Higiene postural

SEMANA DE LA SALUD Y
LA ACTIVIDAD FÍSICA
MARÍA JOSÉ VICENTE MARTÍN
PROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIÓÓÓÓN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIÓÓÓÓN LABORAL.N LABORAL.N LABORAL.N LABORAL.
CHARLAS SOBRE HIGIENE
POSTURAL
EN EL AULA

INTRODUCCIÓN
¿ QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?
¿CÓMO ES Y CÓMO FUNCIONA LA ESPALDA?.
HIGIENE POSTURAL EN LA ESCUELA.
TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR
POSTURAS ADECUADAS PARA ESTUDIAR.
EJERCICIOS PARA PREVENIR LA FATIGA.
HIGIENE POSTURAL PARA DORMIR.
TRANSPORTE DE PESOS.

¿Qué es la HIGIENE POSTURAL?
CONSISTE EN APRENDER COMO ADOPTAR POSTURAS Y REALIZAR
MOVIMIENTOS DE LA VIDA COTIDIANA DE LA FORMA MÁS ADECUADA
PARA QUE LA ESPALDA SE DAÑE LO MENOS POSIBLE. ya sea en un
ejercicio estático (posición de sentado, o de pie), como
en uno dinámico (elevar un objeto pesado...).
LA HIGIENE POSTURAL, ACTUA PRINCIPALMENTE CORRIGIENDO-
POSTURAS VICIADAS Y ERRÓNEAS Y DANDO--CONSEJOS
PREVENTIVOS Y ERGONÓMICOS PARA EVITAR CONSECUENCIAS
COMO (FATIGA, DOLOR MUSCULAR EN ESPALDA Y PIERNAS…)
POR ELLO, SEÑALAR, LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA
EN LA REALIZACIÓN DE CUALQUIER EJERCICIO Y EN LA
OPORTUNIDAD QUE TIENE TODA PERSONA EN VITAR
CIERTAS PATOLOGÍAS CON LA UTILIZACIÓN DE UNA
CORRECTA HIGIENE POSTURAL.

• ¿Cómo es y cómo funciona la espalda?
La espalda está formada por la columna vertebral, ligamentos,
nervios y músculos.
La columna está compuesta por piezas sueltas, colocadas una
sobre otra, llamadas vértebras que están unidas por articulaciones
y discos intervertebrales, estos discos intervertebrales están
situados entre vértebra y vértebra y es una almohadilla elástica
compuesta por un anillo fibroso, y en el centro un núcleo
gelatinoso.
La espalda sostiene el cuerpo y permite su movimiento, ayuda y
contribuye a mantener estable el centro de gravedad de las
personas, tanto en reposo como en movimiento, y protege la
médula espinal envolviéndola con las vértebras.
Vértebras
Discos
intervertebrales
columna

• El escolar realiza la mayor parte de sus actividades en
posición de sentado, leyendo, estudiando, escribiendo, frente
al ordenador, por lo que es de gran trascendencia que la
postura que adopte sea la correcta, una postura viciosa,
fatiga y a la larga puede producir daños.
• Es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo el
alumnado al sentarse, agacharse, andar, etc., y el gran peso
que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos,
de forma inadecuada en la mayoría de las veces, esto hace
que cada vez surjan más alteraciones de la columna
vertebral relacionadas con actitudes y hábitos posturales
erróneos de los escolares.
• Así el hecho es que los hábitos posturales pueden ser
educados de forma correcta, o más fácilmente
corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que
actuaciones de educación postural a estas edades resulte
muy beneficioso para ellos a lo largo de su vida.

Mobiliario escolar:Mobiliario escolar:Mobiliario escolar:Mobiliario escolar:
La altura adecuada de la
mesamesamesamesa es cuando el plano de
ésta coincide con el pecho
del niño.
La sillasillasillasilla debe tener un
tamaño proporcional a la
mesa. Sentarse
correctamente y evitar
giros repetidos y forzados
de la columna,(mirar al
compañero de atrás.)
Los piespiespiespies deben apoyar en
el suelo con rodillas y
caderas en ángulo recto y
toda la espalda apoyada en
el respaldo de la silla.
Escribir en la pizarraEscribir en la pizarraEscribir en la pizarraEscribir en la pizarra a una
altura adecuada, (a la
altura del hombro, nunca
por encima de la cabeza).

