Planeio e como saudável
PLANNER
DE REFEIÇÕES
INTRODUÇÃO
É importante ter em atenção a forma de confecção dos alimentos, a escolha
de alimentos na sua forma natural (como vem da natureza - sou a favor de
desembalar menos e descascar mais) e a quantidade que vai ingerir.
O que é uma alimentação saudável? É uma alimentação
• Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
• Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos
grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos
grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
• Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
Um estilo de vida saudável pressupõe que comamos de tudo, com
moderação e equilíbrio. Podemos desenvolver pratos saborosos e
equilibrados com poucos ingredientes, com ingredientes simples e que
conjugados entre si vão ganhar forma e sabor.
Ao planear a ementa da semana vai:
- ganhar mais tempo para si
- fazer pratos mais saborosos e saudáveis
- ter em casa todos os ingredientes que precisa
- confeccionar em menos tempo, pois já preparou os ingredientes
- comer de forma mais saudável.
A minha missão é simplificar e descomplicar uma alimentação saudável!
Vou mostrar-lhe que é possível comer bem, no dia-a-dia, sem passar horas na
cozinha e sem complicar as receitas!
Até breve!
Sónia Marcelo
As minhas SEG
refeições
semanais
TER
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IDEIAS PARA SNACKS QUA
QUI
COMPRAS SEX
SAB
DOM
"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"
Exemplo SEG
A - Bife de frango de cebolada com batata doce cozida e
ementa
espinafres salteados
J - Filete de pescada em papelote (alho francês, cenoura ralada e
semanal
ervas aromáticas) e puré de brócolos
TER A- Filete de pescada em papelote (alho francês, cenoura ralada e
ervas aromáticas) e puré de brócolos
__/__/____ J - Lentilhas estufadas com abóbora e cogumelos e massa integral
IDEIAS PARA SNACKS QUA A- Lentilhas estufadas com abóbora e cogumelos e massa integral
Muffins de banana (receita)
J - Frango no forno com legumes assados (courgete, beringela e
couve-flor) e arroz basmati
Barras amêndoa e sementes (receita)
Papas de aveia (receita)
QUI A- Frango no forno com legumes assados (courgete, beringela e
couve-flor) e arroz basmati
J - Dourada ao sal ao salada de alface, rúcula, tomate e beterraba
ralada, com toping de sementes de girassol
COMPRAS SEX
A- Bowl de salmão (numa taça colocar quinoa cozida, salmão
fumado, folhas de agrião e espinafres, couve roxa cortada em juliana e
rabanetes, temperado com molho de soja light e sementes de
sésamo)
J - Empadão de couve-flor com carne de peru e couve branca salteada
SAB A- Empadão de couve-flor com carne de peru e couve branca
salteada
J - Red-fish no forno com batata doce, nabo e cenoura assados
DOM
A- Red-fish no forno com batata doce, nabo e cenoura assados
J - Quiche de atum e brócolos (sem massa quebrada) e salada de
pimento e rabanetes
"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"
Ckeck-list
Definir dia e hora em que vai planear a ementa
Criar documento para coletar receitas que encontre na internet/livros...
Pesquisar receitas saudáveis e saborosas (3 por semana)
Elaborar a ementa para a sua semana (ler mais aqui)
Definir os snacks para a sua semana
Verificar os ingredientes necessários e que já tem em casa e criar uma
lista de compras com as faltas
Decidir se vai cozinhar num dia para 3 ou 4 dias ou se va cozinhar
todos os dias
Colocar lembretes para a alertar de deixar a carne/peixe a
descongelar, cortar os legumes, escolher as especiarias... no fundo
deixar tudo "pronto" para confeccionar o prato
"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"
SOBRE MIM
Olá, chamo-me Sónia Marcelo e sou
Nutricionista e nutricoah há 12 anos!
A minha missão é ajudar as mulheres com
excesso de peso/obesidade a conseguirem
alcançar um peso adequado, com o qual se
sintam bem e mais confiantes! Sem restrições,
sacríficos e punições! Uma alimentação
saudável tem de ser saborosa! Venha comigo
nesta viagem por um estilo de vida mais
saudável e leve
ACREDITE em SI, pois chegou a hora e o dia de
se transformar! De se voltar a sentir bem
consigo mesma e de ter o controle sobre a sua
vida.
Hoje é o primeiro dia da sua TRANSFORMAÇÃO!
Até já.
Planeio e como saudável
PLANNER
DE REFEIÇÕES
