As frutas são divididas em cinco categorias: doces, semiácidas, ácidas,

monofágicas e oleaginosas
Não existe saúde plena sem frutas, pois a sua ingestão regularmente previne doenças e
pode agilizar no restabelecimento e consequente cura.
Na verdade as frutas são fontes inesgotáveis de água, carboidratos, gorduras, sais
minerais, vitaminas e outros micronutrientes, distribuídos em um equilíbrio perfeito.

Frutas doces
Ex.: acaí, banana, caqui, figo, fruta-pão, jaca, jatobá, lichia, maça vermelha, mamão, manga, sapoti

Frutas semiácidas
Ex.: ameixa, cacau, caju, carambola, cereja, fruta-do-conde, goiaba, graviola, jabuticaba, jenipapo, kiwi, maça
verde, maracujá, pera, pitanga
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Frutas ácidas
Ex.: acerola, amora, cupuaçu, framboesa, groselha, laranja, limão, morango, pêssego, romã, tamarindo, uva.

Frutas hiper-hídricas ou monofágicas

Ex.: melancia e melão - cuja composição é de 93% de água.

Frutas oleaginosas
Ex.: abacate, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, coco, damasco, nozes

Categoria das frutas que são digeridas no estômago: as oleaginosas.

Categoria das frutas que são digeridas no intestino: as doces, semiácidas, ácidas, hiper-hídricas ou
monofágicas.
Para nosso organismo usufluir de todos os nutrientes das frutas, deveríamos ingeri-las uma hora antes das
refeições ou duas horas após.
Sete porções diárias de frutas e vegetais te fazem viver mais
Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma dieta balanceada deve incluir cinco porções diárias de frutas e
vegetais. Uma nova pesquisa defende que a quantidade consumida deve aumentar: sete porções bastam para
reduzir em 42% o risco de morte prematura

As pessoas crescem ouvindo esse conselho – uma dieta saudável

deve incluir cinco porções diárias de frutas ou vegetais. É essa a receita defendida pela Organização Mundial da
Saúde, que recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e vegetais todos os dias – ou 5 porções de 80
gramas cada. Agora, uma nova pesquisa defende que essa quantidade não basta. Segundo pesquisadores do
University College of London, uma universidade britânica, o consumo deve ser maior- um mínimo de sete
porções todos os dias.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores estudaram os hábitos alimentares de 65226 pessoas, homens e
mulheres, que participaram de uma pesquisa de saúde organizada pelo governo britânico. Foram analisados
dados coletados entre 2001 e 2013. Segundo o estudo, quanto mais frutas e verduras forem consumidas, mais
longeva a pessoa é. Os dados mostraram que aqueles que comiam mais frutas e vegetais – sete porções ou mais-
tinham risco de morte prematura 42% mais baixo que aqueles que consumiam menos que uma porção. Pessoas
que consumiam os tradicionais 400 gramas apresentaram risco 36% menor. Segundo Oyinlola Oyebode, a
pesquisadora que chefiou o estudo, esses benefícios ocorrem porque frutas e vegetais contêm antioxidantes,
substâncias que protegem as células de possíveis danos.
Os vegetais frescos mostraram ser os alimentos com maior fator protetor. Sucos de frutas pareceram não trazer
qualquer benefício, enquanto que frutas em compota e em calda (como aquela lata de pêssego que você guarda
no armário) mostraram-se prejudiciais. Isso porque, nessas condições, as frutas vêm imersas em açúcar.
Segundo Oyebode, a pesquisa alerta para a necessidade de campanhas que incentivem o consumo desses
alimentos, e que tornem esses artigos mais baratos e acessível para as pessoas. Os resultados, no entanto, foram
questionados: ao site da revista New Scientist, a nutricionista Catherine Collins, do Hospital St. George em
Londres, disse que os resultados da pesquisa podem ter sido enviesados pelo fato de que pessoas que consomem
mais frutas tendem a ter mais dinheiro e, normalmente, hábitos mais saudáveis , o que diminui seu risco de
morte.
Para esses especialistas, ainda é prematuro elevar a recomendação de consumo com base nesse estudo. Para
muitos, já é um bocado custoso consumir as cinco porções hoje defendidas – quem dirá sete.
Conhece as propriedades nutricionais de cada fruta?
Disponíveis em abundância durante todas as épocas do ano no Brasil, as frutas são fontes de vitaminas,
minerais, fibras, carboidratos e outras substâncias essenciais para a saúde. Mas as propriedades nutricionais não
são as mesmas para todas as espécies. Cada uma tem uma especificidade, o que torna importante conhecê-las
para tirar proveito desse arsenal médico natural.
Como ressalta a nutricionista Camila Gracia, do Hospital do Coração (Hcor), em São Paulo (SP), as populações
com uma ingestão adequada não só de frutas, mas também de verduras e legumes, adoecem menos e são mais
longevas.
Por isso, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 400 g do alimento por dia para
prevenir a obesidade e outras doenças crônicas. Essa quantidade pode ser fracionada em três porções, sendo que
uma porção equivale a um cacho de uvas, uma banana nanica ou uma fatia média de melancia,
aproximadamente. Mas os brasileiros, de maneira geral, estão longe de seguir a orientação médica.
Segundo a nutricionista Erica Lie, da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo (SP), muitos comem apenas
uma única fruta por semana ou mesmo por mês, em casos mais críticos.

