Republica bolivariana de venezuela..temas

REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA.
MINISTERIO DE EDUCACION CULTURA Y DEPORTE.
I.U.P. SANTIAGO MARIÑO.
MARACAIBO - EDO. ZULIA
CATEDRA: EDU. PARA LA SALUD FISICA Y DEPORTE.
SISTEMAS Y CLASIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS
MARACAIBO, DICIEMBRE DE 2004.
INTRODUCCION.
El presente trabajo consta de una serie de preguntas y respuesta relacionadas con los
circuitos de entrenamientos los cuales son necesarios para el fortalecimiento de nuestro
cuerpo, para tener una buena aptitud física y para lograr un mejor desarrollo corporal.
Este desarrollo tiene la finalidad de explicar los sistemas de clasificación del
entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos y efectos.
1.- Concepto de entrenamiento.
Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de
desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas especialmente a
aquellas que los caracteriza.
2.- Metodología del entrenamiento.
Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una persona calificada que tenga
conocimiento sobre la materia y haber estudiado la anatomía, kinesiología, fisiología y
dietética, pues la fusión es muy delicada y cualquier lesión o sobreentrenamiento puede
causar daños físicos irreparable en el atleta o estudiante.
3.- Explique el entrenamiento aeróbico.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y
pulmonar por un tiempo suficientemente largo, para producir cambios benéficos en el
organismo.
El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no solo por su duración sino
también por el establecimiento de la frecuencia cardiaca en un limite de 120 a 150 ppm.,
pues un ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no produce efecto alguno y debe mantenerse por
espacio minino de 5 min, con el objetivo de favorecer la implantación de las condiciones

que producen cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min. Constituyen la parte
importante del entrenamiento, pues permite calcular el mínimo consumo de oxigeno y
establecer un programa de trabajo tendiente a aumentarlo o mantenerlo a fin de determinar
el consumo de 02 cuyo nivel es normal es de 50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min.
4.- Explique la planificación del entrenamiento.
Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y puede ser de la siguiente
manera:
 Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.
 Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).
 Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).
 Plan de entrenamiento
5.- Explique las etapas del entrenamiento.
Objetivo: Mejorar su preparación física - deportiva y orientar los entrenamientos.
Periocidad: Preparatoria, pre-competencia, competencia, descanso o recuperación.
Formas estructurales: preparación física, preparación técnica, preparación táctica.
Preparación complementaria: trabajo psicológico, ficha médica, y régimen alimenticio.
6.- Explique las fases del entrenamiento.
 Preparación Física: general y específica: Es la fase del entrenamiento de un
individuo que consiste en desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar
una buena condición física.
 Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una competencia.
 Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo esfuerzo para alcanzar el
objetivo propuesto.
 Post-competencia: En esta fase el individuo termina su entrenamiento con ejercicios
de relajación de los músculos.
7.- Explique los métodos del entrenamiento.
Método de Fartlek.
Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de varias
velocidades. Existen dos tipos de método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos
cumplen con las características principal aunque presentan pequeñas diferencias. El Fartlek

es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en
cualquier especialidad deportiva.
Método de intervalo.
Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesión de esfuerzos
sub-maximales con pausas incompletas de recuperación.
Método de circuito.
Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos musculares y con
dosificación y control de dicho trabajo.
El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de fácil ejecución llamados
estaciones.
8.- Clasificación de los sistemas de entrenamiento
a.-) Sistema de entrenamiento aeróbico: se caracteriza por actividades de larga duración
y de mediana intensidad, se realizan para mejorar el sistema cardio respiratorio. Tenemos:
Fartlek, Cross Country, Circuitos.
b.-) Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por actividades de gran
intensidad , entre ellos tenemos Interval Training, entrenamiento de circuito.
3.-) Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que por sus tipos de movimientos
afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes cualidades físicas (fuerza,
potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas.
9.- Concepto de circuito de entrenamiento.
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito
en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos
que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los
aparatos. En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad
de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que deacuerdo con su estructura formal
denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito).
10.- Explicar los tipos de circuitos.
1.-) Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que
se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones
físicas.
2.-) Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos
para ejecutar los ejercicios.

3.-) Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son
abiertas y otras son cerradas.
11.- Nombra las características del circuito
1.- Trabajar en mayor número de alumnos.
2.- Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.
3.- Se puede graduar la clasificación en forma individual.
4.- Respeta las diferencias individuales.
5.- Se realiza en forma de circuito.
6.- Se puede trabajar con poco espacio.
7.- Los ejercicios.
12.- Explique las normas del circuito de entrenamiento.
 Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
 El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es
recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
 No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
 Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
 Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.
13.- Explique los efectos del circuito de entrenamiento.
 Mejora las funciones musculares y respiratorias.
 Mejora la respiración.
 Fortalecimiento especialmente muscular.
 Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.
Efectos inmediatos:
a.-) Nivel circulatorio:

 Aceleración de la frecuencia cardiaca.
 Aumento del volumen sistólico.
 Aumento de la velocidad de circulación.
b.-) Nivel respiratorio.
 Aumenta la frecuencia respiratoria.
 Mayor ventilación pulmonar.
 Aumento del número alveolo pulmonar.
Efecto mediato:
1.- Nivel circulatorio:
 Hipertrofia o desarrollo del corazón.
 Desminicion de la presión arterial.
 Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
2.- Nivel de la sangre:
 Aumento de los glóbulos Rojos.
 Disminución de los ácidos lácticos.
 Aumento de la hemoglobina.
3.- Nivel respiratorio:
 Aumenta el volumen minuto respiratorio.
 Aumenta la capacidad pulmonar.
 Disminuye la frecuencia respiratoria.
4.- Nivel Muscular:
 Aumento de la masa muscular.
 Mayor circulación interna de los músculos.

