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AX1 Entrenamientos

Química orgánica III (Universidad Nacional Autónoma de México)

Studocu no está patrocinado ni avalado por ningún colegio o universidad.

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SEMANAS 1–4

CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 1

LAS REGLAS DEL JUEGO

Asegúrate de observar las siguientes reglas para la
realización de los ejercicios de las semanas 1-4 del sistema
de Entrenamiento Athlean-X:

1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de

cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El
estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar
la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de
ser posible antes de acostarse a dormir).

2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te
permite completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última
repetición de la serie debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es
decir, “entrenar hasta el fallo”).

3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más
repeticiones, aumente la carga en todas las tandas siguientes.

4. Si no puedes completar el número de repeticiones asignadas en un conjunto, aligera

la carga de peso en todas las tandas posteriores para evitar que esto vuelva a suceder.

5. El tiempo de descanso entre las tandas en esta fase de entrenamiento es de 60

segundos, a excepción de los ejercicios de abdominales, en los que debes tomar un
descanso de no más de 30 segundos entre cada una.

6. El ritmo de las repeticiones debe ser de 1-2 segundos en la concéntrica, una ligera
pausa, y luego 3 segundos en la excéntrica.

7. Realice todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio en el
entrenamiento. Esto te preparará para el éxito y construirá tu base de fuerza para más
adelante en el programa.

8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el

mayor esfuerzo posible para obtener los mejores resultados. **NOTA – Si no tienes
acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de acondicionamiento de
un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los entrenamientos
anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4 Minutes of
Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Viernes, Hurricane Headrush (I o II),
u otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.

Por último, si bien no menos importante…

Siempre recuerde, nada que vale la pena viene fácil. En el momento

en que sientes que el entrenamiento es muy duro, sólo recuerda lo
bueno que vas a lucir, ¡y simplemente sigue adelante!

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Uriel Angel Camargo
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 1

ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE

“HE FALLADO UNA Y OTRA VEZ EN MI VIDA, POR ESO HE CONSEGUIDO EL ÉXITO.”
— MICHAEL JORDAN

LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Gateo Tipo Spiderman 3 10 Alterna 1 gateo hacia adelante y hacia atrás por rep.

Empuje Alternando Con Mancuerna 3 10 Alterna 10 prensas en cada brazo por tanda.

Press de Hombros Rotacional (con mancuerna) 3 12 Alterna 6 repeticiones en cada brazo por tanda.

Levantamientos en L (con mancuerna) 3 12 6 levan. adelante y al lado en cada brazo por tanda.

Leñador Con Cuerda o Banda Elástica 4 10–12 2 tandas hacia cada lado. Coloca banda en barra.

Rotación Externa Con Banda Elástica 3 15 3 tandas en cada brazo.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

¡ PI E S R Á PI D O S Y R Á PI DA D E F I N I C I Ó N !—S I N D E S CA N S O E N T R E S I M U L AC RO S

1 Corriendo de Manera Lateral (2 pies dentro) 8 veces arriba y abajo sin descanso
2 Dentro Dentro, Fuera Fuera 8 veces arriba y abajo sin descanso
3 Trote Levantando Rodillas No. 1 8 veces arriba y abajo sin descanso
4 Trote Levantando Rodillas No. 2 8 veces arriba y abajo sin descanso

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Sentadilla Con Mancuernas 3–4 10–12 Usa peso suficiente para llegar al fallo en 10-12 reps

Desplantes Laterales Con Mancuernas 3 12 Alterna 12 reps hacia derecha e izquierda por tanda

Peso Muerto Rumano (RDL) Con 1 Pierna 3 10–12 3 tandas de 10 - 12 en cada pierna

Levantamiento de Cadera 4 10–12 Mantén los pies apoyados en el banco y empuje

hacia abajo para levantar la espalda y los glúteos

Estrella de Mar 3 / Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo

Talones al Cielo 2 / Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

E NTR E N A M I E NTO “ I NTE RVA LO S” — ¡ N O E S E L TÍ PI CO CA R D I O A BU R R I DO!

Corre afuera o en una caminadora. Realiza el siguiente intervalo de 20 minutos:

5 min. trote de calentamiento / Intervalos (20 seg. carrera + 40 seg. trote) x 10 / 5 min. trote de enfriamiento

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Jale de Parte Superior del Cuerpo / Abdominales.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Remo Invertido 4 12 Hazlo con piernas dobladas o rectas para un reto adicional

Jalón y Movimiento Hacia Atrás 3 10–12 Mantén tu espalda con un ligero arco durante el ejercicio

Desplantes en Reversa / Flexión 3 12 6 reps por atrás con pierna derecha e izquierda por tanda

Flexiones de Bíceps “Martillo” 3 10–12 Lentamente controla el descenso de las mancuernas

Abdominal Rusa en V 4 / 4 tandas hasta el fallo. Descansa 30 segundos entre tandas.

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ENTRENAMIENTOS SEMANA 2

ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE

“DETESTÉ CADA MINUTO DE ENTRENAMIENTO, PERO ME DIJE: NO RENUNCIES, SUFRE AHORA Y VIVE
EL RESTO DE TU VIDA COMO UN CAMPEÓN.” — MUHAMMAD ALI

LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Pirámide/Flexiones de Pecho con Burpee 3 8,6,4,2 Empieza con 8 reps y luego a 6, 4, 2 reps

Empuje Alternado en Banca Inclinada 4 12 Realiza 12 empujes en cada brazo

Levantamiento Lateral 3 10–12 Mantén el codo ligeramente doblado

Movimiento Hacia Atrás Para Tríceps 3 10–12 Párate lejos para crear máxima tensión en tríceps

Empuje Hacia Afuera Para Tríceps 3 12 Usa una banda elástica gruesa

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

C I R C U I T O A B D O M I N A L E S Y P U Ñ E TA Z O S - R E A L I Z A 2 V E C E S

1 Abdominal Rusa en V (hasta el fallo) 4 3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)

2 3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco) 5 Talones al Cielo (hasta el fallo)

3 Pases Con Pelota de Ejercicio (hasta el fallo) 6 3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo / Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Sentadilla Con 1 Pierna/Rotación 3 10–12 3 tandas de 10–12 reps en cada pierna con peso

Subida de Escalón Explosiva 3 10–12 3 tandas de 10–12 en cada pierna, ¡con explosividad!

