Está obra foi publicada pela primeira vez em 2020 por Cinética: Escola do Movimento,

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Inscrito sob o número de ISBN: 978-65-00-02424-1

As informações incluídas neste livro são apenas para fins educacionais. Não se destina ou

está implícito como substituto do aconselhamento médico profissional. O leitor sempre deve

consultar seu médico/ nutricionista/ fisioterapeuta / psicólogo/ treinador, para determinar a

adequação das informações para sua própria situação ou se tiver alguma dúvida sobre uma

condição médica ou plano de tratamento.

A leitura das informações deste livro não constitui uma relação médico-paciente.

O autor / proprietário não reivindica nenhuma responsabilidade a qualquer pessoa ou

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ou indiretamente como resultado do uso, aplicação ou interpretação das informações aqui

apresentadas.
 RAMIRO MARQUES INCHAUSPE

MOBILIDADE ARTICULAR & FLEXIBILIDADE

1ª Edição

Porto Alegre / RS

2020

ISBN: 978-65-00-02424-1
 Sobre o Autor

Desde muito jovem se destacou no âmbito esportivo como atleta de Handebol, chegando a

defender as seleções brasileiras de base sub 16 e sub 17, logo ingressou na faculdade onde cursou

Fisioterapia e Educação Física com bolsa atleta fazendo a faculdade totalmente gratuita por meio

do esporte, desde os primeiros semestres conciliou aulas, treinamento e participação em projetos

de pesquisa e extensão onde encontrou sua paixão a reabilitação e treinamento. Durante a

graduação participou como estagiário das Olimpíadas Escolares com a delegação do Rio Grande

do Sul, Jogos Universitários Brasileiros e Projeto Brasil Olímpico 2016.

Em meio a todos estes projetos nosso autor realizou o curso de formação de oficiais de

basquetebol promovido pela Federação Gaúcha de Basquetebol, em pouco menos de um ano foi

promovido a árbitro nacional da modalidade e convidado a participar do Novo Basquete Brasil –

NBB sendo o segundo maior campeonato das américas apenas atrás dos EUA, já no ano de 2014

foi indicado para fazer parte da Federação Internacional de Basketball – FIBA onde conseguiu

aprovação e o título de árbitro internacional.

Inquieto, esta é a palavra para definir nosso autor e atitude acima de tudo, após terminar a

graduação imediatamente buscou continuar os estudos buscando especialização em treinamento

neuromuscular e fisioterapia desportiva, mestrado em saúde da criança e do adolescente e

doutorado em ciências da reabilitação, novamente junto aos estudos outros projetos estavam por

vir, a criação do departamento de Aptidão Física Junto a Confederação Brasileira de Basketball –

CBB e posteriormente foi convidado para realizar o mesmo projeto junto a Federação Internacional
de Basketball – FIBA (Órgão máximo do esporte mundial), junto a esses novos desafios vieram

convites para lecionar em cursos de Graduação e Pós-Graduação, participar de grandes eventos

científicos, coordenar o controle de aptidão física nos Jogos Pan Americanos Lima 2019 e

Campeonato Mundial de Basquetebol China 2019.

Junto a todas essas mudanças ele continuou os estudos buscando o doutorado em Ciências

da Reabilitação e a criação de uma metodologia de reabilitação e treinamento: Cinesioterapia

Funcional - Reabilitação e Treinamento Funcional, onde já teve artigos e livro publicado sobre o

tema, nosso autor buscou formação internacional nas áreas da reabilitação e do treinamento físico

e treinamento funcional, com diversos cursos como: Kettlebell junto a Kettlebell Academics órgão

máximo mundial, Strongfirst, CORE 360, FIFA, Polar Team Pro Analyses além da formação nos

métodos de bandagem funcional (MacConnell e Kinesio Taping by Kenzo) além de toda sua

experiência de quase dez anos trabalhando com essa ferramenta fantástica.

***

O intuito deste projeto inovador é levar o conhecimento deste conceito e metodologia

incrível ao maior número de pessoas possíveis, quanto mais pessoas tiverem acesso a informação

mais trabalharemos, a ideia é passar um pouco do conhecimento teórico e prático e os fundamentos

e conceitos necessários para o entendimento e aplicação. O livro ilustra e define muito bem todos

os conceitos, métodos, protocolos e técnicas, mas é fundamental que o profissional leitor realize e

principalmente pratique todo o conteúdo que aprendeu antes de iniciar com seu paciente ou aluno,

pois é claro que a prática leva a perfeição.

 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Conteúdo
INTRODUÇÃO _______________________________________________________________________________ 3

Mobilidade Articular ________________________________________________________________________ 3

CAPÍTULO 1 ________________________________________________________________________________ 7

Biomecânica Funcional _______________________________________________________________________ 7

Biomecânica _____________________________________________________________________________ 9
Cinemática _____________________________________________________________________________ 11
Variáveis Cinemáticas _____________________________________________________________________ 12
artrocinemática _________________________________________________________________________ 14
osteocinemática _________________________________________________________________________ 14
Centro de Gravidade ______________________________________________________________________ 19
PLANOS ANATÔMICOS _______________________________________________________________________ 20
Plano de Orientação dos Eixos Corporais ________________________________________________________ 21
Movimentos Fundamentais __________________________________________________________________ 22
Exemplos ______________________________________________________________________________ 24
Movimentos Anatômicos nos Diferentes Planos ____________________________________________________ 26
Funções Articulares ______________________________________________________________________ 36
Desempenho Funcional _____________________________________________________________________ 46
Cadeia Cinética __________________________________________________________________________ 48
Abordagens para Estudar os Movimentos ________________________________________________________ 50

CAPÍTULO 2 _______________________________________________________________________________ 51

Flexibilidade x Mobilidade ____________________________________________________________________ 51

Flexibilidade ___________________________________________________________________________ 52
Mobilidade _____________________________________________________________________________ 54

CAPÍTULO 3 _______________________________________________________________________________ 62

Mobilidade Articular Movimentos _______________________________________________________________ 62

Escápula ______________________________________________________________________________ 63
Ombros e Dorsal _________________________________________________________________________ 71
Punho _______________________________________________________________________________ 102
Coluna e Abdominal ______________________________________________________________________ 106
Quadril e Joelho ________________________________________________________________________ 130
Tornozelo ____________________________________________________________________________ 144
Combinados ___________________________________________________________________________ 153

CAPÍTULO 4 ______________________________________________________________________________ 166

`
A
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade Movimentos____________________________________________________________________ 166

Gastrocnêmios (Panturrilhas) ______________________________________________________________ 167
Quadríceps ____________________________________________________________________________ 171
ÍsquioTibiais ___________________________________________________________________________ 179
Adutores _____________________________________________________________________________ 192
Glúteos ______________________________________________________________________________ 201
Membro Superior________________________________________________________________________ 206
Coluna _______________________________________________________________________________ 209
Acessórios ____________________________________________________________________________ 217

Considerações Finais _______________________________________________________________________ 227

REFERÊNCIAS _____________________________________________________________________________ 229

`
B
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

INTRODUÇÃO
Mobilidade Articular
A mobilidade é a capacidade de o corpo executar movimentos de

pequena e grande amplitude, livres de qualquer restrição, e está

relacionada com a articulação. Para que um segmento corporal

desempenhe bem o seu papel biomecânico e funcional é necessário que

o componente Osteocinemático e Artrocinemático estejam em plena

sintonia.

Mobilidade Osteocinemática está relacionada com os movimentos

corporais de grande amplitude (Ex: Flexão de joelho, extensão do

cotovelo, rotação da cervical etc.) São movimentos executados de forma

ativa e conhecidos como movimentos fisiológicos.

3
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Os movimentos artrocinemáticos são os movimentos que ocorrem no

interior da articulação e, descrevem a distensibilidade na cápsula articular,

permitindo que os movimentos fisiológicos ocorram ao longo da

amplitude de movimento, sem lesar as estruturas articulares. Esses

movimentos não podem ser realizados ativamente pelo paciente. São

cinco os movimentos artrocinemáticos: giro, rolamento, tração,

compressão e deslizamento. Também é conhecido como movimento

acessório.

Dentro da temática da amplitude do movimento temos algumas

definições importantes. De acordo com Schneider et al. (1995), mobilidade

é a o grau de realização de movimento dentro de uma liberdade natural

de amplitude de cada articulação que tanto pode otimizar a performance

física do indivíduo quanto pode aumentar o risco de lesões quando essa

mobilidade apresenta disfunção. A flexibilidade e a extensibilidade são

componentes da mobilidade articular.

Nas avaliações físicas funcionais tradicionais, normalmente não há a

presença de verificação de disfunções articulares. O que é realizado

comumente no procedimento de avaliação é o questionário PAR-Q, para

identificar possíveis restrições dos indivíduos, as perimetrais, diâmetros

4
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ósseos e a verificação do percentual de gordura via adipômetro, ou

bioimpedância para comparativos de hipertrofia e de perfil lipídico, e ou

no máximo o teste do sentar e alcançar pelo protocolo do banco de Wells.

Dessa maneira devemos avaliar as disfunções de movimento do indivíduo

com o nosso olhar clínico e com testes gerais e específicos para melhor

entendermos as limitações durante os movimentos.

As disfunções nos movimentos articulares podem estar ligadas a falta

de mobilidade ou de estabilidade nas articulações. Submeter nossas

articulações a trabalharem além dos seus limites poderá resultar em

lesões, ou seja, essa articulação que está com seu grau de mobilidade

insuficiente poderá iniciar uma sequência de mecanismos compensatórios

que, consequentemente, levará a um stress além do normal nas

articulações que estão localizadas logo acima e logo abaixo desta.

Ramiro Marques Inchauspe

5
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Boyle (2015) define esta compensação da seguinte maneira:

A perda da função da articulação abaixo – no caso da coluna lombar,

os quadris – parece afetar a articulação local e as articulações acima. Em

outras palavras, se os quadris não conseguem se mover, a coluna lombar

irá. O problema é que os quadris são designados para mobilidade e a

coluna lombar para estabilidade. Quando a articulação que era para ser

móvel se torna imóvel, a articulação estável é forçada a se movimentar em

compensação, se tornando menos estável e, subsequentemente, dolorosa.

(BOYLE, 2015, p. 13).

6
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

CAPÍTULO 1
Biomecânica Funcional
Para uma correta execução de um movimento, menor risco de lesão

e eficácia do programa de Cinesioterapia Funcional é necessário que os

movimentos sejam estudados, e entendidos pelos profissionais, em seus

pequenos detalhes.

Partimos do conceito de “mecânica”, que é o ramo da física que

compreende o estudo e análise do movimento e repouso dos corpos, e

sua evolução no tempo, seus deslocamentos, sob a ação de forças, e seus

efeitos subsequentes. Já o conceito de “bio”, que exprime a noção de vida,

é um prefixo de origem grega, visto em diversos termos relacionados aos

seres vivos. Com a junção de ambos temos a BIOMECÂNICA, que é o uso

das técnicas da mecânica clássica no entendimento do sistema biológico.

