Físico

Aptidão para
Faculdade
Calouros
 Unidade 1

EDUCAÇÃO FÍSICA: SEU VALOR

PARA O DESENVOLVIMENTO E

AJUSTE DO

INDIVÍDUO
Na maioria dos sistemas educacionais, a educação física (EF), também
chamada de treinamento físico (FT) ou ginástica, embora cada um
com uma conotação muito diferente, é um curso no currículo que
utiliza o aprendizado nos domínios cognitivo, afetivo e psicomotor
em um ambiente de brincadeira ou exploração de movimento.
A educação física existe
desde os primórdios da
humanidade, em áreas tão
simples como a
transmissão de
conhecimentos de
 habilidades básicas de
sobrevivência, como a
caça.
A primeira referência literária conhecida a
uma competição atlética está preservada em
um antigo texto grego, a Ilíada, de Homero.
Embora este não seja de forma alguma o
início da atividade física, ele marca um
ponto importante no estudo da história da
educação física.
Outras culturas que existiram antes dos
gregos, incluindo as antigas civilizações
chinesa, indiana e egípcia, tinham tradições
de educação física e atividade, mas a
influência grega é considerada a mais
fundamental para a forma como a disciplina
é vista hoje.
A antiga tradição grega
dos Jogos Olímpicos,
que teve origem no início
VIII
do século a.C.,
continua até hoje.
Pai da Educação Física Moderna que
conhecemos hoje é
FRIEDRICH LUDWIG JAHN - Ele era
altamente político na Alemanha, suas
contribuições para a Educação Física
 (principalmente na Ginástica) como
disciplina ainda são vistas hoje.

O que é
Educação
Física?
Educação Física - Refere-se
a um segmento importante
da educação geral que visa
contribuir para o
desenvolvimento total do
aluno por meio da
participação em atividades
vigorosas selecionadas.
- Oferece
oportunidades de
adquirir habilidades
essenciais para o
desenvolvimento
físico, mental, social e
emocional ao longo da
vida.
Quais são os
objetivos da
Educação
Física?
Objetivos da Educação Física - O objetivo da educação física é ajudar o
aluno a desenvolver e manter um estilo de vida saudável que pode ser
alcançado por meio da aquisição de conhecimento, hábitos e atitudes
desejáveis, habilidades de jogo e dança e relacionamentos
interpessoais saudáveis.
Os objetivos concentram-se nos 4 aspetos do
desenvolvimento, nomeadamente:
1. Objetivos de desenvolvimento
físico.
- Praticar exercícios regularmente e
participar de atividades vigorosas
variadas.
- desenvolver e manter aptidão
física, habilidades motoras
fundamentais, jogos, esportes e
habilidades de dança para adquirir
a capacidade de desfrutar de
atividades recreativas ao longo da
vida.
- . Objetivos de
desenvolvimento mental.
- O foco está na aquisição de
conhecimento e compreensão -
Capacidade de analisar
movimentos e habilidades
corporais - Avaliar situações de
jogo e tomar decisões
importantes.
- Entender as regras dos jogos
leva a um melhor desempenho
ou apreciação de uma
atividade.
3. Objetivos do desenvolvimento
social.
?
- No processo, ele aprende a
respeitar os outros e pratica o
jogo limpo,
•
espírito esportivo, ,

trabalho em equipe e desenvolver

liderança.
-Aprenda o jogo da vida- a
aplicação do
Ó,
A participação em atividades de
Educação Física proporciona
oportunidades para a aquisição e
prática de características sociais
desejáveis, necessárias para o
ajuste à vida feliz e à vida social em
geral.
Algumas características valiosas
são:
Simpatia
Cooperação
Respeito pelo direito dos outros
Bom espírito esportivo
Boa liderança e seguidores
Honestamente na competição de
grupo
 .p objetivos.
- Permite que alguém
adquira atitudes agradáveis,
hábitos desejáveis,
apreciações e valores.
- CARÁTER POSITIVO
- coragem -auto
controlar
- autoconfiança -
autoconfiança
-disciplina -
determinação
-apreciação por belas
performances
- auto-expressão
FLORESCENTE
TAXONOMIA
DE OBJETIVOS
COMPORTAME
NTAIS
 Físico

FitnessComponents
OBJETIVOS – Resistência,
PSICOMOTORES força,
Desenvolvimentoflexibilidade,
da aptidão física
e habilidades equilíbrio,
motoras agilidade
 Funções do
corpo e
OBJETIVOS processo
COGNITIVOS
Conheciment de
o desenvolvimen
toAnálise
e
,
informação
raciocínio e
tomada
 de decisão.
Regras
e estratégias e
segurança
 Cooperação,
espírito esportivo,
respeito ao
próximo,
OBJETIVOS liderança etc.
AFETIVOS
Coragem,
Estabilidadeautodisciplina,
Social e
Emocionalapreciação estética
e
autoexpressão

JURÍDICO
BASES DA
EDUCAÇÃO
FÍSICA
• ARTIGO 1 da Carta Internacional de Educação Física e
Esportes, UNESCO, Paris, 1978 e
Recomendação 1, Reunião
Regional Interdisciplinar de
Especialistas em Educação
Física, UNESCO, Brisbane,
Austrália, 1982. Afirma que:
“A prática da Educação Física e
do Desporto é um direito
fundamental de todos”
“E esse direito não deve ser
tratado como diferente em Nações Unidas
princípio do direito à
alimentação adequada, abrigo e Organização Educacional,
assistência médica. Científica e Cultural
• Artigo XIV, seção 19,
Constituição de 1986 da República das
Filipinas-
“Os Estados promoverão a Educação Física e
incentivarão programas esportivos,
competições de ligas e esportes amadores,
incluindo treinamento para competições
internacionais, para promover a autodisciplina,
o trabalho em equipe e a excelência para o
desenvolvimento de uma cidadania saudável e
alerta.

“Todas as instituições educacionais devem

realizar atividades esportivas regulares em todo
o país e em cooperação com clubes esportivos
e outros setores.
 EDUCAÇÃO FÍSICA
INCOLLEGE
Refere-se às quatro disciplinas ministradas nos quatro
primeiros semestres do curso universitário.
- Prescrito pelo Departamento de Educação, Cultura e
Esportes, Ordem Número 58, série 1990.
- Estes são os títulos das disciplinas e as atividades
correspondentes sugeridas que serão realizadas por
todos os estudantes universitários.
Educação Física 1:
Aptidão Física O primeiro curso
de educação física.
• Trata do conceito de Educação Física e Aptidão
Física.
• Também oferece oportunidades para testes de
aptidão física e participação dos alunos no
desenvolvimento e manutenção da aptidão,
como aeróbica, autoteste, atividades, exercícios
de vida e aparelhos pesados, além de
exercícios de mãos livres e no solo.
 Educação Física 2:
Rítmico • A
disciplina
aborda o
conceito de
ritmo,
fundamental
rítmico
atividades,
misturadores de
dança, dança local
danças de salão John Price Bennett Pamela
Coughenour Riemer
e estrangeira, bem
como social e
EducaçãoFísica 3: Individual –
Esportes Duplos • A concentração está
na aquisição de habilidades em atividades
recreativas como boliche, tênis de mesa,
badminton, atletismo e eventos de X-campo e
atividades ao ar livre. "
atividades como acampamento,
montanhismo e %e
aquáticos.
• Mga Laro ng Lahi também são dados para
promover o amor ao país.
 Educação
e e
Jogos
O assunto 1 trata de
então
-
Fundamentos de Il Ji de
esportes comuns de
equipe 4, como vôlei,
16V (basquete,
R
Beisebol/Softbol e
Futebol. %
 VALORES DA EDUCAÇÃO FÍSICA
• O valor das atividades de Educação Física
está no desenvolvimento e adaptação
resultante do indivíduo. A prática de
qualquer atividade estimula em algum grau
os quatro tipos de desenvolvimento,
embora atividades diferentes enfatizem
quantidades diferentes. Exercícios
regulares e atividades físicas são
extremamente importantes e benéficos
para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DO EXERCÍCIO
E DA EDUCAÇÃO FÍSICA
• Reduzir o risco de parto prematuro.
• Reduzir a pressão alta ou o risco de desenvolver
pressão alta.
• Reduz o colesterol alto ou o risco de
desenvolver colesterol alto.