 Cambio de los tejidos musculares.
5.- Nivel nervioso:
 Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
 Reducción de cansancio.
14.- Nombra las ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento.
Ventajas:
 Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
 Buen desarrollo de las cualidades físicas.
 Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
 Mejoramiento de las velocidades físicas.
Desventajas:
 Aceleración de frecuencia cardiaca.
 Aumento de frecuencia respiratoria.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
 Aumento de la velocidad de la circulación.
CONCLUSION
El siguiente trabajo habla de muchos aspectos importantes en el deporte donde nos explica
la importancia del entrenamiento y el cual es calificado simplemente como un conjunto de
actividades que realiza un individuo.

Introducción
Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de
incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado,
debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad,
con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos.
Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos
lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la
capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego
específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento
o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas
del deportista y disponerle para un rendimiento máximo (Álvarez del Villar, 1983).
Analizando la definición expuesta podemos deducir que los objetivos de la realización de un
calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y
psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la
posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad
y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la
percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales. A
nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y
neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados
por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los
metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la
transpiración.
Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial o previa de toda
sesión de entrenamiento o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar en
óptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.
2. Fundamentos, tipos y funciones
2.1. Fundamentación del calentamiento

Desde comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnásticas de la época, se le
ha otorgado una gran importancia al calentamiento.
Según Álvarez del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta misma
línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que el calentamiento es
muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior actividad o ejercicio físico. Por otro
lado, hay autores que se sitúan en una visión contraria o indiferente a la realización del
calentamiento, como por ejemplo, Hipple, Mattew, Thompson, etc., los cuales lo consideran
innecesario o al menos no fundamental.
La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos que
produce:
 A nivel circulatorio
o Incremento del volumen sistólico.
o Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
o Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
 A nivel respiratorio
o Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto
con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
 A nivel muscular
o Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.
o Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos
energéticos disponibles.
o Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e
intramuscular.
o Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.
o Se incrementa la fuerza de contracción.
o Se incrementa la elasticidad.
o Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y
Rodalh, 1985).
o Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la
ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede
originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo el
movimiento y dificultando la coordinación
 A nivel de sistema nervioso

o Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente
al atleta para la realización de hábitos matrices. Morehouse y Rash creen
conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el
sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de
tarea a realizar. Esto se explica por él hecho de que cualquier excitación deja una
huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la
excitación siguiente.
o Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos
técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por Álvarez del Villar,
1992).
 A nivel psicológico
o Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
o Refuerza la motivación intrínseca.
o Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
o Si el atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible.
2.1.2. Tipos de calentamiento
En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad
posterior que se vaya a realizar:
 De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas
concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte
de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
 De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
 De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte principal
donde se trabajarán los objetivos de sesión.
Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un
calentamiento activo.
Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes
(citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si
bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las
formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el

hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.
Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades físico-deportivas
adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de
cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las
características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el
profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de
apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar
como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del
calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.
 General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-
deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas
funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo
de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la
capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras
suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación
en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se
recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de
dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
 Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la
actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan
la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la
coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que
necesitan ser repetidas.
Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período escolar en
el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará, dentro de cada período, según el
tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de primaria se utiliza el término
animación para referirse al calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la
etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o
deportista.
2.2. Funciones del calentamiento

 Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.
 Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones
vegetativas (cardiorrespiratorias).
 Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
 Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio
brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
 Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y
actuar en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento
El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo
cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento
en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los
tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una
necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un
esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse
tanto o más que en la competición.
Calentamiento y prevención de lesiones
Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en
ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen
desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la tracción
violenta que les impone los músculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la
coordinación).
También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar
preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar
ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos,
quedando el músculo contraído. Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.
Calentamiento y aprendizaje
El único modo de realizarse el aprendizaje de una habilidad motriz es la repetición de la técnica
una y mil veces. Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la
competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación

neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada
habilidad motriz.
De cualquier manera, en el ámbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un
contenido amplio a enseñar (fin en sí mismo), donde explicaríamos sus funciones, importancia y
aspectos a tener en cuenta en su diseño y puesta en práctica, y por otro lado, el calentamiento
como recurso para la motivación e incorporación de nuestro alumnado en la sesión de trabajo.
3. Forma de ejecución
Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Él numero de
repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10
repeticiones para un calentamiento será suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general,
con actividades de carácter general de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento
específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las
habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta
parte con estiramientos y ejercicios de técnica especifica relacionados con la siguiente fase de la
sesión.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar más de lo que pueda dar de sí el
músculo en normalidad. Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar
entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente los ejercicios
de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad
articular y coordinación general.
Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de “descalentamiento”, “vuelta a la
calma” o “Warm-down”. Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración,
etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la
normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este
“descalentamiento” o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de
relajación, soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe
acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión
de educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los
músculos, gracias a su carácter calmante y relajador.
4. Duración del calentamiento

