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¿SOY ASERTIVO?

Teóricamente, ¿qué es la asertividad? La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular
a los demás.

Los problemas de asertividad o de habilidades sociales no siempre son el motivo de consulta de la persona que acude a una terapia. A no ser
que la problemática asertiva sea muy acuciante, las personas suelen comenzar explicando problemas de ansiedad, timidez, culpabilidad y
muchas veces es el psicólogo el que, tras una serie de análisis, detecta una carencia de habilidades sociales como parte de la problemática por
la que ha acudido la persona.

2.1. Características de la sumisión de la agresividad y de la asertividad

Por supuesto, nadie es puramente agresivo, ni sumiso, ni siquiera asertivo. Las personas tenemos tendencias hacia alguna de estas conductas,
más o menos acentuadas, pero no existen los “tipos puros”. Por lo mismo, podemos exhibir algunas de las conductas descritas en ciertas
situaciones que nos causan dificultades, mientras que en otras podemos reaccionar de forma completamente diferente. Depende de la
problemática de cada uno y de la importancia que tenga ésta para la persona. Cuando hablamos de “conducta” la denominamos como a todo
el conjunto de comportamientos, emociones, pensamientos, etc. que posee una persona en las situaciones a las que se enfrenta, donde podemos
rescatar que existen tres patrones de conducta para delimitarlas como sumiso, agresivo o asertivo, estos son el comportamiento externo; los
patrones de pensamiento; los sentimientos y emociones.

2.1.1. La persona sumisa

Si estamos muy pendientes de no herir a nadie en ninguna circunstancia, acabaremos lastimándonos a nosotros mismos y a los demás

(P. Jakubowski)

La persona sumisa no defiende los derechos e intereses personales. Respeta a los demás, pero no a sí mismo.

Comportamiento externo:

Volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos, tartamudeos, huida del contacto ocular, mirada baja, cara tensa, dientes apretados o labios
temblorosos, inseguridad para saber qué hacer y decir, recuentes quejas a terceros, etc.

Patrones de pensamiento:

Consideran que así evitan molestar u ofender a los demás. Son personas “sacrificadas”; “Lo que yo sienta, piense o desee, no importa. Importa
lo que tú sientas, pienses o desees”; Su creencia principal es: “Es necesario ser querido y apreciado por todo el mundo”; Constante sensación
de ser incomprendido, manipulado o no tenido en cuenta.

Sentimientos y emociones:

Impotencia, mucha energía mental, poca externa, frecuentes sentimientos de culpabilidad, baja autoestima, deshonestidad emocional, ansiedad.

Consecuencias principales:

Pérdida de autoestima, pérdida del aprecio de las demás personas, falta de respeto de los demás.

La persona sumisa hace sentirse a los demás culpables (tendrá la constante sensación de estar en deuda con la persona sumisa) o superiores
(se sentirá superior a ella y con capacidad de “aprovecharse” de su “bondad”). Estas personas tienen repentinos estallidos de smesurados de
agresividad. Estos estallidos suelen ser bastante incontrolados, fruto de una acumulación de tensiones y hostilidad no manifestados con
habilidad social.

2.1.2. La persona agresiva

Defiende en exceso los derechos e intereses personales, sin tener en cuenta los de los demás: a veces, no los tiene realmente en cuenta, otras,
carece de habilidades para afrontar ciertas situaciones.

Comportamiento externo:

Volumen de voz elevado, habla poco fluida por ser demasiado precipitada, interrupciones, utilización de insultos y amenazas, contacto ocular
retador, cuerpo tenso, postura que invade el espacio del otro, tendencia al contraataque.

Patrones de pensamiento:

“Ahora sólo yo importo. Lo que tú pienses o sientas no me interesa”; piensan que, si no se comportan de esta forma, son excesivamente
vulnerables; lo sitúan todo en términos de ganar-perder; pueden darse las creencias: “hay gente mala y vil que merece ser castigada” o “es
horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen”.

Emociones y sentimientos:

Ansiedad creciente, soledad, sensación de incomprensión, culpa, frustración, baja autoestima, sensación de falta de control, enfado cada vez
más constante y que se extiende a cada vez más personas y situaciones, honestidad emocional.

Consecuencias principales:
Generalmente, rechazo o huida por parte de los demás, conducta de “círculo vicioso” por forzar a los demás a ser cada vez más hostiles y así
aumentar ellos cada vez más su agresividad.