Uma das frutas mais consumidas no Brasil, o coco é indicado para:

Aumentar a hidratação em casos de diarreias e vômitos.
Hidratação
A água de coco é eficaz para hidratar rapidamente o organismo, pois tem em sua composição açúcar, sódio e
potássio. Essa propriedade, contudo, não é encontrada na polpa, informa Gracia.
O melão, cultivado há mais de 4 mil anos pelo homem, deve fazer parte da dieta pela

seguinte razão:
É uma fruta diurética que ainda ajuda a controlar o peso.
Diurética
"O melão possui alto teor de água, potássio e magnésio e a combinação destes nutrientes oferece uma ação
levemente diurética e auxilia o funcionamento do intestino?, afirma Pastorelli. A fruta também possui
quantidade moderada de carboidratos e apresenta um baixo teor calórico, auxiliando na manutenção do peso
saudável.
A uva oferece uma série de vantagens nutricionais, das quais se destacam:
Ação protetora contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e prevenção contra certos tipos de
câncer.
Antioxidante
De acordo com Gracia, do HCor, há estudos que comprovam os efeitos protetores do suco de uva no sistema
cardiovascular. Os agentes antioxidantes da fruta, como os flavonoides, também podem proteger o organismo
contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Além de oferecer vitamina C e proteger o organismo de resfriados, gripes e outros

ataques ao sistema imunológico, a laranja também:

Tem propriedades anticancerígenas e diminui a absorção de colesterol pelo organismo.
Anticancerígena
A fruta contém limonoides, uma substância relacionada com a inibição do desenvolvimento de tumores no
estômago, pulmões e pele, segundo estudos. Já a presença de fitosterois (fitosterina, saponinas e beta-sitosterol)
ajuda a controlar a absorção de colesterol pelo organismo. Lie acrescenta que um estudo de 2009 atrelou o
maior o aporte de vitamina C na dieta (por meio do consumo regular de suco de laranja)a uma menor incidência
de hipertensão arterial e obesidade entre homens.
A pera pode ajudar a regular a pressão arterial e a fortalecer o sistema imunológico

porque:
Tem potássio e cobre.
Potássio
O potássio ajuda a controlar pressão arterial e o cobre, que tem ação antioxidante, atua com as vitaminas A, C e
E para manter o sistema imunológico funcionando de forma eficiente. Gracia ainda explica que a fruta contém
fibras solúveis, que ajudam tanto no funcionamento intestinal como no controle dos níveis de açúcar e
colesterol no sangue.

Rico em gorduras boas, o abacate contribui para:

Prevenir más-formações fetais e evitar alterações metabólicas que possam propiciar o surgimento de diabetes,
hipertensão e outras doenças.
Vitaminas E e K
O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio.
Estudos demonstram que os indivíduos que consomem regularmente a fruta têm menos chance de desenvolver
a síndrome metabólica, um distúrbio que pode provocar aumento da circunferência abdominal, diabetes,
elevação do colesterol e hipertensão. "Para as futuras mamães, o abacate também é uma ótima fonte de folato
(vitamina B9), essencial para a formação do tubo neural do feto [estrutura que dá origem à medula espinhal e ao
cérebro]", acrescenta Dias.
Dos benefícios que podem ser gerados pelo consumo regular de pêssego, podemos

destacar:
Ajuda a manter a saúde da pele e dos olhos e a controlar o colesterol.
Colesterol
Originário da China, o pêssego é consumido mundialmente. De suas propriedades nutricionais, destaca-se a
vitamina C, que, entre outros processos, auxilia na síntese de colágeno e na manutenção da saúde da pele, como
informa Gracia. Além disso, a fruta tem betacaroteno, cujas propriedades antioxidantes são importantes para a
saúde ocular; é rica em minerais, como potássio, magnésio, zinco, manganês e fósforo, essenciais em diversas
funções metabólicas; e ainda tem muitas fibras, que ajudam a prevenir problemas intestinais e a controlar os
níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Além de ajudar a regular o intestino, o mamão também é importante para proteger a
 pele. Isso se explica pela:
Presença de betacarotenos.
Betacaroteno
O mamão é uma fruta rica em fibras e em betacaroteno. Esse pigmento age sobre a produção de melanina, que
por sua vez é responsável por deixar a pele bronzeada e protegida do sol, como informa Dias.
Conhecida pelo seu poder de hidratação, a melancia também tem propriedades

anticancerígenas. Isso deve a:

Presença do licopeno, o mesmo carotenoide encontrada no tomate.
Licopeno
A melancia, assim como o tomate, possui o carotenoide licopeno, considerado um excelente antioxidante e
eficiente inibidor da proliferação celular, como destaca Lie. "O licopeno é muito conhecido contra o câncer de
próstata. Ele também pode reduzir o risco de problemas coronarianos", informa.
Embora muitos associem o abacaxi com o surgimento de aftas, a fruta não deve ser

dispensada da dieta, pois:

O abacaxi melhora a resposta do organismo contra infecções.
Infecções
Segundo a professora da PUCRS, embora o abacaxi seja considerado uma fruta digestiva, não há estudos que
comprovem essa ação específica. Por outro lado, estudos in vitro demonstram que a bromelina, presente na
fruta, tem efeitos antifúngicos e anti-inflamatórios, o que indica que o alimento pode ajudar o organismo a
combater infecções.
O consumo de uma maçã ao dia, como recomenda o famoso ditado, é benéfico por
 vários motivos, entre eles:
A maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol pelo organismo e o risco de
desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Peticina
A pectina, encontrada também em outras frutas e vegetais, como a laranja, o pêssego, os feijões e as ervilhas, é
um tipo de fibra solúvel que possui grande afinidade com a água. "No intestino, a substância forma um gel e
diminui a absorção de colesterol", explica Dias. Estudos também indicam que o consumo diário de 550g de
maçã contribui com a redução do LDL, o colesterol ruim, e, consequentemente, diminui o risco de
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A fruta também é rica em polifenois, que também atuam na
diminuição do LDL.
Consumido geralmente na forma de suco, o maracujá tem propriedades que ajudam em

vários processos, entre eles:

Melhora na absorção de ferro e recuperação dos músculos após a prática de atividades físicas.
Potássio
De acordo com Pastorelli, não há evidências de que o consumo da polpa do maracujá produza efeito calmante.
Esse benefício é obtido com a infusão das folhas da fruta, geralmente descartadas. Por outro lado, a polpa é
considerada uma boa fonte de vitamina C, que atua como antioxidante no combate de radicais livres e ainda
ajuda a melhorar a absorção do ferro. Por ser rica em potássio, ela também tem pode contribuir para regular a
pressão arterial e recuperar os músculos após a realização de atividades físicas muito intensas. Já o manganês,
também encontrado no alimento, atua com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos.
O morango apresenta substâncias que podem auxiliar na prevenção da catarata e outros
 distúrbios. A ação se deve a presença de:
Vitamina C e substâncias antioxidantes.
Vitamina C
O morango é boa fonte de vitamina C. Meia xícara corresponde a 50% da ingestão recomendada para um adulto
saudável. "A vitamina C é um potente antioxidante, e, junto com os flavonoides, também encontrados na fruta,
pode auxiliar na prevenção de várias doenças, como a catarata, doenças osteoarticulares e cardiovasculares,
além de alguns tipos de câncer", fala Gracia.
A manga é considerada uma das frutas mais versáteis. Seus benefícios nutricionais

também são variados:

Protege contra o câncer de cólon e reto e ajuda a controlar a fome, entre outros benefícios.
Fibras
Rica em fibras, a manga tem potencial para regular os níveis de glicose e colesterol no sangue, aumentar a
sensação de saciedade e diminuir a incidência dos cânceres de cólon e reto. A fruta também tem betacaroteno,
cuja ação antioxidante também está atrelada, segundo alguns estudos, com uma menor ocorrência de câncer.
Suas propriedades também ajudam a reduzir o risco de problemas coronarianos.
Consumida há mais de 2500 anos pelo homem, o goji berry é um excelente aliado para:

Manter a saúde dos rins, olhos e fígado e combater o envelhecimento precoce.

Envelhecimento precoce
O consumo regular de goji berry tem potencial para combater o envelhecimento precoce, ajuda a manter a
saúde dos rins, olhos e fígados, como demonstrado em estudos, e ainda fortalece o sistema imunológico,
segundo Dias. Esses benefícios se devem à presença de carotenoides, entre os quais se destacam a zeaxantina, a
betaína e o beta-sitosterol. Essas substâncias, encontradas em diversas frutas e vegetais, tem ação antioxidante e
ajudam a combater os radicais livres.

Formas de consumo
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A fruta deve ser consumida preferencialmente em seu estado natural. Apesar de os sucos representarem uma
alternativa para incorporar o alimento à dieta, é preciso ter cuidados. Especialmente quando o liquidificador é
utilizado, as fibras podem se romper durante o preparo.
O cuidado se justifica porque essas estruturas estão entre as mais apreciadas nas frutas. As fibras insolúveis,
encontradas na casca de algumas variedades, auxiliam no equilíbrio das taxas de colesterol, favorecem a flora
intestinal, ajudam no controle da diabetes e ainda promovem a sensação de saciedade.
As solúveis, por sua vez, reduzem o colesterol ruim, regulam os níveis da glicose no sangue, previnem o câncer
de cólon e favorecem os movimentos peristálticos do intestino. Elas são encontradas, por exemplo, no bagaço
da laranja, como explica Lie. Considerando os benefícios que elas oferecem, desperdiçá-las significaria obter
menos vantagens nutricionais.
Outra opção de consumo são as compotas, um dos mais antigos métodos de conservação de alimentos, como
lembra Gracia. A nutricionista explica que há uma pequena perda de vitaminas, mas sua maior desvantagem é a
adição de açúcares.
As geleias também têm o mesmo problema, o que poderia ser contornado com a supressão do ingrediente. Mas
ainda assim ela não se compara com a fruta in natura, pois uma parte das fibras e das vitaminas também pode se
perder durante o preparo.
O congelamento, que não é exatamente uma forma de consumo, mas de conservação, é indicado pela
nutricionista do HCor. Há pouco desperdício de nutrientes e o recurso possibilita a ingestão regular de espécies
sazonais, como é o caso do morango.

Não é remédio
Apesar da utilidade das frutas na prevenção de diversas doenças, no fortalecimento do sistema imunológico e
na regulação de vários processos, para citar alguns dos benefícios, elas não podem ser encaradas como
remédios. "Não é porque uma fruta tem determinada vitamina ou um certo antioxidante que ela passa a ter todo
esse poder de prevenção e tratamento", aponta Gracia.
A ingestão desses alimentos deve fazer parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável.
"Também não compactuo com a ideia de que uma fruta específica seja boa pra isso ou para aquilo. Os efeitos
são obtidos com o equilíbrio alimentar, sempre", comenta a nutricionista Raquel da Luz Dias, professora da
Faculdade de Enfermagem, Nutrição e Fisioterapia da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul
(PUCRS).
O segredo, portanto, está no consumo regular, dentro de um estilo de vida saudável, e na combinação de várias
frutas. E o conhecimento dos benefícios nutricionais que cada uma oferece é essencial para esse último
elemento.
Propriedades nutricionais das frutas secas
As pessoas deveriam desfrutar mais das qualidades e sabores das frutas secas, que, além de serem ótimas como
snacks, podem complementar vários pratos, tanto doces quanto salgados.