La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:
 Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la' y se
cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.
 Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento,
etc.).
 Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es
de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las
de resistencia), de resistencia, etc.
El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan
sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la
primera.
En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan
un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.
5. Cuándo se realiza
Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de
"Introducción” justo después de la de organización, ya que en esta primera parte nos encontramos
con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo. Se conoce como
calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el principal efecto que se produce en
el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el término tiene una amplia
difusión.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia
mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos
están más superficiales.
Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:
 Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.
 Parte principal: Es la parte importante de la sesión.
 Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de
activación a uno de laxitud.

El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta
tiene a su vez dos partes diferenciadas:
1. De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo
de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer,
cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.).
2. De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le
denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del
deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura. Si en vez
de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase; se trata de una competición, el
calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir.
6. Pautas para efectuar el calentamiento
I. El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al
0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura
muscular.
II. A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el
trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más
difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.
III. El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea
desechos que se eliminan fácilmente (C02 + H20). Sólo en algunas fases de calentamiento,
se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticos (entre 5´´ - 7´´ de trabajo explosivo
como máximo), y se da al final, en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica tampoco
crea desechos difíciles de eliminar.
IV. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad
articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.
V. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l' y 2'
del final del calentamiento).
VI. La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°.
VII. Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o
desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida.
VIII. En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estará entre 5 y 10.
Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco.
IX. La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la
intensidad.

X. La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a más.
7. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico
7.1. Calentamiento general
Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración
del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deberá formar parte de
cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo. Esta supeditado a las
características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva. Para que un
calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas:
 Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular
aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
 Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las
partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de
trabajo.
 Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiración y la espiración.
 Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar
despacio.
 No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-
10 repeticiones).
En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la
variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad
deportiva.
7.2. Calentamiento específico
Esta práctica tiene 2 finalidades:
 Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo
sanguíneo en los músculos utilizados.
 Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el
deporte en concreto.

Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos
ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión),
aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo. A continuación ejercicios de
extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios
deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son
buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento.
7.3. Variables a tener en cuenta a la hora de elaborar un calentamiento
Debe formar parte de cada sesión de entrenamiento. Debe comprometer la participación de todo
el organismo. Progresivo en intensidad. La dosificación del esfuerzo debe ser individual, evitando en
todo momento la fatiga.
Su duración es variable y depende de varios factores: constitución del individuo, época del año,
actividad a realizar posteriormente, edad, la climatología. Todo depende de la clase de actividad.
Pero la mayoría de los especialistas mantienen que el calentamiento debe durar de 5´ a 10´ para
un trabajo suave y de 20´ a 30´ para un trabajo más fuerte.
 Pausas: es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas. De otra manera no
se cumpliría el principio de progresión.
 Lugar: se verá más favorecido si es espacioso, con aire puro, piso suave o elástico, y se
cuenta con el material o accesorios para cada actividad.
 Orden: De abajo hacia arriba, si bien según el autor o especialista puede ser al contrario.
Esto alude a motivos no fisiológicos sino, más bien, a motivos metodológicos dado que, así,
es más difícil pasar por alto alguna articulación. El tiempo que transcurre entre la
terminación del calentamiento y el comienzo de la actividad principal no debe sobrepasar
los 5´. Descansos superiores diminuirán el efecto fisiológico del calentamiento.
"Hay que prestar atención a la utilización de la ropa durante el mismo y aunque dependerá de la
época del año, es recomendable estar abrigado (chándal, chubasquero, etc.) e irse despojando de
ésta conforme se va rompiendo a sudar y volviendo a colocársela al final hasta el momento en que
empiece el entrenamiento o competición" (Orellana).
8. Metodología del calentamiento
No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos
en cuenta las siguientes pautas:

1. Puesta en acción.
2. Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista.
3. Ejercicios genéricos de principales músculos agonistas.
4. Ejercicios específicos de los principales músculos agonistas.
5. Estiramientos libres o dirigidos (recuperación).
En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a
destacar los siguientes:
 Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a
trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para
una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
o Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las
rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.
 Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior
a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo
que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar
preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
o Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic
suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-
zag, ...
 Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo
que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar
mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por
parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6
ejercicios.
 Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a
10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo
que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los
estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la
actividad posterior.
9. Sesión práctica

Para terminar, vamos a señalar los errores más frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a
cabo el calentamiento y que recomendaciones deberíamos seguir para que el calentamiento sea
beneficioso para el alumno o deportista.
Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa
en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento
es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del
mismo. También suele ser incorrecta la posición del cuerpo en los distintos ejercicios de
calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios.
Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperación
 Debemos ser informados por un experto.
 Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien abrigados en
caso de frío.
 Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.
Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento
 Mantener una buena postura.
 No calentar un solo grupo muscular.
 Llevar una respiración correcta.
 Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.
Bibliografía
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