7
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

A biomecânica é uma das áreas da Cinesiologia que estuda o

movimento do corpo, bem como as forças atuantes a cada movimento, ou

seja, explicar como funciona a geração de força para o exercício ser

possível e comparar com outras atividades para ver o que se encaixa

melhor para a reabilitação e o treinamento.

Esse conceito é transferido para qualquer área dentro da educação

física e fisioterapia, como no caso a musculação.

A biomecânica funcional é o entendimento da análise dos

movimentos executados dentro do programa de Cinesioterapia Funcional.

Tendo em vista a ação de cargas internas e externas em relação a força

exercida pelos músculos envolvidos. Além disso, o estudo do

funcionamento dos acessórios envolvidos e suas particularidades, também

fazem parte dessa equação que determina as forças atuantes sobre o

corpo em um programa de Cinesioterapia Funcional.

Os movimentos devem ser executados utilizando as técnicas mais

corretas do exercício, pois do contrário, o efeito ou benefício dele pode

ser prejudicado, podendo gerar até mesmo lesões.

8
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Ter esse conhecimento gera um melhor rendimento, eficiência e

menor risco de lesão. Além disso, auxilia na escolha dos movimentos,

exercícios e cargas específicas focados para cada grupo objetivo,

proporcionando maior estímulo a cada grupo muscular, o que pode levar

o indivíduo a ter melhores resultados sem necessariamente representar

aumento de cargas.

Biomecânica
A biomecânica é um dos métodos para estudar a maneira como os seres

vivos (principalmente o homem) se adaptam às leis da mecânica quando

realizando movimentos voluntários.

(Chkaidze, 1973)

A biomecânica é a ciência que investiga os efeitos das forças internas e

externas sobre os corpos vivos.

(Miller & Nelson, 1973)

A biomecânica é uma matéria das ciências naturais que se preocupa com a

análise física dos sistemas biológicos, examinando, entre outros, os efeitos

9
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

das forças mecânicas sobre o corpo humano em movimentos quotidianos,

de trabalho e de esporte.

(Baumann, 1976)

Abrange:

Mudança de lugar Em relação a um

Mudança de ponto no ambiente

posição ou postura

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Cinemática
É ciência relacionada com a descrição das posições e os movimentos

do corpo no espaço, permitindo uma descrição exata destas diversas

posições corporais. A utilização das análises cinemáticas permitiu

evoluções tanto dentro do entendimento do funcionamento do

movimento humano, dentro de várias condições, quanto como possibilitou

a proposição de protocolos de reabilitação e treinamento.

Cinemática: Descrição do movimento sem considerar as forças ou

torque que atuam sobre ele.

Osteocinemática: Descreve os movimentos dos ossos ao redor das

articulações, refere-se aos movimentos dos ossos, (ex: flexão do ombro,

extensão do joelho, abdução do quadril)

Artrocinemática: Descreve os movimentos que ocorrem nas

superfícies articulares, refere-se aos movimentos das superfícies articulares

(ex: rolamento, deslizamento e rotação).

Cinética: Descreve o movimento do corpo em relação ao tempo,

deslocamento, velocidade e aceleração.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

No fluxograma a seguir, você poderá compreender melhor todas as

áreas da Cinesiologia e biomecânica e as relações existentes entre elas.

Imagem: Fluxograma

Variáveis Cinemáticas
Consiste em associar cada movimento a uma função, que indica a

cada momento qual é a posição móvel, medida a partir de um

determinado sistema de referência. Segundo Rasch, é a geometria do

movimento, que inclui deslocamento, velocidade e aceleração,

independentemente das forças que atuam em um corpo.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

O esqueleto humano é um sistema de alavancas, uma vez que uma

alavanca pode ter qualquer forma, cada osso longo do corpo pode ser

visualizado como uma barra rígida que transmite e modifica a força e o

movimento.

Uma análise cinemática inclui o tipo de movimento, a direção do

movimento e a quantidade de movimento que ocorre. A cinemática refere-

se a uma descrição geométrica do movimento em termos de

deslocamento, velocidade e aceleração contra o tempo, sem lidar com as

fontes do movimento, ou seja, as forças que produzem o movimento.

Imagem: Astrocinemática e Osteocinemática.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

artrocinemática
Um corpo pode se mover de duas maneiras diferentes, livre através

do espaço ou em contato com outros corpos. Esse contato pode ser

alternativo (como na marcha humana) ou permanente (como duas

superfícies articulares juntas). Nas articulações sinoviais ocorre esse tipo de

movimento translacional.

A Artrocinemática é parte da biomecânica, que lida com mecanismos

de repouso e movimentos mais internos (intrínsecos) das articulações,

movimentos que ocorrem dentro da articulação, chamados de

micromovimentos, e que leva em consideração as superfícies articulares,

sem considerar o movimento dos ossos, ou as forças de produção desse

movimento.

osteocinemática
Enquanto a Artrocinemática lida com micromovimentos, a

Osteocinemática lida com macromovimentos. É a parte da biomecânica

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

que estuda o deslocamento dos ossos no espaço, independentemente

dos músculos que se contraem para alcançá-lo.

São os movimentos vistos pela simples observação, sem levar em

consideração o movimento que ocorre intrinsecamente na articulação. Os

links podem executar dois tipos de movimentos osteocinâmicos. Do ponto

de vista biomecânico, é importante levar em consideração a morfologia

das juntas para avaliar o desempenho físico, em termos de efetividade,

para poder realizar movimento, efetivamente, no menor tempo possível, e

menor gasto de energia

Um aspecto importante a considerar são as chamadas posições

básicas em relação a uma articulação. As seguintes posições são

consideradas:

A) Posição zero, conhecida como posição anatômica.

B) Posição de descanso, aqui a cápsula articular está totalmente

distendida e, portanto, o espaço intra-articular tem seu volume máximo,

pois as superfícies articulares têm menos contato.

15
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

C) Posição de bloqueio, esta posição é caracterizada por haver maior

congruência articular, ou seja, contato máximo entre as superfícies

articulares.

A Osteocinemática não leva em consideração os movimentos das

superfícies articulares, descreve os planos e eixos nos quais o movimento

é realizado. MacConnell e Basmajian sugeriram que qualquer movimento

ósseo, do ponto de vista osteocinemático, pode ser descrito em termos de

rotação e equilíbrio:

Imagem: Movimentos osteocinemáticos.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Orientação do Corpo Humano

Definir os movimentos do corpo humano é uma tarefa muito

complexa, uma vez que podem ser realizados em diversas direções. Assim,

ao estudarmos os movimentos dos principais segmentos do corpo

humano, precisamos estabelecer pontos de referência e conhecer alguns

conceitos de orientação:

Posição Anatômica - É uma posição ereta vertical com os pés

separados ligeiramente e os braços pendendo relaxados ao lado do

corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente.

Posição Fundamental - É similar a posição anatômica, exceto pelos

braços, que ficam mais relaxados ao longo do corpo com as palmas

voltadas para o tronco.

17
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Posição anatômica e posição fundamental.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Centro de Gravidade
Ponto no qual está concentrado todo o peso do corpo, gerando assim

um equilíbrio de todas as partes, sendo ponto de intersecção dos três

planos: sagital, frontal e transverso. Sua localização irá depender da

estrutura anatômica do indivíduo, mas geralmente nas mulheres é mais

baixo do que nos homens.

Imagem: Esqueleto e centro de equilíbrio.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

PLANOS ANATÔMICOS
Correspondem às dimensões espaciais onde se executa um

movimento. Ver categorias abaixo:

Plano Sagital: Atravessando o corpo de frente para trás, dividindo-o

em duas metades, direita e esquerda.

Plano Frontal: Conhecido também como plano coronal atravessa o

corpo de um lado para outro, em

um trajeto paralelo á sutura

coronal do crânio, dividindo o

corpo em duas metades,

anterior e posterior.

Plano Transverso: Recebe

também o nome de horizontal,

seu corte acontece na horizontal.

Imagem: Demonstração dos

planos de orientação.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Plano de Orientação dos Eixos Corporais

Correspondem as linhas perpendiculares que atravessam os planos

anatômicos no centro do

movimento. Classificam-se

em:

Eixo Bilateral: Estende-

se horizontalmente de um

lado para o outro,

perpendicular ao plano

sagital, possibilita o

movimento de flexão e

extensão, conhecido também

como crânio-podálico,

transversal ou horizontal.

Exemplo: a articulação do

ombro. Imagem: Eixos corporais.

Eixo Anteroposterior: Estende-se no sentido anterior para posterior,

perpendicular ao plano frontal, possibilita os movimentos de abdução e

21
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

adução, podendo ser chamado de eixo sagital. Exemplo: articulação do

ombro e quadril.

Eixo Vertical: Estende-se no sentido de cima para baixo,

perpendicular ao solo e ao plano transversal, possibilita os movimentos de

rotação lateral e rotação medial.

Movimentos Fundamentais
Agora iremos iniciar o aprendizado dos conceitos básicos e

fundamentais para as análises mais complexas da Cinesiologia e

Biomecânica, entender os movimentos que cada articulação pode

produzir e principalmente seus graus de movimento.

Todos os movimentos lineares dos seres humanos ocorrem como

consequências de contribuições angulares.

Movimentos Lineares: O movimento linear é um movimento de

translação, ao longo de uma via curva ou reta.

22
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Movimento Angular: Enquanto o movimento angular é o que

ocorre ao redor de algum ponto em diferentes regiões, eles ocorrem em

torno do eixo de rotação.

23
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Exemplos

MOVIMENTO GERAL:

Combinação de movimentos

angulares e lineares

MOVIMENTO ANGULAR

(ROTAÇÃO):

Movimento que ocorre ao redor de

um eixo de rotação

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

MOVIMENTO LINEAR (TRANSLAÇÃO):

Movimento ao longo de uma via reta ou curva

25
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Movimentos Anatômicos nos Diferentes

Planos
Os movimentos dos diferentes segmentos corporais em cada

articulação, realizam-se em torno dos eixos anatômicos referidos e são

descritos nos diferentes planos.

Os movimentos realizados em torno do eixo sagital ou vertical são

descritos no plano transverso e designam-se por movimentos de rotação

interna (pronação) e externa (supinação) se orientados em direção à área

medial (central) ou à área lateral (externa) do corpo, ou rotação à direita e

à esquerda, no caso dos movimentos de rotação do corpo todo.

Imagem: Movimentos em torno do eixo sagital ou vertical.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Os que são realizados em torno do eixo coronal ou frontal descrevem-

se no plano sagital e designam-se por movimentos de flexão e de

extensão. A flexão ocorre quando o segmento mobilizado o é em direção

à metade anterior do corpo e a extensão quando o movimento é realizado

em direção à metade posterior do corpo.

Imagem: Movimentos em torno do eixo coronal ou frontal.

Em torno do eixo dos realizam-se os movimentos de inclinação lateral

(à direita e à esquerda), os movimentos de abdução (de afastamento

segmentar ao plano sagital médio) e de adução (de aproximação ao plano

sagital médio). Em torno do eixo dos realizam-se também os movimentos

de inversão (para dentro) e de eversão (para fora) dos pés.