• Reduz o risco de
desenvolver câncer
de cólon e câncer de
mama.
• Reduz o risco de
desenvolver diabetes.
•Reduzir ou manter o
peso corporal ou a
gordura corporal.
• Construir e manter
músculos, ossos e
articulações saudáveis.
• Reduzir a depressão e a ansiedade.
 • Melhorar o trabalho, a
recreação e os esportes

O QUE É UMA PESSOA COM EDUCAÇÃO FÍSICA?

•Compreende o potencial
das atividades de
educação física na
obtenção de um estilo de
vida saudável e se
esforça para atingir esse
objetivo.
•Pratique
exercícios
regularmente para
desenvolver e
manter seu peso e
aptidão física.
• Adquiriu habilidades
suficientes para poder
participar ativamente
de algumas formas de
jogos recreativos,
esportes e danças.
• Come uma
dieta
equilibrada e
pratica uma
boa
alimentação
• Durma o
suficiente e evite
drogas e
estimulantes que
afetarão
 negativamente seu
bem-estar geral
• Gosta de
participar de uma
variedade de
atividades
vigorosas e
recreativas
eu vou iie

•Aprecia boas
performances
em jogos,
esportes e
danças.
 Você é uma
pessoa
fisicamente
educada?
OS QUATRO
TIPOS DE
DESENVOLVIME
NTO
1. ORGÂNICO
- Este é o desenvolvimento da potência e da resistência
do coração, dos pulmões, dos mecanismos de -
regulação do calor e dos órgãos digestivos e
eliminatórios. Esses vários órgãos ganham poder e
e-ayII- FymI não
2. NUEROMUSCULAR
—vTuh _ - O
mm - * u — —wm 4. T

desenvolvimento de habilidades e
coordenação necessárias ao
O GAN
domínio das diversas atividades da
vida pode ser diretamente atribuído
a
física;
g“,i, 0a, • "m-msmm » U—fu "_m —mH, -V educação

também para o desenvolvimento

da força nos músculos
esqueléticos1usados em tal
coordenação. , „me
 RPRETIVE pe
Ess eu
e
fortalece os processos
desenvolvo
de pensamento,
interpretação e
resolução de problemas.
4. EMOCIONAL
- O desenvolvimento e o
amadurecimento de impulsos e
emoções por meio de atividades
que lhes dão expressão sob
controles naturais, como autoridades,
regras, tradições e o desejo da pessoa de
permanecer no jogo e jogar são inerentes
ao esporte de equipe, onde medo, raiva,
alegria e outras emoções poderosas são
vivenciadas.

FÍSICO
EDUCA
ÇÃO:
SUA
ORIGE
 M
Você já se perguntou de onde
vieram algumas das palavras que
usamos na educação física?

-Eles são originados de

combinações de diferentes
palavras latinas e gregas. Mas
principalmente o grego.
Aqui está a lista de palavras com suas
origens e significados:
Aparelho - da palavra latina “apparare”,
preparar; um dispositivo ou um grupo de
dispositivos usados para uma finalidade
específica.
Antropomórfico - Das palavras gregas
“anthropikos”, ser humano e “mórfico”;
tendo uma forma ou formato específico.
Calistenia - Das palavras gregas “kalos”,
bonito, e “sthenos”, força; exercícios
sem o uso de qualquer aparelho.
Coordenação - Da palavra latina
“ordinatus”, “organizar”; o
funcionamento harmonioso dos
músculos ou grupos de músculos na
 execução de movimentos.
Cardiovascular - Forma a palavra grega
“kardio”, coração, e a palavra latina
“vasculum”, vaso; relacionado ou
envolvendo o coração e os vasos
sanguíneos.
Exercício - Forma as palavras latinas “ex-”
e “arcere”, para restringir; esforço
corporal para manter os órgãos e funções
em um estado saudável.
FLEXIBILIDADE - Da palavra latina
“flexus”; dobrar.
GINÁSTICA - Das palavras gregas
“gumnos” ou às vezes “gymnos”, nu.
GINÁSIO - Da palavra grega “gumnasium”
 ou “gumnazein” que significa exercitar-se
nu; um lugar onde os jovens gregos se
exercitavam.
CINESIOLOGIA - Das palavras gregas
“kinesis”, movimento e –ologia para ramo
do aprendizado.
O Barão Nils Posse foi o primeiro a cunhar
essa palavra em relação à sua ginástica
sueca.
PEDAGOGO - Das palavras gregas “paido”,
menino e “agogos”, líder. Agora significa
professor ou educador. Era literalmente
um escravo que supervisionava as
crianças e as levava para a escola e
buscava por elas.
PEDAGOGIA - Do grego “ver acima”; a arte
ou profissão de ensinar.
EDUCAÇÃO FÍSICA - Das palavras latinas
“physica”, “física” e “educatio”, o
treinamento dos órgãos e poderes
corporais com vistas à promoção da
saúde e do vigor.
FISIOLOGIA - das palavras gregas
“phusio”, natureza e –ologia, ramo
do conhecimento; o ramo das
ciências biológicas que trata dos
processos e funções de um
organismo. Na Educação Física, a
Fisiologia Humana se aplica
principalmente ao estudo das
funções dos órgãos e tecidos do
homem.
 FUNDAMENTAÇÃO
HISTÓRICA
DA EDUCAÇÃO FÍSICA

