10 minutes. 13. Répartir le quinoa dans des assiettes.
6. Emincer finement l’ail. 14. Ajouter les tomates – avec le jus de cuisson et l’ail.
7. Laver les tomates. 15. Emietter la feta par dessus.
8. Faire revenir l’ail dans une poêle. 16. Décorer de feuilles d’origan.

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 PATATES DOUCES
FARCIES AU MAÏS
haricots rouges & avocat
Des patates douces garnies de maïs & de haricots rouges rôties au four
– accompagnées de purée d’avocat & de dés de tomates.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

800 g de patates douces

150 g de haricots rouges – poids cuits
100 g de grains de maïs – poids égouttés
150 g de tomate
180 g d’avocat
100 g de yaourt de soja
1 citron
cumin moulu
flocons de poivre de Cayenne
paprika
sel
Notes

J’ai utilisé des grains de maïs & des haricots rouges en conserve.
Remplacer les haricots rouges par des pois chiche.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 10. Placer au micro-ondes.

2. Recouvrir un plaque de cuisson de papier sulfurisé. 11. Cuire 10 minutes – sur chaleur maximale.
3. Presser le citron. 12. Entailler en deux – dans la longueur.
4. Ecraser l’avocat en purée avec le jus de citron. 13. Farcir de haricots rouges et de maïs.
5. Incorporer le yaourt de soja. 14. Assaisonner de paprika et de sel.
6. Assaisonner de cumin, de flocons de 15. Enfourner 15 minutes.
poivre de Cayenne et de sel.
16. Répartir les dés de tomate.
7. Détailler les tomates en petits dés. 17. Garnir de purée d’avocat.

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8. Laver les patates douces. 18. Déguster chaud ou tiède.
9. Percer plusieurs fois la chair.
 SPAGHETTIS DE PATATES
DOUCES AUX ÉPINARDS
& crème de cajou
Des spaghettis de patates douces accompagnés d’une sauce crémeuse aux épinards
– réalisée avec des noix de cajou. Un plat végétalien réconfortant & nourrissant.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

650 g de patates douces – poids parées

80 g de pousses d’épinards
100 g de noix de cajou
200 ml d’eau
5 ml d’huile de coco
oignon déshydraté
ail moulu
poivre
sel aux herbes

Ajuster la quantité d’eau de la sauce – en mettre moins au départ & ajouter petit à petit jusqu’à obtention de
Notes

la consistance désirée.
Remplacer l’oignon déshydraté & l’ail moulu par un oignon émincé & une gousse d’ail pressée – les faire
revenir à la poêle avant d’ajouter les patates douces.

PRÉPARATION

1. Plonger les noix de cajou dans de l’eau. 11. Faire fondre l’huile de coco dans une poêle
2. Laisser tremper – minimum 2 heures. – sur feu moyen-fort.
12. Ajouter les patates douces.
3. Bien égoutter.
13. Faire revenir 5 minutes.
4. Placer dans un mixeur.
14. Ajouter un fond d’eau.
5. Verser l’eau.
15. Cuire 10 minutes.
6. Assaisonner d’ail, de sel et de poivre.
16. Eteindre la plaque.
7. Mixer jusqu’à obtention d’une sauce lisse et
crémeuse. 17. Ajouter les épinards.
8. Incorporer l’oignon déshydraté. 18. Remuer jusqu’à ce qu’ils tombent – 2 min.

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9. Eplucher les patates douces. 19. Verser la sauce.
10. Détailler en spaghettis – à l’aide d’un spiraliseur. 20. Bien mélanger puis servir chaud.
 NOUILLES DE RIZ
poulet, tomates, fêta
Des nouilles de riz accompagné de poulet effiloché, de tomates cerise & de feta cuit au four
– un plat gourmand sans gluten extrêmement simple à réaliser.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

120 g de nouilles de riz

300 g de blancs de poulet
200 g de tomates cerises
150 g de feta
5 feuilles de basilic
poivre
sel
Notes

Remplacer les nouilles de riz par des tagliatelles ou une autre sorte de pâtes au choix.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C. 10. Bien égoutter.

2. Laver les tomates. 11. Ciseler le basilic.
3. Disposer les tomates et le blanc de poulet 12. Sortir le plat du four.
dans un plat allant au four. 13. Effilocher le poulet avec deux fourchettes.
4. Enfourner 10 minutes.
14. Écraser les tomates et la feta.
5. Ajouter la feta.
15. Ajouter les nouilles et le basilic.
6. Prolonger la cuisson 10 minutes.
16. Assaisonner de sel et de poivre.
7. Porter une casserole d’eau à ébullition.
17. Bien mélanger.
8. Plonger les nouilles.

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18. Servir chaud.
9. Laisse cuire 10 minutes.
 NOUILLES DE RIZ
AUX CHAMPIGNONS
& crème de sésame
Des nouilles crémeuses aux champignons – avec une savoureuse sauce au tahini & au yaourt
de soja parfumée au persil & au citron. Un plat réconfortant végétalien & sans gluten.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

120 g de nouilles de riz

120 g de champignons
100 g de yaourt de soja
40 g de tahini
40 ml d’eau tiède
1 citron
3 brins de persil
poivre
sel
Notes

Ajouter des graines de sésame si désiré.

Saupoudrer de fromage râpé végétal ou de levure nutritionnelle avant de déguster.
Remplacer le tahini par du beurre d’amande, de noix de cajou ou de cacahuètes.

PRÉPARATION

1. Râper les zestes et presser le citron. 9. Bien égoutter.

2. Hacher finement le persil. 10. Détailler les champignons en tranches.
3. Mélanger le yaourt de soja avec le tahini, 11. Chauffer une poêle sèche sur feu moyen-fort.
les zestes et le jus de citron. 12. Faire revenir les champignons – 5 minutes.
4. Assaisonner de sel et de poivre.
13. Eteindre le feu.
5. Porter une casserole d’eau salée à ébullition.
14. Ajouter les nouilles et la sauce.
6. Eteindre le feu.
15. Bien mélanger.

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7. Plonger les nouilles.
16. Déguster chaud.
8. Laisser cuire 10 minutes.
 GNOCCHIS DE
PATATE DOUCE
au chou kale
De savoureux gnocchis de patate douce au chou kale – très simple & rapide à réaliser.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de patate douce

30 g de fécule de pomme de terre
25 g de farine d’amande
20 g de farine de millet
15 g de chou kale
5 g d’huile de coco
sel

Cuire 250 g de patate douce ou utiliser 180 g de purée de patate douce.

Notes

Remplacer la farine de millet par de la farine de riz.

Remplacer le kale par des épinards.
Il est possible de congeler les gnocchis crus – avant la cuisson à l’eau.

PRÉPARATION

1. Hacher finement les feuilles de kale. 14. Former une boule.

2. Laver la patate douce. 15. Diviser en quatre.
3. Piquer la chair à plusieurs endroits – à l’aide 16. Former de longs boudins.
d’une fourchette. 17. Couper en tronçons.
4. Placer au micro-ondes. 18. Marquer les 4 faces de chaque tronçons
5. Cuire 5 minutes – à chaleur maximale. avec une fourchette.
6. Retirer la peau. 19. Porter une casserole d’eau à ébullition.
7. Réduire en purée. 20. Plonger les gnocchis.
8. Assaisonner de sel. 21. Cuire 3 min – jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.
9. Laisser tiédir. 22. Egoutter puis disposer sur une assiette.
10. Ajouter les farines et la fécule. 23. Faire fondre l’huile de coco dans une poêle
11. Bien mélanger. – sur feu moyen-fort.

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12. Incorporer le kale. 24. Faire revenir les gnocchis sur toutes les faces
– environ 10 minutes puis déguster chaud.
13. Pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
 FALAFELS DE QUINOA
à la noix de coco
Des falafels végétaliens de quinoa parfumés à la noix de coco – de petites bouchées
pleines de saveurs & très simples à réaliser.

INGRÉDIENTS
Pour 20 falafels

150 g de quinoa – poids cru

30 g de farine de coco
30 g de noix de coco râpée
15 g d’arrow-root
1 oignon
2 gousses d’ail
5 brins de coriandre
100 ml de lait de coco
80 ml d’eau
cumin & curry moulu
sel
Notes

Remplacer la coriandre par du persil plat.

PRÉPARATION

1. Rincer le quinoa. 10. Emincer l’ail et l’oignon.

2. Placer dans une casserole. 11. Ciseler la coriandre.
3. Recouvrir d’eau froide. 12. Mélanger le quinoa, la noix de coco, la farine de
coco, l’arrow-root, l’ail, l’oignon et la coriandre.
4. Porter à ébullition.
13. Assaisonner de cumin, de curry et de sel.
5. Baisser sur feu moyen-doux.
14. Verser le lait et l’eau.
6. Cuire 10 minutes.
15. Bien mélanger.
7. Retirer du feu.
16. Former de petites balles.
8. Laisser reposer – 15 minutes.
17. Disposer sur la plaque.
9. Laisser refroidir.
18. Enfourner 30 minutes.

