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Apuntes De Educación Física 3º E S O (09 10) 1
- 1. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO IES CAMPO DE TEJADA
- 2. UNIDAD 1: LACONDICIÓN FÍSICA Y LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. LA CONDICIÓN FÍSICA Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva el cuerpo necesita una serie de capacidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio, etc. La suma de todas las capacidades físicas necesarias para realizar ejercicio físico y deportivo reciben el nombre de condición física. Recuerda: Condición Física = resistencia + fuerza + ....+coordinación, equilibrio, etc. Cuanto mayor sea la condición física de una persona, mejor será su estado de forma y mayor será su capacidad para hacer deporte. Las capacidades físicas más importantes en el campo del deporte reciben el nombre de capacidades físicas básicas. Son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad. Recuerda: Capacidades Físicas Básicas = Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad A continuación estudiamos cada una de estas cualidades. 2. LA RESISTENCIA 2.1. ¿QUE ES LA RESISTENCIA? ¿Verdad que en alguna ocasión has oído decir que tal o cual deportista tiene un "gran fondo físico? Si te has fijado bien, ese comentario se hace cuando dicho deportista es conocido por practicar una especialidad deportiva de las largas, de las que exigen tener mucha resistencia porque se prolongan un buen rato. Efectivamente, el deportista en cuestión es capaz de aguantar esfuerzos deportivos durante mucho tiempo gracias a la resistencia que tiene. Podemos definir la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un ejercicio físico de mayor o menor intensidad (correr, montar en bicicleta, practicar deportes, bailes, etc.) durante un largo periodo de tiempo. 2.2. ¿CUALES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA? Existen dos tipos de Resistencia: aeróbica y anaeróbica. ➔La Resistencia Aeróbica: Es la capacidad para realizar un ejercicio físico de baja intensidad durante el máximo tiempo posible. 2
- 3. Si la velocidado intensidad del ejercicio es baja, como por ejemplo caminar, podremos aguantar realizando ese ejercicio mucho tiempo sin cansarnos. Algunos ejemplos de actividades físicas o deportivas donde se utilice la resistencia aeróbica son: caminar rápido, correr, nadar o montar en bicicleta a ritmo tranquilo, etc. Como puedes ver, todas estas actividades se pueden realizar durante mucho tiempo. ➔La Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad para realizar un ejercicio físico de alta intensidad durante el máximo tiempo posible. Si la velocidad o intensidad del ejercicio es elvada, como por ejemplo correr a un ritmo rápido, no podremos aguantar mucho tiempo realizando ese ejercicio. Enseguida nos cansaremos y tendremos que parar. Algunos ejemplos de actividades físicas o deportivas donde se utilice la resistencia anaeróbica son: correr, nadar, montar en bicicleta a ritmo alto, etc. Todas estas actividades se pueden aguantar unos minutos, pero al poco tiempo, la velocidad y el cansancio nos obliga a parar. En consecuencia podemos decir, que el cuerpo puede aguantar mucho tiempo haciendo un ejercicio de resistencia aeróbica (velocidad lenta), pero sin embargo no puede aguantar mucho haciendo un ejercicio de resistencia anaeróbica (velocidad rápida). Hay deportes donde sólo se utiliza la resistencia aeróbica. Ej.: en una maratón se corre a un ritmo suave durante mucho tiempo. También hay deportes donde sólo se utiliza la resistencia anaeróbica. Ej.: en una carrera 400 metros lisos en atletismo se corre a un ritmo muy alto durante aproximadamente un minuto. Por último hay deportes donde se utilizan ambos tipos de resistencia. Ej.: en fútbol o en baloncesto se alternan momentos de carrera rápida (resistencia anaeróbica), con otros de carrera más suave (resistencia aeróbica). El entrenamiento de resistencia aeróbica es muy bueno para la salud, pues mejora el funcionamiento del corazón y sistema circulatorio, del sistema respiratorio, muscular, etc. También contribuye a quemar grasas y perder peso. El entrenamiento de la resistencia anaeróbica, en cambio, es sólo bueno para rendir mejor en diferentes deportes, pero no para la salud. 2.3. ¿CUÁNDO UN EJERCICIO ES AERÓBICO Y CUÁNDO ES ANAERÓBICO? Una manera fácil que tenemos para diferenciar cuándo un ejercicio es aeróbico y cuándo es anaeróbico, es observar la respiración. Si la persona respira sin dificultades y es capaz de hablar tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio suave, y por lo tanto aeróbico. Si la persona respira muy rápido, con dificultad y le cuesta hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio intenso, y por lo tanto anaeróbico. 3
- 4. Otra manera, decontrolar si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico, es a través de la frecuencia cardiaca. Cuando el corazón late a menos de 150 pulsaciones/ minuto, diremos que el ejercicio es suave y por lo tanto aeróbico. En cambio, si el corazón late por encima de 150 pulsaciones/ minuto diremos que el ejercicio es intenso, y en consecuencia anaeróbico. Para medirnos las pulsaciones, puedes poner el dedo índice y el corazón al lado del cuello, en la muñeca, en el lado del dedo pulgar, o situar la mano directamente sobre el pecho, a la altura del corazón. Las pulsaciones deben medirse en un minuto. Pero, como al pasar un minuto puede haber bajado sensiblemente el ritmo del corazón, es mejor tomarlas en 6 segundos y multiplicar el resultado por 10. Ej.: si contamos 12 pulsaciones en 6 segundos, multiplicando las 12 pulsaciones por 10 obtendremos 120 pulsaciones en 60 segundos, es decir, en 1 minuto. 3. LA FUERZA 3.1. ¿QUE ES LA FUERZA? ¿Has visto por la televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de peso? ¿Verdad que es impresionante que sean capaces de levantar cargas tan pesadas, o de lanzar el peso tan lejos? Pues bien, pueden conseguirlo gracias a que tienen una cualidad física, de la que seguro has oído hablar y que conocemos como fuerza muscular. La fuerza es la capacidad o cualidad física que permite vencer, sujetar o frenar un peso mediante la contracción de los músculos. Normalmente el cuerpo humano ejerce fuerza cuando realiza acciones como sujetar, transportar, empujar, elevar, lanzar, etc., un determinado peso. El peso a vencer, en el caso de la halterofilia, es el de la barra cargada; en el caso del lanzador, el del objeto que es lanzado (peso, disco...) Cuanta más fuerza se tenga, más peso se podrá levantar o más lejos se podrá lanzar. 3.2. TIPOS DE FUERZA Los tipos de fuerza que existen son: •Fuerza máxima es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso muy grande o elevado. Ej.: la fuerza que desarrolla el levantador de pesas en halterofilia para levantar la barra cargada con discos muy grandes y pesados. •Fuerza-resistencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso ligero o medio, durante mucho tiempo. Ej. : la fuerza que utiliza un remero, el cual tiene que mover un peso más o menos ligero (la fuerza del agua), durante el tiempo que dura la carrera, o cuando realizamos un ejercicio de abdominales, flexiones, etc., durante mucho tiempo. •Fuerza explosiva o potencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar pesos ligeros o medios a máxima velocidad, es decir, en el mínimo tiempo posible. Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo como el lanzamiento de peso, de disco, de jabalina, el salto de longitud, de altura, etc. * Nota: en los saltos (altura, longitud, etc.) el peso a vencer es el propio cuerpo. 4
- 5. El entrenamiento defuerza- resistencia es muy bueno para la salud. Realizar ejercicios suaves de fortalecimiento del cuerpo (abdominales, flexiones, etc.) durante mucho tiempo (1 minuto aproximadamente) contribuye a prevenir dolores de espalda, cuello, etc. Los entrenamientos de fuerza máxima y explosiva sólo se realizan para conseguir mejores resultados en distintos deportes. En clase de EF hemos realizado la prueba de las flexiones de brazos y la de abdominales, para medir el nivel de fuerza resistencia. ¿Qué resultados has conseguido? 4. LA FLEXIBILIDAD 4.1. ¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD? ¿Has observado alguna vez los movimientos de una gimnasta? ¿Y los de un contorsionista? Adoptan posiciones que parecen imposibles. Y lo consiguen gracias a un riguroso entrenamiento que les permite mejorar su capacidad para "doblarse" hasta límites impensables para la mayoría de nosotros. Todos ellos han desarrollado una cualidad que se llama flexibilidad. La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar acciones de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Gracias a la flexibilidad podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas, cogernos las manos por la espalda y muchos movimientos más. 4.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad: •Dinámica: es la cualidad que permite realizar acciones en movimiento con gran amplitud. Ej.: es la que utiliza un corredor de 110 metros vallas, para saltar cada una de las vallas, o la que utilizan las gimnastas en algunas de sus piruetas acrobáticas, etc. También la utilizamos cuando realizamos, ejercicios de movilidad articular, como los de los calentamientos, pero con mucha amplitud. Ej.: como lanzar una pierna hacia delante y hacia atrás, mover un brazo en círculo, etc. •Estática: es la cualidad que permite mantener durante un cierto tiempo, sin moverse, una posición de gran amplitud. Ej.: es la que utiliza un contorsionista o una gimnasta manteniendo posturas de gran amplitud. También la utilizamos cuando realizamos, ejercicios de estiramiento, como los de los calentamientos, pero durante más tiempo. Ej.: abrir las piernas lo máximo posible, intentar tocar los pies sin doblar las rodillas, etc. El entrenamiento de flexibilidad, ya sea estática o dinámica, reduce la posibilidad de sufrir dolores de espalda, cuello, etc. Reduce también el riesgo de sufrir lesiones musculares: como los músculos se vuelven más flexibles, es más difícil que sufran tirones, roturas, etc. 5