E DO ESPORTE
 O QUE FAZEM
OS
OLÍMPICOS
ANÉIS
SIGNIFICAR?
BARÃO PIERRE DE
COUBERTIN
(Fundador do Movimento
Olímpico Moderno) em 1913,
depois de ver um desenho
semelhante em um artefato
da Grécia antiga.
Cinco anéis
■representam as cinco principais
regiões do mundo:
■ África
■ Américas
■ Ásia
■ Europa
 ■ Ocênia
• Cada bandeira nacional do mundo
inclui pelo menos uma das cinco
cores, que são (da esquerda para a
direita)
Azul
Amarelo
Preto
verde
Vermelho
BANDEIRA OLÍMPICA - fez sua estreia
nos Jogos Olímpicos de 1920 em
Antuérpia, Bélgica. No final de cada
 Jogos Olímpicos, o prefeito da
cidade-sede entrega a bandeira ao
prefeito da próxima cidade-sede. Em
seguida, ele ficará na prefeitura da
próxima cidade-sede por quatro
anos, até a Cerimônia de Abertura
dos Jogos Olímpicos.
JOGOS OLÍMPICOS ORIGINAIS (grego) -
Olympiakoi Agones.
Começou em 776 a.C. em Olímpia,
Grécia, e foi celebrado até 393 d.C.
Em 1896, os antigos Jogos Olímpicos
foram revividos por iniciativa de um
nobre francês, Pierre Fredy, Barão de
 Coubertin, iniciando assim a era dos
Jogos Olímpicos Modernos.
O lema olímpico oficial
“Citius, Altius, Fortius” uma frase latina
que significa
“Mais rápido, mais alto, mais forte”.
Os ideais de Coubertin são provavelmente
melhor ilustrados pelo Credo Olímpico:
“O mais importante nos Jogos Olímpicos
Não é vencer, mas sim participar, assim
como o mais importante na vida não é o
triunfo.
mas a luta. O essencial não é ter vencido,
mas ter lutado bem.”
CHAMA OLÍMPICA - é acesa em Olímpia e levada até a cidade-sede
por corredores carregando a tocha em revezamento. Lá, ele
desempenha um papel importante nas cerimônias de abertura.
Embora o fogo da tocha exista desde 1928, o revezamento foi
introduzido em 1936.
MASCOTE OLÍMPICO - uma
figura animal ou humana que
representa a herança cultural
do país anfitrião, foi
introduzida em 1968. Ele tem
desempenhado um papel
importante nos jogos desde
1980 com a estreia de Misha,
um urso russo.
Duas línguas oficiais do movimento
olímpico.
- Francês
- Inglês
 A LENDA
MAIS
POPULAR
• A lenda mais popular descreve que
HÉRACLES foi o criador dos Jogos
 Olímpicos.
• Ele construiu o Estádio Olímpico e o
prédio ao redor como uma
homenagem ao seu pai Zeus, após
completar seus 12 trabalhos.
• Segundo a lenda, ele andou em linha
reta por 400 passos e chamou essa
distância de “stadion” (romano -
“estádio”) (inglês moderno -
“estágio”).
• É por isso que um estádio moderno
tem 400 metros de circunferência (1
estádio = 400 m).
 O
MITO MAIS
POPULAR
• Os jogos rapidamente se tornaram
muito mais importantes em toda a
Grécia Antiga, atingindo seu apogeu
nos séculos VI e V a.C.
• As Olimpíadas eram de fundamental
importância religiosa, com
competições alternadas com
sacrifícios e cerimônias em
homenagem a Zeus (cuja estátua
colossal ficava em Olímpia) e
Pélope, herói divino e rei mítico de
Olímpia, famoso por sua lendária
corrida de bigas, em cuja
homenagem os jogos eram
realizados.
• Os jogos eram realizados a cada
quatro anos e o período entre duas
celebrações ficou conhecido como
“OLIMPÍADA”
• Os gregos usavam as Olimpíadas
como um dos métodos para contar
os anos.
• O atleta olímpico mais famoso viveu
naquela época: o lutador do século VI
a.C. Milo de Crotona é o único atleta
na história a conquistar uma vitória
em seis Olimpíadas.

REAVIVAMEN
TO
• O interesse em reviver as Olimpíadas
como um evento internacional
cresceu quando as ruínas da Antiga
Olímpia foram descobertas por
arqueólogos alemães em meados do
século XIX.

• Pierre de Coubertin
MODERN
O
OLIMPÍAD
AS
• Após o sucesso inicial, as Olimpíadas
enfrentaram dificuldades. As
celebrações em Paris (1900) e St. Louis
(1904) foram ofuscadas pelas
exposições da feira mundial nas quais
foram incluídas.
• Dos 241 participantes de 14 nações em
1896, os Jogos cresceram para quase
11.100 competidores de 202 países nas
Olimpíadas de Verão de 2004 em
 Atenas.

ESCURO
IDADES (476
d.C.)
eeega
•ASCETISMO- acreditava
 que o mal existe no
corpo e deve se
subordinar ao espírito
que é puro.
• ESCOLASTISMO - acreditava
que os fatos são os itens
mais essenciais da
educação.
EUROPA
-ALEMANHA
-SUÉCIA
-DINAMARCA
ALEMANH
A
1774
BASEADO DE JOHANN BERNHARD
JOHANN FRIEDRICH GUTS MUTHS
• JOHANN HEINRICH PESTALLOZI
FRIEDRICH LUDWIG JAHN
ADO
ESPI
SUÉCIA
POR HENRIK LING
DINAMAR
CA
FRANZ NACHTEGALL
 GRÃ-
BRETANHA
GRÃ-
ARCHIBALD BRETANHA
McLAREN
ESTADOS UNIDOS
• PERÍODO DA GUERRA CIVIL ATÉ
1900 CATHERINE BEECHER
DIOCLETIANO (DIO) LEWIS
Sargento Duley Allen
 XX
INÍCIO DO SÉCULO
MADEIRA DE THOMAS
DENNISON
CLARK HETHERINGTON

CLARK HETHERINGTON
 GUERRA
MUNDIAL1
916-1919
DOURADO
VINTE
ANOS
1940-1970
1970-
PRESENT
Unidade 2
 FÍSICO

APTIDÃO E TESTES
 O que é
aptidão
física?
Aptidão física - É uma condição física
em que um indivíduo tem a capacidade de realizar
tarefas cotidianas sem sentir exaustão e ainda tem
energia suficiente para realizar atividades extras de
sua escolha.
- Se alguma vez sentir fadiga, ele pode
recuperar-se facilmente e pode desfrutar
ainda mais depois de um descanso

-É também uma
combinação de
aptidão médica
(saúde corporal) e
aptidão dinâmica
(capacidade de
ação).
 Por que a
aptidão física
é importante?
•Ele consegue realizar seu
trabalho com o mínimo de
 estresse.
•Ele pode enfrentar os
problemas da vida com uma
perspectiva relativamente
melhor.
•Ele gosta de participar de
atividades esportivas e ao ar
livre.
•Sua vida não é só trabalho,
mas uma experiência
equilibrada e prazerosa.
•Uma boa saúde física
contribui para a -
autoconfiança e o equilíbrio.
•Dá à pessoa uma sensação
de segurança.
•Isso lhe permite interagir
com as pessoas no trabalho
e nas brincadeiras com
satisfação.
COMPONENTES DA
APTIDÃO FÍSICA •
Tente levantar um
objeto pesado. Quão
fortes são os
músculos dos seus
braços?
- FORÇA – Capacidade de
executar ou mover-se
contra uma resistência.
- Necessário em
vários graus na execução
de tarefas diárias.
- Isso pode ser
alcançado por meio da
participação regular em
atividades vigorosas que
envolvam grandes
músculos.
• Você já tentou
correr por 20
minutos? Ou subir
as escadas para o
terceiro andar?
Como você se
sentiu?
- RESISTÊNCIA -
Capacidade do
corpo de sofrer
estresses
corporais
prolongados.
Ex. Correr uma
longa distância
sem
• Pegue alguns
pedaços de papel
no chão.
Você fez isso com
facilidade ou foi
difícil?
- FLEXIBILIDADE-
Capacidade de se curvar
livremente ou aumentar a
amplitude de movimento
em um determinado
ponto.
- Permite que
o indivíduo se mova com
eficiência e evite lesões
musculares e articulares.
• Agachado,
desvie ou pule
para evitar um
golpe. Quão
 rápido você é?
- AGILIDADE - Capacidade
de movimentar o corpo em
diferentes níveis e direções.
- Requer uma combinação de
coordenação e velocidade.
- Um bom jogador, ginasta
ou dançarino deve ser ágil
para realizar sua tarefa com
eficiência.

•Suba ou ande
sobre uma viga
equilibrada.
Você estava firme
ou quase perdeu o
equilíbrio?
- EQUILÍBRIO -
Capacidade de
assumir e manter
qualquer posição
corporal, seja estática
ou em movimento,
contra a força da
gravidade.
Outros
componentes da
aptidão física são:
VELOCIDADE
PODER
COORDENAÇÃO
QUAL É O
SEU ESTADO
FÍSICO?
Gabinete de Educação Física e
Desporto Escolar (BPESS)
 • Recomendar os Testes
de Aptidão Física (TAF)
- Medir
aproximadamente
os componentes com o
uso de instalações e
equipamentos mínimos.
Os seguintes testes
constituem os Testes de
Aptidão Física BPESS:
Teste nº 1 SALTO EM DISTÂNCIA
 PARADO – mede a força e a potência
das pernas.
Teste nº 2 CURL-UP – mede a força e a
resistência dos músculos abdominais.
Teste nº 3 – Corrida de velocidade de 50
metros – mede a velocidade.
Teste nº 4 – PUXADA NA FRENTE –
(meninos)- mede a força e a resistência
dos músculos dos braços e ombros.
Teste nº 4 – FIXED- ARM HANG –
(meninas) – mede a força e a resistência
dos músculos dos braços e ombros.
Teste nº 5 – CORRIDA DE ÔNIBUS –
 mede agilidade e coordenação.
Teste nº 6 - SENTAR E ALCANÇAR –
mede a flexibilidade da parte inferior
das costas e dos músculos
isquiotibiais.
Teste nº 7 – 3 MIN. TESTE DO DEGRAU –
mede a resistência cardiorrespiratória.
Nota: Isto substitui os 1 000 m
PERMANECENDO POR
MUITO TEMPO
PULAR
REGRAS:
- Permita dois julgamentos justos sucessivos
dentro do período de testes.
- A medição é feita da linha de impulsão até o
calcanhar do pé mais próximo da prancha
ou linha de impulsão.
- Tentativas em que o executante perde o
equilíbrio e cai para trás não são
contabilizadas.
- Ultrapassar a linha de impulsão é
considerado falta.