Balanceos de Mancuerna 4 15 Empuja explosivamente a través de las caderas y glúteos

Levantamientos de Cadera 3 15 Coloca los talones en uns superficie deslizante (usa medias)

Canoas 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

L A ‘ L Í N E A’ D E I N I C I O - E N T R E N A M I E N T O D E P I E S R Á P I D O S Y AG I L I DA D ( D e s c a n s o m í n i m o )

1 Cruce por Encima 4 x 60 segundos 3 Salto de Lado a Lado en Línea 4 x 30 segundos

2 Salto X y Vuelta 6 x 30 segundos 4 Cruce por Encima 4 x 60 segundos

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Parte Superior del Cuerpo / Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Dominadas 4 Hasta Realiza tantas repeticiones como puedas. No te preocupes si

el fallo no puedes realizar muchas al principio. Vas a mejorar.

Remo Renegado Con Mancuerna 3 12 Cada tanda consistente en 12 remos con cada brazo.

Flexiones de Jardinero Central 4 10–12 Mantén sin flexionar tu espalda durante el ejercicio.

Flexiones Con Banda Elástica 3 30 Realiza las repeticiones rápidamente y también con el rango
de moción completo.

Estrella de Mar 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo descansando menos de 30

segundos entre tandas.

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ENTRENAMIENTOS SEMANA 3

ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE

“NO SE LE PUEDE PONER LÍMITE A ALGO, CUANTO MÁS SUEÑES MÁS LEJOS LLEGARÁS.”
— MICHAEL PHELPS
LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Pirámide Flexiones de Pecho Con Burpee 3 8P 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con burpees entre medio

Empuje de Rotación Con Cable 4 12 2 tandas en el brazo derecho y el brazo izquierdo

Sosteniendo Discos en Posición de Bateo 3 10–12 Usa discos de pesas de 5-10 lbs para este ejercicio

Leñador Con Cuerda o Banda Elástica 3 10 Realiza 10 reps hacia cada lado en cada tanda.

Rotación Externa Con Banda Elástica 3 15 3 tandas en cada brazo

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

L A Z O N A D E C O N O S - C o m b i n a c i ó n A g i l i d a d /A c o n d i c i o n a m i e n t o ( M í n i m o d e s c a n s o)

1 Simulacro — 5-10-5 hacia derecha/izquierda x 5 3 Simulacro de 4 Esquinas — x 5

2 Simulacro Estrella — x 5 4 Simulacro Rueda de Agilidad — x 5

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo/Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Desplantes Hacia 3 Lados, 3 7 Realiza 1 tanda de 7 en la primera pierna para los desplantes
Con Largo Alcance hacia el frente/lado/en reversa sin descanso. Luego cambia de
piernas y repite. 3 tandas en cada lado.

Saltos de Esquiador 3 45 seg Aterriza suavemente en sentadilla y salta explosivamente.

Subida de Escalón Cruzada 3 10–12 3 tandas de 10–12 en cada pierna.

Levantamiento de Cadera 3 15 Mantén los talones en la banca y empuje las caderas y la parte
inferior de la espalda con fuerza.

Limpia Parabrisas 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ E N S U S M A R C A S , L I S T O S . . . ¡ C O R R E ! ” - A c e l e r a c i ó n , C a m b i o d e D i r e c c i ó n . . . ¡ AT L E T I S M O !

1 Correr/Caminar/Trotar x 6 3 Half Gassers x 4

2 Full Gassers x 6 4 Saltos de 30 Metros x 4

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Empuje de Parte Superior del Cuerpo/Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Dominadas 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo positivo y negativo.

Remo Con Mancuernas 3 10–12 Mantén la parte inferior de tu espalda arqueada y apoyada.

Jalón Con Rotación 4 12 Realiza 2 tandas en cada brazo usando la banda elástica.

Flexiones de Bíceps 4 10–12 Asegúrate de estirar completamente el bíceps en la parte final de

Inclinadas la repetición.

Flexiones Tipo Martillo 3 10 Controla el descenso de las mancuernas.

Abdominal Isométrico 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo.

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RETO DE SEMANA 4

ESTAS SON LAS REGLAS

Usando sólo un cronómetro y tu peso corporal, debes medir tu tiempo para ver cuanto
tiempo te toma completar 400 repeticiones de los ejercicios seleccionados. ¡La orden
en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio depende de tí! Solo completa
los 400 repeticiones con buena forma lo más rápido que puedas. Realiza este reto el
lunes y el viernes y anota tu mejor tiempo. ¡Compara tu tiempo con la puntuación a
continuación para ver como clasificas en tu búsqueda para el cuerpo ATHLEAN!

ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
100 FLEXIONES DE PECHO
100 REMOS INVERTIDOS
100 SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
100 ABDOMINALES COMPLETOS

CALIFICACIÓN
AthLEAN Xtremo MENOS DE 8 MINUTOS

AthLEAN Elite ENTRE 8 Y 11 MINUTOS

AthLEAN Pro ENTRE 11 Y 14 MINUTOS

AthLEAN Sólido ENTRE 14 Y 17 MINUTOS

AthLEAN Básico MÁS DE 17 MINUTOS

Nota: Si tu puntuación es “Básico”, ¡no hay problema! Simplemente repite las primeras
3 semanas del programa y toma el reto de nuevo. Recomendamos que avanzas a las
semanas 5–7 sólo si tu puntuación es “Sólido” o más alto.
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ENTRENAMIENTOS SEMANA 4

¡ES TIEMPO DE RETOS!

