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EJERCICIOS FÍSICOS
(CON EL BALÓN)
Encontrará una "biblioteca" o "repertorio" de ejercicios con el propósito de darle algunas
ideas para variar sus entrenamientos.
Para progresar, hay que aportar un poco de variedad, de novedad, para poder sorprender
al organismo (que es la fuente del progreso), y así evitar la monotonía (que traerá consigo
la pérdida de motivación, o el exceso de entrenamiento).
Para esto, puede variar las intensidades, los volúmenes... ¡Pero también puede variar los
ejercicios!
Puede proponer (o hacer) los mismos ejercicios, pero sobre todo, también puede
inspirarse y crear sus propios ejercicios.
¡El objetivo es principalmente ese: el darle ideas y ejemplos con la intención de que pueda
tener una base en la que apoyarse para concebir sus propios ejercicios!
¡Atención! Para que sus sesiones seas eficaces, no basta con proponerse una serie de
ejercicios sobre un tema elegido.
Es indispensable tener un proceso de reflexión y una justificación de elección de
diferentes ejercicios que compongan la sesión!
Anteriormente, tendrá que haber hecho un análisis de esfuerzos en fútbol (y aquellos que
aparezcan en sus categorías), tendrá que conocer a sus jugadores (necesidades, niveles,
etc...)
Los ejercicios deberán responder a los objetivos fijos (objetivos de entrenamientos,
objetivos del ciclo, etc...)
Todos los ejercicios deberán ser bien parametrados y calibrados, deberán respetarse las
condiciones de realización, ser efectuados en el momento correcto de la sesión, en la
semana.
No dude en preguntarnos si es que necesita más información.
Queda estrictamente prohibida toda reproducción, publicación o retransmisión
del contenido si no se cuenta con la autorización escrita del titular de los
derechos de autor.
Podrán ser aplicadas las medidas pertinentes de persecución judicial.
LEYENDA
Ejercicio adaptado a los U15
Ejercicio adaptado a los U17
Ejercicio adaptado a los Adultos
Dificultad del ejercicio en el plano físico
1 balón : Pequeño/ 2 balones : Medianos/ 3 balones : Grandes
Tiempo del ejercicio
Material utilizado para el ejercicio
Tamaño de la cancha para el ejercicio
Número de jugadores para el ejercicio
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EJERCICIOS
CALENTAMIENTO
COORDINACIÓN
5mn conos 15 x 15m 4-8
aros jugadores
EJERCICIO 9 escalera
estacas
Pase y coordinación.
El jugador pasa y luego va a hacer un ejercicio de coordinación de manos y
después ocupa el lugar del compañero al que ha hecho el pase.
Un ejercicio diferente cada vez.
Ejemplos aquí:
1. Coordinación con escalera de agilidad.
2. Coordinación en los aros.
3. Coordinación con las cazoletas
4. Coordinación entre las estacas.
Por ejemplo, durante 5-6 minutos.
Se buscará una alta intensidad y calidad en los ejercicios de coordinación.
EJERCICIOS
RESISTENCIA
CAPACIDAD
10mn conos Media cancha 10-16
escalera jugadores
EJERCICIO 14 aros
estacas
5 "recorridos" con balón.
Recorrido 1: slalom con el pie izquierdo entre los marcadores azules, slalom con
el pie derecho entre los marcadores rojos, hacia atrás con balón en el cuadrado
de las flechas verdes.
Recorrido 2: slalom con el pie derecho entre los muñecos rojos, slalom con el pie
izquierdo entre los muñecos azules, después aceleración con flecha amarilla.
Recorrido 3: slalom con el pie derecho entre los aros rojos (rodear el aro), slalom
con el pie izquierdo entre los aros azules (rodear el aro), luego los jugadores
deben pasar la pelota por debajo de las vallas y saltarlas al mismo tiempo.
Por último, trabajar la escalera de agilidad manteniendo el control del balón.
Recorrido 4: slalom rápido con el pie izquierdo entre las estacas azules, slalom
rápido con el pie derecho entre las estacas rojas y, a continuación, aceleración
entre las estacas amarillas.
Recorrido 5: Aceleración y regate-intento a cada muñeco.