Falhas comuns:
• O artista realiza mais de um
balanço de braços.
• O executante não mantém os dois
pés atrás da borda frontal da linha
de impulsão no início do salto.
• O artista saltou e deu vários
passos antes de saltar.
• Ambos os pés do executante não
estão paralelos na impulsão.
 Flexões com joelhos
dobrados
REGRAS:
- Somente será permitido um único teste.
- Não é permitido descansar entre os exercícios
de flexão.
- O joelho deve permanecer dobrado em ângulo
reto durante todo o exercício.
- Os abdominais devem ser contabilizados
apenas se o executante:
- Mantém os braços cruzados próximos ao
peito; e
- Retorna à posição inicial com a parte superior
das costas tocando o tapete ou o chão antes
de se enrolar novamente.

FALHAS COMUNS:
•O enrolamento e o
desenrolamento não
são realizados
lentamente. O
executante salta do
chão ao executar o
curl
FLEXÕES
FALHAS COMUNS:
- Quando o corpo não
é mantido em linha
reta a partir dos
calcanhares.
- Quando o cotovelo
não está totalmente
dobrado.
SENTAR E
ALCANÇAR
TRANSPOR
TE
CORRER
REGRAS:
• Não permita que o artista jogue o
bloco de madeira através da linha.
• Permita duas tentativas e registre a
mais rápida.
SUGERIDO PARA O TESTADOR:
• Para eliminar a necessidade de
devolver o bloco após cada tentativa,
comece com os corredores em lados
alternados.
• Se os testadores tiverem cronômetros,
é possível ter dois ou mais alunos
correndo ao mesmo tempo.
 TESTE
DE TRÊS
MINUTOS
OBSERVAÇÃO: A taxa de
96 passos por minuto
para os meninos e 88
passos por minuto para
as meninas durante 3
minutos.

CORRIDA
DE 50
METROS
SUGESTÃO DE
TESTE: Os
corredores devem
ser instruídos a
não diminuir a
velocidade antes
da linha de
chegada.
UNIDADE
3
 AQUECIMEN
TO
EXERCÍCIOS
DE
CONDICION
AMENTO
INTRODUÇÃO
Antes de começar a
tentar qualquer uma das
inúmeras maneiras de
queimar gordura, é preciso
ter certas coisas em mente e
ser esclarecido pelo seu
médico para seguir no
caminho de uma vida mais
saudável.
• Você precisa ter clareza sobre seus
objetivos de condicionamento físico.
• Antes de começar qualquer programa,
faça os exames médicos necessários,
anote seu pulso em repouso e faça
aquecimento.
• Se você não tem o hábito de se
exercitar, comece com um programa
adequado para iniciantes.
• Se sentir tonturas ou dor, pare
imediatamente.
• Escolha sempre uma atividade que
você goste, para que haja menos
chances de abandono.
• Se você é iniciante, não comece muito
rápido. Você não pode ficar em forma
em uma semana, mas eu sou um mmam
^ Trabalhe no seu próprio ritmo. Se você
ficar enrijecido no dia seguinte, mude
de atividade ou simplesmente faça
alguns exercícios de aquecimento para
que seu corpo tenha tempo de se
recuperar.
• Faça exercícios no horário mais
conveniente do dia, mas de preferência
não antes de duas ou três horas depois
de uma refeição.
• Nunca faça exercícios se estiver
doente, resfriado ou com febre. Não
comece a treinar novamente até que
 esteja livre dos sintomas e mantenha a
intensidade baixa.
^ Separe suas roupas de ginástica na
noite anterior. Eles servirão como
lembretes silenciosos.
• Na medida do possível, respire pelo
nariz, não pela boca. Pesquisas
indicam que ele pode reduzir a
quantidade de poluentes, incluindo
ozônio, que chegam à sua boca.
• O aquecimento deve incluir alongamentos e
exercícios de intensidade moderada que
provoquem sudorese e aumentem a temperatura
muscular.
• Outra prática importante a ser seguida em um
programa de exercícios é iniciar a sessão de
exercícios gradualmente e diminuí-la
gradualmente no final. O aquecimento ou
exercício de condicionamento permite que vários
sistemas do corpo aumentem mAAAIIA ee-Ae-
Em exercícios de condicionamento:
- O aquecimento deve ser apropriado
para o artista e a atividade esportiva
envolvida.
- O aquecimento deve incluir alguns
exercícios de alongamento, bem como
movimentos relacionados ou
semelhantes à atividade que será
 realizada.
- O aquecimento provavelmente deve
começar a ser reduzido de 10 a 15
minutos antes da apresentação e deve
terminar aproximadamente 5 minutos
antes da apresentação.
O ESBOÇO DO
TREINO BÁSICO
AquecimentoAlongamentoTr
einamento aeróbico
 e de
alongamentoResfriamentoAl
ongamento
AQUECIMENTO
ATIVIDADES DE
AQUECIMENTO
SUGERIDAS:
1. CORRER NO LUGAR
- Corra lentamente no
mesmo lugar por 30 a 60
segundos.
- Levante os joelhos.
2. PULAR CORDA
- Salte lentamente por 60
segundos.
- Mantenha os cotovelos
 próximos ao corpo.
- Gire a corda com pequenos
movimentos circulares das
mãos e do pulso e pule alto
o suficiente para passar
pela corda.
3. ALONGAMENTO DO
PESCOÇO
- Dobre o pescoço
alternadamente para a
 esquerda, direita, frente e
trás.
- Mantenha cada posição por
5 segundos e faça 2
repetições.
- Não gire o pescoço, cada
movimento deve ser
distinto.
4. ALONGAMENTO DE
BRAÇOS E OMBROS
- Entrelace os dedos,
endireite e levante o braço
para produzir
força/alongamento no
braço, ombros e peito.
- Mantenha a posição por 15
a 30 segundos.
- Faça uma série.

ALONGAMENTO DE
 TRÍCEPS E OMBROS
- Puxe o cotovelo para trás
da cabeça com cuidado e
devagar.
- Segure por 15 a 30
segundos e inverta os
braços.
- Faça uma série.
 ALONGAMENT
-OMantenha
LATERALos quadris
voltados para a frente e
dobrados para a
esquerda.
- Segure por 5 a 10
segundos e repita para o
lado direito.
- Faça 3 repetições de cada
lado.
ALONGAMENTO DA
-
PANTURRILHA
Em pé, coloque o pé esquerdo próximo à
parede.

- Mantendo o pé direito apoiado no chão,

mova a perna direita para trás até sentir o
alongamento no músculo da panturrilha.

- Mantenha um alongamento leve por 10 a 30

segundos.

