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PLANO ALIMENTAR
DESJEJUM (5:30H)
Alimento Quantidade Substituição
Água + 1 limão 500ml
Mantidan 1 comprimido
Shake 1 copo Shakes de ...
Atividade física

CAFÉ DA MANHÃ (9:45H)

Alimento Quantidade Substituição
Água + 1 limão 500ml
Suco detox 1 copo Sucos de ...
Café ½ xícara
Batata doce 100g Pão sírio ou Aipim ou pão de
frigideira ou pão de cenoura com
linhaça (Seca você)
Queijo minas 2 fatias
ou
Guacamole, pão e ovo
Chá p. 41 500 ml

COLAÇÃO (11:30H)
Alimento Quantidade Substituição
Água + 1 limão 500ml
Chá p. 41 350 ml
Fruta 01 porção
Mix de castanhas (Pará, Caju, 02 unidades Castanha do Pará
Nozes, Amêndoas, Avelã). + 02 unidades.
Depois Estudar 12:00 h.

ALMOÇO (13h/14h)
Alimento Quantidade Substituição
Água + 1 limão 500ml
Folhosos À vontade. Alface, agrião e rúcula.
Vegetais (Cru, cozido ou 03 a 04 colheres de sopa. Beterraba, cenoura, chuchu,
refogado) abobrinha verde, beringela, couve-
flor e brócolis.
Peixe ou Frango 01 prato médio – 100g. Ou 2 ovos.
Arroz integral 03 a 04 colheres de sopa Inhame, Angu de fubá, farofa sem
bacon, Aipim.
Feijão 1 concha
Fruta
Quinoa 1 colher
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LANCHE DA TARDE (17h)

Alimento Quantidade Substituição
Água + 1 limão 500ml
Chá p. 41 350 ml
Leite desnatado 200 ml Coalhada ou iogurte natural
Aveia 2 colheres de sopa Chia, amaranto e Quinoa
Frutas
ou
Iogurte natural 200ml Coalhada ou leite.
Chia 1 colher de sopa cheia. Chia, amaranto e Quinoa
Adicionar a Chia na bebida ou fruta e deixar de molho por 6 horas. Preparar pela manhã e deixar
na geladeira até o lanche da tarde.

JANTAR (19h)
Alimento Quantidade Substituição
Folhosos À vontade. Alface, agrião e rúcula.
Vegetais (Cru, cozido ou 03 a 04 colheres de sopa. Beterraba, cenoura, chuchu,
refogado) abobrinha verde, beringela, couve-
flor e brócolis.
Peixe ou Frango 01 prato médio – 100g. Ou 2 ovos.
Inhame, Aipim. 01 unidade pequena

CEIA (22h)
Alimento Quantidade Substituição
Bomba 1 1 copo de 200 ml de Água Por 2 semanas; pausa por 1 semana.
½ Limão
1 colher de mel
1 colher de semente de chia
Bomba 2 4 colheres de aveia Linhaça e aveia – hidratar por 1
2 colheres de semente de hora, depois bata no liquidificar por
linhaça 5 minutos. Depois coloque o restante
2 copos de agua de coco dos ingredientes.
1 envelope de adoçante
1 gota de essência de baunilha
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Shake de espinafre
1 banana
6 folhas de espinafre
1 copo de leite de coco
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador

Shake de banana ou framboesa ou morango

1 copo de framboesa ou banana ou morango
200g de leite ou iogurte natural
1 banana congelada
1 scoop de whey
3 pedras de gelo
1 colher de xilitol
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de couve proteico

200g de leite
1 folha de couve
1 scoop de whey
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos
Shake de abacate
½ abacate
½ banana
½ copo de gelo
1 copo de leite de coco

Shake de chocolate I
200g de iogurte natural
1 banana
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher de manteiga de amendoim
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1 colher de adoçante
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador

Shake de chocolate II
150 ml de leite
1 banana congelada
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher de mel
1 colher de coco
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador

Shake de banana com whey protein

200g de leite
1 banana congelada
1 scoop de whey
5 pedras de gelo
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de morango com colágeno

200g de iogurte natural
1 banana
5 morangos
1 scoop de whey
1 colher de mel
½ colher de colágeno
1 colher de chia
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 2 minutos

Shake de banana
1 banana congelada
1 scoop de whey
1 colher de manteiga de amendoim
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1 copo de leite
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de morango com banana

200g de iogurte natural
1 banana congelada
1 scoop de whey
1 colher de chia
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de manga com banana

½ manga
200g de leite
½ banana congelada
1 copo de leite de coco
1 colher de coco ralado
1 scoop de whey
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de abacaxi com coco

1 copo de leite de coco
1 fatia de abacaxi picado
1 banana congelada
1 scoop de whey
1 colher de coco ralado
1 colher de açúcar demerara
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de banana nutritivo

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200g de iogurte natural

½ banana congelada
1 rodela pequena de beterraba
1 colher de aveia
1 scoop de whey
1 colher de chia
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos
Shake de gelatina
200g de leite
1 copo de gelatina
1 banana
1 scoop de whey
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos