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10. Préchauffer le four à 200°C.
19. Déguster chaud, tiède ou froid.
11. Recouvrir le moule de papier sulfurisé.
RECETTES DE

Soupes
 SOUPE DE PANAIS &
PATATES DOUCES
aux cacahuètes
Une onctueuse soupe de panais & de patates douces – parfumée au beurre de cacahuètes
& agrémentée de cacahuètes grillées. Un délicieux mariage de saveurs pour
une soupe nourrissante & réconfortante.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

350 g de panais – poids pelés

400 g de patates douces – poids pelées
900 ml de bouillon de légumes
200 ml de lait écrémé
30 g de beurre de cacahuètes
40 g de cacahuètes
noix de muscade râpée
cardamome moulue
Notes

J’ai utilisé le beurre de cacahuètes Nu3.

Ajuster la quantité de bouillon ou de lait selon la texture désirée.

PRÉPARATION

1. Répartir les cacahuètes dans une poêle sèche. 10. Réduire en purée lisse.
2. Griller sur feu moyen-fort – 5 minutes. 11. Verser le lait.
3. Peler les légumes. 12. Ajouter le beurre de cacahuètes.
4. Couper en morceaux. 13. Assaisonner de muscade et de cardamome.
5. Mettre dans une casserole. 14. Continuer de mixer pour incorporer.
6. Verser le bouillon de légumes. 15. Répartir dans des bols.
7. Couvrir. 16. Parsemer de cacahuètes grillées.
Déguster chaud.

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8. Laisser cuire 15 minutes. 17.

9. Placer dans un mixeur.

 SOUPE DE COURGE,
CHÂTAIGNES
& champignons
Une soupe réunissant trois délicieux produits automnaux – de la courge, des châtaignes &
des champignons. Douce & réconfortante – idéale lors des froides journées d’hiver.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

150 g de courge – poids pelée & vidée

150 g de châtaignes – poids décortiquées
250 g de champignons
1 oignon
1 gousse d’ail
750 ml de bouillon de légumes
poivre
Notes

J’ai utilisé un mélange de 4 champignons – champignons de Paris bruns & blancs, des pleurotes & des shiitakes.
Utiliser des châtaignes surgelées déjà décortiquées pour aller plus vite.

PRÉPARATION

1. Détailler la courge en dés. 9. Baisser sur feu moyen-doux.

2. Emincer les champignons. 10. Cuire 40 minutes.
3. Eplucher l’oignon et la gousse d’ail. 11. Mixer – à l’aide d’un mixeur plongeur.
4. Couper l’oignon en morceaux. 12. Huiler légèrement une poêle.
5. Mettre tous les légumes dans une casserole 13. Chauffer sur feu moyen.
– réserver 100 g de champignons pour la déco. 14. Sauter le reste des champignons – 3 minutes.
6. Verser le bouillon. 15. Répartir la soupe dans des bols.
7. Assaisonner de poivre. Décorer de champignons.

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16.
8. Porter à ébullition puis couvrir.
RECETTES DE

Salades
 SALADE DE QUINOA
AVEC MYRTILLES
feta & menthe
Une salade de quinoa aux myrtilles, à la feta & à la menthe.
Une salade toute fraîche, légère & nourrissante.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

100 g de quinoa – poids cru

60 g de myrtilles
30 g de feta
1 oignon rouge
3 brins de menthe
20 ml d’huile de lin
20 ml de vinaigre de cidre
poivre au citron
sel
Notes

Remplacer l’huile de lin par de l’huile d’olive.

PRÉPARATION

1. Rincer le quinoa. 11. Emietter la feta.

2. Placer dans une casserole. 12. Couper l’oignon en rondelles.
3. Recouvrir d’eau froide. 13. Ciseler la menthe.
4. Porter à ébullition. 14. Mélanger l’huile avec le vinaigre.
5. Baisser sur feu moyen. 15. Assaisonner de sel et de poivre au citron.
6. Cuire 10 minutes. 16. Mélanger le quinoa avec les myrtilles, les
oignons et la menthe.
7. Retirer du feu.
17. Répartir dans deux assiettes.
8. Laisser gonfler – 10 minutes.
18. Parsemer de feta.

47
9. Laisser refroidir.
19. Arroser de sauce.
10. Laver les myrtilles.
20. Servir bien frais.
 SALADE DE QUINOA
mangue & fèves
Une salade de quinoa blanc & de mangue avec des haricots verts, des pois mange-tout & des
fèves de soja. Pour un plat léger aux saveurs sucrées-salées nourrissant & riche en protéines.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

120 g de quinoa blanc – poids cru

150 g de haricots verts
150 g de pois mange-tout
100 g de fèves de soja – poids écossées
150 g de mangue
2 citrons
30 ml d’huile d’olive
175 ml d’eau froide
poivre de Cayenne en flocons
sel
Notes

Cuire 120 g de quinoa ou utiliser 280 g de quinoa déjà cuit.

Utiliser des légumes surgelés pour aller plus vite.
Ajouter des dés de feta ou de fromage de chèvre frais si désiré.

PRÉPARATION

1. Bien rincer le quinoa. 13. Egoutter puis passer sous l’eau froide.
2. Mettre dans une casserole. 14. Couper les haricots et les pois mange-tout
en tronçons.
3. Verser l’eau froide.
15. Détailler la mangue en petits dés.
4. Chauffer sur feu moyen – 10 minutes.
16. Presser les citrons.
5. Retirer du feu.
17. Mélanger avec l’huile d’olive.
6. Laisser gonfler – 10 minutes.
18. Assaisonner de flocons de poivre de Cayenne
7. Laisser refroidir. et de sel.
8. Porter une casserole d’eau à ébullition. 19. Mélanger le quinoa avec les légumes et la
mangue.
9. Plonger les haricots et les pois mange-tout.
20. Verser la sauce.
10. Cuire 8 minutes.
21. Réserver au frais – 1 heure.
Ajouter les fèves.

35
11.
22. Déguster bien frais.
12. Prolonger la cuisson 1 minute.
 SALADE DE PATATE DOUCE
RÔTIE À L’AVOCAT
& chèvre frais
Une salade gourmande de patate douce rôtie – avec de l’avocat,
du fromage de chèvre, de la roquette & des noix.

INGRÉDIENTS
Pour 1 personne

200 g de patate douce

50 g d’avocat
50 g de fromage de chèvre frais
10 g de roquette
20 g de noix
5 g de moutarde gros grains
5 ml de vinaigre de cidre
5 ml d’huile de noix
5 ml d’huile de coco
poivre
Notes

Remplacer les noix par des noisettes ou des pignons de pin.

La quantité indiquée peut convenir pour 1 personne en plat principal ou pour 2 personnes en accompagnement.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 10. Mélanger ensemble la moutarde, le vinaigre

et l’huile de noix.
2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
11. Emietter le fromage de chèvre.
3. Laver la patate douce.
12. Couper l’avocat en dés.
4. Détailler en dés.
13. Casser grossièrement les noix.
5. Enrober d’huile de coco.
14. Incorporer la roquette aux patates.
6. Répartir sur la plaque.
15. Répartir le chèvre et les dés d’avocat.
7. Assaisonner de poivre.
16. Parsemer de noix.
8. Enfourner 20 minutes – remuer à mi-cuisson.

51
17. Arroser de sauce.
9. Laisser tiédir.
18. Déguster tiède ou froid.
 TABOULÉ
libanais
Un véritable taboulé libanais – une salade de boulghour cru au persil plat.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

40 g de boulghour
2 tomates
2 oignons nouveaux
1 bouquet de persil plat
1/2 bouquet de menthe
1 citron
20 ml d’huile d’olive
10 ml d’eau
poivre
Notes

Réserver au frais jusqu’au moment de servir.

PRÉPARATION

1. Presser le citron.
2. Mélanger le boulghour avec le jus de citron, l’huile et l’eau.
3. Réserver au frais.
4. Epépiner les tomates.
5. Détailler en dés.
6. Couper les bulbes des oignons en fines tranches.
7. Emincer en biais la partie vert clair de la tige des oignons.
8. Hacher finement le persil et la menthe.
9. Ajouter tous les ingrédients au boulghour.
10. Assaisonner de poivre.

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11. Bien mélanger.
 SALADE DE COURGE
aux noisettes
Une savoureuse salade tiède aux saveurs d’automne – des dés de courge fondants
& des noisettes croquantes associés à une délicieuse sauce au miel & à l’huile de noix.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

300 g de chair de courge

30 g de noisettes
50 ml de bouillon de légumes
10 g de moutarde douce
10 g de miel
15 ml de vinaigre de cidre
10 ml d’huile de colza
10 ml d’huile de noix
3 g d’huile de coco
poivre
Notes

J’ai utilisé une courge butternut.

Remplacer les noisettes par des noix.
Remplacer le miel par du sirop d’érable ou d’agave pour une salade végétalienne.

PRÉPARATION

1. Concasser les noisettes. 8. Faire revenir rapidement les dés de courge.

2. Répartir dans une poêle sèche. 9. Mouiller avec le bouillon.
3. Chauffer sur feu moyen. 10. Cuire 8 minutes – sur feu doux.
4. Griller 10 minutes – remuer régulièrement. 11. Mélanger la moutarde, le miel, le vinaigre, les
huiles et le poivre.
5. Peler et vider la courge.
12. Ajouter les noisettes et la courge – avec l’eau
6. Détailler en dés – de 2 cm. de cuisson.
7. Faire fondre l’huile de coco dans une poêle 13. Bien mélanger.

