. SECAR 1.
300 KCAL
Café
Café da
da Manhã
Manhã -- Opção
Opção11
Pão com Patê de ovos 256KCAL
Pão integral 2 Fatias (50g)
Ovo de galinha cozido 1 Unidade
Creme de ricota 0,5 Colher de sopa (20g)
Morango 5 Unidades grandes (100g)
Café da Manhã - Opção 2
1
Café da manhã sem ovos 318KCAL
Pão integral 2 Fatias (50g)
Requeijão light 1 Colher de sopa (25g)
Queijo muçarela 1,5 Fatia (30g)
Orégano A gosto
Melancia 1 Fatia pequena (120g)
Café da Manhã - Opção 3
Panqueca saudável de 253KCAL
aveia com chocolate
Ovo de galinha 1 Unidade
Farinha de aveia 1 Colher de sopa (15g)
Cacau em pó 1 Colher de sopa (20g)
Banana 1 Unidade pequena (50g)
.SECAR 1.300 KCAL
Café da Manhã - Opção 1
Opções de substituição para Pão integral:
2 Fatias de pão de forma tradicional (45g) ou 6 Colheres de sopa de Cuscuz cozido (110g) ou
2,5 Colheres de sopa de tapioca (35g)
Opções de substituição Ovo de galinha:
2 cs. de atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 colher de sopa de peito
de frango desfiado (30g) ou 1 Pedaço pequeno de patinho grelhado (30g) ou 2 Fatias grande de
tofu (95g) ou 2 Colheres de sopa de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou Homus (25g)
Opções de substituição para Creme de ricota:
0,5 Fatia de queijo muçarela (10g) ou 1 Colher de sobremesa requeijão light (15g) ou 0,5 Fatia de
queijo minas frescal (15g) ou 1,5 Colher de sopa de queijo cottage (35g)
Opções de substituição para Morango:
1 Fatia pequena de Melancia (95g) ou 0,5 Unidade de manga (45g) ou 1 Unidade pequena de
banana (30g) ou 1 Unidade pequena de kiwi (50g) ou maça (60g) ou 17 Unidades de amora (70g)
Café da Manhã - Opção 2
Opções de substituição para Pão integral:
2 Fatias de pão de forma tradicional (45g) ou 6 Colheres de sopa de Cuscuz cozido (110g) ou
2,5 Colheres de sopa de tapioca (35g)
Opções de substituição para Requeijão light:
1 Colher de sopa de creme de ricota (35g) ou 2.5 colheres de sopa de queijo cottage (65g) ou 1
fatia de queijo minas frescal (25g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
2 Fatias de queijo minas frescal (40g) ou 2 colheres de sopa de creme de ricota (60g) ou 1,5 colheres de
requeijão light (40g) ou 4 colheres de sopa de queijo cottage (105g) ou 2,5 Fatias grandes de tofu 130g
Opções de substituição para Melancia:
Morango (130g) ou Melão (150g) ou Mamão formosa (120g) ou Laranja (80g) ou Abacaxi (80g)
Café da Manhã - Opção 3
Opções de substituição para Ovo de galinha:
2 cs. de atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 colher de sopa de peito
de frango desfiado (30g) ou 1 Pedaço pequeno de patinho grelhado (30g) ou 2 Fatias grande de
tofu (95g) ou 2 Colheres de sopa de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou Homus (25g)
Opções de substituição para Farinha de aveia:
1 Colher de sopa de granola (10g) ou 1,5 Colheres de sopa de farelo de aveia (15g) ou 1 Unidade
de Pão integral (25g) ou 1 Colher de sopa de Aveia em flocos (15g)
Opções de substituição para Banana:
8 Unidades medias de morango (155g) ou 1 Unidade pequena de maça (90g) ou Pera (80g) ou 1
Fatia pequena de melancia (145g) ou Abacaxi (95g) ou Melão (185g) ou manga (70g) ou 8
unidades de uva Itália (65g)
. OPCIONAL
Se você acorda às 7h da manhã e sentir fome antes do almoço, pode fazer o lanche
da manhã por volta das 10h. Da mesma forma, se sentir fome após o jantar, pode
utilizar essa refeição também.