La conducta agresiva y desafiante es muchas veces una defensa por sentirse excesivamente vulnerables ante los “ataques” de los demás o bien
es una falta de habilidad para afrontar situaciones tensas. Otras veces sí que responde a un patrón de pensamiento rígido o unas convicciones
muy radicales (dividir el mundo en buenos y malos). También es muy común el estilo pasivo-agresivo donde la persona callada y sumisa en
su comportamiento externo, pero con grandes dosis de resentimiento en sus pensamientos y creencias. Frecuentemente utilizan la manipulación
y el chantaje afectivo para conseguir ser tenidos en cuenta.

2.1.3. Formas típicas de respuesta no asertiva

1. BLOQUEO

Conducta: ninguna, “quedarse paralizado”. Pensamiento: a veces, no hay un pensamiento claro, la persona tiene “la mente en blanco”,
Generalmente, esta forma de respuesta causa una gran ansiedad en la persona y es vivida como algo terrible e insuperable.

2. SOBREADAPTACIÓN

Conducta: el sujeto responde según crea que es el deseo del otro. Pensamiento: atención centrada en lo que la otra persona pueda estar
esperando: “tengo que sonreírle”, “si le digo mi opinión, se va a enfadar”. Es una de las respuestas más comunes de las personas sumisas.

3. ANSIEDAD

Conducta: tartamudeo, sudor, retorcimiento de manos, etc. Pensamiento: “¿y ahora qué digo?”. La persona se da rápidas instrucciones respecto
a cómo comportarse, pero éstas suelen llevar una gran carga de ansiedad. Esta forma de comportamiento tiene grados. Puede ir desde una
respuesta correcta, que afronta la situación, aunque con nerviosismo interno o externo, hasta el descrito bloqueo

4. AGRESIVIDAD

Conducta: elevación de la voz, portazos, insultos, etc. Pensamiento: “ya no aguanto más”, “esto es insoportable”. La persona se siente tan
ansiosa, que tiene necesidad de estallar, con la idea, además, de tener que salir airoso de la situación.

2.1.4. La persona asertiva

Las personas asertivas conocen sus propios derechos y los defienden, respetando a los demás, es decir, no van a “ganar”, sino a “llegar a un
acuerdo”.

Comportamiento externo:

Habla fluida, segura, sin bloqueos, contacto ocular directo, no desafiante, relajación corporal. expresión de sentimientos tanto positivos y
negativos, honestidad, capacidad de hablar de propios gustos e intereses, capacidad de pedir aclaraciones, decir “no”, saber aceptar errores.

Patrones de pensamiento:

Conocen y creen en unos derechos para sí y para los demás. Sus convicciones son en su mayoría “racionales”.

Sentimientos y emociones:

Buena autoestima, no se sienten inferiores ni superiores a los demás, satisfacción en las relaciones, respeto por uno mismo, sensación de
control emocional.

Consecuencias principales:

Frenarán o desarmarán a la persona que les ataque, aclaran equívocos, los demás se sienten respetados y valorados, la persona asertiva suele
ser considerada “buena”, pero no “tonta”.

2.2. Cómo nos delatamos: Componentes no verbales de la comunicación asertiva

En Escocia puede ser difícil hacer hablar a un individuo. En España, lo espinoso es conseguir que se calle.

(J.A. Vallejo-Nágera)

La comunicación no verbal, por mucho que se quiera eludir, es inevitable en presencia de otras personas. Un individuo puede decidir no hablar,
o ser incapaz de comunicarse verbalmente, pero todavía sigue emitiendo mensajes acerca de sí mismo a través de su cara y su cuerpo. Para
que un mensaje se considere transmitido de forma socialmente habilidosa (asertiva), las señales no verbales tienen que ser congruentes con el
contenido verbal. En un estudio realizado por Romano y Bellack, a la hora de evaluar una conducta asertiva, eran la postura, la expresión
facial y la entonación las conductas no verbales que más altamente se relacionaban con el mensaje verbal.

LA MIRADA

La cantidad y tipo de mirada comunican actitudes interpersonales, de tal forma que la conclusión más común que una persona extrae cuando
alguien no le mira a los ojos es que está nervioso y le falta confianza en sí mismo. Además, los sujetos asertivos miran más mientras hablan
de que los sujetos poco asertivos, de esto se desprenden que la utilización asertiva de la mirada como componente no verbal de la comunicación
implica una reciprocidad equilibrada entre el emisor y el receptor, variando la fijación de la mirada según se esté hablando (40%) o escuchando
(75%).
LA EXPRESIÓN FACIAL

Muestra el estado emocional de una persona, aunque ésta pueda tratar de ocultarlo, proporciona una información continua sobre si se está
comprendiendo el mensaje, si se está sorprendido, de acuerdo, en contra, etc. de lo que se está diciendo. Las emociones se expresan a través
de tres regiones fundamentales de la cara; la frente/cejas, ojos/párpados y la parte inferior de la cara. La persona asertiva adoptará una expresión
facial que esté de acuerdo con el mensaje que quiere transmitir; la persona sumisa, frecuentemente está “cociendo” por dentro cuando se le da
una orden injusta, pero su expresión facial muestra amabilidad.

