Rápidas e Práticas

QUERIDINHAS
DA NUTRI.
Sou nutricionista funcional, coach de nutrição,
analista corporal e comportamental e
verdadeiramente apaixonada pela alimentação
saudável, simples, prática e sem radicalismo. Por
isso, estou sempre em busca de conhecimento
para gerar transformação permanente para meu
cliente, e que ele(a) seja sua melhor versão!
Aqui você vai encontrar receitas
que pode facilitar o seu dia-a-dia. E
quer saber? Só tem as melhores.
QUAL É O MELHOR ÓLEO? QUAL É A MELHOR FARINHA?

Azeite de oliva, óleo de coco, Farinha de tubérculos, sementes,

manteiga, manteiga ghee ou leguminosas, oleaginosas, aveia,
banha de porco artesanal. arroz integral, quinoa e coco.

O QUE REDUZ O ÍNDICE QUAL O MELHOR SAL?

GLICÊMICO?
Sal temperado, sal marinho.
Fibras, gorduras boas e protéinas.
EMBUTIDOS:
Eles são ricos em açúcar, farinha branca, sódio,
nitrato e nitrito, por isso, evitar. Porém, quando
consumir opte pelo artesanal ou cru

QUEIJOS:
Opte pelos artesanais e/ou com menor lista de
ingredientes. Caso possuir intolerância a lactose,
evite ou opte pelos mais maturados (ex:
parmesão)

LEGUMINOSAS:
Necessitam ficar de molho por pelo menos 12
horas para eliminar os gases, lectina e
fitatos(substância que diminui absorção de
nutrientes).
INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
6 col de sopa de creme de
leite fresco ou requeijão
cremoso, 3 ovos, 50g de Em forminhas para cupcake,
parmesão ralado,100g de distribua os legumes, em
abobrinha em tiras, 100g espiral. Reserve. Em uma
de cenoura em tiras, sal e vasilha, coloque os demais
pimenta preta à gosto. ingredientes e bata bastante.
Em seguida despeje
delicadamente, por cima dos
legumes. Leve ao forno por
40min.
Ops: Você pode adicionar
outros legumes ou frango,
carne moída.
INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
1 colher (sopa) de
manteiga; 1/2 cebola
picada; 2 ovos inteiros; Em uma vasilha, coloque os
150g de frango cozido e ovos, a água e bata bem com
temperado à gosto; 1 col de um garfo. Reserve. Em uma
sopa de água; sal à gosto. frigideira, adicione a manteiga
e a cebola. Leve ao fogo e
deixe refogar até que fique
transparente. Adcione o frango
e deixe refogar. Cubra com os
ovos batidos e tampe a
frigideira, baixe o fogo e deixe
cozinha por 6min e já está
pronto.
Obs: Você pode adcionar
legumes se quiser.
INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
1 ovo; 1 col de sopa de
farinha de linhaça; 1 col de
sopa de água; canela e Em um recipiente, coloque
adoçante à gosto. todos os ingredientes e, com
ajuda de um garfo, misture
bem. Leve ao fogo uma
frigideira untada com
manteiga e despeje a massa.
Espere até que doure. Vire,
deixe o outro lado dourar e
pronto! Agora é so rechear.

Sugestão para recheio: Pasta

de amendoim, geléia de
morango, banana com canela,
chocolate 80% cacau.
Pizza de
MODO DE
Frigideira INGREDIENTES
PREPARO:
Fazer massa de crepioca:
Recheio: 2 col de frango
1 ovo; 1 col de sopa de desfiado; 1 fatia grossa de
farinha de amêndoas ou queijo minas padrão; 1 fatia de
farinha de aveia; 1 col de mozzarela ralada; 2 rodelas de
sopa de água; Sal à gosto. tomate;oregano à gosto.

