CARDÁPIO 1450 KCAL EMAGRECIMENTO 09
PTN - 123,91g (34,4%)
CHO - 110,74g (30,8%)
LIP - 55,69g (34,8%)
06:00- CAFÉ DA MANHÃ GRUPO
5 colheres de sopa (20g) de Cuscuz Açúcares e produtos de confeitaria
Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
1 Fatia pequena (20g) de Queijo Minas
Frescal Light - Cambi 1 Colher de sopa 10g
Café sem açúcar (infusão) (Copo
americano (150 ml): 1)
1 Colher de sopa 10 g de WHEY 100%
PURE - INTEGRALMEDICA
8 Unidade Pequena de Uva ou 1 Unidade
média (75g) de Banana ou 1 Unidade
Cuscuz com ovo mexido ou frango desfiado + queijo e café com whey, acompanhado de
uma opção de fruta
SUBSTITUIÇÃO 1
4 Colher de sopa 20g de Abacate -
150 ml de Leite de vaca desnatado Aves e ovos
Farelo de Aveia - Jasmine (Colher de sopa -
10g: 1)
WHEY 100% PURE - INTEGRALMEDICA Frutas
(Dosador 15g: 2)
Bater tudo no liquidificador com duas pedras de gelo.
SUBSTITUIÇÃO 2
1 Copinho 120g de Iogurte Morango Frutas
2 Colher de sopa (13g) de Granola -
1 Unidade pequena (42g) de Banana
iogurte + granola + banana
SUBSTITUIÇÃO 3
2 Fatia pequena (100g) de Mamão formosa -
Farelo de Aveia - Jasmine (Colher de sopa -
10g: 1)
2 Dosador 15g de WHEY 100% PURE - -
INTEGRALMEDICA
1 Colher de sopa (13g) de Granola
Mamão + aveia + whey + granola
09:30- COLAÇÃO GRUPO
1 Unidade pequena (42g) de Banana Frutas
Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) -
banana amassada com canela.
SUBSTITUIÇÃO 1
1 Unidade de Torrada integral - Frutas
BAUDUCCO
1 Colher de sobremesa 7g de Requeijão -
light
torrada + requeijão
SUBSTITUIÇÃO 2
2 Copinho da bandeja (90g) de Iogurte -
grego - Itambé
13:30- ALMOÇO GRUPO
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (À Miscelâneas
vontade: 1)
1 Colher de sobremesa (5,2 ml) de Azeite -
de oliva
2 Filé de Filé de frango (cozido) ou 2 Bife -
de Patinho Cozido(a)
3 Colher de sopa cheia (20g) de Arroz -
integral (cozido)
2 Unidade de Ovo de galinha
A salada de legumes cozida pode ser apenas de um legume, exemplo: Batata doce,
beterraba, cenoura e etc ou misturar vários legumes e pesar. Na salada crua escolher pelo
menos 3 tipos de verduras diferentes. Filé de frango: 2 filés grandes ou 2 pequenos / Carne:
2 filés médios ou 5 colheres de sopa de carne moída
SUBSTITUIÇÃO 1
3 garfadas 20g de Macarrão, trigo integral, Cereais em Grãos e Massas
cozido ou 2 fatias de Pão integral de coco -
AIPI
4 Colheres de sopa 20 g de Patinho Cozido Carnes e vísceras
ou 4 Colher de sopa 20 g de Filé de
frango (cozido)
Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Fatia -
pequena (20g): 1)
Extrato de tomate Arisco (Colher de sopa -
(20g): 2)
Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + queijo ralado + molho de tomate.
SUBSTITUIÇÃO 2
Ovo de galinha (Unidade: 2) -
4 Colher de sopa (20g) de Atum grated em Pescados e frutos do mar
óleo comestível ou 4 Colher de sopa 20 g
de filé de frango (cozido)
4 Colher de sopa cheia (20g) de Arroz Miscelâneas
integral (cozido)
Omelete de atum: Bater os dois ovos com um garfo, acrescentar o atum ou frango e dourar
na frigideira. (Atenção: a frigideira pode ser untada com manteiga ghee ou azeite)
SUBSTITUIÇÃO 3
4 Fatia 30g de Batata, inglesa, cozida ou 3 Pescados e frutos do mar
Fatia 20g de Batata doce cozida sem
sal
Filé de frango (cozido) (Colher de sopa -
(18g): 4) ou Patinho Cozido(a) (Colher
Requeijão Light - Sabor & Vida ou Creme -
de Ricota (Colher de sopa 30g: 2)
Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Fatia
pequena (20g): 1)
Escondidinho Batata inglesa: (MODO DE PREPARO) Amasse a batata cozida até ficar em
formato de massa, acrescente a colher de requeijão e misture até ficar uma mistura
homogênea, ponha em refratário de vidro, acrescente o frango ou a carne e o queijo ralado
e orégano, e ponha na Airfry ou microondas para gratinar.