LA POSTURA CORPORAL

Existen cuatro tipos básicos de posturas: postura de acercamiento: indica atención, que puede interpretarse de manera positiva (simpatía) o
negativa (invasión) hacia el receptor; postura de retirada: suele interpretarse como rechazo o frialdad; postura erecta: indica seguridad, firmeza,
pero también puede reflejar orgullo, arrogancia o desprecio; postura contraída: suele interpretarse como depresión, timidez y abatimiento
físico o psíquico. La persona asertiva adoptará generalmente una postura cercana y erecta, mirando de frente a la otra persona.

LOS GESTOS

Las manos y, en un grado menor, la cabeza y los pies, pueden producir una amplia variedad de gestos que se usan, bien para amplificar y
apoyar la actividad verbal o bien para contradecir, tratando de ocultar los verdaderos sentimientos. Los gestos asertivos son movimientos
desinhibidos. Sugieren franqueza, seguridad en uno mismo y espontaneidad por parte del que habla.

COMPONENTES PARALINGÜÍSTICOS

Hace referencia a “cómo” se transmite el mensaje, frente al área propiamente lingüística o habla, en la que se estudia “lo qu e” se dice. Incluye:

Volumen: tiene que estar en consonancia con el mensaje que se quiere transmitir; Tono: debe de ser uniforme y bien modulado, sin intimidar
a la otra persona, pero basándose en una seguridad; Fluidez-perturbaciones del habla: excesivas vacilaciones, repeticiones pueden estar dentro
de los límites normales y estén apoyados por otros componentes paralingüísticos apropiados; Claridad y velocidad: el emisor debe tomar en
cuenta la claridad para evitar que el interlocutor malinterprete.

COMPONENTES VERBALES

El habla se emplea para una variedad de propósitos: comunicar ideas, describir sentimientos, razonar, argumentar... Las palabras que se
empleen cada vez dependerán de la situación, su papel en esa situación y lo que está intentando conseguir. Elementos del contenido verbal
que diferencian a las personas asertivas de las que no lo son: utilización de temas de interés para el otro, interés por uno mismo, expresión
emocional, etc. La conversación implica un grado de integración compleja entre las señales verbales y las no verbales, tanto emitidas como
las recibidas. Elementos importantes de toda conversación son:

Duración del habla: en líneas generales, a mayor duración del habla, más asertiva se puede considerar a la persona, aunque, en ocasiones, el
hablar durante mucho rato puede ser un indicativo de una excesiva ansiedad.

Retroalimentación: una retroalimentación asertiva consistirá en un intercambio mutuo de señales de atención y comprensión, dependiendo,
claro está, del tema de conversación y de los propósitos de la misma.

Preguntas: son esenciales para mantener la conversación, obtener información y mostrar interés por lo que la otra persona está diciendo.
 3
¿POR QUÉ NO SOY ASERTIVO? PRINCIPALES CAUSAS DE LA FALTA DE ASERTIVIDAD
Si echo mi misma sombra en mi camino, es porque hay una lámpara en mí que no ha sido encendida

(R. Tagore)

a) LA PERSONA NO HA APRENDIDO A SER ASERTIVA O LA HA APRENDIDO DE FORMA INADECUADA

La conducta asertiva se va aprendiendo por imitación y refuerzo, es decir, por lo que nos han transmitido como modelos de comportamiento
y como dispensadores de premios y castigos nuestros padres, maestros, amigos, medios de comunicación, etc., no aprender este modelo puede
resultar en castigo sistemático a las conductas asertivas, falta de refuerzo suficiente a las conductas asertivas, que la persona no aprende a
valorar el refuerzo social, que la persona obtiene más refuerzo por conductas sumisas o agresivas o que la persona no sabe discriminar
adecuadamente las situaciones en las que debe emitir una respuesta concreta.

b) LA PERSONA CONOCE LA CONDUCTA APROPIADA, PERO SIENTE TANTA ANSIEDAD QUE LA EMITE DE FORMA
PARCIAL

En este caso, la persona con problemas de asertividad ha tenido experiencias altamente aversivas que han quedado unidas a situaciones
concretas. Dichas experiencias pueden haber sido objetivamente ansiógenas, como en el caso de un inmigrante al que se discrimina, o
subjetivas, es decir, nacidas en la mente de la persona.

