PLANIFICACION DE EN

ENTRENADOR: ANDR

ALEJANDRO - BLOQUE DE HI

"ENTRENEMOS FUERTE P

PUSH 1
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS
PSEUDO PLANCHE POSICION ISOMETRICA PH 7 3 0 5
FONDOS EN PARALELAS PSH 7 2 0 8
FLEXIONES DECLINADAS PSH 11 2 0 9
WALL CLIMB PH 3 2 0 3
PRESS DE HOMBRO C/BARRA DE PIE DT 13 2 0 13
PRESS FRANCES C/BARRA TC 10 2 0 10
L -SIT HOLD RODILLAS FLEXIONADAS (PARALELAS) ABS 5 1 0 5

DIA 2
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS
DOMINADAS SUPINAS PLL 8 2 0 8
DOMINADAS AUTRALIANAS PIES ELEVADOS PLL 7 2 0 6
POSICION TUCK DE FRONT PLL SEG 2 0 SEG
REMO SUPINO EN TRX 13 0 0 13
DELTOID FLY TRX PLL 10 0 0 10
CURL DE BICEPS C/BARRA Z BP 13 2 0 13

DIA 3
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS
KTB GOBLET SQUAT QUA 13 2 16 13
KTB RUMAN DEAD LIFT ISQ 10 2 16 10
1 DB REVERSE LUNGE UNILATERAL QUA 12 1 10 10
SQUAT JUMP QUA 15 0 0 15
ELEVACION DE TALON DE PIE UNILATERAL EM 13 2 0 13
CARDIO
RONDA 1 SERIE 2
EJERCICIO WORK REST WORK
SWING RUSO 40 20 40

1
 SKIPPING 30 15 30
JAMPING JACKS 30 15 30
DESCANSO ENTRE RONDAS 30 40

DIA 4
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS
FLEXIONES EN SUELO PSH 12 1 0 12
FONDOS EXCENTRICOS PSH 9 2 0 10
FLEXIONES HINDU PSH 8 2 0 8
KTB SHOULDER PRESS DT 13 2 0 13
VUELO LATERAL C/MANC. DT 15 1 0 15
EXTENSION TRASNUCA C/MANCUERNA TC 10 2 0 10
FLEXIONES DIAMANTE PSH 10 1 0 10

DIA 5
SERIE 1 SERIE 2
EJERCICIO REPS RIR KG REPS
DOMINADAS ASISTIDAS SUPINAS PLL 13 1 0 13
REMO INVERTIDO EN PARALELAS NUETRO PLL 10 1 0 8
REMO KTB UNILATERAL PLL 13 1 12 13
BICEPS CLUTCH TRX PLL 8 2 0 0
FINGER CURL BP 10 1 0 10
PLANCHA 25 1 0 20

2
LANIFICACION DE ENTRENAMIENTO
ENTRENADOR: ANDRES CALDERÓN

ANDRO - BLOQUE DE HIPEETROFIA (TECNICA)

NTRENEMOS FUERTE PERO INTELIGENTE"

PUSH 1
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 REST RIR
REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG
5 3 0 5 3 0 _ _ _ _ _ _ 1.5 3
8 2 0 7 2 0 _ _ _ _ _ _ 2 2
9 2 0 10 2 0 _ _ _ _ _ _ 2 1
3 2 0 3 2 0 3 2 0 _ _ _ 2 1
13 2 0 13 2 0 13 2 0 _ _ _ 2 2
10 2 0 10 2 0 10 2 0 _ _ _ 2 2
5 1 0 5 1 0 _ _ _ _ _ _ 1 2

DIA 2
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 REST RIR
REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG
8 2 0 5 2 0 _ _ _ _ _ _ 3 0
6 2 0 6 2 0 6 2 0 _ _ _ 2 1
SEG 2 0 SEG 2 0 SEG 2 0 _ _ _ 2 2
13 0 0 13 0 0 11 0 0 _ _ _ 2 3
10 0 0 10 0 0 _ _ _ _ _ _ 2 4
13 2 0 13 2 0 13 2 0 _ _ _ 2 5

DIA 3
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 REST RIR
REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG
13 2 16 14 2 16 0 2 16 _ _ _ 2 2
10 2 16 10 2 16 10 2 16 _ _ _ 2 2
10 1 10 10 1 10 _ _ _ _ _ _ 2 2
15 0 0 15 0 0 _ _ _ _ _ _ 2 2
13 2 0 13 2 0 13 2 0 _ _ _ 1.5 1
CARDIO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 TOTAL TIME
WORK REST WORK REST WORK REST WORK REST
40 20 40 20 40 20 40 20 5