Para el transporte delPara el transporte delPara el transporte delPara el transporte del
material escolar:material escolar:material escolar:material escolar:
– Llevar a diario sólo lo
necesario. (poner
taquillas).
– Utilizar
preferentemente
carrito, mejor
empujarlo que
arrastrarlo.
– Las carteras,
bandoleras o bolsos,
(que de entrada no
son recomendables),
utilizarlas cruzadas y
próximas al cuerpo.

UTILIZAR MOCHILA CUTILIZAR MOCHILA CUTILIZAR MOCHILA CUTILIZAR MOCHILA CÓÓÓÓMODAMODAMODAMODA, CON, CON, CON, CON
TIRANTES ANCHOS YTIRANTES ANCHOS YTIRANTES ANCHOS YTIRANTES ANCHOS Y
ALMOHADILLADOS Y SUJETA ENALMOHADILLADOS Y SUJETA ENALMOHADILLADOS Y SUJETA ENALMOHADILLADOS Y SUJETA EN
LA CINTURA.LA CINTURA.LA CINTURA.LA CINTURA.
REPARTIR EL PESOREPARTIR EL PESOREPARTIR EL PESOREPARTIR EL PESO ENTRE LOSENTRE LOSENTRE LOSENTRE LOS
DOS HOMBROSDOS HOMBROSDOS HOMBROSDOS HOMBROS
EVITAR LLEVAR LA MOCHILAEVITAR LLEVAR LA MOCHILAEVITAR LLEVAR LA MOCHILAEVITAR LLEVAR LA MOCHILA
EXCESIVAMENTE BAJA (POREXCESIVAMENTE BAJA (POREXCESIVAMENTE BAJA (POREXCESIVAMENTE BAJA (POR
DEBAJO DE LA ESPALDA).DEBAJO DE LA ESPALDA).DEBAJO DE LA ESPALDA).DEBAJO DE LA ESPALDA).
EL PESO QUE SE TRANSPORTA, NOEL PESO QUE SE TRANSPORTA, NOEL PESO QUE SE TRANSPORTA, NOEL PESO QUE SE TRANSPORTA, NO
DEBE EXCEDER DEL 10% DEL PESODEBE EXCEDER DEL 10% DEL PESODEBE EXCEDER DEL 10% DEL PESODEBE EXCEDER DEL 10% DEL PESO
DEL QUE LO LLEVA,.DEL QUE LO LLEVA,.DEL QUE LO LLEVA,.DEL QUE LO LLEVA,.
LO QUE PERJUDICA NO ES ELLO QUE PERJUDICA NO ES ELLO QUE PERJUDICA NO ES ELLO QUE PERJUDICA NO ES EL
MMMMÉÉÉÉTODO DE TRANSPORTE, SINOTODO DE TRANSPORTE, SINOTODO DE TRANSPORTE, SINOTODO DE TRANSPORTE, SINO
LA CARGA EXCESIVALA CARGA EXCESIVALA CARGA EXCESIVALA CARGA EXCESIVA

Posturas adecuadas para
estudiar
•
Criterios que han de
cumplir el mobiliario de
estudio.
• La Iluminación en el
cuarto de estudio.
•
Factores de riesgo.
•
Medidas Preventivas.
•
Posturas adecuadas.
•

MOBILIARIO DE ESTUDIO
• Criterios que han de
cumplir el mobiliario de
estudio
• Mesa:Mesa:Mesa:Mesa:
Su tamaño debe ser suficiente
para colocar todos los
elementos necesarios.
Debe existir espacio
suficiente y una altura
adecuada para permitir una
postura correcta.( en
relación a la silla debe de
estar de forma que
apoyando la mano sobre la
mesa su antebrazo quede
en posición horizontal.)
Será estable y resistente para
soportar el peso
La superficie de color mate,
para evitar la reflectancia.