27
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Movimentos em torno dos eixos.

A posição inicial a partir da qual os movimentos são descritos

designa-se por posição anatômica. Trata-se da posição assumida na figura

anterior, com os membros superiores ao longo do tronco e com as

superfícies palmares voltadas para diante.

A seguir tabela com os movimentos básicos, listados com uma

descrição e os exemplos dos movimentos de flexão, extensão, abdução,

adução, rotação interna e rotação externa.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Movimento Características Exemplo

Dobrar o cotovelo ao

Diminuição do ângulo trazer um copo de

Flexão concernente entre dois água na boca, ou ao

segmentos. dobrar o joelho ao

agachar.

Aumento do ângulo Esticar o cotovelo

concernente entre dois quando

Extensão segmentos adjacentes, espreguiçamos, ou

ou movimento retorno quando esticamos o

da flexão. joelho ao se levantar.

Movimento onde há Abrir os braços ou as

afastamento do pernas, como quando

Abdução membro da linha realizamos o exercício

média do corpo ou do denominado

segmento. polichinelo.

Movimento contrário
Fechar os braços e a
Adução de abdução, ou seja,
pernas.
de retorno para a linha

29
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

do corpo ou

segmento.

Movimento que

rotação ao redor de

um eixo vertical, que

passa pelo segmento

Rodar o braço para
(membro) de modo
dentro, quando
que a superfície
Rotação Interna realizamos uma queda
anterior do membro se
de braço ou
move em direção à
“francesinha”.
linha média do corpo,

enquanto a superfície

posterior move-se para

longe da linha média.

Movimento oposto ao

da rotação interna, Rodar o braço ou a

Rotação Externa
onde a superfícies perna para fora.

posterior do membro

30
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

move-se em direção à

linha média do corpo.

A seguir tabela você pode observar uma descrição dos movimentos

não comuns: hiperflexão, hiperextensão, hiperabdução, hiperadução,

rotação direta e rotação esquerda.

Movimento Características

Movimento de flexão que

Hiperflexão
ultrapassa os 180 graus.

Movimento de extensão que

Hiperextensão
ultrapassa os 0 graus.

Movimento de abdução que

Hiperabdução
ultrapassa a linha média do corpo.

Movimento de adução que

Hiperadução ultrapassa a posição 0 e cruza o

corpo.

Movimento de rotação onde a

Rotação Para Direita parte anterior do segmento fica à

direita e a posterior à esquerda.

31
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Movimento de rotação onda a

Rotação Para Esquerda parte anterior do segmento fica à

direita e a posterior à esquerda.

Alguns movimentos são nomeados de movimentos especializados ou

diferenciados, ocorrem em algumas articulações, ainda que possam ser

uma variação dos seis movimentos mais comuns, tendo como

característica principal é a sua execução em apenas algumas regiões

corporais com aquelas características de planos e eixos, sendo eles:

Região do Corpo Características

Flexão lateral direita, Flexão lateral

Tronco
esquerda, Circundução

Rotação para baixo, Rotação para

Escápula
cima, Depressão Elevação

Dorsiflexão, Plantiflexão, Inversão,

Tornozelo
Eversão

Flexão horizontal, Extensão

Coxa
horizontal

Antebraço Supinação, Pronação

32
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Perna Circundução

Flexão horizontal Extensão

Braço
horizontal Circundução

Assim, para auxiliar na fixação do conteúdo, você pode observar na

próxima tabela quais movimentos são executados em cada segmento

corporal nas principais articulações.

Segmento Articulação Movimento

Flexão, extensão,

Hiperflexão,

Intervertebral hiperextensão,
Cabeça
Atlantoaxial lateroflexão direita,

lateroflexão esquerda,

Circundução

Flexão, extensão,

Hiperflexão,
Tronco Intervertebral
hiperextensão,

lateroflexão direita,

33
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

lateroflexão esquerda,

Circundução

Braço Ombro Elevação, depressão

Escapular Acromioclavicular Elevação, depressão

Flexão, extensão,

Antebraço Cotovelo Radioulnar hiperextensão

Pronação, supinação

Flexão, extensão,

hiperextensão, desvio
Mão Punho
radial, desvio lunar,

Circundução

Flexão, extensão,
Metacarpo
hiperextensão,
Dedos falangeanas Inter
adução, abdução,
falangeanas
Circundução

Flexão, extensão,

Carpometacárpica adução, abdução,

Polegar
Metacarpo falangeana oposição, Circundução

Flexão, extensão

34
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Flexão, extensão,

Hiperflexão,

hiperextensão,

abdução, adução,

Hiperabdução,
Coxa Quadril
Hiperadução, abdução

horizontal, adução

horizontal, rotação

interna, rotação

externa, Circundução

Flexão, extensão,

hiperextensão, rotação
Perna Joelho
interna, rotação

externa

Plantiflexão,

Pé́ Tornozelo Intertársica Dorsiflexão Inversão,

versão

Metatarso falangeanas Flexão, extensão,

Artelhos
Intertársica adução, abdução,

35
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Circundução Flexão,

extensão

Funções Articulares
As extremidades dos ossos nas articulações móveis são em geral

dilatadas e se encaixam muito bem. As extremidades dos ossos nas

articulações são cobertas por cartilagens que substituem o periósteo. A

cartilagem, por sua vez, está coberta, na extremidade, por uma membrana,

exceto nos lugares onde os ossos se articulam.

36
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Articulações.

Essa membrana chama-se membrana sinovial e segrega um fluido

que conserva as articulações permanentemente lubrificadas. Esse fluido

evita a fricção quando as partes se movem e o desgaste da cartilagem e da

extremidade do osso, colaborando para a conservação e bom

funcionamento do sistema articular.

37
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

O modelo de organização sobre movimentos e sobre as articulações

é resultado de análises Biomecânicas e nos revela que as articulações

apresentam características e necessidades diferentes, portanto, nossa

prática de exercícios deve considerar a demanda de cada articulação.

A vantagem deste modelo está na simplicidade: as articulações são

empilhadas e as necessidades entre elas variam de forma alternada, então,

articulações “vizinhas” tem necessidades diferentes. A definição destas

necessidades não é arbitrária, é resultado da análise de cada uma delas

considerando a estrutura anatômica e a função principal que

desempenham.

38
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Joelho: Os joelhos são articulações que trabalham, praticamente,

apenas em um plano, fazendo flexão e extensão no plano sagital. Durante

a marcha, com o joelho em flexão também existe rotação entre o fêmur e

a tíbia, mas trata-se de um movimento de ajuste e não de uma amplitude

que deva ser treinada.

Não deveríamos treinar para a mobilidade dos joelhos já que quase

não fazem movimentos no plano frontal, e no plano horizontal o que ocorre

39
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

é um ajuste automático na marcha. Treinar ganhos de amplitude nestes

planos acarretaria instabilidade articular e disfunção nos joelhos. A

necessidade primária dos joelhos é a Estabilidade.

Algumas posturas de yoga demandam rotação ou alto grau de flexão

nos joelhos. Para modalidades que incluem rotações, como Tênis, esta

deve ser feitas pelos quadris e não pelos joelhos.

Tornozelo: O tornozelo perde sua função quando perde mobilidade

no plano sagital, que é o plano de flexões e extensões. Neste caso a força

gerada durante uma aterrissagem é transferida para a articulação logo

acima, o joelho. Portanto a necessidade primária do tornozelo é a

Mobilidade. No plano frontal a demanda muda e o excesso de mobilidade

para eversão/inversão passa a ser problemática.

Quadril: A coxofemoral deve ter tanto propriedades de mobilidade,

como de estabilidade. É uma articulação que trabalha em três planos de

movimento e deve ter mobilidade em todos; ao mesmo tempo é uma

articulação estável, pois serve para apoio e locomoção trabalhando com

forças elevadas. É a articulação mais difícil de sofrer luxação.

40
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Quando o quadril for instável tende a levar stress ao compartimento

medial do joelho – o fêmur sofre uma rotação interna e adução gerando

dor no joelho. Uma fraqueza no torque abdutor – que previne a adução –

gera este stress nos joelhos.

Quando o quadril apresentar perda de mobilidade tende a gerar dor

na coluna. Um quadril com fraqueza para flexão e extensão tende a levar

uma ação compensatória na coluna lombar. Um déficit na força ou ativação

do Íliopsoas pode favorecer um padrão de flexão da coluna lombar como

um substituto para a flexão do quadril. E um déficit na força ou ativação

dos glúteos pode levar a um padrão de extensão na lombar como

compensação da falta de extensão do quadril.

Isto cria um círculo vicioso: Conforme a coluna lombar se move para

compensar a falta de mobilidade e força nos quadris, mais os quadris ficam

inibidos e perdem mobilidade e força. E mais a lombar tende à

instabilidade.

Se os quadris não se moverem, a coluna lombar o fará! A necessidade

primária dos quadris é Mobilidade.

41
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Coluna lombar: A coluna lombar quase não possui mobilidade no

plano horizontal. A mobilidade no plano frontal também é reduzida. Isto

faz sentido, pois é a região mais baixa da coluna e, portanto, a que recebe

mais peso.

A maior amplitude é permitida no plano sagital. É a amplitude que

utilizamos para vestir uma calça ou amarrar os sapatos. Mas já se sabe que

não devemos usar e abusar desta mobilidade e amplitude, já que a flexão

e a rotação da coluna são os mecanismos de lesão nos discos

intervertebrais.

A coluna lombar absorve cargas elevadas e protege a medula. A

necessidade primária, portanto, é a Estabilidade.

Os praticantes de atividades físicas devem ter atenção com a

manutenção da estabilidade lombar. Muitos gestos do cotidiano são feitos

economizando no uso do quadril e abusando da mobilidade da coluna.

Posturas de alongamento globais, como as que existem no Yoga e Pilates,

também podem cobrar tanta flexibilidade que não é possível executá-las

somente através da amplitude dos quadris, a postura gera amplitudes

excessivas na região lombar. Outro cuidado é lembrar-nos do conceito de

42
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

flexibilidade relativa: quando alongamos vários segmentos ao mesmo

tempo estamos aplicando uma força que se espalha por tecidos que tem

propriedades diferentes. Uns são mais resistentes à deformação do que

outros. O tecido com menor rigidez sempre sofrerá maior alongamento e

poderá desenvolver frouxidão.

Coluna torácica: a coluna torácica tem parte de sua mobilidade

reduzida por causa das inserções das costelas. Mas como está um

segmento acima da lombar, trabalha com menos carga, então pode ser

mais móvel do que a lombar. As amplitudes de rotação são de 5° na

lombar, 35° na torácica e 50° na cervical. É importante que exista

mobilidade nessa região para regular o padrão respiratório e também o

ritmo escapular durante os movimentos dos membros superiores. A

necessidade primária da torácica é a Mobilidade.

Escápulo-Torácica: A articulação escapulo torácica é considerada

uma articulação “falsa”, pois não há contato entre superfícies revestidas por

cartilagem. A escápula deve ser estável para suportar as forças dos braços,

é necessário um controle para adequar o ritmo escapular aos movimentos

dos membros superiores.