- 6. 5. LA VELOCIDAD 5.1.¿QUÉ ES LA VELOCIDAD? La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad nos permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...) Además, gracias a la velocidad también podremos responder a cualquier estímulo que recibamos. La velocidad es fundamental en deportes como los 100 metros lisos en atletismo, deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto, etc., en los contraataques, en los movimientos de los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy rápida. 5.2. TIPOS DE VELOCIDAD •La velocidad de reacción: es la cualidad que permite iniciar un movimiento, tras un estímulo (un pitido, una señal de salida, un tiro a portería, etc.) en el menor tiempo posible. La necesita un corredor de velocidad para salir muy rápido una vez suena el disparo de inicio de la prueba. También es muy necesaria para que un portero de balonmano, o de fútbol sea capaz de adivinar en centésimas de segundo hacia donde va el balón, iniciando rápidamente la parada. •La velocidad de desplazamiento: es la cualidad que permite desplazarse de un lugar a otro, es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el de un corredor de velocidad, que debe llegar lo antes posible a la meta. También la necesita un extremo de fútbol, para superar a un jugador contrario y muchos otros deportistas. •La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con alguna parte del cuerpo en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, sino sólo de conseguir mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota una y otra vez realizando rápidos gestos con el brazo en el que sostiene la pala. La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero sí desde el punto de vista del éxito o del rendimiento deportivo. Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaeróbico suele ser alto. Sin embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio nombre indica, la velocidad de carrera es máxima y sólo puede mantenerse unos pocos segundos. Ej.: una carrera a lo largo de un campo de fútbol sala. En cambio, en un ejercicio de resistencia anaeróbica la velocidad de carrera es elevada pero no máxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.: una carrera de dos o más vueltas vueltas al instituto campo de tejada. Un ejercicio de resistencia anaeróbica no debe confundirse con uno de velocidad. Un ejercicio de velocidad tiene una intensidad máxima, pero sólo se puede mantener unos pocos segundos. Ej.: correr 50 m, 100 m, etc. a máxima velocidad. 6
- 7. En cambio, unejercicio de resistencia anaeróbica tiene una intensidad alta, pero no máxima y se puede mantener uno o varios minutos. Ej.: correr de 400 m, 800m a una velocidad muy elevada pero no máxima. 7
- 8. UNIDAD 2: LARESISTENCIA 6. CONCEPTOS BÁSICOS 1.1.¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar un ejercicio físico de mayor o menor intensidad (correr, practicar deporte, bailes, etc.) durante un largo periodo de tiempo. Así, las personas que tienen una buena resistencia, pueden jugar un partido de cualquier deporte sin cansarse, realizar “footing” durante bastante tiempo, o dar un largo paseo en bicicleta. Además, aguantan mejor otro tipo de tareas no deportivas como una jornada de trabajo en el campo, etc. 1.2.¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA? Según la forma que utilizan las células musculares para obtener energía cuando el cuerpo realiza ejercicio físico, podemos decir que hay dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y anaeróbica. La resistencia aeróbica: es la capacidad para realizar un ejercicio físico de baja intensidad durante el máximo tiempo posible. Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad moderada (velocidad baja), como andar, correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo suave, la cantidad de energía que necesitan nuestros músculos para realizar este ejercicio no es muy grande y se puede obtener toda a través del siguiente proceso metabólico: Glucosa Oxígeno Célula muscular Energía Agua y dióxido de carbono En estos casos, las células de nuestros músculos queman glucosa procedente de los alimentos, en presencia de oxígeno. Como resultado se libera la energía que necesitan los músculos para trabajar. El agua y el dióxido de carbono sobrantes se eliminan fácilmente por la respiración. En este proceso el músculo sólo se agota cuando escasean las reservas de glucosa y alimento en el organismo. Esto es lo que ocurre al caminar o cuando corremos muy despacio (ejercicio físico de baja intensidad). Cuando caminamos podemos aguantar mucho tiempo sin parar, y sólo notamos cansancio cuando se agotan nuestras reservas de alimento. 8
- 9. El proceso queacabamos de explicar requiere la presencia del oxígeno del aire, de ahí que este tipo de resistencia reciba el nombre de aeróbica. Cuando hacemos un ejercicio aeróbico, necesitamos más oxígeno que cuando estamos parados, por eso respiramos más rápidamente. Como ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica podemos señalar ejercicios de carrera, natación o bicicleta a ritmo suave, caminar rápido, etc. Todos estos ejercicios al realizarse a un ritmo suave pueden realizarse durante largos periodos de tiempo. La resistencia anaeróbica: es la capacidad para realizar un ejercicio físico de alta intensidad durante el máximo tiempo posible. Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad alta (velocidad elevada), como correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo alto, la cantidad de energía que necesitan nuestros músculos para realizar este ejercicio es muy grande y no toda se puede obtener por el proceso aeróbico que hemos explicado en el apartado anterior. En este caso ocurre la suma de los siguientes procesos: Oxígeno GLUCOSA Célula muscular Célula muscular ENERGÍA Agua y Productos de desecho dióxido de carbono (ácido láctico) En estos casos, las células de nuestros músculos queman grandes cantidades de glucosa procedente de los alimentos. Parte de esa glucosa se quema mediante un proceso aeróbico en presencia de oxígeno, pero otra parte se quema sin oxígeno, en un proceso anaeróbico. En este segundo caso se producen sustancias de desecho, como el ácido láctico que provocan la fatiga del músculo y paralizan la contracción muscular. Por eso el cuerpo en un ejercicio anaeróbico se cansa antes y aguanta poco tiempo. Esto es lo que ocurre cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio de carrera, natación o bicicleta. Cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio, el cuerpo necesita más energía. Esta cantidad de energía extra, se obtiene mediante un proceso anaeróbico. En este proceso se genera ácido láctico que produce sensación de cansancio y no permite al músculo seguir trabajando. 9
- 10. En este tipode ejercicios el ritmo de nuestra respiración y de nuestro corazón es muy rápido (más que en ejercicios suaves), para llevar la máxima cantidad de oxígeno a nuestros músculos, además notamos cierta sensación ahogo (nos cuesta hablar mientras respiramos), nuestros músculos se van agotando y hay un momento en que no podemos seguir, y hay que parar. Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaeróbico suele ser alto. Sin embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio nombre indica, la velocidad de carrera es máxima y sólo puede mantenerse unos pocos segundos. Ej.: una carrera a lo largo de un campo de fútbol sala. En cambio, en un ejercicio de resistencia anaeróbica la velocidad de carrera es elevada pero no máxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.: una carrera de dos o más vueltas vueltas al instituto campo de tejada. En el campo del deporte, la resistencia es una de las cualidades físicas más importantes, no olvidemos que en la mayoría de deportes el atleta debe aguantar realizando un ejercicio durante el tiempo que dure su prueba. Dentro de estos deportes, podemos distinguir entre:. •Deportes donde la velocidad de la carrera no es muy rápida: maratón, triatlón, etc. El tipo de resistencia que utilizan fundamentalmente es aeróbica. •Deportes donde la velocidad de la carrera es bastante alta: 400 metros lisos en atletismo, etc. El tipo de resistencia que utilizan fundamentalmente es anaeróbica. •Deportes donde la velocidad de carrera a veces es rápida y otras lenta: fútbol sala, baloncesto, balonmano, etc. Utilizan ambos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica. Recuerda: Una manera fácil que tenemos para diferenciar cuándo un ejercicio es aeróbico y cuándo es anaeróbico, es observar la respiración. Si la persona es capaz de hablar tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es aeróbico. Si la persona respira muy rápido y le cuesta hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es anaeróbico. 1.3. ¿CUÁL ES LA QUE DEBEMOS PRACTICAR NOSOTROS? La que más nos interesa practicar es la resistencia aeróbica. El ejercicio físico suave (caminar, correr, nadar, montar en bicicleta sin ir muy rápido, etc.) y de larga duración es muy bueno para nuestra salud: fortalece nuestro sistema cardiovascular, mejora nuestra capacidad pulmonar, oxigena nuestra musculatura, quema nuestra grasa, etc. La resistencia aeróbica es una capacidad física muy relacionada con la salud. Tener una buena resistencia aeróbica es un síntoma de una buena condición física y una buena salud desde el punto de vista físico. 1.4. PRUEBAS PARA MEDIR LA RESISTENCIA Nosotros en Educación Física intentaremos que mejores tu Resistencia aeróbica como forma para mejorar tu salud. 10
- 11. Sin embargo, ¿cómopodemos saber si estás mejorando? ¿Cómo podemos saber si tienes más ó menos capacidad de Resistencia aeróbica? Para medir la Resistencia aeróbica existen una serie de pruebas físicas. Si una persona realiza estas pruebas y obtiene malos resultados, diremos que tiene una Resistencia aeróbica baja y una mala salud desde el punto de vista físico. Por el contrario, si el resultado de las pruebas es bueno, diremos que tiene una buena Resistencia aeróbica y una buena salud. Nosotros en clase de Educación Física realizaremos la siguiente prueba para medir la Resistencia aeróbica. Estas prueba la realizaremos dos veces, una al principio para ver tu estado de forma inicial y otra al final del trimestre para ver si has mejorado tras una serie de entrenamientos: •Prueba de los 30 minutos: consiste en correr durante un máximo de 30 minutos sin parar alrededor de un circuito. La puntuación será más alta cuantas más vueltas se den al circuito durante ese tiempo. 7. RELACION ENTRE RESISTENCIA Y APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO La capacidad para realizar un ejercicio físico durante mucho tiempo depende en gran medida de la capacidad para hacer llegar oxígeno a nuestra musculatura. Especialmente la resistencia aeróbica. Todas las células del organismo están constantemente quemando alimentos y produciendo energía para sus distintas funciones. En concreto, las células musculares queman alimentos y producen energía para contraerse y producir el movimiento del cuerpo. Esta combustión requiere la presencia del oxigeno. La respiración celular es un proceso, en que se hace llegar el oxígeno, del aire que se inspira, a las células del cuerpo. Con este oxígeno las células queman los alimentos obteniendo energía, dióxido de carbono y agua. Finalmente las células expulsan el dióxido de carbono sobrante. Glucosa Oxígeno Célula muscular Energía Agua y dióxido de carbono Se puede decir que un músculo podrá trabajar durante más tiempo, y por tanto, tener más resistencia, cuanta mayor sea su capacidad de transportar alimentos y oxigeno (O2) a la célula y de eliminar el dióxido de carbono (CO2) producido. 11
