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Depósito Legal: NA3220/2010
ISSN: 2172-4202
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Núm e ro 2 7
2-LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
AUTOR: Álvaro Parco Arrondo
CENTRO TRABAJO: CPEIPS DOS DE MAYO de CASTEJÓN
ISSN: 2172-4202
INTRODUCCIÓN Contenido
Introducción
Este trabajo trata sobre aspectos téoricos y La carga de entrenamiento
prácticos relacionados con las características - Concepto
- Tipos de carga
del trabajo que se realiza durante el Parámetros que definen la carga de entrenamiento
desarrollo de las capacidades físicas. - Volumen
- Intensidad
El DF 25/2007 de 19 de Marzo por el que se - Recuperación
- Frecuencia
establece el Currículo de las enseñanzas de
- Duración
la ESO en la Comunidad Foral Navarra hace - Densidad
referencia a estos contenidos cuando dice, Aspectos que determinan la carga de entrenamiento
por ejemplo, que debemos evaluar el nivel de Carga de entrenamiento en los diferentes periodos
condición física del alumno/a y, en base a Bibliografía
ello, planificar y elaborar un programa de
actividad física y salud. le lleve a satisfacer sus propias necesidades.
Como docentes de EF debemos plantear que El tema comienza definiendo el concepto y los
el trabajo físico con nuestros alumnos/as se tipos de carga. A continuación se analizan los
realice dentro de unos márgenes de parámetros que definen la carga de
seguridad y siguiendo unos principios entrenamiento y los aspectos que determinan
básicos. la misma. Para finalizar, se describen las
características que deben tener las cargas
Igualmente, no debemos pensar que estos según el periodo de entrenamiento en el que
conceptos son terreno exclusivo del alto nos encontremos: periodo preparatorio,
rendimiento o del entrenador ya que para el periodo de competición y periodo transitorio.
alumno van a ser necesarios a la hora de
lograr esa autonomía en la práctica física que
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LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
CONCEPTO
El trabajo de la condición física se basa en la aplicación de cargas de trabajo.
La carga supone la “totalidad de los estímulos de carga efectuados sobre el
organismo” (Zintl, 1991).
Según Álvarez del Villar (1983), el entrenamiento se fundamenta en
conseguir por las vías de adaptación nuevos estados fisiológicos que
permitan superar mayores cargas de entrenamiento tanto cualitativas como
cuantitativas.
La carga es un agente agresor que actúa sobre el organismo provocando en
principio un desequilibrio que, posteriormente, por el principio de
supercompensación, supera el nivel de equilibrio anterior.
¿Cómo se logra el efecto de adaptación?
Puede ser transitorio o bien mantenerse durante un largo periodo de
tiempo.
Si la carga se aplica al estadio de sobrecompensación de la carga
precedente, las características de las mismas serán cada vez mayores
tanto en calidad como en cantidad.
Si la carga se aplica cuando el organismo todavía no se ha recuperado
de la carga anterior se produce un desgaste cada vez mayor
Es importante conocer el grado de fatiga y la duración de la restauración para
lograr una buena planificación del trabajo.
CARGA DE ENTRENAMIENTO (CARGA EXTERNA)
(provoca)
MODIFICACIONES DEL ORGANISMO (CARGA INTERNA)
(que nos lleva)
AUMENTO DEL RENDIMIENTO
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TIPOS DE CARGA
De las muchas clasificaciones que hay en cuanto a los tipos de carga, ésta es
la más extendida:
- Carga Externa o Física: se rige por aquellos datos indicadores del
trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo
mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, velocidad,
ejercicios,…).
- Carga Interna: es el efecto producido por la carga externa sobre el
organismo (frecuencia cardiaca, lactato,…)
- Carga Psicológica: es la vivencia interna del sujeto respecto al trabajo
realizado
La dinámica de las cargas se caracteriza por una sucesión rítmica de la
reducción de unos parámetros y del aumento de días a medida que nos
acercamos a las fechas de las competiciones más importantes.
El proceso de entrenamiento no es una línea ascendente y constante sino
que describe una línea ondulante (al subir el volumen, baja la intensidad y
viceversa). En este sentido, aumentar el volumen y la intensidad al máximo
tiempo sólo es posible hasta un cierto grado.
Por otro lado, dependiendo del objetivo que se persiga, distinguimos entre
cargas genéricas y cargas específicas:
- Cargas genéricas: su objetivo es el incremento del rendimiento del
individuo de forma general y gradual. Por el principio de
multilateralidad se desarrollan todas las capacidades físicas del
individuo.
