7. Cuando exhale, deje que su estómago se rela- 1.

Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o

acostarse. Lo más cómodo posible.
je. Deje salir el aire de sus pulmones suave-
mente. Esto debe de tomar lo que toma contar
de 4 a 10 también. 2. Lenta y suavemente tense los músculos de
UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO
su pierna derecha. Mantenga la tensión du- FACULTAD DE ENFERMERÍA Y OBSTETRICIA
rante unos segundos y luego exhale mientras DIVISIÓN DE ESTUDIOS DE POSGRADO E INVESTIGACIÓN
8. Mientras respire de esta manera, no piense relaja el pie derecho completamente. Usted PROGRAMA ÚNICO DE ESPECIALIZACIONES EN ENFERMERÍA
sobre otras cosas. Solo piense sobre su respira- puede decir o pensar la palabra RELAX mien-
ción. tras se relaja el pie. Deje salir cualquier ten-
sión. Haga una pausa antes de ir a la si-
9. Continúe respirando de la manera detallada en guiente parte del cuerpo. Haga lo mismo con
etapas 6 y 7 por 10 a 20 minutos, por lo me- el pie izquierdo.
nos.
3. Haga lo mismo, tense y relaje todos los gru- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
pos musculares después. Asegúrese de dejar
salir la tensión y exhalar y dejar que los
músculos se relajen tanto como sea posible.
Diga o piense en la palabra RELAX para sol-
tar la tensión. Asegúrese de hacer una pausa
entre cada parte del cuerpo:

Técnicas de Relajación: Estas técnicas son diseñadas Brazo, antebrazo y manos: hacer puños, pre-
específicamente para ayudarle a aprender como rela- sión en los antebrazos, “hacer musculo”.
jarse. Meditación Consciente Aprenda a adquirir un
estado de ser con la mente calmada, enfocada y har- Cabeza, cara, y cuello: levantar las cejas,
moniosa. Esta calma es una forma natural de ser, que cerrar con fuerza los ojos, fruncir la frente y
puede ayudar a reducir el dolor y molestias. Método la nariz. Abrir la boca, apretar los labios,
de Tensar y Relajar Este método puede ayudar a ali- apretar los dientes, bajar la barba apretándo-
viar tensión muscular y a reducir el dolor crónico. Con la contra el pecho y hacer contrafuerza con
uso constante. el pecho. Apretar la lengua contra el paladar.

