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Índice
Antes De Começar .............................................................................. ..... 5

Introdução ......................................................................................... ...... 6

Capítulo 1: Mentiras Mais Comuns Sobre Perda De Peso ....................... 10

1ª Mentira: Estou Acima Do Peso Por Causa Da Genética .............................. 11
2ª Mentira: Eu Nunca Vou Perder Gordura Rápido ........................................ 11
3ª Mentira: Dietas Da Moda Fazem Perder Peso Permanentemente ............ 12 2
4ª Mentira: Eu Não Tenho Tempo .................................................................. 12
5ª Mentira: Abdominais e Flexões Fazem Perder Gordura Abdominal .......... 13
6ª Mentira: Tenho Que Deixar De Comer O Que Gosto ................................. 13
7ª Mentira: Minha Tireóide Que Me Faz Engordar ......................................... 14

Capítulo 2: Hábitos Que Engordam E Nem Percebemos ......................... 15

1º Hábito: Comer Pão De Sal Com Miolo ...................................................... 16
2º Hábito: Tomar Líquido Durante As Refeições .......................................... 18
3º Hábito: Tomar Refrigerante ..................................................................... 20

Capítulo 3: 7 Segredos Dos Alimentos Que Tiram Sua Saúde.................. 23

1º Segredo: Você É O Que Você Come ............................................................ 24
2º Segredo: Cuidado Com O Stress ................................................................. 27
3º Segredo: O Problema Das Massas .............................................................. 29
4º Segredo: Controle Das Porções .................................................................. 29
5º Segredo: O Poder Da Mente Mestra .......................................................... 32
6º Segredo: 12 Estratégias Para Parar De Comer Porcarias À Noite ............... 34
7º Segredo: A Pirâmide Alimentar .................................................................. 38

Capítulo 4: 3 Conceitos Primordiais Que Farão Você Emagrecer ............ 42

Conceito nº 1: Redução De Alimentos Muito Calóricos ...................................... 43
Conceito nº 2: Balanceamento Dos Nutrientes ................................................... 45
Conceito nº 3: Adequação Das Necessidades De Seu Corpo .............................. 46

Capítulo 5: Dicas Para Uma Dieta Saudável ............................................. 48

16 Informações Essenciais Para Quem Quer Emagrecer ........................ 49

Capítulo 6: Receitas Metabólicas Para Emagrecer .................................. 51

Cafés da Manhã ................................................................................. ...... 53
Receita 01: Torta de Peito de Peru e Vegetais ............................................... 54
Receita 02: Café da Manhã Básico ................................................................. 55
Receita 03: Omelete com Cogumelos ............................................................ 56
Receita 04: Folhado de Ovos Mexidos ........................................................... 57

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Receita 05: Ovos Mexidos Com Salmão ......................................................... 58

Receita 06: Pasta de Ovos com Cogumelos .................................................... 59
Receita 07: Panquecas de Laranja com Morango .......................................... 60
Receita 08: Torradas com Feijão .................................................................... 61
Receita 09: Mexido Proteico .......................................................................... 62
Receita 10: Mexido com Banana e Nozes ...................................................... 63
Almoços e Jantares ............................................................................. ..... 64
Receita 11: Frango Grelhado no Limão .......................................................... 65
Receita 12: Estrogonofe de Frango ................................................................ 66
Receita 13: Assado de Frango ........................................................................ 67
Receita 14: Enroladinho de Frango com Espinafre ........................................ 68 3
Receita 15: Frango com Berinjela.................................................................... 69
Receita 16: Frango Parmesão com Espinafre ................................................. 70
Receita 17: Sopa Proteica de Frango .............................................................. 71
Receita 18: Peixe com Vegetais ...................................................................... 72
Receita 19: Torta de Peixe .............................................................................. 73
Receita 20: Peixe com Aspargos ..................................................................... 74
Receita 21: Hambúrguer de Atum .................................................................. 75
Receita 22: Atum com Crosta de Gergelim .................................................... 76
Receita 23: Tilápia a Parmegiana ................................................................... 77
Receita 24: Folhado de Salmão Defumado .................................................... 78
Receita 25: Carne Protéica com Cheddar ....................................................... 79
Receita 26: Carne com Aspargos .................................................................... 80
Receita 27: Folhado de Carne ........................................................................ 81
Receita 28: Fraldinha com Limão ................................................................... 82
Receita 29: Costeleta de Porco ...................................................................... 83
Receita 30: Peito de Peru Grelhado ............................................................... 84
Lanches .................................................................................................... 85
Receita 31: Rolinho de Peito de Peru ............................................................. 86
Receita 32: Bolinho de Atum .......................................................................... 87
Receita 33: Atum com Queijo Cottage ........................................................... 88
Receita 34: Maçã Verde com Amendoim ....................................................... 89
Receita 35: Rolinhos de Abobrinha e Ricota .................................................. 90
Receita 36: Mix de Nozes e Frutas Frescas ..................................................... 91
Receita 37: Banana com Coco ........................................................................ 92
Receita 38: Queijo com Pimentão .................................................................. 93
Receita 39: Iogurte Grego com Granola ......................................................... 94
Receita 40: Lanche de Salmão ........................................................................ 95
Sucos ....................................................................................................... 96
Receita 41: Mix Natural .................................................................................. 97
Receita 42: Suco de Gengibre ........................................................................ 98
Receita 43: Suco de Laranja e Linhaça ........................................................... 99
Receita 44: Suco de Abacaxi ........................................................................... 100
Receita 45: Suco de Maçã e Banana ............................................................... 101
Receita 46: Suco Acelerador .......................................................................... 102

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Receita 47: Suco de Cenoura com Maçã ........................................................ 103

Receita 48: Suco de Kiwi ................................................................................ 104
Receita 49: Suco Verde .................................................................................. 105
Receita 50: Suco de Caju ................................................................................ 106
Sobremesas ............................................................................................ 107
Receita 51: Maçã com Cobertura de Cereja .................................................. 108
Receita 52: Maçã e Pera Assadas ................................................................... 109
Receita 53: Peras com Cobertura de Chocolate ............................................. 110
Receita 54: Bolinho de Laranja ....................................................................... 111
Receita 55: Creme de Morango com Limão ................................................... 112
4
Capítulo 7: A Verdade Sobre Os Exercícios Aeróbicos ............................. 113
A Técnica (Secreta) Do Hiit .................................................................... 114
Porque O Hiit É Mais Efetivo Do Que Corridas Comuns? ...................... 115
Informações Importantes Sobre O Hiit .................................................. 116
Exercícios Recomendados Para O Hiit ................................................... 117

Capítulo 8: Melhores Exercícios Físicos Para Emagrecer ......................... 118

Corrida .................................................................................................... 119
Bicicleta ................................................................................................... 120
Natação ................................................................................................... 121
Subir Escadas ........................................................................................... 122
Pular ........................................................................................................ 123
Outras Opções ......................................................................................... 124
Hiit + Levantamento De Peso - Combinação Explosiva ........................... 125
Por que A Musculação? ........................................................................... 126
Musculação + Hiit = O Segredo Do Sucesso ............................................. 127

Capítulo 9: Plano Emagrecer Para Sempre .............................................. 129

Passo 1: O Segredo Das Calorias ................................................................ 133
Passo 2: Esteja Ativo(a) e Seja Persistente................................................. 138
Passo 3: Ajuda Do(a) Parceiro(a) ............................................................... 145
Passo 4: Acompanhe Seu Progresso .......................................................... 148
Passo 5: Alimentação Saudável ................................................................. 151
Passo 6: Controle Suas Porções ................................................................. 155
Passo 7: Visualizando Resultados .............................................................. 158
Passo Final: O Segredo Da Pausa .................................................................... 161

Capítulo 10: Como Se Manter Magro Para Sempre ................................ 163

Capítulo Bônus: A Verdade Sobre Suplementação Alimentar ................. 169

Conclusão ........................................................................................... ..... 175

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ANTES DE COMEÇAR
- As informações contidas neste ebook têm o objetivo de lhe passar um
planejamento para que você emagreça e mantenha seu peso de forma
100% natural.

- Aqui você não encontrará as únicas verdades para uma pessoa poder
emagrecer, mas sim, estratégias, dicas e recomendações que foram
minuciosamente pesquisadas ao longo de 6 meses e reunidas para você 5
em um único material.

- Este material foi elaborado da forma mais simples, objetiva e direta, para
lhe trazer tudo que é necessário para você alcançar o seu peso ideal, sem
precisar tomar medicamentos controlados.

- Procuramos escrever o mínimo de termos técnicos possíveis e focamos

em ir direto ao assunto e naquilo que realmente irá lhe trazer resultados.

- Este ebook não substitui uma consulta ao seu médico ou a qualquer

profissional que seja licenciado nesta área, a fim de lhe acompanhar em
todos os exames necessários para que você faça uma dieta saudável e sem
riscos para sua saúde.

- Portanto, antes de iniciar a dieta recomendada neste ebook ou qualquer

dieta, certifique-se de que sua saúde e seu corpo estejam 100% através de
seu médico ou profissional habilitado na área da saúde de sua confiança.
O autor informa que não tem qualquer responsabilidade sobre o uso ou
consequências do uso deste material.

- Pedimos desculpas por este aviso logo no início, mas ele é necessário
para resguardar todos os aspectos legais dos quais este livro está sendo
publicado.

- Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, nos contacte através do e-mail:

[email protected]

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Introdução
Primeiramente, parabéns por ter tomado a decisão de adquirir este
ebook. Este material foi fruto de muitos meses de trabalho e irá lhe trazer
tudo que é realmente necessário para você atingir e, o mais importante,
manter seu peso ideal para sempre.

É importante dizer que este guia não é um informativo sobre uma dieta da
moda e também não é um manual de perder peso instantaneamente.
6
Este ebook foi elaborado minuciosamente com a pretensão de lhe trazer
as melhores técnicas, procedimentos e dicas para que você emagreça com
saúde e sem sofrimento, alcançando assim os melhores resultados.

E, o mais importante, promover sua mudança de mentalidade com relação

a muitos mitos que existem no mercado para você não só perder peso,
mas também se manter no peso que você quiser e pelo tempo que quiser.

Vemos muitos produtos por aí que lhe prometem “mundos e fundos”,

dizendo que você irá emagrecer “10kg em 1 semana” ou “15kg em 10
dias”, etc... Isto até que acontece e a dieta que eles apresentam até que
funciona. O problema é que você terá que fazer um esforço desumano
para alcançar isto e, o pior, irá ganhar o dobro do peso perdido em até 6
meses após a “dieta maluca”, pois você nem ninguém irá conseguir
manter uma dieta de sofrimento para o resto da vida. Concorda?

Você já se imaginou tomando Shake pelo resto da vida para perder ou se

manter no seu peso ideal?

Já imaginou ter que cortar de sua alimentação, alimentos

importantíssimos, que contém carboidratos e proteínas, que são
fundamentais para nosso sistema digestivo?

Então, eu creio que você (como eu) não gostaria e não quer isto jamais
para sua vida, certo?
Estamos neste mundo para sermos felizes, saudáveis e termos uma ótima
qualidade de vida, independente do peso que tivermos. Mas, com o
avanço dos estudos e da tecnologia, hoje podemos ter o corpo e o peso
que quisermos e aumentar (e muito) nossa auto-estima, bastando ter a
disciplina e a vontade para tal. E, o melhor, podemos alcançar isto sem

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termos que passar por dietas de sofrimentos que restringem de 60 a 70%

do que comemos habitualmente. Isto chega a ser desumano...

No século XXI, mais do que nunca, as pessoas estão em busca de mais

saúde e energia para viver mais e melhor. Já existem vários estudos que
demonstram que a população mundial está vivendo mais, devido às
pessoas estarem buscando se cuidar cada vez mais.

E, neste ebook e todos os materiais bônus que recebeu, você irá aprender
o que realmente é preciso fazer para você se tornar uma pessoa mais feliz 7
e saudável, simplesmente por manter seu peso de acordo com sua altura
para o resto da vida.

Antes de lhe passar o que é preciso realmente ser feito para você fazer
uma dieta saudável para conquistar seu peso ideal, iremos lhe explanar
algumas verdades (e mentiras) que a mídia e o mercado em geral
“pregam” nas pessoas para fazer manipulações para aumentarem a venda
de seus produtos. No decorrer da leitura você entenderá isto melhor.

Ainda não temos uma pílula mágica, um suplemento extraordinário ou até

mesmo uma fórmula milagrosa que fará você emagrecer dormindo, como
vemos muitas propagandas por aí. Ou seja, tem muitas empresas que
vendem produtos que prometem que você irá emagrecer sem fazer nada,
ou seja, bastará tomar a pílula ou o suplemento e pronto: “emagreci“

Tenho a plena certeza que você já viu propagandas sobre algo do tipo, o
que se tornou muito comum hoje em dia, infelizmente.

Aff, quanta besteira temos por aí, não é mesmo?

Se as coisas fossem fáceis assim, não
“...você irá aprender o que teríamos mais da metade da população
realmente é preciso fazer para mundial acima do peso. É estrondoso
você se tornar uma pessoa este número e como as pessoas não
mais feliz e saudável, percebem o quanto estar acima do peso
simplesmente por manter seu é prejudicial à saúde.
peso de acordo com sua altura
para o resto da vida...” E, uma das coisas mais graves: Existem
muitos médicos que ainda recomendam
remédios para lhe ajudar a emagrecer. Se você já consultou num desses,
cuidado: pois poderá ficar “preso” à um medicamento para o resto da
vida. E, como todos nós sabemos isto não é o ideal. Ninguém gosta

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(gostaria) de ficar tomando medicamentos para o resto da vida.

Concorda?

Tenha em mente que pílulas ou fórmulas mágicas não existem e nunca

irão realmente cumprir o propósito, que é fazer você emagrecer e
permanecer com um peso ideal por longa data. Elas existem para fazer
“milagres” em pouco tempo, mas jamais lhe trarão resultados de longo
prazo, sem que você fique dependente delas. Infelizmente, existem
milhares de anúncios destes tipos de pílulas ou fórmulas mágicas por aí.
8
Cuidado! Existem muitos pilantras por aí vendendo “coelho por lebre” e é
preciso se precaver, pois estes produtos, além de não darem os resultados
prometidos, podem prejudicar sua saúde.

Nossa proposta é lhe trazer um plano para emagrecer onde você

realmente consiga seguir sem sofrimento. Não estou falando em seguir
sem fazer nada. É muito diferente dizer “sem sofrimento” do que dizer
“sem fazer nada”.

Será preciso um esforço e dedicação de sua parte, pois não existe milagre
aqui – nem em nenhum lugar - que lhe fará emagrecer sem que você não
faça nada. Reflita sobre isto desde agora, ok?
Bom, agora você já sabe algumas das verdades do mercado de perda de
peso. Vamos realmente ao que lhe interessa neste ebook que você acabou
de adquirir, que são as Dicas e Segredos Infalíveis que te levarão à perda
de peso para sempre.

Neste ebook você terá todas as respostas de como perder peso com saúde
e da forma mais eficaz que existe. Iremos lhe ensinar técnicas e segredos
que poucas pessoas sabem e aplicam no dia a dia. Se você incorporar
estas dicas em sua vida, será mais saudável, feliz, disposto(a) e,
principalmente, aumentará a sua auto-estima para níveis jamais
imaginados para sempre.

Sei também que você adquiriu este ebook, pois quer perder, manter ou
ajudar alguém a controlar o peso. As lições que encontrará aqui foram
estudadas por vários anos por vários especialistas e cientistas e, com
certeza, lhe ajudarão no seu processo de emagrecimento e controle de
seu peso.

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AVISOS IMPORTANTES:

- É importante você anotar os principais tópicos da leitura e ir aplicando

no seu dia-a-dia, pois somente assim alcançará os resultados.

- É expressamente PROIBIDO reproduzir ou distribuir este livro por

qualquer meio online ou off line. Somente as pessoas que compraram têm
o direito de ler este livro.
Programa De Afiliados é um tipo de
- Cada pessoa que comprou este marketing feito por sites que 9
ebook está autorizada a imprimir uma cadastram webmasters ou pessoas
cópia única exclusiva para uso pessoal. para divulgarem, em seus
sites, banners ou links deste site.
- Se você distribuir cópias ilegais deste
livro, além de estar comentendo um CRIME de direitos autorais, me
desculpe à franqueza, mas não está tendo uma boa ideia, pois nós lhe
pagamos 50% (cinquenta por cento) de comissão cada vez que você
indicar uma pessoa que adquira este livro através de seu link.

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Este método de ganhar dinheiro é chamado de Programa de Afiliados.

Basicamente, os programas de afiliados oferecem a possibilidade de você
ganhar dinheiro, promovendo produtos de outras pessoas na internet.

A grande vantagem disto é que você não terá o imenso trabalho que
tivemos para criar o produto. Tudo que você precisa fazer é se cadastrar
no nosso programa de afiliados e começar a divulgar seu link exclusivo e
único de afiliado. Milhares de internautas no Brasil e no mundo usam esta
alternativa para terem uma renda extra pela internet, recomendando
bons produtos para as pessoas.

Resumindo: Toda vez que alguém comprar este produto pelo seu link de
indicação, você ganha uma comissão em dinheiro que, no nosso caso, é de
50% do valor líquido do produto. Para saber como se cadastrar no nosso
programa de afiliados, acesse o site do Hotmart, faça seu cadastro e
depois busque pelo nosso produto “Emagrecer Para Sempre” para pegar
seu link de afiliado.

Tenha uma ótima leitura...

Charles Silva & Elias Santos

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10

Capítulo 1
Mentiras Mais Comuns
Sobre Perda De Peso

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1ª MENTIRA: Estou Acima Do Peso Por Causa Da Minha

Genética. Não Importa O Quanto Eu Tente Emagrecer
Ser gordo não é genética. Verdade, toda a sua família pode estar acima do
peso, mas isso não significa que você tem que ser gordo. Há histórias de
sucesso de muitas pessoas que superaram sua "genética" e, aumentaram
suas chances de rápida perda de gordura. Basta ver o programa de TV
"The Biggest Loser" em inglês (veja no Google, caso não conheça).

Ele tem histórias de várias pessoas que superaram sua "genética".

11
Quer saber um segredo? Seus genes não controlam seu peso... Seu estilo
de vida que fará isto.

Seus genes são como um interruptor de luz, você pode transformá-los de

dentro para fora, dependendo do que você faz na sua vida. Não seja uma
vítima de si mesmo e tudo o que você ouve!

2ª MENTIRA: Eu Nunca Vou Perder Gordura Rápido,

Porque Eu Tenho O Problema De Comer Demais

Grande parte do problema de quem come demais é o STRESS. As pessoas

tendem a comer mais quando estão nervosas, preocupadas, tristes,
deprimidas, ansiosas, com medo, etc.

Este é um problema muito comum da nossa sociedade e não há uma

solução simples. A única forma de controlar isto é gerenciar o seu stress
diário.

Uma maneira fácil de perder peso mais rapidamente sem fazer exercício
físico ou por dieta, é diminuir seus níveis de stress.

Quando seus níveis de stress são elevados, os hormônios fazem com que
você sinta fome. Para muitos, pode ser mais difícil de controlar suas
porções diárias de “porcarias” alimentares e parar com a compulsão
alimentar...

Adivinha quais os tipos de alimentos que todos nós desejamos? Os

açucarados e gordurosos. Isto porque os hormônios do stress necessitam
de açúcar e gordura e, quando seu estado emocional está alterado, seu
organismo precisa de mais e mais gordura e açúcar para fazer mais
hormônios de stress.
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Se você não controlar isto, irá virar uma bola de neve. Este é um ciclo
vicioso que é difícil de quebrar. Fique atento(a)!

3ª MENTIRA: Dietas Da Moda Me Fazem Manter O Peso

De Forma Permanente

As propagandas que prometem dietas de perda de 10kg ou até mesmo

20Kg de forma rápida ou num curto período de tempo são enganosas.
Segundo estudos, mais de 80% das pessoas que utilizam estas dietas vão 12
ganhar de volta o peso que perderam.

O que é ainda pior é que você vai perder músculos e, como você não
conseguirá manter esta dieta maluca por muito tempo, seu peso (maior)
anterior irá voltar e, com ele, seus músculos estarão mais flácidos.

Pense nisso por um segundo: Estas dietas são, de longe, as dietas mais
populares para perda de peso rápido e, infelizmente, a nossa sociedade se
torna cada vez mais escrava destes modelos de dietas “malucas” que só
prejudicam a saúde, ao invés de lhe trazer mais saúde.

E, o pior disto tudo, é que boa parte da mídia apóia estes tipos de dietas e,
vez ou outra, vemos até anúncios destes moldes em programas de grande
audiência.

A verdade é que a rápida perda de peso vem de uma dieta que funciona e
que seja fácil de seguir. Nós vamos ensinar-lhe um método muito simples
que vai lhe ajudar a como perder quilos de gordura e não de músculos e
água. Você será capaz de repetir este programa de novo e de novo para o
resto de sua vida sem ter que passar por nenhum sofrimento.

4ª MENTIRA: Eu Não Tenho Tempo Para Preparar

Refeições Saudáveis E Fazer Exercícios

Eu não posso prometer-lhe que este programa não demandará seu

tempo. Se eu lhe dissesse isto, estaria mentindo para você! O fato é que
você terá que gastar algum tempo com você mesmo. (Você deve isso a si
mesmo, seus amigos e sua família para ser o melhor possível).

Acredite ou não, a energia que você gastar para ter uma alimentação
saudável e para fazer exercícios, irá lhe poupar tempo futuramente!

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Tem uma frase de um amigo que é muito forte, mas ao mesmo tempo
verdadeira, que diz:

“Se você não arrumar tempo para sua saúde, com certeza terá que
arrumar tempo para uma futura doença.”

Os exercícios não irão lhe tomar mais do que 20-30 minutos por dia,
durante 3, 4 dias por semana. Mais para frente você entenderá sobre isto.

Muitas das nossas refeições rápidas de 13

“Se você não arrumar tempo perda de peso, irão tomar menos de 10
para sua saúde, com certeza minutos do seu tempo para você
terá que arrumar tempo para preparar e comer.
uma futura doença.” Monte um plano para sua dieta e siga-o
a risca, conforme as orientações que
iremos lhe passar neste ebook.

5ª MENTIRA: Abdominais E Flexões Vão Me Ajudar A

Perder A Gordura Da Barriga

Existem 2 coisas que nunca vão fazer com que você perca gordura
abdominal:

- Máquinas que lhe prometem emagrecer ou perder barriga parado(a).

Tipo aquelas vendidas na TV, lembra?

- Abdominais - Ao contrário do que muitos pensam, os abdominais não

vão fazer com que você perca barriga. A função desse tipo de exercício é
trabalhar os músculos da região, apenas isso. Porém, se o seu nível de
gordura corporal estiver alto, ninguém vai notar que seus músculos
abdominais estão trabalhados. Os exercícios até ajudam a queimar
calorias, porém você só vai conseguir perder aquela chata gordura
abdominal seguindo uma boa dieta.

Obs: Note que seguir uma boa dieta não é o mesmo que passar fome.

6ª MENTIRA: Eu Tenho Que Deixar De Comer O Que Eu

Gosto E Comer Como Um Coelho
Geralmente, essa é uma ideia propagada pela mídia. Porém, não é
verdade!

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A verdade é que o ideal é se alimentar, pelo menos, 5 vezes por dia. Mas,
você deve estar se perguntando?

Como vou emagrecer comendo mais? Não faz sentido...

O que acontece é o seguinte:

Nosso corpo precisa estar sempre com o metabolismo funcionando a
pleno vapor. Se você fica grandes períodos sem se alimentar, seu corpo irá
transformar o que você tem de alimento, em gordura, pois você terá
enviado um sinal que os alimentos estão escassos, e ele precisa fazer algo 14
a respeito.

Alguns alimentos que muitas pessoas não gostam e acham um "lixo",

podem realmente fazer com que seu metabolismo funcione de forma
muito melhor.

Isso significa que você pode realmente perder peso rápido, comendo
alimentos que você já até pensou que seriam (ou são) um lixo na sua
dieta! Agora, o truque é saber quando tirar proveito disto e você
aprenderá também neste ebook mais a frente.

7ª MENTIRA: Eu Sou Gordo(a) Porque Minha Tireóide

Está Fazendo Meu Metabolismo Ficar Lento

Problemas de tiróide são comuns, especialmente entre as mulheres. Sua

tireóide é o centro de controle principal para o seu metabolismo. Ela
libera hormônios que controlam o metabolismo.
Se elas não funcionam bem, o seu metabolismo fica mais lento e você
realmente pode ganhar peso por causa disto.

Isto só irá ocorrer se você não tiver o controle dos alimentos que ingere
diariamente. Muitas pessoas que tem problemas de tiróide se alimentam
muito mal e, com isto, não irão conseguir controlar ou perder peso.

Assim como você perde peso com hipotireoidismo, o certo é se alimentar

adequadamente e deixar as toxinas fora do seu organismo.

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15

Capítulo 2
Hábitos Que Engordam E
Nem Percebemos

Emagrecer Para Sempre – A Solução Definitiva Para Emagrecer Com Saúde

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1º (Mau) Hábito: Pão De Sal Com Miolo

Ah, mas não podemos negar que comer aquele pão de sal (ou também
conhecido como pão francês) quentinho com aquela margarina é uma
delícia, não é?

