减肥记（减肥topic总结篇）

最新推荐文章于 2025-06-26 23:42:04 发布

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01.缘起

2018年的时候想增肌报了健身教练，买了蛋白粉。中间也尝试过很多方式：自己做饭、中午锻炼、学习器械，一段时间也是小有成就，体重增加了，增加到140斤。年底因为自己的安排，健身停了。停了小半年，发现小肚子越来越明显了。对象总是吐槽我，在她的督促下，我走上了减肥的道路。

毕竟：
1.拥有一个健康的身体，整个人也会精神很多
2.一个大肚子，穿什么衣服都看着很油腻，毕竟还不想变成油腻的中年大叔，救救孩子！！！
3.多锻炼，整个人的逻辑和思维思路也会清晰很多，这个影响是方方面面的
4.也会更加自信，外向

02.理论先行

管住嘴，迈开腿。怎么才能减肥，尤其是肚子，肚子是全身最难减掉的部分。必须保证每天的摄入 < 每天的消耗，体重才能降低。肯定是从两方面入手，饮食+运动。

几点说明：

1.在很多减肥食谱里都有大卡，千卡等卡路里热量单位。很多人并不清楚卡路里是什么。其实卡路里就是热量的计算单位，1卡就是我们所吃的食物燃烧之后，使1克的水温度上升摄氏1度時的所需的热量，千卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量，千卡又叫做大卡。

2.通常一份菜的标准量是在350克左右一份汤的原料量在150到200克一份炖菜:如老鸭汤是在1600克左右一份点心则是200到250克
按350g算吧。

3.来自百度的一个统计数据：根据您的情况，一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，女性公式[665+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量，活动量一般按1.1算就可以的。

4.荞麦热量很高为啥能减肥呢？
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1667666388851613574&wfr=spider&for=pc

之前饮食：（以下有点夸张）
早饭：不吃
午饭：2菜+米饭+1汤
晚饭：2菜+米饭+1汤
宵夜：泡面+冰激凌

列举一下常吃的东西的热量：
菜：85 * 3.5=300大卡
米饭：116 * 3.5=406卡
泡面：473 * 1 = 473大卡。吃一份泡面，相当于跑步1h
康师傅绿茶：15大卡
康师傅红茶：47大卡
矿泉水：0千卡
脉动：21千卡
小蛋糕：348大卡 / 100g
啤酒：32千卡 / 100g
米线：1碗米线=3.8晚米饭的热量
酸辣粉：98千卡/100g

饮食，以后多吃沙拉，吃东西前看热量，多去薄荷上查查食物的热量。多吃酸奶啥的

要减少输入，增加输出，才能瘦下来。即尽量吃一些热量低、脂肪低、糖分低的食物能更好地达到预期的减肥效果。

03.减肥日志

2019年11月的计划

早晨好好吃饭
午饭：沙拉（慢慢的午饭可以好好吃）
晚饭：沙拉
每周跑步2-3次，多运动运动
站立办公
目标是11月底，看效果。最重要的指标就是肚子。增肌暂停

没啥效果

2020.10月的计划

10.12 68kg
11.6 62.8kg
减掉：10.4斤

执行的方法：
主：21天减肥法食谱
辅：
跳绳、口香糖、三日轻断食、苹果减肥法、西红柿减肥法

过程比较艰难，主要还是控制住嘴巴，还好对象监督自己。

特别说一下关于复食反弹的问题

不会胖!绝对不会!开始减肥是130斤，用了21天减肥法，瘦到118，由于之后胡吃海喝（暴饮暴食）反弹121，之后一个月控制饮食（不吃油大的，零食，饮料balabala），瘦到115。之后正常吃饭，现在零食饮料啥的什么都不忌口，想吃什么吃什么但是不吃撑。今天晨重51.9。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/32950164