- 12. De todo esteproceso se encargan principalmente dos aparatos del cuerpo humano: el aparato respiratorio y el circulatorio . 2.1. APARATO RESPIRATORIO El aparato respiratorio es el encargado de introducir el oxígeno que hay en el aire dentro de la sangre, y de expulsar el dióxido de carbono que hay en la sangre al exterior. ⇒Componentes: pulmones y vías respiratorias. ⇒Función: introducir en nuestro organismo el aire, rico en oxígeno, y expulsar al exterior el aire rico en dióxido de carbono ⇒Dos movimientos permiten renovar el aire que llega a los pulmones: ola Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan. ola Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su posición normal. 2.2. APARATO CARDIOVASCULAR El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxigeno y los nutrientes a todas las células del organismo, y a su vez de recoger el dióxido de carbono y otros productos de desecho que liberan las células, transportándolos a los lugares donde son expulsados y/o eliminados. ⇒Componentes: Corazón, vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) y sangre ⇒Función: distribuir la sangre rica en oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo y recoger la sangre rica en dióxido de carbono desde todo el cuerpo a los pulmones. ⇒La Sangre es un líquido que contiene células (glóbulos rojos, blancos, y plaquetas) y otros componentes (agua, proteínas, nutrientes, gases, etc.). Los glóbulos rojos son células que transportan oxígeno. 12
- 13. ⇒La sangre describedos circuitos complementarios llamados circulación mayor y menor. En la circulación menor la sangre va del corazón a los pulmones, donde se oxigena o se carga con oxígeno y descarga el dióxido de carbono, volviendo finalmente al corazón. En la circulación mayor, la sangre sale del corazón, da la vuelta a todo el cuerpo llevando oxigeno a las células y recogiendo dióxido de carbono, finalmente retorna al corazón. ⇒El corazón es un músculo del tamaño de un puño que alberga 4 cavidades: 2 aurículas (cavidades superiores) y 2 ventrículos (cavidades inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo del mismo lado. Un tabique separa aurícula y ventrículo derecho, de aurícula y ventrículo izquierdo. ⇒Dos fases en el movimiento del Corazón permiten bombear la sangre por todo el cuerpo: 13
- 14. oSístole: movimiento decontracción del corazón. Se produce el bombeo de la sangre desde el corazón hacia todo el cuerpo oDiástole: movimiento de dilatación del corazón. Se producen el llenado del corazón de la sangre procedente de todo el cuerpo. ⇒Las Arterias son aquellos vasos sanguíneos gruesos y elásticos que salen del corazón (ventrículos) y llevan la sangre a los distintos órganos del cuerpo ⇒Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la devuelven al corazón ⇒Los capilares son uno vasos muy finos donde se produce el intercambio de gases y alimentos entre las células y la sangre. 2.3. APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO DURANTE EL EJERCICIO 1)El oxígeno se introduce en nuestro organismo disuelto en el aire, entra por la boca y las fosas nasales y llega hasta los pulmones por las vías respiratorias. 2)En los alvéolos pulmonares, que están rodeados de minúsculos capilares sanguíneos, el oxígeno pasa a la sangre. 3)Esta sangre oxigenada se dirige hacia el corazón y entra en la aurícula izquierda (cavidad superior). 4)De la aurícula, la sangre pasa al ventrículo izquierdo (cavidad inferior). Cuando éste está lleno, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre sale propulsada por la arteria aorta. Es lo que conocemos como un latido del corazón. 5)La sangre circula por toda la red arterial hacia todo nuestro cuerpo, pero sobre todo a las zonas del cuerpo que están más activas en el ejercicio. Un ejemplo para que lo entiendas más fácilmente: si estamos corriendo, aunque la sangre se reparta por todo nuestro cuerpo, irá en más cantidad a la musculatura de las piernas. 6)Las arterias se ramifican de manera masiva hasta los capilares sanguíneos. En ellos se libera el oxígeno de la sangre y se recoge el dióxido de carbono para su eliminación. Presta atención: ⇒Si el ejercicio es muy suave, el oxígeno llegará a las fibras musculares en cantidad suficiente y la persona realizará un esfuerzo aeróbico. Este tipo de ejercicio no produce sustancias de desecho, y en consecuencia tarda mucho tiempo en fatigarse. ⇒Si el ejercicio es intenso, aunque el sistema respiratorio y el cardiovascular envíen todo el oxígeno posible, éste será insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares. En este caso estaremos ante un esfuerzo anaeróbico. Este tipo de ejercicio produce sustancias de desecho como el ácido láctico. Estas sustancias de desecho cuando se acumulan producen fatiga o sensación de cansancio. 7)Ya de retorno, el dióxido de carbono se transporta en la sangre a través del sistema venoso. La sangre confluye finalmente en el interior de la aurícula derecha del corazón. 14
- 15. 8)De la aurículaderecha pasa al ventrículo derecho. Cuando éste se llena propulsa la sangre, por las arterias pulmonares, hacia los pulmones. 9)De nuevo llega la sangre a los alvéolos pulmonares, en cuyos capilares sanguíneos se liberará el dióxido de carbono y se captará el oxígeno, comenzando de nuevo el proceso. Debes tener en cuenta que, además del oxígeno, la sangre transporta los nutrientes que se extraen de la alimentación y que son necesarios para la vida humana. Son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y llevados por la sangre hacia todo el organismo. En el caso de ejercicios muy prolongados, como en una carrera ciclista o en una maratón, las reservas de nutrientes que hay en el cuerpo pueden agotarse. Para evitar esto, se instalan los famosos avituallamientos, donde se suministra alimento a los deportistas. 15
- 16. 8. ENTRENAMIENTO DELA RESISTENCIA En Educación Física, este curso vas a aprender a realizar tu propio entrenamiento de Resistencia. El objetivo será planificar varios entrenamientos de Resistencia para mejorar los resultados que hayas obtenido en la prueba de los 30 minutos. Antes de preparar un entrenamiento de Resistencia debes tener en cuenta una serie de aspectos: nivel de condición física que tienes antes de empezar el entrenamiento, determinación del volumen y la intensidad , selección del método de entrenamiento, etc. A continuación tratamos cada uno de estos aspectos y te damos una serie de consejos para la preparación de tus entrenamientos. 3.1. NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA El estado de forma o nivel de condición de física que tengas antes de empezar, es un aspecto muy importante a la hora de planificar tu entrenamiento. No es lo mismo preparar un entrenamiento para una persona que nunca hace ejercicio, que para otra que está en forma, apuntada a algún deporte, etc. Como regla general diremos, que los entrenamientos de una persona poco entrenada deben ser suaves. En cambio, los entrenamientos de una persona que está muy en forma, podrán ser más duros. Nosotros en Educación Física estableceremos cuatro niveles de condición física y de Resistencia: •Muy buena •Buena •Regular •Necesita mejorar Dependiendo de en qué nivel te encuentres, deberás hacer un tipo de entrenamiento u otro. 3.2. VOLUMEN El volumen es la cantidad de entrenamiento que se realiza. En el caso de la Resistencia el volumen se mide en tiempo (minutos de carrera), o en distancia (Kilómetros, metros o nº de vueltas recorridas a un determinado circuito). En general una persona muy entrenada deberá realizar entrenamientos de mayor volumen que los que realice una persona poco entrenada. A la hora de planificar el volumen de tus entrenamientos, lo primero que tienes que hacer es elegir si vas a medir el volumen en tiempo (minutos), o en distancia (nº de vueltas al circuito). Nuestro consejo es que si estás en baja forma midas el volumen en minutos, pues lo que te interesa es ir aguantando cada día un poco más, hasta llegar si puedes a 30 minutos. En cambio, si ya estás en forma, lo mejor es que lo midas en vueltas, puesto que lo normal es que aguantes los 30 minutos y lo que te interesa es ir dando cada vez más vueltas. 16