“VIEJO ES EL VIENTO... Y SOPLA.” — ROBERTO DURÁN

LUNES Entrenamiento de Pesas I: “Ath leaN 400 cha l leng e ”.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho ? 100 ¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio

Remos Invertidos ? 100 depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10

tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
Sentadillas de Peso Corp. ? 100
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
Abdominales Completos ? 100 15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la
menor cantidad de tiempo posible.

MARTES Entrenamiento de Abdominales I.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Abdominales Con Brazos 2 12 Bajar muy lentamente.

Extendidos

Talones al Cielo 2 15 Sube hasta que los glúteos salen de la colchoneta.

Pases Con Pelota de Ejercicio 2 12 6 pases a las piernas y a los brazos.

Abdominales de Navajas 2 15 15 repeticiones con la pierna derecha hacia arriba y 15

repeticiones con la pierna izquierda hacia arriba, sin descansar.

Hiperextensiones Con Pelota 2 10 Mantén juntos tus pies y apreta con los glúteos y la espalda

MIERCOLES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ C U E R D A D E S A LTA R ” - S A LTA H A C I A T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N - M a n t é n d e s c a n s o e n u n m í n i m o

1 Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos 4 Salto de Cuerda / de Lado a Lado (1 Pie)—x 50

2 Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50 5 Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50

3 Salto de Cuerda (1 Pie)—50 saltos cada pierna 6 Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos

JUEVES Entrenamiento de Abdominales II.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Plancha Con Marcha 3 30 Alterna 15 repeticiones en cada pierna por tanda.

Plancha Con Rodilla Tocando Codo 2 15 15 reps acercando el codo derecho a la rodilla
Opuesto izquierda y 15 reps, codo izquierdo a la rodilla derecha

Plancha, Tocando Rodilla y Codo del 2 15 Codo derecho a la rodilla derecha 15 reps y el codo
Mismo Lado izquierdo a la rodilla izquierda 15 reps, 2 tandas.

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Ath leaN 400 cha l leng e ” 2da pru eba .
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho ? 100 ¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio

Remos Invertidos ? 100 depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10

tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
Sentadillas de Peso Corp ? 100
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
Abdominales Completos ? 100 15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en
la menor cantidad de tiempo posible.

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SEMANAS 5–8

CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 2

LAS REGLAS DEL JUEGO

Asegúrate de observar las siguientes reglas para la
realización de los ejercicios de las semanas 5-8 del sistema
de Entrenamiento Athlean-X:

1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de

cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El
estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar
la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de
ser posible antes de acostarse a dormir).

2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te
permite completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última
repetición de la serie debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es
decir, “entrenar hasta el fallo”).

3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más
repeticiones, aumente la carga en todas las tandas siguientes.

4. Si no puedes completar el número de repeticiones asignadas en un conjunto, aligera

la carga de peso en todos las tandas posteriores para evitar que esto vuelva a suceder.

5. El tiempo de descanso entre las tandas en esta fase de entrenamiento es de 30 -

45 segundos para realmente encender el metabolismo. Para los ejercicios de
abdominales, debes tomar un descanso de no más de 30 segundos entre cada una.

6. El ritmo de las repeticiones debe ser de 1-2 segundos en la concéntrica, una ligera
pausa, y luego 3 segundos en la excéntrica.

7. Realice todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio en el
entrenamiento.

8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el

mayor esfuerzo posible para obtener los mejores resultados. **NOTA – Si no tienes
acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de acondicionamiento de
un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los entrenamientos
anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4 Minutes of
Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Viernes, Hurricane Headrush (I o II),
u otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.

Por último, si bien no menos importante…

Según el viejo dicho, no hay un ascensor al éxito. ¡Hay que tomar

las escaleras! ¡En esta etapa deberÍas estar tomándolos dos a la
vez!

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ENTRENAMIENTO SEMANA 5

ATHLEAN FASE DE ‘POTENCIA METABÓLICA MÁXIMA’

“NO PIDAS POR UNA VIDA FÁCIL, PIDE POR LA FUERZA PARA SOPORTAR UNA DIFÍCIL.”
— BRUCE LEE

LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo - “Potencia Metabólica Máxima”.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Balanceos de Mancuerna o Bala 3 15 Usa esfuerzo de la cadera, no de las piernas.

Sentadilla Con Mancuerna o Bala 3 10 Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Empuje y Flexiones Con Mancuernas 3 12 ¡No usas el impulso del aventón sino tus músculos!

Flexiones de Pecho Pliométricas 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo.

Jalones Tipo Leñador 3 12 Alterna 6 reps hacia la derecha y la izquierda por tanda.

Levantamiento de Espada 4 12 Realiza 2 tandas en el brazo derecho y el izquierdo.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

E NTR E N A M I E NTO “ I NTE RVA LO S” - ¡ N O E S E L TI PI CO ‘CA R D I O’ A BU R R I DO!

Corre afuera o en una caminadora. Realiza el siguiente intervalo de 22 minutos:

5 min trote de calentamiento / Intervalo (25 seg carrera + 35 seg trote) x 12 / 5 min trote de enfriamiento

MIERCOLES ATHLEAN Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Abdominales Con Brazos Extendidos 2 10 ‘Pinta’ la columna vertebra por vertebra en el piso al
descender.

Abdominal Inverso Isométrico 2 15 Inicia el movimento desde los abdom. - no las piernas.

Abdominales en Banca 2 15 Trata de mantener tus manos fuera de la banca.

