Crysna Oliveira

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CRN: CRN11 - 18575/P

Plano Alimentar
Maeia Erilane Lima da Silva
06/12/2024

Todos os dias
Plano alimentar Erilane Emagrecimento

06:30 - Café da manhã

Grupo

Cuscuz (Colher De Sopa: 3) Açúcares e produtos de confeitaria

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Grama: 20) (1 fatia pequena) Laticínios

Requeijão cremoso light - Sabor&Vida (Grama: 30) (1 Colher de sopa) Laticínios

Uva (Unidade: 7) Frutas

Café, descafeinado, torrado, moído, Brasil, Coffea arabica L. (xícara: 1) -

SUGESTÃO: Cuscuz com ovo mexido ou frito refogado com requeijão + queijo minas ralado e uma opção de fruta com café

Substituição 1 Grupo

Goma para tapioca hidratada (Colher de sopa: 4) -

Açafrão (colher de chá: 1) Especiarias e Ervas

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Grama: 30) (1fatia grande) Laticínios

Melancia (Fatia pequena (100g): 1) -

Café sem açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1) -

Frango desfiado com cenoura e milho N.FIT (Colher de sopa: 3) -

Tapioca crocante de açafrão: Misturar a goma no açafrão, peneira na frigideira com ela desligada, acrescentar metade do queijo
ralado, e após pegar consistência virar do outro lado para dourar. Recheio: Ovo mexido com outra metade do queijo.

Substituição 2 Grupo

Pão francês (Unidade (50g): 1) -

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (fatia fina: 2) Laticínios

Café, descafeinado, torrado, moído, Brasil, Coffea arabica L. (xícara: 1) -

Mamão (Fatia: 1) Frutas

10:30 - Colação

Grupo

Tangerina (Unidade Pequena: 1) ou Abacaxi (Fatia média (75g): 1) ou Maçã (Unidade Pequena: 1) ou Uva (Unidade: 10) Frutas

Castanha de caju torrada sem sal (unidade: 5) -

Substituição 1 Grupo

Barra de Mixed Nuts, sementes (Grama: 30) (1 und) -

Substituição 2 Grupo

Couve (crua) (Folha média (20g): 1) -

Maçã (Banda: 1) Frutas

Gengibre (Colher de sobremesa ralado (16g): 1) -

Abacaxi (Fatia pequena (50g): 1) -

Água (Copo pequeno (165ml): 1) -

Suco verde, pode adicionar umas gotinhas de adoçante_

12:00 - Almoço
 Grupo

Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1) Miscelâneas

Filé de frango Cozido(a) (Grama: 80) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 80) ou Peito de galinha ou frango Grelhado(a)/brasa/churrasco
Aves e ovos
(Grama: 80)

Arroz integral (Colher De Sopa: 4) ou Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 4) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 150) ou
Cereais e leguminosas
Cuscuz (Colher De Sopa: 6) ou Arroz (polido, parboilizado, agulha, agulhinha, etc.) (Escumadeira: 1)

Feijão cozido (só grãos) (Colher de servir (48g): 2) -

Substituição 1 Grupo

Macarrão, trigo integral, cozido (garfada: 6) Cereais em Grãos e Massas

Patinho Cozido(a) (colher de sopa: 4) ou Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 5) ou Sardinha filé em óleo - Coqueiro® (Filé
Carnes e vísceras
(34g): 3)

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (fatia: 1) Laticínios

Extrato de tomate arisco (colher de sopa: 2) -

Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + queijo ralado + molho de tomate.

Substituição 2 Grupo

Jerimum Cozido(a) (colher de sopa: 10) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 5) ou Patinho Cozido(a) (colher de sopa: 4) -

Requeijão cremoso light - Sabor&Vida (Grama: 30) (1colher de sopa) Laticínios

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Grama: 60) (2 fatias grande) Laticínios

Escondidinho de Jerimum: (MODO DE PREPARO) Amasse o jerimum cozido até ficar em formato de massa, acrescente a colher de
requeijão e misture até ficar uma mistura homogênea, ponha em refratário de vidro, acrescente o frango ou a carne e o queijo ralado
e oregáno, e ponha na Airfry ou microondas para gratinar.

12:40 - Sobremesa

Grupo

Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -

15:00 - Lanche da tarde

Grupo

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Requeijão light (4 Ponta De Faca) Laticínios

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Colher De Sopa: 2) Aves e ovos

Tomate (Fatia média (15g): 1) -

Alface (2 Folha) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Sanduíche natural de frango

Substituição 1 Grupo

Whey Protein Concentrado DUX - Baunilha (Scoop: 1) Suplemento

Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Banana (Unidade média (75g): 1) -

Cacau, pó seco, sem adoçante (colher de sobremesa: 1) Doces

Farelo de Aveia Jasmine (Grama: 10) -

Bater tudo no liquidificador: 2 ovos + banana + farelo de aveia + cacau em pó + (gotinhhas de adoçante se achar necessário), Despejar essa massa na frigideira antiaderente bem aquecida,
quando pegar consistência virar do outro lado para dourar. Calda: Diluiu o whey com uma colher de sopa de água e colocar por cima, pode acrescentar tbm mais algumas rodelinhas de
banana na panqueca pronta

18:30 - Jantar

Grupo

Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1) Miscelâneas

Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 5) ou Patinho Cozido(a) (colher de sopa: 3) -

Arroz, integral, cozido (Colher De Sopa Cheia: 4) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 30) Cereais e derivados

Requeijão cremoso light - Sabor&Vida (Grama: 15) (1colher de sopa) Laticínios

Refogar tudo: Arroz integral ou batata inglesa com requeijão + orégano com frango desfiado ou carne moída.

Substituição 1 Grupo

Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Atum grated em óleo comestível - Coqueiro® (Colher de sopa (20g): 2) ou Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 3) -

Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 3) -

Goma para tapioca hidratada (Colher de sopa: 1) -

Omelete de atum: Bater os dois ovos com um garfo, acrescente verduras da sua preferência, acrescentar o atum ou frango e dourar na frigideira . (Atenção: a frigideira pode
ser untada com manteiga ghee ou azeite)

Substituição 2 Grupo

Rap10 integral (Unidade: 1) -

Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 3) ou Patinho Cozido(a) (colher de sopa: 2) -

Molho de tomate (Colher de sopa (20g): 2) -

Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Grama: 20) fatia pequena Laticínios

Sugestão: Pizza: Esquentar a massa na frigideira, após pronta colocar o molho e o frango/carne, ralar o queijo e colocar por cima. (Pode usar
temperos naturais, como orégano e acrescentar tomate)