- Não salte.
ALONGAMENTO DA
-
PANTURRILHA
Estique a outra perna.
ALONGAMENTO DO PEITO
- Coloque a palma da mão direita contra a parede.
- Gire lentamente para a frente até sentir o alongamento no
peito.
- Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
- Estique o outro lado.
- Estenda o braço esquerdo na frente do corpo.
- Usando o pulso esquerdo, coloque o pulso direito por
ALONGAMENTO DE OMBROS
baixo e puxe para dentro, em direção ao corpo, enquanto
mantém o braço esquerdo estendido.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.

- Estique o outro lado.

 ALONGAMENTO DO
-QUADRÍCEPS
Apoiando o corpo com o
braço esquerdo contra um
objeto sólido, segure os
dedos do pé esquerdo
com o braço direito.
- Puxe o calcanhar em
direção às nádegas até
sentir o alongamento na
coxa.
 ALONGAMENTO DO ANTEBRAÇO
- Estenda o braço.
- Usando a mão esquerda, puxe as pontas dos dedos em
direção ao corpo até sentir o alongamento no antebraço.
- Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
- Repita usando o outro braço.
 ALONGAMENTO DA PARTE INTERNA DA COXA
- Sentado, puxe ambos os pés para dentro, em direção ao
corpo.
- Segure os pés com as mãos, enquanto usa os cotovelos
para pressionar levemente os joelhos para baixo.
- Você deve sentir esse alongamento na parte interna das
coxas.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Para alongar a parte
GATO (COSTAS)
superior das costas, as
ESTICAMENTO
mãos e os joelhos devem
estar no chão.
- Assim como um gato
faria, levante lentamente
as costas em direção ao
teto e segure nessa
posição por 10 a 30
segundos.
TORÇÃO DA COLUNA

- Sentado, estenda a perna esquerda à

sua frente.

- Dobre a perna direita, colocando o pé

direito na parte externa do joelho
esquerdo.

- Estenda o braço direito para trás para

apoiar o corpo.

- Coloque o braço esquerdo na parte

externa da perna direita.
Gire levemente o tronco usando o
 braço esquerdo até sentir o
alongamento na lateral do corpo.

- Mantenha a posição por 10 a 30

segundos.

- Estique o outro lado.

ESTICAMENTO DAS CORDAS
DANIFICADAS

- Sentado, estenda a perna, colocando a

planta do pé na parte interna do joelho
esquerdo.

- Coloque a mão direita sobre a mão

 esquerda.

- Mantendo a parte inferior das costas

reta, estenda a mão em direção ao pé
esquerdo.

- Mantenha essa posição por 10 a 30

segundos.

- Durante esse alongamento, mantenha o

pé da perna esticada ereto, com o
tornozelo e os dedos dos pés
relaxados.

- Repita para a perna direita.

ALONGAMENTO DE PERNAS

- Deite-se sobre o lado direito.

- Apoie a cabeça com a mão.
- Dobre a perna esquerda e segure a parte
superior do pé.

- Puxe em direção ao seu quadril.

- Mantenha por 5 a 10 segundos.
- Este movimento alonga a parte frontal do
tornozelo e a parte frontal da coxa.

- Deite-se de lado.
- Dobre uma perna e segure a parte superior do pé.
- Puxe suavemente a perna para fora, abrindo o joelho cerca
de 90 graus.
- Este movimento alonga toda a parte frontal da coxa.
 - Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
PARTES DE UM
PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS
- Existem três etapas em
um programa de
exercícios;
1. Aquecimento
2. Atividade principal ou
treino
3. Esfriar
Todos podem aprender a se alongar,
independentemente da idade ou flexibilidade.
ALONGAMENTO - pode ser feito pela manhã,
depois de ficar sentado ou em pé por longos
períodos, sempre que você se sentir tenso ou
rígido e em momentos estranhos, como
assistir TV, ler ou sentar e conversar.
Programas regulares de alongamento podem
ajudar a alongar seus músculos e restaurar a
atividade da juventude.
Faça alguns 77

alongamentos
exercícios--
para relaxar sua mente e “afinar seu
corpo
para preservar a amplitude de
movimento
para manter a flexibilidade
para prevenir lesões durante o
exercício
para preparar os músculos para
atividades mais vigorosas
para ajudar a desenvolver a
 consciência corporal para promover
a circulação

O QUE É
EXERCÍCIO
AERÓBICO
?
EXERCÍCIO AERÓBICO
- É qualquer atividade que utiliza
 grandes grupos musculares, pode ser
mantida continuamente e é rítmica por
natureza.
- É um tipo de exercício que
sobrecarrega o coração e os pulmões
e faz com que eles trabalhem mais do
que em repouso.
- A ideia importante por trás do
exercício aeróbico hoje é levantar e se
movimentar! Há mais atividades do
que nunca para escolher, seja uma
atividade nova ou já conhecida.
TIPO DE
EXERCÍCIO AERÓBICO
- dança aeróbica
- Ciclismo

- Caminhada fitness
- Pular corda
- Correndo

- Subida de escadas
- Natação
s BENEFÍCIOS

EXERCÍCIO
AERÓBICO
• Aumento do consumo máximo de
oxigênio
• Melhoria em
função cardiovascular/cardio-
respiratória (coração e pulmões)
• Aumento do suprimento de sangue
para os músculos e capacidade de
usar oxigênio
• Menor frequência cardíaca e
pressão arterial em qualquer nível
de exercício submáximo
• Aumento do limiar para
acumulação de ácido láctico
• Pressão arterial sistólica e
diastólica em repouso mais baixa
• Aumento do colesterol HDL (o
 colesterol bom)
• Diminuição dos triglicerídeos no
sangue
• Redução da gordura corporal e
melhor controle do peso
• Melhoria da tolerância à glicose e
redução da resistência à insulina
 ELEMENTOS DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
- Qual deve ser a frequência do exercício
individual?
(Frequência) 3-5 dias por semana
» Quão intensa ou vigorosa deve ser a
sessão de exercícios?
(Intensidade) Moderada a vigorosa
> Quanto tempo deve durar uma sessão
de exercícios?
( Duração ) 20-60 minutos
» Que tipos de exercícios devem ser
incluídos?
(Tipo de exercício) específico incluindo
aeróbica
 TRÊS TIPOS DE EXERCÍCIOS
1. EXERCÍCIO ISOTÔNICO
- Onde os músculos são forçados a
fazer alguma contração e
relaxamento para ganhar tônus.
Esses movimentos são comuns a
muitas atividades de educação
física.
2. EXERCÍCIO ISOMÉTRICO
- Onde os músculos são forçados a
sofrer tensão e manter uma certa
posição por algum tempo para
desenvolver força muscular.
3. EXERCÍCIO AERÓBICO
- Que envolve movimentos
vigorosos, como caminhada
rápida, corrida leve, corrida e
dança. O corpo experimenta uma
respiração rápida para que os
músculos do coração e dos
pulmões sejam exercitados.
PRINCÍPIOSD
OEXERCÍCIO
 PRINCÍPIO
1 SOBRECARGA

Refere-se à quantidade de exercício necessária para

melhorar
níveis de
condicionam

INTENSIDADE DURAÇÃO FREQUÊNCIA

indicar o quão difícil que cada exercício exercícios que um
o exercício pode ser pode ser realizado indivíduo realiza por
executado. - refere-se ao número semana, pelo menos
- refere-se à duração de sessões de três a cinco treinos.
 PRINCÍPIO 2

PROGRESSÃO
- deve estar no contexto da tolerância do
executante, seja para
aumentar ou manter a
sobrecarga.
 PRINCÍPIO 3

ESPECIFICIDADE
-o exercício deve ser específico em sua
preocupação. Pode ser para força,
flexibilidade ou resistência, etc.
ESPECIFICIDADE - infere que todas as
habilidades
e atividades são únicas e
exigem treinamento voltado especificamente
para
cada uma delas.
Eee
8

FASES DO
EXERCÍCIO
 1. AQUECIME
NTO
• Deve ser realizado antes de um treino
intenso.
• Isso ajudará você a ter um melhor
desempenho e diminuirá os arcos e a
dor.
• Ele prepara os músculos para o
exercício e permite que o suprimento de
oxigênio esteja pronto para quaisquer
atividades extenuantes a serem
realizadas.