Por isso, ao invés de comer pão branco com manteiga de

manhã, experimente uma fruta com castanhas ou ameixas ou uma vitamina com elas, e verá que seu rendimento
e bem-estar será muito maior.
Ameixa:
Fonte de vitaminas A, B e C e minerais. É rica em fibras que propiciam o bom funcionamento do intestino. Sua
ingestão é recomendada para pessoas cardíacas ou com arteriosclerose (comprometimento das artérias), sendo
útil também no combate a anemia e bronquite.
Amêndoas:
Fonte de vitaminas B1 e B12 que auxiliam no combate da anemia, bronquite e problemas pulmonares; também
contribui para manutenção dos tecidos da pele.
Banana Passa:
Fruta de alto valor nutritivo. Fonte de vitaminas A, B, C e minerais tais como ferro sódio, magnésio, potássio,
fósforo e zinco. Indicada na prevenção de infecções renais (cálculos biliares), doenças do fígado, problemas
estomacais, paralisia, tuberculose e anemias.
Castanha de Caju:
Considerado um alimento saudável, fonte de vitamina B2, que auxilia no combate a arteriosclerose
(comprometimento das artérias), da osteoporose (doença óssea), doenças cardíacas e doenças gastrointestinais.
Castanha do Pará:
É fonte de vitaminas B1, B2 e B6. É rica em vitamina E atuando contra o colesterol LDL (colesterol ruim) e
triglicérides. Contribui para a manutenção dos tecidos e das funções digestivas.
Damasco:
Possui alto valor alimentício devido ao conteúdo significativo de minerais e vitamina A. Combate anemia,
anomalias do crescimento e doenças glandulares.
Nozes:
São ricas em vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais. Beneficia o sistema nervoso, reduze o
colesterol ruim (LDL) e protege contra doenças cardíacas.
Pistache:
Rico em proteínas, fibras, selênio, cálcio ferro, potássio, magnésio e vitamina E. Beneficia a redução do
colesterol ruim (LDL) aumentando os níveis de colesterol bom (HDL), reduzindo assim o desenvolvimento de
doenças cardiovasculares.
Uva passa:
Fruta semi-ácida com funções cicatrizantes. Estimula a formação dos glóbulos vermelhos; ajuda no combate da
anemia, das doenças renais e da hipertensão.

Todos estes produtos, mesmo com seus benefícios devem ser consumidos com moderação. Uma alimentação
equilibrada garante o bem estar e melhor aproveitamento nutritivo.

Quais são as Frutas Cítricas? Lista Frutas Ácidas, Não-Ácidas

Está com aquela azia e não sabe qual fruta pode comer? Se comer uma fruta cítrica
(fruta ácida) sua azia iria piorar? Então confira agora as listas com as frutas cítricas e
com outros tipos de fruta para tirar sua dúvida.
As frutas cítricas (citrinos) são as que pertencem ao gênero Citrus. Essas frutas são
consideradas frutas ácidas (proibidas para quem está com azia), veja a lista com
algumas delas:
Está com aquela azia e não sabe qual fruta pode comer? Se comer uma fruta cítrica (fruta ácida) sua azia iria
piorar? Então confira agora as listas com as frutas cítricas e com outros tipos de fruta para tirar sua dúvida.
As frutas cítricas (citrinos): São as que pertencem ao gênero Citrus. Essas frutas são consideradas frutas ácidas
(proibidas para quem está com azia), veja a lista com algumas delas:
Ex.: abacaxi, abiu, acerola, ameixa, amora, caju, cidra, cupuaçu, framboesa, groselha, jabuticaba, laranja - (A
Laranja Lima é a variedade menos ácida, sendo, por isso, muito recomendada para bebês), lima, limão,
marmelo, morango, nêspera, pêssego, romã, tamarindo, tangerina (mexerica) e uva
Temos ainda as frutas semi-ácidas:
Ex.: caqui, maçã verde, maracujá, goiaba, pêra, carambola, Uva passa
As frutas indicadas para combater a azia são: maçã, pêra, melão, melancia e banana.

ATENÇÃO!
O leite não corta a azia, ele apenas neutraliza por um tempo a sensação de mal estar, mas depois que o efeito do
leite passa a azia volta.
Frutas Doces:
Ex.: banana, figo, maça vermelha, mamão, manga, tâmara, cana-de-açúcar
Frutas Oleaginosas:(frutas com gorduras saudáveis, as gorduras insaturadas como ácidos graxos
monoinsaturadas e poliinsaturadas. São muito boas para diminuir o LDL-coleterol (colesterol ruim) e
aumentar o HDL-colesterol (colesterol bom), prevenindo as doenças cardiovasculares. Devem ser consumidas
moderadamente devido ao alto teor calórico):
Ex.: abacate, amêndoa, castanhas, côco, nozes, azeitona, avelã
E por último as frutas hídricas:
Ex.: melancia e melão
Guia da dieta saudável
Dicas de como organizar sua dieta

Se você tem dúvidas na hora de organizar a sua dieta, de como estipular os horários, o que comer em cada
refeição, antes e depois dos exercícios, nós elaboramos um guia da dieta saudável, indicando como ter uma
rotina que te ajude a emagrecer com saúde.
Veja algumas algumas ações que podem melhorar sua dieta, te ajudando a emagrecer com saúde.

