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Subido porJose Juan Alvarez Arana
El ejercicio juan arana
Este documento presenta información sobre la importancia del ejercicio físico para la salud. Explica que la dieta y el ejercicio son los hábitos más importantes y que el ejercicio aeróbico es el más recomendado. Describe los cinco principios de un programa de ejercicio: modo, frecuencia, intensidad, duración y mantenimiento. Resalta los beneficios del ejercicio para la salud física, emocional y social. Finalmente, presenta un caso sobre el desarrollo de un programa de ejercicio individualizado.
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- 3. Dimensiones de unavida sana y saludable Física Social Emocional Ocupacional Intelectual Ambiental Espiritual
- 4. ¿Cuál es elmás importante de los hábitos físicos? Entre 2: Dieta y Ejercicio Dieta ?? Ejercicio ??
- 5. Contribución Relativa deDieta y Ejercicio al Bienestar Físico Dieta/Ejercicio 8 7 6 5 Dieta 4 Ejercicio 3 2 1 0 Dieta Ejercicio
- 6. ¿Qué hay de3 Parámetros? Dieta… Descanso… Ejercicio Un día de 24 Sueño horas: ¿número de horas de sueño óptimo? Sueño 8/24 = 1/3 Actividad Quedan 2/3 del día para estar despierto y activo
- 7. Dieta… Descanso… Ejercicio ¿Cuántas horas de las horas activas se debe dedicar a la alimentación? 1… 2… 3… 4… 5 24 horas Actividades recreativas: 19hrs Fuente: INEGI: encuesta de uso del actividades deportivas: 1hr. tiempo 2006
- 8. Comer, Descansar, EstarActivo 3 parámetros D-S-A 1.4 1.2 1 0.8 Comidas 0.6 Sueño 0.4 D-S-A Actividad 0.2 0
- 9. ¡Más personas seoxidan de lo que se desgastan!
- 10. Hábitos Asociados conAltos Niveles de BIENESTAR Comer sanamente Ser físicamente activo Descanso/sueño suficiente Mantener un peso saludable Manejar el estrés efectivamente Protegerse de accidentes y enfermedades Evitar el uso innecesario de sustancias tóxicas
- 11. Beneficios del ejercicio. •DISMINUYEPRESION ARTERIAL Y • COMBATE LA DEPRESION GLUCOSA • ANSIEDAD •PREVIENE INFARTOS • AUMENTA LA CALIDAD DEL •MEJORA CONDICION FISICA SUEÑO •AUMENTA LA ESPERANZA DE VIDA • PRODUCE FELICIDAD •PREVIENE OSTEOPOROSIS •AUMENTA LA CALIDAD DE VIDA •PREVIENE EL CANCER •MEJORA LA RESPUESTA INMUNE •PROTEGE AL CORAZON •DISMINUYE LA MORTALIDAD POR TODAS LA CAUSAS FISICOS EMOCIONALES MENTALES SOCIALES • PREVIENE EVC • AUMENTA LAS RELACIONES • EMBOLIA SOCIALES • HEMORRAGIAS • MEJORA LA IMAGEN CORPORAL • DISMINUYE PROGRESIONDE • AUMENTA LA CONFIANZA ENFERMEDADES MENTALES PERSONAL • MEJORA LAS OPORTU8NIDADES DE TRABAJO.
- 12. Programa de entrenamiento Como elegir un programa de entrenamiento?, en que se basa un programa de entrenamiento?? Como puedo saber si estoy haciendo bien el ejercicio??
- 13. Aptitud Física. Esla habilidad del cuerpo para responder al trabajo o al estrés; es una de las mejores maneras de medir la salud del individuo. Se evalúan 5 aspectos importantes 1. Composición corporal 2. Condición cardio-respiratoria 3. Fuerza musculo-esquelética 4. Resistencia musculo-esquelética 5. Flexibilidad musculo-esquelética.
- 14. Composición corporal Se refiere a la cantidad corporal de contenido graso y no graso. Contenido graso Contenido no graso (magra) Porcentaje de grasa % de agua y musc corporal corporal Grasa visceral Masa ósea Índice de Masa corporal Peso/ (talla*talla)
- 15. 5 principios deun programa de ejercicio. Primordiales Consecuentes. • Que tipo de ejercicio es el • Cuanto tiempo debe mas apropiado durar la sección de Modo ejercicio. Duración • Cuantas veces por día o por semana debo practicar el Frecuencia ejercicio. • Una vez que se inicia el programa regular debo procurar mantener la condición • Cuanto esfuerzo es necesario para obtener los mantenimiento física alcanzada o superarla. beneficios para la salud y Intensidad acondicionamiento físico.
- 16. 1. Modo Loque se debe procurar en una selección de ejercicio físico es el aumento de la Vo2 Max. • Vo2 max: es máxima capacidad del cuerpo de transportar el oxigeno hacia los tejidos Esta aumenta con ejercicios que ponen a prueba o en uso los grupos musculares grandes y es hecho por un periodo de tiempo prolongado, es rítmico y aeróbico en naturaleza. caminar escalar Correr Nadar, ciclismo, remar, patinar, saltar cuerda, o deportes de resistencia: basketball, futbol, esquiar…
- 17. VO2 Max Test de Cooper Hacer correr a una persona la mayor distancia posible en 12 minutos y obtener la distancia recorrida para calculo. Vo2 máx.= distancia (m) – 504.9 44.73
- 18. Tipos de Ejercicio Aeróbico Anaeróbico ejercicio
- 19. Ejercicio aeróbico •Esel mas comúnmente practicado por las mujeres •Es el que reduce mayor cantidad de peso ya que •Se practica por mayor tiempo •Es constante •Se quema mas calorías por tiempo de duración •Es el ejercicio mas recomendado para mejorar condición física y reducir peso. •Es el mas asociado a mejorías en salud en general. •Ejemplos: •Correr •Nadar •Trotar •Deportes: basquetbol, futbol. tenis •Ciclismo •Gimnasio •Elíptica •Caminadora •Spinning •Aerobics, zumba, kickboxing.