2. DAR CERTO
• Ele eleva a frequência
cardíaca e proporciona
condicionamento aeróbico.
• Atividades que podem ser
 incluídas nesta fase são
caminhada, corrida leve,
corrida, natação, ciclismo,
pular corda e dança
aeróbica.
3. ESFRIAR
• Após o treino, o
relaxamento deve ser feito
caminhando por alguns
 minutos.
• Isso pode ajudar a prevenir
dores no dia seguinte,
massageando os resíduos
do exercício no sistema
circulatório.
 EXERCÍCIO
PARA DOR
NAS COSTAS
 EXERCÍCIO PARA
MINIMIZAR
PROBLEMAS COM DOR NAS
COSTAS
•Você pode minimizar
problemas de dor nas
costas com exercícios
que fortalecem e tornam
flexíveis os músculos das
 costas, do estômago, dos
quadris e das coxas.
■ Algumas pessoas mantêm uma boa
condição física praticando atividades
recreativas como corrida, caminhada,
ciclismo e natação.
■ Além dessas atividades de
condicionamento, há exercícios específicos
que visam fortalecer e alongar os músculos
das costas, do abdômen, do quadril e da
coxa.
EXERCÍCIO PARA FORTALECER
SEUS MÚSCULOS
■ Deslizamento na parede - para
fortalecer os músculos das costas,
quadris e pernas
■ Elevação de pernas - para os
músculos das costas e do quadril
■ Elevação de pernas – para
fortalecer os músculos do
estômago e do quadril
■ Abdominal parcial - para fortalecer
os músculos do estômago
■ Balanço de perna para trás – para
fortalecer os músculos do quadril e
das costas.
DESLIZAR NA PAREDE PARA
FORTALECER OS MÚSCULOS
DAS COSTAS, QUADRIL E
PERNAS
• Fique de costas para uma
parede e com os pés
afastados na largura dos
ombros. Agache-se e
deslize para baixo com
os joelhos dobrados a
cerca de 90 graus. Conte
até cinco e deslize de
volta para cima da
parede. Repita 5 vezes.
 ELEVAÇÃO DE PERNAS PARA
FORTALECER AS COSTAS
• EDeita-se
MÚSCULOSde bruços. Contraia os músculos de uma perna e
DO QUADRIL
levante-a do chão. Mantenha a perna erguida e conte até
10 e retorne-a ao chão. Faça o mesmo com a outra perna.
Repita cinco vezes com cada perna.
• Deite-se de costas com os braços
ao lado do corpo. Levante a perna
do chão. Mantenha a perna erguida
e conte até 10 e retorne-a ao chão.
 ELEVAÇÃO DE PERNAS PARA
FORTALECER
MÚSCULOS
Faça o mesmo DO ESTÔMAGO
com E
a outra perna.
DO QUADRIL
Repita cinco vezes com cada
perna. Se isso for muito difícil,
mantenha um joelho dobrado e o
pé apoiado no chão enquanto
levanta a perna.
•Você também pode
sentar-se ereto em uma
cadeira com as pernas
esticadas e estendidas
em um ângulo em relação
ao chão. Levante uma
perna na altura da
cintura. Retorne
lentamente sua perna ao
chão. Faça o mesmo com
a outra perna. Repita
cinco vezes com cada
perna.
 SIT-UP PARCIAL PARA
FORTALECIMENTO
• Deite-se de costas com
MÚSCULOS DO ESTÔMAGO

os joelhos dobrados e os
pés apoiados no chão.
Lentamente, levante a
cabeça e os ombros do
chão e leve as duas mãos
até os joelhos. Conte até
BALANÇO DA PERNA DE TRÁS
PARA FORTALECER
10. Repita
MÚSCULOS DOcinco vezes.
QUADRIL E DAS
COSTAS
• Fique atrás de uma cadeira com as mãos no encosto.
Levante uma perna para trás e para cima, mantendo o
joelho reto. Retorne lentamente. Levante a outra perna e
retorne. Repita cinco vezes com cada perna.
EXERCÍCIO PARA DIMINUIR A
TENSÃO
NAS COSTAS
• Deite-se de costas com os joelhos
dobrados e os pés apoiados na
cama ou no chão. Levante os
joelhos em direção ao peito.
Coloque as duas mãos sob os
joelhos e puxe-os suavemente o
mais próximo possível do peito.
Não levante a cabeça. Não estique
as pernas ao abaixá-las. Comece
 com cinco repetições, várias vezes
ao dia.
• Fique em pé com os pés
ligeiramente afastados.
Coloque as mãos na parte
inferior das costas.
Mantenha os joelhos
retos. Incline-se para trás
na altura da cintura o
máximo possível e
mantenha a posição por
um ou dois segundos.
Eee
8

DIRETRIZES
EM
EXERCÍCIO
 1. Não existe uma melhor forma de exercício.
Depende do que o indivíduo deseja alcançar.
2. O indivíduo deve escolher exercícios dos
quais goste e aproveite.
3. Faça exercícios regularmente por 30 a
60 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
4. Use roupas e calçados leves e
confortáveis.
5. Faça exercícios pela manhã ou no final da
tarde, quando não está muito quente.
6. Se o indivíduo for iniciante, deve-se seguir
um programa de exercícios gradual,
começando com exercícios leves e
aumentando gradualmente a intensidade.
7. Exercícios intensos devem ser evitados, a
menos que o indivíduo seja jovem e
atlético.
Eee
8

“SEM DOR,
SEM
Eee
8

GANHO"
Eee
8

EXERCÍCIO
Eee
8

MENTAL
1. PROPÓSITO ESPECIAL DE
IMAGENS DE LUGARES:
/ Reduz o estresse, aumenta o
relaxamento
/ Reduz a ansiedade
/ Fortalecer a capacidade de extrair
os próprios recursos emocionais
/ Fornece uma base para outros
exercícios de imagens
CUIDADO E CONTRADIÇÃO:
/ Pode provocar fortes memórias
 emocionais.
2. DIÁLOGO COM UM SINTOMA
MATERIAIS: Caneta e papel ou diário
PROPÓSITO:
{ É uma ferramenta para
autoconsciência
/ Ajudar a acessar informações
subconscientes sobre um
problema ou sintomas.
CUIDADO E CONTRADIÇÃO:
{ Pode provocar fortes memórias
emocionais.
3. BARRIGA MOLE
•O relaxamento regular tem resultados
impressionantes para pessoas com
câncer;
• diminuição dos níveis de estresse e
aumento do funcionamento
imunológico;
• Recuperação mais rápida, menos
efeitos colaterais da quimioterapia e
menos náuseas e vômitos
antecipatórios antes da quimioterapia;
• Diminuição da ansiedade;
• Melhora do humor, menos repressão de
emoções.
• O relaxamento também ajuda você a ter
uma nova perspectiva sobre todos os
aspectos da sua vida.
UNIDAD
E4
 AERÓBICO
DANÇA
PARA
SAÚDE E
FITNESS
A dança aeróbica não é apenas uma atividade
que proporciona um bom treino
aeróbico de forma rítmica e prazerosa,
mas também proporciona uma
oportunidade de socialização e permite
fazer novas amizades.
ggi • A dança aeróbica pode ser acessível
para pessoas com deficiência. A
maioria dos indivíduos com deficiência
precisa de pouca ajuda ou nenhuma
modificação para participar com
sucesso de um programa regular de
dança aeróbica. Ela oferece a
indivíduos com necessidades especiais
um treino seguro e de qualidade, além
de ajudá-los a levar uma vida mais
saudável e significativa.
• A dança aeróbica é uma ótima
maneira de ficar em forma. Ele
combina movimentos aeróbicos
para queima de gordura, exercícios
de fortalecimento muscular e
alongamentos em rotinas
executadas com música. Muitas
formas de dança são usadas,
incluindo discoteca, jazz e balé.
• Qualquer idade pode se beneficiar
da dança aeróbica.
• As aulas de dança aeróbica
geralmente são oferecidas em três
níveis de intensidade.