• SILLA:SILLA:SILLA:SILLA:
• El asiento será ancho,
profundo y regulable en altura
para ser confortable
• .
• El borde anterior de la silla
debe ser redondeado ya que
los bordes vivos dificultan la
circulación sanguínea de las
piernas.
• El respaldo debe ser recto,
graduable en altura, profundo e
inclinable.
• Apoyo en el suelo con cinco
pies y al ser posible con ruedas
giratorias
• Es preferible que todos los
mecanismos se puedan utilizar
en posición de sentado.

• Pantalla de ordenador yPantalla de ordenador yPantalla de ordenador yPantalla de ordenador y
teclado:teclado:teclado:teclado:
• La imagen debe ser estable y
que evite los reflejos.
• Debe ser orientable en giro,
elevación e inclinación.
• Es recomendable utilizar
caracteres oscuros sobre fondo
claro.
• Todas sus características deben
poderse ajustar por el alumnado.
• El teclado podrá inclinarse e
independiente de la pantalla.
• Su superficie será mate y las
teclas delimitadas y separadas
entre sí.
• Ubicar todos los elementos que
vamos a utilizar a una distancia
que no nos obligue a
movimientos y posturas
forzadas.

• ES FUNDAMEINTAL UN NIVEL
ADECUADO DE ILUMINACIÓN
• ILUMINACIÓN QUE PERMITA UNA LECTURA
FACIL
• QUE EXISTA POCO CONTRASTE DE COLOR
ENTRE LOS LIBROS Y LA MESA DE ESTUDIO
• (MEJOR EL TABLERO DE LA MESA QUE SEA
DE COLOR CLARO)
• EL FOCO DE LUZ DEBE SITUARSE EN LA
PARTE IZQUIERDA DE LA MESA DE TRABAJO
PARA EVITAR QUITARNOS LUZ CON LA
PROPIA MANO.
•
• ENTRE EL FOCO DE LUZ Y LOS OJOS NO DEBE
DE HABER OBSTÁCULOS.
• LA LUZ DEL TECHO NO DEBE DE ESTAR
ENCIMA DE LA MESA DE ESTUDIO.
• LA MESA DEBE DE ESTAR SITUADA NI
DELANTE NI DETRÁS DE LA VENTANA , SINO
DE FORMA PARALELA CON ELLA.

• FATIGA VISUAL
MOTIVADA POR FIJAR DURANTE UN
PERIODO LARGO DE TIEMPO LA
VISTA EN EL ESTUDIO.
LOS SÍNTOMAS MÁS
CARACTERÍSTICOS SON
CANSANCIO EN LOS OJOS, PICOR
DE OJOS Y AUMENTO DEL
PARPADEO, DOLOR DE CABEZA…
FATIGA FISICA
MOTIVADA POR MANTENER LA
MISMA POSTURA DURANTE
LARGO TIEMPO (POSICIÓN DE
SENTADO), LA PARTE MÁS
AFECTADA ES LA COLUMNA
VERTEBRAL.
LOS PRINCIPALES SÍNTOMAS SON
DOLOR DE NUCA Y CUELLO, DE
ESPALDA…
SENTARSE DE FORMA
INADECUADA ES UNA DE LAS
PRINCIPALES CAUSAS DE FATIGA
FÍSICA.