Método de Tensar y Relajar: Tensar y Relajar es un Hombros y la nuca: levantar los hombros
método utilizado para reducir la tensión muscular y hacia arriba y luego llevarlos hacia atrás, Con
estrés y ayudar a reducir el dolor crónico. los hombros arriba llevar la cabeza hacia
atrás y girarla hacia la derecha y la izquierda.
Con el uso regular, el Tensar y Relajar le ayudará a
familiarizarse con lo que la tensión le hace sentir y Caderas, piernas y pies: comprimir con fuer-
cómo dejarla ir. za las caderas. Estirar las piernas al máximo,
doblar los pies hacia abajo en dirección al
Cosiste en alternado las fases de tensión y relaja- centro y doblar los dedos hacia arriba. Pre-
ción de los diversos músculos, aprendemos a cam- sionar los talones contra el suelo.
biar los estados de tensión por estado de relaja-
ción. Los glúteos, apretando el trasero. ❖ Su abdo-
men mediante la contracción de los músculos y
Se debe practicar la relajación por lo menos 20 sumiendo el abdomen.
minutos, 4 o 5 días a la semana o diariamente. Ele-
gir un sitio tranquilo y sin mucha luz, sobre todo al 4. Tome un tiempo para sentir la respiración cuando
empezar. haya terminado de tensar y relajar.
La relajación es un proceso que reduce los efectos
¿Quién puede hacer estos ejercicios?  Soltar los hombros y el resto del cuerpo.
del estrés en su cuerpo y mente. Las técnicas de
relajación pueden ayudar a lidiar con el estrés dia-
rio y el estrés relacionado con varios problemas de Puede realizarlo cualquier persona (excepto perso-  Cuando están en posición correcta, pueden
salud. En general son métodos terapéuticos que nas con restricción médica por causas especiales, cerrar los ojos y comenzar a concentrarse en
nos ayudan a tranquilizarnos y de esa manera redu- debes consultar antes con un especialista) pero su respiración; como entra y sale el aire por la
cir o eliminar las reacciones totales de nuestro or- está especialmente indicado para las personas que nariz. Puede contar cada respiración, (al inha-
ganismo cuando enfrentamos situaciones que pro- sufren trastornos de ansiedad o depresión, perso- lar contar 1 y exhalara 2, inhalara 3 y exhalara
ducen estrés. Nos ayuda a ganar autocontrol emo- nas expuestas a largos periodos de tensión y es- 4, etc.) después de un tiempo, enfocándose
cional y físico. trés, trastornos del sueño, dolores musculares u solamente en la respiración
otros síntomas entre otros.
Son beneficiosos utilizando técnicas de relajación  Debe visualizarse completamente relajados en
junto con otros métodos de afrontamiento positi- Beneficios de practicar técnicas de relajación Las todas las partes de su cuerpo. La respiración
vas, tales como el pensamiento positivo, la búsque- prácticas, los ejercicios y técnicas de relajación
debe ser suave y lentamente.
da de humor, la resolución de problemas, la gestión pueden tener grandes beneficios en tu vida como:
del tiempo, hacer ejercicio, dormir suficiente, y bus-
Respiración Profunda:
cando los familiares y amigos de apoyo.  Reducir las hormonas del estrés en sangre
 Aumentar la sensación de control
1. Encuentre un lugar tranquilo y siéntese o
En general, las técnicas de relajación incluyen cen-  Aumentar la autoestima acuéstese.
trar su atención en algo que lo calma y el aumento  Aumentar el flujo de sangre hacia los
de la conciencia de su cuerpo. músculos
2. Si está sentado, trate de no jorobarse, pero
 Reducir la tensión muscular
asegure que está en una posición confortable.
La importancia de aprender a relajarnos físicamente  Reducir dolores crónicos Su cara debe estar paralela al techo y no vol-
es porque:  Mayor sensación de bienestar teada hacia arriba o hacia abajo.
 Disminuir la fatiga
 La relajación ayuda a aliviar las tensiones del  Disminuir la tasa cardíaca 3. Cierre los ojos.
diario.  Disminuir la presión arterial
 Reducir sensaciones de odio y frustración 4. Sienta como su aliento pasa por su nariz y
 Ayuda a recobrar y mantener el balance emo- La Meditación: La meditación es un método para llena los pulmones y después sale.
cional y físico. Es de gran ayuda como trata- reducir la angustia, la tensión y aumentar el auto-
miento adjunto para tratar diversos proble- conocimiento. Se ha demostrado que es efectiva en
5. Ponga una mano en la parte baja de su estó-
mas emocionales y problemas prácticos. producir un estado de relajación profunda. Debe-
mago. Asegúrese que su brazo está relajado y
mos alejar de nuestra “mente” y del ambiente las
descansa sobre el piso o una almohada.
 Previene el desarrollo de enfermedades físi- interrupciones (radio, televisores, teléfono, preocu-
cas y/o las alivia, cuando ya existen. paciones y/o pensamientos ajenos).
6. Mientras usted inhala despacio:
 La espalda debe mantenerse derecha y los hom-
¿ En qué consiste? bros relajados.  deje que su estómago se expanda como un glo-
bo que se infle hacia arriba, hacia abajo, y a los
El ejercicio de relajación consiste en suprimir la ten- lados.
 Podemos realizar el ejercicio recostados
sión muscular y mental producida por situaciones
levemente contra una pared o en una silla
prolongadas de estrés y ansiedad, mediante senci-
con espaldar derecho.  mientras su estómago se expande, sienta como
llas técnicas y el control de nuestro propio pensa-
miento que tienen como objetivo alcanzar un esta- los pulmones se llenan de aire.
do de calma y paz interior, este es el objetivo de la  Se pueden colocar las manos con las palmas
relajación. hacia arriba o hacia abajo sobre las rodillas.  respire así por el tiempo que toma contar de 4 a
10.