06:00 - 07:30 - Hora de acordar!

Assim que levantar da cama beba pelo menos 1 copo de água. Depois de 8 horas de sono seu corpo não precisa
somente de comida, mas também de água. Além disso, beber água de manhã é uma forma de "limpar" o trato
digestivo.

07:30 - 08:30 - Café da manhã

Como muita gente sabe essa é uma das principais refeições do dia e não deve ser deixada de lado.
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E nada de tomar somente um café preto e ir pro trabalho.

É importante que nessa refeição você consuma alimentos variados. O ideal é que coma uma fonte de
carboidrato, que pode ser pão ou torrada, de preferência integrais, aveia; um alimento do grupo do leite e
derivados, que pode ser leite desnatado, iogurte; e uma fruta ou suco de frutas.
Se for praticar atividade física logo de manhã, o café da manhã deve ser tomado depois do exercício, mas não
pratique atividade física em jejum. Você pode comer uma fruta ou mesmo 1 alimento fonte de carboidrato.

10:30 - 11:30 - Lanche da manhã

Antes de comer o lanche da manhã beba mais água. Não espere sentir sede para beber água, tenha sempre ao
seu lado uma garrafinha para que não esqueça e acabe ficando o dia todo sem beber água.
Esses lanches intermediários servem para que não fique muitas horas sem se alimentar e acabe ficando com
mais fome nas refeições principais.
Uma barra de cereais, frutas oleaginosas, iogurte e frutas são ótimas opções para essa refeição, além de práticos
e fáceis de levar na bolsa.

12:30 - 13:30 - Almoço

O prato do almoço deve ser colorido e nem pense em excluir a salada. Procure consumir hortaliças cruas
(agrião, alface, tomate, rúcula) e cozidas (chuchu, abobrinha, brócolis, couve-flor). Arroz e feijão é uma
combinação perfeita, mas lembre-se, não consuma mais de uma fonte de carboidrato, se comer arroz, evite
comer macarrão, batata, mandioca. E o feijão também pode ser trocado por soja, lentilha, grão de bico.
Na hora de escolher a carne, prefira os cortes mais magros ou carnes brancas, sempre grelhados, cozidos ou
assados. Se optar pelo frango, retire a pele.
Se tem o hábito de ingerir líquidos durante as refeições, evite bebidas que contenham gás e beba somente 1
copo de suco, chá ou água.

15:30 - 16:30 - Lanche da tarde

Vale a mesma regra do lanche da manhã. Mas se for praticar atividade física no fim da tarde, dê uma reforçada
no lanche. Prefira um pão integral com requeijão light ou torradas. Aliás, praticar atividade física no fim do dia
é excelente para aliviar o estresse e diminuir a ansiedade na hora do jantar.

19:00 - 20:00 - Jantar

No jantar a refeição deve ser um pouco mais leve do que o almoço. O feijão, por exemplo, pode ser deixado de
lado, e se preferir, pode fazer um lanche. Mas não deixe de comer verduras, carnes e alimentos fonte de
carboidratos.
Por ser nessa refeição que muitas pessoas sentem mais fome devido a ansiedade, procure comer com calma. O
nosso cérebro demora aproximadamente 20 minutos para mandar a "mensagem" que estamos saciados, se
comer rápido pode acabar comendo em maior quantidade e ganhando peso.

21:30 - Ceia
Se tiver fome depois do jantar, pode fazer uma ceia. Mas escolha alimentos leves, que não atrapalharão seu
sono. Evite alimentos estimulantes como café, chá preto, chocolate. Uma xícara de leite morno com mel pode
ser uma excelente pedida.

22:30 - 23:30 - Hora de dormir!

Para que durma aproximadamente 8 horas por dia, esse deve ser o horário ideal de ir para a cama, mas antes
beba o último copo de água do dia. Um banho quente e ler um livro são ótimas pedidas para relaxar.
Ter uma boa noite de sono é essencial para ter energia e no dia seguinte começar tudo de novo.
Por:
Camila Rebouças de Castro Nutricionista - CRN-3 14.112
Cardápios para o café da manhã

Acordar e não fazer a primeira refeição do dia: o café da manhã, não é nada saudável. Esta refeição é a mais
importante! Durante a noite, o nosso organismo continua trabalhando, por isso gastamos energia.
Além disso, muitas pessoas ficam sem comer até o almoço, são muitas horas, o que pode ser prejudicial à
saúde. Uma das conseqüências é a queda da glicemia, surgindo sintomas como tontura, indisposição,
sonolência, franqueza.