Pois é, sem dúvidas é um dos alimentos preferidos dos brasileiros. Ainda

surgem muitas dúvidas em relação ao pãozinho delicioso e vamos expor
aqui as verdades sobre o pãozinho de sal que parece inofensivo...
16
Afinal, se comermos pão de sal todo dia iremos engordar? A resposta é
Sim e Não. Assim como todos os alimentos, depende da quantidade e da
forma que está comendo.

Porém, o ideal é que você evite o consumo de carboidratos derivados do

trigo, principalmente se a sua meta for eliminar muito peso.

O carboidrato, grupo alimentar em que o pão pertence, deve ser

consumido diariamente. Esse nutriente é a base da nossa alimentação,
pois fornece energia para que possamos realizar as atividades do dia-a-
dia.

Mas o correto é escolher boas fontes de carboidratos, como aveia, batata

doce, entre outros, e evitar carboidratos brancos como o pão, pois a
composição química do trigo faz com que ele seja absorvido rapidamente
pelo organismo, fazendo com que você acumule gordura na maioria das
vezes.

O que faz uma pessoa Agora, aqui vai uma dica importante
engordar são os maus sobre o pão de sal, que é o miolo...
hábitos alimentares, o
excesso e o sedentarismo. O miolo engorda mais que a casca do
pão?

Então, o miolo possui uma maior concentração de água e ar, enquanto a

casca possui menos água e mais nutrientes. Tanto o miolo quanto a casca
possuem ingredientes que podem fazer você engordar e ganhar aqueles
“pneuzinhos”.

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O que você pode fazer para amenizar, é retirar o miolo e ficar atento(a)
com o que você vai passar no pão, pois de nada adianta tirar o miolo e
colocar lá dentro 2 fatias de mortadela e “atolar” o pão com manteiga.

Veja aqui um comparativo de calorias para você ter uma idéia:

Pão francês 50g (inteiro) = 50g = 135 kcal

Uma colher de requeijão tradicional (20g) = 54 kcal
Total: 135 kcal + 54 kcal = 189 kcal
17
Pão francês 50g (sem miolo) = 30g = 81 kcal
Uma colher de requeijão tradicional (20g) = 54 kcal
Total: 81 kcal + 54 kcal = 135 kcal

Dica: O ideal é que você não consuma o pão francês. Porém, se você não
pode (ou não consegue) ficar sem ele, retire o miolo e prefira um
requeijão light ou queijo minas frescal light (polenghi) no lugar da
manteiga ou margarina e você não terá tantos problemas.

No caso do pão integral, tem vantagens em relação ao pão branco, pois

possui fibras em sua composição, que além de colaborar com o bom
funcionamento do intestino e ajudar no controle do colesterol e glicemia,
proporciona uma maior saciedade.

O pão mais escuro é normalmente o melhor, pois a farinha é menos

processada, tendo por isso, mais nutrientes benéficos para a saúde.

Torrada ou pão, o que tem menos calorias?

Embora com maior quantidade de calorias, os pães muitas vezes são mais
saudáveis e engordam menos que os biscoitos e torradas. Considerando
que você consuma a mesma quantidade de ambos, geralmente os
biscoitos e torradas têm menor quantidade de fibras e mais de gordura,
além dos pães saciarem mais do que os biscoitos e as torradas.

Em questão de calorias, 1 pão francês equivale, em média, a 5 unidades de

biscoito água e sal ou 3 torradas.

Glúten prejudica o emagrecimento?

Depende. O glúten em si não é tão prejudicial como dizem. O problema é
que alguns alimentos que contém glúten te fazem engordar, enquanto
outros são benéficos.

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Algumas pessoas possuem intolerância ao glúten. Não sei se é o seu caso,

mas se for, o ideal é evitar, já que o consumo pode causar desconfortos
estomacais.

2º (Mau) Hábito: Líquido Durante As Refeições

Chegou a hora de uma das principais refeições do dia (almoço ou jantar) e
você não sabe se bebe ou não um copo d’água ou um suco para fazer o
acompanhamento. Tomar ou não tomar líquido? Será que dá barriga?
Será que prejudica minha digestão? 18

Ingerir um pouquinho de líquido durante sua refeição não é tão

problemático como muitas pessoas dizem, desde que isto não seja de
forma recorrente.

Uma dica importante para você seguir é a ingestão de 1 a 2 copos de água

cerca de 30min. antes do almoço ou jantar. Quando você toma líquido
antes da refeição, irá ter a sensação de estar com barriga cheia e, quando
chegar a hora da refeição, você irá resistir mais às tentações de cardápios
hipercalóricos.

Se você não conseguir ficar sem beber durante as refeições, procure

tomar em pequenas quantidades, se limitando a 200ml, no máximo, por
refeição. É tudo uma questão de controle e não de proibição.

O que ocorre é que se você bebe muita água, você irá mastigar menos que
deveria e seu estômago não terá uma boa digestão num curto espaço de
tempo.

Veja alguns fatores negativos quando você toma líquido nas suas
refeições:

Quando você ingere fibra irá facilitar sua digestão. Mas se você tomar
água ou qualquer outro líquido, a fibra vai passar mais rápido pelo seu
intestino, diminuindo sua função digestiva.

Outro problema é que o estômago produz o ácido clorídrico, que é bem

concentrado para digerir os alimentos, fazendo com que você sinta
sensação de “empanzinado”. A água dilui este ácido e prejudica sua
atividade, que acaba atuando menos em cima do alimento. Com isto, no
médio e a longo prazo, pode atrapalhar o processo de digestão.

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E, tem outros problemas que os líquidos podem causar, como: o refluxo,

esofagite, gastrite, hérnia de hiato e outras complicações na mucosa
gástrica. Ingerir líquidos não é nada apropriado.

Quanto mais líquida for sua refeição, na hora em que o estômago contrair,
facilitará mais para o alimento que está misturado à água, voltar para o
esôfago, causando esofagite. Se você tiver problemas de estômago, a
ingestão de líquido pode ser ainda mais prejudicial.

Tomar líquido durante as refeições engorda? 19

Beber durante as refeições não engorda necessariamente. O que ocorre é
que, quando a pessoa ingere líquidos, tem a tendência de comer mais, e
daí com certeza, irá ganhar peso. Quando se bebe, come-se mais. E, com
certeza, é bem mais fácil comer bebendo alguma coisa, do que comer sem
beber.

Agora, vamos lhe propor um teste, para você ver outro benefício de comer
sem tomar líquido.

Faça o seguinte experimento durante, por exemplo, 10 dias seguidos no

seu almoço, que é uma refeição comum à maioria das pessoas:
- Nos dias ímpares (dias 1, 3, 5, 7 e 9), você tomará líquido no intervalo de
1 hora antes de sua refeição, durante a refeição e 1 hora após a refeição.

- Nos dias pares (dias 2, 4, 6, 8 e 10), você NÃO tomará líquido no intervalo
de 1 hora antes de sua refeição, durante a refeição e 1 hora após a
refeição.

Resultado: Nos dias pares em que você NÃO tomou líquido

antes/durante/depois das suas refeições, você irá notar que sua digestão
será muito melhor e sem sensação de empanzinamento do que nos dias
ímpares, onde você TOMOU líquido antes/durante/depois das refeições.

É incrível, faça o teste e sinta a diferença em sua digestão...

E, para finalizar este tópico, é importante informar que, tirando a hora das
refeições, o ideal é que se tome, no mínimo, 2 litros de água por dia.

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3º (Mau) Hábito: Refrigerante

Ah, o refrigerante... Este é um dos grandes vilões não só de quem quer
emagrecer, mas também de nossa saúde.
Você, com certeza, está cansado de saber que refrigerante faz muito mal à
saúde e engorda, mas por um motivo ou outro, muitas pessoas ainda
insistem em ingerir este tipo de bebida.

Sem nenhum valor alimentício, essa água açucarada engorda, leva à

obesidade, câncer e diabetes, além de outros vários males que não 20
recebem muita atenção nas discussões sobre saúde, mas que irei lhe
explicar em detalhes aqui e te levará, com certeza, para os sucos naturais,
chás e outras bebidas saudáveis.
Veja na imagem abaixo o que o famoso e apreciado “refri” faz no seu
organismo:

Conforme pôde observar, são impressionantes os estragos que o

refrigerante causa em nosso organismo.

Não vamos entrar no mérito aqui para explicar quais ingredientes contidos
nos refrigerantes fazem mal à saúde e te levam a engordar, apenas iremos
lhe mostrar os 5 motivos do porquê você não deve tomar refrigerantes:

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1) PROVOCA ENVELHECIMENTO DE FORMA ACELERADA

A verdade é que todos os refrigerantes não são bons para sua saúde.
Tanto faz o normal, o diet, light ou zero, não importa. TODOS contêm
fosfato ou ácido fosfórico, que é uma substância que dá à bebida o seu
sabor típico e aumenta o seu tempo de vida (conservantes).

Em excesso ele pode levar a problemas cardíacos e renais, perda muscular

e osteoporose. Mais do que isso, um estudo provou que provoca o
envelhecimento precoce e acelerado. 21
A pesquisa ainda demonstrou que os níveis de fosfato fizeram com que os
ratos de laboratório dos testes, morressem cinco semanas mais cedo do
que outros ratos, cuja alimentação tinha níveis normais da substância.

2) AUMENTA AS PROBABILIDADES DE CAUSAR CÂNCER

O governo americano proibiu o corante artificial caramelo usado na

fabricação de 2 grandes fabricantes de refrigerantes marrons. A razão foi
que dois contaminantes na coloração (2-metilimidazole e 4-metilimidazol),
causaram câncer em animais.

De acordo com uma lista com cerca de 65 produtos químicos sabidamente

causadores de câncer, bastam 16 microgramas da substância “4-
metilimidazol” ao dia, por pessoa, para que esta represente uma ameaça
de câncer.

Atenção: Isto ocorre com qualquer refrigerante (normal, diet, light ou

zero), pois eles contêm 200µg (microgramas) para cada 570 ml (mililitros)
de produto, ou seja, 12x mais substância do que o máximo permitido para
ameaça ao câncer.

3) ESTRAGA OS DENTES E PROVOCA PROBLEMAS NEUROLÓGICOS

Alguns dentistas americanos deram o nome de um refrigerante para uma

doença que eles observaram numa enorme quantidade de crianças que o
bebem – “Boca Mountain Dew”.

As crianças que bebiam este refrigerante acabavam com a boca cheia de

cáries, causadas por níveis de açúcar em excesso.

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4) LATAS TÓXICAS

Mas não são somente os refrigerantes que causam problemas. Hoje em

dia, a maior parte dos refrigerantes vendidos no mundo, estão
armazenados nas famosas latinhas de alumínio. Estas latas são revestidas
com uma resina chamada bisfenol (BPA) para impedir que os ácidos do
refrigerante reajam com o metal.
O “bisfenol (BPA)” prejudica os hormônios e tem sido associado a muitos
males da humanidade, desde a infertilidade e a obesidade até a algumas
formas de câncer. 22
E, enquanto algumas grandes marcas de refrigerante estão envolvidas
numa guerra para ver qual delas será a primeira a criar uma garrafa de
plástico que seja 100% baseada em plantas que elas anunciam como “sem
BPA”, nenhuma empresa se mostra disposta a retirar a substância das
latas de alumínio.

5) POLUIÇÃO DA ÁGUA

Os adoçantes artificiais usados em todos os refrigerantes diet não se

desmancham em nosso organismo e nem o tratamento de esgoto
consegue separá-los, antes que contaminem os cursos de água.

Em 2009, cientistas suíços testaram amostras de água tratada, rios e lagos

da Suíça e detectaram níveis de “acessulfame K”, “sucralose” e “sacarina”
em todos eles, que são substâncias usadas em refrigerantes diet.
Um teste recente em reservatórios de água municipais nos EUA também
revelaram a presença de “sucralose” em todos eles, que além de fazer mal
aos humanos, interfere com os hábitos de alimentação de muitos
organismos.

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23

Capítulo 3
7 Segredos Dos Alimentos
Que Tiram Sua Saúde

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1º Segredo: Você É O Que Você Come!

Estou aqui para lhe dizer como a indústria de alimentos está mentindo
para você. Há muitos ditos "seguros" aditivos alimentares no mercado,
também chamados de conservantes, mas que na verdade não são nada
seguros!
“Se as pessoas comem muitos
Sim, você ouviu direito e vou alimentos e aumentam de tamanho,
dar-lhe uma pequena lista deles então elas anseiam por mais e mais
abaixo para provar isso. Estes alimentos de forma contínua e, em 24
aditivos estão literalmente seguida, podemos vendê-los mais
fazendo você ficar doente, comida! É uma ótima maneira de
tirando sua juventude e fazendo ganhar dinheiro se você realmente
você ganhar peso sem você pensar sobre isso. Muito antiético,
perceber! mas brilhante.”

Os conservantes são 100% artificiais e possuem produtos químicos

sintéticos, que são utilizados para conservar alimentos, torná-los com um
melhor sabor e adicionar um suposto (e falso) valor nutricional.

Eles ignoram o mecanismo da fome, fazendo você desejar mais e mais por
comida! Agora, vamos pensar como a comida industrial é prejudicial...

Se as pessoas comem muitos alimentos, acabam por aumentar de

tamanho, logo elas anseiam por mais e mais alimentos de forma contínua
e, em seguida, podemos vendê-los mais comida! É uma ótima maneira de
ganhar dinheiro se você realmente pensar sobre isso. Muito antiético, mas
brilhante.

Acredite ou não, isso está acontecendo! Observe a população americana:

Você realmente acha que é coincidência que 70% da população dos EUA é
obesa? Em 2030, o Journal of Obesity está prevendo que (pasme...) 90%
dos Estados Unidos será obeso. Assustador!

Você acha que a indústria dos “alimentos” gordurosos, cheio de

conservantes e calorias está preocupada com isto? Posso lhe dizer que
eles estão felizes e cada vez mais felizes, pois quanto mais venderem, mais
ricos eles ficam.

E, quanto aos consumidores, que consomem aquelas “porcarias”

(desculpe a palavra, mas não encontrei outra para definir aquilo) ficam a
beira da obesidade e sem saúde, por causa disso.
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Você Quer Ser Mais Uma Vítima?

A parte triste sobre toda esta situação é o fato de que o público em geral
não tem ideia de que está sendo enganado. Isso me faz lembrar uma
citação...

"Façam uma grande mentira, tornem mais simples, continuem dizendo

isso e, eventualmente, eles vão acreditar" - Adolf Hitler

Não sou fã e estou longe disto do autor desta frase, mas se você observar 25
bem, ela é muito verdadeira, concorda?

A mídia utiliza táticas de marketing psicológicas para fazer você acreditar

que os alimentos que são "livres de gordura" são saudáveis e ajudam você
a perder peso. Mentira pura!

Não confie em tudo que você ouve. Especialmente a partir das notícias,
comerciais, televisão, rádio, etc. O trabalho deles é de captar a sua
atenção e vender coisas e mais coisas, sendo que em sua maioria, irão
estragar sua saúde aos poucos e você nem irá perceber.

Os Piores Ingredientes Em Um Rótulo De Alimentos

Xarope de milho rico em frutose (HFCS): Este é um composto feito de

adoçante e é mais barato de produzir e, na verdade, mais doce que o
açúcar.

Na verdade, existem novos comerciais divulgando como HFCS saudáveis.

Eles estão tentando dizer que é seguro e natural. Enganação pura...

Deixe-me perguntar: Você pode ter o xarope de milho facilmente? Pode

fazer xarope de milho de alta frutose em casa? NÃO!
É uma mentira! Lembra da citação acima? HFCS não é nada natural e vai
realmente fechar o seu mecanismo da fome que lhe permite comer sem
se sentir saciado(a) e irá fazer você engordar!

Ele está associado com problemas de açúcar no sangue.

Atenção: A obesidade infantil e diabetes juvenil está em ascensão no

mundo todo. O ADD/ADHD HFCS (Xarope de frutose) é um dos culpados.
Além disso, causa fadiga, depressão, indigestão e cárie dentária.

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HFCS é encontrado em doces, refrigerantes, condimentos, cereais, pães,

etc.

Mono glutamato de sódio (MSG): MSG é um condimento alimentar que é

notório em alimentos chineses. Também está escondido em uma grande
variedade de outros alimentos e tem muitos nomes diferentes: proteína
vegetal hidrolisada, extrato vegetal hidrolisado, extrato de proteína
vegetal, caseinato de sódio, extrato de levedura, proteína texturizada,
levedura autolisada, farinha de aveia hidrolisada, aromas naturais e
caseinato de cálcio, para citar alguns... há dezenas de mais nomes. 26
MSG é a substância mais viciante que o homem conhece e faz você querer
comer mais e mais! É chamado um “excitotoxin” porque excita as células
do cérebro a ponto de realmente poder fazê-los explodir, levando a
morte.

É encontrado em tudo, desde comida rápida para crianças, lanches,

bebidas, batatas fritas, etc...
Nota: 80% das pessoas são alérgicas ao MSG

MSG provoca dores de cabeça, comichão, náuseas, distúrbios no sistema

nervoso, distúrbios reprodutivos e pressão arterial elevada.

Adoçantes artificiais: Splenda (sucralose), Nutra-Sweet (aspartame), Equal

(aspartame), SweetNLow (sacarina), sorbitol, maltodextrina, dextrose, e
acefulsame são todos os alimentos da perda de peso que representam
falsamente este título.

Eles são muito tóxicos para o seu corpo e vão ignorar o mecanismo da
fome, causando-lhe o desejo de comer mais e mais alimentos. Fique longe
de tudo que esteja etiquetado com informações de ser livre de gordura,
light, sem gordura, sem calorias, livre de calorias, sem açúcar, açúcar e
gordura reduzida. A maioria destes alimentos foram preenchidos com
adoçantes artificiais.

Leia os rótulos! Estes são alguns dos “péssimos” e mais utilizados

conservantes que são consumidos aos montes diariamente por grande
parte da população. Fique atento(a)!

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2º Segredo: Cuidado Com O Stress

Nós vivemos numa sociedade de stress muito alto. Todos os dias parece
que é ir, ir, ir, correr, correr, correr. Assim que você acorda de manhã,
você corre para se preparar, corre para preparar as crianças para a escola
e alimentá-las com o café da manhã, tortas e cereais cheios de açúcar para
que elas tenham algo para comer, etc...

No final do dia, tudo se repete, você enfrenta o trânsito na hora do rush

no retorno de seu trabalho. Quando chega em casa, corre para buscar as 27
crianças na escola e depois tem que brincar com elas, fazer o jantar, ufa...
(por muitas vezes eu aposto que você está muito cansado para cozinhar e
você recorre ao Tele Pizza para a sua refeição “nutritiva”). Qualquer
semelhança não é mera coincidência, ok?

Depois tem a pressa para fazer lição de casa, talvez uma meia hora para o
seu programa de TV favorito, então é hora de todos irem para a cama e,
na manhã seguinte, fazer tudo de novo!

Agora, não é fazendo isto durante 1 semana ou 1 mês que irá lhe gerar
stress, será quando fizer isso de forma consistente e durante anos, daí
sim, seu corpo realmente começa a sentir isto numa velocidade incrível.

Stress E Ganho De Peso

Algumas pesquisas demonstraram que a relação entre stress e ganho de

peso é muito mais forte do que se pensava inicialmente. Um estudo
recente da “Georgetown Med Center” nos EUA, mostrou que ratos sob
stress ganham peso extra, mesmo que a sua ingestão de calorias não seja
alta.

Os cientistas também afirmam que depois de 3 meses, esses mesmos

ratos se tornaram 2x mais obesos do que os ratos sem stress, mesmo os 2
tipos comendo a mesma quantidade!

Assim vem a pergunta: O stress realmente causa ganho de peso?

Bem, a resposta é muito curta e é SIM. Mas não em todas as pessoas.
Algumas pessoas perdem o apetite e perdem peso quando estão
estressadas.

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Se você já está acima do peso ou próximo disto, então o stress geralmente

tenderá a te levar ao ganho de peso.
Ele também irá torná-lo mais difícil de perder peso ou manter um peso
saudável.

Vamos Falar Sobre O Stress...

Então, o que exatamente é o Stress?

É quando seu corpo e mente se “encontram” para responder a qualquer 28

tipo de demanda. Ela pode ser causada tanto por experiências boas,
quanto ruins. Quando as pessoas se sentem estressadas por algo
acontecendo ao seu redor, seus corpos reagem liberando substâncias
químicas no sangue.

Essas substâncias dão às pessoas mais energia e força, o que pode ser uma
coisa boa, se o stress é causado por um perigo físico. Mas isso também
pode ser uma coisa ruim, se o stress é uma resposta a algo emocional. Daí
não há saída para esta energia e força extras.
Os 2 principais hormônios que são liberados são chamados de cortisol e
adrenalina (epinefrina). Suas glândulas supra-renais são responsáveis pela
produção de hormônios do stress.

Cortisol e adrenalina nos preparam para situações de emergência. Esta

resposta ao stress foi enraizada em nossa ascendência desde o início dos
tempos e foi fundamental para a nossa sobrevivência, porque
proporcionou um elevado estado de alerta, o que permite estarmos
prontos para lutar ou fugir quando necessitarmos.

Agora, esta resposta é grande quando enfrentamos um monte de perigo

físico que ameaça nossas vidas, como acontecia com nossos antepassados.
Naquela época, o stress era causado quando um tigre de dentes de sabre
saltava dos arbustos para tentar comer as pessoas.

Hoje, porém, o stress que encontramos é bem diferente. É mais mental e

emocional, do que físico. Agora, o seu trabalho pode ser o tigre dentes de
sabre perseguindo você, mas o corpo ainda responde da mesma maneira,
porque ele não sabe a diferença entre stress físico e stress mental.
Entende?

Agora que você já sabe que o stress é um desencadeador de ganho de

peso, fique atento e controle-se ao máximo possível!

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3º Segredo: O Problema Das Massas

As massas são um dos nossos maiores desejos e o principal contribuinte

para o nosso ganho de peso. Isso é porque elas são feitas de farinha
branca processada, que é desprovida de nutrientes e aumenta nossos
níveis de açúcar no sangue, fazendo com que nosso corpo ganhe gordura.
As massas tornaram-se uma febre em nossa dieta. É rápido e fácil de fazer
e você pode alimentar uma grande quantidade de pessoas.
29
Infelizmente, é completamente desprovida de nutrientes, extremamente
rica em calorias e também um dos principais colaboradores para uma
série de doenças.
“Outro ponto importante é que
Em nossas dietas, sempre há um os vegetais crus são isentos
macarrão por perto. Sempre que desta regra.
vamos a um restaurante, não Você pode comer vegetal cru e
conseguimos fugir disso. É uma saladas na quantidade que
armadilha para a dieta e pode quiser, pois estes tipos de
imediatamente sabotar qualquer alimentos são ricos em nutrição
programa de perda de peso. e não em calorias. São os tipos
de alimentos perfeitos para sua
Não se preocupe, pois este ebook dieta e que sempre devem estar
lhe dará alguns substitutos fáceis nos seus pratos por longa data!”
para você fugir um pouco das
massas e também algumas receitas com massas, mas que você pode
ingerir sem medo de estar excedendo seus limites diários.

Nós compilamos uma lista de alternativas perfeitas que são saudáveis,

com bom paladar e irão satisfazer o seu desejo de comer massas. Mais à
frente você terá um capítulo exclusivo com dezenas de receitas saudáveis.

4º Segredo: Controle Das Porções

Geralmente somos criados no estilo "comer de tudo no nosso prato,

porque há crianças passando fome na Etiópia". Este conselho tem sido
passado de geração em geração. De nossos avós para os nossos pais e
agora para nós.

O problema que enfrentamos agora é que a qualidade dos alimentos está

ficando cada vez mais pobre nutricionalmente e, se continuarmos a seguir

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este conselho, com certeza seremos muito mais propensos(as) a ter

sobrepeso.

Você sabe como medir o tamanho da porção que é certa para você?
É simples... O tamanho de seu punho ou a palma da sua mão é o tamanho
da porção adequada para você.

Uma refeição exemplo seria um peito de frango pequeno do tamanho da

palma da mão (180 a 240gr), uma maçã média e uma pequena batata
cozida do tamanho de seu punho. 30
Outro ponto importante é que os vegetais crus são isentos desta regra.
Você pode comer vegetal cru e saladas na quantidade que quiser, pois
esses alimentos são ricos em nutrição e não em calorias. São os tipos de
alimentos perfeitos para sua dieta e que sempre devem estar nos seus
pratos por longa data!

Abaixo, listarei algumas dicas sobre como controlar as porções de modo

que você permaneça satisfeito(a) durante todo o dia e não fique com
fome.

1. Perceba Que Há Uma Diferença Entre Estar Satisfeito E Satisfazer A

Sua Fome

Você nunca deve comer para que esteja completamente saciado. Se fizer
isto, irá gerar bolsas de gordura que vão direto para sua bunda, quadris e
barriga.
Nossos corpos não foram concebidos para ter excedente de calorias.
Quando você come “a mais”, seu organismo irá transformar este excesso
em gordura, o que não é nada bom...

2. Certifique-Se De Sempre Usar Um Prato Pequeno

Pesquisas mostram que a melhor coisa a fazer é sempre comer em pratos

pequenos. Não são pratos pequenos em comida, mas sim de tamanho de
prato mesmo. Isso satisfaz o desejo.

