Dieta Di Cutting
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METABOLISMO BASALE
84 Kg
1,77 m
FATTORE DI ATTIVITÀ: 1,55
GASTO CALORICO GIORNALIERO: 2.733 KCALS
ASSUNZIONE GIORNALIERA
Calorie 2460 Kcal Proporzione
Proteine 252 grammi 41%
Grassi 68 grammi 25%
Carboidrati 209 grammi 34%
Dividere in 6 pasti
Pasti Carboidrati Proteine Grasso
colazione 31 grammi a piacere 0 grammi
pranzo 6 grammi a piacere 21 grammi
lancio 4 grammi a piacere 24 grammi
pre allenamento 73 grammi a piacere 0 grammi
durante l'allenamento 42 grammi 30 grammi 0 grammi
poi allenamento 52 grammi a piacere 0 grammi
ceia 0 grammi a piacere 24 grammi
Modello di dieta per cutting
Pubblicato: 03/12/2012 inAlimentazione
Etichette:alimentazione, taglio, dieta
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Non esiste un allenamento con i pesi per la definizione. Ciò che determina se ti definirai o
guadagnare massa è LA TUA DIETA! Avere un corpo definito non è nient'altro che mostrare a
muscolatura, tirando il grasso che la copriva, oltre a ritenzione idrica. Tuttavia, da quando
avere una muscolatura da mostrare. È un errore comune voler rimanere definiti senza fare
un guadagno di massa muscolare.
ATTENZIONE, QUESTA NON È UNA DIETA DIMAGRANTE COMUNE, che molte
le persone cercano. È una dieta per chi pratica già il sollevamento pesi e ha già guadagnato massa
ora vogliono rendere i muscoli più visibili, rimuovendo il grasso sopra di essi.
Questo post è stato fatto sulla base dell'articolo di Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
Tradotto e adattato da: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/
Ho fatto una modifica per facilitare la dieta. Ho sostituito il giorno di rialimentazione con il giorno dello strascico.
Obiettivo della dieta di definizione
-risparmiare la massima quantità possibile di massa muscolare
-perdere il massimo di grasso possibile
-non perdere intensità in palestra.
La dieta di definizione è davvero difficile. Dobbiamo seguire tutto correttamente, calcolare la quantità di
proteine, carboidrati e grassi e non dimenticare mai un pasto.
Inoltre, è NECESSARIO l'uso di alcuni integratori durante la fase di definizione:
Proteine del siero di latte: proteina in polvere del siero di latte
Maltodestrina o destrosio: un tipo di zucchero per chi pratica attività fisica. Insieme a
il siero migliora l'assorbimento delle proteine.
Vitamina C: controlla il cortisolo, ormone che causa catabolismo (perdita di massa muscolare).
-Tè verde: eccellente diuretico naturale per evitare la ritenzione idrica, aiutando molta definizione.
Prendi a qualsiasi ora, senza zucchero.
-Multivitaminico: per supplire le vitamine e i minerali dato che la dieta è molto restrittiva.
L'equazione utilizzata nei calcoli del metabolismo basale è quella di Mifflin-St Jeor per gli uomini.
OSS:
- L'allenamento non cambia, è lo stesso per l'aumento della massa, farà solo un po' di aerobica.
Diminuisci il consumo di calorie gradualmente, non in modo brusco.
La tabella tiene conto di 3g/kg di proteina
-Riduzione del 10% delle calorie dal tasso di mantenimento del metabolismo
Se la colazione è il pre-allenamento somma la quantità del pre-allenamento insieme.
Nei giorni senza allenamento non ci sarà il "durante l'allenamento", essendo che i nutrienti del "durante l'allenamento" devono
essere distribuiti nei pasti successivi per raggiungere la quantità giornaliera. Il post-allenamento rimane ancora.
GIORNO DELLA SPAZZATURA
Giorno della settimana in cui è permesso uscire dalla dieta, compreso mangiare "schifezze".
-Ha l'obiettivo di aumentare l'ormone chiamato leptina (il più grande brucia-grassi). Quando
Se si è in una dieta di definizione, la leptina diminuisce nel tentativo di risparmiare il grasso corporeo.
Nonostante il nome, il giorno di spazzatura non è un intero giorno, è al massimo un paio di pasti. Se si fa il giorno
un intero può rovinare la sua definizione.