Situaciones de este estilo pueden dejar en la persona un poso de ansiedad tan grande, que a partir de ese momento su respuesta asertiva se ve
mermada. Si la persona tiende a generalizar a otras situaciones, pronto todas sus respuestas asertivas sufrirán con esta ansiedad; si no, por lo
menos las que se parezcan o tengan algo que ver con la situación inicial suscitarán reacciones de ansiedad.

c) LA PERSONA NO CONOCE O RECHAZA SUS DERECHOS

La educación tradicional nos ha pretendido hacer sumisos pues, todos hemos recibido mensajes del estilo “obediencia a la autoridad”, estar
callados cuando hable una persona mayor, no expresar la opinión propia ante padres, maestros, etc.

Existen una serie de suposiciones tradicionales que a primera vista parecen “normales”, pero que, recibidas de forma autoritaria e insistente,
pueden hacer mucho daño a la persona, haciéndola sentirse inferior a los demás y sin capacidad para cambiar porque algunas veces, tenemos
el derecho de ser los primeros.

Otra cosa que nos han transmitido a casi todos es: “hay que ser siempre lógico y consecuente”, es más, la persona que, por ejemplo, tiene claro
desde pequeño la carrera que va a elegir, el trabajo al que se piensa dedicar pasa por ser una persona seria, congruente y valorable. Pero ¿no
tenemos derecho, de vez en cuando, a cambiar de línea de acción o de idea? Una tercera máxima, muy extendida, es la que indica que “es
vergonzoso cometer errores. Hay que tener una respuesta adecuada siempre, no hay que interrumpir, no hacer demasiadas preguntas”.

Sin embargo, también medios de comunicación y agentes sociales bombardean con otro mensaje: hay que ser agresivo, subir por encima de
los demás, ser “más” que otros. Ambos modelos supeditan a la persona a la opinión de los demás o la imagen que den al exterior, en vez de
centrar la autoestima en los propios logros y respecto a uno mismo.

Los Derechos Asertivos son unos derechos no escritos, que todos poseemos, pero que muchas veces olvidamos a costa de nuestra autoestima.
Sirven para considerarnos a la misma altura que todos los demás. Algunos de ellos son: El derecho a ser tratado con respeto y dignidad, a tener
y expresar los propios sentimientos y opiniones, a juzgar mis necesidades, establecer mis prioridades y tomar mis propias decisiones, a decir
“NO” sin sentir culpa, a cambiar, a cometer errores, pero también a decidir no ser asertivo.

d) LA PERSONA POSEE UNOS PATRONES IRRACIONALES DE PENSAMIENTO QUE LE IMPIDEN ACTUAR DE FORMA
ASERTIVA
Recordando que la persona sumisa suele guiarse principalmente por este esquema mental: “Es necesario ser querido y apreciado por todo el
mundo”, mientras que la agresiva puede tener este: “Es horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen”. Estas “creencias”
o esquemas mentales, así expresadas, son parte de una lista de 10 “Ideas Irracionales” que Albert Ellis ideó hace ya unos año s.

Todos tenemos, desde pequeños, una serie de “convicciones” o “creencias”. Éstas están tan arraigadas dentro de nosotros, que no hace falta
que, en cada situación, nos las volvamos a plantear para decidir cómo actuar o pensar. Es más, suelen salir en forma de “pensamientos
automáticos”, tan rápidamente que, a no ser que hagamos un esfuerzo consciente por retenerlas, casi no nos daremos cuenta de que nos hemos
dicho eso. Una típica convicción puede ser la de que necesitamos sentirnos apoyados o queridos para sentirnos a gusto. Otra podría ser la
necesidad de sentirnos competentes en algún área de nuestra vida para tener la autoestima medianamente alta.

Albert Ellis, delimitó 10 de estas convicciones “irracionales”, pues no responden a una lógica ni son objetivas. En efecto, tomadas al pie de la
letra, nadie realmente “necesita” ser amado para sobrevivir, ni “necesita” ser competente para tener la autoestima alta. Algunas de ellas pueden
ser:

• Es necesario para un ser humano ser querido y aceptado por todo el mundo.
• Uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo si quiere considerarse necesario y útil
• Hay gente mala y despreciable que debe de recibir su merecido.
• Es horrible que las cosas no salgan de la misma forma que a uno le gustaría
• La desgracia humana es debida a causas externas y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos
y trastornos. Es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales.
• Siempre se necesita de alguien más fuerte que uno mismo en quien poder confiar.
• Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los demás.