Se buscará la calidad en los ejercicios y la concentración.
EJERCICIOS
RESISTENCIA
POTENCIA
8mn conos Cancha 8-16
estacas jugadores
EJERCICIO 33
Los jugadores van y vienen con apoyo o trabajo de fuerza en el centro del
campo y luego golpean a cada lado del campo.
Los jugadores alternan un tiro a la portería y un tiro a una de las 2 mini
porterías colocadas a los lados.
En forma de 30-30 por ejemplo...
30 segundos de trabajo (carrera y golpeo) y luego 30 segundos de
descanso...
Durante 8 minutos por ejemplo.
Se buscará la calidad en la ejecución de los ejercicios.
15mn conos Media-Cancha 10-16
jugadores
EJERCICIO 34
Conservación 5 contra 2 y 7 contra 7.
Alternar entre la retención en superioridad numérica en un espacio
pequeño (5 contra 2 en las áreas pequeñas aquí en azul y amarillo) y la
retención en un espacio grande a 7 contra 7.
2 minutos en 5 vs 2 (los 2 jugadores en el pressing cambian cada 30
segundos por ejemplo).
1 punto cada 10 pases seguidos para el equipo que tiene el balón.
1 punto cuando el jugador en pressing recupera el balón.
A continuación, juego de 7 contra 7 durante 5 minutos.
Posibilidad de marcar después de 10 pases seguidos en una de las 2
porterías pequeñas.
Después 5 contra 2 durante 2 minutos y de nuevo 5 minutos a 7 contra 7.
Se buscará una alta intensidad.
12mn conos Media cancha 12-16
jugadores
EJERCICIO 36
2 equipos.
6 contra 6 con 2 porteros.
Cuando un equipo marca, 2 de sus jugadores deben rodear los
marcadores colocados hacia la portería contraria.
El equipo contrario puede entonces contraatacar rápidamente en
superioridad numérica (6 contra 4), el tiempo que tardan los jugadores en
volver a sus posiciones.
El equipo en inferioridad numérica debe por tanto organizarse
rápidamente para oponerse a la progresión del adversario.
2 por 6 minutos, por ejemplo.
Se buscará una alta intensidad.
6mn conos 10 x 15m 10-16
jugadores
EJERCICIO 46
2 equipos de 5 jugadores (o más).
2 casillas.
Ambos equipos están en conservación en sus casillas.
Uno o dos jugadores de cada equipo presionarán al otro equipo.
Cada jugador tiene un número.
Cada 20 o 30 segundos el entrenador anuncia uno o dos números nuevos,
los jugadores cuyos números han sido anunciados sustituirán a los
jugadores que estaban presionando.
Durante 6 minutos, por ejemplo.
Gana el equipo que haya recogido más balones.
Se buscará una alta intensidad.
Coloque los balones alrededor de las canchas para ahorrar tiempo y reducir la intensidad.
EJERCICIOS
DE VELOCIDAD
5mn conos Media cancha 8-16
estacas jugadores
EJERCICIO 57 mini-porterías
2 equipos en duelo.
Un jugador de cada equipo empieza conduciendo el balón (slalom entre las
estacas) y luego tiene que marcar en una mini portería.
No debe ir más allá de la zona blanca para disparar.
Si anota, debe esprintar para tomar una cazoleta (o un cono o una prenda
de vestir) del color de su camiseta (en este caso roja o amarilla) y colocarla
en la cuadrícula del "tres en raya".
Luego toca la mano de un compañero que empieza a su vez.
Si el jugador no anota, no puede colocar una copa en la cuadrícula del "tres
en raya", debe entonces esprintar hacia su compañero para que éste pueda
empezar.
Gana el primer equipo que haga una línea en la cuadrícula del tres en raya.
Se buscará la calidad en la ejecución de los ejercicios.
6mn conos Media cancha 2-12
aros jugadores
EJERCICIO 79 escalera
vallas
Los jugadores se colocan en el bloque blanco a cada lado de un cuadrado.
Delante de ellos hay 3 pequeños talleres, cada uno con un color diferente.
El entrenador anuncia un color, tienen que reaccionar rápidamente, hacer el
ejercicio del color anunciado y luego ir a tomar el balón y anotar.