O QUE É
EXERCÍCIO
AERÓBICO
?
• Refere-se ao exercício de
intensidade moderada,
realizado por longa
duração.
• Aeróbico significa “com
oxigênio” ou ar e se
refere ao uso de oxigênio
no processo de geração
de energia de um
músculo.
• Um exercício aeróbico eficaz deve
envolver 5 a 10 minutos de
aquecimento a uma intensidade de
50 a 60% da frequência cardíaca
máxima, seguido por pelo menos
20 minutos de exercício a uma
intensidade de 70 a 80% da
frequência cardíaca máxima,
terminando com 5 a 10 minutos de
relaxamento a uma intensidade de
50 a 60% da frequência cardíaca
máxima.
BENEFÍCIOS
DOS
EXERCÍCIOS
AERÓBICOS
• Aumento do consumo máximo de
oxigênio.
• Melhoria da função
cardiovascular/cardio respiratória
 (coração e pulmões)
» Aumento do débito cardíaco máximo
(quantidade de sangue bombeado a
cada minuto)
» Aumento do volume sistólico máximo
(quantidade de sangue bombeado a
cada batimento)
» Aumento do volume sanguíneo e da
capacidade de transportar oxigênio
» Redução da carga de trabalho no
coração (consumo de oxigênio do
miocárdio) para qualquer intensidade
de exercício submáxima.
• Aumento do suprimento de sangue
para os músculos e capacidade de
usar oxigênio.
• Menor frequência cardíaca e pressão
 arterial em qualquer nível de exercício
submáximo.
• Aumento do limiar para acúmulo de
ácido láctico.
• Pressão arterial sistólica e diastólica
em repouso mais baixas em pessoas
com pressão alta.
• Aumento do colesterol HDL (o
colesterol bom).
• Diminuição dos triglicerídeos no
sangue.
• Reduz a gordura corporal e melhora o
controle do peso.
• Melhoria da tolerância à glicose e
redução da resistência à insulina.
BENEFÍCIOS
DE
FORTALECER
TREINAMEN
TO
• Aumento da força muscular
• Aumento da força dos tendões e
ligamentos.
• Melhora potencialmente a
flexibilidade (amplitude de movimento
das articulações)
• Redução da gordura corporal e
aumento da massa corporal magra
(massa muscular)
• Pressão arterial sistólica e diastólica
em repouso potencialmente
diminuída
• Mudanças positivas no colesterol no
sangue
• Melhoria da tolerância à glicose e
sensibilidade à insulina
• Melhoria da força, equilíbrio e
capacidade funcional em adultos
 mais velhos.
ATIVIDADES AERÓBICAS incluem:

CaminhadaCiclismoCorridaNataçãoAulas de
aeróbica

Esqui cross

countryDança aeróbicaCiclismo
ergométricoEsteira
 Máquinas
de remoSubir escadasCorrida

ATIVIDADE ANAERÓBICA - é de curta

duração e alta
intensidade.
As atividades anaeróbicas incluem:
RaquetebolEsqui

alpinoLevantamento de pesoCorridaSoftbolFutebol
HISTÓRIA
- Dra. KENNETH H. COOPER - desenvolveu
a dança e o exercício aeróbico.
- Considerado como um “PAI DA
AERÓBICA”
- M,D, fisiologista do exercício da Força
Aérea dos EUA.
- Um entusiasta declarado de exercícios,
ficou pessoal e profissionalmente
intrigado sobre o motivo pelo qual
algumas pessoas com excelente força
muscular ainda eram propensas a ter
baixo desempenho em tarefas como
corridas de longa distância, natação e
ciclismo.
- Ele começou a medir o desempenho
sustentado em termos da capacidade de
utilizar oxigênio.
❖ Ele oferece os seguintes benefícios
nas pesquisas:
❖ Promove ossos fortes e saudáveis
❖ Ajuda a controlar o estresse físico e
emocional da vida
❖ Melhora a capacidade intelectual e
aumenta a produtividade
❖ Auxilia na perda natural de peso e na
manutenção dele
❖ Oferece proteção significativa contra
doenças cardíacas
❖ Promove um sono melhor e mais
eficaz.
❖ Ele escreveu um livro inovador,
Aeróbica, publicado em 1969, que
 incluía programas científicos de
exercícios usando corrida,
caminhada, natação e ciclismo.
❖ Para ele, exercícios aeróbicos são
para resistência cardiorrespiratória.
O excelente desempenho do
coração e dos pulmões é uma
indicação de bem-estar físico.

AQUI ESTÃO
ALGUNS
MOVIMENTOS
 SUGERIDOS SEM
O
USO
DE EQUIPAMENTOS.
MOVIMENTOS
LOCOMOTOR
 ES - Essas
atividades são feitas
em uma direção para
outra.
CAMINHADA - Uma forma subestimada de
exercício aeróbico está rapidamente se
tornando uma forma popular de exercício
para muitos adultos porque exige pouco
em termos de equipamentos ou
instalações.
BENEFÍCIOS:
•Pode ser praticado por pessoas de todas
as idades e não requer muita habilidade ou
técnica para ser eficaz.

•Ótimo queimador de calorias que pode ser

uma grande ajuda para manter níveis ideais
de gordura corporal.
EU *Caminhe rapidamente
p
a
r
a
a
fr
e
nte (8cts.),
• para trás (8cts.),
 •no sentido horário
(8cts.) e no sentido anti-
horário (8cts.),
braços balançando nas
laterais.
VARIAÇÕES DE CORRIDA
- Correr e correr são duas atividades que
estão crescendo em popularidade nos
Estados Unidos.
- Atualmente, estima-se que mais de 15
milhões de americanos correm ou correm
para desenvolver resistência
cardiovascular.
- Uma vantagem da corrida em relação à
caminhada, no entanto, é que o indivíduo
consegue percorrer distâncias maiores em
menos tempo, o que permite queimar mais
calorias.
- Corrida geralmente é definida como uma
corrida lenta em um
ritmo confortável entre 8 a 12 minutos por
milha durante a corrida é definido como
• Corra sem sair do lugar,
com as mãos movendo-se
para a direita e para a
esquerda como um
limpador de carro.
 • Corra em qualquer
direção com os braços
movendo-se para cima e
para baixo.
• Corra em qualquer
direção apertando mãos
em qualquer nível.
VARIAÇÕES DE SALTO
• Pule de um lado para o outro com os braços
cruzados acima da cabeça.
• Pule para frente, para trás, para os lados, para
 a direita e para a esquerda, empurrando os
braços para cima e para trás até a posição de
impulso.
• Salte duas vezes obliquamente para trás, para
a direita, e obliquamente para trás, para a
esquerda, com os braços empurrando para
frente e para trás.
• Polichinelos com palmas
batendo acima da cabeça
em cada salto de pernas
abertas.
 • Pule - gire o corpo para a
direita enquanto balança
os braços para a
esquerda. Repita o salto e
o giro para a esquerda,
balançando os braços
para a direita.
VARIAÇÕES ESPERANDO
• Pule com o pé direito 4
vezes, esticando o joelho
 esquerdo para a frente e
dobrando para trás em
cada contagem. Mãos na
cintura. Repita com o
movimento inverso das
pernas.
• Pule em um pé só em formação de ziguezague ou círculo.
Repita com o outro pé.
• Dê um passo com o pé direito e pule com o mesmo pé
enquanto a mão direita toca a perna esquerda estendida na
 frente. Repita com a posição invertida da perna e dos
braços.