Lanche da Manhã - Opção 1
Mamão com leite em pó 93KCAL
Mamão 0,5 Fatia (100g)
Leite em pó desnatado 1,5 Colheres de sopa (15g)
Opções de substituição para Mamão:
Abacaxi (80g) ou Melão (155g) Uva (55g) ou pera (65g) ou Kiwi (65g) ou Melancia (130g) ou 1
Unidade pequena de goiaba (55g) ou Morango (120g) ou Manga (60g) ou Ameixa (85g)
Opções de substituição para Leite em pó desnatado:
Leite de vaca desnatado (155ml) ou Iogurte desnatado (95g) ou Leite de amêndoas (190ml) ou
Leite de soja (160ml)
Lanche da Manhã - Opção 2
Vitamina de Banana 107KCAL
Banana 1 Unidade pequena (42g)
Leite de vaca desnatado (200ml)
Opções de substituição para Banana:
1 Fatia pequena Mamão papaia (100g) ou Abacaxi (75g) ou Manga (60g) ou Pêra (65g) ou 1,5
Unidade média de Pêssego (90g) ou Água de coco (205Ml) ou Melão (155g) ou 1 Unidade
pequena de Maçã (75g)
Opções de substituição para Leite de vaca desnatado:
1 Pote de Iogurte natural (110g) ou 2 Colheres de sopa de leite em pó desnatado (20g) ou leite de
amêndoas (240ml) ou leite de soja (205ml)
. SECAR 1.300 KCAL
Almoço
O básico que funciona 301KCAL
Arroz branco cozido 3 Colheres de sopa cheia (70g)
Filé de frango grelhado 1 Pedaço pequeno (100g)
Feijão cozido (50% grão/caldo) 2 Colheres de sopa (50g)
Para a salada no pdf de orientações tem todas as informações
Opções de substituição para Arroz:
3 Colheres de sopa de Macarrão cozido (70g) ou 1,5 Porção de mandioca cozida (70g) ou 1,5
unidade pequena de batata doce cozida (115g) ou 2,5 Unidades média de batata inglesa
cozida (170g) ou 1,5 Unidade média de batata baroa (110g) ou inhame cozido (85g) ou 10
Colheres de sopa de abóbora cabotian cozida (180g)
Opções de substituição para Filé de Frango Grelhado:
1 Pedaço de patinho (85g) ou (acém, coxão duro, coxão mole) (85g) ou 1 Pedaço médio
contra-filé ou músculo grelhado (95g) ou 1 Pedaço de porco lombo assado (85g) ou 1 Pedaço
de bacalhau cozido (155g) ou 9,5 cs. de camarão cozido (185g) ou 1 Pedaço de merluza filé
assado (150g) ou 1 Pedaço de salmão sem pele fresco grelhado (usar eventualmente) (75g)
ou Sardinha assada (110g) ou 1 lata de atum ao natural (170g) ou Homus (65g) ou tofu (250g)
ou 2 cs. de sopa de Tahine (30g) ou 5,5 cs. de sopa de proteína de soja (130g) ou 1 Pedaço de
filé de tilápia grelhado (145g)
Opções de substituição para Feijão cozido (50% grão/caldo):
2 cs. de sopa de ervilha em vagem (50g) ou 1 cs. de sobremesa grão de bico (20g) ou 2 cs. de
sopa de lentilha, cozida (30g) ou 2 cs. de sopa de carne de soja (20g)
OBS: Se sentir desconforto não consumir.