- 17. Lo siguiente serátomar como referencia el resultado de la primera prueba de los 30 minutos. Imagina que aguantaste 10 minutos y diste 7 vueltas al circuito. Este dato te servirá para saber cuánto puedes aguantar en tus primeros entrenamientos. Como el objetivo es llegar a correr lo máximo que puedas, en los siguientes entrenamientos deberás ir aumentando poco a poco el volumen. Ej.: 5 minutos, o 3 ó 4 vueltas cada día, etc. 3.3. INTENSIDAD La intensidad mide la velocidad con la que se realiza un ejercicio. En entrenamientos de Resistencia, para adaptarnos al nivel cada persona tiene, utilizaremos la frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad. Si el corazón late deprisa diremos que la velocidad del ejercicio es alta. En cambio, si late despacio diremos que la velocidad del ejercicio es alta. La frecuencia cardíaca es el número de latidos que producen el corazón en un minuto. Se puede medir en varias arterias de nuestro cuerpo: la arteria radial, debajo del dedo pulgar en el borde de la muñeca, o la carótida, en el lado del cuello; también podemos notar directamente los latidos del corazón poniendo la mano sobre el pecho. Contar la pulsaciones del corazón en un minuto a veces no es demasiado eficaz, puesto que tardamos mucho tiempo y además el ritmo del corazón puede cambiar durante ese minuto. Por eso te recomendamos tomarlas en períodos de tiempo más cortos, para luego multiplicar y calcularlas por minuto. Las puedes tomar, por ejemplo, durante 15 segundos y multiplicar por 4, o durante 6 segundos y multiplicar por 10. Recuerda: pulsaciones en 15 segundos x 4 = pulsaciones en un 1 minuto pulsaciones en 6 segundos x 10 = pulsaciones en un 1 minuto Otro aspecto interesante de la intensidad es que es la responsable de que un entrenamiento de resistencia sea aeróbico o anaeróbico: •Si la velocidad del ejercicio es suave, la frecuencia cardiaca es baja, y el ejercicio es aeróbico. •Si la velocidad del ejercicio media: la frecuencia cardiaca es algo mayor, y el ejercicio es una mezcla de aeróbico y anaeróbico. A esta zona la llamamos “zona de cambio”, porque es precisamente la zona en la que un ejercicio empieza a cambiar de aeróbico a anaeróbico. •Si la velocidad del ejercicio es elevada, la frecuencia cardiaca es muy alta, y el ejercicio es anaeróbico. Como vemos la frecuencia cardiaca puede indicarnos cuándo un ejercicio es aeróbico y cuándo es anaeróbico. El único problema es que no es fácil de calcular, pues el ritmo del corazón cambia con la edad. Normalmente a medida que nos hacemos mayores el ritmo del corazón se va haciendo más lento. Por eso para calcular las pulsaciones a las que un ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc. es necesario tener en cuenta la edad de la persona que realiza el ejercicio. En este caso, las operaciones serían las siguientes: 17
- 18. Lo primero escalcular la frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), que es la velocidad máxima que puede alcanzar el corazón de una persona, mediante la siguiente fórmula: FC Máx. = (220 - Edad). Vemos que cuanto mayor es la edad de una persona, menor es el ritmo de su corazón y menor es su frecuencia cardiaca máxima. Con el dato de la frecuencia cardiaca máxima, podemos calcular cuándo un ejercicio es aeróbico o anaeróbico. De la siguiente manera: •Un ejercicio es aeróbico cuando el corazón trabaja por debajo del 70% de su frecuencia cardiaca máxima. •Un ejercicio es aeróbico y anaeróbico (zona de cambio) cuando el corazón trabaja entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima. •Un ejercicio es solamente anaeróbico cuando su corazón trabaja por encima del 85% de su frecuencia cardiaca máxima. Veamos un ejemplo sobre cómo calcular los intervalos de pulsaciones en las que un ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc. para una persona de 15 años. La FC Máx. = 220 -15 = 205 pulsaciones por minuto. Es decir, el corazón de una persona de 15 años puede latir como máximo unas 205 veces por minuto. Siguiendo con el ejemplo, para una persona de 15 años: •El 70% de 205 = 143- 144 pulsaciones/ minuto. •El 85% de 205 es 174-175 p/m. Por tanto para una persona de 15 años, el esfuerzo será aeróbico por debajo de 143-144 p/m. Estará en la zona de cambio entre 145-174 p/m aprox. El esfuerzo será anaeróbico por encima de 175 p/ m. La siguiente tabla muestra estos datos de manera más clara: FRECUENCIA INTENSIDAD DEL TIPO DE RESISTENCIA CARDIACA EJERCICIO FC= 100% (205 p/m) RESISTENCIA INTENSIDAD ELEVADA ANAERÓBICA FC= 85% (175 p/m) ZONA DE CAMBIO: R. INTENSIDAD MEDIA AERÓBICA-ANAERÓBICA FC= 70% (145 p/m) INTENSIDAD RESISTENCIA AERÓBICA MODERADA FC= 50% (100 p/m) REPOSO (NADA NO TRABAJO INTENSO) RESISTENCIA 18
- 19. A la horade planificar la intensidad en tus entrenamientos para mejorar la resistencia aeróbica debes tener en cuenta tu nivel de condición física: •Si tu nivel de condición física es regular o necesita mejorar, lo mejor es que la intensidad sea siempre moderada. Eso significa no pasar de 145- 150 pulsaciones por minuto. En este caso, mantén la misma intensidad durante todos los entrenamientos, y aumenta poco a poco cada día el volumen. •Si tu nivel de condición física es bueno o muy bueno puedes realizar entrenamientos con una intensidad moderada (por debajo de 150 p/m), sobre todo al principio, y puedes ir pasando poco a poco a entrenamientos con una intensidad media (entre 150 y 180 p/m). 3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Un método de entrenamiento es una serie de consejos y recomendaciones que indican cómo se debe realizar un entrenamiento. En el campo del deporte existen muchos métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc. Cada método aporta una serie de consejos sobre el tipo de ejercicio más adecuado, cómo se debe ir incrementando el volumen y la intensidad, cuándo y cómo hay que hacer descansos, etc. Para mejorar la Resistencia, existen una serie de métodos de entrenamiento: carrera continua, fartleck, interval training, etc. A continuación explicamos cada uno estos métodos. También señalamos al final otras formas más divertidas de entrenar la resistencia. CARRERA CONTINUA Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica. Es bastante suave y por eso se recomienda a los que tenéis un nivel de resistencia bajo (“Necesita mejorar” o “Regular”). También se recomienda a aquellos que tenéis un buen nivel pero preferís empezar poco a poco. Consiste en correr al mismo ritmo durante un tiempo sin hacer ningún tipo de parada o descanso. La intensidad o el ritmo de la carrera depende del nivel de preparación que tengas, aunque normalmente no suele ser muy alto. Puedes escoger entre intensidad moderada = 120- 150 pulsaciones/ minuto; o intensidad media = 150- 180 pulsaciones minuto. También puedes empezar los primeros entrenamientos con una intensidad moderada, para después aumentarla en los entrenamientos finales. 19
- 20. El volumen dependetambién del nivel de preparación que tengas. Lo normal es empieces poco a poco a partir de los resultados que hayas obtenido al principio en la prueba de los 30 minutos, y a partir de ahí vayas cada día aumentando poco a poco el tiempo o el nº de vueltas. Si has obtenido unos resultados muy bajos puedes modificar un poco el método, introduciendo algún descanso activo, como caminar, en mitad de la carrera. Ej.: carrera continua (5’) + caminar (3’) + carrera continua (5’) FARTLEK Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica y la Anaeróbica. Es más duro que el de carrera continua. Por eso, es recomendable para aquellos que tenéis un buen nivel de resistencia. Aquellos que tenéis un nivel bajo y queréis probarlo deberéis adaptarlo un poco para no cansaros demasiado. Consiste en realizar un carrera sin paradas ni descansos pero con cambios de ritmo, es decir, alternando periodos de carrera rápida con otros de carrera lenta. Normalmente la intensidad y el volumen en este método se pueden organizar de dos formas, mediante: •Aceleraciones: alternan periodos de carrera cortos pero muy intensos con otros de descanso suaves y largos. Ej.: correr alrededor de la pista de fútbol sala, realizando a gran velocidad un ancho del campo y el resto a un ritmo muy suave. •Progresiones: alternan periodos de carrera de 1 o varios minutos a un ritmo algo más fuerte de lo normal, con otros de la misma duración con un ritmo algo más suave de lo normal. La duración de los entrenamientos de fartlek no debe ser muy larga. Para no cansarte demasiado te recomendamos que no duren más de 10 minutos. En estos casos lo que puedes hacer es combinar este método con la carrera continua (Ej.: carrera continua + fartlek), o bien combinarlo con otro fartlek dejando un periodo de descanso entre uno y otro (fartlek + descanso + fartlek). Si tu nivel de resistencia es alto, puedes probar tanto las aceleraciones como las progresiones. También puedes hacer más de un fartlek. La única regla que debes respetar es que cada entrenamiento sea un poco más duro que el anterior. Si tu nivel de resistencia es bajo, pero aún así quieres probar el método fartlek, te recomendamos que organices el volumen y la intensidad en forma de progresión, es decir, alternando periodos de carrera a un ritmo un poco más alto de lo normal durante 1 ó 2 minutos con otros periodos de la misma duración en los que puedes ir andando rápido. 20
- 21. ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO OINTERVAL TRAINING Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica y la Anaeróbica. Es algo más duro que el fartlek. Por eso, sólo lo recomendamos a aquellos de vosotros que estéis en muy buena forma. Consiste en realizar varias carreras a un ritmo bastante alto, descansando un poco entre carrera y carrera. La distancia de cada carrera puede ser 100- 200 Metros. Esa es más o menos la longitud del circuito en el que hacemos la prueba de los 30 minutos, así es que podemos dar una vuelta a ese circuito en cada carrera. Al finalizar cada carrera debes tener unas 180 pulsaciones/ minuto. Si llegas a tener 200 pulsaciones/ minuto, avisa a tu profesor y deja inmediatamente el entrenamiento, para no acabar muy cansado. Además puede ser malo para el corazón. Tras cada carrera debes realizar un descanso no muy largo, hasta que tus pulsaciones bajen a 120. Durante el mismo no te sientes ni te quedes parado, camina respirando profundamente, pues es la mejora manera de recuperarte del esfuerzo. Si pasan más de 3 minutos y todavía tus pulsaciones no han bajado a 120 avisa a tu profesor y deja inmediatamente el entrenamiento, para no acabar muy cansado. Además puede ser malo para el corazón. La duración de los entrenamientos de interval training no debe ser muy larga. Para no cansarte demasiado te recomendamos que no duren más de 10 minutos. En estos casos lo que puedes hacer es combinar este método con la carrera continua (Ej.: carrera continua + interval training + carrera continua). Recuerda: Si tu FC sobrepasa las 200 p/m Deja el entrenamiento Si tu FC tarda más de 3’ en bajar a 120 p/m Deja el entrenamiento OTRAS FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA La resistencia no sólo se mejora practicando los métodos que hemos descrito anteriormente. También existen otras actividades más lúdicas o más divertidas que contribuyen a mejorar la resistencia. Entre ellas destacamos las siguientes: •Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, mejoras la coordinación y el ritmo corporal. •Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, etc. en general cualquier deporte en el que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto. •Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia. •Natación. Realizada deforma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna. 21