3. Nunca Aumente Suas Refeições Quando Comer Fora

Alimentos de Fast food são desprovidos de nutrientes e terrível para você.

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Se você precisar se alimentar fora de casa, coma somente para “enganar

sua fome” e, quando chegar em casa, faça uma refeição saudável com
todos os nutrientes necessários para seu dia.

4. Cuidado Com Os Desejos Extras

A razão pela qual você está tendo desejos extras e tendo sempre que
comer grandes porções, provavelmente é devido ao fato de que você está
fazendo as relações alimentares erradas.
31
Você pode precisar ajustar as suas proteínas de gordura em carboidratos.

5. Quebre Sua Alimentação Em Até Seis Pequenas Refeições Por Dia

Esta é realmente uma regra de ouro. Ao comer seis pequenas refeições

por dia, você não só vai parar de ter seus desejos e comer pequenas
porções, mas também vai dar um impulso muito melhor ao seu
metabolismo.

Um maior metabolismo significa maior queima de gordura! E isto é muito

bom... =)

6. Salada Primeiro, Depois A Comida

Quando for almoçar e/ou jantar, que são 2 importantes refeições diárias,
uma boa dica para comer menos e a alimentação ser mais saudável, é
encher seu prato de salada.

Coloque uma pequena quantidade de molho ou tempero e, só depois de

servir o seu prato principal, misture um pouco de carboidratos (como o
arroz) e proteínas (de preferência carne branca e magra).

Dica valiosa: Comece sempre se servindo de legumes e verduras e, só

depois, preencha seu prato com os carboidratos (arroz e derivados) e
proteínas (carnes). Abuse dos legumes e verduras e manere nos
carboidratos e proteínas. Não é preciso deixar de comer, apenas manerar
as coisas. Simples assim! Certo?

Quanto mais colorido for seu prato, mais saudável ele será. Portanto, um
prato com muita alface, tomate, beterraba, couve-flor, espinafre e pouco
arroz e carne será muito melhor do que um prato com muito arroz e
carnes e pouco alface, tomate, etc... Entendeu?

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7. Coma Para Viver, Não Viva Para Comer.

O que quero dizer com isso é: pratique a alimentação consciente. Seja

consciente do que você está colocando em seu corpo. Coma para sua
saúde e para reabastecer as energias de seu corpo e não somente para
satisfazer um desejo.

A comida é muito abundante em nossa sociedade. O problema reside na

qualidade dos alimentos. É muito mais barato e mais fácil de encontrar e
preparar alimentos calóricos do que se fazer uma alimentação balanceada 32
e saudável.

Os alimentos calóricos vão literalmente ser armazenados como gordura

instantaneamente. Comer estes tipos de alimentos não irão satisfazer o
seu corpo, porque eles não têm os nutrientes que você necessita. Seu
corpo acabará pedindo por mais e mais “porcarias” e você nem perceberá.

5º Segredo: O Poder Da Mente Mestra

Um dos aspectos mais importantes para um programa de perda de peso
bem sucedido é ter o apoio de seu(sua) esposo(a), namorado(a), noivo(a),
etc...

A maioria dos cônjuges tentam ser úteis quando o seu parceiro(a) está
tentando perder peso, mas eles podem estar fazendo isto de forma
errada.

Então o que podemos fazer para superar um cônjuge não-solidário? Siga

essas dicas poderosas:

Certifique-se que você quer perder peso, por si mesmo e não porque
"eles" querem que você perca peso => Isso é mais difícil de acontecer,
porém é importante você ter em mente que, quem irá perder peso será
você e não a outra pessoa.

Converse com seu cônjuge e explique a ele(a) exatamente o que você

pretende => Se você é casado(a), é imprescindível compartilhar suas
metas de perda de peso com seu(sua) parceiro(a). Ele(a) está ao seu lado
todos os dias e será fundamental para o sucesso de sua dieta.

Seja franco(a) e aberto(a) com seu cônjuge => A comunicação aberta é

sempre a melhor solução. Compartilhe todas as suas conquistas de perdas

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de peso, nem que sejam algumas gramas diárias. Este processo se faz
pouco a pouco e não de uma só vez como do tipo: “Perca 10kg em 1
semana” ou “ Perca 15kg em 1 mês”, conforme já abordamos
anteriormente.
Lembra que falamos no início que o processo de perda de peso e/ou
conservação de um peso saudável deve ser constante?

Pois bem, na última parte deste ebook irei lhe mostrar exatamente o que
deve ser feito para você conseguir alcançar o peso que desejar e se
manter neste peso por quanto tempo você quiser. 33
Busque O Apoio Da Família, Amigos, Fóruns On-Line Ou Grupos => Este
tipo de apoio é crucial para o seu sucesso.
Hoje em dia, com o sucesso das redes sociais e interatividade entre as
pessoas pela internet, você pode encontrar muitos fóruns, grupos de
discussão nas redes sociais, onde poderá compartilhar como está sendo
sua experiência com sua dieta e ver o que outras pessoas estão fazendo
que você também poderá aplicar na sua dieta.

Faça Afirmações Diariamente Dizendo A Si Mesmo Como Você É Lindo(a)

E Como Você Pode Realizar Seu Objetivo => Você é o que você pensa. No
livro “Quem Pensa Enriquece” do excelente Napoleon Hill, ele fala
exatamente sobre o poder da mente mestra, ou seja, tudo aquilo que
você pensa e deseja, tende a se tornar verdadeiro para sua vida.

Se você pensa e deseja ser magro(a), seu subconsciente irá lhe dizer que
você é magro e irá buscar este status juntamente com seu consciente.

E também funciona da forma contrária: Se você colocar em sua mente que

nunca irá conseguir emagrecer, seu subconsciente irá lhe dizer que isto é
verdadeiro e irá fazer de tudo para lhe impedir de alcançar seus objetivos
de perda de peso.

Você está recebendo como bônus deste ebook, a incrível “Reprogramação

Mental Emagrecer Para Sempre”.
Esta reprogramação mental em áudio foi feita exclusivamente para o
“Ebook Emagrecer Para Sempre” pelo psicoterapeuta, empresário e
filósofo Chris Allmeida, presidente e fundador da maior escola online de
desenvolvimento e poder pessoal do Brasil, que é a Unidarma.

Na Unidarma, além das várias reprogramações mentais disponíveis para

você adquirir, poderá se associar a esta Escola Online para estudar vários

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outros cursos na área de desenvolvimento e crescimento pessoal. Para

conhecer, basta acessar: http://unidarma.tv

É muito importante você ter um autocontrole constante sobre sua mente,

pois ela é que controla tudo que fazemos. Quando você tem uma mente
controlada e focada, você irá conquistar qualquer objetivo na sua vida.
Isto já foi provado por vários estudos e estatísticas, bastando você aplicar
na sua vida.

Veja um exemplo que você pode ler todos os dias para aumentar o poder 34
de sua mente mestra:
-------------------------------
Eu escolhi perder 15kg
eu sou lindo(a) por dentro e por fora
Mesmo se estou acima do peso
em cerca de 20kg, eu me amo
profundamente e completamente e
me aceito todos os dias em todos os
sentidos. Eu estou ficando cada vez
mais magro(a) e estou no controle
da minha saúde.
-------------------------------
Você começa e dá continuidade... :-)

É crucial para você acreditar em si mesmo! Acredite que você pode fazer
qualquer coisa e você realmente pode conquistar isto. Afirmações
reprogramam o seu subconsciente e o treina para ter um padrão de
pensamento positivo em vez do negativo.

6º Segredo: 12 Estratégias Para Parar De Comer

Porcaria A Noite

O lanche da noite... Ah, se fosse apenas um lanche saudável. Este é um

dos grandes problemas daqueles que querem perder peso, mas não
conseguem, pois não percebem o quanto algumas coisas que comem na
parte da noite podem ser prejudiciais na sua dieta, se tornando um dos
piores inimigos na sua perda de peso.

Por que você não deve fazer lanche à noite?

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O motivo principal é porque a tendência é que você vá direto para a cama

após se alimentar e, como nosso corpo não precisa de energia nessa hora,
boa parte do que você ingerir será armazenado como gordura.

Basicamente, o que estamos dizendo é que se você comer à noite e não

aguardar o tempo necessário para fazer a digestão (ideal é 2hs), este
“lanchinho” vai direto para o seu bumbum, coxas e barriga. Eu sei que isto
não é definitivamente o que você quer, certo?

Quando estamos prestes a dormir, nosso corpo reduz o metabolismo, pois 35

não precisa de tanta energia para se manter funcionando durante o sono.
Sendo assim, quando comemos antes de deitar, boa parte da nossa
refeição será armazenada pelo corpo como gordura, principalmente se
você consumir carboidratos.

O ideal é que sua última refeição do dia seja à base de proteínas e

gorduras boas, de forma que seu corpo seja abastecido à noite sem
acumular gordura. Outro ponto importante é o horário dessa refeição,
que deve ser realizada no máximo 2 horas antes de dormir. Comer antes
de dormir, definitivamente não é uma boa ideia.

Seu corpo não precisa de energia durante a noite. Portanto, é preciso

atenção ao que comer neste horário! Existe uma expressão muito comum
que é “forrar o estômago”, ou seja, se alimente bem durante o dia, para
quando chegar a noite, a fome não bater forte e você ter de comer muito
para saciá-la.

É fácil de controlar sua dieta durante o dia, mas assim que chega a noite,
as coisas tornam-se complicadas de se controlar, se você não tiver
disciplina. Quando você abre a geladeira, dá de cara com aquele lanche
perfeito que poderá satisfazer o seu desejo sem fim.

Este tipo de lanche irá arruinar completamente um dia perfeito de dieta,

se você não aprender a lidar com isso.

Então, por que temos tanta vontade de comer “porcaria” tarde da noite?
Esta não é uma pergunta fácil de responder, devido a várias razões:

Esta não é uma pergunta fácil de responder, porque há várias

razões:
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• Você está entediado(a)

• Você está sozinho(a)
• Você está tentando satisfazer sua vontade de comer doce
• Você tem o hábito de comer enquanto assiste televisão
• Você está estudando / lendo

Mas, como podemos quebrar esse hábito?

Segundo os melhores autores e especialistas em perda de peso, a perda 36

deste hábito leva de 8 a 9 dias. Uma vez quebrado, comer tarde da noite
vai diminuir cerca de 75%.

Aqui está uma lista de estratégias que irão ajudá-lo(a) a reduzir a sua
alimentação tarde da noite. A ideia é você unir 3 ou 4 estratégias abaixo
para quebrar a ânsia de comer muito a noite. Veja:

1. Este é o mais fácil: Toda vez que sentir vontade de comer algo a
noite, aguarde 15 minutos. Se você tiver a ânsia de comer de
imediato, o tempo de 15 minutos é o ideal para esta
vontade/tentação irem embora. Se você ainda tem o desejo, avance
para o passo 2.

2. Beba um ou dois copos de água: Nós, muitas vezes, confundimos

sede com fome.

3. Chupe balas duras: Dê preferência às balas de hortelã, pois ajudam

a energizar o corpo e acalmar a ânsia de comer.

4. Escove os dentes: Esta é uma ótima estratégia porque a última coisa

que você deve fazer depois de comer é, obviamente, escovar os
dentes. Portanto, que tal antecipar e fazer o contrário? Dá ótimos
resultados. Faça o teste...

5. Beba chá de ervas: Beba chá de camomila ou chá de hortelã antes

de ir para a cama. Estes são calmantes e relaxantes para o corpo.

6. Faça alguma coisa para ocupar as mãos: Pinte suas unhas, jogue
vídeo-game, leia um livro, enfim, mantenha as mãos ocupadas e
você perderá a vontade de comer à noite.

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7. Queime velas de cheiro doce: Pesquisas mostram que inalar aroma

destas velas pode controlar seus desejos noturnos e enganar a
fome.

8. Mime-se com um banho relaxante: Um banho sempre faz bem, até

para tirar a vontade de comer porcarias fora de hora... =)

9. Remova lanches tentadores de locais visíveis: Se você deixar os

lanches à sua vista, acabará por chegar cansado, olhar para aquilo
e... Nem precisa escrever o que irá acontecer, certo? 37
10. Sempre coma lanches saudáveis antes de dormir: É claro que
estas dicas são para você não comer porcarias à noite. Obviamente,
você não ficará sem se alimentar na parte da noite. Vamos lhe
passar alguns alimentos saudáveis que você pode comer.

Alguns exemplos são: brócolis crus, couve-flor, cenoura e pimentão

vermelho, separados ou juntos como um lanche. Certifique-se de
que você adicionou um pouco de proteína (carne branca ou
grelhado) ou uma pequena quantidade de gordura.

Um pequeno punhado de amêndoas cruas é uma combinação

perfeita de gordura e proteína, Você também pode fazer uma
proteína e uma fibra.

11. Coma seis pequenas refeições em intervalos regulares: Esta é

antiga que já até falamos no ebook, mas a maioria das pessoas
ignora esta dica importantíssima. Coma pequenas refeições ao
longo do dia, pois isto irá ajudar a queimar mais gordura e manter
seu apetite sob controle e também irá manter o nivelamento do
açúcar no seu sangue. Seu metabolismo também irá receber um
impulso.

12. Controle sua ansiedade: A maioria das pessoas come coisas que
não deve por ansiedade. Mantenha sua saúde sempre em dia e
procure sempre se manter ativo, pois isto irá inibir bastante sua
ansiedade e, conseqüentemente, a vontade de comer o que não
deve e na hora errada.

Para melhores resultados, inicie com 2 a 3 técnicas destas acima durante 1

semana. Aos poucos, vá implementando as outras técnicas, até que isto se
transforme no seu “automático”.

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Em breve, você será capaz de controlar isto de forma consistente e jamais

voltará a comer o que não faz bem na parte da noite!

7º Segredo: A Pirâmide Alimentar

E, finalmente, o 7º segredo que é um dos mais importantes. Trata-se da
Pirâmide Alimentar. Ela é um importante informativo que você e qualquer
pessoa deve saber sobre o que come e a quantidade ideal para se comer 38
diariamente.

É um guia geral para que você possa escolher uma dieta saudável.

Um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de

carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de proteína, além das vitaminas, sais
minerais e fibras.

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Para emagrecer, você não precisa deixar de comer, e sim comer em

porções corretas e os alimentos certos.

Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta

diária, a FDA (Food and Drug Administration - órgão do governo dos EUA
que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos),
preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que
compõem a Pirâmide Alimentar:

Grupo 1: A base da pirâmide é composta por alimentos ricos em 39

carboidratos. Os carboidratos, sob a forma de glicose, frutose, sacarose,
maltose, lactose, amido, entre outras, são a maior fonte de energia para o
organismo.

A glicose é indispensável para manter a integridade funcional do tecido

nervoso e, sob circunstâncias normais, é a única fonte de energia para o
cérebro. A presença de carboidratos é necessária ao metabolismo normal
das gorduras.
Porém, algumas fontes de carboidratos podem ser extremamente
prejudiciais a quem deseja emagrecer, como açúcares e massas brancas.

Para suprir essa necessidade você deve optar por carboidratos de alto
valor biológico, como: batata doce, aveia, e alimentos integrais.

Recomendação: 6 a 11 porções diariamente.

1 porção de pães, cereais e massas = 1 fatia de pão ou ½ xícara (chá) de

cereais (tipo granola) ou ½ xícara (chá) de arroz ou ½ xícara (chá) de
macarrão cozido.

Grupo 2: Legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e

fibras. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo
como, por exemplo, as suas reações metabólicas.

Porém, o consumo de frutas não se mostra eficiente para quem deseja

emagrecer. Se você gosta de frutas, procure comer uma porção pequena
pela manhã, ou faça um suco para acompanhar o almoço (você aprenderá
a fazer alguns sucos muito interessantes no decorrer desse guia). Mas,
evite ficar comendo frutas durante o dia todo, pois elas contém frutose,
um tipo de açúcar convertido facilmente em gordura pelo organismo.

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Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda, couve) e legumes

amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba).
Recomendação: 3 a 5 porções diariamente.

1 porção de vegetais = 1 xícara (chá) de folhas cruas ou ½ xícara (chá) de

vegetais cozidos

Grupo 3: Frutas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras,

principalmente quando consumidas ao natural. Possuem nutrientes
essenciais a diversas funções do organismo como, por exemplo, as suas 40
reações metabólicas.
Recomendação: 2 a 4 porções diariamente.

1 porção de frutas = 1 fruta fresca ou ¾ xícara (chá) de suco (extraído da

polpa)

Grupo 4: Carnes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de

bico e soja, além de nozes e castanhas. São os alimentos construtores.

São necessários para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos,

formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas e
preservação do sistema de defesa. São alimentos ricos em proteínas,
vitamina B12 e minerais como zinco e ferro.
Recomendação: 2 a 3 porções diariamente.

1 porção de carne, feijão e nozes = 1 filé pequeno de carne bovina, peixe

ou ave ou 1 ovo ou ½ xícara (chá) de feijão (ou substituto) ou ½ xícara de
nozes ou castanhas.

Grupo 5: Leite e derivados, que são os maiores fornecedores de cálcio e

mineral, que ajudam na formação dos ossos e dentes, contração muscular
e na ação do sistema nervoso. Também são fontes de proteína de boa
qualidade.
Recomendação: 2 a 3 porções diariamente.

1 porção de leite e derivados = 1 copo de leite ou iogurte ou 2 fatias de

queijo (prefira os queijos frescos)

Grupo 6: Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais

concentrada que a dos carboidratos e das proteínas. Além disso, uma vez
transformados em tecido adiposo, são uma forma de armazenamento de
energia.

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Os lipídeos são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser

encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no
topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação.
Recomendação: Mínimo possível diariamente

1 porção de gordura = 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese

Ressalta-se que o número de porções a serem consumidas depende de
fatores como: idade e atividade física. Em função das porções consumidas,
o número de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 calorias.
41

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42

Capítulo 4
3 Conceitos Primordiais Que
Farão Você Emagrecer

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A maioria das pessoas quer uma dieta que seja o mais simples possível de
se fazer, sem sofrimento e riscos de engordar novamente. E também que
os alimentos desta dieta sejam fáceis de serem encontrados e inseridos
nos seus cardápios, ajudando-lhes a emagrecer sem tortura ou
sofrimento.

Isto ocorre, pois não só em dieta, mas em tudo na vida, a maioria das
pessoas sempre irá buscar o que é mais simples e fácil de se fazer. Isto já é
natural do ser humano e uma coisa difícil de reverter na maioria das
pessoas. Porém, existem conceitos de dieta bem simples de você seguir, 43
porém tão poderosos que irão mudar sua qualidade de vida de forma
permanente, sem sofrimentos e desconfortos.

Esta dieta é baseada em 3 conceitos simples e mais fáceis de se seguir,

que são:

1 – Redução De Alimentos Muito Calóricos

2 – Balanceamento Dos Nutrientes
3 – Adequação Das Necessidades De Seu Corpo

Vamos à explicação de cada um deles:

Conceito Nº 1: Redução De Alimentos Muito

Calóricos
Se você quiser perder peso e, o mais importante, ter uma vida saudável,
não pode continuar com seus atuais hábitos alimentares. Você não
conseguirá reduzir sua gordura corporal, se continuar a comer muita
comida, principalmente aquelas muito calóricas, como bolos,
refrigerantes, massas, doces, etc...

Não estou dizendo que você precisará deixar de se deliciar com todas
estas guloseimas, mas precisará aprender a limitar esses alimentos em
pequenas quantidades, ou só para ocasiões especiais. Este é um dos
segredos para você conseguir perder peso sem sofrimentos.

Para emagrecer, é preciso criar o hábito de comer menos alimentos com

muitas calorias e mais alimentos saudáveis e menos calóricos. Isto quer
dizer que é necessário fazer um balanceamento de sua alimentação e, o
máximo possível, para que a maior parte de sua dieta seja composta por

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alimentos com baixo teor calórico, forçando assim o seu corpo a queimar
mais calorias do que você ingere, fazendo com que você emagreça.

Não estou dizendo que sua dieta tem que ser extremamente radical, pois
o propósito principal deste ebook é de você emagrecer com saúde e se
manter magro ou num peso saudável para sempre. Uma dieta que tenha
de 1700 a 1900 calorias é o ideal.

Se você radicalizar sua alimentação para perder peso muito rápido,

fazendo redução drástica dos alimentos no seu cardápio, você acabará 44
ficando mais fraco e com ausências de nutrientes e vitaminas importantes.
Este não é o objetivo aqui.

Isto afetará sua saúde e, o pior, você não conseguirá manter este ritmo
para sempre e tenderá a voltar a “desbalancear” sua dieta e, em
conseqüência (óbvia), irá voltar a engordar, podendo até mesmo voltar a
ficar com mais peso do que tinha anteriormente. Não é isto que você
quer, certo?

Por isto, é importante que você tenha uma meta e siga um plano bem
definido para uma perda de peso saudável e sem sofrimentos, fazendo
pequenas mudanças na sua dieta de forma gradual e constante.

Veja algumas pequenas alterações no seu “Uma dieta que tenha

cardápio diário que lhe ajudarão nesta fase de 1700 a 1900 calorias
inicial para você começar a mudança na sua é o ideal.”
dieta:

- Substitua o leite integral por semi-desnatado no café da manhã. Isto é

uma coisa simples de se fazer, pois o sabor do semi-desnatado é quase
idêntico ao integral.

- No almoço/jantar coma mais salada (menos calorias) do que

carboidratos (arroz e macarrão) e proteínas (carnes).
Dica: Quando for se servir, preencha a maior parte de seu prato com
salada e, só depois, coloque o arroz, feijão, massas e carnes. Quando for
se alimentar, faça a mesma coisa, ou seja, comece por comer toda a
salada e só depois coma o restante.

Porque isto?
Porque quando você ingere a salada antes dos carboidratos e proteínas,
terá 3 benefícios de uma só vez:

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- A salada, além de conter menos calorias, irá reduzir seu apetite de forma
imediata;
- Você estará ingerindo uma grande quantidade de nutrientes e tem uma
frase muito famosa na área de saúde e bem esta, que é diz:

“Quanto mais colorido for seu prato, mais saudável ele será.”

A sua digestão será muito melhor e mais rápida, a partir do momento que
você começa a ter este hábito diário em sua vida.
45
- Substitua, em alguns dias da semana, a carne vermelha por frango, peixe
ou grelhado. Você pode fazer uma planilha ou um lembrete no celular e
colocar lá, por exemplo: Segundas, quartas e sextas comer carne
vermelha. Terças, quintas, sábados e domingos comer frango, peixe,
grelhado.

Você já está recebendo uma planilha de bônus juntamente com este

ebook e pode usá-la para isto.

Conceito N° 2: Balanceamento Dos Nutrientes

Quando falamos em dieta, muitas pessoas pensam somente no
sofrimento de não mais poderem comer aquilo que elas mais adoram, e é
justamente por isto que a maioria das pessoas nunca conclui ou nem
sequer inicia uma dieta.

Um grande problema que temos, é que grande parte da mídia ainda

coloca isto na cabeça das pessoas. Isto quer dizer que, 99% das dicas de
dieta que vemos na TV, são dietas em que é preciso fazer um imenso
esforço (deixar de comer uma boa picanha, cortar totalmente o chocolate,
etc...) para se atingir o peso ideal.

Estamos no Século XXI e, com isto, temos muitíssimas possibilidades de

elaborarmos um programa alimentar que nos possibilite termos o peso
que quisermos sem sofrimento e comendo o que bem entendermos,
bastando nos adequar corretamente aos alimentos certos nas horas
certas.

Não adiantará nada você cortar ou substituir, por exemplo, todos os

carboidratos, açúcares e proteínas por somente hortaliças e frutas, pois
seu corpo precisa de todos os nutrientes e vitaminas para regular, ter um

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correto funcionamento e evitar diversas doenças causadas por alguma

ausência de um elemento desses.

Sempre deixe todos os grupos alimentares em sua dieta, porém,

certifique-se de escolher boas fontes para esses nutrientes. Você não
precisa cortar os carboidratos ou gorduras de sua alimentação, mas deve
se certificar de escolher boas fontes para suprir essas necessidades.

Claro que isso não será problema, pois você encontrará várias receitas
prontas e saudáveis mais à frente. 46

Conceito Nº 3: Adequação Das Necessidades De

Seu Corpo
Esta parte é uma das mais importantes deste ebook, pois se você iniciar
uma dieta de forma errada, com certeza, além dos resultados serem mais
demorados, ela será muito mais sofrida e te levará ao desânimo total.

Todas as pessoas possuem metabolismos diferentes, o que implica que

cada uma terá diferentes padrões alimentares.

Vamos a 2 exemplos para melhor entendimento:

Exemplo 1: Suponha que uma pessoa “X” pesa 90kg, tem 1,70m e o (mau)
hábito de ingerir 4 pães franceses com presunto e queijo no café da
manhã.

Exemplo 2: Aqui temos uma pessoa “Y” que pesa 80kg, tem os mesmos
1,70m da pessoa “X” e ingere apenas um pão frânces com presunto e
queijo no seu café da manhã.
Daí, estas 2 pessoas resolvem iniciar a mesma dieta, que é comer duas
fatias de pão integral sem presunto ou queijo no café da manhã.

O que ocorrerá é que a pessoa “X” irá sentir um impacto maior com
relação à pessoa “Y”, pois tinha o hábito de comer bem mais do que a
outra pessoa.