55
– sur feu moyen-fort. Servir tiède.
14.
 SALADE DE TOMATES
CERISE AU MELON
feta & oignon rouge
Une salade fraîche & estivale de tomates cerise & de melon – avec de la feta,
des oignons rouges & de la menthe.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

200 g de tomates cerise

300 g de melon – poids pelé & vidé
200 g de feta
1 oignon rouge
10 feuilles de menthe
15 ml d’huile d’olive
15 ml de vinaigre de cidre
poivre
sel
Notes

Remplacer la menthe par une autre herbe au choix – persil, ciboulette, basilic,…
Remplacer la feta par de la mozzarella.

PRÉPARATION

1. Mélanger l’huile et le vinaigre. 6. Emincer finement – en rondelles.

2. Assaisonner de sel et de poivre. 7. Répartir dans des assiettes.
3. Couper les tomates en deux. 8. Arroser de sauce.
4. Détailler le melon et la fêta en dés. 9. Parsemer de feuilles de menthe.
5. Eplucher l’oignon 10. Servir bien frais.

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 SALADE DE RIZ À
L’AVOCAT, MELON
feta & tomates séchées
Une salade de riz sauvage à l’avocat, au melon, à la feta & aux tomates séchées
– avec une sauce crémeuse au tahini & à la menthe.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

200 g de riz sauvage – poids cru

150 g d’avocat
120 g de melon
100 g de feta
75 g de tomates séchées à l’huile
5 brins de menthe
1 citron vert
30 g de tahini
20 ml d’huile d’olive
15 ml d’eau
garam masala
sel
Notes

Le garam masala est un mélange de cardamome, poivre, cannelle et de clou de girofle.

Ajouter des noix ou des pois chiche si désiré.
Remplacer le tahini par du beurre de cacahuètes ou de noix de cajou ou simplement par de l’huile d’olive.

PRÉPARATION

1. Porter une casserole d’eau à ébullition. 11. Couper le melon en deux.

2. Plonger le riz puis cuire 15 minutes. 12. Ôter les pépins.
3. Rincer à l’eau froide. 13. Prélever des billes – à l’aide d’une cuillère
parisienne.
4. Bien égoutter.
5. Ciseler la menthe. 14. Détailler la fêta en dés.
6. Presser le citron. 15. Eponger les tomates séchées – dans un
papier absorbant.
7. Mélanger avec le tahini, l’huile d’olive et l’eau.
16. Couper en lanières.

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8. Assaisonner de garam masala et de sel.
17. Détailler l’avocat en cubes.
9. Verser la moitié sur le riz.
18. Incorporer au riz et verser le reste de sauce.
10. Bien mélanger.
 SALADE DE
POMMES DE TERRE
rouges
Une savoureuse salade de pommes de terre fondantes avec une sauce légère composées de bouillon
de légumes, d’huile d’olive et de moutarde. Idéale pour accompagner les grillades estivales.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

600 g de pommes de terre rouges à

chair ferme
1 oignon
15 brins de ciboulette
10 g de moutarde douce
85 ml de bouillon de légumes
20 ml d’huile d’olive
15 ml de jus de citron
cumin moulu
Notes

J’ai utilisé des pommes de terre Cheyenne – utiliser une sorte de pommes de terre à chair ferme au choix.
Préparer la salade la veille & conserver au frais jusqu’au moment de servir.
Remplacer la ciboulette par du persil ou de la coriandre.

PRÉPARATION

1. Laver les pommes de terre. 9. Ciseler la ciboulette.

2. Placer dans une casserole. 10. Ajouter aux pommes de terre.
3. Couvrir d’eau froide. 11. Mélanger le bouillon avec l’huile d’olive, le jus
de citron et la moutarde.
4. Porter à ébullition.
12. Verser sur les pommes de terre.
5. Cuire 20 minutes.
13. Mélanger délicatement.
6. Laisser refroidir.
14. Placer au réfrigérateur – minimum 1 heure.

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7. Couper en morceaux.
15. Servir bien frais.
8. Emincer l’oignon.
RECETTES DE

Légumes
 PIZZETTAS D’AUBERGINE
TOMATES CERISE
& mozzarella
De petites pizzas aux tomates cerise & à la mozzarella – avec des rondelles d’aubergine à la place
de la pâte. De jolies pizzettas légères & délicieusement gourmandes – sans gluten & sans féculent.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

400 g d’aubergine
125 g de mozzarella
100 g de tomates cerise
10 feuilles de basilic
10 ml d’huile d’olive
poivre
Notes

Ajouter d’autres ingrédients au choix – jambon, ananas, anchois, câpres, oignons, champignons,…
Remplacer la mozzarella par un autre fromage au choix – gruyère, parmesan, chèvre,…
Conserver au réfrigérateur – déguster le lendemain froid ou réchauffer.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 8. Enfourner 20 minutes.

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 9. Recouvrir de mozzarella.
3. Couper les tomates en deux. 10. Répartir les tomates cerise.
4. Détailler la mozzarella en fines tranches. 11. Assaisonner de poivre.
5. Couper l’aubergine en rondelles. 12. Enfourner 10 minutes.
6. Disposer sur la plaque. 13. Répartir les feuilles de basilic.

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7. Badigeonner d’huile d’olive. 14. Déguster chaud.
 SAMOUSSAS DE POIREAUX
à la courge
De délicieux samoussas automnaux de poireaux farcis à la courge.
De petits beignets de légumes cuits au four – sans gluten & sans matière grasse.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

200 g de blancs de poireau

300 g de courge – poids pelées & vidée
1 oeuf
3 g de graines de cumin
noix de muscade
cannelle
sel
Notes

Utiliser un gros blanc de poireau de 200 g.

Remplacer la courge par de la patate douce.
Pour cuire rapidement la courge – placer dans un bol avec un fond d’eau, couvrir de film alimentaire
& cuire 10 min au micro-ondes.

PRÉPARATION

1. Effeuiller le blanc de poireau. 12. Bien mélanger.

2. Bien laver les feuilles. 13. Préchauffer le four à 200°C.
3. Porter une casserole d’eau à ébullition. 14. Recouvrir une plaque de cuisson de papier
4. Plonger les poireaux, blanchir 2 minutes. sulfurisé.
15. Poser une feuille de poireau à plat.
5. Passer sous l’eau froide.
16. Déposer de la purée de courge sur une extrémité.
6. Eponger – à l’aide d’une papier absorbant.
17. Plier plusieurs fois pour former un rectangle.
7. Cuire la courge à la vapeur – 10 minutes.
18. Déposer sur la plaque.
8. Réduire en purée – à l’aide d’une fourchette.
19. Répéter les opérations avec les autre feuilles
9. Laisser tiédir. de poireau.

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10. Incorporer l’oeuf et les graines de cumin. 20. Enfourner 15 minutes.
11. Assaisonner de muscade, de cannelle et de sel. 21. Déguster chaud ou tiède.
 PURÉE DE CHOU-FLEUR AU
PARMESAN AVEC POIS-CHICHE

choux de Bruxelles & bacon

Une onctueuse purée de chou-fleur au parmesan accompagnée de pois chiche,
de choux de Bruxelles & de lard grillé.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

4 tranches de lard
500 g de chou-fleur
50 g de parmesan
120 g de choux de Bruxelles
150 g de pois chiche – poids cuits
1 gousse d’ail
15 ml d’huile d’olive
noix de muscade
poivre & sel
Notes

Remplacer le parmesan par un autre fromage au choix.

PRÉPARATION

1. Détailler le chou-fleur en fleurettes. 12. Disposer les tranches de lard dans la poêle.
2. Peler la gousse d’ail. 13. Griller 1 minute de chaque côté.
3. Faire bouillir une casserole d’eau chaude. 14. Réserver sur du papier absorbant.
4. Ajouter le chou-fleur et l’ail. 15. Découper en petits morceaux.
5. Laisser cuire 10 minutes. 16. Couper les choux de Bruxelles en rondelles.
6. Égoutter puis placer dans un saladier. 17. Faire revenir les choux de Bruxelles dans la
7. Ajouter l’huile d’olive. graisse du lard – 5 minutes.
8. Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse à 18. Ajouter les pois chiche – faire revenir 2 min.
l’aide d’un mixeur plongeant. 19. Assaisonner de sel.
9. Incorporer le parmesan. 20. Répartir la purée de chou-fleur dans deux

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10. Assaisonner de noix de muscade, de poivre et de sel. assiettes.
21. Ajouter les choux de Bruxelles, les pois
11. Chauffer une poêle sur feu moyen-fort. chiche et le bacon puis servir.
RECETTES DE

Viandes
 LASAGNES DE
COURGE BOLOGNAISE

& ricotta
Des lasagnes de courge à la bolognaise & sans gluten – composées de boeuf haché,
de tomates, de courge & de ricotta.