43
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Gleno-umeral: A articulação gleno-umeral pode ser comparada com

a coxofemoral: Articula uma cabeça que é convexa com uma área

“soquete” que é côncava. É uma articulação desenhada para a mobilidade,

trabalha nos três planos e com grande amplitude. O movimento na gleno-

umeral deve estar regulado com o ritmo escapular. Precisamos ter cuidado

com tanta mobilidade, pois é uma articulação fácil de luxar, mas devemos

checar se a articulação fornece adequadamente a amplitude esperada.

Coluna cervical: A cervical é o trecho mais móvel da coluna. A cabeça

tem de ser móvel, pois é a sede dos sentidos. A cervical suporta a cabeça

e por permitir tanta amplitude não devemos forçar esta amplitude, a fim

de proteger as estruturas vertebrais, discos e ligamentos.

O mais interessante desta classificação é sua simplicidade, que facilita

ao praticante leigo em Biomecânica uma compreensão dos princípios que

devem ser seguidos nas práticas corporais e explica um pouco das

relações que podem existir entre os diferentes segmentos do corpo.

44
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Uma disfunção em algum segmento normalmente vai gerar

problemas no segmento logo acima ou logo abaixo:

• Perda de mobilidade no tornozelo = Dor no joelho.

• Perda de mobilidade em coxo femoral = Dor na parte baixa da

coluna (sacro ilíaca e/ou lombar).

• Perda de mobilidade na torácica = Dor cervical, dor no ombro,

dor lombar.

Sem esta visão integrada do corpo podemos passar muito tempo com

dor ou desconforto no joelho e tentaríamos somente corrigir o próprio

joelho! O joelho na maioria das vezes é consequência do tornozelo ou do

quadril, então o correto seria corrigi-lo através de mudanças nestas

articulações e não no próprio joelho. Seria impossível também reabilitar

um aluno com dor lombar sem melhorar a condição do quadril. A lombar

normalmente é a consequência e não a causa.

Algumas metodologias e tratamentos olham apenas para os sintomas

e deixam escapar as causas! A dor é um sinal, mas parecemos um doido

que, ao ouvir uma sirene de incêndio, tenta resolver o problema retirando

as baterias do alarme para silenciá-lo ao invés de apagar o fogo. É isso que

45
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

estamos fazendo quando sentimos dor e não investigamos as possíveis

causas desta dor.

Desempenho Funcional
Dois tipos de fibras musculares compõem o core: de contração rápida

e de contração lenta, as fibras de contração formam o sistema local ou de

estabilização.

Esses músculos são menores em comprimento e são responsáveis por

responder a mudanças na postura e cargas extrínsecas.

Imagem: Sistemas de estabilização e movimento.

46
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

O movimento em si é componente essenciaI para a vida. Processos

como circulação, respiração e contração muscular exigem movimento

para se sustentarem, como também ações de caminhar, levantar e

arremessar só têm lugar na presença de movimento. O organismo

humano procura, consciente ou inconscientemente, mover-se.

Imagem: Tabela de músculos e funções.

47
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Anatomia dos músculos do braço.

Cadeia Cinética

Cadeia: É um
sistema em que
todas as partes
conectam. Dessa óptica, a cadeia cinética
agrega os sistemas musculares,
nervoso e esquelético conectados
entre si e agindo em sinergia para
produzir movimento.
Cinética: É um
conjunto de
forças.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

DESCREVE O CORPO COMO UMA SÉRIE DE SEGMENTOS ATIVADOS

EM SEQUÊNCIA.

Cadeia Cinética Aberta (CCA) Cadeia Cinética Fechada (CCF)

Exercício ou padrão de movimento

Exercício ou padrão de movimento
no qual o aspecto distal da
no qual o aspecto distal da
extremidade não é fixo, ou termina
extremidade é fixo.
livre no espaço

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Abordagens para Estudar os Movimentos

QUALITATIVA: QUANTITATIVA

Ä Descreve movimentos com Ä Descreve movimentos

base na observação direta; numericamente, o que pode

Ä Não é numérica; ajudar a eliminar descrição

Ä Subjetiva; subjetiva;

EXEMPLOS:

Pesado, bom, ruim, curto, longo, 5 segundos, 100 metros, 15 voltas,

muito, pouco, mais, menos... 90 graus...

50
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

CAPÍTULO 2
Flexibilidade x Mobilidade
A flexibilidade tem a ver com seus músculos, tendões e ligamentos.

É a capacidade de alongar esses componentes.

A mobilidade tem a ver com o movimento em torno de uma

articulação. Pode ser o ombro, quadril, joelho, coluna torácica, coluna

lombar, tornozelo etc.

51
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade
O Alongamento é geralmente como você é capaz de aumentar o

comprimento do músculo. A flexibilidade está incluída na mobilidade, mas

a mobilidade não está incluída na flexibilidade. Isso ocorre porque a

mobilidade é mais um termo genérico, enquanto a flexibilidade tem a ver

com o comprimento muscular.

O que afeta a flexibilidade:

• Gênero

• Idade

• Trofismo.

O que pode aumentar a flexibilidade:

1. Warming - Aumentando a temperatura muscular

2. Alongamento e fáscia muscular

3. Massagem - Aumente o fluxo sanguíneo (aumente a

temperatura) e libere a tensão.

52
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Desenvolver a flexibilidade permite a execução de movimentos de

grande amplitude. Para melhorar esta capacidade, é

preciso otimizar a capacidade funcional das articulações e da musculatura.

Mesmo com um treino intenso, não se deve esquecer que os

movimentos precisam ser realizados dentro de limites ideais para cada

ação. Todos os exercícios acabam trabalhando a flexibilidade de alguma

forma. Já a mobilidade articular e a elasticidade muscular estão ligadas a

exercícios completos, como os agachamentos que trabalham muitas

capacidades físicas.

O agachamento com

uma perna só (pistol) é um

bom exemplo de exercício

que fortalece a flexibilidade.

A pessoa pode ter força para

agachar, mas se não tiver

flexibilidade suficiente para

se sustentar e subir, ela cai.

Este exercício também exige

53
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

equilíbrio, coordenação e força.

O agachamento de arranco (squat snatch) também explora a

flexibilidade da parte posterior das pernas. A barra deve ser sustentada

acima da cabeça e, na repetição, a pessoa agacha e se levanta,

trabalhando principalmente a panturrilha e a parte de trás da coxa.

Melhorar a flexibilidade também contribui para melhorar as

atividades cotidianas, como se levantar sem ter dificuldade ou encostar as

mãos no chão. Com o tempo, a maioria das pessoas perde a flexibilidade,

daí a importância de praticar desde cedo para minimizar os efeitos do

envelhecimento.

Mobilidade
A mobilidade é um termo abrangente que inclui muitos fatores ao

considerar se a articulação de uma pessoa é móvel.

O que afeta a mobilidade:

• Flexibilidade

• Estrutura

54
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

• Lesões e Dor.

O que pode aumentar a mobilidade:

• Aquecimento - Aumentando a temperatura muscular

• Alongamento e fáscia muscular

• Massagem - Aumente o fluxo sanguíneo (aumente a

temperatura) e libere a tensão.

Graus de Mobilidade

Conceitos de mobilidade articular: A mobilização articular é feita

segundo a dosagem de Maitland. Que consiste em 4 graus de mobilização:

Grau I - Movimentos rítmicos com pouca mobilidade da articulação;

Grau II - Movimentos rítmicos, avançando um pouco mais na mobilidade

articular e chagando até a primeira resistência encontrada;

Grau III - Até o limite encontrado, voltando até o meio termo entre o limite

articular e o grau I;

Grau IV - Até o limite encontrado, mantendo uma leve oscilação no limite

articular.

55
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pode ser bem mais simples do que parece, aumentar a Amplitude de

Movimento. Se limitarmos a experiência que nossas articulações recebem

vamos em contrapartida limitar nossa mobilidade articular e movimentos,

isso parece meio obvio, porem muitos não sacaram isso ainda e continuam

a limitar suas articulações com movimentos incompletos.

Sabemos o quanto é importante trabalhar a rotação, ela faz parte dos

estímulos artrocinemáticos (e já debatemos muito os benefícios), porém,

também é um dos, se não o, primeiro movimento perdido com o passar da

idade em nosso envelhecimento (só por esses dois já vale dar atenção).

Aplicando técnicas de Controle Articular em Rotação conseguimos

estimular os receptores articulares Tipo 1 e 2, porém, quando aplicamos

rotação combinado com grandes amplitudes (resumindo: visitar o máximo

fisiológico de sua articulação) vamos ativar também os receptores

articulares Tipo 3, que são estimulados quando aplicamos forças de tração

e alongamento longitudinal sobre os tendões.

Os mecanoreceptores (via aferente) são responsáveis por informar

seu sistema nervoso central da posição e condições de movimento das

56
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

suas articulações. Se você souber potencializar a qualidade dessa

informação vai também potencializar o retorno (via eferente) da

informação cerebral para suas articulações e músculos e, com isso,

aumentar sua mobilidade e controle articular, o que vamos demonstrar

melhor através das imagens.

Imagem 1:

57
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem 2:

Exemplo:

Em um agachamento, uma área típica que não é muito móvel é o

tornozelo, especificamente a dorsiflexão do tornozelo. Para torná-lo mais

móvel, você faz alguns exercícios de mobilidade para ajudar a abrir o

sóleo. Isso pode incluir fazer uma dorsiflexão do tornozelo meio ajoelhada

para atingir o sóleo, usar um rolo de espuma para liberar o sóleo ou talvez

fazer jogging para aquecer os músculos das pernas. Agora você ganhou

mais mobilidade no tornozelo e pode realizar seu agachamento com mais

profundidade.

58
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Você pode ter uma boa dorsiflexão no tornozelo, mas se você tiver

uma entorse no tornozelo ou um esporão ósseo que o impeça de obter

uma boa dorsiflexão no tornozelo, seu tornozelo não será mais tão móvel.

Portanto, você não tem mobilidade.

Imagem: Agachamento com barra atrás.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Curiosidades:

Buscando algumas alternativas as técnicas de mobilidade articular,

apresentamos aqui a utilização de tensão elástica para o trabalho da

mobilidade articular com intuito de promover a tensão articular, assim

descomprimir e aumentar o espaço articular,

Sempre temos que lembrar da individualidade e especificidade de

cada pessoa, assim como seus objetivos gerais e específico. A ideia é criar

uma alternativa para o trabalho de mobilidade articular e garantir a

eficiência do movimento sendo ele prazeroso e benéfico.

Buscando referencias e conceitos mostramos através da imagem uma

classificação de graduação para você ter sucesso e segurança para

trabalhar os conceitos da Artrocinemática, sem exceder os componentes

elásticos dos tecidos e atingir os objetivos, como: aumento da lubrificação

articular, tensão e flexibilidade capsular.

60
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem 1:

Imagem: Graus de mobilidade articular.

