UNIVERSIDAD ESTATAL PENINSULA DE SANTA ELENA
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACION, IDIOMAS Y DEPORTE
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3/1
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
ESTUDIANTE
GUTIERREZ MONTOYA OMAR ALEXANDER
DOCENTE:
Dra. María Velastegui Phd.
TEMA:
Programas de Entrenamiento de cómo aplicar los datos de VO₂ máx y
umbral anaeróbico en entrenamientos específicos
2024-2
Para mejorar tu VO2 máximo y entrenar la resistencia anaeróbica, puedes probar con
estos programas de entrenamiento:
Circuito HIIT: Haz el mayor número de repeticiones en 30 segundos de ejercicios
como saltos con sentadilla, escalador, rodillas altas, burpees y zancadas
pliométricas. Descansa 10 segundos entre ejercicios y 1 minuto después de haber hecho
todos. Repite cuatro rondas y aumenta 10 segundos hasta llegar al minuto.
Entrenamientos específicos a ritmo alto: Realiza entrenamientos específicos a ritmo
alto con una duración no superior a 10 minutos.
Levantamiento de pesas: Es un ejercicio que ayuda a entrenar la resistencia
anaeróbica.
Trabajo con máquinas de fuerza: Es un ejercicio que ayuda a entrenar la resistencia
anaeróbica.
Atletismo de fuerza: Ejercicios como el lanzamiento de jabalina, de disco, o de peso
ayudan a entrenar la resistencia anaeróbica.
Ejercicios de calistenia: Son ejercicios que ayudan a entrenar la resistencia anaeróbica.
Para incrementar el VO2 máximo, se recomienda entrenar a una intensidad superior al
40% de la frecuencia cardiaca máxima y repetirlo de manera habitual.
Se dice que el VO2 máximo de Eliud Kipchoge ronda los 90, el de los que corren
maratones en menos de 3 horas está en los 65,5 de media, y quienes los completan en
más de 3 horas llegan a 58,7. Cualquier adulto que no entrene lo tiene a 40 más o
menos. Estos números representan la cantidad máxima de oxígeno que un corredor
consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), y sirve para
calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, un dato
clave para medir nuestras aptitudes cardiovasculares. Si no sabes cuál es tu VO2
máximo, no estás solo.
Imagina correr al máximo esfuerzo, y añádele una mascarilla agobiante para medir el
consumo de oxígeno y esforzarte al máximo durante un minuto más de lo que crees que
puedes, hasta que te cuesta coger aire. Pensarás entonces por qué querría alguien pasar
por esa experiencia tan horrible. Pues porque saber tu VO2 máximo puede ayudarte a
descubrir cómo mejorarlo y, si lo mejoras, serás capaz de correr más rápido y
durante más tiempo con menos esfuerzo y cansancio.
Por qué es importante el VO2 máximo
Plantéatelo como si se tratara de la eficiencia de tu motor interno. “Tener un VO2
máximo alto es como ser un coche con un motor más grande. Un coche con un
motor más pequeño tiene que trabajar más para ir igual de rápido que el del motor más
grande”, dice Matthew Meyer, entrenador en Mile High Run Club de Nueva York.
Entender y hacer un seguimiento de tus aptitudes cardiovasculares puede ayudarte
a ponerte metas adecuadas y evaluar tu entrenamiento, porque ningún plan o
entrenador puede sugerir que hagas una carrera a, pongamos, un 80% de tu VO2
máximo, pero saberlo puede ayudarte a identificar parámetros más útiles como las
zonas de frecuencia cardiaca y el umbral anaeróbico.
Esta es la prueba que te da las zonas y umbrales más exactos para que puedas planear tu
entrenamiento. Si lo que quieres es cambiar algo y mejorar tu VO2 máximo, todos
los estudios dicen que el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es
la mejor apuesta. El HIIT te obliga a llegar o sobrepasar de manera temporal tu umbral
anaeróbico antes de volver a una intensidad aeróbica más baja. Este tipo de sobrecarga
hace que tu corazón y tus pulmones se adapten progresivamente a los requerimientos
que les haces.
Cómo mejorar el VO2 máximo
En la calle o en la pista, tendrás que ir hasta el límite con las carreras tempo y las
sesiones de intervalos hasta el umbral para mejorarlo. “Lo único que te enseña es a
ser mejor atleta”, dice el entrenador Greg Laraia. “Si quieres llevar tu rendimiento al
siguiente nivel o si estás estancado en la rutina, hacer la prueba te enseñará cómo
diseñar tu entrenamiento para salir de ella”.
Tampoco hay que olvidar que, aunque se puede mejorar el VO2 máximo con
entrenamiento específico aumentado, se trata de un rasgo determinado por la
genética que limita nuestro potencial aeróbico, así que si no has nacido siendo como
Kipchoge, por mucho que te empeñes, no habrá entrenamiento suficiente en el mundo
para que llegues a tener un VO2 máx de 90 ml/kg/min.
Cómo calcular tu VO2 máximo
Científicos de la Universidad de Kent tienen una prueba de 10 minutos que te ayuda a
saber a calcular tu VO2 máximo a “tu propio ritmo”. Es una prueba de muy alta
intensidad, así que hazla solo si entrenas de manera regular. Si tienes dudas,
consulta con un especialista. Para ello, necesitarás una cinta de correr, un monitor de
frecuencia cardiaca, nuestra guía y un amigo que recoja los datos.
1. Calienta y luego pon la cinta al 1% de inclinación.
2. Corre durante 2 minutos siguiendo los valores de RPE o índice de esfuerzo
percibido, que en este momento sería de 11. Ajusta la velocidad para que tu
RPE se mantenga en el nivel estipulado en cada momento.