Se hai meno del 10% di grasso corporeo, fai il giorno di sgarro 2 volte a settimana.
Se hai tra il 10 e il 15% di grasso corporeo, fai il giorno di scarto 1 volta a settimana o ogni 2.
settimane.
-Conforme per perdere grasso, il giorno di sfogo tende a essere più frequente, ma segui le istruzioni
sopra.
MODELLO DEI PASTI NELLA DIETA
Colazione (subito dopo essersi svegliati)
Carboidrato: basso indice glicemico
Proteina: assorbimento medio o rapido
Grasso: evitare
Pranzo
Carboidrato: basso o medio indice glicemico
Proteina: assorbimento medio o lento
Grassi: grassi insaturi
Lanche
Carboidrato: basso o medio indice glicemico (vegetali)
Proteina: assorbimento medio o lento
grassi: grassi insaturi
Pre-allenamento (60 min a 90 min prima dell'allenamento)
Carboidrato: basso o medio indice glicemico (patate dolci, pasta, manioca, igname, carà...)
Proteina: media assorbimento (petto di pollo…)
Grasso: evitare
Durante l'allenamento
Carboidrato: maltodestrina o destrosio
proteina del siero di latte
Grassi: evitare
Presa dell'allenamento (immediatamente dopo l'allenamento), cibo solido
Carboidrato: basso o medio indice glicemico
Proteina: assorbimento medio
Grassi: evitare
500 mg di vitamina C
Ceia (prima di andare a dormire)
Carboidrati: evitare
Proteina: assorbimento lento
grassi
Nei giorni senza allenamento, distribuisci la quantità di carboidrati e proteine del pasto 'durante l'allenamento'.
in tutti gli altri pasti. Il resto dei pasti deve essere mantenuto, incluso il post-allenamento.
RACCOMANDAZIONI
CORTE FRITURAS.
CORTE O ZUCCHERO, SOSTITUISCI CON UN DOLCIFICANTE NATURALE STEVIA (stevita).
CORTE I DOLCI.
EVITA L'USO ECCESSIVO DI OLIO. IMPARA A USARE LA PENTOLA ANTIADERENTE.
SE POSSIBILE ACQUISTA UN GRILL PER GRIGLIARE CARNE.
SCAMBIA IL TUO OLIO (soia, ecc.) CON OLIO DI ARACHIDE.
EVITA L'USO ECCESSIVO DI SALE.
CORTE QUALUNQUE TEMPERO INDUSTRIALIZZATO (sazon, knorr, ecc.). USA I
NATURALI (aglio, sale, curry…).
CORTARE ALIMENTI CON MOLTO SODIO, COME INDUSTRIALIZZATI E
EMBUTIDOS (principalmente miojo).
Proteina
Assorbimento rapido: Proteine del siero di latte idrolizzate
Assorbimento medio: proteine del siero di latte (concentrate e altre), petto di pollo (senza ossa e pelle), petto
di pollo (senza osso e pelle), albume d'uovo, formaggio Cottage, formaggio a basso contenuto di grassi (come
ricotta), tonno (e la maggior parte dei pesci)
Assorbimento lento: uovo, tuorlo d'uovo, carne rossa magra, maiale magro.
Carboidrati
Basso indice glicemico: carciofo, broccoli, cavolo, cavolfiore, sedano, cavolo, cetriolo, melanzana
lattuga, fungo, spinacio, germoglio di erba medica, rapa, pomodoro, zucchina, lenticchia, peperone; prugna
cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola
Indice glicemico medio: avena, pasta integrale/semi, pane 100% integrale, riso integrale, riso
parboiled; patata dolce, mais, barbabietola, manioca, yam, piselli verdi, fagioli, ceci;
kiwi, laranja, pêssego, laranja.
Alto indice glicemico: Maltodestrina o destrosio (durante l'allenamento); zucca, carota;
melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia
Limite di frutta a 2-3 porzioni al giorno
Grasso
Olio d'oliva extravergine, avocado, tuorlo d'uovo, pesce (specialmente salmone), noci (massimo
una porzione al giorno), arachidi, capsule di omega 3 (olio di pesce), semi di lino, olio di enotera
Osservazioni
Mescolando carboidrati con proteine o grassi, l'indice glicemico si abbassa.
Unendo una proteina con grassi di qualsiasi tipo, il tempo di assorbimento aumenta.
