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Protocolo de Calentamiento Deportivo

Este documento presenta un protocolo de calentamiento pre-partido que consta de dos partes. La primera parte es un calentamiento individual de 25-40 minutos que incluye trote suave, activación muscular, prevención de lesiones y elasticidad balística. La segunda parte es un calentamiento grupal de 15 minutos con ejercicios de baloncesto de baja a máxima intensidad como preparación para el partido. El objetivo es calentar progresivamente los músculos y preparar el cuerpo para el esfuerzo del partido sin acumular ácidos láct

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Xabier Sarasola Garmendia
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Protocolo de Calentamiento Deportivo

Este documento presenta un protocolo de calentamiento pre-partido que consta de dos partes. La primera parte es un calentamiento individual de 25-40 minutos que incluye trote suave, activación muscular, prevención de lesiones y elasticidad balística. La segunda parte es un calentamiento grupal de 15 minutos con ejercicios de baloncesto de baja a máxima intensidad como preparación para el partido. El objetivo es calentar progresivamente los músculos y preparar el cuerpo para el esfuerzo del partido sin acumular ácidos láct

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CALENTAMIENTO PRE-PARTIDO

- Gorka Nez Arrugaeta -



Este es un ejemplo de protocolo de CALENTAMIENTO PARA PARTIDO que podemos utilizar como modelo
en el club. Es un modelo basado en la dinmica de la adaptacin biolgica al esfuerzo:

Puntos importantes:
- Llegar al campo con tiempo
- No estirar antes de los partidos. En su lugar realizaremos lanzamientos balsiticos
- Hidratarse durante el calentamiento
- El calentamiento tiene una inercia de entre 6 y 12 minutos, por lo que, segn este esquema, no es re-
comendable una accin de mxima intensidad cuando el rbitro pite tres minutos. Esto no nos va a
ocasionar ms que comenzar el partido con unos altos niveles de lactato que el contrario agradecer.

- 60:

- Beber unos 500 ml de cualquier bebida dulce (zumo, isostar, coca-cola)

- 40 / - 25:

1 Parte: Calentamiento individual

1. 3 trote suave con o sin baln y movilidad articular (hombros, cadera, rodilla, tobillo)

2. Activacin musculatura fijadora (2x8 seg. Cada)


3. Prevencin individual. Cada jugador debe elegir entre (tambin puede hacer todas si lo
desea):

a. Prevencin rodilla
i. 2x4 reps espalda contra pared parando 4 a 90

b. Prevencin hombro
i. 2x8 reps en cada posicin con goma

c. Prevencin tobillo
i. Reactividad de tobillos ojos cerrados intensidad suave:
1. 3x10 saltos reactivos a 2 pies
2. Zig zag a 1 pie_ 2x6 repeticiones con cada pie

4. Desplazamientos defensivos hacia atrs + salida hacia delante:

a. Desde fondo hasta medio campo defensivos y salida hacia delante
i. 4 repeticiones




CALENTAMIENTO PRE-PARTIDO

- Gorka Nez Arrugaeta -
5. Elasticidad balstica

12 lanzamientos en cada posicin
i. 3 para la cadera (delante, atrs y lateral)
ii. 2 para el hombro (arriba y hacia fuera)
iii. 1 para la cintura (giros de de cintura brazos abiertos)


2 Parte: Calentamiento grupal (25)

- 25 / - 15:

- Ejercicios de baloncesto sin oposicin y de intensidad media baja
o Ej: Diferentes tipos de ruedas sin oposicin



- 15 / - 10:

- Ejercicio de tiro intensidad media
o Exterior, por posiciones de juego a criterio del entrenador


-10 / - 5:

- Ejercicio con oposicin de intensidad mxima
o 1x1, 2x2, 3x3 a criterio del entrenador

- 5 / - 2:

- Ejercicio de tiro intensidad baja
o Exterior, interior, tiro libre a criterio del entrenador

Cuando falten dos minutos, vamos al banco con tranquilidad, bebemos agua y nos concentramos individual-
mente para la charla pre-partido del entrenador.

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