O significado disto é que cada pessoa deve montar um plano alimentar

compatível com seu peso e altura, pois senão não conseguirá dar
continuidade a sua dieta.

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Desta forma, se você não começar por fazer pequenas e permanentes

mudanças em sua alimentação, de forma gradativa, não irá adiantar fazer
nenhuma dieta, pois em algum momento você irá desistir, relaxar e voltar
a ter os mesmos hábitos alimentares nocivos que você tinha antes de
começar a fazer a dieta.

E, o pior, conforme já mencionamos anteriormente, voltará a ter o mesmo

peso de que tinha antes da dieta ou até mais peso ainda. Com isto, terá
todo o seu tempo e esforço para emagrecer desperdiçados, o que não vale
a pena. 47
Por isto, é muito importante você não só iniciar uma dieta, mas também
ter a sua mente preparada para superar os momentos mais difíceis nesta
sua caminhada para seu peso ideal.

Você recebeu de bônus neste ebook uma reprogramação mental que deve
ser ouvida e praticada diariamente, fazendo com que o seu consciente
“transporte” para o subconsciente tudo o que é necessário para
emagrecer para sempre.

Em qualquer dieta, você sempre deve iniciar de forma gradativa,

constante e permanente, mudando seus hábitos alimentares de acordo
com o que seu corpo irá suportar. E isto, é somente você que poderá
saber, pois cada organismo se comporta de forma diferente.

Muitas pessoas fixam suas dietas em algumas semanas, mas o melhor

plano a seguir é sustentar estas mudanças para o longo prazo, ou seja, em
meses e anos, pois senão, fatalmente você irá cair na armadilha do “efeito
sanfona”.

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48

Capítulo 5
Dicas Para Uma Dieta
Saudável

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16 Informações Essenciais Para Quem Quer Emagrecer

- Alimente-se num local tranquilo. Evite se alimentar em frente à TV ou
computador;

- Deixe seu prato o mais colorido possível, pois assim irá suprir grande
parte dos nutrientes;

- O fracionamento de sua dieta, ou seja, o hábito de alimentar-se de 3 em

3hs é muito importante para manter a glicemia estável. Não pule 49
nenhuma refeição;
- Evite alimentos industrializados, pois eles são riquíssimos em sal;

- Tempere sua salada com azeite extra-virgem;

- Evite temperos prontos (caldo knoor, shoyo, etc), instantâneos, pois

contêm sal acima do recomendado;

- A higienização dos alimentos é de fundamental importância. Proceda da

seguinte maneira para lavar seus alimentos: Para cada 1 litro de água,
acrescente 1 colher de sopa de solução clorada. Deixe o alimento de
molho por 15 minutos e em seguida enxague em água filtrada;

- Sempre que puder, evite as frituras. Dê preferência para os alimentos

assados, grelhados e cozidos, pois estas preparações são menos calóricas
e mais saudáveis. Ex: Carnes magras (peixe) e frango;

- O consumo diário de frutas e legumes é de fundamental importância

para o bom funcionamento do nosso organismo, além de conter
vitaminas, sais minerais e água.

- Alguns vegetais mais pesados, como batata e aipim, devem ser

consumidos com moderação e somente por substituição. Ex.: Macarrão ou
batata, arroz ou aipim, etc... Nunca 2 carboidratos ao mesmo tempo.

- O consumo de fibras (casca de maçã, laranja, aveia, folhas verdes

escuras, alimentos integrais) é excelente para melhorar sua função
intestinal. É importante você tomar muito líquido junto com o consumo de
fibras. Sempre combine fibras com água.

- Prefira alimentos laxantes quando estiver constipado: abacaxi, abacate,

ameixa, caqui, jaca, laranja, mamão, manga, melancia, morango,
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tangerina, uvas, abóbora, berinjela, folhosos em geral, palmito, pimentão,

feijão, lentilha, arroz integral, aveia, farelo de trigo, neston e alimentos
integrais.

- Evite ingerir mais de um carboidrato (amido) numa mesma refeição. Ex.:

Arroz ou macarrão ou “Vegetal C”, etc...

- Dê preferência ao leite e seus derivados desnatados (coalhada, queijo,

iogurte). Se você já está acostumado(a) com leite integral, faça a migração
para o semi-desnatado e depois, vá aos poucos migrando para o 50
desnatado.

- O consumo de probióticos (yakult, iogurte) auxiliam a flora intestinal.

- E, aliado a uma boa alimentação, faça atividade física, sempre!

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51

Capítulo 6
Receitas Metabólicas Para
Emagrecer

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As receitas estão divididas por categorias. Procure sempre fazer, no

mínimo, 5 refeições por dia.

Como você provavelmente já sabe, para emagrecer não é preciso comer

pouco, e sim comer bem. As receitas desse material são compostas pelos
melhores alimentos para emagrecer que você pode encontrar.

As categorias que você vai encontrar são:

 Cafés da Manhã 52
 Almoços e Jantares
 Lanches para Comer Entre as Refeições
 Sucos
 Sobremesas

É bem simples. Escolha uma receita para o café da manhã, uma para o
almoço e outra para o jantar. Entre o café da manhã e o almoço, e o
almoço e a janta, escolha dois tipos de lanches (ou apenas 1 que pode ser
repetido 2 vezes).

Isso totaliza suas 5 refeições diárias. Você pode escolher 1 sobremesa se

quiser, mas não exagere muito nas sobremesas. Coma sempre porções
pequenas.

Você também pode usar os sucos como acompanhantes para as grandes

refeições do dia. Eles contém alimentos termogênicos que vão lhe ajudar
a emagrecer mais rápido.

A dieta é o principal pilar do emagrecimento, porém, para acelerar seus

resultados, é importante que você leia e aplique o conteúdo de todo o
ebook, incluindo as atividades físicas (que serão imprescindíveis neste
processo) e escutar sua reprogramação mental, pelo menos, 1 vez ao dia.

Essas pequenas ações combinadas vão fazer uma grande diferença na sua
vida.

E claro, bom apetite!

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CAFÉS DA MANHÃ
53

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Receita 1: Torta de Peito de Peru e Vegetais

4 Porções

Ingredientes
4 Ovos
1 Xícara de Leite Desnatado
200g de Peito de Peru Picado
2 Cebolinhas Fatiadas
54
1 Cenoura Pequena Ralada
½ Xícara de Farinha Integral
2 Colheres de Chá de Mostarda
½ Xícara de Milho
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Unte uma forma.
Em uma tigela, bata os ovos com o leite até que fiquem bem misturados, e
tempere com sal e pimenta.
Adicione o peito de peru, a cebolinha, a cenoura e o milho e mexa bem.
Em seguida, despeje a farinha e mexa bem.
Insira essa mistura na forma untada, e leve ao forno por 30 a 40 minutos.
Deixe esfriar um pouco, e corte a massa em 4 partes.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 210
Proteínas: 15,4g
Carboidratos: 18,9g
Gorduras: 7,6g

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Receita 2: Café da Manhã Básico

1 Porção

Ingredientes
1 Ovo
50g de Espinafre
1 Dente de Alho
1 Tomate Cortado ao Meio
55
1 Colher de Chá de Cebolinha Picada
Orégano a Gosto
1 Colher de Chá de Azeite
1 Fatia de Pão Integral
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Em uma forma, asse o tomate cortado ao meio virado para cima,
polvilhado com orégano, sal e pimenta, por 25 minutos.
Em uma frigideira antiaderente regada com azeite, frite o ovo e polvilhe-o
com a cebolinha picada.
Na mesma frigideira, insira o espinafre por 1 minuto. Depois insira o alho,
mexa bem, e deixe esquentando por mais 1 minuto.
Na mesma frigideira, toste a sua fatia de pão integral.
Sirva-se da forma que achar melhor.
Informações Nutricionais
Calorias: 226
Proteínas: 14,2g
Carboidratos: 8,4g
Gorduras: 12g

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Receita 3: Omelete Com Cogumelos

2 Porções

Ingredientes
4 Ovos
125ml de Leite Desnatado
160g de Cogumelos Fatiados
½ Cebolinha Finamente Picada
56
½ Colher de Chá de Azeite
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os ovos e o leite e tempere com sal e pimenta a
gosto.
Pré-aqueça uma pequena frigideira em fogo médio.
Regue-a com azeite e esquente a cebola até que fique macia.
Adicione os cogumelos e esquente-os por cerca de 2-3 minutos.
Retire a mistura da frigideira e reserve-a em um prato.
Despeje metade da mistura dos ovos na frigideira e esquente por uns 2
minutos, até que ele fique cozido.
Retire o omelete e insira o restante da mistura na frigideira.
Agora você tem dois omeletes. Recheie cada um deles com metade da
mistura dos cogumelos.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 221
Proteínas: 20,5g
Carboidratos: 5,5g
Gorduras: 12,7g

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Receita 4: Folhado de Ovos Mexidos

2 Porções

Ingredientes
2 Batatas Cozidas Cortadas em Cubos
2 Cebolinhas Picadas
4 Fatias de Peito de Peru Picadas
3 Ovos
57
½ Abacate Picado
1 Tomate Picado
1 Colher de Chá de Azeite
2 Folhas de Pão Sírio
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Em uma frigideira antiaderente regada com azeite, refogue o peito de
peru e a cebolinha.
Adicione as batatas picadas e tempere a seu gosto.
Bata os ovos em uma tigela.
Insira os ovos na frigideira e misture com os outros ingredientes. Não faça
como um omelete, e sim como um ovo mexido.
Abra as folhas de pão sírio, insira metade da mistura em cada uma delas e
adicione metade do abacate e tomate antes de enrolar.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 433
Proteínas: 25,7g
Carboidratos: 36,2g
Gorduras: 19,4g

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Receita 5: Ovos Mexidos Com Salmão

1 Porção

Ingredientes
2 Fatias de Pão Integral
2 Ovos
1 Colher de Sopa de Leite Desnatado
1 Colher de Sopa de Queijo Cottage
58
2 Colheres de Chá de Cebolinha
Picada
Pimenta a Gosto
1 Colher de Chá de Azeite
1 Fatia de Salmão Defumado

Modo de Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente regada a azeite em fogo médio.
Em uma tigela, misture os ovos, o leite, o queijo cottage, a cebolinha e a
pimenta e mexa bem.
Insira essa mistura na frigideira, e vá mexendo por cerca de 2 minutos.
Insira essa mistura sobre uma fatia de pão integral, coloque o salmão por
cima, e feche o sanduíche com a outra fatia de pão.
Sirva-se.
Informações Nutricionais
Calorias: 241
Proteínas: 28,1g
Carboidratos: 13,3g
Gorduras: 8,2g

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Receita 6: Pasta de Ovos com Cogumelos

4 Porções

Ingredientes
8 Cogumelos Grandes
2 Colheres de Chá de Azeite
2 Ovos Inteiros
2 Claras de Ovos
59
¼ Xícara de Leite Desnatado
1 Colher de Sopa de Cebolinha Picada
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Regue uma frigideira com uma colher de chá de azeite de oliva e esquente
os cogumelos a fogo médio até que eles fiquem dourados.
Em uma tigela, bata os ovos e o leite e polvilhe com pimenta a gosto.
Despeje a mistura na frigideira e adicione a cebolinha.
Esquente por mais uns 2 minutos e vá mexendo tudo na própria frigideira.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 100
Proteínas: 10,5g
Carboidratos: 1,5g
Gorduras: 5,4g

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Receita 7: Panquecas de Laranja com Morango

4 Porções

Ingredientes
1 Xícara de Farinha Integral
Casca de 1 Laranja
1/3 Xícara de Leite Desnatado
1 Ovo
60
1/3 Xícara de Suco de Laranja
½ Xícara de Morangos Fatiados
1 Colher de Chá de Azeite

Modo de Preparo
Pré-aqueça uma frigideira grande regada a azeite.
Em uma tigela grande, insira o ovo, o leite desnatado, o suco e a casca da
laranja e misture bem.
Acrescente a farinha e vá misturando até que a massa fique homogênea.
Com essa massa, forme 4 mini panquecas.
Insira-as na frigideira e cubra-as com os morangos fatiados.
Asse bem os dois lados das panquecas.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 141
Proteínas: 6g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 2,2g

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Receita 8: Torradas Com Feijão

1 Porção

Ingredientes
1 Colher de Chá de Azeite
1 Ovo
2 Colheres de Sopa de Leite
Desnatado
2 Fatias de Pão Integral 61
½ Xícara de Feijão Cozido
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Em uma tigela, bata o ovo e o leite até misturar bem.
Insira a mistura em um prato raso.
Mergulhe o pão na mistura em ambos os lados.
Em uma frigideira anti-aderente regada com azeite, toste o pão em ambos
os lados.
Na mesma frigideira, aqueça o feijão e sirva-os sobre as torradas.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 428
Proteínas: 23,4g
Carboidratos: 56,2g
Gorduras: 9,4g

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Receita 9: Mexido Protéico

1 Porção

Ingredientes
1 Colher de Sopa de Azeite
1 Colher de Sopa de Cebola Picada
1 Colher de Sopa de Azeitonas Pretas
Fatiadas
6 Claras de Ovos 62
1 Ovo Inteiro
¼ Xícara de Queijo Cottage

Modo de Preparo
Aqueça o azeite em um frigideira grande em fogo médio.
Refogue a cebola por uns 2 minutos e acrescente a azeitona e refogue por
mais 1 minuto.

Despeje os ovos e adicione o queijo.

Vá mexendo até que a mistura fique homogênea.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 296
Proteínas: 44g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 12g

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Receita 10: Mexido de Banana com Nozes

1 Porção

Ingredientes
½ Xícara de Queijo Cottage
½ Xícara de Granola
½ Banana
½ Xícara de Leite Desnatado
63
1 Colher de Sopa de Nozes Trituradas

Modo de Preparo
Em uma tigela pequena, misture tudo e sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 397
Proteínas: 25g
Carboidratos: 54g
Gorduras: 9g

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ALMOÇOS
E JANTARES 64

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Receita 11: Frango Grelhado no Limão

2 Porções

Ingredientes
150g de Peito de Frango
½ Limão
50g de Espinafre
1 Pimentão Vermelho Fatiado
65
Modo de Preparo
Tempere o frango a seu gosto.
Grelhe o frango e corte-o em cubos.
Insira o frango em uma panela juntamente com o espinafre e o pimentão.
Esprema o limão por cima da mistura e vá mexendo com uma colher.
Quando o frango estiver no ponto, sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 204
Proteínas: 37g
Carboidratos: 7,5g
Gorduras: 2,7g

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Receita 12: Estrogonofe de Frango

4 Porções

Ingredientes
400g de Peito de Frango Cortado em
Cubos
150g de Frango Desfiado
1 Ovo
Farinha de Rosca 66
Sal e Pimenta a Gosto
250g de Cogumelos
500g Creme de Leite Light
300g de Caldo de Galinha
Amido de Milho
1 Limão

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o frango desfiado, pimenta, o ovo e a farinha de
rosca e vá mexendo até que a massa fique consistente.
Faça bolinhas com a massa e ferva-as em uma panela com água.
Ferva o frango.
Em uma frigideira, frite os cogumelos temperados a gosto.
Em uma panela, ferva o creme de leite e o caldo de galinha.
Assim que começar a borbulhar, adicione o amido milho até que fique
com consistência de molho.
Quando o molho engrossar, adicione o cogumelo, as bolinhas de frango, e
o frango cortado em cubos no molho, e mexa bem.
Faça suco com o limão, insira na panela e mexa bem e sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 290 / Proteínas: 37,5g / Carboidratos: 5g / Gorduras: 12,5g

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Receita 13: Assado de Frango

6 Porções

Ingredientes
250g de Berinjela Fatiadas
250g de Couve Flor Cozida
3 Dentes de Alho Picados
Sal e Pimenta a Gosto
67
400g de Peito de Frango Cortado em
Cubos
50g de Queijo Ralado
2 Cebolas Picadas
250g de Queijo Cottage
125g de Iogurte Grego
Salsa e Canela

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Em uma tigela, insira o queijo cottage, o iogurte, a salsa picada e pimenta
a gosto e misture bem.
Aqueça uma panela e frite a cebola, o alho e o peito de frango, e polvilhe
com a canela em pó.
Insira o conteúdo da frigideira sobre uma forma untada, e despeje metade
do molho da tigela sobre o frango.
Tempere a berinjela com sal e pimenta a gosto.
Cubra o frango na forma com a berinjela temperada e a couve flor cozida,
insira a outra metade do molho da tigela por cima, polvilhe com queijo
ralado e asse por cerca de 30 minutos a fogo médio.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 190 / Proteínas: 26g / Carboidratos: 6g / Gorduras: 2,8g

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Receita 14: Enroladinho de Frango com Espinafre

4 Porções

Ingredientes
4 Filés de Frango
400g de Espinafre
125g de Mussarela Light
1 Ovo
68
Farinha de Rosca
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Deixe o espinafre em uma tigela de água com sal por 2 minutos.
Em seguida, escorra o espinafre em água fria.
Em cima de cada filé de frango, insira mussarela e o espinafre dividido de
forma uniforme, enrole-os e prenda com um palito.
Bata o ovo em uma tigela, e use-o para pincelar os enroladinhos de
frango.
Por último, polvilhe o frango com a farinha de rosca.
Agora insira os enroladinhos de frango no forno por 25 minutos a fogo
médio.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 265
Proteínas: 45g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 5,8g

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Receita 15: Frango com Berinjela

2 Porções

Ingredientes
300g de Peito de Frango Fatiado
1 Berinjela Fatiada Verticalmente
1 Tomate Fatiado
125g de Mussarela Light
69
1 Colher de Chá de Vinagre Balsâmico
Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Insira as berinjelas em uma forma, e asse cada lado por 3 minutos.
Retire a forma do forno.
Cubra metade das berinjelas com fatias de frango, insira as outras fatias
de berinjela por cima, cubra-as com o tomate e insira por último o queijo
mussarela. Polvilhe tudo com a pimenta a gosto.
Leve ao forno por 25 minutos.
Antes de se servir, tempere com o vinagre balsâmico.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 262
Proteínas: 45g
Carboidratos: 7g
Gorduras: 6g

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Receita 16: Frango Parmesão com Espinafre

2 Porções

Ingredientes
2 Peitos de Frango
150g de Espinafre
4 Colheres de Sopa de Maionese Light
100g de Queijo Parmesão Ralado
70
100g de Coalhada Light
1 Colher de Chá de Pimenta

Modo de Preparo
Em uma panela com água quente, cozinhe o frango até que ele fique
quase no ponto.
Retire o frango da panela, deixe esfriar um pouco e o corte em pequenos
cubos.
Em uma pequena tigela, misture o parmesão, a maionese e a coalhada.
Insira o frango e o espinafre em uma forma rasa.
Espalhe a mistura de parmesão, maionese e coalhada por cima do frango
e do espinafre na forma.
Asse em fogo médio durante 30-35 minutos.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 453
Proteínas: 56g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 22g

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Receita 17: Sopa Protéica de Frango

4 Porções

Ingredientes
2,5 Litros de Água
250g de Cenoura
150g de Alho
200g de Aipo
71
1 Cebola Grande
60g de Caldo de Galinha
800g de Peito de Frango Sem Pele

Modo de Preparo
Insira a água em uma panela e coloque para ferver.
Enquanto isso, corte todos os legumes em cubos pequenos.
Também corte o frango em cubos.
Insira todos os ingredientes na panela, exceto o frango, e deixe em fogo
alto por 5 minutos. Reduza o fogo e cozinhe por mais 15 minutos.
Adicione o frango e deixe ferver por mais 2 minutos. Em seguida, reduza o
fogo e cozinhe por 20 minutos ou mais.
A sopa estará pronta quando todos os ingredientes afundarem na panela.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 302
Proteínas: 50g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 5g

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Receita 18: Peixe com Vegetais

1 Porção

Ingredientes
150g de Peixe Branco (Bacalhau,
Berinjela, etc).
150g de Vegetais a Gosto
½ Limão
72
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Insira os legumes sobre o papel
alumínio.
Insira o peixe sobre os legumes.
Esprema o limão sobre o peixe.
Insira um pouco de água em uma forma.
Dobre a folha de papel alumínio de forma que o peixe fique todo coberto.
Insira o peixe na forma com água e leve ao forno por 45 minutos.
Sirva-se.
Informações Nutricionais
Calorias: 170
Proteínas: 33,5g
Carboidratos: 2,7g
Gorduras: 2,6g

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Receita 19: Torta de Peixe

6 Porções

Ingredientes
200g de Espinafre
250g de Tomate Picado
250g de Alho Poró Picado
150g de Salmão Cortado em Pedaços
73
550g de Bacalhau Cortado em Pedaços
3 Ovos Inteiros
5 Claras de Ovos
300g de Creme de Leite Light
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Refogue o espinafre em uma panela por alguns minutos.
Em uma tigela, bata 3 ovos e 5 claras com 300g de creme de leite.
Em seguida, adicione o tomate, o espinafre e o alho poró na tigela e
misture bem.
Adicione o bacalhau e o salmão na tigela e tempere com sal e pimenta a
gosto.
Insira a mistura em uma forma untada, e leve ao forno por cerca de 50
minutos a fogo médio.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 233
Proteínas: 29g
Carboidratos: 5,9g
Gorduras: 10,3g

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Receita 20: Peixe com Aspargos

2 Porções

Ingredientes
300g de Peixe Branco (bacalhau,
tilápia ou qualquer outro)
400g de Aspargos
1 Ovo Inteiro
2 Gemas de Ovo 74
Sal e Pimenta a Gosto
1 Colher de Chá de Azeite

Modo de Preparo
Encha uma panela grande com água e sal.
Ferva essa água e adicione os aspargos por cerca de 5 minutos.
Retire os aspargos, e seque-os com papel toalha.
Tempere o peixe com sal e pimenta a gosto, e frite-o em uma frigideira
anti-aderente regada a azeite.
Despeje os ovos em uma panela a fogo baixo até o caldo engrossar (não
deixe virar um omelete).
Use esse caldo como molho para os aspargos e o peixe.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 214
Proteínas: 38g
Carboidratos: 2,5g
Gorduras: 6g

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Receita 21: Hambúrguer de Atum

2 Porções

Ingredientes
2 Latas de Atum Natural Ralado
2 Colheres de Sopa de Aveia em Pó
1 Ovo Inteiro
Tempero Curry
75
Modo de Preparo
Em uma tigela, mistura as duas latas
de atum, o ovo e a aveia até que a massa fique homogênea.
Polvilhe com tempero curry a seu gosto.
Faça dois hambúrgueres com a massa.
Esquente em uma frigideira em fogo médio até que fique no ponto.
Sirva-se com uma salada, ou sanduiche integral se preferir.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 212
Proteínas: 27g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 7,5g

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Receita 22: Atum com Crosta de Gergelim

2 Porções

Ingredientes
2 Filés de Atum
3 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva
1 Colher de Sopa de Mel
2 Colheres de Sopa de Molho de Soja
76
1 Colher de Chá de Gengibre em Pó
½ Colher de Chá de Coentro
Sementes de Gergelim
400g de Brócolis

Modo de Preparo
Misture o azeite, o mel, o molho de soja, o coentro e o gengibre.
Insira a mistura sobre os filés de atum e coloque-os por 30 minutos na
geladeira.
Cozinhe os Brócolis.
Tire os files da geladeira, insira-os em um prato e polvilhe-os com as
sementes de gergelim.
Em uma frigideira, asse bem os dois lados dos filés.
Sirva-se com os brócolis.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 314
Proteínas: 45g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 14g

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Receita 23: Tilápia à Parmegiana

4 Porções

Ingredientes
4 Filés de Tilápia
3 Colheres de Sopa de Suco de Limão
½ Xícara de Queijo Parmesão Ralado
1 Colher de Chá de Páprica
77
1 Colher de Chá de Salsa Picada
Sal a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno.
Forre uma forma com papel alumínio.
Misture o parmesão, o sal, a páprica e a salsa em uma tigela.
Mergulhe um filé por vez no suco de limão e na mistura de parmesão e
coloque-os na forma.
Asse-os por uns 15 minutos.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 169
Proteínas: 27g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 5g

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Receita 24: Folhado de Salmão Defumado

1 Porção

Ingredientes
1 Pão de Folha
50g de Salmão Defumado
40g de Salada De Sua Preferência
(alface, repolho, etc.)
20g de Rodelas de Pepinos 78
15g de Queijo Cottage
10g de Cebola Picada

Modo de Preparo
Corte o salmão, o pepino e a cebola em pedaços pequenos, e misture-os.
Com uma faca, passe o queijo cottage no pão de folha.
Insira a salada por cima do queijo cottage.
Adicione a mistura de salmão por cima da salada, feche o pão e sirva-se.
Informações Nutricionais
Calorias: 290
Proteínas: 22g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 12g

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Receita 25: Carne Protéica Com Cheddar

6 Porções

Ingredientes
450g de Carne Moída
½ Xícara de Água
1 Xícara de Salsinha
1 Xícara de Molho de Tomate
79
1 Xícara de Milho Cozido
1 Xícara de Cenoura Picada
1 Xícara de Cebola Picada
1 Xícara de Cogumelos Fatiados
½ Xícara de Queijo Cheddar Light
1 Dente de Alho Esmagado

Modo de Preparo
Em uma frigideira, refogue a carne em fogo médio.
Acrescente água, salsinha, molho de tomate e o milho e esquente por 5
minutos.
Adicione as cenouras, cebolas e os cogumelos e cozinhe por mais 5
minutos.

