控制体重三要素

合理饮食 80%
适当运动 10%
基因因素 10%

我从2023年3月开始控制饮食。一开始实行168，每天两餐。三个月从168磅减到160磅。然后进入平台。

第二阶段压缩餐饮窗口，逐步从8小时缩短到6小时、4小时。三个月后再次进入平台。

然后尝试两次三日水断食，一次十日断食（不建议）。最低体重达到145磅。我知道复食后会反弹。理想体重目标是150至155磅左右。

很遗憾，三次断食实现的减重最终都是无效。

自2023年8月开始隔天去健身房练阻力。肌肉有所增强。整体还属于细胳膊细腿一类的。

目前仍然两餐，一般在四至五小时之内完成。体重基本维持在155到158磅之间。虽然高于预期，但也可以接受。

我的体验是运动对减重的效果微乎其微。不过，运动可以强身健体，算是提高了生活质量。

每个人情况不同，我说的只是我自己的实践。

• 血糖和血脂如何？有变化吗 -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 12:53:26

• 血糖从微高变到正常区间以内，有breath room -牛经沧海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:51:00

• 只要一个要素即可：节食 -老生常谈12- ♂ (440 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:04:20

• 请问你做了什么血压从年轻时候140 到以后的120。 -红月季- ♀ (42 bytes) () 05/21/2025 postreply 20:34:35

• 不知道年轻时血压为什么有点高，到美国后 -老生常谈12- ♂ (144 bytes) () 05/22/2025 postreply 01:29:36

• 要常常饿肚子，从前人常常吃不饱，没有一个胖子 -波粒子3- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:14:34

• 有。1974年 -老生常谈12- ♂ (273 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:27:45

• 有病 -波粒子3- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:41:41

• 一天运动消耗这么多热量(1000大卡)，体重还减不下来吗？ -风啸啸壮士- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:49:23

• 所以说exercises have little effect on weight in my case -牛经沧海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:54:00

• 如果每日热耗增加到2800大卡呢？ -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:59:00

• 上山下乡？ -牛经沧海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:02:00

• 类似, -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:03:00

• 得跑个全马 -绿葱1- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 18:57:41

• 既然断食可以减下来，体重反复说明还是摄入大于消耗，建议增加 celery(16%), cucumber(17%), -风啸啸壮士- ♂ (265 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:45:28

• 还有一个就是更年期激素的问题，女性受这个影响蛮大的。 很多人是在更年期导致了肥胖和 三高现象 -mimifan- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:50:24

• 用”Lose it” app 控制每天吃进去的热量大卡和运动消耗的热量。才可以减重。 -北美金花- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:12:55

• 那种skip meal 的做法可能会导致胆囊出问题。 -北美金花- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:16:02

• 觉得跟我的轻断食减重 反弹轨道相似 现在还在坚持 18/6 两顿饭 和每天40-60分钟的运动 -cxyz- ♀ (167 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:32:10

• 为什么说运动对减重的效果微乎其微? 晚饭吃饱了如果不运动的话，第二天体重就多2磅啊，几天就轻松涨5～6磅。 -今年苹果树- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:38:55

• 你说的只是糖原储存与消耗而已，基本上与体重关系不大。 -牛经沧海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:54:00

• 基因占80%。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/22/2025 postreply 15:20:22

• 体重减不下去说不定是达到最佳点了。去测下体脂率，这个更重要。如果进行力量训练，目标是长肌肉，体重当然不会低，因为肌肉很重 -weed123- ♀ (0 bytes) () 05/23/2025 postreply 12:39:41