No se puede pedir a nadie que no posea estas ideas, por lo menos en algún grado. Por lo tanto, la teoría de Ellis podría traducirse en lo siguiente:
todos poseemos estas ideas en algún grado. Por supuesto que casi todos nos sentimos mejor si contamos con un apoyo, si nos sentimos
queridos; por supuesto que, para tener una buena autoestima se requiere, entre otras cosas, considerarse competente y saber mucho de algo.
El problema comienza cuando una o varias de estas creencias se hacen tan importantes para nosotros, que supeditamos nuestras acciones y
convicciones a su cumplimiento.

La persona para la cual es absolutamente vital recibir el afecto de los demás, buscará este apoyo en todo lo que haga intentará gustar a todo el
mundo, estará constantemente temerosa de “fallarles” a los demás, interpretará gestos y palabras como “ya no me quieren”, etc.

La persona que necesita ser competente y hacerlo todo bien para sentir que vale algo. Esta persona pronto se convertirá en un perfeccionista,
que nunca estará satisfecho con lo que haga, que se autorreproche y culpabilice ante cualquier error y que tenga puesto su listón tan alto que
difícilmente pueda llegar a él. Cualquier exageración de una de estas creencias o convicciones puede proporcionar un considerable sufrimiento
a la persona que las vive de esta forma, y suele traducirse en alguna conducta disfuncional.

La persona, normalmente, no tiene la “culpa” de poseer estas convicciones. La mayoría de las veces, éstas se van formando a lo largo de la
educación y, si no se hace nada en contra u ocurre algo muy fuerte, se van afianzando y reforzando cada vez más.

Muy frecuentemente, se trata de máximas que van circulando por la sociedad y que se dan por hechos asumidos. Como decíamos antes, hace
un tiempo se nos transmitía un patrón de conducta sumisa, ahora, el patrón de conducta tiende más hacia la agresividad, pero siempre se nos
transmite una conducta defensiva.

Las creencias que circulan por la sociedad desde tiempo inmemorial son del estilo: “tengo que defenderme de los demás; si no, me hacen
daño”; “es peligroso mostrarse débil, se pueden aprovechar de ti”; “no puedo mostrar mis verdaderos sentimientos. Es peligroso lo que puedan
pensar los demás de mí”, etc.
 4
TRABAJANDO CON LA ASERTIVIDAD: IDENTIFICACION DE LAS CONDUCTAS ERRÓNEAS

Desde el punto de vista cognitivo-conductual, un “problema” no es tal porque figure en los libros con una serie de síntomas descritos, sino
porque una persona (y, en algunos casos, las personas cercanas) siente que las dificultades que tiene son para ella un “problema”. Si alguien
es absolutamente asocial, solitario e introvertido, pero está satisfecho con esa forma de ser y no molesta a nadie que le sea cercano esta persona
no tiene un problema y no hay que obligarle a cambiar si él/ella no quiere. En el momento en el que esa forma de ser le traig a dificultades o
le resulte molesta para la consecución de algún fin, será la propia persona la que defina sus dificultades como “problema”.

Para ello, lo mejor es comenzar por saber exactamente qué problemas se tienen y dónde, cuándo y cómo ocurren, cosa que, frecuentemente,
no se sabe con precisión. Si no se delimita exactamente el problema, no podrá solucionarse nunca.

La primera regla para entresacar la intrincada red de circunstancias que rodean una conducta es pensar: ¡no sé nada respecto a esta conducta!
Es así como podremos saber realmente qué está ocurriendo, sin dejarnos influir por pensamientos como “esto ya lo sé”, “no me hace falta
analizar si ya me conozco”, etc.

El segundo paso será poner en práctica una serie de métodos de observación que nos permitan conocer mejor nuestra conducta-problema y las
circunstancias por las que se ve influida. Podemos afrontar nuestra conducta con una correcta formulación del problema, una observación
precisa y exhaustiva sobre las circunstancias que rodean la conducta-problema, un análisis detallado de los datos que se hayan sacado, a fin
de detectar qué está manteniendo la conducta y cómo podemos modificarla.

4.1. Formulación correcta del problema

Saber cuál es la conducta que nos causa problemas no basta para poder afrontarla adecuadamente. Hace falta que nos la formulemos a nosotros
mismos de forma precisa y objetiva.

Necesitamos tener contestadas una serie de cuestiones para poder centrarnos y saber en qué consiste realmente el problema. Estas son: con
quién ocurre, cuándo ocurre (momento y lugar), qué es lo que me preocupa de la situación, cómo lo suelo afrontar normalmente, por qué no
soy asertivo/a con esta conducta concreta; dicho de otra forma: qué temo que ocurra si me mostrara asertivo, cuál es el objet ivo que persigo
al querer cambiar mi conducta.