Plancha Con Rodilla Tocando Codo 2 30 15 repeticiones de derecha hacia izquierda y vice
Opuesto versa.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ G O L P E S Y S A LT O S ”— B U R P E E S Y S A LT O S E N P L ATA F O R M A P A R A Q U E M A D E G R A S A

Alterna Burpee (sentadilla con empuje seguido de flexión de pecho) y Salto en Plataforma (de 45 - 60 cm) por 20 min.

Realiza Burpees cada minuto de pares y Saltos en Plataforma cada minuto de impares.

10 Burpees (Descansa para lo que queda de un minuto 12 Saltos en Plataforma (Descansa para lo que queda de
despues de realizar las repeticiones.) un minuto despues de realizar las repeticiones.)

VIERNES Entrenamiento de Pesas II: Para la Totalidad del Cuerpo “Potencia Metabólica Máxima”.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Levantamiento de Peso Muerto 3 12–15 Mientras más pesado el peso, mas trabajo de antebrazo.

Levantamiento y Empuje 3 10–12 Levanta explosivamente las pesas y estabiliza al empujar.

Sentadillas Con Jalón 3 10 Jala mientras empujes a través de las piernas.

Flexiones de Pecho de Diamante 3 / Realiza 3 tandas hasta el fallo.

Prensa de Banca (agarre neutral) 3 12 Alterna 12 reps con brazo derecho y izquierdo por tanda.

Ejercicio Excéntrico Con Paso 2 10 Realiza 2 tandas en cada brazo para este ejercicio.

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ENTRENAMIENTO SEMANA 6

ATHLEAN FASE DE ‘REINICIO METABÓLICO’

“NO PUEDES PERMITIR QUE TU DESEO DE SER UN GANADOR TE AFECTE POR ALCANZAR EL ÉXITO.”
— LIONEL MESSI

LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Sentadillas Con Una Sola Pierna 3 12–15 Empuje explosivamente al saltar y aterriza suavemente.

Peso Muerto Rumano (3 Direcciones) 2 12 4 tandas de 3 reps fuera/dentro/en frente de la rodilla.

Jalón Desde Abajo de Polea 3 10–12 3 tandas de 10-12 en cada brazo con banda.

Remo Renegado Con Mancuerna 3 10 10 repeticiones en cada brazo. Contrae el abdomen.

Flexiones de Pecho Inclinadas 4 / Hasta el fallo. ¡Rétate a ti mismo sosteniendo una

pierna arriba para trabajar tu abdomen también!

Jalones Tipo Leñador 3 12 Alterna 12 reps a la derecha y la izquierda por tanda.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

E L E N T R E N A M I E N T O 11 -11 -11 - 11 E j e r c i c i o s . . .11 R e p s C a d a U n o . . . ¡ E n M e n o s d e 11 M i n u t o s !

1. 11 Saltos en Plataforma a 11 Burpees 4 . 11 Flexiones de Pecho Pliométricas a 11 Burpees

2. 11 Sentadillas de Pistola (cada pierna) a 11 Burpees 5 . 11 Flexiones de Pecho Parado de Manos a 11 Burpees

3 . 11 Desplantes Alternados (cada pierna) a 11 Burpees 6 . 11 Gusanitos a “modo agitado”

Mirame hacer este entrenamiento en mi canal de YouTube JDCAV24. Buscando el “11-11-11 Workout!” ¿Cual es tu
mejor tiempo?

MIERCOLES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Talones al Cielo 2 / 2 tandas de la mayor cantidad de reps que puedas.

Abdominales de Navajas 2 15 2 tandas de 15 reps en cada pierna sin descanso.

Plancha Con Marcha 2 30 30 marchas en cada pie en la posición de plancha.

Plancha Toc. Rodilla y Codo - Mismo Lado 2 30 15 reps derecho e izquierdo y viceversa.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

MONITORE ANDO TU PROGRESO—RUTINA DE CARDIO SENCILLO Y EFECTIVO

En una pista de 400 m realiza el siguiente entrenamiento:

1 vuelta trote de calent./siguientes 4 - 5 vueltas: carrera en las rectas y trote en las curvas / 1 vuelta trote de enfria.

VIERNES Entrenamiento de Pesas II: “Sobremarcha Metabólica Máxima”.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Desplante Cruzado 3 12 Alterna 12 repeticiones hacia cada lado por tanda.

Subida de Escalón (Con Mancuernas) 3 10–12 Usa un chaleco pesado o mancuernas.

Remo/Serrucho Con Una Mano 3 10–12 3 tandas de 10 a 12 en cada brazo.

Empuje y Flexiones Con Mancuernas 3 F Cuando ya no puedes hacer prensas, haz flexiones.

Desplazamientos Sobre Una Caja 3 20 Si no tienes una caja, usa discos de pesas o unos
libros. Usa un ritmo ‘arriba, arriba, abajo, abajo’.

Levantamientos en L para hombro 3 12 6 reps hacia adelante y 6 hacia el lado por tanda.
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ENTRENAMIENTO SEMANA 7

ATHLEAN FASE DE ‘QUEMA DE GRASA’

“LO INTENTAS Y NO LO CONSIGUES, Y LO INTENTAS Y NO LO CONSIGUES, ESO NO ES
FRACASAR, FRACASAR ES CUANDO NO LO INTENTAS OTRA VEZ.” — RONALDO LUIS NAZARIO

LUNES Entrenamiento de Pesas I: Para la Totalidad del Cuerpo “Sobremarcha Metabólica Máxima”.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Subida Lateral de Escalón 3 12 Realiza 3 tandas de 12 repeticiones en cada pierna.

Levantamientos de Cadera y Flexiones en 3 10–12 Simplemente saca tus zapatos y hazlo en un piso de
Tabla/Superficie Deslizante madera u otra superficie deslizante.