Isso sem contar que essa atitude ainda prejudica no processo de emagrecimento.
As desculpas são várias: falta de tempo, não sentir fome, preguiça para preparar algo etc. Por isso elaborei seis
opções de café da manhã: natural, prático, fora de casa, reforçado, caprichado e econômico. Veja qual se adapta
melhor ao seu dia e paladar e comece a partir de já a realizar essa refeição todos os dias!
Natural
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de granola
1 fatia de pão de forma integral
Creme de ricota para passar no pão
1 copo de suco de laranja pequeno
Prático
1 copo de leite desnatado batido no liquidificador com 1 colher de sobremesa de aveia, ½ maça e ½ banana.
Fora de casa
1 copo de suco de laranja natural
1 pão francês na chapa com queijo branco
Reforçado
1 xícara de leite com café
1 pão francês
1 fatia de queijo prato
1 fatia de peito de peru
Margarina light para passar no pão
1 banana
Caprichado
1 pote pequeno com leite desnatado, sucrilhos, 3 morangos cortados, ½ banana em rodelas e um fio de mel
1 fatia de pão de forma integral com cream cheese
Econômico
1 xícara de chá
4 biscoitos água e sal com requeijão
½ mamão papaya
1 taça de gelatina
Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113
Cinco alimentos mais saudáveis do mundo
Conheça quais são esses alimentos e inclua-os no seu cardápio

Colocar na mesa alimentos livres de agrotóxicos e cheios de nutrientes é regra básica para quem não quer
descuidar da saúde. E, com a ajuda de pesquisas especializadas, a lista de alimentos que ajudam nesse processo
se atualiza a cada dia.
Uma das mais recentes foi divulgada pelo Huffington Post.

Após conversar com uma gama de médicos e nutricionistas o site americano divulgou uma listinha com os
cinco alimentos considerados mais saudáveis do mundo. São eles: pimenta preta, manjericão, pimenta chili,
arroz preto e damasco.
O nutricionista especialista em nutrição esportiva da Clínica Healthe Me, Gabriel Cairo Nunes, enumerou os
benefícios de cada alimento e deu dicas de como incluí-los na nossa dieta. Confira:
Pimenta preta: além de fibras, possui ação antioxidante e ajuda quem sofre de excesso de gases. Por
potencializar a liberação de ácido clorídrico, acelera a digestão. "A pimenta não possui contraindicação, mas
não é recomendado ultrapassar a quantidade diária de duas colheres de sopa. Para consumi-la, adicione algumas
pitadinhas na comida", explica o nutricionista.
Manjericão: este tempero é rico em ferro, cálcio, vitamina C e potássio. Possui também flavonóides (orientina
e vicenina) capazes de proteger as estruturas celulares e os cromossomas contra a radiação e danos relacionados
com radicais livres. E por conter óleos voláteis (estragol, linalol, cineol, eugenol, sabineno, mirceno e
limoneno), o manjericão também restringe a formação de bactérias indesejáveis.
"Ele é também uma boa fonte de betacaroteno, um antioxidante que protege as células epiteliais contra danos
causados pelos radicais livres. E traz na composição o magnésio, que atua na melhora do fluxo sanguíneo,
diminuindo o risco de arritmias cardíacas e de espasmos do músculo cardíaco ou dos vasos sanguíneos", explica
Dr. Gabriel. O tempero não possui contraindicação e pode ser consumido tanto "in natura" como cozido.
Pimenta chili: para quem não sabe, essa pimenta possui três vezes mais vitamina C do que a laranja. A
capsaicina, um dos principais compostos da pimenta e que causa o sabor picante, reduz o apetite e aumenta o
gasto calórico. Seis gramas queimam cerca de 45 calorias.
A pimenta também contém vitaminas A, B e C, magnésio, ferro e aminoácido. Sem contar que o ácido fólico e
o betacaroteno presentes no alimento têm ação antioxidante. "O consumo favorece quem tem enxaqueca, pois
provoca a liberação de endorfina, analgésico natural que provoca sensação de bem-estar. Quanto mais ardida a
pimenta, mais endorfina é produzida", diz o nutricionista.
Mas cuidado com o excesso, pois pode causar irritação ao trato gastrointestinal. O ideal é não ultrapassar uma
colher de sopa por dia.
Arroz preto: o grão é rico em proteínas, ferro, vitamina E, C e Complexo B, além de possuir antocianina,
pigmento antioxidante que causa a coloração escura. Pelo fato de apresentar mais fibras que o integral
convencional, melhora o funcionamento intestinal, diminui a absorção de gordura e colesterol e causa maior
saciedade que o arroz parboilizado. Em farelos, esse grão pode ser adicionado a vitaminas ou leite.
"Como todos os alimentos ricos em fibras, o excesso pode atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais.
Portanto, não ultrapasse a quantidade de três colheres de sopa por dia", orienta o especialista.
Damasco: a fruta possui betacaroteno, que melhora a imunidade e evita danos à visão. É também rica em
cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas B1, B5 e C. Com poderes laxantes e diuréticos, é indicado para
pessoas com prisão de ventre e retenção de líquidos.
"O damasco não possui contraindicações, mas não abuse da fruta desidratada, pois possui bastante calorias",
alerta o nutricionista. "Ao mesmo tempo, o desidratado é mais concentrado. Assim, indico apenas 100g para o
lanche da tarde", completa.

Alimentos que aceleram o metabolismo

Veja quais alimentos que ajudam a deixar o metabolismo ativo e
queimar mais calorias
O verão está chegando e muita gente já se muniu da dupla treino + dieta para chegar bonita ao biquíni. No
entanto se algo pudesse dar uma ajudinha nessa batalha, ela sempre seria bem-vinda, né? Existem alguns
alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, potencializando a queima de calorias, ou seja, você gasta mais,
e emagrece mais. Veja agora quais são para incluir no cardápio já!
Carboidratos
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são imprescindíveis. Ele que fornece energia às várias funções do
corpo e sem ele, o organismo fica mais lento.