4.2. Observación precisa

En terapia, se invierten unas cuatro sesiones en realizar una exhaustiva entrevista a la persona. En ella, nos informamos de lo que ocurre
alrededor y en el interior de la persona cada vez que ocurre el problema. Normalmente, se divide la conducta en las tres áreas cognitiva,
motórica (o comportamiento externo) y emocional. A partir de ahí, se plantean preguntas que respondan a las siguientes cuestiones:

ÁREA COGNITIVA

¿Qué pienso exactamente antes de enfrentarme a una situación que temo?

¿Qué pienso o me digo durante la situación, mientras estoy actuando y/o actúan los demás?

¿Qué pienso cuando saco conclusiones sobre lo ocurrido?

ÁREA MOTÓRICA

¿Qué hago exactamente en las situaciones temidas?

¿Qué habilidades sociales poseo de hecho? ¿tengo la misma conducta que en las situaciones temidas? ¿cuál es la diferencia?

ÁREA EMOCIONAL

¿Cómo me siento en las situaciones que me cuesta afrontar?

¿Qué síntomas físicos experimento durante la situación? ¿En cuánto me influyen a la hora de actuar?

También es importante explorar y observar las situaciones concretas que nos causan temor.

4.3. Cómo autoobservarme correctamente

Observar cómo afrontas las situaciones es esencial, ya que te permite saber cómo reaccionas en el presente, pero también cómo vas progresando
y qué tienes que hacer para cambiar tu conducta.

A veces ocurre que el mero hecho de autoobservarte hace que modifiques tus conductas; es la llamada “reactividad” de la observación. A
veces, esta reactividad es negativa: hace que la persona se obsesione más con su conducta, al tener que estar pendiente de ella. Si se realiza
correctamente, esto no ocurrirá y la posible alteración positiva del comportamiento que tenemos habitualmente, desaparecerá pronto, en cuanto
nos hayamos habituado a este tipo de observación. Es sólo el primer paso de toda una serie de estrategias encaminadas a modificar una
conducta que nos causa problema, pero en ningún caso nos bastará sólo con observar.

Hay que tomarse un tiempo, por lo general, de tres semanas a un mes, durante el cual estaremos observando nuestra conducta externa e interna,
donde existen dos tipos de instrumentos que nos pueden ayudar a observar mejor nuestra conducta: las escalas y los autorregistros.

Bajo el término “escalas” se engloban todo tipo de tests, cuestionarios e inventarios (por ejemplo: Inventario de Asertividad de Rathus o
Cuestionario de Asertividad de Sharon y Gordon Bowers) que exploran de forma objetiva datos tales como los principales síntomas de un
problema, su frecuencia, las circunstancias que lo rodean, etc.

Pero lo que verdaderamente nos va a dar la clave, si lo sabemos analizar bien, de nuestras dificultades, son los autorregistros. Un autorregistro
es una hoja de papel en la que se apuntan, a medida que van ocurriendo, las conductas problemáticas, los factores que intervienen en ellas, las
circunstancias que las rodean, etc. Se utiliza tanto para realizar una observación inicial, a lo largo de tres o cuatro semanas, como para ir viendo
los progresos que se realizan una vez iniciado un tratamiento del problema. Igualmente, puede servir para analizar posibles fracasos y ver qué
se puede hacer la siguiente vez.

Hay algunos determinantes que siempre se deben de registrar:

o La frecuencia de aparición de la conducta problema

o La intensidad o “gravedad” que para cada uno tenga la conducta.
o La conducta concreta que se haya realizado, entendiendo bajo conducta tanto la interna como la externa, es decir, lo que se ha
hecho, lo que se ha pensado al respecto y lo que se ha sentido física o anímicamente.
o la repercusión que la conducta haya tenido en uno mismo o los demás
o posibles cosas a modificar

Una de las ventajas de los autorregistros frente a otras formas de medir las conductas problemáticas consiste en que la persona no tiene que
recordar situaciones pasadas para llegar a conclusiones sobre su problema, sino que va anotando los episodios en el momento en el que ocurren,
pero para ello, es necesario llevar un registro exacto.

Es imperativo que éste sea escrito y que la persona se comprometa a rellenarlo todos los días o en todas las ocasiones en las que ocurre algo
relacionado con el problema

A veces, la conducta registrada se hace de forma inexacta. Los mensajes irracionales que nos mandamos suelen ser muy poderosos y
distorsionan a menudo las cosas que vemos, sobre todo, si algo nos está afectando y entronca directamente con alguna creencia irracional.