61
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

CAPÍTULO 3
Mobilidade Articular Movimentos
Neste capítulo iremos demonstrar alguns movimentos que

abrangem o trabalho de mobilidade articular, porem é importante lembrar

que existem muitas variações dos mesmos e muitos outros.

Imagem: Agachamento Pistol.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Escápula
TRAÇÃO ESCAPULAR - TRX

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, com a planta do pé ao solo, joelhos

estendidos, braços estendidos e mãos segurando a fita suspensa.

Execução

• Levando o quadril para trás de maneira lenta e controlada, até o

ponto máximo ou limite do indivíduo, relaxar a coluna cervical para

que a cabeça se acomode entre os ombros (relaxar) e a escapula faça

uma adução, mantendo os braços e joelhos estendidos e o apoio no

solo fique somente no calcanhar.

Pontos de correção

• Manter atenção nos braços, não devem fazer força.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

63
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

TRAÇÃO ESCAPULAR UNI-LATERAL COM FLEXÃO - TRX

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, com a planta do pé ao solo, joelhos

estendidos, braço estendido e mão segurando a fita suspensa, manter

o outro braço na cintura.

Execução

• Levando o quadril para trás de maneira lenta e controlada, até o

64
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ponto máximo ou limite do indivíduo, relaxar a coluna cervical para

que a cabeça se acomode entre os ombros (relaxar) e a escapula faça

uma adução, mantendo o braço e flexionando os joelhos lentamente,

e o apoio no solo fique em toda a planta do pé.

Pontos de correção

• Manter atenção no braço, não deve fazer força.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

OBSERVAÇÃO

Variações

• Foram demonstradas duas variações do movimento de tração

escapular com TRX, porém devemos saber e principalmente procurar

variações para cada caso específico ou individualidade de nossos

alunos e pacientes.

• Temos o primeiro movimento que mostra a tração escapular clássica,

a mesma também pode ser com a flexão dos joelhos e mantendo toda

a planta do pé ao solo e também com a retirada de um dos pés do solo

aumentado a dificuldade do movimento.

• O segundo movimento mostra o clássico uni-lateral que também pode

ser realizado com a extensão dos joelhos e trabalhar dessa forma para

o membro inferior.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO ESCAPULAR - SLIDE

Posição iniciaI

• Na posição de quatro apoios, pés e joelhos no solo, cotovelos no solo,

partindo da posição de 90 graus de ombro e cotovelo, procurar manter

uma linha entre o joelho, quadril (leve inclinação) e ombros, cervical

em posição neutra.

Execução

• Saia da posição inicial, movimento 1: o apoio irá ficar somente no

braço esquerdo e vamos trabalhar o movimento no braço direito,

estendendo o braço e mantendo essa extensão realize o movimento

de abdução e adução da escapula sem flexionado o cotovelo.

Movimento 2: realizando uma flexão horizontal do ombro mantendo

o cotovelo estendido realize uma elevação e depressão da escapula.

Pontos de correção

• Utilize a estimulação tátil para que o indivíduo tenha consciência do

movimento escapular.

• Mantenha o alinhamento corporal, atenção a compensações, rotações

67
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

e inclinações.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagens: Realização da ativação escapular com slide.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO ESCAPULAR - BOLA

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com uma boa base de equilíbrio

aproximadamente a mesma distancia dos ombros, flexão de ombro e

extensão de cotovelo, colocando uma leve pressão sobre a bola na

parede e mantando a palma da mão sobre a bola.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI, logo após, realize movimentos

circulatórios, abdução e adução, flexão horizontal, tendo como foco

as escápulas e não o ombro. Também pode ser realizado

bilateralmente e com outros acessórios.

Pontos de correção

• Utilize a estimulação tátil para que o indivíduo tenha consciência do

movimento escapular.

• Mantenha o alinhamento corporal, atenção as compensações,

rotações e inclinações.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

70
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

execução.

Imagem: Realização da ativação escapular com bola.

Ombros e Dorsal
ATIVAÇÃO LIVRE

Posição iniciaI

• Em posição ortostática.

Execução

• Saindo da posição inicial, realize os movimentos de forma controlada

e buscando o movimento completo em sua amplitude.

71
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

ROTAÇÃO PARA TRÁS

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

72
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de rotação para trás com total extensão dos cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

73
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização da rotação para trás.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO PARA FRENTE

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de rotação para frente com total extensão dos cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização da rotação para frente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de elevação com total extensão dos cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Elevação frontal bilateral.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNA

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de elevação unilateral alternado com total extensão dos

cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização da elevação frontal alternada.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

CROSS

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento cruzado a frente do peito.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização do cross.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO PARA TRÁS - FLEXÃO

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de rotação para trás com flexão dos cotovelos e com o

polegar tocando o ombro.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização da rotação para trás – flexão.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO PARA FRENTE - FLEXÃO

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento de rotação para frente com flexão dos cotovelos e com o

polegar tocando o ombro.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

85
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Realização da rotação para frente – flexão.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO COM TENSÃO ELÁSTICA

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando uma tensão elástica a frente do peito

ou acima da cabeça, com os cotovelos estendidos e segurando firme

com as mãos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação frontal com tensão elástica.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível.

88
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

Imagem: Ativação posterior com tensão elástica.

89
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO FRONTAL

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando uma tensão elástica, com os

cotovelos estendidos e segurando firme com as mãos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível, definir um limite de

movimento ex: ombros.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

90
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Elevação frontal.

ELEVAÇÃO LATERAL

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando uma tensão elástica, com o cotovelo

semi-estendido e segurando firme com a mão.

91
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível, definir um limite de

movimento ex: ombros.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

92
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Elevação lateral.

93
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO COM MINI-BAND

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando uma tensão elástica, 1: com os

cotovelos estendidos e apoiando o mini-band com o dorso da mão, 2:

mantendo uma flexão de ombro e cotovelo e apoiando o mini-band

com o dorso da mão.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível, em ambos os casos manter

a abertura das mãos onde será a carga imposta. 2: saindo da posição

inicial, realize uma flexão do ombro e uma extensão do cotovelo.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

94
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

execução.

Imagem: Elevação com mini-band.

95
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

REMADA CURVADA

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com uma leve flexão dos joelhos, e uma

retroversão do quadril, ombros para “trás” cervical em posição neutra,

utilizando uma tensão elástica embaixo dos pés e segurando firme com

as mãos e os cotovelos estendidos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções. Sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, mantendo os

cotovelos próximos ao corpo, realize o movimento concêntrico contra

a tensão do elástico e controle o movimento excêntrico o máximo

possível.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

96
MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Remada curva.

97
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

REMADA HORIZONTAL

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com uma leve flexão dos joelhos, e uma

retroversão do quadril, ombros e cervical em posição neutra,

utilizando uma tensão elástica presa a um ponto fixo e segurando firme

com as mãos e os cotovelos estendidos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções e sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, mantendo os

cotovelos próximos ao corpo, realize o movimento concêntrico contra

a tensão do elástico e controle o movimento excêntrico o máximo

possível.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Remada horizontal.

99
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

PUXADA ALTA

Posição iniciaI

• Em posição de joelhos, ponta dos pés no solo, e uma leve retroversão

do quadril, utilizando uma tensão elástica presa a um ponto fixo,

segurando firme com as mãos e os cotovelos estendidos. Também é

possível realizar o movimento em pé e sentado.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando os movimentos de forma

controlada e aumento a velocidade conforme as execuções e sempre

buscando a amplitude máxima durante o movimento, realize o

movimento concêntrico contra a tensão do elástico e controle o

movimento excêntrico o máximo possível. O movimento pode ter

algumas variações: cotovelos abertos (foto), cotovelos mais próximos

ao corpo e fazendo a puxada a frente do corpo.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

execução.

Imagem: Puxada alta.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Punho
EXTENSÃO DO PUNHO

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, cervical em posição neutra, com os

cotovelos estendidos, rotação externa do ombro e antebraço, palma

da mão em contato total com o solo.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, saindo da

posição inicial e realizando o movimento de extensão do punho sem

flexionar o cotovelo e sem retirar a palma da mão do solo, o

movimento para sentar-se sobre os calcanhares e fundamental.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Extensão do punho.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTACIONAL DE PUNHO

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, cervical em posição neutra, com o braço

a ser realizado o movimento, cotovelo estendido e dorso da mão em

contato com o solo, utilizando a outra mão para fazer um apoio na

palma da mão ou punho.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, saindo da

posição inicial e realizando o movimento de rotação do punho sem

flexionar o cotovelo e sem retirar o dorso da mão do solo.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do individuo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Rotacional de Punho.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Coluna e Abdominal
ATIVAÇÃO LOMBAR

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos em extensão e as mãos

apoiadas na região posterior do quadril próximo ao sacro.

Execução

• Saindo da posição inicial realizando uma extensão da coluna,

mantendo a cervical sempre olhando para “cima” mantendo os

joelhos em extensão e sem retirar os pés do chão.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação lombar.

10
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO LOMBAR BRAÇOS ESTENDIDOS

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos em extensão e os braços

estendidos acima da cabeça com os dedos entrelaçados.

Execução

• Saindo da posição inicial realizando uma extensão da coluna,

mantendo a cervical sempre olhando para “cima”, buscando o máximo

da amplitude dos ombros e mantendo os joelhos em extensão e sem

retirar os pés do chão.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação lombar braços estendidos.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO LOMBAR COM INCLINAÇÃO

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos em extensão e os braços

estendidos acima da cabeça com os dedos entrelaçados.

Execução

• Saindo da posição inicial realizando uma inclinação da coluna,

mantendo a cervical sempre olhando para “frente”, buscando o

máximo da amplitude dos ombros e mantendo os joelhos em

extensão e sem retirar os pés do chão.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal, apenas o tronco deve inclinar.

• Quadril deve permanecer em posição neutra.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação lombar com inclinação.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

EXTENSÃO LOMBAR BRAÇOS ESTENDIDOS

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, com a ponta do pé ao solo, braços

estendidos, apoio da palma da mão no solo, coluna na mesma linha:

joelho, quadril, coluna e ombros.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, depois

realize uma extensão da coluna de forma lenta e controlada, procure

encostar toda a extensão da coxa no solo, a cervical deve acompanhar

o movimento buscando a sua extensão (olhar para cima) sem flexionar

os cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Extensão lombar com braços estendidos.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

POSIÇÃO DO CACHORRO

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, com a ponta do pé ao solo, braços

estendidos, apoio da palma da mão no solo, coluna na mesma linha:

joelho, quadril, coluna e ombros.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, depois

realize uma flexão do ombro simultaneamente com uma flexão do

quadril de forma lenta e controlada, procure trabalhar o “encaixe” da

cabeça entre os ombros e realizando uma adução das escápulas. A

cervical deve acompanhar o movimento buscando a sua extensão

(olhar para cima) sem flexionar os cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Posição do Cachorro.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

POSIÇÃO DO CACHORRO SAÍDA DO SOLO

Posição iniciaI

• Em posição de decúbito ventral, com a ponta do pé ao solo, braços

flexionados, apoio da palma da mão no solo.