INGRÉDIENTS
Pour 1 plat à gratin de 30 x 20 cm

800 g de courge – poids pelée & vidée

450 g de boeuf haché
800 g de tomates pelées en morceaux
70 g de double concentré de tomates
350 g de ricotta
50 g de parmesan râpé
2 blancs d’oeuf
50 ml de bouillon de boeuf
30 ml de vinaigre de cidre
1 feuille de laurier
persil, thym et origan séchés
ail, oignon et cumin moulus
poivre de Cayenne en flocons
Notes

J’ai utilisé une courge butternut – utiliser une sorte de courge au choix.
Remplacer la ricotta par une béchamel classique

PRÉPARATION

1. Mettre le boeuf dans une casserole. 14. Préchauffer le four à 180°C.

2. Chauffer sur feu fort. 15. Répartir une fine couche de sauce bolognaise
3. Faire revenir 5 minutes. dans le fond du plat.
16. Recouvrir de tranches de courge.
4. Mouiller avec le bouillon.
17. Continuer le montage par couches – sauce,
5. Ajouter les tomates avec leurs jus, le concentré ricotta, courge, sauce, ricotta, courge.
de tomates, le vinaigre, les herbes et les épices.
18. Terminer par une couche de ricotta.
6. Porter à ébullition.
19. Parsemer de parmesan râpé.
7. Baisser sur feu moyen-doux.
20. Couvrir de papier aluminium.
8. Laisser mijoter – 30 minutes.
21. Enfourner 20 minutes.
9. Peler et vider la courge.
22. Retirer le papier aluminium.
10. Couper en longues tranches fines –
de 5 mm d’épaisseur. 23. Monter le four à 200°C.

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11. Cuire à la vapeur – 10 minutes. 24. Continuer la cuisson 10 minutes.
12. Laisser tiédir. 25. Servir chaud.
13. Battre la ricotta avec les blancs d’oeuf.
 ESCALOPES DE PORC
PANÉES AUX AMANDES

& parmesan
De fines tranches de filet de porc panées aux amandes & au parmesan – sans farine & sans chapelure.
Une viande extrêmement tendre avec une enveloppe croustillante au goût de fromage grillé
– accompagnée d’amandes grillées.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

300 g de d’escalopes de filet de porc

10 g d’amandes effilées
35 g d’amandes moulues
35 g de parmesan
1 blanc d’oeuf
200 ml de lait
3 g d’huile de coco
Notes

Remplacer le porc par une autre viande au choix – veau, dinde, poulet,…
Remplacer les amandes par des noisettes moulues.

PRÉPARATION

1. Verser le lait sur les escalopes. 12. Tremper les escalopes dans l’oeuf.
2. Laisser reposer 30 min – à température ambiante. 13. Passer dans le mélange amandes-parmesan
Egoutter. – bien enrober.
3.
14. Chauffer une poêle sur feu moyen-fort.
4. Répartir les amandes dans une poêle sèche.
15. Faire fondre l’huile de coco.
5. Chauffer sur feu moyen-fort.
16. Déposer les escalopes.
6. Griller 3 minutes.
17. Laisser cuire 3 minutes.
7. Râper le parmesan.
18. Retourner.
8. Répartir dans une assiette.
19. Continuer la cuisson 2 minutes.
9. Incorporer les amandes moulues.
20. Parsemer d’amandes effilées.
10. Battre le blanc d’oeuf – à la fourchette.

73
21. Déguster chaud.
11. Verser dans une assiette creuse.
 BOULETTES DE VIANDE
farcies à l' a vocat
Des boulettes de viande juteuses & pleines de saveurs au coeur fondant d’avocat
– idéales pour un apéro dinatoire ou en plat accompagné d’une salade.

INGRÉDIENTS
Pour 22 boulettes

500 g de viande de boeuf hachée

80 g d’avocat
30 g de moutarde
1 oeuf
1 oignon
2 gousses d’ail
5 brins de persil plat
cumin moulu
curcuma
gingembre moulu
poivre & sel
Notes

Remplacer le boeuf par une autre viande hachée au choix – poulet, dinde, porc, agneau,…
Remplacer le persil plat par de la coriandre.
Servir en plat accompagné de légumes ou d’une salade ou à l’apéro en finger food accompagné d’une sauce dip.

PRÉPARATION

1. Peler l’avocat. 7. Diviser en 22 portions.

2. Détailler en 22 petits morceaux. 8. Former des boulettes – en plaçant un
morceau d’avocat au centre.
3. Hacher l’ail et l’oignon.
9. Chauffer une poêle sèche sur feu moyen-fort.
4. Ciseler le persil.
10. Faire revenir les boulettes – 10 minutes.
5. Mélanger le boeuf avec l’ail, l’oignon, le
persil, la moutarde et l’oeuf. 11. Eponger l’excédent de graisse – à l’aide d’un
papier absorbant.

75
6. Assaisonner de cumin, de curcuma,
de gingembre, de poivre et de sel. 12. Déguster chaud.
 PILONS DE POULET
farcis à l' a vocat
Des pilons de poulet farcis à l’avocat & au fromage blanc au citron vert. Les extrémités d’avocat
grillées ont un goût divin – dans un poulet moelleux & rempli de saveurs.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

4 pilons de poulet
1/2 avocat
50 g de fromage blanc
1 citron vert
5 gouttes de tabasco
poivre
sel
Notes

Désosser les pilons de poulet soi-même ou acheter des pilons déjà désossés.
Cuire au gril au lieu de cuire au four – 30 minutes en les retournant.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 9. Assaisonner de sel et de poivre

10. Badigeonner de fromage blanc.
2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
3. Ôter la peau et désosser les pilons de poulet. 11. Déposer les lamelles d’avocat.
4. Râper les zestes du citron. 12. Fermer avec des cure-dents.
13. Déposer sur la plaque.
5. Prélever 15 ml de jus.
14. Enfourner 30 minutes – retourner après 20 min.
6. Mélanger le fromage blanc avec les zestes, le
jus de citron et le tabasco. 15. Mettre le four en position gril.
7. Découper l’avocat en 4 lamelles. 16. Prolonger la cuisson 3 minutes.
8. Placer les pilons de poulet à plat. 17. Servir chaud.

77
 CORDONS BLEUS
DE POULET
aux cornflakes
Des cordons bleus de poulet au jambon & à la mozzarella – enrobés de cornflakes.

INGRÉDIENTS
Pour 4 cordons bleus

4 escalopes de poulet
4 tranches de jambon
100 g de mozzarella
80 g de cornflakes
2 œufs
poivre
sel
Notes

Remplacer la mozzarella par un autre fromage au choix.

PRÉPARATION

1. Placer les cornflakes dans un mixeur. 9. Disposer une tranche de jambon et 2-3 tranches
de mozzarella sur chaque escalope.
2. Mixer pour obtenir une chapelure grossière.
10. Refermer et bien presser.
3. Répartir dans une assiette.
11. Passer chaque escalope dans l’œuf puis dans
4. Battre les œufs dans une autre assiette. les cornflakes.
5. Assaisonner de sel et de poivre. 12. Chauffer une poêle huilée sur feu moyen.
6. Couper la mozzarella en tranches. 13. Cuire 15 minutes – retourner à mi-cuisson.
7. Trancher les escalopes en portefeuille. 14. Déguster chaud.
8. Les ouvrir et bien les aplatir.

79
 POULET ENTIER
EN COCOTTE
au lait de coco
Un poulet entier cuit en cocotte dans du lait de coco – accompagné de poivron & de chou kale.
Parfumé au gingembre, au citron & au curry – pour un plat simple à réaliser aux saveurs exotiques.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

1 poulet entier d'environ 1,2 kg

250 g de poivron rouge
30 g de kale – poids paré
3 g de gingembre – poids pelé
1 citron vert
1 oignon rouge
2 oignons nouveaux
3 gousses d’ail
5 brins de persil plat
10 ml de tamari
250 ml d’eau
350 ml de lait de coco
curry, poivre & sel
Notes

J’ai utilisé du lait de coco contenant 60% d’extrait de coco.

Remplacer les poivrons & le kale par d’autres légumes au choix.
Remplacer le tamari par de la sauce soja.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 11. Déposer le poulet.

2. Perforer plusieurs fois le citron vert – à l’aide 12. Recouvrir du reste de légumes.
d’une fourchette.
3. Placer entier dans la cavité du poulet. 13. Verser le tamari, l’eau et le lait de coco.
4. Détailler le poivron en morceaux. 14. Assaisonner de curry de sel et de poivre.
5. Retirer la tige du kale. 15. Fermer le couvercle.
6. Déchiqueter les feuilles en morceaux. 16. Enfourner 75 minutes – arroser quelques fois de sauce.
7. Hacher le gingembre et les gousses d’ail. 17. Retirer le couvercle.
8. Emincer les oignons. 18. Mettre le four en position grill.
19. Continuer la cuisson 10 minutes.

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9. Ciseler le persil plat.
10. Placer dans une cocotte la moitié des poivrons, du 20. Servir chaud.
kale, du gingembre, de l’ail, des oignons et du persil.
 PARMENTIER DE
CANARD & AVOCAT
aux noisettes
De petits parmentiers de canard à l’avocat & aux noisettes. Une jolie assiette savoureuse
& gourmande à servir en entrée ou en plat.