Jogue o cheddar e o alho esmagado por cima e mexa bem.

Aproveite.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 309
Proteínas: 26,8g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 12,6g

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Receita 26: Carne Com Aspargos

1 Porção

Ingredientes
170g de Carne Magra (Filé)
220g de Aspargos
2 Colheres de Chá de Vinagre Balsâmico
1 Colher de Chá de Azeite de Oliva
80
1 Colher de Chá de Queijo Ralado Light
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça uma grelha.
Tempere o bife e os aspargos com sal e pimenta.
Grelhe-os até que fiquem no ponto.
Enquanto isso misture o vinagre balsâmico e o azeite.
Despeje a carne e os aspargos no prato, regue-os com o tempero de
azeite, e polvilhe com o queijo ralado.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 375
Proteínas: 45g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 16g

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Receita 27: Folhado de Carne

2 Porções

Ingredientes
450g de Carne Moída
1 Colher de Sopa de Alho Poró
2 Colheres de Sopa de Molho Shoyo
12 Folhas de Alface
81
Modo de Preparo
Faça uma rápida marinada combinando
o molho shoyo e o alho poró.
Despeje a mistura sobre a carne moída e mistura bem.
Deixe descansando por pelo menos 1 hora.
Frite a carne em uma frigideira grande a fogo médio-alto.
Assim que ficar pronto, insira metade da carne sobre 6 folhas de alface.
Faça o mesmo com a outra metade.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 340
Proteínas: 50,7g
Carboidratos: 5,7g
Gorduras: 11g

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Receita 28: Fraldinha com Limão

1 Porção

Ingredientes
150g de Fraldinha Cortada em Tiras
1 Pimentão Verde Cortado em Tiras
1 Pimentão Vermelho Cortado em Tiras
3 Dentes de Alho Amassados
82
100ml de Suco de Limão
30g de Queijo Ralado Light
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Em uma frigideira grande, refogue o alho em um pouco de suco de limão
por 1 minuto.
Adicione a carne já apimentada a seu gosto e cozinhe até que fique quase
no ponto que você deseja.
Adicione os pimentões e a cebola e asse até que eles fiquem macios.
Assim que terminar, polvilhe com queijo ralado e tempere a gosto.
Sirva-se.
Informações Nutricionais
Calorias: 396
Proteínas: 47,4g
Carboidratos: 18,7g
Gorduras: 18,6g

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Receita 29: Costeleta de Porco

1 Porção

Ingredientes
100g de Costeleta de Porco Sem
Ossos
¾ Colher de Chá de Cominho em Pó
4 Colheres de Chá de Pimenta em Pó
1 ½ Colher de Chá de Orégano 83
2 Dentes de Alho Picados

Modo de Preparo
Misture todos os temperos e passe-os suavemente em ambos os lados da
costeleta de porco.
Insira a costeleta temperada em uma tigela com tampa e leve a geladeira
por pelo menos 2 horas.
Esquente a costeleta em fogo médio por 5-7 minutos de cada lado.
Informações Nutricionais
Calorias: 213
Proteínas: 26,2g
Carboidratos: 9,4g
Gorduras: 8,7g

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Receita 30: Peito de Peru Grelhado

4 Porções

Ingredientes
4 Filés de Peito de Peru
2 Cebolinhas Picadas
½ Xícara de Suco de Laranja
3 Colheres de Sopa de Azeite
84
2 Colheres de Sopa de Alecrim
2 Colheres de Sopa de Vinagre
Balsâmico
Suco de ½ limão.
1 Colher de Sopa de Mel
½ Colher de Chá de Sal

Modo de Preparo
Com exceção do Peru, misture todos os ingredientes em um saco plástico
e agite bem.
Insira o peru no saco e agite bem novamente. Mantenha-o no tempero
por cerca de 1 hora.
Em seguida, retire o peru do saco e coloque-o para grelhar.
Retire da grelha e sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 234,5
Proteínas: 25g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 12,5g

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Lanches Para Comer Entre 85

as Grandes Refeições

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Receita 31: Rolinho de Peito de Peru

12 Porções

Ingredientes
12 Fatias de Peito de Peru
1 Peito de Frango Cozido
2 Colheres de Sopa de Maionese Light
1 Colher de Chá de Salsinha Picada
86
Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Desfie o peito de frango previamente cozido e tempere com sal e pimenta
a gosto.
Acrescente maionese e salsinha e misture bem.
Enrole esse recheio nas fatias de peito de peru.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 43,1
Proteínas: 7g
Carboidratos: 1,3g
Gorduras: 1,1g

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Receita 32: Bolinho de Atum

6 Porções

Ingredientes
2 Latas de Atum em Água
½ Xícara de Aveia
2 Ovos
½ Xícara de Iogurte Grego
87
½ Colher de Chá de Sal
½ Colher de Chá de Pimenta
½ Xícara de Salsa Fresca Picada
2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto o azeite de oliva.
Pré-aqueça uma frigideira regada a azeite em fogo médio.
Faça 6 bolinhos com a massa.
Assim que a frigideira estiver bem quente, frite os bolinhos por 2 minutos
de cada lado ou até dourar.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 111
Proteínas: 11g
Carboidratos: 4,2g
Gorduras: 5,5g

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Receita 33: Atum com Queijo Cottage

1 Porção

Ingredientes
1 Lata de Atum ao Natural
100g de Queijo Cottage
Molho Inglês a Gosto

Modo de Preparo 88
Insira o atum em uma frigideira
antiaderente.
Adicione a quantidade de molho inglês a seu gosto.
Cozinhe até que o atum fique na textura que você achar legal.
Adicione o queijo cottage e espere até que ele derreta.
Sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 190
Proteínas: 32g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 4,8g

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Receita 34: Maçã Verde Com Amendoim

4 Porções

Ingredientes
1 Maçã Verde Cortada em 4 Partes
2 Colheres de Sopa de Pasta de
Amendoim

Modo de Preparo 89
Passe meia colher de pasta de
amendoim em cada fatia da maçã e
aproveite!
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 232
Proteínas: 9,6g
Carboidratos: 19g
Gorduras: 13g

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Receita 35: Rolinhos de Abobrinha e Ricota

12 Porções

Ingredientes
500g de Abobrinha
250g de Ricota Light
250g de Queijo Cottage
20g de Vinagre Balsâmico
90
5g de Azeite de Oliva
5g de Suco de Limão
2 Colheres de Sopa de Pasta de Amendoim

Modo de Preparo
Corte a abobrinha finamente em tiras longas.
Regue uma frigideira antiaderente com azeite de oliva e asse as fatias de
abobrinha até dourar.
Em uma tigela, misture a ricota, o queijo cottage, o suco de limão, o sal e a
pimenta.
Insira essa mistura sobre cada fatia de abobrinha, e enrole-as com
cuidado. Prenda com um palito se quiser.
Regue os enroladinhos com vinagre balsâmico e sirva-se.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 53
Proteínas: 6,2g
Carboidratos: 1,5g
Gorduras: 2,3g

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Receita 36: Mix de Nozes e Frutas Secas

1 Porção

Ingredientes
Nozes
Uvas Passas
Castanhas
Amendoim
91
Etc...

Modo de Preparo
Faça um mix com as nozes e frutas secas que preferir. 100g estão de bom
tamanho para um lanche rápido que auxilia a perda de peso.
Informações Nutricionais
Depende da quantidade que você escolher. O ideal é que não passe de
60g. Essa é uma refeição riquíssima em gorduras de alto valor biológico, e
também tem uma boa quantidade de proteínas.

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Receita 37: Banana com Coco

4 Porções

Ingredientes
4 Colheres de Chá de Cacau em Pó
4 Colheres de Chá de Coco Ralado
2 Bananas Pequenas Fatiadas
Verticalmente ao Meio
92
Modo de Preparo
Cubra cada metade da banana com 1
colher de chá de cacau e coco ralado, e espalhe uniformemente.
Aproveite.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 80
Proteínas: 1g
Carboidratos: 19g
Gorduras: 1g

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Receita 38: Queijo com Pimentão

4 Porções

Ingredientes
1 ½ de Queijo Cheddar Light
¼ Xícara de Maionese Light
1 Pimentão Cortado em Tiras
2 Colheres de Sopa de Cebolinha
Picada 93
Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Aproveite.
Informações Nutricionais Por Porção
Calorias: 49
Proteínas: 3g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 3g

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Receita 39: Iogurte Grego com Granola

1 Porção

Ingredientes
1 Pote de Iogurte Grego
50g de Granola
15g Semente de Linhaça

Modo de Preparo 94
Insira os 3 ingredientes em um copo e
misture bem.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 382
Proteínas: 13g
Carboidratos: 55g
Gorduras: 15g

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Receita 40: Lanche de Salmão

2 Porções

Ingredientes
50g de Salmão Defumado
200g de Requeijão Light
¼ Xícara de Creme de Leite
2 Colheres de Cebola Finamente
Picadas 95
1 Dente de Alho Picado
1 Colher de Sopa de Salsa Picada
1 Colher de Sopa de Suco de Limão

Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes em uma tigela e mexa bem.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 250
Proteínas: 24g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 16g

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Sucos Para Acompanhar as 96

Refeições

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Receita 41: Mix Natural

1 Porção

Ingredientes
1 Banana
100g de Morango Congelado
½ Pera
1 Colher de Sopa de Linhaça
97
1 ½ Suco de Laranja

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 42: Suco de Gengibre

1 Porção

Ingredientes
½ Limão
300ml de Água
1 Colher de Sopa de Gengibre
Gelo a Gosto
98
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 43: Suco De Laranja Com Linhaça

1 Porção

Ingredientes
1 Laranja Descascada
1 Colher de Sopa de Linhaça
1 Colher de Sopa de Gergelim
1 Xícara de Água
99
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 44: Suco de Abacaxi

1 Porção

Ingredientes
1 Fatia de Abacaxi
Suco de 1 Limão
1 Colher de Sopa de Sementes de
Abóbora Sem Casca
1 Xícara de Água 100
10
0
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 45: Suco de Maçã e Banana

1 Porção

Ingredientes
1 Maçã
1 Banana
1 Colher de Sopa de Linhaça
1 Colher de Sopa de Germe de Trigo
101
10
1 Copo de Água 1
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 46: Suco Acelerador

1 Porção

Ingredientes
2 Colheres de Sopa de Guaraná em Pó
100g de Açaí
1 Copo de Suco de Maçã
4 Ameixas Secas
102
10
Modo de Preparo 2
Bata tudo no liquidificador e
aproveite.

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Receita 47: Suco de Cenoura com Maçã

1 Porção

Ingredientes
2 Maçãs
3 Cenouras
1 Beterraba
1 Copo de água
103
10
Modo de Preparo 3
Bata tudo no liquidificador e aproveite.

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Receita 48: Suco de Kiwi

1 Porção

Ingredientes
250ml de Água de Coco
5 Morangos Grandes
1 Kiwi Descascado
1 Colher de Chá de Gengibre
104
10
Modo de Preparo 4
Bata tudo no liquidificador e
aproveite.

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Receita 49: Suco Verde

1 Porção

Ingredientes
2 Maçãs Verdes
2 Ramos de Brócolis
80g de Aipo
50g de Salsa
105
10
1 Copo de Água 5
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e
aproveite.

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Receita 50: Suco de Caju

1 Porção

Ingredientes
50g de Amêndoas
50g de Caju
1 Colher de Sopa de Mel
1 Copo de Água
106
10
Modo de Preparo 6
Bata tudo no liquidificador e
aproveite.

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Sobremesas
107
10
7

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Receita 51: Maçã com Cobertura de Cereja

4 Porções

Ingredientes
4 Maçãs
5g de Canela
80g de Cerejas Sem Caroço
20g de Mel
108
10
120g de Iogurte Grego 8
Modo de Preparo
Insira duas xícaras de água em
uma panela.
Em seguida, adicione as maçãs polvilhadas com canela por cerca de 20
minutos.
Em outra panela pequena em fogo médio, insira as cerejas e cozinhe por
uns 3 minutos.
Insira o mel sobre as cerejas e mexa por 1 a 2 minutos.
Em seguida adicione ¼ xícara de água e cozinhe por mais uns 3 minutos.
Retire as maçãs da primeira panela e insira em um prato.
Acrescente a cobertura da outra panela por cima das maçãs.
Por fim, despeje o iogurte por cima de tudo.
Deixe na geladeira até esfriar.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 105
Proteínas: 2,3g
Carboidratos: 19,8g
Gorduras: 0,6g

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Receita 52: Maçã e Peras Assadas

6 Porções

Ingredientes
2 Peras Cortadas em Cubos
2 Maçãs Cortadas em Cubos
2 Colheres de Chá de Suco de
Limão
½ Colher de Chá de Essência de 109
10
Baunilha 9
1 Colher de Chá de Farinha de
Milho
2 Colheres de Sopa de Açúcar
Mascavo

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a fogo médio.
Insira a maçã e as peras em uma forma.
Cubra-as com os demais ingredientes.
Asse por 25 minutos.
Deixe na geladeira até esfriar.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 109
Proteínas: 2,6g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 1g

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Receita 53: Peras com Cobertura de Chocolate

2 Porções

Ingredientes
2 Peras Descascadas Cortadas ao
Meio
Suco de 1 Laranja
10g de Casca de Laranja
250g de Água 110
11
30g de Chocolate Amargo 0
10g de Azeite

Modo de Preparo
Insira as peras em uma panela pequena
Insira a água, as cascas de laranja e metade do suco de laranja.
Cozinhe em fogo médio por cerca de 25 minutos.
Em uma pequena panela em fogo baixo, derreta o chocolate.
Adicione a segunda metade do suco de laranja e mexa bem.
Em um prato, despeje as peras, e cubra-as com a cobertura de chocolate.
Deixe na geladeira até esfriar.
Aproveite.
Informações Nutricionais
Calorias: 197
Proteínas: 1,7g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 6,4g

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Receita 54: Bolinho de Laranja

12 Porções

Ingredientes
200g de Farinha de Amêndoa
2 Laranjas Descascadas
1 Colher de Chá de Canela
3 Ovos
111
11
1 Pote de Iogurte Grego 1
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a fogo médio.
Insira as laranjas em uma pequena panela com água e cozinhe por cerca
de 45 minutos.
Pegue as laranjas e bata no liquidificador até que elas fiquem cremosas.
Insira a mistura em uma tigela e adicione a farinha de amêndoas e os ovos
e misture bem.
Unte uma forma de bolinhos e insira uma parte da massa em cada espaço.
Leve ao forno por cerca de 25 minutos.
Após esfriar, sirva-se com iogurte grego.
Informações Nutricionais
Calorias: 197
Proteínas: 6g
Carboidratos: 17,9g
Gorduras: 10,8g

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Receita 55: Creme de Morango com Limão

4 Porções

Ingredientes
90g de Cream Cheese Light
¾ Xícara de Iogurte Grego
1 Colher de Chá de Mel
2 Colheres de Chá de Raspas de
Limão 112
11
200g de Morangos 2

Modo de Preparo
Em uma tigela, amasse o cream
cheese com um garfo, e tire todo o líquido da tigela.
Em seguida, insira o iogurte grego e o mel e mexa bem.
Usando uma batedeira elétrica, misture bem até que fique cremoso, e
polvilhe com as raspas de limão.
Cubra os morangos com essa mistura e leve a geladeira por algumas
horas.
Aproveite!
Informações Nutricionais
Calorias: 75
Proteínas: 3g
Carboidratos: 8,5g
Gorduras: 4g

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113
11
3

Capítulo 7
A Verdade Sobre Os
Exercícios Aeróbicos

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Provavelmente você conhece algumas pessoas que fazem caminhadas e

corridas leves e simplesmente não perdem peso. Isso acontece por que,
ao contrário do que muitos pensam, passar horas correndo no parque ou
numa esteira não é a melhor maneira de emagrecer.

Como assim? “Eu sempre soube que fazer caminhadas e correr é uma
coisa saudável...”

Sim, realmente é algo ótimo para a saúde, porém não é a melhor opção
para emagrecer. Elas até ajudam no começo, mas quando seu corpo 114
11
começa a se acostumar, os resultados se tornam quase nulos. 4
Sendo assim, antes de definir qual exercício vai praticar, você precisa ter
em mente qual é o seu objetivo.

Você verá agora uma técnica incrível e quase desconhecida do público,

que fará você perder muito mais calorias do que os exercícios que você
aprendeu a fazer até hoje.

Esta técnica se chama “Hiit”.

Vamos explorar mais sobre ela a partir de agora...

A TÉCNICA (SECRETA) DO HIIT

Se o seu objetivo for melhorar sua performance atlética, as corridas
prolongadas são a melhor opção, pois elas fazem seu coração e pulmões
ficarem mais fortes, e consequentemente você terá mais resistência física.
Porém, elas não são a melhor opção para quem quer emagrecer, pois
além de não acelerarem seu metabolismo, podem até deixá-lo mais lento.

Se as corridas prolongadas não são a melhor opção, o que fazer?

Bom, existe um conceito de treino chamado “Hiit” que tem se mostrado

extremamente eficiente para a perda de gordura corporal, e o melhor de
tudo, sem agredir os músculos como uma corrida prolongada.

Hiit é a abreviação de High Intensity Interval Training. Calma, não se

assuste...
Esse nome estranho significa “Treinamento Com Intervalos De Alta
Intensidade”. Basicamente, você terá que fazer de 30 a 120 segundos de

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atividades de alta intensidade (alta mesmo), e 30 a 120 segundos de

atividades de baixa intensidade, repetidas vezes.

Exemplo:

Você faz um aquecimento breve de, no máximo 5 minutos, e então corre

por 30 a 120 segundos praticamente no limite da sua velocidade. Você
precisa dar o máximo de si. Em seguida, você corre moderadamente, ou
até mesmo caminha, por 30 a 120 segundos. E repete esse processo por
15 a 20 minutos no máximo. 115
11
5
Se você não gosta de correr ou se tem problemas no joelho, não tem
problema. O Hiit pode ser executado de várias formas e em qualquer tipo
de exercício.

A única regra é que você intercale exercícios de alta intensidade com os de

baixa intensidade, mas você não precisa necessariamente correr. Você
pode fazer o Hiit em uma bicicleta ergométrica, executando polichinelos,
pulando corda, entre outros.

Para ser sincero, eu odeio correr sem ter

um objetivo. Eu posso passar 2 horas “Se você não gosta de correr
correndo atrás de uma bola em um jogo ou se tem problemas no
de futebol, mas fazer uma corrida longa joelho, não tem problema. O
de 40 minutos nem pensar. Hiit pode ser executado de
várias formas e em qualquer
Então, sempre que eu faço o Hiit comum tipo de exercício.”
(vou te contar um segredo em breve),
uso uma bicicleta ergométrica. Eu coloco um fone no ouvido e quando
percebo já acabei.

POR QUE O HIIT É MAIS EFETIVO QUE AS

CORRIDAS COMUNS?
O que torna o Hiit bem mais efetivo do que as corridas prolongadas
(comumente utilizadas) é o impacto causado no metabolismo.

Enquanto corridas comuns podem até deixar seu metabolismo mais lento,
o Hiit o acelera e faz com que seu corpo queime gordura mesmo após o
treino.

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Esse efeito é chamado de “afterburn” ou queima após o treino. Imagine

como seria bom manter o seu corpo queimando calorias enquanto você
está lendo um livro, descansando ou trabalhando no escritório... Muito
bom, não é mesmo? Praticando o Hiit você pode!

Outro ponto importante do Hiit, é que seu corpo não se adapta a ele como
acontece nos exercícios de baixa intensidade.

Imagine que você faça uma corrida com intensidade baixa por 40 minutos.
A única maneira de você progredir no treinamento é aumentando o 116
11
tempo de execução. Porém, dessa forma, você chegará a um ponto em 6
que precisará correr 2 horas se quiser evoluir, o que não é o mais
indicado.

Já com o Hiit você não terá esse problema, pois seu corpo nunca vai se
acostumar a esse tipo de treinamento. Treinando apenas por 12 a 20
minutos, seus resultados serão sempre significativos.

INFORMAÇÕES IMPORTANTES SOBRE O HIIT

 O seu treino deve levar de 12 a 20 minutos.

 É importante aquecer (sempre) antes e depois do treino.

 Faça o treino de 2 a 3 vezes por semana, não é preciso mais do que

isso.

 Como é um exercício de alta intensidade, não é recomendado fazer

em jejum. Embora os aeróbicos em jejum realmente ajudem a
queimar mais gordura, não existe a necessidade de aplicar essa
estratégia se a sua dieta estiver bem montada. Além do mais, é bem
difícil fazer um treino pesado como esse de barriga vazia.

 Nos picos de alta intensidade, dê o máximo de si. Caso contrário,

você não terá bons resultados.

 Não faça antes de treinar musculação, pois você ficará sem energia
para levantar peso. Se quiser fazer depois da musculação tudo bem,
mas não antes. (Existe um jeito ainda melhor que vou te contar em
breve).

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 Se você estiver muito fora de forma, não tem problema, vá

progredindo aos poucos. Comece fazendo 12 minutos, e depois vá
aumentando até completar os 20.

 Aumente a intensidade do exercício, mas não ultrapasse os 20

minutos.

 O tempo de duração do exercício varia de 30 a 120 segundos. Inicie

de acordo com seu nível físico atual.
117
11
 No tempo de atividade moderada você pode simplesmente 7
descansar, dependendo do exercício que escolher.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS PARA O HIIT

Como citei anteriormente, você pode aplicar o método Hiit para vários
tipos de exercícios. Sendo assim, eu recomendo fortemente que você
escolha o que mais gostar, pois sua motivação será bem maior.

No capítulo seguinte, irei lhe mostrar alguns ótimos exercícios para você
aplicar esta técnica de forma simples e prática.

Irei lhe passar os melhores esportes para você emagrecer usando a

técnica do Hiit.

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118
11
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Capítulo 8
Melhores Exercícios Físicos
Para Emagrecer

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CORRIDAS

119
11
9

Esse é o exemplo mais clássico e fácil.

A corrida é um dos esportes mais saudáveis e benéficos para nosso corpo,
pois trabalha com vários músculos e seu condicionamento físico ao
mesmo tempo.

Veja alguns exemplos de corrida que você pode fazer:

- Você pode correr em uma esteira na sua academia, acelerando e

reduzindo a velocidade;
- Pode correr em volta de uma quadra ou campo de futebol;
- Em parques ou praças próximas a sua casa, etc...

Enfim, existem muitas opções.

Procure escolher um tênis próprio para corrida para evitar lesões.

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BICICLETA

120
12
0

Como é bem difícil encontrar um lugar livre para andar de bicicleta em alta
velocidade (e pode até ser perigoso), o ideal é treinar em uma bicicleta
ergométrica na academia.

A bicicleta fica parada e sua única missão é pedalar intercalando os níveis

de velocidade. Bem simples. Geralmente quando eu faço esse tipo de
exercício, escolho a bicicleta. É uma ótima opção!

Vale lembrar que você poderá ajustar a facilidade do exercício da mesma

forma que pode trocar a marcha de bicicletas normais. O ideal é que você
ajuste um nível que não esteja fácil, mas que também não esteja difícil.
Um meio termo é o ideal nesse caso.

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NATAÇÃO

121
12
1

Se você gosta de nadar, essa pode ser uma ótima maneira de praticar o
Hiit.

Dependendo do tamanho da piscina, você pode nadar em velocidade

máxima de uma borda à outra, e voltar em velocidade lenta.

Alguns estudos mostram que exercícios na piscina queimam uma

quantidade enorme de calorias. Dessa forma, você terá resultados bem
mais rápidos se utilizar o Hiit em uma piscina.

Muitas pessoas ficam assustadas quando ficam sabendo da dieta absurda

que Micheal Phelps fazia. Parece loucura consumir tantas calorias, porém
os estudos mostraram que não. Nadar queima muitas calorias, então é
uma opção fenomenal para quem deseja emagrecer.

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SUBIR ESCADAS

122
12
2

Subir e descer escadas também é uma ótima opção para se usar no Hiit.
Apesar de isto não ser uma atividade do tipo regulamentada, acaba por se
tornar um excelente exercício...

Além de ser um exercício bem exigente, você precisará ter atenção para
não tropeçar ou torcer o pé. Sendo assim, o ideal é que você pratique esse
exercício se já está com um preparo físico aceitável.

Se tiver muito tempo que você não treina, o ideal é começar com
exercícios mais leves, como corrida ou bicicleta, e mudar para este,
quando progredir.

Procure escolher um tênis de qualidade e dê preferência a locais onde os

degraus não sejam muito altos.

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PULAR

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12
3

Simplesmente pule! Sim, você pode aplicar o método Hiit, pulando.

Para isso, basta pular o mais alto que consegue repetidamente pelo tempo
que definir, que pode variar entre 30 e 120 segundos. Em seguida faça o
procedimento que você já conhece: descanso, intensidade, descanso, até
completar o tempo total de treino.

Porém, é importante que nesse caso você pule o mais alto que consegue
mesmo. Se você ficar dando pulinhos curtos, o treino não será tão efetivo
quanto poderia ser.

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OUTRAS OPÇÕES
Embora os exercícios citados acima sejam os mais comuns, o Hiit pode ser
aplicado em praticamente qualquer tipo de exercício. Veja mais algumas
opções...

=> Socar um saco de boxe

=> Fazer polichinelos

124
12
=> Pular corda 4
=> Correr parado no mesmo lugar (mexendo os pés bem rápido)

=> Fazer escaladas, etc...