É a mesma coisa que um carro sem combustível; ele pára. Opte pelos carboidratos que têm baixo índice
glicêmico (alimentos integrais, oleaginosas, grãos, etc.), pois eles demoraram mais para serem digeridos,
fazendo o organismo trabalhar mais, fornecendo menos açúcar e mais fibras.
Água gelada
Para elevar a temperatura da água gelada, o organismo gasta mais calorias. Por isso, aposte nela quando quiser
perder uns quilinhos. Beba pelo menos 8 copos por dia.
Pimenta vermelha
Ela é termogênica e acelera o organismo em até 20%, ajudando a queimar calorias e fazendo uma varredura nas
artérias, prevenindo problemas do coração.
Ômega 3
Ele funciona como anti-inflamatório, prevenindo várias doenças e ajuda a aumentar o metabolismo basal. O
ideal é consumi-lo juntamente a uma proteína, que age diretamente na construção dos músculos. Salmão, óleo
de prímula e semente de linhaça são boas fontes.
Abacate
Essa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas, que fazem bem ao coração e ajudam a manter o metabolismo
acelerado. Consuma pelo menos uma vez por semana.
Goji Berry
A frutinha asiática tem inúmeros benefícios. Rica em vitamina C, ela previne o envelhecimento precoce, e
acelera o metabolismo. Ela também é rica em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e influencia no
trabalho do organismo.
Café
Fácil de encontrar em qualquer canto, o café é uma mão na roda para quem quer manter o metabolismo ativo. A
cafeína é estimulante e termogênica. Além disso, uma xícara depois das refeições ajuda a prevenir a diabetes.
O que fazer de almoço hoje?
Nós vamos ajudá-lo a riscar de sua rotina essa aborrecida e infalível pergunta.

Uma das grandes dificuldades na cozinha é a escolha rotineira do que fazer para a família.

Dicas para fazer um cardápio semanal:

Por que fazer um cardápio?

Com um cardápio previamente planejado você tem certeza de ter em casa todos os ingredientes necessários e
incluir os alimentos nutritivos na alimentação.

Critérios e vantagens de um bom cardápio.

• nutrição.
• custos.
• evita desperdício dos alimentos perecíveis.
• ser delicioso!
Variação dos pratos é importante. Não repita carnes, peixes ou frango dois dias seguidos.

Variação das cores: não esqueça que comemos também com os olhos! Planejando
com antecedência você evita servir uma refeição, por exemplo, toda branca
(peixe, couve-flor, batatas, sorvete) ou toda amarela (omelete, cenouras, fritas, pêssego).
Variação das texturas: sirva em uma mesma refeição alimentos macios juntamente com crocantes.

Ex: omelete com salada, purê com brócolos, sorvete com waffle, arroz com legumes fritos.

Cardápio para variar seu dia-a-dia

Almoço

1-Vagem com alecrim

Língua com molho de tomate e cheiro-verde
Purê de batata
Salada de frutas com abacaxi

2-Salada de alface, tomate e azeitona preta

Arroz branco
Carne seca acebolada
Feijão
Mousse de limão e iogurte

3-Salada de alface e tomates

Bife com batatas fritas em palito
Refogado de ervilhas c/ ovos e mussarela
Romeu e Julieta - queijo com goiaba

4-Espaguete alho e óleo

Brócolos refogado
Bife à milanesa
Arroz doce
5-Arroz branco
Dobradinha c/ feijão branco
Bolinho de legumes
Frutas

6-Salada de legumes com frios

Espaguete à bolonhesa
Banana da terra frita

7-Salada de folhas verdes

Arroz branco
Filé de pescada com molho tártaro
Pudim de pão

8-Tutu de feijão
Arroz branco
Torresminho
Carne à mineira
Lingüiça toscana
Fruta (laranja ou abacaxi)

9-Salada de alface
Arroz com salsinha e caldo de legumes
Croquete de carne
Couve- flor gratinada
Sorvete de chocolate

10-Maionese de legumes
Arroz branco
Almôndega
Creme de espinafre

11-Salada de rúcula
Arroz branco
Feijão branco com paio
Melancia

12-Salada de 3 folhas verdes (rúcula, agrião e alface americana)

Arroz branco
Carne assada com batata
Pavê de abacaxi

13-Salada de catalonha
Arroz
Bife à role
Manjar branco com ameixa

14-Salada de batata
c/ files de sardinha
Macarrão com presunto
Compota de pêssego
15-Salada de brócolos
Arroz branco c/ champinhons
Bife a parmegiana
Salada de frutas

16-Frango assado
Farofa
Abobrinha recheada
Arroz branco
Frutas

17-Salada de alface
Arroz branco
Feijão
Pimentão recheado
Frango à passarinho
Gomos de laranja

18-Arroz com ervilha

Bife de fígado
Gelatina de morango

19-Salada de cenoura, tiras de pimentão vermelho e azeitonas verdes

Bolinho de arroz
Talharim salteado (passado) na manteiga e parmesão
Tomates recheados

20-Salada de legumes
Arroz
Feijão
Almôndega de frango c/ molho acebolado
Doce de leite