- 22. •Carreras de orientacióny marchas por el medio natural (caminos, montañas, etc.). Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza. •Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos por la gran cantidad de nieve de la que disfrutan. 9. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Si haces regularmente un trabajo de resistencia, como por ejemplo ir a nadar o correr 3 días a la semana durante todo un curso, notarás como mejoras mucho tu resistencia, tu capacidad para aguantar el cansancio y tu salud desde el punto de vista físico. Pero, ¿a qué se debe esta mejora? ¿Por qué después de todo ese tiempo tu cuerpo funciona mejor, consigues nadar o correr más metros y además cansarte menos? La respuesta es que en tu cuerpo se han producido una serie de cambios. Éstos son algunos: 1)Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno. 2)Aumento del tamaño del corazón: por una parte aumenta el tamaño de sus cavidades internas y por otra, el grosor de sus paredes. 3)Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. 4)Aumento de la capacidad respiratoria (la capacidad de nuestros pulmones y de transportar el aire por las vías respiratorias). 5)Por último, piensa que la resistencia aeróbica es una cualidad que nos ayuda a quemar grasas y a mantener el peso ideal. 22
- 23. UNIDAD 3: LAVELOCIDAD 1. CONCEPTOS BÁSICOS 1.1.¿QUÉ ES LA VELOCIDAD? La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...). Además, gracias a la velocidad también podremos responder a cualquier estímulo que recibamos. La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero sí desde el punto de vista del éxito o del rendimiento deportivo. Podemos decir que es fundamental en deportes como: ⇒El atletismo (carreras de velocidad) ⇒Los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy rápida). ⇒La natación de velocidad. ⇒El tenis... 1.2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD? ⇒La velocidad de reacción: es la capacidad de iniciar un movimiento en el mínimo tiempo posible, tras una señal o estímulo. El estímulo puede ser sonoro (un disparo, una voz de preparados, listos, ya, etc., en cualquier tipo de carrera), visual (la trayectoria de del balón para un portero en balonmano o fútbol, la trayectoria de una pelota en tenis o tenis de mesa, etc.), táctil (el contacto del contrincante en judo, en deportes de lucha, etc.). La velocidad de reacción permite anticiparse y comenzar un movimiento lo antes posible. Es una capacidad muy necesaria en cualquier deporte o ejercicio de velocidad. En una carrera de 100 MT lisos, por ejemplo, es muy importante correr rápido, pero también lo es salir antes que los demás, al escuchar el disparo de salida, pues de esta forma podemos conseguir cierta ventaja. ⇒ La velocidad de desplazamiento: es la capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el de un corredor de velocidad (60, 100, 200 metros lisos), que debe llegar lo antes posible a la meta. También la necesita un extremo de fútbol, para superar a un jugador contrario, un nadador de cortas distancias (50, 100 metros...) y muchos otros deportistas. Que una persona tenga más o menos velocidad de desplazamiento depende fundamentalmente de la amplitud y la frecuencia. Dependiendo de en qué deporte nos encontremos, hablaremos de amplitud de zancada para un corredor, de brazada para un nadador, de una pedalada para un ciclista, etc. La amplitud es el espacio que se avanza en cada zancada, brazada o pedalada. La frecuencia es el número de zancadas, brazadas, o pedaladas que se pueden dar en espacio de tiempo (segundos, minutos, etc.). Cuanto mayor sean la amplitud y la frecuencia, mayor velocidad. ⇒La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, 23
- 24. sino sólo deconseguir mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota en un movimiento muy rápido, una parada de un portero de balonmano, fútbol, etc., que para llegar al balón deben realizar un movimiento rapidísimo. * Nota: Casi siempre en un deporte o ejercicio de velocidad se utilizan al menos dos tipos de velocidad, la velocidad de reacción y otra de las dos. Ej.: en una carrera de velocidad se utiliza la velocidad de reacción para salir antes que los demás y la velocidad de desplazamiento para correr más rápido. En una parada de un portero de fútbol sala, se utiliza la velocidad de reacción para empezar el movimiento de parada justo cuando se realiza el tiro. También se utiliza la velocidad gestual para realizar el movimiento de parada lo más rápidamente posible. 24
- 25. 2. RELACIÓN ENTREVELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMÚSCULAR La velocidad es una cualidad física que está relacionada básicamente con el sistema muscular y el sistema nervioso. A veces, al conjunto formado por ambos sistemas se le denomina sistema neuromuscular. Las órdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos nerviosos (pequeños estímulos eléctricos). Éstos se transmiten a través de las neuronas, que se conectan entre sí como si se tratara de una cadena. Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta los músculos y los activan, provocando su contracción y, en consecuencia, el movimiento. 2.1. SISTEMA NERVIOSO Es el encargado de controlar todo el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano. ⇒Componentes: encéfalo, médula espinal y nervios. Todos ellos están formados por unas células llamadas neuronas. oEl encéfalo es la parte del encarga de enviar órdenes a los sistema nervioso que se aloja músculos para que se contraigan. dentro del cráneo. Está formado por varias partes, de las que destacamos cerebro y cerebelo. oLa médula espinal es la parte del sistema nervioso que se encuentra dentro de la columna vertebral oLos nervios son la parte del sistema nervioso que conectan la médula con los distintos órganos del cuerpo. ⇒Función: controla y regula el funcionamiento del cuerpo humano. Con respecto al movimiento se 25
- 26. 2.2. SISTEMA MUSCULAR El músculo es un órgano que tiene la capacidad de contraerse. El tipo de músculo que se une a los huesos, es decir al esqueleto, recibe el nombre de músculo esquelético. Existen en el cuerpo un gran número de músculos esqueléticos: bíceps, tríceps, pectoral, cuadriceps, etc. ⇒Función: el músculo esquelético es el encargado de mover (alejando o aproximando) los huesos del cuerpo. En definitiva produce el movimiento del cuerpo. 2.3. SISTEMA MUSCULAR Y NERVIOSO DURANTE EL EJERCICIO En cualquier movimiento voluntario, y por tanto, en cualquier movimiento que se realice practicando deporte o ejercicio físico, el sistema nervioso se comunica con el sistema muscular de la siguiente forma: 1)El encéfalo crea la orden de realizar un movimiento. Esta orden consiste en un impulso nervioso o señal eléctrica creada por un grupo de neuronas. Esta señal se transmite de unas neuronas a otras por todo sistema nervioso, como si fuera una corriente eléctrica. En primer lugar, la orden o señal eléctrica sale del cerebro pero es corregida y coordinada por el cerebelo (órgano encargado de la coordinación de los movimientos). 2)Posteriormente se dirige a la médula espinal, alojada en el interior de la columna vertebral, también llamada raquis. Así está completamente protegida. 3)Luego el impulso nervioso pasa a los nervios raquídeos, que podríamos imaginarlos como pequeños cables formados por un extremo de las neuronas, que unen la médula espinal con los músculos. Dichos nervios raquídeos salen por unos agujeros que hay entre las vértebras. 4)Cuando los nervios llegan a un músculo, se ramifican, para poder llegar a todas las fibras de dicho músculo. Cuando el impulso o estímulo eléctrico llega al músculo, éste se contrae (se acorta). Podemos decir que ha finalizado el fenómeno de la contracción muscular. La orden creada en el cerebro... ¡ha tenido que hacer un largo viaje para llegar hasta el músculo! 26
- 27. 3. BENEFICIOS DELENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ⇒El entrenamiento de velocidad no produce beneficios para la salud. Sólo nos ayuda a ser más rápidos a la hora decorrer, parar, golpear una pelota, etc. Es útil para conseguir resultados deportivos. ⇒La velocidad depende mucho de la genética. Es decir, la persona que nace rápida es rápida por naturaleza. El entrenamiento de velocidad hará que mejore sus resultados. Si una persona no es muy rápida, podrá mejorar un poco con el entrenamiento, pero no tanto como si entrena resistencia o fuerza. 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD A continuación mostramos algunos métodos de entrenamiento que se utilizan en deportes de carrera. Son, por tanto, métodos que contribuyen a mejorar la velocidad de desplazamiento y la velocidad de reacción.: ⇒Método de Carreras cortas y repetidas: Consiste en la realización de diversas repeticiones sobre una distancia corta (entre 30 y 80 m), que debe recorrerse a la máxima velocidad posible. El descanso después de cada una de las repeticiones debe ser suficiente para poder afrontar la siguiente repetición de nuevo al máximo. Este método contribuye a mejorar la velocidad de desplazamiento. ⇒Entrenamiento de la técnica de carrera: Consiste en realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera. Ej.: rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas largas, etc. En este método se consigue mejorar la velocidad de desplazamiento mediante la mejora de la coordinación de los movimientos durante una carrera. ⇒Ejercicios de reacción ante diferentes estímulos: Consiste en realizar salidas desde diferentes posiciones y recorrer una pequeña distancia, todo ello en el menor tiempo posible. El estímulo para la salida puede ser sonoro (la voz del profesor), visual (una señal con el brazo, etc.), táctil (salir en el momento de notar un contacto, etc.). Las posiciones de salida pueden ser de pie, sentados, tumbados... Este método se utiliza para mejorar la velocidad de reacción. ⇒Juegos de carrera: Consiste en practicar diferentes juegos en los que haya que correr a máxima velocidad. Ej.: “tú la llevas, policías y ladrones, carreras de relevos, etc.). A través de estos juegos, contribuimos a mejorar la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento. 27
- 28.