如果是断食，复食的时间最好是断食的时间的两倍。

如果是节食，复食时间和节食时间一样。

比如断食10天，那复食要20天，如果节食1个月，那复食也是1个月。

为什么复食时间需要那么长，因为复食用时越长，体重越不容易反弹，甚至还能继续减重。复食时间匆促，反弹是必须的，就看反弹多少了，三斤五斤是少的了。

断食后复食，再到恢复饮食，体重的稳定和保持至少要3个月。才能算是完全稳固，不太会反弹了。

减肥，必须切记，必须坚持90—180天，我们的脂肪细胞既聪明又有记忆，记忆期就是3—6月，没有3—6个月，她永远都会记住你肥的体型同样，三个月，你瘦了，她也会记住你瘦的体型所以这就是为什么一直强调要巩固，坚持3个月，把脂肪180天的记忆全部换成你瘦的样子！到了标体再巩固一个月就可以了，反弹都难。一直瘦的，胖也难，反弹来讲，科普一下关于什么叫反弹？你现在120斤️用减肥产品瘦到110 ，然后正常吃饭，停用后体重一下子变成130-140 -150 -这叫反弹。你减完肥之后，开始胡吃海塞，大吃大喝，体重又变回120这叫二次肥胖了。任何一家减肥店不到标体谁也不能给你保证！而且，肥胖和遗传，体质，生活习惯有关系，一般不暴饮暴食，不熬夜，胖也是不容易的。当瘦到理想体重时，必须巩固一下。人体的脂肪有记忆性，时间是55～77天，人体新陈代谢周期是28天，会有记忆细胞记着身体之前的状态。所以说为了避免脂肪细胞有记忆性造成反弹，瘦到理想体重必须巩固断断续续吃28天，正好是代谢的一个周期。记忆细胞全部代谢掉，保持不暴饮暴食就不用担心反弹了。

常见减肥食物

https://mp.weixin.qq.com/s/01WYbXYGyPZyzPvIyrnmrw
西兰花、西红柿、水煮蛋、鸡胸肉、魔芋

越吃越胖的食物：
https://mp.weixin.qq.com/s/KJi2qnTCovNnxFl60592Vg

各种豆类、豆制品、香蕉、荔枝、菠萝、枣、山楂、火龙果、水果干、果脯等、果汁、酸奶、油辣椒（尤其是老干妈）、燕麦水果麦片、

04.实践出真知

通过实践目前觉得比较有用的减肥方法
21天减肥法食谱：小红书上有人用过这个方法
在这里插入图片描述

口香糖占嘴：可以占嘴，顺应嘴巴吃饭的惯性，因为嘴巴想动，实际上可能不是想吃饭。
你嚼口香糖嘴就没有空吃其他的食物了，可能会对你少摄入热量有帮助。一次性嚼3个以上口香糖确实有饱腹感。对于喜欢吃零食的人会瘦，毕竟口香糖两颗能嚼好久，比辣条肥宅水那些好多了，有时候我想吃零食就嚼口香糖吃着吃着就没食欲了，有一个坏处就是嚼久了咬肌会大。
蜂蜜减肥法：
减肥药没效果，对身体不好
西红柿减肥法：https://baijiahao.baidu.com/s?id=1599879027002869017&wfr=spider&for=pc
西红柿的热量很低很低，每100克西红柿仅含有16卡路里的热量，是典型的低热量减肥食物，比苹果的热量还低。
减肥最需要的就是饮食控制，西红柿减肥法的重点其实也是饮食控制上的。控制热量的摄入，就能带来相应的减肥效果。最近，这个减肥方法很多人都在尝试，据反馈效果还是不错的。大家喜欢吃西红柿的可以尝试下！

减掉腹部的脂肪可以平时多吃一些西红柿。西红柿中含有大量的番茄红素，而且所含的脂肪比例比较低，热量也比较低，同时还有丰富的维生素C，有很好的抗氧化的效果，也有助于很好的减肥的效果。

也可以吃芹菜，芹菜具有丰富的膳食纤维的含量，多吃芹菜可以增加饱腹感，而且膳食纤维能够刺激肠道，增胃肠的蠕动，促进大便的排泄，减少皮下脂肪等。

还可以选择多吃黄瓜，黄瓜不含有脂肪的成分，含的热量也比较低，能够及时的补充身体的水分，减少皮下脂肪。可以多喝绿茶，绿茶里面含有丰富的茶多酚，具有燃烧多余脂肪的作用，起到瘦肚子的效果。