planejamento
alimentar
1400 KCAL
atenção
Esse planejamento alimentar foi elaborado
para atender necessidades nutricionais de
pessoas saudáveis e sem restrições
alimentares.
Além disso esse é um plano alimentar flexível,
com alimentos presentes no dia a dia da
população brasileira. Para algo mais
individualizado procure realizar uma
consulta/consultoria nutricional.
o cardápio possui um total de 5 refeições,
onde cada refeição possui diversos alimentos
e seus substitutos para que você possa variar
e não entrar em monotonia, combinando
com diversas rotinas.
café da manhã
Pão francês 1 Unidade(s) (50g)
Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)
Requeijão Light 1 Colher de sopa (30g)
Café coado (suave) 1 Xícara de chá (200ml)
substituições
• Opções de substituição para Pão francês:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 130g - ou
- Goma de tapioca -50g
• Opções de substituição para Ovo mexido:
Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g) - ou - Queijo coalho - 45g - ou - Peito de
frango sem pele cozido - 90g
• Opções de substituição para Requeijão Light:
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Queijo coalho - 15g - ou - Leite de vaca
desnatado UHT - 150ml - ou - Queijo minas frescal - 20g
café da manhã - OPÇÃO 2
Iogurte Natural 1 Unidade(s) (170g)
Aveia em flocos 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
substituições
• Opções de substituição para Iogurte natural:
Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (18g) - ou - Leite de vaca desnatado UHT
- 250ml - ou - Whey protein concentrado - 20g - ou - Iogurte Triplo Zero - 150g
• Opções de substituição para Aveia em flocos:
Granola - 40g - ou - Cereal matinal - 45g
• Opções de substituição para Maçã:
Tangerina Ponkã - 2 Unidade(s) pequena(s) (200g) - ou - Morango - 150g - ou - Uva - 150g - ou - Kiwi - 150g
- ou - Mamão - 200g - ou - Abacaxi - 170g - ou - Banana - 1 Prata média (75g) - ou - Pera - 1,5 Unidade(s)
média(s) (165g) - ou - Goiaba vermelha - 1,5 Unidade(s) pequena(s) (157g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) grande(s)
(345g) - ou - Manga palmer - 1,5 Unidade(s) pequena(s) (90g)
• Opções de substituição para Banana:
Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Morango - 150g - ou - Uva - 100g - ou - Kiwi - 100g -
ou- Mamão - 150g - ou - Abacaxi - 150g - ou - Melancia - 200g
café da manhã - OPÇÃO 3
Ovo mexido 3 Unidade(s) (150g)
Requeijão Light 1 Colher de sopa (30g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (150g)
substituições
• Opções de substituição para Ovo mexido:
Queijo muçarela - 4 Fatia(s) média(s) (80g) - ou - Queijo coalho - 2 Pedaço(s) (100g) - ou - Peito de
frango sem pele cozido - 120g
• Opções de substituição para Requeijão Light:
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Queijo coalho - 15g
• Opções de substituição para Mamão:
Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Tangerina Ponkã - 1.5 Unidade(s) média(s) (202.5g) - ou -
Morango - 250g - ou - Uva - 130g - ou - Kiwi - 130g - ou - Abacaxi - 150g - ou - Melancia - 250g - ou -
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
almoço
Peito de frango grelhado 120 gramas
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Legumes cozidos e/ou
À vontade
Salada crua
substituições
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Patinho grelhado - 90g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 110g - ou - Patinho moído
cozido - 3.5 Colher de sopa (87.5g) - ou - Lombo de porco assado - 90g
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Macarrão cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Arroz integral cozido - 5
Colher(es) de sopa cheia (100g) - ou - Batata inglesa assada - 4 Colher(es) sopa cheia(s)
(120g) - ou - Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) - ou - Purê de batata
inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g)
• Opções de substituição para Feijão cozido:
Batata inglesa cozida - 80g - ou - Batata doce cozida - 40g