INGRÉDIENTS
Pour 4 emporte-pièces de Ø 8 cm

300 g de cuisses de canard confites

180 g d’avocat
20 g de noisettes
30 g de moutarde
1 oignon
5 brins de coriandre
1/2 citron vert
cumin moulu
sel
Notes

J’ai utilisé un bocal de 750 g poids net contenant 2 cuisses de canard confites.
Dresser dans un grand plat & servir des tranches au lieu d’utiliser des emporte-pièces.
Remplacer la coriandre par du persil plat.

PRÉPARATION

1. Répartir les noisettes dans une poêle sèche. 15. Retirer du feu.
2. Chauffer sur feu moyen. 16. Incorporer la coriandre et la moutarde.
3. Griller 10 minutes. 17. Presser le citron vert.
4. Hacher grossièrement. 18. Réduire l’avocat en purée – à l’aide d’une fourchette.
5. Bien égoutter les cuisses de canard. 19. Ajouter le jus de citron.
6. Ôter la peau et les os. 20. Assaisonner de cumin et de sel.
7. Effilocher – à l’aide de deux fourchettes. 21. Disposer les emporte-pièces dans des assiettes.
8. Hacher l’oignon. 22. Répartir le canard.
9. Ciseler la coriandre. 23. Bien presser.
10. Prélever un peu de graisse de canard du bocal. 24. Recouvrir d’avocat.
11. Faire fondre dans une poêle – sur feu moyen-fort. 25. Ôter délicatement les emporte-pièces.
12. Faire revenir l’oignon. 26. Parsemer de noisettes.

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13. Ajouter le canard effiloché. 27. Décorer de feuilles de coriandre.
14. Cuire 3 minutes. 28. Déguster tiède.
 MIJOTÉ DE PORC
& PATATES DOUCES
au lait de coco
Du porc & des patates douces fondants mijotés dans du lait de coco.
Un plat réconfortant délicieusement parfumé.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

400 g de ragoût de porc

400 g de patates douces
150 ml de lait de coco
100 ml de bouillon de poulet
5 g d’huile de coco
3 brins de persil
2 gousses d’ail
1 oignon
1 citron vert
cumin moulu
cannelle & ras el hanout
Notes

Remplacer le persil par du persil plat ou par de la coriandre.

Laisser mariner la viande toute une nuit si désiré – sortir du réfrigérateur 30 minutes avant la cuisson.
Prolonger le temps de cuisson si nécessaire – jusqu’à ce que les patates douces soient fondantes.

PRÉPARATION

1. Râper les zestes et presser le citron vert. 14. Faire fondre l’huile de coco dans une cocotte
2. Presser les gousses d’ail. – sur feu fort.
3. Ciseler le persil. 15. Faire revenir la viande sur tous les côtés
– 5 minutes.
4. Mélanger le lait de coco avec les zestes et le
jus de citron, l’ail et le persil. 16. Ajouter l’oignon.
5. Assaisonner de cumin, de cannelle et de 17. Continuer la cuisson 5 minutes.
ras el hanout. 18. Verser la marinade et le bouillon.
6. Verser sur le porc. 19. Porter à ébullition.
7. Couvrir. 20. Couvrir.
8. Placer au réfrigérateur. 21. Baisser sur feu moyen-doux.
9. Laisser mariner – 1 heure minimum. 22. Laisser mijoter 25 minutes.
10. Emincer l’oignon. 23. Ajouter les patates douces.
11. Eplucher les patates douces.

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24. Prolonger la cuisson 30 minutes – à couvert.
12. Découper en cubes. 25. Servir chaud.
13. Egoutter la viande – conserver la marinade.
 RECETTES DE

Poissons & crustacés

 NOUILLES DE LÉGUMES
aux crevettes
Des nouilles de carottes, d’asperges & de radis blanc accompagnées de crevettes grillées &
d’une sauce crémeuse & saine au citron & au safran.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

200 g de crevettes crues décortiquées

80 g de carottes
80 g de carottes jaunes
80 g de carottes violettes
100 g d’asperges
100 g de radis blanc
80 g de sauce citron & safran
1 l de bouillon de légumes
30 ml de jus de citron
5 ml d’huile de coco
poivre
Notes

Remplacer les légumes par d’autres au choix – panais, courgettes, courge, poireaux,…
Utiliser une sauce au choix.

PRÉPARATION

1. Réaliser une sauce citron - safran. 11. Disposer les crevettes.

2. Rincer les crevettes. 12. Cuire 5 minutes – retourner à mi-cuisson.
3. Bien éponger – à l’aide d’un papier absorbant. 13. Porter le bouillon à ébullition.
4. Arroser de jus de citron. 14. Plonger les légumes.
5. Assaisonner de poivre. 15. Blanchir 3 minutes.
6. Laver les légumes. 16. Bien égoutter.
7. Eplucher les carottes et le radis. 17. Dresser dans des assiettes.
8. Ôter la base des asperges – éliminer 1 cm. 18. Répartir les crevettes.
9. Détailler en fines lamelles à l’aide d’un éplucheur. 19. Arroser de sauce.

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10. Faire fondre l’huile de coco dans une poêle 20. Déguster chaud.
– sur feu moyen-fort.
 CURRY DE POISSON
AUX BANANES
aubergine & cajou
Un curry doux de cabillaud au lait de coco – avec des bananes, de l’aubergine & des noix de
cajou grillées. Un délicieux plat aux saveurs exotiques très rapide à faire – parfumé au
curry, gingembre, coriandre & citron vert.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de filets de cabillaud

1 banane
150 g d’aubergine
30 g de noix de cajou
1 oignon
1 gousse d’ail
1 citron vert bio
1 cm de gingembre
5 brins de coriandre
40 g de pâte de curry jaune
150 ml de lait de coco
Notes

Remplacer la pâte de curry jaune par de la pâte de curry rouge ou verte – ou utiliser du curry en poudre.
Ajuster la quantité de pâte de curry au goût.
Remplacer le cabillaud par un autre poisson au choix – lotte, loup, sandre,…

PRÉPARATION

1. Répartir les noix de cajou dans une poêle sèche. 14. Ajouter la pâte de curry.
2. Chauffer sur feu moyen. 15. Remuer 1 minute.
3. Griller 5 minutes. 16. Ajouter les bananes, l’aubergine et la coriandre.
4. Couper le filet de cabillaud en morceaux. 17. Verser le lait de coco.
5. Laver l’aubergine. 18. Baisser sur feu moyen.
6. Détailler en petits dés. 19. Couvrir.
7. Peler la banane. 20. Laisser mijoter 5 minutes.
8. Couper en rondelles. 21. Ajouter les poisson.
9. Eplucher le gingembre. 22. Continuer la cuisson 3 minutes – à couvert.
10. Hacher l’oignon, l’ail et le gingembre. 23. Répartir les noix de cajou.
Ciseler la coriandre. Décorer de zestes de citron.

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11. 24.
12. Chauffer une cocotte sur feu fort avec un fond d’eau. 25. Déguster chaud.
13. Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre.
 CURRY DE CREVETTES
à la mangue
Un curry crémeux de crevettes & de mangue aux tomates, au yaourt & au sésame.
Un plat sucré-salé gourmand & savoureux.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de crevettes – cuites et décortiquées

200 g de mangue
200 g de tomates
80 g de yaourt de soja
1 oignon
3 brins de coriandre
10 g de graines de sésame
10 ml d’huile de sésame
10 ml de jus de citron
curry doux
sel
Notes

Remplacer le yaourt de soja par du yaourt nature ou du fromage blanc.

Remplacer la coriandre par du persil plat.

PRÉPARATION

1. Eplucher la mangue. 10. Assaisonner de curry et de sel

2. Détailler en lamelles. 11. Ajouter le yaourt.
3. Couper les tomates en dés. 12. Bien mélanger.
4. Emincer l’oignon. 13. Incorporer les crevettes.
5. Ciseler la coriandre. 14. Réchauffer – 1 minute.
6. Chauffer l’huile dans une cocotte sur feu moyen-fort. 15. Verser le jus de citron.
7. Faire revenir l’oignon. 16. Parsemer de coriandre et de graines de sésame.
8. Ajouter la mangue et les tomates. 17. Déguster chaud.

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9. Continuer la cuisson 3 minutes.
 CAKE AU THON
& son d' a voine
Un cake au thon sans farine & riche en protéines – réalisé avec du son d’avoine, du fromage blanc
& des oeufs. Rapide, simple & léger – savoureusement aromatisé aux câpres & aux fines herbes.

INGRÉDIENTS
Pour 1 moule à cake de 22 x 10 cm

155 g de thon en conserve – poids égoutté

40 g de son d’avoine
100 g de fromage blanc
2 oeufs
40 g de câpres
5 brins de persil
10 brins de ciboulette
10 g de concentré de tomates
5 g de levure chimique
paprika
poivre & sel
Notes

Remplacer les câpres par des olives ou des tomates séchées.

Ajouter d’autres herbes ou épices – basilic, aneth, thym, coriandre, curcuma, curry, cumin, herbes de provence…

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 5. Verser dans le moule.

2. Ciseler le persil et la ciboulette. 6. Enfourner 35 minutes.
3. Mélanger ensemble le thon, le son, le fromage blanc, 7. Laisser tiédir.
les oeufs, les câpres, les herbes, le concentré et la levure. 8. Démouler.
4. Assaisonner de paprika, de sel et de poivre. 9. Servir chaud, tiède ou froid.