3. Del segundo al cuarto minuto el RPE tiene que estar entorno al 13, ya es un
esfuerzo algo alto. En los dos minutos siguientes debes subir el esfuerzo a 15 y
después a 17 en los otros dos.
4. En los dos últimos minutos es un esfuerzo al límite. Cuando empiece,
incrementa la velocidad para acabar corriendo lo más rápido que
puedas. Esto hará que te canses muy rápidamente.
Los resultados serán la frecuencia cardiaca máxima que hayas registrado
durante la prueba. Usa esta cifra para determinar tus zonas de entrenamiento. Por
ejemplo, las carreras tempo se hacen a un 85% de tu máximo, pero las carreras
fáciles suelen estar al 70-80%. Respecto al VO2 máximo, esta es la velocidad a la
que corrías cuando has alcanzado la frecuencia cardiaca máxima. Correr a la
VO2 máximo ayuda a crear fuerza y potencia muscular en las piernas, y mejora
la respuesta neuromuscular y la coordinación.
Medir el VO2 máximo con un reloj deportivo
También puedes saber este dato con un reloj deportivo para correr, actualmente la
gran mayoría de ellos incluyen una función de estimación del VO2 máximo. Cuanto
más utilices el reloj en tus carreras, más precisa será el resultado. Por lo general, tienden
a subestimar porque rara vez alcanzamos el límite superior de nuestra capacidad
mientras nos ejercitamos.
Dicho esto, todos ellos utilizan la frecuencia cardiaca durante determinados
entrenamientos y tienen en cuenta otros factores, como la distancia o la altitud, para
proporcionar una imagen más completa de tu VO2 máximo.
El umbral anaeróbico (Uan) es la zona donde se dispara la producción de lactato y
comienza la acumulación en la sangre siendo mayor la producción que su eliminación
(Heck et al., 1985), coincidiendo con la aparición de una acidosis metabólica
(Wasserman, 1984), y siendo considerado como la zona o intensidad de transición
aeróbica-anaeróbica (García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz, &
Izquierdo, 2009). El VO2max es la capacidad máxima integrada del sistema pulmonar,
cardiovascular y muscular para captar, transportar y utilizar O. (Poole, Wilkerson, &
Jones, 2008), pudiéndose observar una meseta (plateau) en la relación VO./intensidad
(Ekblom, 1969) o un pico en el VO. (Lucía, Hoyos, Pérez, Santalla, &
Chicharro, 2002).
Wasserman y Mcllroy (1964), primeros en definir el concepto de UAN, indicaban que
era la tasa de trabajo del consumo de oxígeno (VO2) a partir de la cual se produce una
acidosis metabólica. Este concepto fue diversificándose y dio lugar a una proliferación
de términos ambiguos. Ello dependió de la formación, metodología o protocolos
empleados. Actualmente existe un crisol de métodos, palabras y siglas. Hay desacuerdo
en la comunidad científica sobre estos aspectos y se produce por la ausencia de
estandarización metodológica y falta de consenso sobre la base teórica del concepto en
sí.
Umbral Anaeróbico. Aspectos didácticos. Concentración del lactato. Varía según el
punto de la extracción, así como el método de toma de muestras de sangre (Robergs et
al.,1990; Coyle, 1985; Roecker, Schotte, Niess, Horstmann y Dickhuth, 1998; Feliu, et
al., 1999) y, sobre todo, puede variar ampliamente, como resultado de la ingestión de
CH previa al test. El agotamiento de las reservas de glucógeno por una dieta baja en CH
o, el ejercicio exhaustivo previo bajaría la concentración en comparación con una
ingesta normal. Esto puede llevar a un menor desplazamiento de la curva de lactato y no
se puede interpretar como una mejora en la capacidad de resistencia. Otros factores
como la composición de la fibra muscular, la actividad enzimática lipolítica, glucolítica,
la densidad capilar o mitocondrial podrían influir en las curvas de lactato en sangre.
Métodos simples de determinación del UAN. Identificar el punto de deflexión de la FC
puede ser útil para prescribir la intensidad del ejercicio (Semin, Stahlnecker, Heelan,
Brown, Shaw, B., y Shaw, 2008), por lo que determinar el UAN a partir de la FC es el
método más popular. Diversos estudios indican que la ecuación de Tanaka para calcular
la FC máxima teórica, es la que muestra mayor índice de exactitud, en hombres y
mujeres jóvenes, pero, se siguen utilizando otras fórmulas inexactas con desajustes
severos en las ZETO (Bouzas Marins, Ottoline Marinsa y Delgado Fernández, 2010;
Carbonell Martínez, Ferrándiz Moreno y Pascual Verdú; 2017). De fácil aplicación
práctica fue el hallazgo de Skiner y McLellan (1980) encontrando que el UAN estaba
entre el 90-94% del valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx ) situándose su
VO2 en el 83,1+/-2,5% del VO2 máx. Estos valores estaban entre el valor seis y siete en
los puntos de una escala de percepción subjetiva del esfuerzo (PSE) de cero a 10.
Serrano Pérez (2015) indica que las pruebas PSE, son cada vez más tenidas en cuenta
como complementos de información e incluso como sustitutos de los ritmos o FC.
Murillo Lorente, Álvarez Medina y Manomelles Marqueta (2016) muestran que se
puede predecir la FC a través de la PSE siendo una forma rápida y eficaz de cuantificar
la carga interna sin necesidad de pruebas complejas. Seiler y Kjerland (2006) no
encontraron diferencias en la cuantificación de la intensidad entre la FC y el PSE en
atletas de alto nivel, pero Høydal y Nord (2017) reportan en jóvenes que subestima la
intensidad en el UL y da como resultado una distancia recorrida menor. Por ello
aconsejan el uso de monitores de FC frente a la sensación subjetiva.