Shake de espinafre detox

150 ml de leite de coco
½ maça
1 banana congelada
1 scoop de whey
10 folhas de espinafre
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos
Shake de banana com aveia
½ copo de mirtilo
½ copo leite de coco
1 banana congelada
1 scoop de whey
1 colher de aveia
1 colher de mel
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata por 3 minutos
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Suco 1
1copo (250 ml) de água ou água de coco
½ pepino japonês sem casca
Suco puro de 2 limões
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 2
1 copo (250 ml) de água ou água de coco
2 fatias grossas de melancia
1 colher de sobremesa de chia
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador
Suco 3
1 copo (250 ml) de chá verde pronto
1 pepino picado e sem casca
1 folha de couve
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 4
1 xícara (200 ml) de chá de hibiscos
2 fatias de melancia
4 morangos picados
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Suco 5
1 copo (250 ml) de água de coco
½ beterraba sem casca
3 fatias de melancia
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 6
1 limão com casca
1 copo (250 ml) de água de coco
1 pedaço de gengibre
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1 rodela grossa de abacaxi

1 folha de couve
Hortelã e gelo a vontade
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 7
1 copo (250 ml) de água de coco
Suco puro de 2 limões
½ xícara (chá) de couve picada
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 8
1 copo (250 ml) de água de coco
1 folha de couve picada
¼ xícara (chá) de espinafre
4 fatias de melão picadas
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Suco 9
2 fatias grossas de melancia
2 rodelas pequenas de gengibre
½ xícara (100 ml) de água de coco
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
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PATÊ DE BERINJELA
INGREDIENTES
● 1 berinjela grande ● 1 cebola pequena ● 3 dentes de alho picados ● Suco de 1 limão ● 3 colheres de sopa
de azeite de oliva ● 1 colher de chá de páprica doce ● Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO 1. Corte a berinjela ao meio e faça com a faça vários cortes em ambas as abas da
berinjela. 2. Corte a cebola em 4 partes. 3. Coloque em uma fôrma e jogue o restante dos temperos. 4. Leve
ao forno por 35 minutos a 220 graus. 5. Retire. Deixe esfriar um pouco. 6. Bata todos os ingredientes no
liquidificador. 7. Sirva com um dos pãezinhos desse EBOOK

PÃO DE MANDIOQUINHA COM SEMENTE DE ABÓBORA

INGREDIENTES
● 400g de mandioquinha cozida e amassada ● ½ xícara de chá de polvilho azedo ● ½ xícara de chá de
polvilho doce ● 2 ovos ● 1 xícara de chá de semente de girassol ● 1 colher de sopa de chia ● 1 colher de
sopa de óleo de coco ● Sal a gosto (utilizamos 1 colher de chá de sal rosa do Himalaia)
MODO DE PREPARO 1. Com a mandioquinha morna, em um recipiente, coloque todos os ingredientes.
Amasse bastante até ficar homogêneo. Acrescente um pouco da água do cozimento até que a massa esteja
lisa e não grude mais nas mãos. 2. Deixe descansar por 5 minutos. 3. Faça bolinhas e separe-as com espaço
de 3 dedos uma das outras.

PÃO DE CENOURA COM LINHAÇA

INGREDIENTES
● 2 ovos ● 1 colher de sopa de óleo de coco ● 1 colher de café de sal ● 1 xícara de chá de cenoura ralada ●
½ xícara de chá de aveia em flocos ● 1 xícara de chá de farinha de aveia ● 4 colheres de sopa de linhaça
dourada ● 1 colher de sopa de fermento em pó ● 1 colher de chá de adoçante forno e fogão ● 1 colher de
chá de alecrim seco
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente coloque os ovos e o óleo de coco, bata bem com um garfo ou fouet. 2. Acrescente o
restante dos ingredientes, com exceção do fermento e do alecrim, e bata novamente. 3. Misture bem essa
massa, até ela ficar homogênea. 4. Em seguida, adicione o fermento e misture com delicadeza. 5. Ao final,
coloque o alecrim. 6. Despeje a massa numa fôrma retangular para pão, untada. Polvilhe um pouco mais de
alecrim por cima. 7. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos ou retire quando estiver dourado.
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GUACAMOLE
INGREDIENTES
● 1 abacate comum maduro grande ● 2 tomates médios picados e sem sementes ● 1 cebola picadinha ●
Coentro a gosto ● 1 pimenta malagueta picadinha ● 3 dentes de alho amassadinhos ● Suco de 1 limão ● 3
colheres de sopa de azeite extra virgem ● Sal a gosto
● SUGESTÃO: Com avocado fica mais gostoso.
MODO DE PREPARO 1. Em um recipiente, amasse o abacate de modo mais grosseiro, pois ele não pode
virar uma pasta. Reserve. 2. Em outro recipiente, misture tomate, cebola, coentro, alho, pimenta, suco de 1
limão e azeite. 3. Na sequência, junte os dois, misture com cuidado, lembre-se que tem que aparecer o
abacate em pedacinho, é muito importante para dar sabor nessa receita. 4. Ao final, prove e adicione a
quantidade de sal desejada. 5. SUGESTÃO: Sirva pela manhã com pão e ovo.

Capuccino TCM
1 xicara de café + 1 colherinha de cacau + 1 pitadinha de canela + 1 capsula de coenzima q10 + 1 colher de
sobremesa de TCM + mixer.
Ventilador para cílios
Amassar limão

Shot
30 ml de água
½ limão
O que é jejum metabólico
Cúrcuma
Pimenta do reino
Gengibre
TCM quebra as moléculas do açafrão.
Própolis
Pegar a maçã, corta a maçã tira a semente, deixa a casca. Coloca a água para ferver, deixa ela por 8 minutos.
Depois coloca canela.
Shot anti-inflamatório
Guaraná em pó.

Arroz, feijão, frango, carne, peito, toddy, leite condensado, batata frita, Coca-Cola, bis.