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 BÂTONNETS DE POISSON
aux graines
De petits bâtonnets de poisson panés aux graines de lin, de pavot & de sésame – sans farine & sans
panure. Simples à réaliser, sains & savoureux – avec une cuisson au four sans matière grasse.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de filet de carrelet

2 blancs d’oeuf
50 g de graines de pavot
50 g de graines de lin égrugées
30 g de graines de sésame
1 citron
sel
Notes

Remplacer le carrelet par un autre poisson blanc au choix – colin, cabillaud, morue, lieu, merlu, merlan, dorade,…
Utiliser une seule sorte de graines ou un mélange de plusieurs sortes au choix.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 220°C. 8. Passer dans les graines – bien enrober.

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 9. Disposer sur la plaque.
3. Couper le citron en quartiers. 10. Enfourner 5 minutes.
4. Battre les blancs d’oeuf avec le sel. 11. Retourner.
5. Répartir les graines dans une assiettes creuse. 12. Continuer la cuisson 5 minutes.
6. Découper le poisson en bâtonnets. 13. Servir chaud avec des quartiers de citron.

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7. Tremper dans l’oeuf.
 BROCHETTES DE CREVETTES
au bacon
Des brochettes de crevettes au bacon délicieusement parfumées à l’ail & aux herbes
– idéales pour les grillades estivales.

INGRÉDIENTS
Pour 6 brochettes

12 crevettes crues décortiquées

6 tranches de lard à griller
2 gousses d’ail
4 brins de persil
4 brins de thym citron
1 citron
15 ml de vinaigre de vin blanc
10 ml d’huile d’olive
paprika
poivre
Notes

Remplacer le thym citron par du thym classique, de la ciboulette, du basilic, de l’origan,…

Cuire au grill, à la plancha ou à la poêle.

PRÉPARATION

1. Hacher l’ail et le persil. 10. Assaisonner de paprika et de poivre.

2. Effeuiller les brins de thym. 11. Embrocher deux crevettes d’une tranche de lard
sur un pique en bois.
3. Couper le citron en deux.
12. Réaliser 5 autres brochettes.
4. Presser une moitié.
13. Chauffer un barbecue.
5. Couper l’autre moitié en quartiers.
14. Griller 5 minutes.
6. Mélanger les herbes, l’ail, le jus de citron, le vinaigre
et l’huile. 15. Retourner.
7. Verser sur les crevettes – bien enrober. 16. Continuer la cuisson 5 minutes.
8. Placer au réfrigérateur. 17. Servir chaud.

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9. Laisser mariner – minimum 30 minutes.
 CALAMARS & AUBERGINE
aux tomates
Des anneaux de calamars & des dés d’aubergine avec une sauce tomate parfumée au thym &
au romarin. Un plat estival & léger plein de saveur – prêt en moins de 20 minutes.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

600 g d’anneaux de calamar

300 g d’aubergine
400 g de tomates pelées en morceaux
1 oignon
2 gousses d’ail
2 brins de thym
2 brins de romarin
3 ml d’huile de coco
paprika
piment d’Espelette
Notes

Remplacer l’aubergine par un autre légume au choix – courgette, poivron,…

PRÉPARATION

1. Laver l’aubergine. 8. Ajouter l’aubergine, les tomates et les brins de

thym et de romarin.
2. Couper en dés.
9. Assaisonner de paprika et de piment d’Esplette.
3. Emincer l’oignon et les gousses d’ail.
10. Bien mélanger.
4. Faire fondre l’huile de coco dans une casserole.
11. Baisser sur feu moyen.
5. Faire revenir l’oignon et l’ail – sur feu fort.
12. Couvrir.
6. Ajouter les calamars.
13. Laisser mijoter 15 minutes.
7. Cuire 5 minutes.
14. Servir chaud.

100
 CALAMARS FARCIS
AUX TOMATES
olives & feta
Des calamars farcis aux tomates, aux olives vertes & à la feta – servis accompagnés du reste
de farce. Un joli plat plein de saveurs – à déguster avec une salade verte.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de calamars
800 g de tomates
60 g d’olives vertes farcies à l’ail
150 g de feta
1 oignon
10 brins de persil
paprika
poivre
sel
Notes

J’ai utilisé 4 calamars d’environ 60 g chacun.

PRÉPARATION

1. Retirer l’os des calamars. 13. Faire oignon, tomates et tentacules – 5 minutes.
2. Vider les corps – tirer l’intérieur. 14. Jeter le liquide rendu par les tomates.
3. Eliminer la tête et les yeux. 15. Retirer du feu.
4. Rincer les corps et les tentacules. 16. Ajouter les olives, la feta et le persil.
5. Hacher les tentacules. 17. Assaisonner de paprika, de sel et de poivre.
6. Emincer l’oignon et les olives. 18. Bien mélanger puis verser dans un récipient.
7. Emietter la feta et ciseler le persil. 19. Farcir les corps de calamar.
8. Porter une casserole d’eau à ébullition. 20. Fermer avec des cure-dents.
9. Inciser un X à la base des tomates. 21. Placer dans la cocotte puis chauffer sur feu moyen.
10. Blanchir 30 secondes. 22. Dorer 5 minutes – retourner à mi-cuisson.
11. Ôter la peau puis détailler en dés. 23. Ajouter le reste de farce puis couvrir.

102
12. Chauffer une cocotte sur feu moyen. 24. Laisser cuire 20 minutes - servir chaud.
 RECETTES DE

Protéines végétales
 TOFU CITRON & TAHINI
au basilic
Du tofu grillé accompagné d’une savoureuse sauce au citron, au tahini & au basilic. Des cubes pleins
de goût croustillants à l’extérieur & fondants à l’intérieur – à déguster avec une salade,
avec des légumes, dans un sandwich,…

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

250 g de tofu ferme

20 g de tahini
10 g de basilic
1 citron
1 gousse d’ail
20 ml d’eau
poivre
sel
Notes

Remplacer le basilic par une autre herbe au choix – aneth, persil, persil plat, ciboulette, menthe,…
Servir accompagné de dés de feta.

PRÉPARATION

1. Laver le basilic. 9. Huiler légèrement une poêle.

2. Peler la gousse d’ail. 10. Chauffer sur feu moyen-fort.
3. Presser le citron. 11. Répartir les cubes de tofu.
4. Mettre dans un mixeur. 12. Cuire 2 minutes sur chaque face.
5. Ajouter le tahini et l’eau. 13. Assaisonner de sel et de poivre.
6. Mixer jusqu’à obtention d’une sauce lisse. 14. Déposer dans la sauce.
7. Verser dans une assiette creuse. 15. Bien enduire.

105
8. Couper le tofu en cubes. 16. Déguster chaud.
 NOUILLES SOBA
AU CHOU ROUGE
& tempeh grillé
Des nouilles soba & du chou rouge dans une sauce crémeuse au lait de coco
& au curry accompagnés de morceaux de tempeh grillé.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

100 g de nouilles soba

120 g de chou rouge
300 g de tempeh
20 g de pâte miso
10 g de graines de sésame
100 ml de lait de coco
100 ml d’eau
gingembre moulu
sel
Notes

Ajouter du beurre de cacahuètes à la sauce miso si désiré.

Remplacer le chou rouge par un autre légume au choix détaillé en fines lamelles.

PRÉPARATION

1. Porter une casserole d’eau à ébullition. 11. Retirer de la poêle.

2. Plonger les nouilles. 12. Ajouter le chou rouge.
3. Cuire 5 minutes. 13. Cuire 5 minutes.
4. Bien égoutter. 14. Ajouter les nouilles, la sauce miso et le lait de coco.
5. Délayer la pâte miso dans l’eau. 15. Assaisonner de sel et de gingembre.
6. Emincer le chou rouge. 16. Faire revenir 2 minutes.
7. Couper le tempeh en morceaux. 17. Répartir dans des assiettes.
8. Huiler légèrement une poêle. 18. Ajouter le tempeh grillé.
9. Chauffer sur feu moyen-fort. 19. Décorer de graines de sésame.
Griller le tempeh – 5 minutes sur chaque face. Déguster chaud.

107
10. 20.
 LENTILLES
CORAIL AU TOFU
& choux de Bruxelles
Des lentilles corail accompagnées de tofu & de choux de Bruxelles caramélisés
au sirop d’agave & parfumés aux épices.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

120 g de lentilles corail – poids crues

250 g de tofu ferme
250 g de choux de Bruxelles
30 ml de sirop d’agave
15 ml de tamari
curry
paprika
sel
Notes

Remplacer le tofu par du poulet.

Remplacer le tamari par de la sauce soja.
Arroser d’huile de sésame avant de déguster si désiré.