Você pode até mesmo fazer a combinação de vários exercícios aeróbicos

diferentes.

Exemplo:

Correr por 1 minuto em velocidade máxima e diminuir o ritmo por 1

minuto. Em seguida, fazer polichinelos em velocidade máxima por 1
minuto e depois reduzindo a velocidade. E por aí vai.

O importante é que você intercale trabalhos de alta intensidade com baixa

intensidade. O exercício realmente não importa muito, pois em todos os
casos você irá acelerar o metabolismo e queimar mais gordura.

Minha única sugestão é que você faça algum exercício com o qual se
identifique, pois precisará de motivação para chegar ao limite, quando o
exercício ficar difícil.

Bom, apenas com o Hiit nos aeróbicos você emagrecerá bastante, mas
será que existe outro método que gere resultados ainda melhores? Sim,
existe...

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HIIT + LEVANTAMENTO DE PESOS

UMA COMBINAÇÃO EXPLOSIVA
Musculação? Sim, musculação.

Aliar o Hiit à musculação fará com que você queime gordura mais do que
em qualquer outro método de treinamento.

Eu não estou dizendo que você precisa ficar um monstro, até por que, não 125
12
é uma coisa tão simples assim. Muitas mulheres acham que praticando
musculação, ficarão com músculos iguais aos dos homens - e isso é um
5
tremendo engano.

Eu poderia escrever um longo texto sobre as diferenças hormonais entre

homens e mulheres, mas como a proposta do nosso material é ir direto ao
ponto, vou pular essa chatice.

Não importa se você é homem ou mulher, você não vai ficar musculoso
apenas por levantar pesos. Então, se esse é o seu medo, não se preocupe.

Basicamente, o método que vou mostrar a seguir é uma combinação de

musculação com exercícios aeróbicos de alta intensidade, com intervalos
para descanso.

Então, ao invés de formular o treino intercalando o exercício aeróbico

intenso e o descanso, seu treino será dessa forma:

Exercício de musculação => aeróbico intenso => descanso => exercício de

musculação => aeróbico intenso => descanso

E assim por diante...

É claro que o tempo de aeróbico será reduzido. Se você fazia 1 minuto de

aeróbico intenso e 1 minuto de descanso com o Hiit, nessa nova
combinação você fará 30 segundos de musculação, 30 segundos de
aeróbico intenso e 1 minuto de descanso, por exemplo.
Você tem a liberdade para definir esse tempo de acordo com a sua
condição física, no entanto, tem de monitorar para que as atividades
fiquem entre 30 a 120 segundos.

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Se você for treinar em casa, é interessante que tenha pelo menos dois
halteres ajustáveis e algumas anilhas para variar os exercícios, mas se não
puder não tem problema, pois você pode executá-los utilizando o peso do
seu próprio corpo, como flexões de braço, por exemplo.

Agora, se você já faz musculação, não precisa necessariamente fazer os

exercícios combinados, como vou exemplificar a seguir.
Você pode continuar com seu treino de musculação normalmente, e
adicionar o Hiit à sua rotina, de 2 a 3 vezes por semana. Dessa forma, você
também aproveitará os resultados explosivos dessa combinação. 126
12
6
Esse método combinado que estou sugerindo, é ideal para pessoas que
não têm condições ou tempo de praticar os exercícios na academia, ou
preferem treinar em casa por outros motivos.

Da mesma forma que o Hiit, esse é um treino rápido que vai levar em
torno de 30 minutos contando com o aquecimento.

Mesmo sendo uma pessoa super ocupada, você pode arrumar 30

minutinhos, 3 vezes na semana, para executar esse exercício e acelerar o
seu processo de emagrecimento.

Antes de sugerir algumas ideias de como aplicar esse exercício, vou

explicar por que a musculação amplia os resultados do Hiit.

POR QUE A MUSCULAÇÃO?

Basicamente, escolhemos o Hiit como método de treinamento para
queimar gordura porque ele tem o poder de acelerar seu metabolismo por
várias horas após o exercício e, dessa forma, queimar muito mais gordura
do que os aeróbicos comuns.

A musculação tem um poder parecido com esse...

Praticando musculação você começará a ganhar massa muscular. É claro

que, com o treinamento que vou sugerir, você não vai virar o Hulk, porém
vai ganhar um pouco de músculos.

O lado bom da história é que, só pelo fato de ter mais músculos, você
queimará mais calorias naturalmente durante todo o dia.

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Os músculos são tecidos vivos que necessitam de energia para se manter.

Estima-se que, para cada ½ kg de músculos queima-se de 40 a 120 calorias
por dia, sem que seja feito nenhum esforço. Enquanto isso, cada ½ kg de
gordura queima por volta de 1 a 3 calorias por dia.

Sendo assim, ganhar massa muscular é uma das estratégias mais

eficientes que existem para acelerar o processo de queima de gordura. E,
aliado com o Hiit, esse processo se torna muito poderoso.
Com apenas 3 sessões de treinos de 30 minutos por semana, você se
tornará uma verdadeira máquina de queimar gordura. Se a sua dieta 127
12
estiver ajustada de acordo com o que já vimos, emagrecer será uma tarefa 7
bem mais fácil do que você imaginou.

Abaixo eu vou listar alguns rápidos exemplos de combinações explosivas

que você pode executar para emagrecer mais rápido.

MUSCULAÇÃO + HIIT = O SEGREDO DO SUCESSO

Antes e após a execução dos exercícios sugeridos abaixo, aqueça por 5
minutos com uma corrida leve ou outro exercício de sua preferência.

Flexão de Braço e Corrida

Execução: 30 a 60 segundos de flexões de braço (apoie os joelhos no chão

caso não consiga executar da forma convencional) + 30 a 60 segundos de
corrida intensa + 60 a 120 segundos de corrida leve ou descanso.
 Repita esse procedimento por 12 a 20 minutos.

As flexões de braço trabalham principalmente o peito e os tríceps.

Agachamento e Saltos

Execução: 30 a 60 segundos de agachamentos (você pode usar halteres

nas mãos para dificultar o exercício) + 30 a 60 segundos de pulos (pule
sem sair do lugar, tentando chegar o mais alto que puder) + 60 a 120
segundos de corrida leve ou descanso.
 Repita esse procedimento por 12 a 20 minutos.

O agachamento é um exercício multiarticular que trabalha vários grupos

musculares, com ênfase maior nas pernas.

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Barras e Elevação de Joelhos

Execução: 30 a 60 segundos de barras fixas (existe um produto chamado

polibarra que permite que você faça barras em sua própria casa, na porta
do seu quarto) + 30 a 60 segundos de elevação de joelhos intensa (estique
seus dois braços para frente, com as palmas da mão para baixo e eleve
seus joelhos de forma que alcancem suas mãos.
É como se fosse uma corrida sem sair do lugar, só que elevando os
joelhos) + 60 a 120 segundos de corrida leve ou descanso.
128
12
 Repita esse procedimento por 12 a 20 minutos. 8

As barras trabalham as costas e os bíceps.

Entendeu a ideia?

Se você quer trabalhar todos os grupos musculares, pode aplicar um dos

exemplos que vimos acima para cada treino da semana. Na segunda-feira
você executa o primeiro exercício, na quarta-feira o segundo, e na sexta-
feira o terceiro.

Nada impede que você crie sua própria rotina de exercícios. A única regra
é seguir o roteiro de musculação, aeróbico intenso e descanso.

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129
12
9

Capítulo 9
Plano Emagrecer Para Sempre
7 Passos Para O Sucesso

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Bom, após fazermos uma introdução geral a sua preparação para fazer a
sua dieta, agora chegou o momento de irmos definitivamente ao que lhe
interessa, que é a conquista do seu peso ideal.

Iremos lhe passar as 7 Dicas Fundamentais e Infalíveis para qualquer

pessoa atingir o peso ideal no médio e longo prazos. Note que dizemos
“médio e longo prazos”, pois este é um processo de melhoria contínua e
não só do mantenimento do seu peso, mas também de manter sua saúde
em 100%.
130
13
Você recebeu um bônus que se chama “Reprogramação Mental”. Pare de 0
ler agora o ebook e ouça a “Reprogramação Mental Emagrecer Para
Sempre”...

Ouviu? Espero que sim... É importante você ouvir neste momento para já
começar a preparar sua mente para uma dieta saudável e sem sacrifícios,
para que você consiga não só perder peso, mas, o mais importante,
manter seu peso ideal após sua dieta.

Outra coisa, esta reprogramação deverá ser ouvida durante todo o seu
processo de perda de peso conforme verá em detalhes nos passos deste
capítulo.

Vou lhe dar um exemplo do porque disto: Você, provavelmente já viu

vários cantores ou bandas despontarem para o sucesso com apenas uma
música, certo?

Então, o problema destas bandas que fazem uma explosão de sucesso em

pouco tempo, é que elas não conseguem manter este sucesso no longo
prazo, devido não conseguirem fazer novas músicas com a mesma
qualidade daquela que explodiu de sucesso que a fez atingir o topo das
paradas de sucesso.

Isto ocorre também com alguns jogadores de futebol, que despontam

para o sucesso em poucos meses e, pouco depois, somem da mídia e
nunca mais são lembrados...
Bom, mas o que isto tem a ver com um programa de dieta saudável?

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Tudo a ver, pois de nada adianta você fazer uma dieta balanceada,
seguindo todas as orientações deste ebook, se você depois não conseguir
manter o seu peso ideal
conquistado após sua dieta.
“Será você mesmo que definirá
em quanto tempo será sua dieta,
Associando tudo isto, é como o
mas sempre não se deixando
jogador de futebol que desponta
levar por muito tempo, tipo 2, 3
para o sucesso, mas depois se
anos, nem também por pouco
acomoda e acaba por não mais
tempo, como 1 ou 2 semanas,
conseguir se manter no auge do 131
13
para não perder o foco.”
sucesso. 1
E, também, associando aos cantores e bandas musicais, se eles não
produzirem boas músicas de forma contínua, com certeza não mais irão
continuar nas paradas de sucesso.

Bom, agora chegou o momento de começar realmente seu programa de

dieta saudável para “Emagrecer Para Sempre”.

Este programa se chama “Emagrecer Para Sempre”, pois a ideia é

realmente que você emagreça somente uma vez e depois será somente
manter seu peso. Para isto, será necessário dedicação de sua parte e
seguir a risca o que irei lhe passar neste capítulo, que é de suma
importância para sua conquista.

Você irá notar que não iremos mencionar em quantos dias, semanas ou
meses durará seu programa “Emagrecer Para Sempre”. Não temos como
fazer isto, pois cada pessoa tem um organismo diferente e também metas
de perda de peso diferentes.

Será você mesmo que definirá em quanto tempo será sua dieta, mas
sempre não se deixando levar por muito tempo, tipo 2, 3 anos, nem
também por pouco tempo, como 1 ou 2 semanas, para não perder o foco.

É tudo uma questão de bom senso, ou seja, bastará você seguir os passos
que lhe daremos aqui no ebook e ir se ajustando para a conquista de seu
peso ideal.

Aperte os cintos, pois iremos decolar rumo ao seu objetivo de nunca mais
ficar acima do seu peso ideal e ter uma vida com mais saúde, disposição e
com o corpo que sempre desejou...

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Antes de irmos para os 7 Passos, vamos definir um item muito importante

para você traçar sua meta a partir de agora, certo?
Isto servirá para você comprometer mais ainda com você mesmo para
traçar e alcançar sua meta pessoal.
Chamaremos isto de termo de compromisso.

Um termo de compromisso nada mais é do que realmente um

compromisso que você fará com você mesmo. Você o manterá num local
visível e será como um item de cobrança seu mesmo para ir até o fim
neste plano que irei lhe passar neste capítulo. 132
13
2
Portanto, é muito simples. Basta preencher os campos em branco abaixo e
imprimir esta página para estar sempre com você, aonde você for.

"Eu,_________________________, estou me comprometendo hoje,

___________________ (data), que, para os próximos XXX dias, vou me
dedicar inteiramente no meu plano Emagrecer Para Sempre. Irei concluir
este desafio em _____________________ (XXX dias a partir de hoje).

Assinatura: __________________________

Depois de preenchido, imprima somente esta página e deixe num local

visível de sua casa, onde você possa ver, pelo menos, 2 vezes ao dia, de
preferência ao se levantar e ao se deitar.

Feito isto, já estará pronto(a) para iniciar seus 7 Passos.

PS: No final de cada passo, você terá a orientão de preencher a planilha

bônus que lhe enviamos. Para isto, além do texto, temos um vídeo-tutorial
chamado “Vídeo_Tutorial_Usando_Planilha_EPS.mp4” para lhe ajudar e
orientar por completo a preencher a planilha. Mas só assista o vídeo após
ler os 7 Passos do Emagrecer Para Sempre.

Vamos lá!

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Passo 1: O Segredo Das Calorias

Todo mundo que quer perder peso, provavelmente já tentou várias dietas,
suplementos e / ou seguiu vários planos para tentar emagrecer.

Existem centenas de métodos de perda de peso disponíveis para compra

na internet e na TV. Grande parte deles faz promessas mirabolantes para
perder peso, conforme já detalhei na introdução deste ebook.

Aqui está a dura verdade mais uma vez: Não há pílulas mágicas, dietas ou 133
13
aparelhos de exercícios que vão fazer desaparecer o peso imediatamente. 3
Tudo se resume a se alimentar corretamente, fazer exercícios e queimar
mais calorias que você ingere diariamente, este é o segredo.

Além disso, conforme já falamos, você não precisa passar fome para ter o
seu peso ideal. Pelo contrário, você precisa se alimentar, no mínimo, 5
vezes por dia, para que seu organismo não fique muito tempo sem
alimentos e, com isto, não transformar suas energias em gordura, o que
não é recomendável.

Tudo se resumo nesta frase: “Calorias Que Entram Tem Que Sair”

Você quer certificar-se que você queima mais calorias (saem) do que você
consome (entram)?

Obviamente, esta é uma visão simplista e uma dieta adequada consiste

em adotar mais coisas em consideração do que somente as calorias.

Veremos isso mais a frente, mas agora queremos falar sobre como criar
um déficit calórico.

Para controlar isso, você precisa de algumas informações básicas. Em

primeiro lugar você precisa descobrir quantas calorias você queima por
dia naturalmente. Isso se resume a fatores como idade e peso.

É importante saber um pouco sobre as taxas metabólicas para melhor

entendimento...

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Taxas Metabólicas – Descubra Sua Necessidade Calórica Diária

Perder peso de forma eficaz requer uma boa compreensão de seu corpo.
Sua taxa metabólica é simplesmente uma medida que mostra o quão
rápido você queima calorias.

Muitas pessoas estão acima do peso porque possuem uma taxa

metabólica lenta. Portanto, acelerar a taxa metabólica pode ser uma boa
forma de perder peso.
134
13
Compreender a taxa metabólica pode ajudar uma pessoa a definir 4
quantas calorias deve comer diariamente.

Para ganhar peso, você precisa de mais calorias do que queima. Para
perder peso, você precisa de menos.

Para determinar quantas calorias você precisa ingerir para alcançar seu
objetivo, primeiro deve descobrir quantas calorias o seu corpo precisa
consumir diariamente.

TAXA METABÓLICA BASAL

A taxa metabólica basal mostra a quantidade de calorias que você precisa

consumir para manter seu organismo funcionando em estado de repouso,
ou seja, sem praticar atividades físicas. Como esse controle é um pouco
difícil de ser feito, surgiu a Taxa Metabólica de Repouso.

TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

As duas taxas são bem parecidas. A diferença é que a Taxa Metabólica de

Repouso mostra a quantidade mínima de calorias necessárias para um
indivíduo realizar suas funções básicas.

Existem muitas fórmulas complexas para calcular o valor metabólico de

repouso, mas através de um simples cálculo é possível ter uma boa noção
das nossas necessidades diárias básicas.

Fórmulas:

Homens: 24,2 x Peso Corporal

Mulheres: 22 x Peso Corporal

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Exemplo:
João pesa 80kg. No caso dele, irá necessitar 1936 calorias diárias para
suprir suas necessidades básicas (24,2 x 80 = 1936).

O mesmo cálculo deve ser feito para as mulheres, bastando mudar a

fórmula, conforme acima.

Essa fórmula dará a você as calorias básicas diárias que necessita para
suprir suas necessidades.
135
13
Depois de ter esse número, é preciso começar a controlar as calorias que 5
você queima e as calorias que você consome. Isso pode ser complicado,
porque é muita informação para acompanhar.

No entanto, existem sites que podem lhe ajudar:

http://caloriecount.about.com (em inglês) => Este é um dos contadores de

calorias mais confiáveis e populares, uma vez que é grátis. Ele irá ajudar a
controlar o que você come e o que você gasta.

Você apenas tem de introduzir os alimentos e atividades que você tem no

dia-a-dia. Até irá permitir que você digite sua taxa metabólica basal.

PS: Se você tiver dificuldades com inglês, sugerimos que utilize o

navegador de internet Google Chrome, pois ele traduz a página
automaticamente ou sugere a tradução.

Existem outros em português muito bons, como:

http://www.rkauto.com.br/caloria => Planilha de controle de calorias
http://boaforma.uol.com.br/infograficos/2012/04/19/calculadora-de-
calorias.htm => Calculadora de calorias

Se você tem um celular com sistema Android, baixe este aplicativo

gratuito que tem um extenso e excelente banco de dados para lhe ajudar
na sua dieta:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.buscaalimento.androi
d

O ideal é que você mantenha um déficit calórico diário, mas que nem
sempre é possível. Às vezes a gente escorrega e, por vezes, nos
entregamos.

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Se você conseguir obter um déficit calórico semanal, com certeza irá

perder peso.

Não se trata de passar fome ou se exercitar até que você esteja

“morto(a)” de cansaço.

É tudo uma questão de ser consciente do que você coloca no seu corpo e
o que você exerce. A perda de peso pode ser mais simples do que você
imagina, bastando você controlar as calorias que entram e as que saem,
procurando sempre ingerir alimentos que sejam saudáveis, independente 136
13
da receita. 6
Você precisa consumir apenas a quantidade de calorias recomendada para
seu peso. Se consumir mais que isto, tenderá a engordar. Se consumir
menos que isto, tenderá a emagrecer.

Agora, vamos ao plano para Emagrecer Para Sempre.

A partir de agora, iremos te mostrar como montar seu plano

personalizado para seu emagrecimento, sem torturas, sofrimentos,
desculpas e, principalmente, com muita saúde.

Este é um momento muito importante para que você conquiste o peso

ideal e o mantenha para sempre.

Este capítulo será para você montar o seu plano para seguir a risca tudo
aquilo que aprendeu até aqui no ebook, ok?

Ele está dividido em 7 tópicos onde, em cada um deles, terá uma tarefa a
fazer, para montar o seu plano personalizado Emagrecer Para Sempre.

Cada tópico será um tipo de passo. Neste caso, como estamos iniciando
agora, será seu “Passo 1”, que chamaremos de “Segredo das Calorias”.

Além disso, nós usaremos a planilha bônus que você recebeu junto com o
ebook, para lhe ajudar a organizar tudo que está descrito nos 7 passos.
Nesta planilha você encontrará 8 abas na parte inferior, sendo 7 abas para
os seus 7 passos e a última aba para o seu resumo de tudo.

Importante: Algumas partes da planilha, não precisa digitar, basta clicar

na célula que aparecerá uma setinha na parte direita para você selecionar

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o que você quer. Isto foi feito para facilitar as coisas e lhe tomar o mínimo
de tempo possível.

Além disso, é importante você preencher seu peso corretamente na aba

“Passo 1 –Calorias”, pois usaremos ele para outros passos mais adiante no
seu processo.

Então, vamos lá ao “Passo 1 – Calorias” para iniciarmos:

1) Abra a planilha: 137

13
“Bonus_Planilha_Acompanhamento_EPS_Excel_2003.xls” 7
ou
“Bonus_Planilha_Acompanhamento_EPS_Excel_2007.xlsx”
(conforme o Excel que tiver no seu computador) que você recebeu
de bônus para montar este plano;

2) Clique no botão “Passo 1 – Calorias” e preencha os campos “Seu

Peso com seu peso atual e o campo “Qual Sua Meta De Peso?” com
sua meta de peso;

3) Assim que você preencher estes campos, 2 outros campos serão

preenchidos automaticamente, que são a quantidade de calorias
que você necessita diariamente se for homem e, no outro campo,
se for mulher;

4) Pegue uma foto que tirou bem recente e insira na planilha na parte
esquerda, bastando ir em “Inserir => Imagens” no Excel 2007 ou
“Inserir => Imagens => Do Arquivo...” dentro da planilha e depois
buscar no seu computador o local que está salva a imagem. Se a
foto ficar grande, basta fazer o ajuste dentro do quadrado.

5) A parte direita tem um outro quadrado onde você deverá colocar a

sua foto após a dieta do “Emagrecer Para Sempre” para você fazer a
comparação de uma com a outra e ver o quanto conseguiu
emagrecer.

6) Pronto. Está feito o primeiro passo que é onde você imputou seus
dados e suas metas de perda de peso e sabe agora, exatamente,
quantas calorias pode consumir diariamente, ou seja, terá o
controle das calorias que estão entrando no seu corpo diariamente.

Agora vá para o “Passo 2 – Esteja Ativo(a) e Seja Persistente”...

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Passo 2: Esteja Ativo(a) E Seja Persistente

No Passo 1, dissemos que um dos maiores fatores para a sua viagem da
perda de peso é criar um déficit calórico, ou seja, fazer com que seu corpo
queime mais calorias do que as calorias que estão entrando.

A única maneira de conseguir isso é ficar ativo para perdermos o

excedente de calorias que ingerimos diariamente e, consequentemente,
perder peso.
138
13
Para alguns de nós, isto pode ser difícil por vários motivos que compete a 8
cada um.

Nós vamos procurar qualquer desculpa para evitar fazer atividade física.

É por isso que dietas instantâneas e soluções de pílulas milagrosas são tão
populares. A ideia de perder peso sem fazer nada é muito atraente e,
obviamente, muito mais fácil.

O fato e a realidade é que, se você quer perder peso, é preciso manter-se

ativo(a). E, quando dizemos manter-se ativo, é fazer atividade física com
regularidade. Se você já ouviu alguém falar que perdeu peso e se manteve
num peso saudável sem fazer atividade física, pode desconfiar que,
provavelmente não é verdade.

Isto é o que as pessoas querem dizer quando dizem que a perda de peso é
uma mudança no estilo de vida. Não há desculpa para não começar o
exercício apropriado.

Você tem de queimar calorias e, quanto mais ativo(a) você for, mais você
vai queimar.
Você não precisa, necessariamente, aderir somente a uma academia.
Escolha um esporte que você goste e divirta-se.

O tipo de exercício que é mais saudável, popular e simples de se realizar, é

a corrida. Além de ser uma forma simples de se exercitar, pode ser
gratuita, por você não ter de ir obrigatoriamente a uma academia para ter
que realizar seus exercícios. Uma boa pedida pequenas corridas ao redor
do seu bairro, num parque da sua cidade, numa grande área aberta
apropriada, etc... Enfim, é só escolher o lugar e começar a se exercitar.

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No “Capítulo 7 - A Verdade Sobre Os Exercícios Aeróbicos” você aprendeu

uma técnica secreta que irá fazer com que seu processo de
emagrecimento seja muito mais eficiente usando a corrida. Basta ir lá e
estudar como fazer.

É claro que a corrida é um dos vários exercícios que você pode fazer. Basta
escolher um que lhe agrade e colocar-se em ação.

A internet está cheia de dicas de exercícios que você pode fazer tanto em
casa, quanto na rua, num parque ou academia. O ideal é que você escolha 139
13
uma atividade que goste de fazer, pois será mais fácil se motivar dessa 9
forma. Se possível, convide algum amigo com os mesmos objetivos que o
seu para treinar com você.

Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção dos Estados Unidos

afirmam que as pessoas precisam (mínimo):

=> 150 minutos por semana de intensidade moderada de atividades

aeróbicas, como corrida, andar de bicicleta em terreno plano ou empurrar
um cortador de grama.

ou

=> 75 minutos por semana de intensidade alta de exercícios

aeróbicos, como corrida, jogos, andar de bicicleta em montanhas, praticar
esportes de velocidade, natação ou praticar esportes de alta energia, tais
como o basquetebol ou tênis.

Faça, pelo menos, duas sessões por semana de exercícios de força,

como levantar pesos, trabalhar com bandas de resistência, entrar em
extenuantes atividades funcionais ou fazer exercícios que utilizam o peso
corporal (flexões, agachamentos, extensões, etc...)

Se você quer perder peso, tem que vencer esse número, e vencê-lo de
forma consistente. Isso é um ótimo número para ter como objetivo.

Eis aqui 2 aplicativos fantásticos para Smartphones (Sistema Android e

Iphone) que lhe ajudarão nos seus exercícios:

Nike + Running:
Use este excelente aplicativo para ter um controle total de suas corridas.
Com ele, você poderá acompanhar, compartilhar e comparar suas corridas

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em qualquer hora e lugar, usando apenas seu celular. Ele é fantástico, pois
você consegue controlar a distância percorrida, velocidade e o tempo de
seu treino de forma muito precisa, usando o GPS e acelerômetro de seu
Android ou Iphone.

http://nikeplus.nike.com/plus/products/gps_app/

Instant Heart Rate Pro:

Ótimo aplicativo para Androids e Iphones para monitorar seus batimentos 140
14
cardíacos e também mostra a eliminação de gordura que você está tendo 0
durante sua corrida. A leitura é feita pela câmera de seu telefone.