21-Salada de beterrabas
Purê de batatas
Costeletas de porco
Sorvete de limão

22-Salada de macarrão parafuso

Rolinhos de frango e presunto
Torta doce

23-Salada de feijão branco

Ravioli
Espetinho de carne c/ pimentão e cebola
Pavê

24-Salada de agrião c/ tomate

Arroz c/ ervilha
Sobrecoxa
Purê de batata doce
 Gelatina

25-Salada de almeirão e cebola

Arroz c/ abobrinha refogada
Carne de panela
Bolo de goiabada

26-Salada de rabanete
Costela refogada c/ Mandioca (vaca atolada)
Arroz branco

27-Salada de grão de bico

Arroz com ervilha e cenoura
Quibe frito
Sorvete de creme

28-Salada de abobrinha c/ tomates

Batatas cozidas salpicadas de queijo parmesão
Costela assada
Arroz branco
Feijão
Melão

29-Salada de almeirão
Arroz branco
Carne moída refogada
Bolinho de milho
Doce de banana

30-Salada de couve flor

Arroz branco
Picadinho de carne
Beterrabas em palito na manteiga c/ alecrim

31-Salada de folhas verdes com pepino

Frango ensopado
c/ milho verde
Arroz branco
Doce de banana

32-Salada de repolho
Arroz
Pernil assado
Farofa de cenoura
Marmelada

33-Salada de berinjela
Omelete
Arroz c/ carne seca
Pudim de coco

34-Salada de batata doce

 Vagem refogada
Arroz
Músculo de panela
Mamão

35-Salada de couve crua

Arroz branco
Picanha de forno
Frutas vermelhas

36-Salada de berinjela
Nhoque
Nuggets de frango
Frutas

37-Salada de folhas
Arroz branco
Purê de cenoura
Filé de peito
Frango grelhado
Sorvete de chocolate

38-Salada de repolho roxo

Purê de cenoura
Lombo assado com maçãs
Mousse de maracujá

Jantar
No jantar devemos nos preocupar em servir uma entrada, um prato principal e
uma sobremesa, mas também podemos servir somente ajantarado.

1- Pizza salgada
Pizza doce

2- Panqueca
Gelatina de frutas

3- Pastel salgado
Pastel doce

4- Rocambole de presunto
Mousse de limão

5- Rolinho de presunto com maionese

Sopa cremosa
Doce de banana

6- Espetinho de frango
Espetinho de frutas

7- Salada de folhas
Sanduíche quente
 Frutas

8- Salada de grão de bico, atum e azeitonas pretas

Pudim de chocolate

9- Salgadinhos
Mousse de maracujá

10- Salada de tomate com cebola

Calzone
Frutas

11- Salada com queijo, tomate, alface americano, orégano e salsinha

Fogaccia frita
Frutas

12- Salada de macarrão

Pavê de pêssego

13- Bolo salgado

Manjar com ameixas

14- Bandeja de frios com palmito, batata, alface e abacaxi

Morangos ou ameixa vermelha

15 - Batatas recheadas
Figo em calda

16- Salada de alface e tomate

Enformado de pão com salame
Gelado de abacaxi

17- Espaguete na manteiga com atum

Pudim de coco com manga

18- Salada farta de legumes e frios sortidos

Suco de morango

19- Salada de chicória e alface crespa

Quiche de queijo
Maçã ao forno

20-Sanduiche de rosbife
Suco de maça
Doce de mamão enroladinho

21- Salada de peito de frango e maça

Suco de espinafre com laranja
Bolachinhas amanteigadas

Cardápio para dias especiais

1- Feijoada
Laranja
Torresmo
Couve
Farofa
Costelinha de porco
Vinagrete com molhinho de feijão
Bolinho de aipim
Arroz branco

2- Canapés gelados
Arroz verde com salsinha
Camarão cremoso
Mousse de Limão

3- Casquinha de siri
Peito de frango recheado com cogumelo e presunto
Tomates recheado com espinafre
Torta de pêssego

4- Bobó de camarão
Arroz branco
Farinha no dendê
Molho apimentado
Doce de coco branco e coco queimado

5- Folhas verdes
Cabrito assado
Risoto de marisco, camarão, ervilha e molho de tomate
Pavê de vinho

6- Salada de escarola e pêra

Lagosta
Arroz branco
Terrine de chocolate

7- Salada de agrião e alcachofra

Arroz com castanha de caju
Peixe assado
Torta de frutas

8- Salada de Kani Kana

CHESTER assado
Arroz branco
Pavê de nozes

9- Salada de chuchu, camarão e cebola

Vatapá
Arroz branco
Acaça
Quindão
10- Salada italiana (ver endereço)
Lasanha
Frango assado recheado
Salada de frutas

11- Salada de milho verde, peito de frango e molho com tomate seco
Strogonoff de filé
Arroz branco
Batata chips
Sorvete com champanhe

12- Salada de batatas, amêndoas e tomatinhos cereja recheados com patê de presunto
Arroz com queijo parmesão, açafrão e camarão
Escalopes de file com molho cremoso
Baba de moça

13- Melão com presunto

Talharim 4 queijos
Salmon grelhado
Pêras com chocolate

14- Salada de endivia, nozes e peito defumado de peru

Arroz branco
Coelho com vinho tinto
Batata sote
Mousse de chocolate com molho de mente

15- Salada de folha de alface recheada com peixe e maionese

Arroz branco
Filé a poivre vert
Batata na manteiga com alecrim
Sorvete recheado com cerejas amêndoas e chantilly

16- Salada de acelga com queijo

Pernil assado
Molho de damasco
Arroz branco
Carolinas recheadas com sorvete

17- Salada de folhas mistas e palmito

CHESTER Georgia
Pêras mentoladas
Arroz com cenoura
Pudim de leite condensado