40代後半から、突然「出ない日」が増えてきた私。
お腹は張るし、気分も落ち込む。
以前は快調だったのに、なぜこんなに変わったのか…。
実はそれ、更年期に起こりやすい「ホルモンの変化」が関係しているんです。
今回は、私が実際に悩みながら試して効果を感じた、薬に頼らない自然な便秘解消法を5つご紹介します。
更年期に便秘が増える理由とは？
更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
この変化が体全体のバランスを乱し、腸にも大きな影響を与えているんです。
🔸 自律神経が乱れて腸が動かなくなる
エストロゲンには自律神経を整える働きがあります。
減少すると、腸の動きをコントロールする神経バランスが崩れてしまい、便をスムーズに運べなくなります。
🔸 筋力の低下で“出す力”も落ちる
加齢により腹筋や骨盤底筋が弱くなり、便を押し出す力が落ちてしまいます。
運動不足がさらに拍車をかけてしまうことも。
🔸 ストレス・不眠で腸内環境が悪化
更年期は気分の浮き沈みや不眠なども起こりやすく、腸に悪影響を与えます。
ストレスが腸の働きを弱め、悪玉菌が増えて便秘を悪化させる原因にも。
私が試してよかった便秘対策5選（薬に頼らない）
✅ 1. 朝の白湯＋深呼吸で腸をやさしく起こす
起きてすぐにコップ1杯の白湯をゆっくり飲み、腹式呼吸を3分ほど。
これだけで腸が自然に動き出す感覚があります。
体を冷やさないこともポイントです。
✅ 2. 発酵食品×水溶性食物繊維のセット
腸活といえば納豆やキムチが有名ですが、食物繊維も一緒にとると効果UP。
私のお気に入りは「納豆＋キムチ＋わかめの味噌汁」。
腸内の善玉菌を育てるために毎朝欠かさず食べています。
✅ 3. お腹マッサージで腸の通り道を整える
寝る前におへその周りを“のの字”に優しくマッサージ。
腸を外から刺激してあげることで、翌朝のお通じがスムーズに。
✅ 4. 精油（アロマ）でリラックス＆自律神経ケア
心と腸はつながっています。
ラベンダーやスイートオレンジなど、リラックス系の精油を寝る前にディフューザーで香らせると、腸がゆるむ感覚が。
アロマが自律神経を整えてくれるサポートになります。
✅ 5. 腸活習慣に「乳酸菌入り青汁」をプラスして、毎朝スッキリ
更年期の便秘対策には、腸内環境を整える日々の習慣がカギ。
私が毎朝取り入れているのが、乳酸菌入りの青汁です。
- 1包に乳酸菌1,000億個入りで、腸の善玉菌をしっかりサポート
- 九州産大麦若葉＋京都産抹茶で苦みが少なく、美味しくて続けやすい
- 個包装タイプなので忙しい朝でもサッと溶かして飲めて、習慣にしやすい✨
私は白湯や豆乳に混ぜて、朝の腸活ルーティンにしています。
発酵食品や食物繊維と組み合わせることで、よりスムーズな腸内環境が整ってきました。
【まとめ】腸にやさしく、自分にもやさしく
更年期の便秘は「体質の変化」ではなく、「ホルモンと心のバランスの乱れ」が原因のことが多いです。
がんばって出すのではなく、
整えて、リラックスして、自然に出せる体をつくること。
私自身もいろんな方法を試しながら、少しずつ自分のリズムを取り戻してきました。
もし今、便秘に悩んでいる方がいたら、
ぜひ今日ご紹介した方法を1つでも取り入れてみてくださいね😊