- 29. UNIDAD 4: ELFÚTBOL- SALA 10. REGLAMENTO El fútbol sala es una de las modalidades que existen del juego del fútbol. La modalidad más conocida es la de fútbol 11, sin embargo existen también otras como el fútbol 7 o el fútbol playa. Todas tienen en común que un grupo de jugadores se enfrentan a otro, intentando meter una pelota en la portería contraria, pudiendo golpearla con cualquier parte del cuerpo excepto con las extremidades superiores (brazo, antebrazo y mano). El fútbol sala es un deporte muy popular en países en varios países de Europa y América. En los últimos años, España se convertido junto con Brasil en la principal potencia mundial, ganando diferentes competiciones europeas y mundiales. 1.1.¿DÓNDE SE JUEGA? El fútbol-sala se juega en una pista de 20 x 40 m y la portería mide 3 metros de ancho y 2 metros de altura. 1.2.¿CÓMO SE JUEGA? •Jugadores: cada equipo lo componen un máximo de 12 jugadores de los que 5 juegan en la pista. Uno de los 5 jugadores realiza la función de portero. •Inicio del partido: previo sorteo, uno de los dos equipos tiene derecho a escoger campo, o bien a realizar el saque de inicio desde el centro de la pista. •Desarrollo del juego: el juego consiste en intentar introducir el balón en la portería contraria, utilizando los pies y cualquier parte del cuerpo, excepto las extremidades superiores. •Puntuación: se consigue un gol cuando el balón entra en la portería y traspasa completamente la línea de meta. •¿Quién gana el partido?: el equipo que haya conseguido más goles. •Duración: dos partes de 20 minutos de tiempo real (parando el tiempo cuando el balón no está en juego). 29
- 30. 1.3. ¿QUÉ DICEEL REGLAMENTO? •Acciones que puedes hacer: oJugar el balón con cualquier parte del cuerpo; excepto con las extremidades superiores. oEl portero puede tocar el balón con las manos dentro del área de penalti. oEl portero puede salir y jugar el balón con el pie fuera del área de penalti. •Acciones que no puedes hacer oFaltas sancionas con tiro libre directo: Acciones: Dar una patada, zancadillear, derribar, cargar de forma violenta, sujetar, empujar a un contrario, golpear el balón de forma intencionada con las extremidades superiores (“mano”), etc. Castigo: •Se sanciona con un tiro libre directo, es decir, se puede tirar directamente a portería. Se realiza desde el lugar donde se cometió la falta. El equipo contrario tendrá derecho a formar una barrera a una distancia de 5 metros del balón. •Los tiros libres directos son faltas acumulativas, es decir, se van sumando hasta llegar a 5. A partir de la sexta falta acumulativa de un equipo, se lanzan desde el punto de doble penalti. Si la falta se ha producido más cerca de la portería que del punto de doble penalti, el jugador puede escoger entre lanzar desde el punto de doble penalti, o desde el punto donde se cometió la falta, siempre sin barrera. •Si la falta se comete dentro del área de penalti, será castigada con penalti. El penalti es un tiro sin barrera desde el punto de penalti. oFaltas sancionadas con tiro libre indirecto: Acciones: •Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda, de esquina o de portería. •Pasar el balón al portero para que la coja con las manos, sin que la haya tocado previamente ningún contrario. Un equipo al sacar o durante esa misma jugada no puede pasar el balón a las manos del portero, a no ser que lo haya tocado antes un contrario. •Infracciones algo menos graves que las sancionadas con tiro libre directo. Ej.: levantar peligrosamente el pie a la altura de la cabeza del contrario, sin llegar a golpearlo. Obstruir el paso del contrario interponiéndose en su trayectoria, etc. Castigo: se sancionan con un tiro libre indirecto, es decir, hay que pasar a un compañero antes de tirar a portería. Se saca desde el lugar desde donde se cometió la falta. El equipo contrario tendrá derecho a formar una barrera a una distancia de 5 metros del balón. 30
- 31. oFaltas de disciplina Las conductas incorrectas como faltar el respeto al árbitro o a un contrario, se sancionan con tarjeta amarilla (amonestación) o roja (expulsión) y se apunta como falta acumulativa al jugador que la ha cometido. Tarjeta amarilla (amonestación): se aplica cuando se estima que ha habido peligrosidad (una entrada muy fuerte), voluntariedad (se hace una falta a propósito) o repetición de las faltas acumulativas (un mismo jugador realiza muchas faltas de las que se sancionan con tiro libre directo). Tarjeta roja (expulsión): •Acciones: se aplica cuando el jugador se comporta de manera violenta (faltas con la intención de hacer daño, agresiones, etc.), comportamiento mal educado con el arbitro o los contrarios (insultos, amenazas, etc.), o cuando se impide un gol de manera antirreglamentaria (parando un jugador de campo el balón con la mano, etc.). También se enseña tarjeta roja al jugador que acumule dos tarjetas amarillas. •Castigo: al jugador se le enseña tarjeta roja. El jugador es expulsado, no puede volver a jugar en todo el partido y su equipo queda en inferioridad numérica durante dos minutos. Tras ese tiempo, un compañero puede entrar para sustituirlo. •Saques oSaque de banda : Cuando un balón traspasa completamente las líneas laterales, sacará de banda un jugador del otro equipo. El saque se efectúa con el pie. Para ello, se coloca el balón en la línea de banda en el punto por donde haya salido. Los jugadores defensores deben colocarse a una distancia mínima de 5 metros del balón. oSaque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envían el balón fuera de la línea de meta, excluida la portería, que lógicamente sería gol. Saca un jugador atacante desde la esquina más próxima al lugar desde donde salió el balón. El procedimiento es igual al del saque de banda. oSaque de meta. Cuando un equipo atacante envía el balón por detrás de la línea de meta, excluida la portería, pone de nuevo el balón en juego el portero del equipo defensor. El balón debe lanzarse con la mano desde cualquier punto del área de penalti y no lo puede tocar un compañero hasta que haya salido del área. 11. CONCEPTOS DE TÉCNICA Y TÁCTICA 2.1. LA TÉCNICA La técnica es la forma en la que se realizan todos los movimientos (desplazamientos, conducciones, regates, pases, tiros, marcajes, etc.) presentes en un deporte. Para dominar la técnica de un determinado deporte es necesario tener una buena coordinación además de una buena condición física. 31
- 32. 2.2. LA TÁCTICA La táctica engloba todas aquellas decisiones que toma un jugador durante el juego (dónde desplazarme, dónde y cuándo conducir, regatear, tirar, a quién y cuándo pasar, etc.). La mayoría de estas decisiones, se toman en muy poco tiempo (décimas de segundo). Para dominar la táctica de un determinado deporte es necesario conocer muy bien el deporte, entrenar y practicar diferentes situaciones de juego y sobre todo tener la capacidad de percibir en todo momento la posición con respecto a las porterías, a la pelota, así como las acciones de compañeros y adversarios para poder intuir y anticiparse a las mismas. 12. CICLOS DE JUEGO: ATAQUE Y DEFENSA Ya hemos dicho que en un deporte de equipo se producen de forma cíclica y alternativa dos actividades principales: atacar y defender. Cuando un equipo tiene la pelota, ataca y el otro equipo defiende. Cuando el equipo defensor, recupera la pelota pasa atacar y el equipo que atacaba pasa a defender. Los ciclos de ataque y de defensa, en función del lugar y el momento donde se producen, se pueden dividir en distintas fases. En cada una de ellas los jugadores tienen objetivos y acciones muy diferentes. El siguiente cuadro muestra un resumen de los ciclos, las fases del juego, el objetivo principal que se persigue en cada una de estas fases, los jugadores encargados de realizarlas y las acciones más importantes que realizan estos jugadores. Ciclo de Fase del Objetivo Jugadores Acciones juego juego principal fundamentales Recuperar Pérdida del móvil rápidamente el móvil Defensor Interceptación si se puede Repliegue o Dificultar el avance balance rápido de los Defensor Interceptación, marcaje Defensa defensivo contrarios •Defensor Proteger las zonas de Defensa con el •Portero ( sólo en Interceptación, marcajes, puntos (portería, equipo colocado algunos blocajes canasta, etc.) deportes) Desplazamiento con balón (bote, Recuperación del Mantener la posesión Atacante con balón conducción, regates, etc.), móvil del móvil pases Avanzar hacia la meta Atacante con balón Desplazamiento con balón, Ataque Contraataque rápidamente Atacante sin balón regates, pases, desmarques esquivando contrarios Buscar zonas desde Desplazamiento con balón, Ataque con el Atacante con balón las que se pueda regates, pases, desmarques, equipo colocado Atacante sin balón marcar puntos lanzamientos o tiro 32