MEDIDAS PREVENTIVAS
EL ESPACIO DEL CUARTO DE ESTUDIO DEBE TENER
UNAS DIMENSIONES ADECUADAS PARA FACILITAR LA
MOVILIDAD
ADECUAR EL MOBILIARIO DE ESTUDIO (SILLA, MESA,
ORDENADOR…) A LAS CARACTERÍSTICAS PERSONALES
DEL ALUMNADO.
SITUAR LA MESA DE ESTUDIO PARALELA A LA
VENTANA PARA EVITAR DESLUMBRAMIENTOS. USO DE
CORTINAS Y PERSIANAS.
UTILIZAR SIEMPRE QUE SE PUEDA LUZ NATURAL.
DISPONER DE ESPACIO SUFICIENTE EN LA MESA,
MANTENIENDO ORDENADOS TODO EL MATERIAL.
RETIRAR TODO LO IMNECESARIO.
PONER TODO EL MATERIAL ESCOLAR QUE SE VA A
UTILIZAR A UNA DISTANCIA QUE SE PUEDA COGER SIN
NECESIDAD DE REALIZAR POSTURAS FORZADAS.
REALIZAR PAUSAS CADA 45 MINUTOS PARA RELAJAR
LA VISTA Y DESCARGAR LA TENSIÓN ORIGINADA POR
EL ESTATISMO POSTURAL.

POSTURAS ADECUADAS
PARA EL ESTUDIO
UNA POSTURA CÓMODA Y NO FORZADA
NO CORVAR LA ESPALDA HACIA DELANTE, ESPALDA
APOYADA EN EL RESPALDO DE LA SILLA.
RODILLAS EN ÁNGULO RECTO .
DEBE DE QUEDAR ESPACIO ENTRE LA FLEXURA DE LA
RODILLA Y EL BORDE DEL ASIENTO
.
PIES APOYADOS SOBRE EL SUELO O REPOSAPIES.
PARA EL USO DEL ORDENADOR
CABEZA LEVANTADA Y MENTÓN PARALELO AL SUELO.
ESPALDA ERGUIDA Y APOYADA EN EL RESPALDO.
CODOS EN ÁNGULO RECTO, MUÑECAS APOYADAS EN LA
MESA.
PIES APOYADOS EN EL SUELO CON TOBILLOS EN ÁNGULO
RECTO

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA FATIGA
PARA PREVENIR LA APARICIÓN DE
LA FATIGA, ES RECOMENDABLE
HACER UNOS EJERCICIOS
DURANTE LAS PAUSAS.
EJERCICIOS PARA LA VISIÓN
PARA DESCANSAR LA VISTA,
MIRAR POR UNA VENTANA TAN
LEJOS COMO SEA POSIBLE, SINO
HAY, MIRAR AL FONDO DE UN
PASILLO O A UN CUADRO SITUADO
AL OTRO LADO DE LA
HABITACIÓN.
LA OSCURIDAD TAMBIÉN SIRVE
PARA DESCANSAR LA VISTA-
SENTADOS CON LOS CODOS
APOYADOS EN LA MESA, TAPAMOS
LOS OJOS CON LAS PALMAS DE
LAS MANOS SIN PRESIONAR Y
PERMANECER ASÍ DE 15 A 30
SEGUNDOS, MIENTRAS
RESPIRAMOS PROFUNDAMENTE.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA
FATIGA
• EJERCICIOS PARA LA
ESPALDA
• COLUMNA CEREVICAL
• MOVER LA CABEZA HACIA
DELANTE HASTA TOCAR CON
LA BARBILLA EL PECHO Y
DESPUÉS HACIA ATRÁS.
• INCLINAR LATERALMENTE LA
CABEZA INTENTANDO TOCAR
EL HOMBRO DURANTE DOS
SEGUNDOS, VOLVER A LA
POSICIÓN INICIAL Y A
CONTINUACIÓN ROTAR LA
CABEZA HACIA EL LADO
CONTRARIO.
• LOS EJERCICIOS SE HARÁN
DESPACIO, EVITANDO
MOVIMIENTOS BRUSCOS.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA FATIGA
• EJERCICIOS PARA
LA ESPALDA
• COLUMNA DORSAL
• EN POSICIÓN DE SENTADO,
COLOCAMOS LAS MANOS
DETRÁS DE LA NUCA CON
LOS DEDOS
ENTRECRUZADOS Y
ECHAMOS ATRÁS LOS
HOMBROS TRES VECES.
• REPETIRLO VARIAS
VECES.