Versão Para Android:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.azumio.instantheartr
ate.full

Versão Para Iphone:

https://itunes.apple.com/br/app/instant-heart-rate-heart-
rate/id409625068

Noom:
Também uma ótima alternativa para você fazer acompanhamento de seus
treinos, principalmente corrida, onde poderá acompanhar até quantos
passos você deu e quantas calorias perdeu. Muito bom!

Versão Para Android:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wsl.noom

Versão Para Iphone:

https://itunes.apple.com/us/app/give-noom/id504730995

Não há nada mais a ser dito neste quesito. Se você quer perder peso, você
tem que ter a atividade física como parte da sua rotina e ponto final.
Entendido?

Ok, então vamos ao plano deste tópico:

1) Vá agora no “Capítulo 8 - Melhores Exercícios Físicos Para

Emagrecer” e escolha 2 tipos de exercícios para você começar seus
treinos semanais.
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2) Agora acesse o “Menu” da sua planilha de acompanhamento e

clique no botão “Passo 2 – Motivação” e, na aba que abrir, registre
os dias e horários (início e fim) que você fará estes exercícios na
parte superior da planilha chamada “Meus Exercícios”.

Ex.: Se você tem disponibilidade de fazer exercícios 5 dias por semana,

faça assim:
Exercício A: Segundas, Quartas e Sextas
Exercício B: Terças e Quintas
141
14
Se você tem disponibilidade de fazer exercícios 4 dias por semana, faça 1
assim:
Exercício A: Segundas e Quintas-feiras
Exercício B: Terças e Sextas-feiras
Como você terá 1 dia a menos, faça seus exercícios com maior intensidade
nos 4 dias e tire a quarta-feira para repor as energias.

Pronto! Primeira etapa deste passo está cumprida.

Agora vamos a um fator que é um complemento desta etapa, que é a

Persistência e Motivação.

Seja Persistente e Motivado(a)

Caramba! Fracassos...

Eu não gosto nem de pensar nessa palavra. Especialmente quando se trata

de perda de peso.

Se você quer se comprometer a emagrecer, então você precisa ser capaz

de persistir, mesmo após os fracassos. Todas as pessoas que obtiveram
êxito em seus programas de perda de peso, sempre aprendiam com seus
fracassos.

Essas são as duas chaves para lidar com o fracasso: Persistência e

Aprendizado.

Se você cometer um deslize na sua dieta ou perder um dia de exercício,

não se preocupe com isso. Não deixe isso atrapalhar você. Tire isso da sua
mente. Nós somos seres humanos e passíveis de erros. O que não
podemos ser passíveis é a conivência com estes erros de forma contínua.

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Concentre-se em todos os seus dias positivos, não no(s) dia(s) que falhou.
Imagine-se sempre no peso que você quer e não no ato de devorar aquilo
que você não deve comer.
Você deve sempre persistir para cumprir sua meta. Falhar por um dia é
normal, é só não deixar que isso se estenda por uma semana e depois por
um mês, etc...

Você tem que aceitar as falhas como naturais e desenvolver uma

personalidade mais forte para lidar com elas.
142
14
O segundo passo é aprender com seus erros. 2
Muitas vezes aprendendo com seus erros, será mais eficiente do que
aprender com seus sucessos.

Quando você falhar, trate como uma lição aprendida.

É exatamente como no mundo dos negócios que, quando você falha em

algo, você aprende aquilo que não funciona e procura não mais fazer o
que não dá certo.

Acontece o mesmo com a perda de peso. Se você deixa de lado a sua dieta
a cada vez que você bebe, então o melhor é você evitar a bebida alcoólica
o máximo possível.

Se você percebe que toda sexta-feira você perde o exercício por causa de
uma reunião no seu trabalho, você deve reprogramar o seu treino para
um dia que nada possa lhe atrapalhar.
O fracasso é parte natural da vida, juntamente com a morte e os
impostos.

Você não pode evitá-lo e, mesmo se você pudesse, não iria querer passar
por ele.
Nossas lições de vida são aprendidas através de nossas falhas, juntamente
com nossos sucessos. Não tenha medo do fracasso, persista e aprenda
com ele.

Portanto, agora chegou a vez do 3º passo para sua meta de emagrecer

para sempre.

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1) Todos os dias, ao se levantar e antes de dormir, ouça a

“Reprogramação Mental – Emagrecer Para Sempre” que você
recebeu de bônus junto a este ebook;

2) Veja também todos os dias o outro bônus que recebeu, chamada:

“Bonus_Motivação_Em_4_Passos_Emagrecer_Para_Sempre.mp4”
para você saber os 4 motivos que mantém qualquer pessoa
motivada, independente do que ela fizer;

3) Habitue-se a deixar sua mente treinada e focada. Este passo será de 143
14
fundamental importância no seu processo de emagrecer para 3
sempre;

4) Vá agora lá no “Menu” da sua planilha, clique em “Passo 2 –

Motivação” e anote isto, ou seja, coloque lá se você cumpriu ou
não a tarefa do dia, que é de ouvir a reprogramação mental e os
dias da semana que irá ver o vídeo motivacional ou um outro vídeo
motivacional do youtube;

Lembre-se: Só se monitora aquilo que se mede. Se você não anotar

isto, ficará perdido(a) e não irá seguir a linha de raciocínio para
alcançar suas metas.

Dica: Além do vídeo motivacional e da reprogramação mental, é

importante você sempre ver outros vídeos e materiais motivacionais para
lhe ajudar. Vou lhe dar algumas dicas para isto.

Acesse agora o http://youtube.com e procure por vídeos com as seguintes

palavras-chave:
- Como superar barreiras
- Motivação
- Exemplo de vida
- Superação
- Conquistar objetivos
- Lições de vida

Irão aparecer centenas de vídeos motivacionais, de pessoas reais e

comuns como eu e você que conquistaram grandes objetivos e superaram
grandes problemas.

Você pode escolher vários deles e salvar nos seus favoritos e ir vendo,
pelo menos, 1 vídeo por dia para ir variando todos os dias, assistindo

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sempre 1 vídeo novo, fazendo com que aumente sua motivação e

conquiste seus objetivos.

Isto irá lhe ajudar imensamente nesta sua trajetória para emagrecer.

E, não se esqueça: Sempre que fizer algo com relação à sua dieta, vá lá
planilha e deixe registrado, ok?

Faça isto e verá o quanto as coisas tenderão a se tornar muito mais fáceis
do que apenas ficar seguindo dietas. Nossa mente controla tudo e ela é a 144
14
primeira coisa que temos de deixar preparado para nosso processo de 4
emagrecimento.

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Passo 3: Ajuda Do(a) Parceiro(a)

Uma das melhores coisas que você pode fazer quando está numa meta de
perder peso, é pedir auxílio de uma pessoa de sua confiança.

Como você faz isso?

É simplesmente criando uma sincronia com seu(sua) parceiro(a).

Isto é válido para você que é casado(a), tem namorado(a), noivo(a), etc... É
imprescindível você envolver a pessoa que você ama neste seu processo 145
14
para a conquista de seu peso ideal. 5
Chame a pessoa amada e converse com ela sobre tudo que aprendeu aqui
no ebook e mostre a ela seu plano para emagrecer para sempre. Tenho
plena certeza que ele(a) irá adorar e lhe ajudar neste processo.

Uma outra coisa que é bacana e funciona muito bem, é ter um amigo(a)
para tentar perder peso junto com você, pois é outro grande fator
motivacional.

Você vai se sentir mais responsável para alcançar seus objetivos de perda
de peso quando você está realmente compartilhando com alguém de sua
confiança.

Passe seu link de afiliado do ebook para ele também adquirir este material
e vocês dois utilizarem as mesmas técnicas juntos e irem compartilhando
os resultados. Isto irá lhe dar uma motivação imensa, além de você poder
ganhar dinheiro também, pois sendo afiliado do nosso ebook, irá ganhar
uma porcentagem de comissão sempre que alguém adquirir o produto
através de sua recomendação.

Leia no início deste ebook mais informações sobre isto.

Continuando... Seu amigo será muito útil, porque é alguém que pode
compartilhar com você os resultados e fazer acompanhamentos diários,
semanais ou mensais de progresso da dieta. Você pode compartilhar seus
triunfos com alegria e os seus deslizes com apoio.

Se você estiver fazendo sua dieta e exercícios regularmente, um(a)

amigo(a) é inestimável para lhe dar forças e ânimo para não desistir.
Eles podem lhe ajudar a mudar de uma caminhada aborrecida ou corrida
chata em uma sessão de terapia de exercícios fantástica.
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Uma caminhada é sempre mais divertida com um(a) amigo(a) junto a

você.
Se você está na academia, também é bom ter um(a) amigo(a) para lhe
motivar a seguir em frente.

Vocês podem desafiar-se um ao outro e, ao mesmo tempo, um estimular

ao outro e ajudar mutuamente nos exercícios.

É triste dizer, mas hoje em dia, você provavelmente encontrará um(a)

amigo(a) que queira perder peso no seu grupo de amigos. 146
14
6
Se você não encontrar, não se desespere, pois você pode sempre ter um
amigo para isto, mesmo que virtual, através de um grupo no Facebook ou
num fórum de saúde e qualidade de vida, por exemplo.

Você pode encontrar um(a) amigo(a) no Facebook que está nesta fase de
perder peso e compartilhar com ele seus progressos.

Tem os chats e grupos no Facebook, onde pode compartilhar as fotos de

progressos e pegar dicas e opiniões das pessoas. Existem grupos no
Facebook com milhares de membros que discutem várias formas de
perder peso. Basta procurar que você verá.

Há também fóruns e sites dedicados a parceiros de perda de peso

virtualmente.

No final das contas, se você quer perder peso tendo um(a) amigo(a) como
seu(sua) parceiro(a), isso poderá dar motivação, apoio, bem como a
prestação de contas que é sempre importante. Encontre o(a) seu(sua)
amigo(a) da perda de peso agora!

Então, vamos agora ao próximo passo:

1) Abra o “Menu” da sua planilha e vá na aba “Passo 3 – Parceiro(a)”;

2) Preencha o nome e grau de parentesco da pessoa que irá lhe ajudar

neste processo na primeira parte;

3) Preencha o nome e grau de amizade do(s) amigos(as) que você irá

treinar junto para atingir seu peso ideal e compartilhar resultados;

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4) Pronto, simples assim! Faça isto e sempre vá compartilhando com

estas pessoas os seus resultados neste processo. É fenomenal
aplicar isto, pois lhe dará muito mais motivação.

5) Ok, vamos agora ao Passo 4.

147
14
7

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Passo 4: Acompanhe Seu Progresso

Existe uma frase que diz: “Só se melhora aquilo que se mede.”

E isto é uma grande verdade, pois se você não controlar e monitorar seu
progresso, como irá saber o quanto de peso perdeu entre uma data “X” e
“Y”? Quanto de peso estava na Semana “A” e na Semana “B”?

Assim como no controle das calorias, você deve monitorar seu progresso
dos exercícios e da comida. 148
14
8
Esta informação não se destina a ser um castigo, é realmente uma
motivação!

Se você acompanhar toda a sua atividade física e montar seu progresso

numa planilha do Excel, por exemplo, você será capaz de olhar para trás e
ver todo o progresso que tem feito. Você não precisa se preocupar em
criar uma planilha, pois nós já estamos lhe dando de bônus para fazer o
acompanhamento.

Quando você tem aquelas manhã que você sente que não consegue fazer
os exercícios, vá ao seu progresso e veja tudo que é preciso para se
motivar para aquele dia. Uma boa ideia é chamar um(a) amigo(a),
conforme a dica no tópico anterior, para fazer os exercícios com você.

Ele(a) vai lhe ajudar e lhe dar a motivação necessária.

Se você tem um calendário e coloca um X vermelho todo dia em que você

tem bastante atividade física, você vai manter os seus objetivos vivos e
realizáveis.

Parece um pouco desatualizado, mas as nossas mentes funcionam assim.

Nós queremos manter a sequência do que está acontecendo o maior

tempo possível.

O rastreamento de tudo que fazemos não se destina a ser um castigo, é

realmente uma motivação!

Você também irá ver a evolução e as melhorias. Se estiver frequentando a

academia, registre o peso que está levantando todas as semanas e sempre
monitore sua evolução.
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É um sentimento muito bom ver os números subirem, no caso da

academia, é claro. E você pode fazer o mesmo com a corrida, registrando
a distância e o tempo que leva para percorrê-la todos os dias.

Registrando o seu progresso de treino, pode até ajudar a diagnosticar

problemas de saúde, caso você tenha.

Se você notar que há certos dias que são zonas de perigo, então você
pode descobrir o que acontece nesses dias que você deixa as atividades
físicas de lado para melhorar nas próximas semanas. 149
14
9
Basta descobrir se as coisas que só acontecem nesses dias tem algum item
relacionado...
Medir o progresso também é um bom passo para a sua alimentação.

Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso, é usar a contagem de calorias
da primeira lição.

Se você está procurando por algo visual, você pode fazer algo como o
truque do calendário. Todos os dias que você comer direito você coloca
um X e todos os dias que você comer errado, você coloca um Y.

Você recebeu vários bônus junto com este ebook, que contém a planilha
de acompanhamento, reprogramação mental e o vídeo de motivação para
você conquistar sua meta de emagrecer para sempre. É muito importante
você ver todo este material para lhe ajudar e aliar no seu programa de
perda de peso.

Uma dica que lhe damos é que sempre procure não seguir somente o que
está neste ebook, mas sempre variar sua alimentação, para você não
enjoar. Basta manter os mesmos tipos de alimentos e variar nas receitas.

Medir o progresso é um grande passo em qualquer programa de perda de

peso. Ele ajuda você a visualizar tudo o que você tem feito, torna mais
fácil de diagnosticar padrões negativos e te motiva a se manter no
caminho certo.

Então, chegamos ao Passo 4:

1) Vá no “Menu” da sua planilha de acompanhamento, clique no

botão “Passo 4 – Progresso” e marque a data de hoje na coluna
“Data Início” e a data do último dia desta semana (sábado) na linha

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da “Semana 1”. Isto mesmo, hoje. Hoje é o dia de seu início. Não é
amanhã, nem depois de amanhã, ok?
Nota: No padrão internacional, a semana inicia-se no Domingo e
termina no Sábado. Daí, basta colocar o dia que dará o domingo na
aba “Data Início” e o dia que dará o Sábado, na aba “Data Fim” para
você fazer seu controle semanal.

2) Logo ao lado, na coluna “Peso Atual – Kg”, coloque seu peso atual;
Nota: Você verá que a planilha já lhe mostra automaticamente na
coluna ao lado chamada “Minha Meta de Peso Ideal” com a sua 150
15
meta de peso a alcançar. 0
3) Logo a seguir, verá que a planilha irá atualizar também
automaticamente a coluna “Situação” com a quantidade de Kg que
restam para você chegar ao peso ideal;

4) Note que colocamos nesta parte da planilha um acompanhamento

semanal. Porque fizemos isto? Para evitar que você fique ansioso(a)
e se pesando todos os dias. Um acompanhamento semanal é o
bastante para você ver sua evolução, pois terá dias que perderá tão
pouco peso que não fará diferença no acompanhamento;

5) A partir de hoje você vai fazer um acompanhamento de peso

semanal, e não diário. Combinado?

6) Feito isto, este passo estará concluído. Simples assim! Agora vá para
o próximo passo...

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Passo 5: Alimentação Saudável

Nós falamos no Passo 1 sobre as calorias entrando e calorias saindo, que é
a diretriz básica da perda de peso.

É uma dica básica, mas você ainda tem que ter certeza de que está
recebendo as calorias de boas fontes.

Você não irá manter suas calorias baixas se comer 3 pães com mortadela
no café da manhã e 800gramas de comida no almoço com o prato cheio 151
15
de carnes gordurosas. Estas, com certeza, não são sua melhor escolha. 1
Alimentar-se saudavelmente é uma necessidade e não uma opção:

Alimente-se saudavelmente com alimentos completos, evitando os

alimentos processados e açúcar refinado.

Essa é uma meta mais difícil, pois nem sempre é possível comer somente
alimentos saudáveis, mas se você está recebendo a maior parte de suas
calorias provenientes de fontes limpas, então você está indo muito bem.

Quando você come alimentos saudáveis, evita alimentos processados

automaticamente e coisas como fast food, e seu organismo irá eliminando
isto de forma gradual de sua dieta e você irá olhar para trás e dizer:
“Nossa, como eu conseguia comer estas porcarias e não dava conta de
quão mal isto faz!?”

Se você comer alguns alimentos processados, não se preocupe com eles,

pois a ideia é comer tão pouco quanto possível.

Aqui estão algumas dicas gerais de alimentação saudável:

• Aprenda a ler os rótulos! Leia as informações nutricionais e ingredientes

de tudo o que você compra.

• Escolha grãos quando for possível. Farinha de trigo integral não significa
necessariamente grão inteiro! Procure por pão, massas e etc .. que são
100% de grãos inteiros.
• Coma muita quantidade de frutas e legumes. Eles são grandes fontes de
calorias limpas.

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• Prepare-se mais para as suas próprias refeições. Não coma tanto fora ou
compre refeições do tipo microondas. Estas refeições, mesmo quando
"saudáveis", podem ser carregadas de sódio, o que não é bom...

• Escolha carnes magras ao cozinhar. Comer carne é bom, pois a proteína

lhe ajudará a construir músculos e fazer você se sentir cheio.

• Frango e peixe são ótimas opções de carne e muito saudáveis.

• Evite as carnes processadas, como cachorros quentes ou mortadela. 152

15
2
• Substitua os aperitivos por nozes sem sal ou levemente salgadas.

• Procure na internet por boas receitas saudáveis. Mantenha todas elas

numa lista para você ir sempre variando seu cardápio com bons
alimentos! Você já está recebendo mais de 50 receitas saudáveis no
capítulo “Receitas Metabólicas Para Emagrecer”.

• Não se preocupe em falhar, mesmo se fizer uma besteira num dia ou

noutro.

• Alimentar-se de forma saudável quando está fora de casa pode ser

difícil, mas cada vez mais restaurantes estão oferecendo estes tipos de
alimentos no cardápio. A salada pode ser uma boa escolha, mas se você
estiver realmente com fome, talvez seja necessário adicionar mais
proteína para se saciar.

• Comece a mudar seus hábitos o mais cedo possível!

Alimentar-se de forma saudável é uma ótima maneira de ter certeza que

você não só perde peso, mas que você ficará saudável em geral. Não é
necessariamente uma transição fácil e você não tem que tentar ligar um
interruptor e fazê-lo de um dia para outro.

Se você está empenhado em perder peso e ser saudável, você deve

escolher somente alimentos saudáveis para sua dieta. Como já leu no
“Capítulo 6 – Receitas Metabólicas Para Emagrecer”, nós já lhe
fornecemos mais de 50 receitas saudáveis que você pode utilizar na sua
dieta. Aproveitando isto, criamos mais um menu na planilha para você
utilizar estas receitas para fazer o seu acompanhamento.

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Agora vamos ao plano para sua alimentação saudável usando nossas

receitas aqui do ebook:

1) Vá no “Menu” da sua planilha e clique no botão “Passo 5 –

Alimentação” para acessar a aba da planilha para preencher com a
alimentação diária que consumir;

2) Preencha a coluna data com a data que você utilizar as nossas

receitas e, logo ao lado terão colunas para cada refeição que fizer;
153
15
3) Vá no “Capítulo 6 - Receitas Metabólicas Para Emagrecer” e escolha 3
a receita que desejar pelo número (Receita 1, Receita 15, etc...) e
selecione abaixo da coluna da refeição que a própria planilha irá
inserir na linha abaixo a quantidade de calorias que tem aquela
refeição e irá fazer a soma no final da linha de acordo com as coeses
que escolher até o final do dia;

4) Faça isto para todas as refeições (café da manhã, colação, almoço,

lanche da tarde e jantar);

6) Pronto. A ideia é você fazer um acompanhamento do que você está

comendo e ir variando suas receitas;

7) O processo é bem simples, vá fazendo as receitas da forma mais

variada possível, para você não enjoar de uma receita específica. Se
chegar um momento que já fez praticamente todas, o que acho
difícil acontecer, basta ir na internet e buscar por mais receitas e
incluir na sua outra planilha que irei explicar abaixo.

Nós deixamos um outra planilha chamada “Suas Receitas (Opcional)” para

você inserir outras receitas e calorias que quiser e achar na internet ou
outro local, para você não ficar “preso(a)” somente às receitas do ebook.
Isto foi feito para lhe deixar o mais a vontade possível no seu processo de
perda de peso.

Para achar receitas mais facilmente, busque na internet pelos seguintes

termos:
- Café da manhã saudável
- Almoço saudável
- Jantar saudável
- Lanche saudável

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De acordo que for achando as receitas que achar conveniente de incluir no

seu cardápio, copie as mesmas e a quantidade de calorias que cada uma
possui e vá lá na sua planilha e inclua abaixo da planilha “Suas Receitas
(Opcional)”.

Você já tem mais de 50 receitas no capítulo “Receitas Metabólicas Para

Emagrecer”. Seguindo esta dica, você já terá de 5 a 10 receitas a mais para
incrementar o seu cardápio toda semana.

O processo é bem simples, vá fazendo as receitas da forma mais variada 154

15
possível, para você não enjoar de uma receita específica. Se chegar um 4
momento que já fez praticamente todas, o que acho difícil acontecer,
basta voltar a internet e buscar por mais receitas e incluir na sua planilha.
Simples assim, ok?

Faça isto para todas as refeições (café da manhã, colação, almoço, lanche
da tarde e jantar).

A ideia é você ter o máximo de receitas saudáveis disponíveis para

escolher quais irá fazer durante seu plano para emagrecer para sempre.

Bom, este passo é isto!

Agora chegou o momento de irmos para o “Controle das Porções”, que é

uma parte bem importante também no seu processo de emagrecer para
sempre.

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Passo 6: Controle Suas Porções

Qualquer um que esteja tentando perder peso, precisa considerar um
bom controle das porções.

Basta falar com qualquer pessoa que tenha realmente perdido peso (e o
manteve). Elas quase certamente dirão que o controle das porções é uma
das chaves para seu sucesso.

O Que É O Controle Das Porções? 155

15
5
É entender o tamanho ideal de seu prato e lanches e quantas calorias
contém cada porção.

Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com o peso a mais,

é saber o que constitui uma porção adequada de alimento de acordo com
seu peso.

Quando você se alimenta, é preciso perceber o que constitui uma porção

daquilo que está ingerindo.

Apesar de não ter nenhum estudo científico que comprove, a lista a seguir
dá uma ideia de algumas porções recomendadas de vários tipos de
alimentos e lhe servirá de auxílio no seu processo de emagrecimento.

Se você lutou até hoje para perder peso, esta parte irá lhe ajudar a definir
qual a quantidade de porção ideal no seu prato para a maioria dos
alimentos:

• Os legumes ou frutas tem que ser, no máximo, do tamanho de seu

punho.

• As massas tem de ser, aproximadamente, do tamanho de uma bola

de sorvete no seu prato.

• Carne, peixe ou aves do tamanho de um baralho de cartas ou da

palma da mão (menos os dedos).

• Snacks, tais como biscoitos e castanhas são aproximadamente do

tamanho da concha.

• A batata é do tamanho de um mouse de computador.

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• Arroz cozido no vapor deve ser do tamanho de uma embalagem de

iogurte.

• O queijo é do tamanho de 2 dedos ou o tamanho de seu polegar

todo (da ponta até a base).

Eu sei que a quantidade do queijo o surpreendeu, o mesmo se passou

comigo quando fiquei sabendo disto.

Você pode encontrar informações on-line sobre isso. Você pode encontrar 156
15
guias de controle muito mais específicos sobre porções pela internet. 6
Alguns sites vão dividir em tipos de alimentos, assim você pode precisar
do peso do seu alimento para porções exatas.

Mas a lista acima é boa o suficiente para lhe dar uma ideia aproximada.

Quando você faz uma refeição, faça sempre o controle de suas porções,
ou seja, a quantidade de comida que está colocando no prato.

Aprenda que a quantidade de comida que você realmente precisa é um

dos maiores passos que você tomará na usa meta de emagrecer para
sempre. Lembre-se também que você não precisa se empaturrar de
comida para matar a fome.

Nós temos um limiar que divide a fome da saciedade. Quando nos

alimentamos devagar e corretamente, chegará um momento que
estaremos saciados e não mais necessitará de ingerirmos mais alimentos.

O que ocorre com muitas pessoa é a chamada “gula”, ou seja, elas comem
mais do que o necessário, simplesmente por algum fator a parte, como
uma comida deliciosa, fazer uma reserva de comida devido ter de ficar
muito tempo sem comer, etc...

Bom, a ideia deste passo é de lhe orientar na quantidade de alimentos que

está ingerindo diariamente. Para isto, colocamos na planilha uma nova
aba chamada “Porções” para lhe ajudar a controlar suas porções diárias.

Vamos ao plano para o controle de suas porções lá na sua planilha:

1) Vá no “Menu” da sua planilha e clique no botão “Passo 6 –

Porções”;

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2) Marque a quantidade de porção de cada receita que você escolheu

na aba “Passo 5 – Alimentação”. Faça isto para todos os dias.

