4/3/25, 11:03 Whiteboard Calendar : SugarWOD

PRVN FITNESS
Track: PRVN ESPAÑOL
Date: Monday, Mar 3, 2025

Lunes
Video

Warmup
**Durante las primeras semanas de Poseidon, realizaremos un trabajo más lento de
fuerza y weightlifting para garantizar un rendimiento máximo durante el Open.
¡Aprovecha esta preparación, ya que comenzaremos una progresión intensa de 6
semanas inmediatamente después del Open!
20 Alternating Elbow to Instep
20/20 Monster Walks
10/10 Kettlebell Windmill Press, Liviano
-luego-
Por calidad:
9:00 AMRAP
10 Alt. Box Step Ups
10 Alt. Dumbbell Snatches, Incrementando
5/5 Single Arm Bentover Dumbbell Rows

*Utiliza la misma mancuerna para los Bentover Dumbbell Rows que la que utilizas para

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los Snatch.

Soporte de video:

[Banded Monster Walk](youtu.be/aWymSY-DsBk (https://youtu.be/aWymSY-DsBk))

[Kettlebell Windmill Press](youtu.be/GE3X6jkuAQ4?feature=shared
(https://youtu.be/GE3X6jkuAQ4?feature=shared))

Back Squat
Poseidón Semana 2/10

Back Squat
Por carga:
2 Sets
5-3-1 @ 65-75-85%

% basado en 1RM Back Squat

Tenga en cuenta que esto es 5 a 65, 3 a 75, 1 a 85, repita.

Registre cada peso de trabajo

Scoring: Load

Squat Snatch
Poseidón Semana 2/10

Squat Snatch
Por carga:
10 Sets
1 Squat Snatch

3 Sets @ 75%
3 Sets @ 80%
2 Sets @ 83%
2 Sets @ 86%
*Descanse lo que necesite e/ reps

% basado en 1RM Squat Snatch

Registre cada peso de trabajo

Scoring: Load

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Desarrollo de Skills con Modalidades Mixtas

Por tiempo:
4 Sets
21/17 Calorías Row @ RPE 9.5
15 Chest to Bar
6 Wall Walks
-descanso 1:00 e/ sets-

Meta: 2:00-2:45
Puntuación: Tiempo total, incluido el descanso
RPE: 8,5/10

Scoring:

Athletes Notes

El volumen de chest to bar de hoy no pretende ser un desafío en sí mismo, pero

la prescripción del ritmo cercano a un sprint en el row debería hacer que la
ejecución aquí sea un desafío para los brazos. Manténgalos sin interrupciones
durante todo el día y concéntrese en mantener -aún bajo fatiga de la parte
superior del cuerpo- la velocidad de ciclo en las Wall Walks . Se espera cierta
disminución en el tiempo hoy con una ventana de descanso relativamente corta.

Nivel 3: como fue prescrito

Nivel 2: 15/12 Calorías Row / 10 Chest to Bar / 4 Wall Walks
Nivel 1:
Por Calidad:
16:00 EMOM
Minuto 1 - 15/12 Calorías Row
Minute 2 - 2 Sets de 5 Chest to Bar o Pull-Ups
Minute 3 - 3 Wall Walks
Minute 4 - Descanso

Soporte de video:
Wall Walks (https://youtu.be/cLc2Fp8bYRU)
Butterfly Pull-Ups (https://youtu.be/w88Wc3Eoao8?si=PbhPp-6edDCnUmKD)

Acondicionamiento
"Caída del cielo"

Por tiempo:
5 Rounds
84 Double Unders
21 GHD Sit-Ups
7 Squat Snatches

Barra: 185/125lbs (84/57kg)

Meta: 14:00-18:00

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Puntuación: Tiempo
RPE: 8/10

Objetivo principal: Cadencia constante en la barra

Objetivo secundario: Double Unders como recuperación

Scoring:

Athletes Notes

Este entrenamiento debe sentirse aeróbicamente sostenible con un enfoque en

la ejecución. Hoy abordaremos algunas series más largas de saltos dobles
donde nuestro objetivo principal es hacer series sin interrupciones o casi sin
interrupciones sabiendo que recuperaremos la respiración a través de los GHD
situps en cada ronda. Mantenga el ritmo de GHD constante de una serie a otra y
a un ritmo que le permita levantarse y comenzar de inmediato a mover lo que
debería ser una barra moderadamente pesada, pero algo que sabemos que no
extrañaremos.

Nivel 3: como fue prescrito

Nivel 2: 63 Double Unders / Barra: 155/105lbs (70/48kg)
Nivel 1: 42 Double Unders O 84 Single Unders / 15 GHD Sit-Ups / Barra:
115/75lbs (52/35kg)

Accesorios
Por calidad:
4 Sets
5 Depth Drop to Box Jump
5/5 Skater Jumps, Rebotando
30 Lateral Plate Hops por Velocidad

Descanse lo necesario entre los movimientos y las series para mantener la calidad.
Use un box de 20 pulgadas para el Depth Drop to Box Jump si se siente cómodo con
este ejercicio. Si nunca lo ha hecho, comience con algo más bajo. El objetivo aquí es
trabajar en la absorción y la recreación inmediata de la fuerza, por lo que debe pasar el
mínimo tiempo en el suelo. Use una altura moderada para saltar..

Soporte de video:
[Skater Jumps](youtu.be/ZxVG01LT0J0 (https://youtu.be/ZxVG01LT0J0))
[Depth Drop to Box Jump](youtube.com/shorts/ndg8w0g8tA8?feature=shared
(https://youtube.com/shorts/ndg8w0g8tA8?feature=shared))
[Lateral Plate Hops](youtube.com/shorts/wGq2F8BDlDY?feature=shared
(https://youtube.com/shorts/wGq2F8BDlDY?feature=shared))

Scoring: Checkbox

Prueba de Umbral Mono Mix

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Warm up:
a ritmo suave
200 m Run
1:00 Ski
1:00 Bike

--
a ritmo moderado
150 m Run
:30 segundos de Ski
:30 segundos de Bike

Principal:
Por tiempo:
1000 m Run
60/48 calorías Ski Erg
60/48 calorías Bike Erg
800 m Run
50/40 calorías Ski Erg
50/40 calorías Bike Erg
600 m Run
40/32 calorías Ski Erg
40/32 calorías Bike Erg
400 m Run
30/24 calorías Ski Erg
30/24 calorías Bike Erg
200 m Run

Objetivo: 32:00-38:00
Puntuación: Tiempo
Estímulo: Umbral de lactato/Prueba de resistencia en estado estable
RPE: 10/10

Objetivo principal: Completar en el tiempo más rápido posible

Objetivo secundario: Mantener o aumentar el ritmo a medida que la distancia se acorta

Scoring:

Recuperacion
A completar:
3 Sets
6/6 Single Arm Banded Chest Fly, lento y controlado
6/6 Banded Archer from Squat c/ 2s Hold
8/8 Seated 90-90 Internal Leg Lifts
12/12 Banded Terminal Knee Extensions

Scoring: Checkbox

Athletes Notes

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Soporte de video:
Internal Rotation Leg Lift (https://youtube.com/shorts/jAA1Sh2IGL4?
feature=shared)
Banded Terminal Knee Extensions (https://youtube.com/shorts/CU7Fn11YMTw?
feature=shared)
Banded Archer from Squat (https://youtube.com/shorts/_XVpYjIVLpI?
feature=share)
[Single Arm Banded Chest Fly[(https://youtu.be/yrKNJ1wgKSI?feature=shared)

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