Así, por ejemplo, una persona que tema mucho quedar en ridículo o que está continuamente pendiente de lo que piensan los demás de él,
anotará quizás “se dieron cuenta de que estaba nervioso”, “todos me miraron con cara extrañada” y hasta “me puse colorado”, sin evidencia
de que esto haya ocurrido realmente. La propia conducta se ensombrece, la persona sólo se fija en los aspectos negativos y al cabo de un
tiempo de estar registrando, se sentirá muy desalentada. Lo ideal sería que, paralelamente al autorregistro, otra persona de confianza le relate
al interesado cómo “ha quedado”, visto desde fuera. Evidentemente, esta persona no puede seguirle a todas partes para observarle. Pero basta
una muestra de situaciones en las que ambos puedan contrastar sus puntos de vista sobre la actuación en cuestión para que la persona interesada
sepa si tiene tendencia a filtrar la realidad o si contempla las cosas de forma objetiva y realista. Por ello, convendría que la persona elegida
fuera alguien que compartiera con el interesado situaciones de diversa índole, es decir, que fuera su pareja, sus padres o hermanos o algún
amigo de mucha confianza. Estos son algunos ejemplos de posibles autorregistros. Están rellenados por personas que mostraban dificultades
de asertividad y que acudieron a nuestra consulta.

Un ejemplo de esto se llevaría de la siguiente manera, de manera diaria:

SITUACIÓN: Al salir de clase, Mª Cruz no me ofrece su coche para volver a casa.

CONDUCTA: No digo nada, pero dejo bien claro que me ha molestado. Pongo expresamente mala cara, no le contesto cuando me dice algo,
al final le pego un portazo delante de las narices.
PENSAMIENTO: Me joroba la gente. Ellos pueden contar contigo, tú no. Deberías de acordarte: no te des tanto y no esperarás de nadie. Lo
que tengo que hacer es pasar de todos y que se vayan a la mierda ellos solos.

SENTIMIENTO: Inmenso cabreo, se me pasan las ganas de comer.

REPERCUSIÓN: Lo dicho: no como prácticamente nada.

 5
MEJORANDO MI ASERTIVIDAD: TÉCNICAS PARA SER MÁS ASERTIVO
Sea usted mismo, incluso con sus defectos. No pretenda representar ningún papel, no finja: sea usted mismo... un poquito mejorado, pero
manteniendo su identidad. (J.A. Vallejo- Nágera)

Al comenzar a entrenar una conducta asertiva hay que volver a tener en cuenta los 3 niveles de funcionamiento (cognitivo emocional y
motórico) que son la estructura de toda conducta. Después de haber analizado de forma precisa la conducta observada sabremos si el problema
proviene principalmente de los esquemas mentales de la persona y que le transmiten unas ideas que hacen que su conducta sea poco asertiva,
sí por el contrario la fuente principal del problema está en una falta de habilidades para comunicarse correctamente o si es una excesiva
ansiedad la que frena la correcta emisión de la conducta.

Existen pues 3 tipos de técnicas para cada uno de los niveles de funcionamiento:

Técnicas de reestructuración cognitiva entrenamiento en habilidades sociales, técnicas de reducción de ansiedad.

Frecuentemente como complemento a las técnicas que se utilizan se añaden otro tipo de técnicas:

Técnicas de resolución de problemas.

Técnicas de Reestructuración Cognitiva

Este tipo de técnicas no se utilizan exclusivamente para el entrenamiento de asertividad. Esta consiste en concienciarse de la importancia que
tienen las creencias en nosotros. A ser conscientes, por medio de auto registros, los pensamientos que va teniendo la persona a lo largo de un
tiempo establecido cada vez que se siente mal, analizar estos pensamientos para detectar a qué idea irracional corresponde cada uno de ellos,
elegir pensamientos alternativos a los irracionales, es decir, argumentos que se contrapongan a los que normalmente hacen daño a la persona
y que sean lógicos y racionales, hay que llevar a la práctica los argumentos racionales elegidos.

Aplicación de la Reestructuración Cognitiva a problemas de asertividad

La Reestructuración Cognitiva como ya se explicaba anteriormente es aplicable a múltiples disfunciones y problemas de la conducta como
primer paso debemos ser conscientes de la importancia que tienen las creencias en nosotros mismos, así como debemos estar conscientes de
nuestros pensamientos esta fase se realiza mediante auto registros, debemos identificar las ideas irracionales que subyacen a los auto mensajes
y analizar lógica o de la falta de ella la elección de pensamientos alternativos a los irracionales como decíamos aunque esta fase parece la más
difícil, es en realidad bastante fácil de superar solamente hay que elaborar pensamientos alternativos siguiendo unos patrones de “racionalidad”
y elegir los que más le sirvan a cada persona el último paso consiste en la aplicación de los pensamientos alternativos elegidos en la vida
cotidiana.