- Cargas específicas: busca el más alto grado de rendimiento para
rendir tan sólo en una tarea. El volumen se acerca a la competición y
la intensidad es máxima o cercana a la máxima. Cuando el
entrenamiento va dirigido hacia el aumento del rendimiento deportivo
en una especialidad determinada, este incremento deberá conseguirse
con la aplicación de estímulos muy específicos.
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PARÁMETROS QUE DEFINEN LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Los parámetros que definen la carga de entrenamiento son:
1. VOLUMEN
Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista lo
que representa el aspecto cuantitativo de la carga
Provoca reacciones de adaptación a largo plazo.
Es un parámetro provisional que se ha de modificar durante los diferentes
periodos. No tiene por qué ser aumentado progresivamente. En ocasiones
es beneficioso incidir durante un tiempo en un mismo volumen para
asimilarlo mejor y permitir en lo sucesivo mayores esfuerzos o cargas.
Viene expresado en valores cuantitativos como por ejemplo: cantidad de
metros recorridos, número de intentos, cantidad de kilogramos
levantados,…
2. INTENSIDAD
Representa el componente cualitativo del estímulo o de la carga del
entrenamiento.
Se define como la cantidad de trabajo efectuada en la unidad de tiempo,
indicando de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio.
Produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo.
Tiene que existir primero una base de volumen sobre el que trabajar la
intensidad.
Entre los factores que condicionan la intensidad del ejercicio destacan:
estado de forma del deportista, número de sesiones de trabajo diarias,
duración de la sesión, duración de los descansos, complejidad del
ejercicio,…
Por otro lado, existen varios parámetros para medir la intensidad de una
actividad. A continuación se detallan algunos:
- Escala de porcentajes: los ejercicios pueden valorarse empleando un
porcentaje de la máxima intensidad, donde el 100% representa la
mejor perfomance del deportista.
INTENSIDAD PORCENTAJE
Baja 30-50%
Intermedia 50-70%
Media 70-80%
Submáxima 80-90%
Máxima 90-100%
Supermáxima >100%
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- Frecuencia cardiaca: refleja la adaptación del sistema
cardiocirculatorio al esfuerzo físico.
INTENSIDAD FC (p/m)
Máxima >185
Alta 170-185
Media 150-170
Baja 120-150
- Consumo de oxígeno: refleja la adaptación del aparato respiratorio al
esfuerzo físico. Indica la cantidad de oxígeno consumida por el
organismo. Su medición presenta serias dificultades.
- Sistema de índices (para esfuerzos de tipo cíclico):
ZONA DURACIÓN INTENSIDAD
I 15-60” Máxima
II 1’-6’ Submáxima
III 6’-30’ Media
IV 1-15” Límite
V >30’ Débil
- Lactato hemático: es la cantidad de lactato en sangre y representa la
adaptación del sistema endocrino u hormonal al esfuerzo físico
3. RECUPERACIÓN
Por recuperación o descanso entendemos la ausencia de actividad físico
deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento.
Una distribución errónea de la recuperación conduce a un
sobreentrenamiento.
Entre sus objetivos destacamos: asegurar la restauración de la capacidad
de trabajo tras la realización de las cargas, para permitir repetirlas y
favorecer el efecto entrenante.
Por otro lado, podemos apreciar dos etapas de recuperación:
- Fase rápida, cuya duración va desde minutos hasta horas y sirve para
reducir el cansancio.
- Fase reconstructiva lenta, que emplea días, incluso meses, para llevar
a cabo los procesos de adaptación y la supercompensación.
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Respecto a los factores que afectan al proceso de recuperación señalamos
los siguientes:
- Edad: cuanto menor sea la edad del deportista, la capacidad de
recuperación es superior y por ello precisa de menos tiempo.
- Nivel de preparación: que reduce las reacciones funcionales del
organismo ante las mismas cargas de entrenamiento.
- Diferencias de sexo: las mujeres tienden a recuperarse más
lentamente que los hombres.
- Altitud: los factores climáticos (especialmente temperatura y humedad
elevada).
En cuanto a las formas de descanso distinguimos:
- Cambio de actividad: realizar otras formas de ejercicio que empleen
diferentes grupos musculares aceleran la regeneración y el equilibrio
nervioso.
- Descanso activo: el trabajo con una intensidad menor del 60% acelera
los procesos de recuperación.
- Masaje: permite, entre otras cosas, eliminar las contracturas
musculares y mejorar la circulación sanguínea.