- 20. Ejercicio anaeróbico •Esel mas comúnmente practicado por hombres •Es el que aumenta mas la masa muscular •Aumenta el uso de músculos específicos •Aumenta la fuerza y la elongabilidad del musculo trabajado. •Es adaptativo al peso utilizado. •Es el ejercicio mas recomendado para aumentar fuerza muscular y moldeamiento estético corporal. Ejemplos •Levantamiento de pesas •Aparatos de poleas •Push-ups •Abdominales. Entre otros…
- 21. Fuerza y resistenciamusculo- esquelética. Es la habilidad del grupo muscular de mantener una contracción continua durante un periodo de tiempo isotónico Isométrico. Contracción Contracción ejecutada contra una ejecutada sobre resistencia al mismo resistencia fija o tiempo que la inmovible. sobrecarga permanece constante. Para máxima fuerza e Para máxima resistencia hipertrofia: 5-8rpm a máximo muscular: 12-15 repeticiones peso (esfuerzo con peso moderado. Para fuerza máxima y mínima hipertrofia (marcar): 1-3 Concéntrica y excéntricas repeticiones
- 22. Testosterona La cantidadde testosterona en la mujer es de 20- 30 veces menor que en el hombre La testosterona es la encargada del desarrollo muscular La hipertrofia muscular dependera de la cantidad de testosterona presente en el organismo de la mujer.
- 23. 2.- frecuencia. aeróbico Las personasque no tienen un buen acondicionamiento físico, pueden mejorar la capacidad Cardiorespiratorio al hacer ejercicio 3-5 veces por semana. Anaeróbico. Se recomienda realizar ejercicio diario, se requiere hacer un mínimo de 8-10 ejercicios diferentes para cada grupo muscular, Se debe dejar pasar 48hrs para lograr la el remodela miento muscular.
- 24. 3.- Intensidad •Es elparámetro mas importante a tomar en un entrenamiento físico •Se ha demostrado que el entrenamiento basado en frecuencia cardiaca (intensidad) Máxima Frecuencia cardiaca es el entrenamiento mas efectivo. 220-edad. •Zonas de entrenamiento 1. Intensidad baja (recreativa o cotidiana): 40- 60% 2. Intensidad moderada (la esperada): 60-80% 3. Intensidad alta (atletismo, resistencia): 80- % de frecuencia máxima esperada para cualquier entrenamiento es 95% 70%
- 26. EFICIENCIA DEL CORAZON ENTRENADO Corazón Promedio AHORRO Corazón Entrenado 1min = 70 latidos 15 latidos 1min = 55 latidos 1 hora = 4,200 900 1 hora = 3,300 24 horas = 100,800 216,000 24 horas = 79,200 1 año = 36,792,000 7,884,000 1 año = 28,908,000 20 años = 735,840,000 157,680,000 20 años = 578,160,000 60 años = 44,150,400,000 32,587,200,000 60 años = 11,563,200,000 En 20 años haciendo ejercicio: 4 años En 60 años haciendo ejercicio: 12 años-
- 27. 4.- duración aeróbico 20-60 minutos 3-4 veces por semana anaeróbico 12-15 repeticiones por 3-5 sets. O un solo set de 8- 10 ejercicios para la misma parte corporal.
- 28. NECESIDAD DE SERACTIVOS Longevidad Cuidado de nuestro corazón Bienestar total Fatiga en las actividades diarias • Riesgos de: Mortalidad por todas las causas Enfermedades de las arterias coronarias Cáncer (colon y seno) Hipertensión, Diabetes (nidd), Osteoporosis, Ansiedad, y Depresión • Mejora la composición corporal • Mejora el perfil de lípidos de la sangre • Mejora la función inmune • Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina • Aumento en el sentimiento de bien estar
- 29. Actividad 2 Isabel es una señorita de 20 años de edad, que en la preparatoria, practicaba frecuentemente la natación y el patinaje en línea. Actualmente, por dedicarse mucho a sus estudios universitarios, ella ha dejado de hacer ejercicio físico, ha aumentado de peso y su I.M.C. es de 30,. Isabel aparentemente, no sufre de ninguna enfermedad y tampoco toma medicamentos. Su vida en la universidad es muy sedentaria y quiere empezar un programa de ejercicio para bajar de peso y lucir mejor. Ella está muy decidida a empezar su programa de ejercicio, y siendo que usted es su entrenador físico, tiene que prescribirle un programa de ejercicio para que ella mejore su salud y logre sus metas. En base a su Índice de masa corporal en que estado nutricional se encuentra? Desarrolla un programa de ejercicio individualizado con las siguientes indicaciones: Modo: Tipos de ejercicio (pesas, nadar, correr Push-ups) Frecuencia Intensidad Duración Además de bajar de peso también quiere marcar su cuerpo
- 30. Gracias por suatención!!. Preguntas o dudas?? Dr. Juan Álvarez Arana Clase estilo de Vida Saludable Departamento de Aptitud física Universidad de Montemorelos