MOVIMENTOS
AXIAIS -
Essas atividades
são feitas no lugar, com
os pés ligeiramente
 afastados
e movendo-se no ritmo
da música.
CIRCULANDO OS
BRAÇOS Circule os
braços para a frente a
partir dos ombros
com as mãos como se
estivesse empurrando
um objeto (8 cts.)
Repita os círculos
para trás (8 cts.)
 TESOURA
- Cruze os braços
estendidos à frente e
faça a tesoura movendo os
braços gradualmente para
cima (8 cts.). Repita esse
movimento gradualmente
para baixo (8 cts.)
BRAÇOS
 IMPULSIONADOS
(PUNHO FECHADO)
- Empurre os braços
direito e esquerdo
alternadamente para a
frente e para os lados (8
cts). Repita o movimento
de empurrar os braços
para cima
alternadamente (8 cts).
MÃOS EMPURRAM
- Com os dedos apontando para cima, empurre
as mãos alternadamente para a frente (4 cts.).
Empurre as mãos alternadamente para cima,
com os dedos apontando para trás (4 cts.).
Empurre as mãos alternadamente para baixo
na frente (4 cts.). Empurre a mão direita para
o lado direito, a mão esquerda para o lado
esquerdo alternadamente (4 cts.).
COTOVELO
 IMPACTO
Com ambos os
braços dobrados
sobre o peito,
empurre o cotovelo
direito para a direita
duas vezes (2 cts.) e o
cotovelo esquerdo
para a esquerda (2
cts.).
SWING OPOSTO
Com os joelhos ligeiramente afastados, gire a parte
superior do corpo da cintura para a esquerda enquanto
balança os braços estendidos para a direita (1ct.). Repita a
torção para a direita e balance os braços para a esquerda (1
ct.). Repita quantas vezes desejar.
TOQUE DE
COTOVELO-QUADRIL
- Empurre o quadril direito
para a direita com o
cotovelo tocando o
quadril (1ct.). Repita o
mesmo para a esquerda,
com o cotovelo tocando
o quadril esquerdo (1 ct.)
Repita quantas vezes
desejar.
NOTA: Depois de
memorizar os
movimentos, tente
combinar alguns
movimentos locomotores
e axiais. É divertido. Você
também pode realizar
movimentos locomotores
e axiais alternadamente.
PASSOS DE
 DANÇA COM
SUGERIDOARM

MOVIMENTOS
• PONTO DE PASSO
Coloque o pé esquerdo no
lugar (ct.1), aponte o pé
direito para o lado direito
enquanto você traz ambos
os braços obliquamente
para cima, para a
esquerda (ct.2). Coloque o
pé direito no lugar (ct.3),
aponte o pé esquerdo para
o lado esquerdo enquanto
você traz os dois braços
obliquamente
■■ um „ aa um L. ( d A \
 •PASSO FECHAR
- Dê um passo
próximo à direita 2
vezes (cts.1,2,1,2),
com os braços
dobrados para cima e
esticados para baixo,
para a direita, em
 cada contagem.
Repita para a
esquerda.
• PASSO E CHUTE CRUZADO
- Dê um passo leve com o pé
direito para a direita, braços
em posição de T invertido
(ct.1), chute cruzado com a
perna esquerda sobre o pé
direito enquanto joga os
braços obliquamente para
cima, para a esquerda (ct.2).
Repita o mesmo movimento
com o pé esquerdo e lance
os braços na direção oposta
(cts.3 e 4). Repita como
pMyWI -FIyAA A—eiyAA
• CORTE
Desloque um pé com o outro,
para os lados, para a direita e
para a esquerda, ou para a
frente e para trás. Corte o pé
esquerdo com o pé direito para
o lado, braços estendidos nas
laterais (ct.1). Corte o pé direito
com o pé esquerdo para o lado
(ct.2). Repita mais 3 vezes.
Corte o pé esquerdo para trás
com o pé esquerdo, jogue os
braços para frente (ct.2). Repita
mais 3 vezes.
 •TORÇÃO
- Em pé com um
pé à frente, gire
o corpo para
frente (cts.1-4) e
para trás
• PASSO-CRUZ-PASSO-CHUTE
a. Dê um passo com o pé direito
para o lado, braços direitos em
posição T invertida (ct.1)
b. Passo cruzado com o pé
esquerdo sobre o pé direito,
braços para cima (ct.2)
c. Repetir (a) (ct.3)
d. Chute o pé esquerdo para frente
(ct.4)
e. Repita (a) –(d) dando um passo
com o pé esquerdo para o lado
esquerdo e chutando o pé
direito para a frente. Tente fazer
os passos com outros
movimentos de braço.
• TINIKLING PARA
DENTRO E PARA
FORA (RÁPIDO 3/4
VEZES)
- Pule duas vezes com os
pés juntos (ct.1,2). Pule
uma vez com os pés
separados (ct.3). Repita
mais 7 vezes. Pule para
a direita ou na direção
oposta e repita 8 +imAg
mArA
• CARLOS
Dê um passo à frente com o
pé direito, movendo os
braços naturalmente para a
direita (ct.1). Levante o pé
esquerdo para a frente,
movendo os braços para a
esquerda (ct.2). Dê um passo
leve com o pé esquerdo para
a frente, movendo os braços
para a direita (ct.3). Balance
o pé direito para o lado e
para trás até um ponto atrás,
braços em direção ao XIsim,/
 2A\
• SWING E PROJETO
- Com os joelhos ligeiramente
afastados, balance os
quadris para a direita e para
a esquerda alternadamente,
com os braços na altura da
cintura, movendo-se com o
balanço dos quadris (cts.1-
16). Contraia e projete os
músculos abdominais para
frente e para trás, braços
ligeiramente levantados
(cts.1-16).
• SALTO CHA-CHA
Dê um passo para trás com o
pé direito, braços em posição
T invertida (ct.1), dê um
passo para trás com o pé
esquerdo (ct.2), dê um passo
para trás com o pé direito
(ct.3), faça uma pausa (ct.4).
Salte 4 vezes para o lado
direito e esquerdo
alternadamente, braços para
cima movendo-se
naturalmente para a
esquerda e direita
alternadamente.
UNIDADE 5
MELHORANDO A
APTIDÃO FÍSICA:
FORÇA,
FLEXIBILIDADE,
AGILIDADE,
EQUILÍBRIO E
COORDENAÇÃO
FORÇA
• É uma habilidade de se
mover contra uma
resistência. Isso pode ser
 alcançado por meio da
participação em exercícios
vigorosos e de tensão. As
considerações básicas no
desenvolvimento da força
são duração da atividade,
distância ou altura,
velocidade e peso.
AQUI ESTÃO ALGUNS
EXERCÍCIOS QUE IRÃO
MELHORAR A FORÇA
DOS MÚSCULOS DOS
BRAÇOS, OMBROS,
COSTAS, ABDÔMEN E
PERNAS.
• MOEDOR
DE CAFÉ (força do braço)
Com a mão direita no chão,
incline o corpo para o lado
direito, com a cabeça na
altura do corpo, braços e
mãos esquerdos nas
laterais. Com essa posição,
gire e ande com os pés e
gire com a mão de apoio.
• CAMINHADA DO
CARANGUEJO
(força do braço)
Agache-se e incline-se
para trás com as mãos e
os pés como apoio.
Cabeça alinhada com o
pescoço e o corpo. Ande
para trás contando 16
vezes. Ande para frente
contando 16 vezes.
•PASSEIO DAS
FOCAS
(força do braço)
- Faça a caminhada
das focas. Na
posição de flexão,
ande sobre as mãos
e arraste as pernas.