私がダイエットに失敗した数を数えたら、30回はくだらないだろう。そんな数々の失敗を重ねた末に、この肥満大国のアメリカでも、５－６年ほどは自分のなりたい体重と体型を維持できている。きっかけは、体重を減らすことから『良い生活習慣を作ること』に目的を切り替えたことだった。このエントリーでは、私の考えるリバウンドしないダイエットの「基本の三原則」を紹介したい。また、原則からくる「10個の行動指針」については別で紹介する。
第一の原則：体重より生活習慣
「体重」は結果であり、大事なのは「生活習慣」
「体重を何キロまで減らす」というのはよくあるダイエットの目標だが、そこを目的化してしまうと、待っているのはリバウンドだ。体重の減少というのはあくまで良い生活習慣の結果である。なので、「体重を減らす」のではなく、「良い生活習慣を作る」ことに注力しなければならない。
「自分が無理なく続けられる」ことが肝
生活習慣を作る上で一番大事なのは「自分が無理なく続けられる」こと。「低糖質ダイエット」にしろ、「16時間断食ダイエット」にしろ、一時的にやるだけでは意味がない。瞬間最大風速で体重を減らしたところで、元の生活習慣に戻せば、それに紐づく体型と体重に戻っていくだけの話だ（世の中ではこれをリバウンドという）。なので、自分が一生、そして無理なく続けることができる生活習慣を作ることこそが大事だ。
「健康的な生活習慣」は、時間をかけて作ることが大事
「これさえ気をつければ痩せる」という謳い文句は眉唾だ。人の体型というのは1つの要素のみで決まるほど単純ではない。新しい生活習慣を取り入れ、
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それが自分のなりたい体型に近づくために効果があるのか
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それを自分が無理なく継続することができるのか
ということを日々の生活の中で評価をしていかないといけない。色々なことを沢山試して、効果があって自分が無理なく生活習慣として取り入れることができるものを残していけばよいのだ。60分のウォーキングを毎日続けるのは無理でも、15分を4回なら無理なくできるかもしれないし、毎晩の晩酌を全でやめるのは無理でも、週に一日の休肝日ならできるかもしれない。自分が無理なくできる、より健康的な生活習慣に継続的によせていくことが大事だ。
自分にあった「健康的な生活習慣」は自分しか作れない
性格、嗜好、仕事の状況、人付き合いのスタイルは人によって様々だ。出張が多い人、在宅勤務をしている人、夜の会食が多い人、それぞれの人によって無理は異なる。人の意見や方法を参考にしたり、色々試すのは良いことだ。だが、「無理なく取り入れることのできる生活習慣」というのは、最終的には自分しか作れない、ということを理解しよう。
第二の原則：筋肉量と脂肪量を管理
体重より筋肉量と脂肪量
私の一日は体組成計に乗ることから始まる。が、私は体重は全くと言って良いほど見ない。その代わりに、骨格筋量と体脂肪量を見て、その日の調子を見る。例えば朝の測定値が下記のようだったとする。
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体重0.5キロ減、骨格筋量0.3キロ減、体脂肪量0.1キロ増
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体重0.5キロ増、骨格筋量0.3キロ増、体脂肪量0.1キロ減
私は後者のように筋肉量が増えつつ、体重も増えていれば、「よし、良い一日のスタートだぜ」となるが、前者のように体重が減っても筋肉量が減ってしまうと、「あちゃぁ、やっちまったか」と感じる。良い体型には脂肪を減らすことが大事で、脂肪を減らすには基礎代謝をあげる筋肉量を増やすことが大事なので、体重にとらわれすぎないようにしている。
利益だけみて経営しないように、体重だけみて健康管理をしない
会社の経営を考えると、利益だけ管理している会社は皆無だ。どの会社だって、売上と支出の両方を管理し、ネットの利益の改善をはかる。ダイエットも同じで体重だけでなく、もう一段階解像度をあげて、筋肉量と脂肪量を管理するのが大事だ。そのために体組成計くらいには惜しみなく投資しよう。
第三の原則：低糖質ではなく、低脂質
低糖質ブームにご用心
ダイエット業界は空前の低糖質ブームと言っても過言ではない。多くの健康を打ち出した商品のパッケージには「糖質カット！」、「糖質◯◯%オフ！」という文字が踊っている。だが、低糖質だけにこだわっても効果はでない。
低糖質より、低脂質が大事
糖質のとりすぎは良くはない。が、優先順位としては、まず脂質をカットし、その上で許容範囲に応じて糖質を減らしていく、というのが正しい。脂質に気をつけず、糖質だけ減らしたって、体型は改善しない。もちろん、ケトーシスになるまで糖質を制限するなら話は別だが、そこまで制限している人は殆どいないだろう。
買い物をする時の注意点
私は、一時帰国時にコンビニで何かを買う時は、成分表の脂質を必ず見る。手に取った商品が、
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糖質が低いが、脂質が高い
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タンパク質は高いが、脂質も高い
という場合は購入を躊躇する（勿論、「食べちゃおー」となる時もある）。一方で、
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糖質が高く、タンパク質も高いが、脂質は低い
場合は、殆ど気にせず食べてしまう。なぜかと言うと
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1グラムあたりのカロリー量は糖質は4カロリーに対して脂質は9カロリーであり、脂質のほうがカロリーが高い
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同じカロリー量であっても、代謝や貯蔵の方法の違いから、脂質のほうが圧倒的に脂肪になりやすい
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糖質は十分タンパク質をとり、ある程度運動すれば、燃焼されやすいし、筋合成のエネルギーにもないうる
からだ。
食品業界の裏側
食品業界の人たちはダイエットには糖質減より脂質減のほうが大事ってわかっていると思う。で、彼らがそれでも低脂質ではなく、低糖質を推すのは、脂質を沢山使えば、多少糖質を落としても美味しいものを作ることは難しくないからだ。
健康的だが美味しさはそこそこのものと、多少健康的だが美味しいものであれば、後者の方が売りやすいのだろう。なので、彼らは脂質への言及を避けた「低脂質」ブームを作っているのではないかと思う。
まとめ
以上、リバウンドしない体型維持のための三原則を紹介した。要点をもう一度おさらいする。
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体重よりも「生活習慣」に注力する：無理なく続けられる習慣こそが長期的な成功の鍵
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筋肉量と脂肪量を管理する：体重だけでなく、筋肉量と脂肪量を見て全体を把握する
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低糖質より「低脂質」を意識する：カロリー管理は脂質に注目し、「低糖質」マーケティングに踊らされない
以上参考になり、読んでいただいた方が、なりたい体型と体重に近づいていけたら、こんなに嬉しいことはない。今回の記事では考え方を中心においたので、その原則に従って私が決めている10個の行動原則をまた別記事で紹介するので、乞うご期待。