PROBLEMAS DE SUMISIÓN

Idea irracional 1: es necesario obtener la aprobación y el cariño de todas las personas relevantes para mí

Comportamientos típicos:

No expresar opiniones evitar conflictos, aunque otras personas violen sus derechos gastar mucha energía para lograr la aprobación de otros

Alternativas racionales:

No puedo gustar a todo el mundo en el caso de que alguna persona que me importa no apruebe algo de mi comportamiento puedo decidir si
lo tengo si lo quiero cambiar intentando gustar a todo el mundo no hago más que gastar excesiva energía y no siempre obtengo el resultado
deseado tengo que determinar si el rechazo es real o si estoy interpretando precipitadamente reacciones de los demás.

Idea irracional 2: hay que ser totalmente competente en todo lo que se comprenda y no permitirse el más mínimo error

Comportamientos típicos:

Excesiva ansiedad en las situaciones en las que se debe de dar la talla evitación de las interacciones sociales por miedo a no tener nada
interesante o digno de decir evitar la práctica de actividades sociales placenteras por miedo al fracaso, conducta callada aparentemente pasiva,
cerrada por preferir esta a meter la pata
Alternativas racionales:

me gustaría ser perfecto para esta situación pero no tengo que serlo mi valía personal no tiene nada que ver con el resultado de mis conductas
no por hacer algo mejor o peor soy más o menos persona intentando hacer las cosas perfectamente no llegaré a ser feliz nunca y me sentiré
siempre presionado intentaré sustituir el hacer las cosas perfectamente por adecuadamente.

PROBLEMAS DE AGRESIVIDAD

idea irracional 3: hay personas malvadas y viles que deben de ser seriamente castigadas por sus villanías.

Comportamientos típicos:

Actuar agresivamente con otras personas de forma abierta, críticas por la incompetencia inicia maldad o falta de sensibilidad de otros,
cuestionar casi siempre los motivos que tienen los demás para obrar como obran clasificar a los demás como buenos o malos.

Alternativas racionales

Puede que me sienta herido o irritado por algo que me hayan hecho pero eso no significa que la persona sea mala cuando castigo a alguien
gasto mucha energía en balde, sobre todo porque rara vez mi castigo induce a la persona a cambiar el hecho de que una persona haya actuado
de forma injusta, equivocada, etc. no in significa que siempre sea así ni que tenga una personalidad mala no debo confundir hacer con ser.

Idea irracional 4: es horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen.

Comportamientos típicos

Grandes enfados ante cosas mínimas actuar lamentablemente o con constantes quejas sobre la demás actitud intolerante hacia lo que ocurre
sobre todo ante los cambios hablar con gran amargura acerca de la vida las personas la suerte etc.

Alternativas racionales:

Si esta situación no me gusta voy a intentar pensar cómo cambiarla en vez de estallar en agresiones que no me llevan a ninguna parte,
comportándome de forma agresiva solo gasto excesiva energía que finalmente irá en contra de mí más que en contra de circunstancias que
ataco si no se puede cambiar la situación debo pensar que sí siendo agresivo tampoco voy a cambiarla.

Al realizar una reestructuración cognitiva y aplicarla al campo de la asertividad se analizan mediante auto registros los auto mensajes que
repetidamente lanza la persona en estos cuatro momentos. una vez esté entresacados los principales auto mensajes se busca la irracionalidad
en ellos y se analiza de qué forma están influyendo en la conducta y los recursos de la persona después se sustituyen por otro tipo de mensajes
más racionales y realistas que tranquilicen a la persona.

Auto mensajes antes:

Mensajes que combatan el pensamiento temeroso mensajes que centren a la persona en lo que tiene que hacer y alejen de cualquier otro
pensamiento

Auto mensajes al comenzar:

Mensajes que recuerden las estrategias de afrontamiento mensajes que hagan que la persona se centre en lo que está haciendo en ese momento

Auto mensajes en un momento tenso:

Mensajes que insisten a soportar la situación hasta que ya haya pasado mensajes que frenan los pensamientos derrotistas mensajes de
afrontamiento

Auto mensajes después:

Mensajes que evalúen el intento de forma positiva ya haya sido un éxito o un fracaso mensajes que valoren cada pequeño paso que se haya
dado.