POSTURAS MÁS
ADECUADAS PARA DORMIR
Y CRITERIOS QUE DEBE
CUMPLIR LA SUPERFICIE DE
DESCANSO
AL ESTAR ACOSTADO, ES MEJOR
SITUARSE BOCA ARRIBA.
DORMIR BOCA ABAJO NO ES
RECOMENDABLE, SUELE MODIFICAR LA
CORVATURA DE LA COLUMNA Y PARA
RESPIRAR MANTIENES EL CUELLO
GIRADO DURANTE VARIAS HORAS.
MEJOR DORIR DE COSTADO, SI GIRAS
HACIA EL LADO IZQUIERDO, DEBES
FLEXIONAR LA CADERA Y LA RODILLA
DERECHA, MANTENIENDO LA IZQUIERDA
ESTIRADA .

COLCHON
EL COLCHÓN DEBE SER FIRME Y RECTO, PERO
SUFICIENTEMENTE MULLIDO PARA ADAPTARSE
A LAS CURVAS DE LA COLUMNA.
UN COLCHÓN MUY DURO, ES TAN PERJUDICIAL
COMO UNO DEMASIADO BLANDO.
AL ESTAR ACOSTADO, BOCA ARRIBA, SE DEBE
NOTAR QUE LA COLUMNA ESTÁ APOYADA EN EL
COLCHÓN.
ALMOHADA
SI DUERME BOCA ARRIBA, LA ALMOHADA FINA,
DEBE ASEGURAR QUE LA COLUMNA CERVICAL
CON LA DORSAL FORME EL MISMO ÁNGULO QUE
AL ESTAR DE PIE.
SI DUERME DE LADO, LA ALMOHADA GRUESA
DEBE MANTENER EL CUELLO EN EL EJE DE LA
COLUMNA DORSAL.

TRANSPORTE DE PESOS
CARGAR PESO
HACERLO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS, FLEXIONANDO LA
COLUMNA HACIA DELANTE, ES PERJUDICIAL PARA LA
ESPALDA.
HAY QUE AGACHARSE DOBLANDO LAS RODILLAS, CON LA
ESPALDA RECTA Y LA CABEZA LEVANTADA, APOYANDO LAS
DOS PIES EN EL SUELO, LIGERAMENTE SEPARADOS (A LA
ALTURA DE LAS CADERAS),
LEVANTE EL PESO CON LOS BRAZOS LO MÁS PRÓXIMOS AL
CUERPO, LEVANTÁNDOSE ESTIRANDO LAS PIERNAS Y
MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA O LIGERAMENTE
ARQUEADA HACIA ATRÁS, NUNCA HACIA DELANTE.

TRANSPORTE DE LA CARGA
DEBE TRANSPORTARSE LO MÁS
CERCA POSIBLE DEL CUERPO,
LLEVAR EL PESO CON LOS
BRAZOS EXTENDIDOS PUEDE
HACER QUE SU COLUMNA
SOPORTE UN PESO HASTA 10
VECES SUPERIOR AL PESO
QUE CARGA.
LEVANTAR PESOS
LEVANTE EL PESO TAN SOLO
HASTA LA ALTURA DEL
PECHO, CON LOS CODOS
FLEXIONADOS PONIENDO LA
CARGA LO MÁS PEGADA AL
CUERPO QUE SEA POSIBLE, SI
DEBE COLOCAR LA CARGA
EN ALTO, SUBASE EN UNA
ESCALERA
TRANSPORTE DE PESOS

ESTE TRABAJO HA SIDO
REALIZADO POR
MARÍA JOSÉ VICENTE MARTÍN
PROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIPROFESORA DE FORMACIÓÓÓÓN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIN Y ORIENTACIÓÓÓÓN LABORAL.N LABORAL.N LABORAL.N LABORAL.

GRACIAS POR LA ATENCIÓN
PRESTADA

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