Após montar leve ao forno de

microondas para derreter o
queijo.
 MODO DE
PREPARO:
INGREDIENTES
Tempere a carne moída
500 g de carne moída; 1
(patinho) com 1 dente de alho
dente de alho; Sal; Pimenta;
amassado, sal rosa, cebolinha
Limão; Azeite de oliva; 2
desidratada a gosto, pimenta
tomates; 1 maço de
preta, salsinha desidratada a
salsinha; 6 fatias de queijo
gosto, 1 limão espremido e 1
mussarela ;80 g de queijo
colher de sopa de azeite de
minas padrão.
oliva. Abra a carne em uma
folha de papel manteiga ou
filme. Adicione 6 fatias de
queijo mussarela, os tomates
picados, salsinha picada e o
queijo minas padrão picado.
Vire a massa, enrrolando-a, e
leve ao forno pré-aquecido
200 graus por 1 hora.
Berinjela
Empanada INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
1 berinjela cortada em
rodelas de 1cm;
100g de queijo ralado; 100g Em um prato misture a farinha
de farinha de amêndoas; 1 e o queijo ralado. Em outro,
ovo; 1 col de água. bata o ovo com a água
ligeiramente, para empanar as
berinjelas, passe as rodelas no
ovo batido e em seguida na
mistura de farinha, arrume as
rodelas em uma assadeira e
leve ao forno préaquecido a
200ºc por volta de 20min,
retire a assadeira, vire as
berinjelas e leve ao forno por
mais 20min.
Omelete de
forno INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
2 ovos inteiros; 1 colher de
sopa de chia; OU linhaça; 6
fatias de queijo mussarela; Bata bem os ovos, adicione os
5 unidades de tomate vegetais e legumes, os
cereja; 1 maço de espinafre temperos a gosto e o sal.
ou couve/legumes Despeje essa mistura em
picados/ Sal a gosto 2 forminhas de cupcake ou
colheres de sopa de aveia; numa forma pequena,
Temperos a gosto adicione o queijo (opcional),
(orégano, sal, pimenta). orégano desidratado, e leve ao
forno pré-aquecido 180 graus
por 25 minutos.
 MODO DE
Wrap de PREPARO:

Couve INGREDIENTES
Retirar os talos das folhas de
4 folhas de couve; 80 g
couve em seguida fervê-las
Atum ou 200 g frango ou
por um minuto e reserve! Para
150 g cogumelos ou 200 g
o recheio eu utilize a proteína
carne desfiada; 200 g de
da sua preferência. Por
creme de ricota 1 Tomate
exemplo, atum enlatado sólido
grande; Broto de alfafa a
em óleo, orégano, pimenta e
gosto; 1 cenoura pequena.
cenoura ralada, broto de feijão
e tomate. Antes de misturar
tudo de uma rápida lavada no
atum para retirar bem o óleo
no qual ficam fixadas todas as
impurezas e metais pesados
da lata. Recheie as folhas de
couve com a mistura de atum
com os vegetais e um pouco
de creme de ricota, enrole e
está pronto!
INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
1 maço de brócolis; 1 col de
manteiga; 2 dentes de alho
picados; 150g de bacon; sal Corte e lave bem o brócolis.
à gosto. Reserve. Numa frigideira,
adicione o bacon cortadinho,
deixe fritar ate ficar crocante.
Adicione a manteiga e o alho
picad. Deixe dourar um pouc.
Em seguid, acrescente o
brócolis e o sal. Misture. Baixe
o fogo e tamp. Fique de olho
para não queimar, mexendo
de vez em quando, até que o
brócolis fique ao dente,
HAMBURGUER MODO DE
COM PALITO INGREDIENTES PREPARO:

DE CENOURA Peito de frango (200 g); 1

dente de alho 1/2 cebola
No mixer adicione 1 peito de
frango grande, 1 colher de café
Azeite de oliva; Farelo de
de alho, 1/2 cebola pequena, 2
aveia; Sal; Salsinha
colheres de sopa de azeite de
Cebolinha; Pimenta preta
oliva, 2 colher de sopa de
farelo de aveia, 1 colher de
sobremesa rasa de sal, 1
colher de sopa de salsinha e
cebolinha e pimenta a gosto.
Processe tudo no mixer. Faça
formato de hambúrguer, e
doure dos dois lados na
frigideira ou leve ao forno
préaquecido 180 graus por 30
minutos.
Torta de
Atum Low INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
Carb 03 ovos
mussarela
; 150g
picada
de
ou
ralada; 1 col de chá de Em uma vasilha coloque os
fermento em pó; 150ml de ovos e com um batedor , bata
creme de leite fresco; 2 bem. Acrescente a mussarela
latas de atum sólido; e e o creme de leite , o fermento
dente de alho picado; 1 col e o sal. Misture e reserve.
de chá de fermento
químico , sal, orégano e Numa forma ou refratário, já
tomate cereja á gosto. untado com azeite, coloque a
metade da massa, espalhe a
mistura do atum, e cubra o
restante da massa. Leve ao
forno préaquecido a 180ºc
cerca de 40min ou ate ficar
douradinha.
Molho de
queijos INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
2 col de sopa de azeite
extra virgem; 1 dente de
alho picado; 100g de Em uma panela, aqueça o
requeijão; 150g de azeite no fogo baixo, doure o
muçarela picada; 100g de alho e acrescente o creme d
parmesão ralado; 10g de eleite e o requeijão. Em
gorgonzola picada; 200g seguida acrescente os queijos
de creme de leite fresco; 1 e mexa sempre em fogo baixo
pitada de noz moscada; 1 até derreter e virar uma pasta
pitada de pimenta do reino. homogênea. No final adiciona
a noz moscada e a pimenta
do reino. Pronto!
 de legu
a INGREDIENTES MODO DE
Tort