Flexiones de Pecho Tipo Spiderman 3 10 Gatea haciendo una flexión de pecho con cada paso
hacia adelante y hacia atrás. ¡Es difícil!

Levantamiento y Empuje de Mancuernas 3 10–12 ¡La explosividad es la clave en esta etapa!

Dominadas 3 / Realiza las reps hasta el fallo en cada tanda.

“Frenazos de Emergencia” Excéntricos 2 8–10 Realiza 2 tandas en cada brazo.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

C I R C U I T O “ F A N TA S T I C F O U R ”— ¡ 4 E J E R C I C I O S D E 1 M I N U T O C A D A U N O P O R 4 R O N D A S !

1 Saltos de Tijeras (1 minuto sin parar) 4 Gusanito (1 minuto sin parar)

2 Montañistas (1 minuto sin parar) 5 Sentadillas de Peso Corporal (1 minuto sin para)

Realiza los 4 ejercicios sin descanso. Esto es una ronda. Descansa 1 minuto después de cada ronda. ¡Realiza 4 veces!

MIERCOLES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Abdominal Inverso Isométrico 2 F Usa los abdominales, no las piernas.

Pelota Alrededor del Mundo 2 16 8 círculos en cada sentido con pelota de ejercicio.

Abdominal Rusa en V 2 F Haz la mayor cantidad de reps que puedas hasta el fallo.

Canoas 2 40 Cada ‘remada’ es considerado una repetición.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ T O U R D E D E F I N I C I Ó N ”— ¡ P E D A L E A H A S TA T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N !

Realiza la siguiente rutina usando una bicicleta estacionaria, de spinning o una bicicleta normal:

Calentamiento en bicicleta x 5 min. / 8 Ciclos: 30 seg. pedaleando con máximo esfuerzo y 1 min. pedaleando
normalmente / Enfriamiento en bicicleta x 5 min.

VIERNES Entrenamiento de Pesas II: “Sobremarcha Metabólica Máxima”.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Balanceos de Mancuerna o Bala 3 20 Aumenta tus reps a 20 por tanda para más intensidad

Levantamiento de Cadera 3 15 Empuja a través de tus talones y activa los glúteos.

Desplantes en Reversa, Con Flexiones 3 12 Usa suficiente peso para quemar tus bíceps en 12 reps

Levantamiento y Empuje 3 10–12 ¡La explosividad es clave en mover el peso aquí!

Empuje Con Rotación Para Pecho 3 10–12 Realiza 3 tandas de 10 a 12 con cada brazo.

3 / Trata de mantener las piernas rectas si puedes para la

Remo Invertido (Piernas Rectas)
mayor cantidad de repeticiones que puedas.

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RETO DE SEMANA 8

ESTAS SON LAS REGLAS

Usando solo un cronómetro y tu peso corporal, realiza los 4 ejercicios cada minuto por
20 minutos seguidos. Aunque te canses, debes completar todas las 35 repeticiones en
cada bloque de un minuto. Tu tiempo de descanso es determinado por cuantos segundos
quedan de cada minuto después de completar las repeticiones. ¡Buena suerte!

ESTE ES EL ENTRENAMIENTO

10 FLEXIONES DE PECHO
5 REMOS INVERTIDOS
10 SENTADILLAS DE PESO CORPORAL
10 SALTOS DE TIJERAS
Realiza la segunda prueba del reto de la semana 4 el lunes para ver si tu tiempo ha
mejorado desde la última vez. ¡Siempre trata de conseguir un mejor tiempo en tu camino
hacia tu nuevo cuerpo ATHLEAN! El viernes, realiza el reto NUEVO de la semana 8:

CALIFICACIÓN

AthLEAN Xtremo REALIZA 20 RONDAS EN 20 MINUTOS

AthLEAN Elite REALIZA 20 RONDAS EN > 20 MINUTOS

AthLEAN Pro REALIZA 16–19 RONDAS ANTES DEL FALLO

AthLEAN Sólido REALIZA 14 -15 RONDAS ANTES DEL FALLO

AthLEAN Básico LLEGAR AL FALLO ANTES DE 13 RONDAS

Note: Si tu puntuación no es Pro o más alto, repite las semanas 5–8 y toma la prueba de nuevo.
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ENTRENAMIENTO SEMANA 8

¡ES TIEMPO DE RETOS!

“NO PREGUNTES QUE PUEDEN HACER TUS COMPAÑEROS POR TI. PREGUNTA QUE PUEDES HACER
TU POR TUS COMPAÑEROS.” — EARVIN ‘MAGIC’ JOHNSON

LUNES Entrenamiento de Pesas I: e l reto ”Ath leaN 400” 2da pru eba .
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho ? 100 ¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio

Remos Invertidos ? 100 depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10

tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar
Sentadillas de Peso Corp. ? 100
de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,
Abdominales Completos ? 100 15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la
menor cantidad de tiempo posible.

MARTES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Plancha Con Marcha 3 30 15 reps alzando cada pierna mientras mantienes la plancha.

Plancha, Tocando Rodilla y 3 30 15 reps tocando el codo a la rodilla en cada lado por tanda.
Codo del Mismo Lado

Plancha Con Rodilla Tocando 3 30 15 reps tocando el codo a la rodilla en cada lado por tanda.
Codo Opuesto

Hiperextensiones Con Pelota 3 15 Levanta tus piernas manteniéndolas rectas usando tus
glúteos y la espalda baja.

MIERCOLES Descanso Extra y Recuperación.

D I A D E D E S C A N S O - ¡T E L O M E R E C E S !

¡Andate a la playa para estrenar tus nuevos músculos o llama a los muchachos para jugar basquet, fútbol o lo que sea
que te haga feliz! Solo limita los tragos—porque tan solo algunos de ellos puede derrumbar el progreso para el cual
has estado trabajando tan duro. ¡Mantén tu enfoque en tu cuerpo Ath lean!