Obs.: Como cada pessoa tem porções diferentes, colocamos 3

opções de porções para você selecionar na planilha, que são a
pequena, média e grande. Basta selecionar na setinha e pronto.

Você observará que, quando selecionar “Pequena” a célula ficará

verde para lhe informar que é sua dieta está indo bem. Quando
escolher “Média”, a célula ficará na cor amarela para lhe alertar e 157
15
você ter um melhor controle e quando marcar “Grande”, a célula 7
irá ficar em vermelho para te alertar que abusou daquela porção.

3) Este passo é apenas um monitoramento para você ter um histórico

de quais dias da semana você passou dos limites, comendo grandes
porções. Procure manter suas porções pequenas e médias. Tente
não comer grandes porções por 2 dias seguidos ou mais de 2 vezes
num só dia.

Terá dias que ficarão grandes, pois conforme já falamos, nós somos
humanos e, por vezes, iremos passar da conta, mas isto é normal,
não se preocupe e, conforme já falamos no ebook, tire um dia da
semana “para abusar” do cardápio, pois só assim é que atingirá seus
objetivos.

Não seja um(a) robô numa busca frenética pelo peso ideal. Apenas
siga nossos 7 passos de forma consciente que seu corpo irá se
adaptar aos poucos à sua dieta e você irá alcançar seu peso ideal.

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Passo 7: Visualizando Resultados

Muitas das dicas deste ebook são específicas.

Você precisa comer menos e saudavelmente, exercitar mais e controlar as

porções.

Essas são todas as dicas valiosas que irão ajudá-lo(a) imensamente.

Esta dica é mais cerebral. 158

15
8
Muito parecido com o Passo 2 sobre persistência, manter-se focado,
independente das falhas é o mais importante.

A personalidade, atitude e estado de espírito de uma pessoa é tão

importante quanto o controle do exercício e das porções.
E claro, comer menos e fazer mais exercícios físicos é a chave mestra.

Mass, como você entra no clima certo para realizar isso tudo?

Você precisa treinar sua mente junto com seu corpo, ou você nunca vai
manter o seu peso ideal. Para isto é que você está recebendo estes bônus
incríveis, que são a “Reprogramação Mental - Emagrecer Para Sempre” e
o “Vídeo Motivacional – 4 Segredos De Como Se Motivar Para Alcançar
Qualquer Objetivo”.

A visualização de resultados é uma ferramenta incrível para motivar a si

mesmo e manter a motivação em alta em todos os momentos.

Por definição, a visualização é:

“Uma técnica que envolve focar-se em imagens mentais positivas para

atingir um objetivo específico.”

Não importa o objetivo que você deseja concretizar, a visualização pode

ajudar. Ela irá ajudar a manter-se motivado, bem como potencialmente
treinar seu subconsciente para trabalhar com você e não contra você.

Seguem algumas dicas de visualização para todos os dias:

 Visualize o seu corpo ideal em sua mente todos os dias.

Emagrecer Para Sempre – A Solução Definitiva Para Emagrecer Com Saúde

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 Visualize todas as grandes atividades que você vai fazer com o seu
novo corpo.

 Imagine como você vai se sentir ao comprar roupas normais.

 Imagine como as pessoas vão tratá-lo(a) de forma diferente.

 Crie um quadro de visões! Coloque fotos de alimentos saudáveis na

porta de sua geladeira e num quadro e mantenha próximo de sua
visualização todos os dias. Pode ser no seu escritório e/ou na sua 159
15
casa. 9
 Altere o fundo do desktop do seu computador para uma imagem
editada que é a sua cabeça num corpo saudável. Toda vez que você
sentar em seu computador, você vai vê-lo(a) e ser motivado!

Dois grandes momentos para visualizar é antes de dormir e ao acordar.

Gaste 10 minutos fazendo visualização todos os dias durante seu processo
de Emagrecer Para Sempre.

A visualização não é uma pílula mágica. Ela não vai fazer você perder peso
por si só, obviamente. Existe uma ciência para provar que a visualização
ajuda a melhorar resultados e a mantê-lo(a) motivado(a). Todos os
grandes empreendedores visualizaram o seu sucesso.

A visualização pode ajudar qualquer um com seus objetivos, e como a

perda de peso pode ser um dos mais importantes, não há razão para não
usá-la. Visualize o seu futuro corpo para se manter motivado(a). Sempre!

Agora, para finalizar seus passos com sucesso, faça o seguinte:

1) Vá no “Menu” de sua planilha e clique em “Passo 7 – Resultados”;

2) Acesse agora o Google Imagens (http://images.google.com.br) e

busque pelas seguintes palavras-chave:
- Emagrecer
- Emagrecer antes e depois
- Emagrecer com saúde

3) Você verá milhares de fotos e imagens de pessoas que

emagreceram e postaram suas fotos na internet. Escolha algumas
imagens que mais combinam com seu perfil corporal, imagens das

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pessoas com as quais você mais combina e imagens do corpo que

você quer alcançar.

4) Após escolher, clique sobre a imagem e depois clique com o botão

direito sobre ela e “Salvar imagem como...” e selecione um local de
seu computador para salvá-la.

5) Depois, basta você ir na sua planilha de acompanhamento e ir na

parte de cima, em:
160
16
 Se tiver Excel 2003: “Inserir => Imagem => Do Arquivo...” 0
 Se tiver Excel 2007: “Inserir => Imagem”

Selecione a imagem que você salvou, insira na sua planilha e ajuste

dentro dos quadradinhos para ficar com melhor visualização;

6) Pronto, você já buscou por imagens que irão lhe dar o suporte
necessário para você visualizar todos os dias e ir em busca de sua
meta.

É isto, aqui é finalizada a utilização de sua planilha de acompanhamento

“Emagrecer Para Sempre”. Para lhe ajudar ainda mais, fizemos um vídeo-
tutorial a explicar cada passo deste lá dentro da planilha.

O vídeo está anexado junto ao material bônus que veio junto a este
ebook.

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Passo Estratégico: O Segredo Da Pausa

Esta é uma das partes mais importantes a seguir no seu plano emagrecer
para sempre. É uma técnica pouca conhecida e utilizada, mas que é de
fundamental importância para seu sucesso e você irá aprender com
exclusividade aqui no ebook.

Você acabou de ler os 7 Passos Para Emagrecer Para Sempre e percebeu

que todos eles são completamente possíveis de se seguir, pois o objetivo
deste ebook é que você emagreça com saúde e de forma natural, sem 161
16
pílulas mágicas ou aparelhos revolucionários... 1
Bom, mas do que se trata este “Segredo da Pausa”?

No Passo 1 do seu plano, você colocou lá na planilha a sua meta de peso,

lembra?
Então, esta pausa tem a ver com esta meta de peso que você inseriu lá na
planilha.

Ela consiste em você fazer uma pausa na sua dieta antes de atingir seu
peso ideal ou sua meta de peso. Você pode até estar se perguntando:
Mas, como fazer isto? Não estou entendendo...

Vamos a um exemplo para melhor entendimento

Ex.: João pesa 95Kg e sua meta é atingir 80Kg em 6 meses, que dá uma
boa meta de perda de 2,5Kg por mês.

Se João fosse fazer somente a dieta normal que todo mundo faz, ele iria
dos 95Kg até os 80Kg de forma constante e, quando chegasse ao seu peso
ideal (80Kg), iria para o próximo passo que é manter este peso.

Só que João, de forma inteligente, não irá dos 95Kg até os 80Kg de uma só
vez, devido ele saber que isto irá gerar um grande impacto no seu
organismo, pois teria que manter um corpo acostumado a 95Kg e não em
80Kg num intervalo de apenas 6 meses.

O que João faz?

Ele faz uma pausa por volta dos 85Kg e procura manter este peso por uns
3 meses para que seu corpo se “acostume” ao fato da nova forma.

Bom, este foi um exemplo fictício para lhe ajudar a entender a estratégia
desta técnica fenomenal que servirá para ajudar a qualquer pessoa no seu
processo de emagrecimento.
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Portanto, se você quer que seus resultados sejam mais efetivos ainda,
utilize esta técnica.

Veja os 5 passos para aplicar a técnica da pausa:

1) Defina o peso que você quer atingir (já falado no Passo 1 – Calorias
do Capítulo 9);

2) Defina a data que quer atingir sua meta em XX semanas ou meses 162
16
(evite metas de dias e anos, pois um é muito curto e a outra é muito 2
longa);

3) Defina a data da pausa, ou seja, se sua meta for perder 10Kg em 6

meses, faça uma pausa aos 4 meses, por exemplo, de sua dieta para
emagrecer para manter seu peso e, depois de uns 2 meses, retorne
com sua meta final do peso ideal;

4) Defina o peso da pausa, ou seja, com quantos quilos você irá fazer
uma pausa no processo de emagrecimento.
Ex.: Se você pesar hoje 90Kg e sua meta é atingir os 80Kg em 6
meses, fixe um peso, tipo 84Kg para fazer uma pausa por algumas
semanas ou meses;

5) Pronto! Agora monitore tudo isto através de sua planilha de

acompanhamento e verá os ótimos resultados.

Esta técnica é incrível e você terá excelentes resultados e não fará um

grande impacto no seu corpo. Experimente e verá!

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163
16
3

Capítulo 10
Como Se Manter Magro
Para Sempre

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Bom, se você chegou até aqui já sabe o que deve fazer para emagrecer
com saúde e até certa rapidez. Ótimo!

Mas, eu tenho certeza que agora muitas pessoas podem estar se

perguntando:

E se eu engordar tudo de novo? E se daqui há 3 meses eu estiver com o

dobro do peso que estava antes de seguir esse processo?

Boa pergunta… 164

16
4
O que eu posso dizer é que emagrecer e se manter magro é uma opção. O
seu estilo de vida vai definir se você será uma pessoa saudável e atlética,
ou se não caberá nas suas calças.

Nesse e-book você aprendeu exatamente o que deve fazer para

emagrecer e, para alcançar esse objetivo, você terá que mudar o seu estilo
de vida (para melhor, certamente).

Então, para se manter magro para sempre, tudo que você precisa fazer é
continuar seguindo esse estilo de vida que adotou para alcançar seu
objetivo inicial.

A princípio, algumas pessoas podem encarar isso como uma tortura.

Agora eu te pergunto:

Será que é uma tortura adicionar menos de 2hs por semana de exercícios
em sua rotina e se sentir muito mais disposto do que antes para realizar
qualquer atividade em sua vida?

Será que é uma tortura se alimentar de 5 a 7 vezes por dia comendo

pratos saborosos e muito saudáveis?

É claro que não!

Ao longo dessa leitura você descobriu que para emagrecer não precisa se
sacrificar. Talvez tenha que abrir mão de algumas coisas, porém terá
benefícios muito mais vantajosos no fim das contas.

Então, para concluir esse e-book, preparei um plano do que você deve
seguir para se manter magro para sempre, ter uma qualidade de vida

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fantástica, ser uma pessoa mais disposta, e dar um ótimo exemplo para as
pessoas que estão do seu lado.

Vamos lá!

Ser Magro Para Sempre – Plano para Sua Vida em

7 Etapas
1ª Etapa: Veja O Vídeo Bônus Desse Pacote 165
16
5
Além desse ebook, você recebeu uma planilha de acompanhamento, uma
reprogramação mental, e um vídeo ensinando como se motivar. É muito
importante que você veja o vídeo, pois você aprenderá um método que
praticamente o força a tomar uma ação em busca de seus objetivos.

Mesmo após ter emagrecido, é possível que você sinta uma vontade de
voltar ao seu estilo de vida antigo. Nós somos seres humanos e não somos
perfeitos. Isso é absolutamente normal.

Quando bater essa vontade, veja o vídeo novamente. Ele sera útil para
lembrá-lo dos reais motivos que o fizeram adotar esse novo estilo de vida
saudável.

Nenhum artista, celebridade ou atleta de alta performance que você vê na

TV fica comendo besteiras. Eles mantém aqueles corpos fenomenais, pois
mantém um estilo de vida saudável, pois eles sabem que se abusarem,
irão engordar. Eles são humanos, como qualquer um de nós e não fazem
nada a mais do que você leu aqui no ebook. Eles apenas se cuidam de
forma permanente, mas sem se sacrificar (tem exceções, é claro).

2ª Etapa: Calcule As Calorias

O primeiro passo para se manter magro para sempre é fazer um cálculo
médio das calorias que você precisa consumir para se manter no peso
atual. Existem várias fórmulas para chegar nesse valor, porém a que eu
mais gosto de usar é a seguinte:

- Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual por 37.

- Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual por 29.

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- Se você tem tendência a ser atlético: multiplique seu peso atual por 33.

Após o cálculo, defina a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras

que serão as fontes de calorias da sua dieta. Essa proporção (em %) pode
variar de 50-30-20 a 40-40-20.

3ª Etapa: Defina As Refeições

Após isso, defina as refeições que fará para suprir essas necessidades.

Você pode criar suas próprias receitas se não quiser passar toda sua vida 166
16
seguindo as receitas sugeridas nesse ebook. O importante é escolher 6
alimentos que estão dentro do que sugerimos.

4ª Etapa: Faça De 1 A 2 Dias Do Lixo Por Mês

Dia do lixo é o termo usado para definir aqueles dias que chutamos o
balde e esquecemos da dieta. E isso não é um erro, pode acreditar. É
muito melhor fazer 1 ou 2 dias do lixo por mês e saciar sua vontade de
comer porcarias, do que fazer uma alimentação mais ou menos de forma
contínua.

Sendo assim, cumpra a risca sua dieta de acordo com o que sugerimos, e
umas 2 vezes por mês, coma o quanto quiser e o que quiser!

É até bom que você se empanturre para não ficar com vontade de ver
porcaria na sua frente por um bom tempo.

5ª Etapa: Faça Pelo Menos 3 Sessões De Exercícios Por

Semana
Como você já está magro, você não precisa executar sempre o método
Hiit. Eu sugiro que, pelo menos 1 vez por semana, você o faça, se quiser
fazer mais do que isto, não há problema. Mas, se não quiser, pode fazer o
exercício que mais gosta.

Jogue futebol, tênis, basquete, ande de bicicleta, enfim, faça no mínimo 3

sessões de exercícios por semana para se manter ativo. 30 minutos por
sessão são mais do que suficientes.

Os exercícios vão ajudá-lo a manter o peso, além de aumentarem muito a

sua disposição para o trabalho e demais atividades do seu dia a dia.

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6ª Etapa: Beba Muita Água

A água é um nutriente vital para nossa vida.

Além de ser essencial para nossa sobrevivência e desempenhar diversos

papeis fundamentais no organimo, estudos mostram que beber água nos
ajuda na manutenção do peso.

Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia. Procure sempre deixar uma
garrafinha de água cheia próxima a você durante o dia.
167
16
7ª Etapa: Relaxe 7
O último passo para se manter magro para sempre é relaxar. Isso mesmo,
relaxar. Durante o ebook citamos que o Stress é um dos principais vilões
do emagrecimento. Sendo assim, é muito importante que você seja uma
pessoa mais calma, se é que costuma se estressar com qualquer coisa.

Algumas dicas para se manter relaxado:

Medite: Depois que eu comecei a meditar, minha vida mudou

drasticamente. No próprio Youtube você encontra diversos tipos de
meditação. Basta ouvir e seguir os passos descritos. É muito simples. Você
verá que se tornará uma pessoa muito mais relaxada se começar a
meditar.

Seja Mais Produtivo(a): Estude métodos para se tornar mais produtivo,

pois vale a pena! Quando somos desorganizados, precisamos trabalhar
mais para alcançar os mesmos resultados. Dessa forma, sempre estamos
sem tempo e na correria. Esse é um dos principais motivos do Stress.

Se Coloque No Lugar Dos Outros: Uma coisa que eu aprendi que é muito
eficiente é tentar me colocar no lugar dos outros antes de ficar nervoso.
Procure fazer isso. Antes de ficar bravo com alguém, pense um pouco: se
eu estivesse no mesmo lugar dessa pessoa e vivido as mesmas situações
que ela viveu, será que eu não faria o mesmo?

Basicamente isso é tudo que você precisa fazer para se manter magro
para sempre!

Alguns estudos mostram que são necessarios 21 dias para que uma pessoa
mude seus hábitos. Sendo assim, por mais complicado que isso possa
parecer, se você seguir essa rotina por 21 dias, não terá mais problemas,
pois esses serão seus novos hábitos para o resto da vida.

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É mais ou menos como escovar os dentes de manhã. Você os escova, faça

chuva ou faça sol, estando atrasado para sair de casa ou não, pois esse é
um de seus hábitos diários imprescindíveis para uma boa saúde bucal.

Se ter um estilo de vida saudável se tornar um de seus hábitos, você terá

uma vida não menos que espetacular.

168
16
8

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Capítulo Bônus
A Verdade Sobre a
Suplementação Alimentar

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A suplementação alimentar é uma poderosa indústria que movimenta

bilhões por ano no Brasil. Isso se deve ao fato de muitas pessoas
acreditarem que basta tomar determinado tipo de suplemento e os
resultados aparecerão sem elas fazerem mais nada.

Mas será que isso é realmente verdade?

A resposta é: Não!

Embora existam diversos tipos de suplementos alimentares de qualidade, 170

17
e que realmente podem te ajudar a ter bons resultados, nenhum 0
suplemento por si só vai fazer algum milagre.

Eu conheço muitas pessoas que depositam todas as suas fichas na

suplementação, e preferem gastar R$ 300,00 ou mais, todos os meses, em
suplementos, ao invés de investir em uma dieta focada nos objetivos que
se quer alcançar.

Entenda uma coisa de uma vez por todas:

A base para emagrecer, ganhar massa muscular, definição ou atingir

qualquer outro objetivo com seu corpo é uma boa dieta!

Sem uma dieta focada no objetivo que você quer alcançar, não existe
suplemento que fará milagres.

Então você está me dizendo que os suplementos são inúteis?

Não!

Como o próprio nome sugere, os suplementos servem para complementar

a dieta, e não substituí-la por completo como algumas pessoas fazem.

Embora seja possível manter uma boa alimentação sem a inclusão de

suplementos, atualmente pode ser um pouco difícil cumprir essa missão.

Todos nós temos necessidades nutricionais básicas para alcançar um

objetivo. O problema é que hoje os alimentos perdem boa parte dos seus
nutrientes devido ao processo de fabricação que visa lucros grandes, ao
invés da qualidade.

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Há 20 anos um tomate tinha 50% mais nutrientes do que tem hoje. Nas
prateleiras de um supermercado só se encontram alimentos processados
de baixa qualidade. Um frango no supermercado tem mais água do que
carne.

Outro ponto interessante é a vida agitada de muitas pessoas, que por

muitas vezes não permite pausas para uma refeição. Se passamos o dia
em um escritório, pode ser que não dê tempo para fazer pequenos
lanches entre as refeições. Quando isso acontecer, podemos substituir
ocasionalmente esses lanches por shakes de proteína. 171
17
1
Basicamente essa é a função dos suplementos. Eles são uma boa
alternativa para completar as lacunas nutricionais de uma dieta quando
não se tem tempo para fazer algo mais demorado.

Porém, não os encare como pílulas milagrosas, pois sem uma boa dieta e
exercícios focados no seu objetivo, você não terá bons resultados, mesmo
se tomar os melhores suplementos.

Vejamos agora 3 opções interessantes de suplementos alimentares para

quem quer emagrecer.

Suplementos Termogênicos
Os suplementos termogênicos são os mais usados por quem deseja
emagrecer, pois contém alguns ingredientes que ajudam a acelerar o
metabolismo, como a cafeína, por exemplo.

Como já vimos no decorrer desse e-book, um metabolismo acelerado é

fundamental para a queima de gordura corporal, e por isso esses
suplementos podem ajudar.

Geralmente esses suplementos são vendidos em comprimidos que devem

ser tomados antes e após a principal refeição do dia. Porém, como essa
recomendação pode mudar de acordo com o fabricante, é sempre bom ler
o rótulo e seguir as indicações recomendadas para o produto que você
tem em mãos.

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Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento a base da proteína encontrada no soro
do leite. A proteína é o ingrediente necessário para reparar e abastecer os
músculos. Se você quer emagrecer, boa parte das calorias da sua dieta
devem ser provenientes da proteína.

A suplementação a base de Whey Protein é extremamente eficiente para

complementar as necessidades protéicas da sua dieta, pois o suplemento
é composto por uma proteína de alto valor biológico. 172
17
2
Existem 3 tipos de Whey Protein. O concentrado, o isolado e o hidrolisado.

O Whey Protein Concentrado no seu estado bruto contém quantidade

significativas de gordura e lactose (açúcar do leite), variando de acordo
com a filtração.

Podendo existir, de acordo com a qualidade crescente: Whey protein

contentrado 34% (WPC34), WPC75, WPC80 e WPC88. Este número
significa a porcentagem de proteína do produto. Quanto maior o número
mais proteína e menos gordura e lactose.

Desmistificando que não existe WPC acima de 88% de proteína. Acima

dela é denominada Whey Protein isolada chegando ate a hidrolisada com
100%.

Portanto, não se deixam enganar com “100% whey” sendo que o que
predomina nesses produtos é a concentrada e apenas muito pouco de
hidrolisada e isolada. Sempre leia os rótulos para melhor escolher o tipo
de proteína.

O Whey Protein Isolado nada mais é que o Whey Protein concentrado

preparado por um processo de filtragem iônica, isolando a proteína da
lactose e gordura, resultando em uma proteína PURA isolada. Utilizada
para intolerantes a lactose e pra quem quer rapidez na absorção.

O Whey Protein Hidrolisado é o isolado com a quebra em peptídeos

através de enzimas para ser absorvido ainda mais rápido.

Em momentos onde o seu corpo precisa absorver nutrientes rapidamente,

como ao acordar e após os exercícios, o ideal é que você escolha o isolado
ou o hidrolisado, pois eles são específicos para esse caso.
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Em momentos onde o seu corpo ficará muito tempo sem se alimentar,

como antes de dormir, ou antes de um compromisso importante que
demorará algumas horas, o ideal é que você consuma o Whey Protein
Concentrado, pois ele será absorvido mais lentamente pelo organismo,
mantendo-o alimentado por mais tempo.

CLA
CLA é a sigla de ácido linoléico conjugado que é uma gordura insaturada e
que possui ômega 6 na sua composição. 173
17
3
O tipo de CLA mais encontrado nos suplementos alimentares é
proveniente do óleo de girassol ou do cártamo.

Há aproximadamente mais de 600 estudos científicos a respeito dele para

avaliar os efeitos na saúde e perda de gorduras.

Alguns dos seus benefícios são:

Contribui na perda de gordura, principalmente a marrom, que é mais

encontrada na barriga nos homens e nas coxas e quadris nas mulheres;

Aumenta e preserva massa muscular;

Atua como antioxidante;

Combate o câncer de mama;

Portanto, tomar CLA associado com uma alimentação equilibrada e

correta e exercícios físicos regulares, pode contribuir na queima de
gorduras.

Bloqueadores de Carboidratos
Controlar o consumo de carboidratos, principalmente derivados do trigo,
é fundamental para quem deseja emagrecer.

Existem alguns suplementos no mercado que prometem bloquear a

absorção desses carboidratos no organismo.

Realmente existe ação inibidora dessas substancias na digestão dos

carboidratos, principalmente a faseolamina extraída do feijão branco.
Porém o efeito é pouco pronunciavel e deve ser acompanhado de
atividades fisicas e boa alimentação.

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Sinceramente, não vejo a necessidade da aquisição desse suplemento. Se

você quer suplementar, foque nas 3 opções acima.

174
17
4

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175
17
5

CONCLUSÃO

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Bom, chegamos ao final do nosso ebook e tenho a imensa satisfação de

dizer que foi muito bom tê-lo como nosso leitor.

Sabemos que perder peso não é uma tarefa fácil para a maioria das
pessoas, mas se você aplicar as técnicas contidas neste ebook, com
certeza alcançará os resultados almejados.

É preciso dedicação, persistência e vontade.

Embora, no final das contas, possa ser resumido com as calorias entrando 176
17
e calorias saindo, existem outras coisas que você tem que considerar, 6
como ter a mente 100% alinhada ao seu corpo.

Você tem que pensar sobre como você vai ficar ativo(a), de onde essas
calorias virão e como obter a sua mente focada.

Se você usar as dicas deste guia, começará a ver resultados muito mais
cedo do que você pensa.

Siga as dicas deste guia e sua viagem da perda de peso será inesquecível.

Ficaríamos muito contentes se você nos contasse seus resultados após

seguir nosso guia completo do “Emagrecer Para Sempre”.

Para isto, é muito simples e faça o seguinte:

- Tire sua foto do antes agora mesmo e comece sua dieta usando todos os
passos aprendidos no ebook e materiais bônus que recebeu;
- Após completar o período de sua dieta e você alcançar os seus
resultados, tire a foto do “depois” e nos envie as 2 fotos e sua história
resumida de como conseguiu alcançar seu peso ideal usando nossas
técnicas exclusivas;
- Envie tudo para nosso email: [email protected]

Prometemos que iremos ler e responder a todas as mensagens que

recebermos.

Até breve e muito sucesso!

Charles Silva & Elias Santos
Fundadores Emagrecer Para Sempre

Emagrecer Para Sempre – A Solução Definitiva Para Emagrecer Com Saúde