Execução

• Saindo da posição inicial, depois realize uma extensão do cotovelo

simultaneamente com uma flexão do ombro e flexão do quadril de

forma lenta e controlada, procure trabalhar o “encaixe” da cabeça

entre os ombros e realizando uma adução das escápulas. A cervical

deve acompanhar o movimento buscando a sua extensão (olhar para

cima) sem flexionar os cotovelos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Posição do Cachorros Saída do Solo.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ESCORPIÃO

Posição iniciaI

• Em decúbito dorsal, com braços abduzidos em contato com o solo.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma flexão do quadril unilateral,

simultaneamente, com uma adução e uma leve rotação da coluna,

mantendo o joelho estendido e o tornozelo em dorsi-flexão, tentando

levar o pé até o ponto máximo de amplitude.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

11
MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Escorpião.

11
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ESCORPIÃO INVERTIDO

Posição iniciaI

• Em decúbito ventral, com braços abduzidos em contato com o solo,

apoio para cabeça.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma extensão do quadril

unilateral simultaneamente com uma flexão do joelho, planti-flexao do

tornozelo e uma leve rotação da coluna, tentando levar o pé até o

ponto máximo de amplitude.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Escorpião invertido.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO SUPERIOR

Posição iniciaI

• Em decúbito ventral, com braços flexionados e as mãos atrás da

cabeça com os dedos entrelaçados, apoio para cabeça.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma contração dos glúteos,

extensão da coluna (quadrado lombar), segurar a posição por um

tempo predeterminado ou realizar um número predeterminado de

repetições.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Elevação superior.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ELEVAÇÃO COMPLETA

Posição iniciaI

• Em decúbito ventral, com braços abduzidos em contato com o solo,

apoio para cabeça.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma contração dos glúteos,

extensão do quadril e coluna (quadrado lombar), segurar a posição

por um tempo predeterminado ou realizar um número

predeterminado de repetições.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Elevação completa.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO COM MINI-BAND

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos levemente flexionados e uma

leve antero-versão do quadril, braços estendidos na linha do ombro,

com utilização da mini-band sendo apoio o dorso da mão, mantendo

a abertura na distância dos ombros.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de rotação do

tronco mantendo a tensão e a distância entre as mãos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Rotação com mini-band.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

INCLINAÇÃO COM BAND

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos levemente flexionados e uma

leve antero-versão do quadril, braços estendidos na linha do corpo,

mantendo a posição dos ombros para “trás” com utilização do elástico

apoiado embaixo dos pés, mantendo a abertura dos pés na distância

dos ombros e segurando firme com as mãos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de inclinação até o

ponto máximo de amplitude, atenção ao quadril.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Inclinação com band.

12
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Quadril e Joelho
FLEXÃO COM EXTENSÃO JOELHO

Posição iniciaI

• Em posição ortostática.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de agachamento

livre, porém, levando as mãos em direção ao solo, mantendo as mãos

ao solo, pés ou tornozelos, realizar uma extensão do joelho e flexão

da coluna, manter por um tempo predeterminado ou realizar um

número de movimentos predeterminados.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexão com extensão de joelho.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

DINÂMICO EM Z

Posição iniciaI

• Em posição ajoelhado, com apoio no joelho.

Execução

• Saindo da posição inicial, indo para posição semi-ajoelhado, com a

mão do mesmo lado do membro que está a frente, segurar a ponta do

pé, realizando uma flexão do tronco após estender o joelho do

membro que está a frente sentando no calcanhar. O braço que está

livre serve como equilíbrio podendo ficar no solo ou livre, manter por

um tempo predeterminado ou realizar um número de movimentos

predeterminados.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Dinâmico em Z.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

AGACHAMENTO LATERAL

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com as pernas e pés levemente abduzidos,

flexão de ombro e extensão de cotovelo.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de agachamento

lateral deslocando o corpo de maneira controlada para um dos lados

mantendo a coluna ereta, jogando o quadril para “trás’’ até o máximo

da amplitude, apoio do pé contralateral no calcanhar, retornar a

posição inicial e realizar para o outro lado.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Agachamento lateral.

PONTE

Posição iniciaI

• Em posição de decúbito dorsal, com os calcanhares apoiados no solo,

e os joelhos flexionados, toda a extensão da coluna e cabeça no solo e

braços ao lado do corpo.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de “empurrar” os

calcanhares contra o solo (contração dos ísquios e glúteos) chegando

ao ponto máximo de amplitude de movimento, manter por um tempo

predeterminado ou realizar um número de movimentos

predeterminados.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

Imagem: Ponte.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

AGACHAMENTO LIVRE E GOBLET

Posição iniciaI

• Em posição ortostática.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando o movimento de agachamento

livre com os braços estendidos na linha do ombro, manter por um

tempo predeterminado ou realizar um número de movimentos

predeterminados, movimentos laterais, para frente para trás.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Agachamento Livre.

MOVIMENTOS DO QUADRIL

ABDUÇÃO, EXTENSÃO, FLEXÃO COM MINI-BAND

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com uma leve flexão do joelho, mãos na

cintura.

Execução

• Saindo da posição inicial, com utilização da mini-band: Abdução com

o mini-band apoiado no ante pé trazendo o centro corporal para o

13
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

lado que irá ficar fixo ao solo e então realizar o movimento de abdução

de quadril. Extensão: com o mini-band apoiado no tornozelo trazendo

o centro corporal para o lado que irá ficar fixo ao solo e então realizar

o movimento de extensão de quadril. Flexão: com o mini-band

apoiado no ante pé trazendo o centro corporal para o lado que irá

ficar fixo ao solo e então realizar o movimento de abdução de flexão

de quadril.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Abdução, extensão e flexão com band.

ABDUÇÃO COM SUPER-BAND / ABDUÇÃO E ADUÇÃO COM SUPER-

BAND E MINI-BAND

Posição iniciaI

• Na posição sentado, com a planta do pé apoiada ao solo, joelhos,

quadril e tronco flexionados, apoio das mãos ao solo posterior.

Execução

• Saindo da posição inicial, colocando um super-band apoiado a

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

abaixo da articulação do joelho passando pelas costas e apoiada a

outra extremidade abaixo da articulação do joelho oposto, colocando

um mini-band abaixo da articulação do joelho, realizar os movimentos

de abdução e adução de quadril de maneira controlada até a

amplitude máxima do movimento.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

Imagem: Abdução e Adução com Band.

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO QUADRIL COM SUPER-BAND

Posição iniciaI

• Na posição semi-ajoelhado com as mãos na cintura, apoio para o

joelho.

Execução

• Saindo da posição inicial, colocando um super-band apoiado a

abaixo da articulação do joelho e preso a um ponto fixo, realizar o

movimento de rotação interna de quadril contra a resistência elástica

de maneira lenta e controlada no máximo da amplitude de

movimento.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Rotação interna e externa de quadril com band.

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Tornozelo
ATIVAÇÃO DORSI-FLEXÃO

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos levemente flexionados, mãos

apoiadas a parede.

Execução

• Saindo da posição inicial, colocando um pé a frente mantendo toda a

planta do pé em contato com o solo, manter uma distancia do pé em

relação a parede conforme mobilidade de tornozelo, sair da posição

de extensão do joelho para uma posição de flexão sem retirar o

calcanhar do solo aproximando o joelho da parede, retornar e realizar

o movimento novamente de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

execução.

Imagem: Ativação dorsi-flexão.

14
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO PLANTI-FLEXÃO

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos estendidos, mãos apoiadas na

cintura.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar o movimento de planti-flexão de

tornozelo, retornar e realizar o movimento novamente de maneira

lenta e controlada, uma variação é realizar o movimento com os pés

abduzidos.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação planti-flexão.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ATIVAÇÃO PLANTI-FLEXÃO UNILATERAL

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com apoio uni-podal, joelho estendido, mãos

apoiadas na cintura.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar o movimento de planti-flexao de

tornozelo, retornar e realizar o movimento novamente de maneira

lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Ativação planti-flexão unilateral.

MOBILIDADE LIVRE (ROTACIONAIS, PLANTI E DORSI-FLEXÃO)

Posição iniciaI

• Em posição ortostática em cima de alguma superfície (step, caixa), com

apoio uni-podal, o membro a ser trabalhado deve ficar livre, joelho de

apoio estendido, mãos apoiadas na cintura.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar os movimentos de planti e dorsi-

flexão, movimentos circulatórios e rotacionais de tornozelo, retornar e

realizar os movimentos de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

Imagem: Mobilidade livre (rotacionais, planti e dorsi-flexão)

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

DORSI-FLEXÃO COM SUPER-BAND (ALTA E BAIXA)

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com apoio uni-podal, membro de apoio

joelho estendido, membro de movimento joelho flexionado, mãos

apoiadas livres com flexão de ombro e extensão de cotovelo.

Execução

• Saindo da posição inicial, utilizando o super-band no pé de apoio e

abaixo do joelho ou em cima da articulação do tornozelo do membro

de movimento, realizar flexão do joelho simultânea com a dorsi-flexão

do tornozelo.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Dorsi-flexão com band.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Combinados
MOBILIDADE JOELHO E QUADRIL

Posição iniciaI

• Em posição ajoelhado e os braços ao longo do corpo.

Execução

• Saindo da posição inicial, indo para posição semi-ajoelhado, membro

fixo ponta do pé apoiada joelho no solo (almofada), membro de

movimento com uma flexão de joelho em 90 graus, realizar

movimento de extensão do quadril membro fixo e ir ao ponto de limite

da mobilidade do membro movimento, retornar e realizar os

movimentos de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Mobilidade joelho e quadril.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

MOBILIDADE JOELHO E QUADRIL + ROTAÇÃO

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado com flexão do tronco e apoio dos braços.

Execução

• Saindo da posição inicial, membro fixo ponta do pé, joelho em

extensão, membro movimento joelho em 90 graus, realizar

movimento de flexão do joelho em movimento até o limite da

amplitude de movimento simultaneamente fica em apoio no solo com

apenas uma mão e realizar o movimento de rotação do tronco sem

perder os movimentos anteriores, sempre olhando para a mão que

está livre, realizar os movimentos de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Mobilidade e joelho e quadril mais rotação.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

MOB. DE PUNHO + MOB. DE QUADRIL + MOB. JOELHO + MOB.

TORNOZELO

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, abdução de quadril, flexão do joelho,

cervical em posição neutra, com os cotovelos estendidos, rotação

externa do ombro e antebraço, palma da mão em contato total com o

solo.

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, saindo da

posição inicial e realizando o movimento de extensão do punho sem

flexionar o cotovelo e sem retirar a palma da mão do solo, o

movimento para sentar-se sobre os calcanhares e fundamental.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Mobilidade punho, quadril, joelho e tornozelo.

ROTACIONAL EM PÉ COM CABO

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com uma leve flexão do joelho e leve

retroversão do quadril, dedos entrelaçados segurando o cabo ou

elástico, na altura do processo xifoide.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar os movimentos de extensão de

cotovelo e em seguida uma rotação do tronco, realizar os movimentos

15
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

Imagem: Rotacional em pé com cabo.