JUEVES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Estrellas de Mar 3 / Haz la mayor cant. de reps que puedas hasta el fallo.

Abdominales de Navajas 3 15 15 repeticiones con la pierna derecha alzada y 15 con

la pierna izquierda alzada sin descanso.

Abdominales en Banca 3 20 ¡Mantén tu balance! No te caes hacia atrás.

Pelota Alrededor del Mundo 3 20 10 círculos en cada sentido.

VIERNES Entrenamiento de Pesas II: d esa fio “20 arri ba , 20 abajo”.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho 20 10 Realiza 10 flexiones de pecho, 5 remos invertidos, 10

Remo Invertido 20 5 sentadillas con peso corporal, y 10 saltos de tijeras en 1

minuto. El tiempo de descanso es el tiempo restante de un
Sentadillas de Peso Corporal 20 10
minuto después de haber realizado todas las repeticiones.
Saltos de Tijeras 20 10 Trata de hacer eso por 20 minutos seguidos sin perder
ninguna repetición.

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SEMANAS 9–12

CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 3

LAS REGLAS DEL JUEGO

Asegúrate de observar las siguientes reglas para la realización de
los ejercicios de las semanas 9 - 12 del sistema de Entrenamiento
Athlean-X:

1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de cuerda, ejercicio
de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El estiramiento estático antes
de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar la tensión en los músculos y es mejor
guardar para después de un entrenamiento (de ser posible antes de acostarse a dormir).

2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te permite
completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última repetición de la serie
debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es decir, “entrenar hasta el fallo”) .

3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más repeticiones,
aumente la carga en todas las tandas siguientes.

4. Realiza 1 tanda de cada ejercicio en el “par” sin descanso entre ejercicios. Este es una tanda.
Realice todos las tandas en un “par” antes de pasar al siguiente “par” en el entrenamiento.

5. Si un “par” tiene ejercicios A y B, realiza ejercicio A y luego B sin descanso entre ejercicios.
Cuando terminas, volverá a A y luego B de nuevo para el número prescrito de tandas para ese
circuito.

6. El tiempo de descanso entre “pares” en estas 4 semanas de entrenamiento es de 60 segundos.

Mantenga el tiempo de descanso a prácticamente cero para ejercicios de abdominales. Realiza
todos los ejercicios de abdominales como una tanda gigante y repite.

7. El ritmo de las repeticiones debe ser 1-2 segundos en la concéntrica, ligera pausa, y 3 segundos
en la excéntrica.

8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el mayor esfuerzo
posible para obtener los mejores resultados.

9. IMPORTANTE: Si no tienes acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de

acondicionamiento de un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los
entrenamientos anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4
Minutes of Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Friday, Hurricane Headrush (I o II), u
otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.

Por último, si bien no menos importante…

Como dijo una vez Bill Gates, “Si yo tuviera una idea fija de la línea de meta, ¿no crees que la
habría cruzado hace años?” No dejes que esto sea tu línea de meta - ¡sólo un paso más en el
camino para transformar completamente tu cuerpo a su potencial máximo!

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ENTRENAMIENTO SEMANA 9

ATHLEAN SUPER 2’S - NIVEL FINAL

“ES NECESARIO FRACASAR PARA CRECER.” — HUGO SÁNCHEZ

LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Gusanitos 10 Realiza estos en tu sitio si no tienes espacio.

1B Flexiones de Pecho Pliométricas 3 F Trata de ser lo más explosivo que puedas. Explota
Con Aplauso desde el piso y haz un aplauso. Realiza hasta el fallo
2A Jalón y Movimiento Hacia Atrás 10–12 Aprieta y manténlo al final de cada repetición.
3
2B Dominadas F Usa un agarre del ancho de tus hombros.
3A Flexiones Tipo Jardinero 10 Mantén tu espalda plana durante el ejercicio.
3
3B Prensa de Hombro Con Rotación 12 Conduce y gira en un movimiento suave y poderoso.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ J U E G O D E B A R A J A ”— S A C A L A S TA R J E TA S P A R A S U P E R A R E L A B U R R I M I E N T O D E L ‘ C A R D I O ’

Usa solo las tarjetas de rey, reina, jota y las ases de la baraja. El palo representa el número de repeticiones y la carta
representa el ejercicio. Mezcla la baraja y escoje las cartas al azar para ver los ejercicios que debes realizar sin
descanso. Usa la leyenda abajo:

Espadas = 10 reps Diamantes = 12 reps Corazones = 15 reps Tréboles = 20 reps

Jotas = Sentadillas con Salto Reinas = Montañistas Reyes = Rodillas Altas Ases = Talones al Cielo

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Desplante Hacia Atrás 12 Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—

3
1B Sentadilla Con Una Pierna 12 realiza 12 reps del ejercicio de la parte B en cada pierna

2A Peso Muerto Rumano 10–12 Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—
3
2B Levantamiento de Cadera 12 realiza los 12 levantamientos de cadera de la parte B.

3A Subida de Escalón Explosiva 12 Realiza 12 reps en cada pierna, luego—sin descanso—

3
3B Desplantes Alternados 30 seg realiza 30 seg de desplantes alternados de la parte B.

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ C U E R D A D E S A LTA R ”— ¡ S A LTA N D O D E T U V I E J O C U E R P O A T U N U E V O C U E R P O AT H L E A N !

Salto de Cuerda (2 pies) x 100 / De Lado a Lado (2 pies) x 75 / Trote de Box x 5 min / Solo, Solo, Doble x 25

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Levantamiento de Peso Muerto 10–12 Mantén tu cabeza arriba y tu espalda plana.

