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TREINO A SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
1 Supino reto barra
Aquecimento específico: 3 séries
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
2 Supino inclinado halter
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
3 Crucifixo reto halter
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
4 Desenvolvimento smith sentado
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
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TREINO A SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
5 Elevação lateral halter banco inclinado
unilateral
Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado
Intervalo: 30 segundos
6 Triceps francês cross corda
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
7 Triceps barra V polia
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
8 Prancha baixa avançado
Séries: 3x máximo de tempo que aguentar
Intervalo: 30 segundos
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TREINO B SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
1 Agachamento livre barra
Aquecimento específico: 3 séries
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 90 segundos
2 Elevação pélvica com barra
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
3 Leg press 45º
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
4 Cadeira extensora
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
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TREINO B SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
5 Cadeira flexora
Séries: 3x de 6-8 repetições + máximo
Intervalo: 75 segundos
Método: Drop set em todas as séries
6 Cadeira abdutora
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
7 Abdominal supra máquina
Séries: 4x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
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TREINO C SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
1 Remada aberta halter peito apoiado no
banco
Aquecimento específico: 3 séries
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
2 Crucifixo inverso com halter peito
apoiado no banco
Séries: 4x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
3 Puxador frente barra romana
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
4 Pulldown corda
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
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TREINO C SEMANA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 E 8
5 Rosca direta barra polia
Séries: 4x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
6 Rosca bíceps concentrada martelo
Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado
Intervalo: 30 segundos
7 Panturrilha máquina
Aquecimento específico: 3 séries
Séries: 2x de 6-8 repetições
Intervalo: 60 segundos
8 Lombar no solo dinâmico
Séries: 2x de 20 repetições
Intervalo: 30 segundos
@ottoleoneoficial
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