- Inactividad
4. FRECUENCIA
Se refiere al número de sesiones semanales realizadas y es considerada
también como un indicador del volumen. En estrecha relación con la
intensidad y la duración, su valor es inversamente proporcional al de estos
componentes:
- A > intensidad; < frecuencia
- A > duración; < frecuencia
- A > frecuencia; < densidad
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5. DURACIÓN
Este parámetro se refiere al tiempo durante el cual cada contenido del
entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.
En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad
(mayor velocidad) y cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en
un tiempo menor. Por ejemplo, al recorrer 100 metros lisos a máxima
velocidad.
En los ejercicios acíclicos la elevación de la intensidad provoca un aumento
de la duración de la estimulación. Por ejemplo al lanzar un balón medicinal
de mayor peso.
Siguiendo a Álvarez del Villar, pueden darse tres situaciones en relación a
la duración:
- Que el esfuerzo, por excesivamente prolongado, sea muy intenso. En
este caso se produce un sobreentrenamiento.
- Que la duración sea idónea, en cuyo caso el organismo entra en fase
de choque y finalmente en estado de equilibrio una vez las funciones
biológicas se vayan adaptando al trabajo.
- Que la duración sea corta sin llegar a estimular al organismo.
6. DENSIDAD
Por último, la densidad es la relación temporal entre trabajo y descanso.
Depende de la duración e intensidad, el nivel, los objetivos y la fase de
entrenamiento.
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ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Para saber elegir y/o valorar la carga óptima de trabajo a utilizar en el
entrenamiento se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
- CONTENIDO DE LA CARGA
o Nivel de especificidad: mayor o menor similitud del ejercicio con
la estructura del movimiento en competición.
o Potencial de entrenamiento: la forma en la que la carga estimula
los procesos de adaptación en el deportista. La capacidad de
provocar cambios que tienen las cargas de entrenamiento. Es
necesario ir variando los contenidos de la carga para asegurar
la progresión en la adaptación.
- MAGNITUD DE LA CARGA
o Volumen de la carga: Medida cuantitativa global de la carga de
entrenamiento.
o Intensidad de la carga: Aspecto cualitativo de la carga externa.
Supeditada, como el volumen, al nivel del deportista y al
momento de la temporada.
o Duración de la carga: Periodo de influencia de un estímulo. La
orientación de las cargas tienen un límite a partir del cual la
carga no ejerce más que una acción de mantenimiento y, más
allá, sólo significa una pérdida de energía y de tiempo.
- ORGANIZACIÓN DE LA CARGA
o Distribución de la carga: forma en la que se colocan las cargas
a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
o Interconexión de cargas: combinar racionalmente las cargas de
diferente orientación, los sistemas de entrenamiento, el
desarrollo de los niveles básico, específico y competitivo del
entrenamiento para conseguir el Efecto Acumulativo deseado.
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CARGA DE ENTRENAMIENTO EN LOS DIFERENTES
PERIODOS
PERIODO PREPARATORIO
En este periodo se prestará especial atención al constante incremento del
volumen de entrenamiento, hasta llegar al máximo de volumen.
Cuando la intensidad de las cargas aumenta y el deportista las soporta bien,
se produce el tránsito a una segunda etapa donde el volumen va
disminuyendo, las cargas de carácter general se van reduciendo y los
ejercicios específicos e intensos van aumentando.
PERIODO DE COMPETICIÓN
La dinámica de trabajo en este periodo depende en gran parte de su
duración:
- Si el periodo es corto (1 o 2 meses) se produce una pequeña
reducción de volumen y se aumenta la intensidad.
- Si el periodo es largo (más de dos meses) se reduce en primer lugar el
volumen, el cual volverá a aumentarse nuevamente en la segunda
mitad del citado periodo, con la peculiaridad de que dicho aumento no
debería causar trastornos en el incremento de la intensidad de las
cargas.
En este periodo se reducen los ejercicios de desarrollo general y se
aumentan los de desarrollo especial, siendo particularmente importante al
principio de individualización.
PERIODO DE TRANSICIÓN
En este último periodo se deben reducir los dos parámetros (volumen e
intensidad). Sin embargo, debemos conservar un cierto nivel de preparación
mediante un descanso activo, a fin de comenzar el próximo ciclo con
garantías de superar el estado de forma anterior.
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BIBLIOGRAFÍA
Álvarez del Villar, “Preparación física del fútbol basada en el atletismo”,
Gymnos, Madrid, 1983.
Cerani, J.D, “El entrenamiento de la resistencia en niños y jóvenes”,
Sport y Medicina, 1993.
Dick, F, “Principios del entrenamiento deportivo”, Paidotribo,
Barcelona, 1993.
Grosser, M, “Entrenamiento de la velocidad. Fundamentos, métodos y
programas”, Martínez Roca, Barcelona, 1992.
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