4
1B Sentadillas Con Jalón 10–12 Usa las partes superior e inferior del cuerpo juntos.
2A Remo Invertido (Piernas Rectas) F Mantén las piernas rectas.
4
2B Levantamiento y Empuje 12 ¡Asegúrate de usar buena forma!
3 Pirámide de Flexiones de Pecho 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 reps con burpees entre cada
2
Con Burpee ronda.

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ENTRENAMIENTO SEMANA 10

ATHLEAN SUPER 2’S - MÁXIMO ESFUERZO

“¿SI NO TE ESFUERZAS HASTA EL MÁXIMO, COMO SABRÁS DONDE ESTÁ TU LÍMITE?”
— CRISTIANO RONALDO
LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Flexiones de Pecho de Diamante F Mantén tus codos en tus costados para las flexiones
1B Dominadas / de pecho y realiza repeticiones hasta el fallo. Sigue
3
inmediatamente a la barra de dominadas y realiza la
mayor cantidad que puedas hasta el fallo.
2A Empuje Alt. en Banca Inclinada 12 Alterna 12 prensas en cada brazo y luego procede al
3
2B Remo Renegado 12 remo renegado y realiza 12 remos en cada brazo.

3A Empuje Con Banda Con Rotación 12 Realiza 12 empujes en cada brazo y luego procede al
3
3B Jalón Desde Arriba Con Rotación 12 jalón desde arriba y realiza una tanda en cada brazo.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

L A E S CA L E R A A L X- I TO — ¡Y A U N C U E R P O D E F I N I D O !

1 Corriendo de Manera 10 veces arriba y abajo de 3 Trote levantando 10 veces arriba y abajo de
Lateral (2 pies dentro) la escalera sin descanso. rodillas No. 1 la escalera sin descanso.
2 Dentro Dentro, Fuera 10 veces arriba y abajo de 4 Trote levantando 10 veces arriba y abajo de
Fuera la escalera sin descanso. rodillas No. 2 la escalera sin descanso.

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Subida de Escalón 10-12 Realiza 10–12 reps en cada pierna, e inmediatamente

3 realiza 15 reps de balanceos. Repite 2 veces más.
1B Balanceos de Mancuerna 15
2A Desplantes Con Rotación 12 Realiza 6 desplantes en cada pierna, luego procede
2B Desplantes Laterales 3 inmediatamente a 12 desplantes laterales alternando en
12
cada pierna.
3A Saltos de Esquiador 45 seg Realiza 45 segundos de saltos de esquiador. Proceder
3 inmediatamente a los desplantes alternados con salto.
3B Desplantes Alternados c/Salto 30

JUEVES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

“ D E R E G R E S O E N L A P I S TA ” U N E N T R E N A M I E N T O E N P I S TA D E Q U E M A D E G R A S A

1 vuelta trote de calent. / siguientes 4–5 vueltas: carrera en las curvas y trote en las rectas / 1 vuelta trote de enfria.

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Empuje y Flexiones c/Mancuernas 10–12 Realiza 10–12 reps de empuje y flexiones y luego 10 -
4 12 reps de jalón y movimiento hacia atrás por tanda.
1B Jalón y Movimiento Hacia Atrás 10–12
2A Dominadas / Realiza la mayor cantidad de reps como puedas
2B Flexiones de Pecho de Diamante 4 de los dos ejercicios hasta el fallo. Descansa 60
/
segundos y luego repite por 2 tandas más.
3 Desplantes Hacia 3 Lados 3 7 Realiza 7 repeticiones de desplantes en las tres
direcciones en una pierna, y luego en la otra pierna.

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ENTRENAMIENTO SEMANA 11

ATHLEAN SUPER 2’S - ZONA DE ATLETA

“LA DERROTA TIENE UNA DIGNIDAD QUE LA VICTORIA NO CONOCE.” — ZINEDINE ZIDANE

LUNES Entrenamiento de Pesas I: “2-Play” de Parte Superior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Flexiones de Pecho Tipo Spiderman F Desciende en una flexión de pecho con cada paso
3 gateando hacia adelante.
1B Sosteniendo Discos/Posición Bateo 10 Pruébalo con dos discos de 10 lb si puedes.
2A Dominadas / Realiza las repeticiones hasta el fallo.
3
2B Flexiones de Bíceps Inclinadas 10–12 Aprovecha del reflejo de estiramiento en cada rep.
3A Empuje Hacia Afuera Con Banda 12–15 Mantén tus codos pegados a tus orejas.
3
3B Levantamientos en L Para Hombro 10–12 10 hacia adelante y 10 hacia el lado en cada brazo.

MARTES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

C I R C U I T O D E A B D O M I N A L E S Y G O L P E S . . . ( ¡ Y S A LT O S TA M B I É N ! ) V O L U M E N 2

1 3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada) 4 Talones al Cielo (hasta el fallo)
2 Tijeras en V (hasta el fallo) 5 3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada)
3 3 Min Boxeo (adversario imaginario o funda pesada) 6 Salto de Cuerda / Trote de Box x 2 min

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: “2-Play” de Parte Inferior del Cuerpo.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Desplante de Lanzador 10 Realiza 10 reps hacia la derecha y la izquierda, y luego realiza 12

1B 3 reps en cada pierna de la subida de escalón cruzada. Cambia
Subida de Escalón 12
de piernas y repite.
Cruzada
2A Desplantes Alternados 45 seg Realiza 45 seg. de desplantes alternados y luego procede
3 inmediatamente a los saltos en una plataforma de 40 - 60 cm.
2B Saltos en Plataforma 45 seg

3A Levantamientos de Cadera 15 Realiza 15 reps de levantamientos de cadera y luego procede a

3 hacer el peso muerto rumano en 3 direcciones en cada pierna.
3B Peso Muerto Rumano 15

JUEVES Descanso Extra y Recuperación.