3
 30 15 30 15 30 15 30 15 3.75
30 15 30 15 30 15 30 15 3.75
40 50 60 60 16.5

DIA 4
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 REST RIR
REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG
12 1 0 11 1 0 12 1 0 _ _ _ 2 3
10 2 0 10 2 0 _ _ _ _ _ _ 2 2
8 2 0 8 2 0 8 2 0 _ _ _ 2 1
13 2 0 13 2 0 13 2 0 _ _ _ 2 2
15 1 0 15 1 0 _ _ _ _ _ _ 1.5 2
10 2 0 10 2 0 10 2 0 _ _ _ 2 2
10 1 0 _ _ _ _ _ _ _ _ _ 2 2

DIA 5
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 REST RIR
REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG REPS RIR KG
13 1 0 13 1 0 10 1 0 _ _ _ 3 2
8 1 0 8 1 0 _ _ _ _ _ _ 2 2
13 1 12 13 1 12 _ _ _ _ _ _ 2 2
0 2 0 0 1 0 0 1 0 _ _ _ 2 2
10 1 0 10 1 0 10 1 0 _ _ _ 1.5 2
20 1 0 20 1 0 15 1 0 _ _ _ 1 2

4
 RIR RPE

3 8.5
2 8.5
1 8.5
1 9
2 8.5
2 8.5
2 9

RIR RPE

0 8.5
1 85
2 85
3 85
4 8
5 85

RIR RPE

2 85
2 85
2 85
2 8
1 85

TOTAL TIME

5
3.75
3.75
16.5

RIR RPE

3 85
2 9
1 85
2 85
2 85
2 85
2 9

RIR RPE

2 8
2 85
2 85
2 85
2 85
2 0

6
 ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE PRESS BANCA O EMPUJE DE
Adaptar a tus necesidades por tiempo de permanencia en el gym, si es muy ajustado el tiempo con el que cuentas para real
ejercicio por articulacion. Dedicale minimo 15 minutos a la activacion.
MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentas con enlaces)
PROTRACCION Y RETRACCION ESCAPULAR EN CUADRUPEDIA
SHOULDER FLEXION QUADRUPED
INTERNAL SHOULDER ROTATION BAND
BOTTOM UP PRESS ISOMETRIC
BAND PULL APART

7
 BANCA O EMPUJE DEL MMSS
on el que cuentas para realizar la sesion de entrenamiento, minimo elegir 1
minutos a la activacion.
TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)
10 2 30
10 2 30
10 x 2 2 30
15" x 2 2 30
15 2 30

8
 ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE SENTADILLA O MMII
Adaptar a tus necesidades por tiempo de permanencia en el gym, si es muy ajustado el tiempo con el que cuentas para realiz
ejercicio por articulacion. Dedicale minimo 15 minutos a la activacion.
MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentas con enlaces)
DORSIFLEXION DE TOBILLO SOBRE DISCOS CON BANDA ELASTICA (POSICION DE CABALLERO)
SCAPULAR CAT COW
SPINE CAT-COW
QUADRUPED THORACIC ROTATION
OPEN BOOK THORACIC ROTATION
FROG STRETCH MOVILITY
90/90 HIP ROTATION
ROCK BACK ADDUCTOR
BIRD DOG ISO
FRONT PLANK ISO
SENTADILLA PROFUNDA GOBLET CON DISCO

9
SENTADILLA O MMII
n el que cuentas para realizar la sesion de entrenamiento, minimo elegir 1
minutos a la activacion.
TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)
10 x 2 2 40
10 2 30
10 2 30
5x2 2 30
5x2 2 30
10 2 30
10 2 1
10 x 2 2 15
20" x 2 2 30
20" 4 30
10 2 40

10
 ACTIVACION Y MOVILIDAD PARA DIA DE PESO MUERTO O TRACC

Si el dia solo corresponde a entrenamiento de espalda o traccion sin peso muerto, no realizar los ejercicios de mmI

MOVIMIENTO (Los ejercicios cuentas con enlaces)

SPINE CAT-COW
ROTACION TORACICA DESDE CABALLERO
DORSIFLEXION POSICION DE CABALLERO
90/90 HIP ROTATION
DEAD BUG
SINGLE GLUTE BRIDGE
BANDED KETTLEBELL RDL
BANDED OR PULLEY ROW

11
SO MUERTO O TRACCION

izar los ejercicios de mmII, dejando afuera los de cadera y gluteos.

TIEMPO REPS SETS REST (SEG.)

10 2 30
5x2 2 30
10 x 2 2 30
10 2 1
10 2 30
10 2 40
10 2 1
10 x 2 2 30

12
EL INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO EN CADA SESION DE ENTRENAMIENTO, SERIE Y REPETICION, ES UNA FORMA DIRECTA D
ENTRENAMIENTO. PARA SU APLICACIÓN VAMOS A CALIFICAR EL TRABAJO TOTAL DEL EJERCICIO AL TERMINO DE LA U

VIDEO EXPLICATIVO RPE

VIDEO EXPLICATIVO RIR

13
ES UNA FORMA DIRECTA DE MEDIR LA INTENSIDAD DEL
CICIO AL TERMINO DE LA ULTIMA SERIE EFECTIVA.

14