15
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ROTAÇÃO DE TRONCO COM SUPER-BAND

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado, com o membro junto ao solo elevado

(step), e o membro a frente com uma leve abdução de quadril e flexão

do joelho em 90 graus.

Execução

• Saindo da posição inicial, com a utilização de um super-band ponto

fixo preso ao pé que está a frente e o ponto movimento segurado

pelas mãos mantendo a extensão do cotovelo e então realizar o

movimento de flexão horizontal do ombro simultâneo a uma rotação

do tronco, realizar os movimentos de maneira lenta e controlada.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

execução.

Imagem: Rotação de tronco com band.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

EXTENSÃO LOMBAR + ATIVAÇÃO ESCAPULAR + MOBILIDADE DE

OMBRO

Posição iniciaI

• Em decúbito ventral, mantendo a ponta dos pés em contato com o

solo, com braços abduzidos em contato com o solo, na linha do ombro,

apoio para cabeça.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando movimento por cima dos

kettlebells, chegar ao outro lado e então retornar.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Extensão lombar, ativação escapular e mobilidade de ombro.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

EXTENSÃO LOMBAR EM ISOMETRIA + MOBILIDADE DE OMBRO

Posição iniciaI

• Em decúbito ventral, mantendo a ponta dos pés em contato com o

solo, com braços abduzidos em contato com o solo, na linha do ombro,

com uma extensão da coluna.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando movimento por cima dos

kettlebells chegar ao outro lado e então retornar, não retornar o peito

ao solo até o término do exercício.

Pontos de correção

• Mantenha o alinhamento corporal.

• Atenção a amplitude de movimento e desconfortos do indivíduo.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normaI durante a

execução.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Extensão lombar em isometria e mobilidade de ombro.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

CAPÍTULO 4
Flexibilidade Movimentos
Neste capítulo iremos demonstrar alguns movimentos que abrangem

o trabalho de flexibilidade, porem é importante lembrar que existem

muitas variações, bem como outros movimentos não apresentados aqui.

Os movimentos de flexibilidade devem ser

realizados por um período predeterminado ou

conforme orientação do profissional, lembrando

que a flexibilidade, assim como as outras

capacidades funcionais, deve ser periodizada

conforme sua estratégia ou progressão do aluno

ou paciente.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Gastrocnêmios (Panturrilhas)
Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando um ponto de apoio (parede, bastão)

com os braços estendidos (sem fazer força), coloque uma perna para

trás, realizando uma extensão do joelho, mantendo toda a planta do

pé em contato com o solo, a outra perna serve como ponto de apoio a

frente com o joelho levemente flexionado.

Execução

• Saindo da posição inicial tente afastar o máximo o seu calcanhar da

sua mão (atenção as compensações), sem retirar o calcanhar do solo

e sem flexionar o joelho que está atrás. Segure próximo ao ponto

limite da flexibilidade pelo período predeterminado.

Pontos de correção

• Manter atenção nos braços, não devem fazer força.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade do gastrocnêmio.

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando um ponto de apoio (parede, bastão)

com os braços levemente flexionados (sem fazer força), utilizando um

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

ponto de elevação (step, banco, caixote) coloque uma perna para trás

realizando uma extensão do joelho mantendo o ante pé em contato

com a superfície, a outra perna serve como ponto de apoio a frente

com o joelho levemente flexionado.

Execução

• Saindo da posição inicial tente deixar o corpo cair lentamente

(gravidade) controlando o movimento sem flexionar o joelho. Segure

próximo ao ponto limite da flexibilidade pelo período

predeterminado.

Pontos de correção

• Manter atenção nos braços, não devem fazer

força.

• Não prenda a respiração, mantenha uma

respiração normal durante a execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não

exceder, resposta do aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade

16
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

do gastrocnêmio.

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando um ponto de apoio (parede,

bastão), com os braços levemente flexionados (sem fazer força),

utilizando um ponto de elevação (step, banco, caixote) mantenha os

joelhos estendidos, e o ante pé em contato com a superfície.

Execução

• Saindo da posição inicial tente deixar o corpo cair lentamente

(gravidade) controlando o movimento sem flexionar o joelho. Segure

próximo ao ponto limite da flexibilidade pelo período

predeterminado.

Pontos de correção

• Manter atenção nos braços, não devem fazer força.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade do Gastrocnêmio.

Quadríceps
Posição iniciaI

• Em posição ortostática, utilizando um ponto de apoio (parede, bastão)

com o braço levemente flexionado (sem fazer força), membro que

ficara no solo levemente flexionado, segure a ponta do pé do membro

a ser trabalhado próximo aos dedos.

17
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, aumente a flexão do joelho do membro que

está no solo, realize uma extensão do quadril (observar compensações

como rotações), utilize seu braço para “puxar o seu pé em direção ao

seu glúteo”. Segure próximo ao ponto limite da flexibilidade pelo

período predeterminado. (este movimento também trabalha os

flexores do quadril e tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos braços, não devem

fazer força.

• Não prenda a respiração, mantenha

uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não

exceder, resposta do aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade do

Quadríceps.

17
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição ajoelhada (recomendado utilizar um colchonete embaixo

dos joelhos), com todo o dorso do pé em contato com o solo.

Execução

• Saindo da posição inicial, colocando as mãos sobre o peito, deixando

seu corpo cair (gravidade) de maneira lenta e controlada e se

sentando em direção aos calcanhares. Muita atenção no alinhamento

corporal manter joelhos, quadril e ombros na mesma linha, descer em

bloco. (este movimento também trabalha o tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade do quadríceps.

Posição iniciaI

• Em posição de semi-prancha lateral, coloque uma das penas a frente

flexão de quadril, mantendo uma flexão do joelho em

aproximadamente 90 graus, coloque a outra perna para trás realizando

uma extensão do quadril simultaneamente com uma flexão do joelho

em 100 graus aproximadamente, utilize seu braço para “puxar” o pé.

17
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, aumente a extensão do quadril e a flexão

do joelho e com o seu braço “puxe” o seu pé em direção ao seu glúteo,

muita atenção aos desvios e compensações, (este movimento também

trabalha os flexores de quadril e tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem:

Flexibilidade do

quadríceps.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado (recomendado utilizar um colchonete

embaixo dos joelhos), utilizando as mãos como apoio no solo, sentado

em cima do membro a ser trabalhado.

Execução

• Saindo da posição inicial, deixe o peso corporal “cair” sobre o

membro a ser trabalhado, mantendo uma flexão do quadril e flexão

do joelho, assim como uma planti-flexão do tornozelo, muita atenção

aos desvios e compensações, (este movimento também trabalha o

tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade do quadríceps.

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado (recomendado utilizar um colchonete

embaixo dos joelhos), utilizando um ponto fixo de apoio (parede) com

o braço levemente flexionado sem exercer força, utilize a mão do

mesmo lado a ser trabalhado para segurar o pé, realizando uma

extensão do quadril e flexão do joelho, a perna contralateral deve

17
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

partir de 90 graus de joelho levemente abduzida.

Execução

• Saindo da posição inicial, mova seu corpo em direção a perna que

está a frente, mantendo o centro corporal alinhado, utilize seu braço

para “puxar” a perna a ser trabalhada em um movimento simultâneo.

(este movimento também trabalha os flexores de quadril, adutores e

tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade do quadríceps.

ÍsquioTibiais
Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, com as pernas abertas e pés levemente

abduzidos.

Execução

• Levando o quadril para trás de maneira lenta e controlada, realizando

uma flexão de joelho até o ponto máximo ou limite do individuo,

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

mantenha o pé do lado direito (foto) apoiado no solo, a perna

esquerda deve permanecer abduzida com uma rotação externa do

quadril, extensão do joelho e apoio no solo com o calcanhar, (este

movimento também trabalha os adutores e gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do aluno/

paciente.

Imagem: Flexibilidade

dos Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, com as pernas abertas e pés levemente

abduzidos.

Execução

• Levando o quadril para trás de maneira lenta e controlada, realizando

uma flexão de joelho até o ponto máximo ou limite do indivíduo,

mantenha o pé do lado direito (foto) apoiado no solo, a perna

esquerda deve permanecer abduzida com uma rotação externa do

quadril, extensão do joelho e apoio no solo com o calcanhar, com a

mão do mesmo lado segure o pé próximo aos dedos e “puxe” em

direção a você, utilize a outra mão como apoio ao solo, (este

movimento também trabalha os adutores e gastrocnêmios)

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

Posição iniciaI

• Em posição de decúbito dorsal, com uma flexão do quadril em

aproximadamente 90 graus, leve flexão do joelho, mão do mesmo lado

da perna segurando a ponta do pé próximo aos dedos.

18
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, continue segurando a ponta do pé e

simultaneamente realize uma extensão do joelho (utilizar a mão

contralateral pode ajudar a manter o joelho estendido), (este

movimento também trabalha os gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento

corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha

uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não

exceder, resposta do aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos

Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição de decúbito dorsal, com uma flexão do quadril em

aproximadamente 90 graus, leve flexão do joelho, mão do mesmo lado

da perna segurando a ponta do pé próximo aos dedos.

Execução

• Saindo da posição inicial, continue segurando a ponta do pé e

simultaneamente realize uma extensão do joelho foto 1: realize uma

rotação do tronco sem largar o pé e sem flexionar o joelho, utilize o

braço contralateral como um contrapeso, foto 2: realize o movimento

de abdução e rotação externa do quadril sem largar o pé e sem

flexionar o joelho, mantenha o braço contralateral na linha do ombro

e estendido.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

Posição iniciaI

• Em posição sentado, com uma leve flexão dos joelhos, segure

simultaneamente a ponta dos pés realizando uma pequena flexão da

coluna.

Execução

• Saindo da posição inicial, continue segurando a ponta dos pés e

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

simultaneamente realize uma extensão do joelho, (este movimento

também trabalha os gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos

Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição ortostática mantendo as pernas aproximadas.

Execução

• Saindo da posição inicial, mantenha os pés em contato com o solo e

os joelhos estendidos e lentamente inicie uma flexão do tronco e vá

com suas mãos em direção ao solo. Caso você não sinta muito efeito

pode colocar uma perna a frente e realizar o mesmo movimento, (este

movimento também trabalha os gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do aluno/

paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

Posição iniciaI

• Em posição ortostática ou sentado com uma leve flexão dos joelhos,

segure com as duas mãos a ponta do pé.

Execução

• Saindo da posição inicial, continue segurando a ponta dos pés e,

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

simultaneamente, realize uma flexão da coluna e extensão do joelho,

(este movimento também trabalha os gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição sentado com os joelhos estendidos, e mãos ao longo do

corpo.

Execução

• Saindo da posição inicial, leve a mão contralateral em direção a parte

lateral do pé contralateral até o limite da flexibilidade, (este

movimento também trabalha o grande dorsal).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do aluno/

paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Adutores
Posição iniciaI

• Em posição sentado, com uma das pernas em extensão e a outra com

uma abdução e rotação externa do quadril, flexão do joelho e planti-

flexão de tornozelo.