T U Ú LT I M O P A S E G R AT I S

¡Otro dia de descanso en buena hora para prepararte para tu reto más grande de Ath lean hasta la fecha!

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “Fusión Confusión” Para la Totalidad del Cuerpo.
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

1A Flexiones de Pecho Pliométricas / Haz la mayor cantidad de reps que puedas de

4 las flexiones y sigue al remo para 10 reps.
1B Remo Con Mancuernas, de Pie 10
2A Levantamiento y Empuje de Mancuernas 12 Realiza 12 reps de levantamiento y empuje y
2B 4 luego sigue a las flexiones de jardinero (esta
Flexiones de Jardinero /
vez haz un salto hacia el lado con la flexión)
3 Sentadilla Con Una Pierna Con Pelota 3 10–12 Realiza 3 tandas de 10–12 reps en cada pierna
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RETO DE SEMANA 12

ESTAS SON LAS REGLAS

Usando solo un cronómetro, realiza 12 rondas de estos 4 ejercicios lo más rápido posible:

10 FLEXIONES DE PECHO PLIOMETRICAS

10 BALANCEOS DE MANCUERNA
10 REMO INVERTIDO (PIERNAS RECTAS)
10 ABDOMINAL RUSA EN V
ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
Empieza el lunes realizando el reto original de la Semana 4 una vez más para asegurar que tu
tiempo ha mejorado desde la última vez. Termina el Campamento de Entrenamiento de AX-1
realizando este X-amen Final el viernes. Si pasas la prueba con una calificación de Pro o más alto,
has graduado al siguiente nivel del programa—AX-2: ATHLEAN X-TREMO, ¡tu siguiente paso en
desarollar el cuerpo ATHLEAN perfecto! Califícate en el reto de la Semana 12 con lo siguiente:

CALIFICACIÓN
AthLEAN Xtremo REALIZA 12 RONDAS EN < 15 MINUTOS

AthLEAN Elite REALIZA 12 RONDAS EN 15–20 MINUTOS

AthLEAN Pro REALIZA 12 RONDAS EN 20–25 MINUTOS

AthLEAN Sólido REALIZA 12 RONDAS EN 25–30 MINUTOS

AthLEAN Básico REALIZA 12 RONDAS EN > 30 MINUTOS

Nota: Si no calificas en Pro o más alto, repite semanas 9–11 y toma la prueba de nuevo.

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ENTRENAMIENTO SEMANA 12

¡ES TIEMPO DE RETOS!

¿ESTÁS LISTO PARA EL SIGUIENTE NIVEL?

“EL DOLOR ES PASAJERO, PERO LA VICTORIA DURA PARA SIEMPRE.” — LANCE ARMSTRONG

LUNES Entrenamiento de Pesas I: e l reto ath lean 400 3ra pru eba .
EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho ? 100 ¡La manera en que completas tus 100 repeticiones de cada ejercicio

Remo Invertido ? 100 depende totalmente de ti! Puedes hacer 5 tandas de 20 cada uno, 10
tandas de 10, ¡lo que sea! Incluso puedes saltar entre los ejercicios
Sentadillas de Peso Corp ? 100
(15 flexiones, 10 sentadillas, de vuelta a flexiones, etc). ¡Sólo hazlo
Abdominales Completos ? 100 con buena forma y en el tiempo más rápido posible!

MARTES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Abdominales de Navajas 2 15 Realiza 15 reps con la pierna derecha alzada y 15 reps con la
pierna izquierda alzada por tanda.

Abdominal Inverso Isométrico 2 F Solo utiliza tus abdominales inferiores y tus oblicuos.

Tijeras en V 2 F Mueva tus piernas como tijeras sin parar y realiza la mayor
cantidad de abdominales en V que puedas.

Limpia Parabrisas 2 20 Realiza 10 caídas hacia cada lado por tanda.

MIERCOLES “Ath leaN Bu rst training ” Entrenamiento de Acondicionamiento.

L A Ú LT I M A A F I N A C I Ó N - ¡T O M Á N D O L O S U A V E P A R A P R E P A R A R S E P A R A L A Ú LT I M A P R U E B A !

Realiza la siguiente carrera ligera en una caminadora o como una carrera de intérvalos afuera. Es diseñado para
limpiar los músculos y mejorar tu fuerza justo a tiempo para el tercer reto ATHLEAN, ¡para ver si estás listo para
desafíos más grandes en el futuro!

5 min trote de calent. / 5 rondas de 20 seg. caminando, 20 seg. trote, y 20 seg. carrera / 5 min trote de enfriamiento

JUEVES Entrenamiento de Abdominales.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Abdominales Con Brazos Extendidos 2 12 Asegúrate de mantener el control al bajar al piso.

Pases Con Pelota de Ejercicio 2 20 Realiza 10 pases a las piernas y las manos.

Plancha, Rodilla Tocando Codo Opuesto 2 30 Realiza 15 repeticiones en cada lado por tanda.

Canoas 2 / Realiza 2 tandas de la mayor cantidad de reps posible.

VIERNES Entrenamiento de Pesas II: ¡Ath lean X-AMen FINA L !.

EJERCICIO TA N D A S REPS C O M E N TA R I O S

Flexiones de Pecho Con Burpee (sin pirámide) 12 10 Este es la prueba para ver si estás listo para

Balanceos de Mancuerna 12 10 el siguiente nivel: AX-2: ¡Ath lean

X-tremo! No solo tienes que completar
Remo Invertido (Piernas Rectas) 12 10 12 rondas - ¡tienes que hacerlo lo más rápido
Abdominal Rusa en V 12 10 que puedas! ¿Y tú como te comparas? ¿Eres
verdaderamente Ath lean?
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