lanche
Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Aveia em flocos 1.5 Colher(es) de sopa (22.5g)
substituições
• Opções de substituição para Banana:
Tangerina Ponkã - 2 Unidade(s) média(s) (270g) - ou - Morango - 300g - ou - Uva - 200g - ou -
Kiwi - 200g - ou - Mamão - 300g - ou - Abacaxi - 250g
• Opções de substituição para Aveia em flocos:
Granola - 20g - ou - Cereal matinal - 25g - ou - Pasta de amendoim - 15g
lanche - OPÇÃO 2
Pão de forma integral 1 Fatia (25g)
Queijo muçarela 1 Fatia média (20g)
Ovo de galinha 1 Unidade (50g)
substituições
• Opções de substituição para Pão de forma integral:
Cuscuz de milho cozido com sal - 60g - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1/2
Unidade(s) (25g) - ou- Goma de tapioca - 1,5 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
• Opções de substituição para Queijo muçarela:
Requeijão Light - 1 Colher de sopa (30g) - ou - Queijo coalho - 15g
• Opções de substituição para Ovo de galinha:
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Queijo coalho - 20g - ou - Peito de frango sem
pele cozido -50g - ou - Atum em conserva - 45g - ou - Patinho moído cozido - 1.5 Colher de
sopa (37.5g)
jantar
Peito de frango grelhado 120 gramas
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Batata inglesa cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Legumes cozidos e/ou
À vontade
Salada crua
substituições
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Patinho grelhado - 90g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 110g - ou - Patinho moído
cozido - 3.5 Colher de sopa (87.5g) - ou - Lombo de porco assado - 90g
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Macarrão cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Arroz integral cozido - 5
Colher(es) de sopa cheia (100g) - ou - Batata inglesa assada - 4 Colher(es) sopa cheia(s)
(120g) - ou - Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) - ou - Purê de batata
inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g)
• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:
Cuscuz de milho cozido com sal (60g) - ou - Feijão cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia
(68g) ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g) - ou - Soja cozida - 1
Colher(es) de servir (43g) - ou - Batata doce cozida - 1 Fatia(s) média(s) (70g)
jantar - OPÇÃO 2
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Peito de frango cozido 75 grama(s)
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Extrato de tomate ou
2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Ketchup (opcional)
substituições
• Opções de substituição para Pão de forma integral:
Cuscuz de milho cozido com sal - 120g - ou - Goma de tapioca - 45g - ou - Pão francês - 1
Unidade(s) (50g) - ou - Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Rap 10 - 1 Unidade (40g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Patinho moído cozido - 55g - ou - Atum em conserva - 70g - ou - Carne de sol cozida - 40g -
ou - 2 ovos inteiros + 2 claras - 100g - ou - Patinho moído CRU (para hambúrguer) - 90g
• Opções de substituição para Queijo muçarela:
Requeijão Light - 1 Colher de sopa (30g) - ou - Queijo coalho - 15g
refeição extra
Iogurte natural 1 Unidade(s) (170g)
Uva 50g
substituições
• Opções de substituição para Iogurte natural:
Leite de vaca integral em pó - 1.5 Colher sopa cheia (24g) - ou - Leite de vaca desnatado UHT -
350ml - ou - Whey protein concentrado - 30g
• Opções de substituição para Uva:
Banana - 0.5 Unidade(s) grande(s) (27g) - ou - Tangerina Ponkã - 0.5 Unidade(s) média(s) (67g) -
ou - Morango - 75g - ou - Kiwi - 50g - ou - Mamão - 60g - ou - Abacaxi - 55g - ou - Melancia - 100g
A refeição extra deve ser consumida no lanche da manhã OU na ceia, em apenas uma
dessas refeições. Você escolhe de acordo com sua fome, se irá comer entre o café da
manhã e o almoço OU após o jantar e antes de dormir.
CRN 11/14520 Cref-Ba 009395
Nutrição clínica e esportiva Personal Trainer
