La práctica que vamos a describir a continuación más que un ejercicio de
estiramiento se puede considerar como una auténtica postura de descanso con la
que podremos aliviarnos de las tensiones acumuladas.
Más específicamente éste movimiento nos va a ayudar a relajar la zona lumbar, los
glúteos y la parte posterior del muslo por medio de una suave acción de masaje
con el suelo.
Este clima de relajación muscular estimula la respiración al reducir las tensiones
que impiden un flujo respiratorio sano y natural.
Esta activación respiratoria facilita la regeneración del aire almacenado en los
pulmones y un mayor aprovechamiento de las capacidades respiratorias, lo que
estimula el reequilibrio interno y la recuperación de los esfuerzos.
observar nuestra respiración
La respiración abdominal
La respiración completa
El suspiro
Reparación e imaginación positiva
Respiración y meditación
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba
sobre una alfombra o manta, y colócate en
posición de relajación, con las piernas estiradas
y ligeramente separadas (también puedes
doblar las rodillas), los brazos ligeramente
separados del cuerpo, las palmas de las manos
mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
En la postura adecuada, ya sea sentado o
tumbado, concentra tu atención en la respiración,
con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha
en el plexo solar. Centra tu atención en esta área.
Comienza el ejercicio con una expiración y nota
como se te hunde tu mano. A continuación nota
como el aire fluye hacia los pulmones, nota la
hinchazón de tu abdomen bajo tu mano.
Continúa tomando y expulsando aire de manera
natural y advierte como se eleva y se hunde tu
mano. Practica durante varios minutos. Procura
durante esta práctica que no exista ningún
movimiento torácico de expansión o contracción.
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de
alivio en la medida en que expulsas el aire.
Consta de 3 fases:
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo
de manera natural.
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja
torácica. • Toma conciencia del estado de relajación que
te induce.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los
hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos
y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el
abdomen en ese orden (también puede hacerse a la
vez).
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina
como se van y desaparecen todas
las tensiones.
• Con cada inspiración imagina
como te vas llenando de paz y
tranquilidad.
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por
la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por
la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza
la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado
al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando
sale caliente.
VISUALIZAR UNA IMAGEN PARA LA TENSION Y OTRA PARA
LA RELAJACIÒN
VISUALIZACIÒN DE UN PAISAJE
VIZUALIZACIÒN DE RECUERDOS
1)VISUALIZAR UNA IMAGEN PARA 2)VISUALIZACIÒN DE 3)VISUALIZACIÒN DE
LA TENSION Y OTRA PARA UN PAISAJE RECUERDOS
LA RELAJACIÒN
•
Con los ojos cerrados, vas a Trasládate al principio del día,
concentrarte en los síntomas de ¿cómo fue el despertar?...¿cómo
tensión que notes en tu cuerpo. te sentiste?... recuerda tus
Elige una imagen para Dichas imágenes conjuntadas pensamientos y sentimientos en
simbolizar el dolor o la tensión con diferentes técnicas vistas ese momento así como todas las
que experimentas en este ahora en este apartado nos van cosas que hiciste...
momento. Ahora elige otra a permitir minorizar el posible • Ahora repasa todo lo que
imagen para representar la estrés o nerviosismo del cual no ocurrió en el transcurso de la
relajación. Imagínate que las sintamos preso/a mañana, imagínate a ti mismo y
imagen de la relajación va vívelo como se lo estuvieras
cambiando a la de la tensión viviendo de nuevo: a las 10..., a las
hasta que la elimina. 11..., a las 12..., hasta llegar a la
hora del almuerzo.
POSTURA TUMBADA (1)
-NUCA apoyado con un ligero almohadón
-BRAZOS extendidos a lo largo del cuerpo
-CODOS ligeramente doblados
-PALMA de las manos hacia abajo
-PUNTA de los pies ligeramente hacia afuera