PRÉPARATION

1. Rincer les lentilles. 11. Saisir le tofu sur chaque face – 10 minutes.
2. Placer dans une casserole. 12. Ajouter les choux de Bruxelles.
3. Couvrir d’eau froide. 13. Assaisonner de sel, de curry et de paprika.
4. Chauffer sur feu doux. 14. Arroser de tamari et de sirop d’agave.
5. Laisser mijoter 10 minutes. 15. Prolonger la cuisson 2 minutes.
6. Couper les choux de Bruxelles en deux. 16. Egoutter les lentilles.
7. Cuire à la vapeur – 10 minutes. 17. Répartir dans des assiettes.
8. Couper le tofu en dés. 18. Garnir de choux et de tofu.
9. Huiler légèrement une poêle. 19. Déguster chaud.

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10. Chauffer sur feu moyen-fort.
 DAHL DE LENTILLES AU LAIT
DE COCO, PATATE DOUCE
chou-fleur & aubergine
Un dahl est un plat de légumineuses aux épices d’origine indienne – ici une version aux lentilles
corail, au lait de coco & aux légumes. Avec de la patate douce, du chou-fleur & de l’aubergine
– servi accompagné de graines grillées de courge, de sésame & de chanvre.

INGRÉDIENTS
Pour 6 personnes

200 g de lentilles corail – poids sec

450 ml de lait de coco
300 g de patate douce
200 g d’aubergine
250 g de chou-fleur
200 g de tomates pelées en morceaux
1 oignon & 3 gousses d’ail
20 g de graines de courge
20 g de graines de sésame
20 g de graines de chanvre
graines de cumin
curry, curcuma & paprika
gingembre moulu
poivre & sel
Notes

Remplacer le tofu par du poulet.

Remplacer le tamari par de la sauce soja.
Arroser d’huile de sésame avant de déguster si désiré.

PRÉPARATION

1. Répartir les graines dans une poêle sèche. 11. Cuire à la vapeur – 10 minutes.
2. Chauffer sur feu moyen. 12. Emincer l’ail et l’oignon.
3. Griller 5 minutes – en remuant. 13. Placer dans une casserole avec un fond d’eau.
4. Mettre les lentilles dans une casserole. 14. Faire revenir sur feu fort.
5. Couvrir d’eau froide. 15. Ajouter les tomates avec leur jus, les légumes
6. Chauffer sur feu moyen pendant 10 minutes. et les épices.
7. Bien égoutter. 16. Baisser sur feu moyen.
8. Laver les légumes. 17. Ajouter les lentilles et le lait de coco.
18. Laisser mijoter 10 minutes.

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9. Couper la patate douce et l’aubergine en dés – ne
pas les éplucher. 19. Répartir dans des assiettes creuses.
10. Détacher le chou-fleur en fleurettes. 20. Parsemer de graines puis servir chaud.
RECETTES DE

Oeufs
 OEUFS BÉNÉDICTE
sur patate douce
Des oeufs pochés servis sur des tranches de patate douce grillées & recouvertes de purée d’avocat.
Une alternative sans gluten aux oeufs bénédicte habituels.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

200 g de patate douce

150 g d’avocat
10 g de graines germées
20 ml de jus de citron
10 ml de vinaigre blanc
4 oeufs
poivre de Cayenne en flocons
sel
Notes

Ajouter d’abord des feuilles d’épinards avant l’avocat.

Ajouter du saumon fumé ou du jambon cru si désiré.

PRÉPARATION

1. Ecraser l’avocat en purée avec le jus de citron. 10. Former un tourbillon – à l’aide d’une cuillère.
2. Assaisonner de sel et de flocons de poivre 11. Casser un oeuf dans un verre.
de Cayenne. 12. Verser au centre du tourbillon.
3. Laver la patate douce. 13. Laisser cuire 3 minutes.
4. Couper en fines tranches. 14. Récupérer l’oeuf – à l’aide d’un écumoire.
5. Griller dans un grille-pain. 15. Déposer sur le papier absorbant.
6. Recouvrir de purée d’avocat. 16. Répéter les opérations pour les 3 autres oeufs.
7. Placer un papier absorbant sur une assiette. 17. Déposer les oeufs sur l’avocat.
8. Porter une casserole d’eau à frémissement
– ne pas faire bouillir. 18. Décorer de graines germées.

114
9. Verser le vinaigre. 19. Déguster immédiatement.
 OMELETTE AUX
ÉPINARDS, POIREAUX

& oignons nouveaux

Une savoureuse omelette légère & pleine de légumes verts
– avec des épinards, des poireaux & des oignons nouveaux.

INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes

8 oeufs
1 poireau
3 oignons nouveaux
100 g d’épinards
20 g de persil
5 g d’huile de coco
poivre
sel
Notes

Déguster accompagné de cerneaux de noix ou de pignons grillés.

PRÉPARATION

1. Laver les légumes. 7. Laisser fondre – 10 minutes.

2. Couper le poireau et les oignons en 8. Battre les oeufs en omelette.
rondelles – tiges incluses. 9. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Effeuiller le persil. 10. Verser sur les légumes.
4. Mettre l’huile de coco dans une grande poêle. 11. Laisser cuire 15 minutes.
5. Chauffer sur feu moyen. 12. Servir chaud.

116
6. Ajouter les légumes.
 MUFFINS OEUFS
& bacon à la feta
De petits muffins de bacon aux oeufs, à la feta & aux épinards. Jolis, gourmands
& riches en protéines – idéals pour un brunch.

INGRÉDIENTS
Pour 6 muffins

8 tranches de lard à griller

6 oeufs
6 pousses d’épinards
40 g de feta
ciboulette
poivre

Remplacer les pousses d’épinard par des tomates, des fleurettes de brocoli ou de chou-fleur, des rondelles de
Notes

courgettes,…
Cuire le lard à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré mais encore tendre – ne pas griller jusqu’à ce qu’il soit
croustillant.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C.

11. Tapisser les bords de chaque moule d’une
2. Déchiqueter les pousses d’épinard. tranche de bacon.
3. Emietter la feta. 12. Répartir les pousses d’épinard dans les moules.
4. Ciseler la ciboulette. 13. Casser un oeuf dans chaque moule.
5. Chauffer une poêle sur feu moyen. 14. Parsemer de feta et de ciboulette.
6. Déposer les tranches de lard. 15. Assaisonner de poivre.
7. Cuire 5 minutes – retourner plusieurs fois. 16. Enfourner 15 minutes.
8. Placer sur du papier absorbant. 17. Démouler.
9. Couper 2 tranches de bacon en 3. 18. Servir chaud.

118
10. Placer chaque morceaux au fond de 6 moules
à muffins.
 CHOUX DE BRUXELLES &
OEUFS AUX AMANDES
& cranberries
Des choux de Bruxelles rôtis au four & des oeufs cuits en même temps au-dessus – pour un repas
simple, équilibré & complet. Un plat sucré-salé légèrement parfumés à l’orange
– avec des amandes croquantes & des cranberries fondantes.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

350 g de choux de Bruxelles

2 oeufs
1 orange
50 g d’amandes
50 g de cranberries séchées
10 ml d’huile d’olive
poivre
sel
Notes

Remplacer les amandes par des noix, des noix de pécan ou des noisettes.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 200°C. 9. Assaisonner de sel et de poivre.

2. Concasser grossièrement les amandes. 10. Verser sur les choux.
3. Laver les choux de Bruxelles. 11. Bien enrober.
4. Eliminer la base et les premières feuilles. 12. Enfourner 25 minutes – remuer à mi-cuisson.
5. Couper les choux en deux. 13. Incorporer les cranberries et les amandes.
6. Placer dans un plat allant au four. 14. Casser les oeufs sur les choux.
7. Râper les zestes et presser l’orange. 15. Continuer la cuisson 10 minutes – jusqu’à
8. Mélanger les zestes, le jus d’orange et l’huile d’olive. cuisson complète des blancs & servir chaud.

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 OEUFS NUAGES AVEC
JAMBON, FETA
& oignon nouveau
Des jaunes d’oeufs cuits au four au centre de leur petit nuage de blancs montés en neige –
agrémentés de jambon, de feta & d’oignon nouveau. Pour un joli repas tout simple & léger.

INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes

4 oeufs
60 g de jambon blanc
60 g de feta
30 g d’oignon nouveau
sel
Notes

Remplacer le jambon, la feta & l’oignon nouveau par d’autres ingrédients au choix.
Ajuster le temps de cuisson pour des jaunes plus ou moins cuits selon préférence.
Parsemer de fromage râpé avant d’enfourner si désiré.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 220°C. 9. Incorporer délicatement le jambon, l’oignon

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. et la feta.
10. Déposer 4 amas de blancs d’oeufs sur la plaque.
3. Détailler le jambon en petits morceaux.
4.
11. Former des creux au centre.
Laver l’oignon nouveau.
5.
12. Enfourner 3 minutes.
Couper en fines rondelles.
13. Déposer les jaunes dans les creux – sans les
6. Emietter la feta. casser.
7. Séparer les blancs d’oeufs des jaunes – réserver 14. Assaisonner de sel, continuer la cuisson 2 min.
chaque jaune séparément.
15. Déguster chaud.