13:50- Sobremesa GRUPO
1 Unidade Pequena de Tangerina ou 8 -
Unidade Pequena de Uva ou 1 Fatia
pequena (100g) de Melancia ou 2 Fatia
pequena (50g) de Abacaxi
16:00- LANCHE DA TARDE GRUPO
1 Unidade pequena (42g) de Banana -
2 Unidade de Ovo de galinha -
1 Colher de sopa 10g de Farelo de Aveia - -
Jasmine
1 Colher de café (1,3g) de Fermento
biológico
Amassar a banana, misturar com os demais ingredientes e levar ao microondas
SUBSTITUIÇÃO 1
Iogurte Morango (linha:Pro) - Itambé -
(Copinho 120g: 1)
1 Unidade pequena (42g) de Banana -
1 Colher de sopa (13g) de Granola
iogurte + banana + granola
SUBSTITUIÇÃO 2
Torrada integral - BAUDUCCO (Unidade: 3) -
1 colher de sopa 15 g de Geleia de goiaba -
Queijo Minas Frescal Light - Cambi (Fatia -
pequena (20g): 2)
Torrada com geleia + queijo
SUBSTITUIÇÃO 3
Banana (Unidade média (75g): 1)
-
1 Colher de sopa 10g de WHEY 100% -
PURE - INTEGRALMEDICA
1 Colher de sobremesa (9,9g) de Cacau -
em pó
Pasta de Amendoim Integral - Mandubim -
(Colher de sopa 15g: 1)
Banana amassada, com pasta de amendoim + whey + cacau, mistura tudo com um garfo
até forma uma pasta.
22:00- Pré- treino GRUPO
1 1 Unidade de CHOCO WHEY FER + MU
- CHOCOLATE BRANCO
SUBSTITUIÇÃO 1
2 Unidade de Torrada integral - -
BAUDUCCO
1 Colher de sopa 15 g de Requeijão de -
castanha de caju
torrada + requeijão
SUBSTITUIÇÃO 2
1 Fatia 25g de Pão integral -
1 Colher de sobremesa de Geleia de frutas -
light
SUBSTITUIÇÃO 3
1 Fatia 25g de Pão Speciale - 100% -
integral
1 colher de sopa 20g de Doce de leite light -
20:30- JANTAR GRUPO
2 Unidade de Ovo de galinha Açúcares e produtos de confeitaria
1 Colher de sopa 10g de Farelo de Aveia - -
Jasmine
1 Colher de sopa 15g de Goma para Carnes e vísceras
tapioca, hidratada
5 Colher de sopa 20 g de Filé de frango
(cozido) ou 2 fatia de Queijo de
castanha minas frescal VidaVeg ou 4
Colher de sopa 20 g de Patinho Cozido(a)
1. Para a massa: coloque o ovo, a aveia e a goma de tapioca em um recipiente. 2. Em
seguida, misture com um garfo até obter uma mistura homogênea. 3. Despeje a massa em
uma frigideira pré-aquecida e untada com azeite ou com gordura de boa qualidade. 4. Após
pegar consistência, vire a massa para assar o outro lado e finalize recheado com frango
SUBSTITUIÇÃO 1
200 ml de Leite de vaca desnatado
Farelo de Aveia - Jasmine (2 Colheres de sopa -
de 10g = 20g)
1 Dosador 15g de WHEY 100% PURE - -
INTEGRALMEDICA
1 Colher de sopa (13g) de Granola -
2 Colher de sobremesa 7,5g de Pasta de
Amendoim Integral - Mandubim
MINGAU DE AVEIA
MODO DE FAZER: Misturar o leite com a aveia, até ficar homogêneo, em forma de mingau. Em
seguida, acrescentar o whey. Antes de consumir, inclua a granola e a pasta de amendoim no mingau.
SUBSTITUIÇÃO 2
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (À Verduras, hortaliças e derivados
vontade: 1)
6 Colher de sopa 20 g de Filé de frango (cozido)
ou 5 Colher de sopa 20g de
Arroz (cozido) (colher de sopa 20g: 4)
1 Colher de sopa 15 g de Requeijão light
Refogar tudo: Arroz com requeijão + orégano com frango desfiado ou carne moída.
SUBSTITUIÇÃO 3
80 ml de Leite de vaca desnatado -
4 garfada 20 g de Macarrão, trigo integral -
sem glúten, cozido
Maizena - (Colher de sobremesa (10g): 1 -
1 Colher de sopa 15 g de Requeijão light -
3 Colher de sopa (20g) de Atum grated em
óleo comestível - Coqueiro®
MACARRÃO: ( sugestão de preparo) 1. Coloque em uma panela grande aproximadamente
2 litros e meio de água e aproximadamente meia colher de sopa de sal, vai depender do
seu gosto. 2. Leve ao fogo e deixe ferver. 3. Acrescente o macarrão e mexa bem, deixe
cozinhar, experimente, quando estiver al dente, escorra. 4. Pegue outra panela, coloque o
azeite e a cebola e deixe fritar. 5. Em seguida acrescente o macarrão, refogue tudo e
separe as suas 80g para montar o prato. MOLHO BRANCO: Em um recipiente misture aos
poucos o leite de vaca com a maizena, até ficar bem homogêneo, leve ao fogo baixo e
mexa, acrescente o requeijão e o atum lavado até
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