- 33. 13 ACCIONES INDIVIDUALES Las acciones que se realizan en cualquier deporte colectivo se pueden clasificar, desde el punto de vista del número de jugares que participan en ellas, en : individuales y colectivas. Las acciones individuales son aquellas en las que se tiene en cuenta a un solo jugador. Ej.: aquellas acciones en la que un jugador regatea a un defensa, tira a portería, pasa a un compañero. En cambio, las acciones colectivas son aquellas en la que se tiene en cuenta la suma de acciones individuales de varios jugadores con un objetivo grupal o colectivo. Ej.: Una decisión táctica de tipo colectivo puede ser decidir que los jugadores se coloque en el campo formando un cuadrado, es decir, con dos defensas y dos delanteros. A continuación analizamos las principales acciones de ataque que se realizan en fútbol sala desde un punto de vista individual. Las acciones de defensa no se estudian en el presente tema. 4.1. LAS SUPERFICIES DE GOLPEO Las superficies del pie que se utilizan en fútbol sala para manejar y golpear el balón son: el empeine, el interior, el exterior, el empeine interior, el empeine exterior, la puntera, el tacón y la planta o suela. 4.2. LA CONDUCCIÓN DE BALÓN Es la acción que consiste en desplazarse llevando controlado el balón en los pies, sin que lo perdamos o se aleje demasiado. •Consejos técnicos- tácticos: oSuperficie del golpeo: se suele utilizar el empeine exterior, empeine interior y la planta del pie. No utilices la puntera puesto que es más difícil de controlar y puedes perder el balón. oIntenta conducir el balón muy pegado a los pies. Como el campo es muy pequeño, siempre hay defensas cerca que pueden aprovechar cualquier descuido para quitarnos el balón. oIntenta no mirar demasiado el balón. Levanta la cabeza siempre que puedas para ver dónde hay menos defensas, dónde están mis compañeros, posibles pases, regates, tiros, etc. 4.3. LA PROTECCIÓN DE BALÓN Es la acción que consiste en colocar el cuerpo entre un defensa y el balón, para evitar que éste nos robe la pelota. •Consejos técnicos- tácticos: oMueve tu cuerpo en función de los movimientos del defensa, poniéndolo siempre en medio para que no pueda llegar al balón. oControla el balón con la planta del pie más alejado del defensa. oIntenta no mirar demasiado el balón. Levanta la cabeza siempre que puedas para ver dónde hay menos defensas, dónde están mis compañeros, posibles pases, regates, tiros, etc. 33
- 34. 4.4. EL REGATE Es la acción que nos sirve para superar o escaparnos de un contrario. •Consejos técnico- tácticos: oIntenta realizar los movimientos de manera muy rápida, para pillar al defensa por sorpresa y no darle tiempo a reaccionar. oRealiza fintas o movimientos de engaño. Es decir engaña como si fueras hacia un lado y después ve hacia el otro, haz como si fueras a tirar y después ve hacia uno de los lados, etc. El engaño sirve para despistar al defensa. 4.5. EL PASE Es el elemento técnico que permite enviar el balón a un compañero. Gracias a los pases se puede desplazar el balón de un lado a otro del campo, con mayor velocidad que si lo llevamos conduciendo. •Consejos técnico- tácticos: Existen fundamentalmente dos tipos de pases: oSuperficies de golpeo: Interior del pie: es un pase de precisión y muy seguro (el balón llega fácilmente al compañero, siendo fácil su control y difícil de robar para el defensa). Es el más utilizado en fútbol sala. Durante su ejecución el balón rueda por el suelo sin elevarse por el aire. Se utiliza cuando queremos realizar un pase de corta y media distancia. Empeine interior: es un pase de menor precisión y seguridad (es más difícil que el balón llegue a la posición exacta del compañero, también es más difícil de controlar). Es menos utilizado en fútbol sala que el pase de interior. Durante su ejecución el balón se eleva sobre el suelo. Suele utilizarse para pasarle a un compañero que está desmarcado (sin defensas cerca), pero muy lejos de nuestra posición. oLos jugadores atacantes sin balón deben intentar ayudar al compañero con balón mediante desmarques. El desmarque es un desplazamiento que permite a un jugador alejarse de los defensores contrarios y situarse en una zona adecuada para recibir un pase. De esta forma ofrecemos al compañero con balón una ayuda en caso de acoso por parte de los defensores. oNormalmente las mejores zonas para recibir un pase son aquellas en las que líneas de pase no están ocupada por ningún defensor. La “línea de pase” es una línea imaginaria situada entre el jugador con balón y el compañero sin balón. Línea de pase Atacante con balón Atacante sin balón Defensor oEl jugador que ataca y tiene el balón, antes de pasar a algún compañero debe levantar la cabeza y comprobar que no existen defensores ocupando la línea de pase. 34
- 35. 4.6. EL CONTROLDE BALÓN Consiste en saber parar el balón para que quede controlado en nuestros pies. Es una acción imprescindible si se quiere jugar en equipo pues, sin un buen control, se pierde la posibilidad de jugar el balón. 4.7. EL TIRO 0 CHUT Es el elemento técnico que culmina o finaliza una jugada de ataque y que tiene como objetivo conseguir un gol. •Consejos técnico- tácticos: oSuperficies de golpeo: las más habituales son: Empeine interior: es un tiro que busca potencia y cierta colocación. Es decir, el balón va fuerte y más o menos hacia la dirección que buscamos. Al igual que en el pase con el empeine, el balón se eleva por encima del suelo. Puntera: es un tiro muy rápido, que normalmente sorprende a los defensas y al portero. Puedes utilizarlo cuando no tengas espacio, ni tiempo para coger impulso para chutar. La ventaja de este chut es que no da tiempo al portero a colocarse, además el balón sale con mucha potencia. Su desventaja, es que es difícil obtener buena precisión. Normalmente en un tiro de puntera es difícil controlar la dirección con la que sale el balón. Interior: Es un tiro de mucha precisión y colocación pero escasa potencia. En este tipo de tiro, el balón sale rodando por el suelo. Suele utilizarse cuando estamos muy cerca de la portería. oPara marcar goles es muy importante levantar la cabeza para ver la posición del portero y de los defensas, además hay que estar concentrado y no ponernos nerviosos para no fallar en el momento más importante. 5. LAS ACCIONES COLECTIVAS El fútbol-sala es un deporte colectivo donde se enfrentan 5 jugadores contra 5. Existen, por tanto, muchas acciones que realiza cada jugador de manera coordinada con las del resto del equipo. Cuando un equipo está bien organizado, los jugadores se reparten por distintas zonas del campo, cada uno sabe sus funciones dentro del grupo, unos se encargan más de atacar, otros más de defender, realizan jugadas ensayadas de ataque y defensa, etc. 5.1. SISTEMAS DE JUEGO El sistema de juego es la manera en que un equipo organiza a sus jugadores dentro el campo. En un sistema de juego, cada jugador ocupa un lugar de referencia dentro de la pista. Los sistemas de juego más utilizados en fútbol sala son: •Sistema 2-2: Es el sistema de juego que utilizan los equipos que se inician a este deporte. Consiste en colocar a dos jugadores atrás, defensa derecho y defensa izquierdo, y a dos jugadores delante, atacante derecho y atacante izquierdo. 35
- 36. Sistema 2-2 Sistema 1-2-1 •Sistema 1-2-1: Es un sistema utilizado por jugadores con un nivel más avanzado y se caracteriza por disponer a los jugadores formando un rombo. El jugador que juega más atrás es el defensa de cierre. En los laterales se colocan los alas y como jugador más adelantado y más cercano a la portería contraria, el pívot. 36