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8. Monter les blancs en neige ferme.
RECETTES DE

Pains
 TORTILLAS SOUPLES
sans gluten
Des galettes souples sans gluten – composées d’amandes moulues, de farine de coco & de fécule de
maïs. Des tortillas végétaliennes – avec des graines de chia à la place des oeufs & du lait de riz à la
place du lait de vache. Idéales pour les wraps, fajitas, burritos, quesadillas, enchilladas,…

INGRÉDIENTS
Pour 2 tortillas

15 g d’amandes moulues
15 g de farine de coco
15 g de fécule de maïs
15 g de graines de chia
5 g d’enveloppes de graines de psyllium
45 ml d’eau
30 ml de lait de riz
5 ml d’huile de coco
Notes

Ajouter des herbes ou épices si désiré – thym séché, origan séché, cumin moulu, curry, paprika,…
Ne pas trop cuire pour qu’elles restent bien souples – contrôler la cuisson après 3 min & prolonger si nécessaire.
Conserver jusqu’à 5 jours au réfrigérateur & réchauffer rapidement avant de déguster.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 220°C. 11. Former une boule.

2. Mélanger les graines de chia avec l’eau. 12. Laisser reposer – 5 minutes.
3. Laisser reposer – 10 minutes. 13. Diviser la pâte en deux.
4. Faire fondre l’huile de coco au micro-ondes – 14. Abaisser le plus finement possible – entre
si nécessaire. deux feuilles de papier sulfurisé.
5. Mélanger les amandes moulues, la farine de 15. Glisser chaque tortilla sur une plaque de
coco, la fécule et les téguments de psyllium. cuisson.
6. Incorporer les graines de chia. 16. Enfourner 5 minutes.
7. Verser l’huile et le lait. 17. Garnir d’ingrédients au choix.

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8. Bien mélanger. 18. Déguster chaud, tiède ou froid.
 BAGELS AU FROMAGE
& sésame
Des bagels sans gluten à la mozzarella & au parmesan – très riches en protéines
& extrêmement pauvres en glucides.

INGRÉDIENTS
Pour 6 bagels

250 g de farine d’amande

130 g de mozzarella
100 g de parmesan
75 g de fromage frais
10 g de graines de sésame
5 g de bicarbonate de soude
10 ml de vinaigre de cidre
3 oeufs
ail & oignon moulu
thym & origan séché
sel
Notes

Remplacer le parmesan par un autre fromage à pâte dure au choix.

Ajouter d’autres herbes ou épices au choix.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 175°C. 9. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

2. Recouvrir une plaque de papier sulfurisé. 10. Diviser en 6 portions.
3. Mélanger ensemble la farine d’amande, les 11. Former des bagels.
herbes et les épices. 12. Disposer sur la plaque.
4. Ajouter le bicarbonate et le vinaigre de cidre. 13. Battre l’œuf restant dans un bol.
5. Râper grossièrement la mozzarella et le 14. Badigeonner les bagels d’œuf.
parmesan.
6.
15. Saupoudrer de sésame.
Faire fondre au micro-ondes – 1 minute.
16. Enfourner 15 minutes.
7. Verser sur les ingrédients secs.

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17. Laisser refroidir sur une grille.
8. Ajouter le fromage frais et 2 œufs.
 PAINS À HAMBURGER
AUX LÉGUMES
sans gluten
Des petits pains tout moelleux & sans gluten aux légumes – aux carottes, aux tomates
& à l’oignon. Sans gluten, sans sucre & sans matière grasse – réalisés avec des amandes,
des graines de lin & des téguments de psyllium. A utiliser pour des hamburgers,
des sandwiches, des tartines,… ou à déguster tels quels.

INGRÉDIENTS
Pour 4 petits pains

100 g d’amandes blanches moulues

50 g de graines de lin égrugées
20 g de téguments de graines de psyllium blond
5 g de graines de sésame noir
5 g de bicarbonate de soude
80 g de carottes
80 g de tomates
1 oignon rouge
1 oeuf
25 ml d’eau
ail moulu, paprika et poivre de Cayenne
Notes

Remplacer le jambon, la feta & l’oignon nouveau par d’autres ingrédients au choix.
Ajuster le temps de cuisson pour des jaunes plus ou moins cuits selon préférence.
Parsemer de fromage râpé avant d’enfourner si désiré.

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C. 9. Continuer de mixer pour bien incorporer.

2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 10. Former 4 boules.
3. Couper les carottes en dés. 11. Disposer sur la plaque.
4. Couper la tomate et l’oignon en morceaux. 12. Aplatir légèrement.
5. Placer dans un mixeur. 13. Badigeonner le dessus d’eau – à l’aide d’un pinceau.
6. Ajouter l’oeuf et l’eau. 14. Saupoudrer de graines de sésame.
7. Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse. 15. Enfourner 20 minutes.

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8. Ajouter les amandes, les graines de lin, le 16. Laisser refroidir sur une grille.
psyllium, le bicarbonate, l’ail, le paprika et le
poivre de Cayenne.
 PAIN SANS GLUTEN
aux courgettes
Un délicieux pain végétalien réalisé avec différentes farines sans gluten & des courgettes râpés –
dont le goût est imperceptible mais qui apportent matière & moelleux.

INGRÉDIENTS
Pour 1 moule à cake de 22 x 10 cm

350 g de courgettes
125 g de farine de sarrasin
100 g de farine de riz
50 g de farine de pois chiche
50 g de farine de soja
30 g de graines de lin
20 g de graines de chia
220 ml d’eau tiède
5 g de sel
Notes

Utiliser d’autres farines au choix pour un total de 325 grammes – avec ou sans gluten.
Ajouter d’autres ingrédients à la pâte si désiré – graines de courge, noix, olives, tomates séchées,
raisins secs, pruneaux,…

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C. 9. Incorporer le gel de chia et les courgettes.

2. Recouvrir le moule de papier sulfurisé. 10. Verser les 130 ml d’eau restante.
3. Plonger les graines de chia dans 100 ml d’eau. 11. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
4. Laisser gonfler jusqu’à formation d’un gel – 12. Répartir dans le moule.
10 minutes. 13. Enfourner 50 minutes.
5. Placer les courgettes dans un mixeur. 14. Laisser tiédir.
6. Ajouter 50 ml d’eau. 15. Démouler.
7. Mixer jusqu’à obtention d’une purée. 16. Laisser refroidir sur une grille.
8. Mélanger ensemble les farines, les graines

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de lin et le sel.
 INDEX
APÉRITIFS
8 Cake salé aux olives vertes & tomates séchées
10 Figues rôties au chèvre & jambon cru
12 Dattes farcies chèvre & cajou au bacon
14 Cheesecake figues & jambon cru aux amandes
16 Tapenade d’olives vertes
18 Pesto de courge

CÉRÉALES & FÉCULENTS

21 Galette de sarrasin jambon, œuf & fromage
23 Risotto épinards & haricots rouge au lait de coco
25 Polenta aux tomates cerises rôties au basilic
27 Couscous de quinoa tricolore
29 Patates douces farcies au maïs, haricots rouges & avocat
31 Spaghettis de patates douces aux épinards & crème de cajou
33 Nouilles de riz au poulet, tomates & feta
35 Nouilles de riz aux champignons & crème de sésame
37 Gnocchis de patate douce au chou kale
39 Falafels de quinoa à la noix de coco

SOUPES
42 Soupe de panais & patate douce
44 Soupe de courge, châtaignes & champignons
 INDEX
SALADES
47 Salade de quinoa avec myrtilles, feta & menthe
49 Salade de quinoa, mangue & fèves
51 Salade de patate douce rôtie
53 Taboulé libanais
55 Salade de courge aux noisettes
57 Salade de tomates cerises au melon, feta & oignons rouges
59 Salade de riz à l’avocat, melon, feta & tomates séchées
61 Salade de pommes de terre rouges

LÉGUMES
64 Pizzettas d’aubergine
66 Samoussas de poireaux à la courge
68 Purée de chou-fleur au parmesan avec pois chiche, choux de
Bruxelles & bacon

VIANDES
71 Lasagnes de courge bolognaise & ricotta
73 Escalopes de porc panées aux amandes & parmesan
75 Boulettes de viande farcies à l’avocat
77 Pilons de poulet farcis à l’avocat
79 Cordons bleus de poulet au cornflakes
81 Poulet entier en cocotte
83 Parmentier de canard & avocat
85 Mijoté de porc & patates douces au lait de coco
 INDEX

POISSONS & CRUSTACÉS

88 Nouilles de légumes aux crevettes
90 Curry de poisson aux bananes, aubergines & noix de cajou
92 Curry de crevettes à la mangue
94 Cake au thon
96 Bâtonnets de poisson aux graines
98 Brochettes de crevettes au bacon
100 Calamars & aubergine aux tomates
102 Calamar farcis aux tomates, olives & feta

PROTÉINES VÉGÉTALES
105 Tofu au citron & tahini
107 Nouilles soba au chou rouge & tempeh grillé
109 Lentilles corail au tofu & choux de Bruxelles
111 Dahl de lentilles, patate douce, chou-fleur & aubergine au lait de coco

OEUFS
114 Œufs bénédicte sur patate douce
116 Omelette aux épinards, poireaux & oignons nouveaux
118 Muffins œufs & bacon à la feta
120 Choux de Bruxelles & œufs aux amandes & cranberries
122 Œufs nuages avec jambon, feta & oignon nouveau

PAINS
125 Tortillas souples
127 Bagels au fromage & sésame
129 Petits pains aux légumes
131 Pain aux courgettes