Execução

• Saindo da posição inicial, com a mão direita (foto) “puxe” o pé em

direção ao movimento de inversão de tornozelo e com a mão

esquerda empurre a perna para baixo, (este movimento também

trabalha o tibial anterior).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade dos adutores.

Posição iniciaI

• Em posição sentado, com uma rotação externa e abdução do quadril,

flexão de joelhos e leve flexão da coluna, deixe a planta dos pés unidas

e utilize suas mãos para segurar.

Execução

• Saindo da posição inicial, aumente a flexão do tronco

simultaneamente “forçando” o movimento de abdução do quadril.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

19
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição sentado, com uma rotação externa e abdução do quadril,

extensão de joelho e leve flexão da coluna, e mão a frente em contato

com o solo.

Execução

• Saindo da posição inicial, aumente a flexão do tronco

simultaneamente levando as mãos mais a frente, mantenha as pernas

afastadas e os joelhos estendidos, (este movimento também trabalha

os flexores da coluna e ísquios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

19
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

Posição iniciaI

• Em posição ajoelhado, com uma abdução do quadril, flexão de

joelhos e mãos apoiadas ao solo.

Execução

• Saindo da posição inicial, colocando as mãos na cintura e buscando

o equilíbrio, procure aumentar a abertura das pernas (distância entre

os dois joelhos) e logo após sem flexionar ou estender a coluna sente-

se sobre os seus calcanhares, (este movimento também trabalha os o

quadríceps).

19
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado e os braços ao longo do corpo.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar o movimento para aumentando a

flexão do joelho que está a frente (anterior), mantendo o joelho

contralateral no solo e assim aumento o alongamento dos adutores.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

19
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

Posição iniciaI

• Em posição semi-ajoelhado, perna esquerda (foto1) estendida,

utilizando o braço esquerdo como apoio (foto 1).

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma abdução do quadril e

levando os dois cotovelos ao chão mantendo a perna que está atrás

(posterior) estendida.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilidade dos Isquiotibiais.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Glúteos
Posição iniciaI

• Em decúbito dorsal, com um membro estendido (foto), com o quadril

e joelhos flexionados, segurando abaixo da articulação do joelho com

ambas as mãos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizar o movimento de “puxar” a perna em

direção ao peito.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

20
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização do glúteo.

Posição iniciaI

• Na posição sentado, com os membros inferiores estendido e os braços

ao longo do corpo.

Execução

• Saindo da posição inicial, mantenha um membro estendido, usando

o braço do mesmo lado da perna realize uma flexão de quadril e

joelho, cruze a perna sobre a perna que está estendida com ajuda do

20
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

braço, utilize o braço contralateral para encaixar a “canela” na

articulação do cotovelo, e o braço do mesmo lado serve para “fechar”

fazendo papel de um cadeado, e então faça o movimento de abraçar

a sua perna em direção ao seu peito, (este movimento também

trabalha o piriforme).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização do glúteo.

Posição iniciaI

• Na posição de quatro apoios.

Execução

• Saindo da posição inicial, realize uma rotação externa do quadril e

mantendo uma flexão de joelho de aproximadamente 90 graus, cruze

a perna a frente do seu corpo e utilize o ombro contralateral para

“travar”, realize uma flexão do tronco e deixe seu corpo cair sobre a

perna de maneira lenta e controlada, (este movimento também

trabalha o piriforme).

20
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização do glúteo.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Membro Superior
Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, foto 1: utilizando um super-band segure

firme com as mãos e mantenha acima da cabeça, foto 2: mantenha o

braço estendido e utilize o braço contralateral como uma trava do

braço mantendo uma flexão de 90, foto 3: com o braço estendido e

utilizando a parede como ponto de apoio coloque toda a extensão da

mão em contato com a parede, foto 4: realize uma flexão do cotovelo

levando-o até altura da sua cabeça, com a mão contralateral faça uma

trava.

Execução

• Saindo da posição inicial, foto 1: mantenha a maior amplitude

possível, foto 2: utilize o braço contralateral para realizar o movimento

de abraçar contra o seu peito, foto 3: inicie uma leve rotação do tronco

até o limite da amplitude de movimento, foto 4: utilize a mão

contralateral para “puxar” o cotovelo respeitando o limite do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização dos membros superiores.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, com o ombro em flexão de

aproximadamente 90 graus.

Execução

• Saindo da posição inicial, foto 1: realize uma extensão do punho e

com a mão contralateral segure firme e ajuda o movimento,

importante englobar todos os dedos, foto 2: realize uma flexão do

punho e dedos, mantendo o punho fechado, e com a mão

contralateral segure firme e ajuda o movimento.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização do punho.

Coluna
Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, foto 1: coloque uma das mãos acima da

cabeça e mantenha uma inclinação da cervical, foto 2: coloque as duas

mãos acima e atrás da cabeça e mantenha uma flexão da cervical.

20
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, foto 1: com ajuda da mão realize o

movimento de inclinação ate o ponto seguro do seu aluno/paciente,

foto 2: com ajuda das mãos realize o movimento de flexão da coluna

cervical até o ponto seguro do seu aluno/paciente, foto 2:

Pontos de correção

• Manter atenção nos no

alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração,

mantenha uma respiração normal

durante a execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade

não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização da coluna.

21
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, foto 1: mantenha os braços estendidos

acima da cabeça e os dedos entrelaçados, foto 2: com a utilização de

um super-band segure firme com ambas as mãos.

Execução

• Saindo da posição inicial, foto 1: incline o seu corpo, apenas a coluna

manter o quadril em posição neutra, foto 2: incline o seu corpo,

apenas a coluna manter o quadril em posição neutra,

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

21
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização da coluna.

Posição iniciaI

• Em posição de ortostática, apoie as mãos em um ponto fixo (parede)

com a palma em contato com a parede, joelhos estendidos.

Execução

• Saindo da posição inicial, realizando uma flexão do tronco, mantendo

21
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

o s braços e pernas estendidas, mantendo o alinhamento da coluna

(manter em linha reta).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização da coluna.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Posição iniciaI

• Em posição ortostática, com os joelhos em extensão e as mãos

apoiadas na região posterior do quadril próximo ao sacro.

Execução

• Saindo da posição inicial realizando uma extensão da coluna,

mantendo a cervical sempre olhando para “cima” mantendo os

joelhos em extensão e sem retirar os pés do chão.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do aluno/

paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização da coluna.

Posição iniciaI

• Em posição de quatro apoios, com a ponta do pé ao solo, braços

estendidos, apoio da palma da mão no solo, coluna na mesma linha:

joelho, quadril, coluna e ombros.

21
 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Mantenha a posição iniciaI por um tempo predeterminado, depois

realize uma extensão da coluna de forma lenta e controlada, procure

encostar toda a extensão da coxa no solo, a cervical deve acompanhar

o movimento buscando a sua extensão (olhar para cima) sem flexionar

os cotovelos.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no

alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração,

mantenha uma respiração

normal durante a execução.

• Atenção ao ponto de

flexibilidade não exceder,

resposta do aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização da coluna.

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Acessórios
Posição iniciaI

• Com a utilização de um rolo de liberação Miofascial. Coloque-o no

solo e se deite sobre ele na altura da sua coluna lombar.

Execução

• Saindo da posição inicial, estenda as pernas e os braços e relaxe o

pescoço.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização da coluna.

Posição iniciaI

• Na posição de decúbito dorsal, com uso de um super-band apoiado

no ante pé e o joelho levemente flexionado.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização do pé.

Execução

• Saindo da posição inicial, inicie o movimento de flexão do quadril

simultâneo a extensão do joelho e dorsi-flexão de tornozelo, utilize a

mão contralateral para apoiar o joelho em extensão e a mão do

mesmo lado para tracionar o super-band.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

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• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização com band.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, inicie o movimento de flexão do quadril

simultâneo a extensão do joelho e dorsi-flexão de tornozelo, em

seguida realize uma abdução e rotação externa do quadril utilize a

mão do mesmo lado para tracionar o super-band, e a mão

contralateral para evitar compensações no quadril.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Imagem: Flexibilização com band.

Execução

• Saindo da posição inicial, inicie o movimento de flexão do quadril

simultâneo a extensão do joelho e dorsi-flexão de tornozelo, em

seguida realize uma adução e rotação interna do quadril e cruze a

perna sobre o corpo realizando uma rotação da coluna, utilize a mão

do contralateral para tracionar o super-band.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização com band.

Posição iniciaI

• Em posição sentado, com a utilização do super-band, com as

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

extremidades apoiadas no ante-pé, o super-band deve passar atrás do

corpo, com uma leve flexão dos joelhos, segure simultaneamente a

ponta dos pés realizando uma pequena flexão da coluna.

Execução

• Saindo da posição inicial, continue segurando a ponta dos pés e

simultaneamente realize uma flexão da coluna e extensão do joelho,

(este movimento também trabalha os gastrocnêmios).

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

• Não prenda a

respiração,

mantenha uma

respiração normal

durante a execução.

• Atenção ao ponto

de flexibilidade não

exceder, resposta

do aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização com band.

Posição iniciaI

• Em posição sentado, com a utilização de um super-band, com as

extremidades fixas na parte inferior do joelho, o super-band deve

passar atrás do corpo, com uma rotação externa e abdução do quadril,

flexão de joelhos e leve flexão da coluna, deixe a planta dos pés unidas

e utilize suas mãos para segurar.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Execução

• Saindo da posição inicial, aumente a flexão do tronco

simultaneamente “forcando” o movimento de abdução do quadril.

Pontos de correção

• Manter atenção nos no alinhamento corporal.

• Não prenda a respiração, mantenha uma respiração normal durante a

execução.

• Atenção ao ponto de flexibilidade não exceder, resposta do

aluno/paciente.

Imagem: Flexibilização com band.

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

Considerações Finais
O principal intuito desta obra é contribuir para a compreensão de

novas práticas, dentro dos conceitos de reabilitação e treinamento

funcional, aprimorando cada vez mais as capacidades funcionais do

paciente, aluno ou atleta.

Através dos movimentos corporais, este conceito pode ser aplicado a

todos os públicos, de todas as idades e com diferentes níveis de

condicionamento, assim possibilitando maior autonomia para os

profissionais utilizarem os movimentos de mobilidade articular e

flexibilidade na sua prática diária e produzindo novos sentidos e

significados para os movimentos de alunos e pacientes.

Procuramos abordar de forma clara e objetiva alguns dos conceitos e

exercícios de mobilidade articular e flexibilidade, com imagens e uma

explicação detalhada de cada um dos movimentos, porém, não

esquecendo que a gama de exercícios existentes é imensa.

Esperamos que essa obra possa ajudá-lo(a) a entender melhor os

conceitos e técnicas da mobilidade articular e da flexibilidade e que,

principalmente, você consiga utilizar o deste conhecimento na sua vida

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 MOBILIDADE ARTICULAR E FLEXIBILIDADE

profissional, proporcionando uma melhor qualidade de vida a seus alunos

e pacientes.

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