- 37. UNIDAD 5: ELFLOORBAL 14. HISTORIA El juego de floorball o unihockey es relativamente joven. Su origen se puede situar en los años cincuenta en los EEUU. Comenzó como una práctica adaptada para los más jóvenes, derivada del hockey hielo, en la que se utilizaba un palo y un disco de material plástico. El primer campeonato de floorball tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó gran difusión por otros países como Canadá y adquirió unas características propias como deporte, con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo. A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Suecia por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda. A partir de este momento el juego se hace muy popular en los colegios y entre los deportistas jóvenes, recibiendo diferentes nombres, para diferenciarlo del hockey, (plasticbandy, softbandy, floorbandy, innebandy o floorhockey, etc.). Finalmente pasó a denominarse floorball, o unihockey. En 1981 se constituyó la federación nacional sueca de floorball. Paulatinamente el juego se difunde por países de Europa como Finlandia y Suiza, participando junto con Suecia en la fundación de la federación internacional de floorball en 1986. Posteriormente se adscriben a esta IFF (International Floorball Federation) muchos otros países: Dinamarca, Noruega, Hungría, Rusia, República Checa, Estonia, Alemania, Japón, Letonia, USA, Bélgica, Australia, Austria, Gran Bretaña, Polonia, etc. En España su introducción como Floorball fue a través de los centros de educación primaria y secundaria que lo incluyeron dentro de sus programaciones bajo la categoría de deportes alternativos y adquiriendo para su práctica el material deportivo reglamentario. En la actualidad existe una Asociación Española de Unihockey y Floorball, cuyo principal objetivo es el estructurar y organizar la promoción y práctica de este nuevo deporte. 15. REGLAMENTO Las reglas de floorball pueden variar según la modalidad que se esté jugando. En estos apuntes nos centraremos en la modalidad de 6x6, aunque también existen otras como el 4x4, etc. En cualquier caso, el objetivo de este deporte es introducir la bola, golpeándola con el palo o stick dentro de la portería contraría, consiguiendo así un gol. Ganará pues, el equipo que consiga más goles. 2.1. MATERIALES En floorball se utilizan 2 porterías, una bola, de plástico y agujereada, también puede jugar con pastilla, y 2 palos (sticks) de plástico duro de una altura aproximada de 1 m. 2.2. TERRENO DE JUEGO Las dimensiones del terreno varían en función de la categoría: Menores de 16 años: el terreno es de 24 metros de largo por 15 de ancho. El área de portería es de 4 metros de largo por 3 de ancho. Las porterías están separadas del fondo del terreno de juego por una distancia de 3 metros. En su interior se encuentra el área del portero Mayores de 16 años: el terreno de juego es de 40 de largo metros de largo por 20 de ancho. El área de portería es de 5 metros de largo por 4 ancho. En 37
- 38. su interior seencuentra el área de portero. Las porterías están separadas del fondo del terreno de juego por una distancia de 3,5 metros. 2.3. DURACIÓN DEL PARTIDO Menores de 16 años: 2 periodos de 20 minutos, con un descanso de 5 minutos. Mayores de 16 años: 3 periodos de 20 minutos, con descansos de 5 minutos entre cada periodo. 2.4. EQUIPOS: JUGADORES Menores de 16 años: equipos formados por 4 jugadores de campo y un portero. Mayores de 16 años: equipos formados por 5 jugadores de campo y un portero. En la modalidad 4 x4 todos los jugadores son de campo y se juega sin portero. 2.5. EL SAQUE INCIAL Para comenzar el juego la bola se coloca sobre el punto central y se efectuará un saque neutral. Un miembro de cada equipo disputará la bola a la señal del árbitro Cada jugador se colocará de frente a la línea de fondo del equipo contrario, colocando sus pies perpendicularmente a la línea central y a la misma distancia de ella. Los bastones serán tomados con una empuñadura normal y las palas se colocan a cada lado de la bola, sin tocarla, y perpendicularmente a la línea central. El jugador del equipo visitante, elige en que lado de la bola situará el palo. El saque puede ir directamente a la portería. Cada jugador permanecerá sobre su propio campo. Todos los jugadores, excepto los que participan directamente en el saque, se colocarán a una distancia no inferior a 3 metros, bastones incluidos. 2.6. EL SAQUE NEUTRAL Además de en el saque inicial, un árbitro puede conceder saque neutral en las siguientes situaciones: 38
- 39. Cuando la bolaes deteriorada (aplastada) de forma involuntaria o la bola no puede ser jugada correctamente. Cuando la portería ha sido desplazada involuntariamente y no puede colocarse en su sitio rápidamente. Cuando se produce una lesión grave o una lesión que afecta directamente al juego. Cuando dos jugadores de distinto equipo cometen una acción antirreglamentaria al mismo tiempo. 2.7. LAS ACCIONES PERMITIDAS Y NO PERMITIDAS ACCIONES PERMITIDAS Golpear o dirigir la bola con las dos caras del palo o “stick”. Golpear la bola contra las paredes del campo. Parar la bola con el pie o el pecho. Dirigir la bola con el pie hacia su propio “stick”. Introducir el palo dentro del área del portero (área pequeña), siempre que la bola se encuentre dentro, y los pies del jugador fuera. Quitar la bola a un adversario sin golpear su “stick”. ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON GOLPE FRANCO Entrar si es atacante al área del portero (área pequeña) contraria. Levantar el stick por encima de la rodilla. Parar una pelota con la cabeza o con la mano. Pasar la bola a otro jugador con el pie (pase). Tocar dos o más veces seguidas la pelota con el pie. Jugar la pelota tumbado en el suelo. Empujar a un adversario. Levantar, enganchar o interferir los movimientos del “stick” del adversario. ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON PENALTI Golpear con el “stick” al rival. Empujar, agarrar o zancadillear al contrario. Lanzar el propio “stick”. Insultar. Entrar si es defensor en su propia área de portero (área pequeña). Mover la portería intencionadamente para evitar un gol. 2.8. SANCIONES ANTES ESTAS INFRACCIONES No respetar estas reglas será objeto de diversas sanciones: Golpe franco: es la sanción más frecuente. Se saca donde se realizó la infracción, colocándose los rivales a un mínimo de tres metros. Puede marcarse gol directamente. Penalti: sólo intervienen dos jugadores, el lanzador que se coloca en el centro del campo, y el portero que se coloca en la línea de gol. El resto de jugadores no intervienen. El atacante puede tocar la pelota tantas veces como quiera, siempre que sea hacia delante. El penalti termina, cuando se consigue gol, cuando se sobrepasa la línea imaginaria de gol, o cuando es tocada por el portero. Si el portero comete alguna falta, se repite el penalti. 39
- 40. 2.9. REANUDACIÓN DELJUEGO Cuando la bola sale del terreno de juego, por encima de las bandas que limitan el campo, el juego se reanuda desde el lugar por donde salió y a una distancia de la banda de 1,5 m. Pone la bola en juego el equipo contrario al jugador que tocó la bola en último lugar. El resto de los jugadores del equipo contrario respetarán una distancia mínima de 3 m, palos incluidos. El jugador que saca no puede volver a tocar la bola hasta que haya sido tocada por otro jugador. 2.10. MÁS REGLAS Cambios: se pueden hacer los que se quieran. Exclusiones: ante una acción violenta o antideportiva, el arbitro excluirá temporalmente - al infractor (2 ó 5 minutos en función de la gravedad). Durante este tiempo su equipo jugarán en inferioridad. 16. LAS ACCIONES INDIVIDUALES 3.1. AGARRE DEL PALO O STICK Coloca la mano izquierda en la parte de arriba del stick y la derecha más abajo, en la parte del centro. Los zurdos al revés. 3.2. EL PASE A la hora de pasar la pelota debemos intentar: Controlar la fuerza: A la hora de hacer un pase hay que tener en cuenta que si es muy flojo, corremos el riesgo de que un contrario nos intercepte la pelota. En cambio si es muy fuerte, puede que nuestro compañero no sea capaz de controlarla. Levantar la cabeza para observar a mis compañeros y mis adversarios, intentando encontrar líneas de pase libres. A la hora de recibir un pase debemos: Buscar desmarques, de manera que ayudemos al compañero que tiene la pelota a que encuentre una línea de pase libre o un hueco para pasarnos. 3.3. EL TIRO Debemos arrastrar el palo hacia atrás para tomar impulso, sin levantarlo. Recuerda que levantar el palo es falta. Además podemos hacerle daño a algún jugador. Antes de tirar, levanta siempre la cabeza para observar la posición de la portería y las acciones del portero. 3.4. LA CONDUCCIÓN Para conseguir tener un gran control, es básico: Coger el palo o stick con las dos manos. Inclinar el cuerpo hacia delante. Utilizar las dos caras del stick. 40
- 41. Levantar la cabezapara observar los huecos libres, las posiciones de compañeros y adversarios, etc. 41