Rojo, el jugador tiene que hacer un trabajo de apoyo en los aros.
Amarillo, el jugador tiene que hacer su primer apoyo detrás de una pequeña
valla y luego hacer un slalom entre los marcadores amarillos.
Verde, el jugador tiene que empezar en reversa y pasar detrás del cono
verde luego acelerar y hacer un trabajo de frecuencia en la escalera de
agilidad.
4-5 veces por jugador.
45 segundos mínimo de recuperación entre 2 pases.
Se buscará una alta intensidad.
6mn conos 15 x 15m 2
estacas jugadores
EJERCICIO 81 aros
Conducción y reactividad.
Se empieza con una tarea de conducción en slalom, luego uno de los dos
jugadores (designado antes del ejercicio) elige uno de los dos lados (a su
derecha o a su izquierda) y primero debe cruzar la línea de meta.
Puede fingir que va hacia un lado y luego hacia el otro.
El otro jugador debe pasarle antes de la línea de meta.
Dependiendo del lado elegido, el taller que los jugadores tienen que hacer
antes de cruzar la línea de meta será diferente.
En el lado azul, los jugadores tienen que hacer un pequeño slalom entre las
estacas. En el lado verde, los jugadores tienen que rodear un aro.
4-5 veces por jugador.
45 segundos mínimo de recuperación entre 2 pases.
Se buscará una alta intensidad.
EJERCICIOS
FUERZA
10mn conos 20 x 15m 10-16
vallas jugadores
EJERCICIO 83 banco
Una combinación de trabajo de fuerza y pequeños juegos.
Los talleres de fuerza :
Taller 1: estocadas
Taller 2: saltos verticales en un bancoo
Taller 3: trabajo de apoyo (hacia adelante, atrás y a los lados)
Taller 4: sentadillas
Taller 5: saltos derecha-izquierda delante-detrás
En forma de 15-15 (o 10-20..)
Pequeños juegos :
3 contra 3
2 minutos de juego, 1 minuto de recuperación
3 secuencias
Entrenamiento en circuito durante 3 minutos y luego juegos reducidos
durante 7-8 minutos (por ejemplo)
Se buscará un alto nivel de intensidad en los recorridos.
EJERCICIOS
PORTERO
6mn conos Area de 1-2
marcadores penalti jugadores
EJERCICIO 93 tablillas
vallas
El portero empieza reaccionando tocando un poste anunciado por el
entrenador, luego debe reaccionar rápidamente para conseguir el balón
lanzándose al lado del color que le ha anunciado.
Se pueden variar los desencadenantes (sonoros, visuales...) para trabajar el
tiempo de reacción.
También se pueden variar las posiciones de partida (de lado, de espaldas,
sentado...).
5-6 pasadas.
45 segundos mínimo de recuperación entre 2 pasadas.
Se busca una alta intensidad en los recorridos y arranques reactivos.
6mn conos Area de 1-2
marcadores penalti jugadores
EJERCICIO 96 bancos
estacas
Hacer isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas) de espaldas
al juego.
A continuación, picado explosivo y reactivo.
El entrenador, mientras tira, puede tocar el equipo colocado en el campo y
cambiar la trayectoria del balón.
5-6 pases.
Mínimo 45 segundos de recuperación entre pases.
Se busca una alta intensidad en los recorridos y arranques reactivos.
6mn conos Area de 1-2
vallas penalti jugadores
EJERCICIO 98
3 rebotes "de muslo " (piernas flexionadas) y luego una zambullida a la
derecha o a la izquierda.
Se envía el balón en el último momento hacia un lado o hacia el otro. El
portero debe tocar el balón antes de que cruce la línea azul.
5-6 pases.
Mínimo 45 segundos de recuperación entre pases.
Se busca una alta intensidad en los recorridos y arranques reactivos.
BONUS
10 ejercicios en video
>>> EJERCICIO 1
>>> EJERCICIO 2
>>> EJERCICIO 3
>>> EJERCICIO 4
>>> EJERCICIO 5
>>> EJERCICIO 6
>>> EJERCICIO 7
>>> EJERCICIO 8
>>> EJERCICIO 9
>>> EJERCICIO 10
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