me
PREPARO:
2 xícaras de farinha de

s
aveia; 1/2 xic de azeite; 1 xic
de leite; 1 lata de milho Bater todos os ingredientes no
(sem água); 4 ovos; 50g liquidificador deixando o
de queijo parmesão; 2 fermento por último e bate-lo
dentes de alho; sal e aos poucos.
orégano a gosto; 1 col de Recheio: Tomate picado(sem
sopa de fermento. miolo)azeitona picada,
cenoura ralada, ervilha, frango
desfiado ou sardinha. Misture
o recheio com a massa e
coloque em um refratário
untado. Média 30min no forno.
Purê de MODO DE
PREPARO:
couve Flor. INGREDIENTES
Corte a couve flor e lave
Rende 4 porções.
bastante. Em seguida coloque
1 couve flor média; 2 col de
a couve-flor em uma panela
sopa de manteiga; 2
com àgua suficiente para
xícaras de chás de creme
cobri-la. Leve ao fogo e deixe
de leite fresco; 1/4 copo de
cozinhar até que fique macia.
requeijão; 2 col de sopa de
queijo parmesão ralado; 2 Escorre e reserve. No
col de sopa de cebolinha liquidificador, bata a couve-flo,
verde; sal à gosto. a manetiga e o creme de leite
fresco, até obter uma
consistência cremosa. Retorne
a mistura para a panel,
acrescente os demais
ingredientes e mexa até que
fique uma mistura
homogênea. Pronto! Povilhe
mais queijo ralado por cima e
está pronto.
Suflê de
frango INGREDIENTES MODO DE
PREPARO:
cremoso 6 claras batidas em neve;
150g de frango cozido com
sal desfiado; 3 col de sopa Misture todos os ingredientes,
de requeijão; 3 col de exceto as claras e o gergelim.
creme de ricota; 1 col de Bata, separadamente , a
café de fermento em pó. claras em neve, e com os
Gergelim para decorar. ingredientes bem misturados ,
vá agregando as claras em
neve. Transfira a mistura para
forminhas e salpique o
gergelim por cima para
decorar. leve ao forno
préaquecido em 200ºc, até
dourar em mpédia 30min.
Quibe de MODO DE
Quinoa INGREDIENTES PREPARO:
400g de uma próteina da
Cozinhe a quinoa em 400ml
sua escolha; 200g de
de água fervendo por 5 min,
quinoa; 1 cebola; 5 dentes
escorra e reserve. Processe a
de alho; folhas de hortelã,
cebola, o alho, a hortelã, a
uns 5 talos, salsinha,
salsinha e a cebolinha, até que
cebolinha, sal á gosto;
forme uma pasta. Em uma
pimenta do reino em pó à
tigela, misture a próteina da
gosto.
sua escolha, a quina cozida, a
pasta de temperos, o sal e a
pimenta . Misture tudo muito
bem, colqoue em uma forma
e leve para assar em forno
préaquecido por 30min. Para
essa quantiade utilize uma
forma de 30X20cm
 MODO DE
Legumes PREPARO:

grelhados INGREDIENTES Corte todos os legumes na

diagonal, em rodelas e tiras
Rende 4 porções. (como quiser)Em uma panela
coloque a cenoura para cozinhar.
1 cenoura média Assim que a água ferver, conte 3
descascada; 1 abobrinha.;1 min. Escorra a água e seque
berinjela, 1 pimentão bem com um papel toalha. A
vermelho, 1 pimentão berinjela , coloque de molho por
amarelo, 1 pimentão verde; 30 min em água com sal e
cebola, azeite, sal, pimenta vinagre. Retire e seque com
do reino e orégan a gosto. papel toalha . Os demais, só
precisa cortar. Coloque todos os
legumes em uma vasilha e
tempere com sal , azeite,
pimenta do reino, e orégano.
Reserve, leve a uma frigideira,
Distribua os legumes sobre a
frigideira por 3 min de cada lado
e pincele com a azeite . Está
pronto!
Molho de MODO DE
INGREDIENTES PREPARO:
tomate caseiro
6 tomates maduros lavados; Coloque os tomates em uma
1 cenoura grande; lavada e panela com água e leve ao fogo.
descascada; 1 cebola Assim que começar a ferver, a
descasccada e cortada em casca começará a soltar. Retire
4; 4 dentes de alho os tomates com cuidado e
descascada; sal à gosto. coloque em uma bacia com água
fria. Assim, a pele do tomate se
soltará com facilidade. Na mesma
Pode ser congelado depois
água que cozinhou os tomates
de pronto. Para isso, use
cozinhe a cenoura partida ao
vasilhas higienizadas . meio e depois as reserve.
Quando for utilizar é só Descasque os tomates, coloque
refogar no azeite e no liquidificador junto com as
temperinhos que desejar. cenouras já cozidas, a cebola, o
alho e os sal , bate bem até ficar
homogêneo. Com uma peneira ,
volte o molho a panela,
peneirando-o. Leve ao fogo e
deixe reduzir um pouco. Pronto!
Filé de Tilápia MODO DE
INGREDIENTES PREPARO:
ao forno
Rende 3 porções. Lave os filés de tilápia com o
3 Filés de tilápia; 1 cebola suco dos limões e tempere-os
em rodelas; 1 col de com o alho e sal. Reserve.
manteiga; 2 dentes de alho
Numa frigideira, refogue as
amassado; suco de 2
cebolas na manteiga,
limões; 1 xícara de molho de
ligeiramente, e reserve. Unte o
tomate caseiro; 1 /2 xícara
refratário com azeite, espalhe
de leite de coco; sal
as cebolas e coloque os filés
azeite,cebolinha picada à
por cima. Despeje o leite de
gosto.
coco e o molho de tomate,
espalhe por cima do peixe a
cebolinha picada, cubra com
papel aluminío e leve ao forno
pré aquecido á 180ºc por
25min. Em seguida abra o
papel e deixe assar por mais
15min. PRONTO!
Lasanha a
MODO DE
bolonhesa INGREDIENTES
PREPARO:
Low Carb Rende 4 porções.
2 abobrinhas; sal e pimenta Lave as abobrinhas e faça fatias no sentindo do
comprimento. Tempere-as com sal e pimenta e
do reino à gosto; 300g de deixe descaçando por 15min pra ela liberar á
água. Enquanto isso, prepare o molho: Leve ao
mussarela fatiada;500g de fogo uma panela acrescente o azeite para
patinho moído; 1 cebola aquecer, adicione a cebola, e deixe dourar e, em
seguida, coloque o alho, deixe refogar e
picada; 2 dentes de alho acrescente o patinho, misture bem para que a
picado; 1 col de azeite ou carne fique soltinha, sem formar gomos.
Adicione o sal , pimenta e outras especiarias que
banha de porco. goste, misture bem e vá adicionando água aos
poucos. Até que a carne cozinhe por completo,
por fim adicione o molho de tomate caseiro.
Deixe ferver, acerte o sal e pronto. Seu Molho
está pronto.

Montagem: Seque as abobrinhas com papel

toalha e, em um refratário untado com azeite, vá
alternando camada de abobrinha fatiadas,
queijo e molho, finalize com mussarela e molho.
Polvilhe orégano, leve ao forno para assar por
30min ou até perceber que a abobrinha está
macia.
 SAL TEMPERADO
XÍCARA DE SAL INTEGRAL
3 COLHERES DE SOPA DE ALHO
DESIDRATADO
3 COLHERES DE SOPA DE SALSINHA
DESIDRATADA
3 COLHERES DE SOPA DE CEBOLINHA
DESIDRATADA
3 COLHERES DE SOPA DE ALECRIM
3 COLHERES DE SOPA DE ORÉGANO
2 COLHER DE SOBREMESA RASA DE
PIMENTA PRETA

MODO DE PREPARO: EM UM MEXER OU

LIQUIDIFICADOR ADICIONE TODOS OS
INGREDIENTES, E PROCESSE ATÉ FICAR
HOMOGÊNEO.
 S EXTR
A

AS
DIC

:
INICIE AS REFEIÇÕES COM A SALADA
CRUA, COZIDAS, DEPOIS A PROTEÍNA E
POR ÚLTIMO O CARBOIDRATO (GERA
MAIS SACIEDADE)

MASTIGUE POR MAIS DE 10 X O

ALIMENTO, E EVITE COMER
DESATENTO(A), POIS COMER
CONSCIENTE E MASTIGANDO BEM
ESTIMULA A SACIEDADE E UMA BOA
DIGESTÃO
QUER SABER
MAIS?
ME SIGA NAS REDES SOCIAS

@nutri.cintiagaldino