Salada
A salada é a vontade, preencha pelo menos metade do prato com salada,
legumes e verduras, isso vai te ajudar na saciedade ENTÃO CAPRICHE BEEEM
nesse prato de salada!!! Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
. SECAR 1.300 KCAL
Sobremesa 108KCAL
Chocolate ao leite (20g) ou 1,5 colher de sobremesa de doce de leite (35g) ou 1
maçã ou 1 banana média ou 1 pêra ou 1 laranja
OBS: Quanto ao chocolate, escolha o momento que mais lhe agradar! Aqui vão
algumas sugestões: Depois do almoço e do jantar (você estará mais saciada)
ou de pré e pós treino. Escolha o horário que melhor combina com você!
Lanche da Tarde - Opção 1
Pão com frango 294KCAL
Pão francês 1 Unidade (50g)
Frango desfiado 2 Colheres de sopa (40g)
Requeijão light 1 Colher de sobremesa (15g)
Queijo muçarela 1 Fatia (15g)
Lanche da Tarde - Opção 2
Bolinho de banana com 241KCAL
doce de leite
Banana 1 Unidade média (75g)
Ovo de galinha 1 Unidade
Farelo de aveia 1 Colher de sopa (10g)
Canela em pó A gosto
Doce de leite 1 Colher de sopa (20g)
. SECAR 1.300 KCAL
Lanche da Tarde - Opção 3
Sanduiche rap10 de 270KCAL
frango
Rap10 Fit 1 Unidade
Frango desfiado 2,5 Colheres de sopa (45g)
Queijo muçarela 1 Fatia (20g)
Creme de ricota 0,5 Colher de sopa (10g)
Tomate cereja A gosto
Cebola roxa A gosto
Lanche da Tarde - Opção 1
Opções de substituição para Pão francês:
2 Fatias de Pão de forma integral (60g) ou 3 Colheres de sopa de goma de tapioca (45g) ou
Cuscuz de milho 60g
Opções de substituição para Frango desfiado:
1 Pedaço de patinho grelhado (ou acém, coxão-duro, coxão-mole) (30g) ou 1 Pedaço de
contra filé ou Músculo grelhado (35g) ou 2 cs. de sopa de atum em conserva (35g) ou tilápia
(55g) ou 1 Pedaço de lombo assado (35g) ou 1 Pedaço de Bacalhau Cozido (60g) ou 3,5 cs. de
sopa de camarão cozido (70g) ou 1 Pedaço de merluza assado (55g) ou 1 Pedaço de salmão
grelhado (usar eventualmente) (30g) ou sardinha assada (40g) ou 3 cs. de sopa de atum
sólido ao natural (65g) ou Homus (25g) ou 2 Fatias grande de tofu (95g) ou 1 cs. de sopa de
Tahine (10g) ou 2 cs. de sopa de proteína de soja (50g)
Opções de substituição para Requeijão light:
1 Colher de sopa de creme de ricota (20g) ou 1,5 colher de sopa de queijo cottage (40g) ou 0,5
fatia de queijo minas frescal (15g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
1 Fatia de queijo minas frescal (20g) ou 1 colher de sopa de creme de ricota (30g) ou 1 colher
de requeijão light (20g) ou 2 colheres de sopa de queijo cottage (50g) ou 1,5 Fatias grandes de
tofu (65g)
. SECAR 1.300 KCAL
Lanche da Tarde - Opção 2
Opções de substituição para Banana:
11 Unidades de morango (230g) ou Melão (275g) ou 1 Unidade de manga (105g) ou abacaxi
(140g) ou 1 Unidade de maça (130g) ou 1 Unidade de Pêra (115g) ou 1 Fatia media de melancia
(215g) ou1 Fatia media de mamão papaia (175g) ou agua de coco (360ml)
Opções de substituição para Ovo de galinha:
2 cs. de atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 colher de sopa de
peito de frango desfiado (30g) ou 1 Pedaço pequeno de patinho grelhado (30g) ou 2 Fatias
grande de tofu (95g) ou 2 Colheres de sopa de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou Homus
(25g)
Opções de substituição para Farelo de aveia:
1 Colher de sopa de Granola (10g) ou 1 Fatia de Pão de forma integral (15g) ou Aveia em
flocos (10g)
Opções de substituição para Doce de leite:
Chocolate Zero Lactose e Zero Açúcar (10g) ou chocolate ao leite (10g) ou Chocolate, meio
amargo (15g)
Lanche da Tarde - Opção 3
Opções de substituição para Rap10 Fit:
2 Fatias de pão de forma integral (40g) ou 2 Colheres de sopa de Tapioca (30g) ou 5
Colheres de sopa de Cuscuz cozido (90g)
Opções de substituição para Frango desfiado:
Pedaço de patinho grelhado (sem gordura) (35g) (ou acém, coxão duro, coxão mole) (35g)
ou 1 Pedaço de contra-filé ou de músculo (sem gordura) (40g) ou 1 Pedaço de porco lombo
assado (35g) ou 1 Pedaço de bacalhau cozido (65g) ou 4 cs. de camarão cozido (80g) ou 1
Pedaço de merluza filé assado (65g) ou 1 Pedaço de salmão sem pele fresco grelhado (usar
eventualmente) (30g) ou Sardinha assada (45g) ou 3,5 cs. de atum ao natural (75g) ou Homus
(30g) ou tofu (105g) ou 1 cs. de sopa de Tahine (15g) ou 2,5 cs. de sopa de proteína de soja (55g)
ou 1 pedaço de filé de tilápia grelhado (60g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
1 Fatia de queijo minas frescal (30g) ou 1,5 colheres de sopa de creme de ricota (40g) ou 1
colher de requeijão light (28g) ou 3 colheres de sopa de queijo cottage (70g) ou 1,5 fatias
grandes de tofu (85g)
Opções de substituição para Creme de ricota:
0,5 Fatia de queijo muçarela (5g) ou 0,5 Colher de sobremesa requeijão light (5g) ou 0,5 Fatia
de queijo minas frescal (5g) ou 0,5 Colher de sopa de queijo cottage (20g)
. SECAR 1.300 KCAL
Jantar - Opção 1
Igual o Almoço 301KCAL
Você pode repetir o almoço mas sem a sobremesa
A salada é a vontade em todas as opções de Jantar,
preencha pelo menos metade do prato com salada,
legumes e verduras, isso vai te ajudar na saciedade
ENTAO CAPRICHE BEEEM nesse prato de salada!!!
Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
Jantar - Opção 2
Pizza de Rap 318KCAL
Rap10 Fit 1 Unidade
Molho de tomate 1,5 Colheres de sopa (25g)
Queijo muçarela 1 Fatia (20g)
Ovo de galinha cozido 2 Unidades
Cebola, pimentão, tomate e orégano são a gosto
Jantar - Opção 3
Abóbora pratica na air 300KCAL
fryer com carne moída
Abóbora, cabotian, cozida 11 Colheres de sopa (200g)
Manteiga 1 Colher de chá rasa (4g)
Carne moída 3,5 Colheres de sopa (80g)
OBS: Salada de alface e tomate para acompanhar
. SECAR 1.300 KCAL
Jantar - Opção 2
Opções de substituição para Rap10 Fit:
2 Fatias de pão de forma integral (40g) ou 2 Colheres de sopa de Tapioca (30g) ou 5 Colheres
de sopa de Cuscuz cozido (90g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
1 Fatia de queijo minas frescal (30g) ou 1,5 colheres de sopa de creme de ricota (40g) ou 1 colher
de requeijão light (28g) ou 3 colheres de sopa de queijo cottage (70g) ou 1,5 fatias grandes de
tofu (85g)
Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:
4 colheres de sopa atum em conserva (70g) ou 1 scoop whey protein concentrado (30g) ou 3
colheres de sopa de peito de frango desfiado (60g) ou 1 Pedaço pequeno de patinho grelhado
(65g) ou Homus (50g) ou 4 Fatias grandes de tofu (190g) ou 1,5 Colher de sopa de Tahine (25g)
ou 4 Colheres de sopa de proteína de soja (100g)
Jantar - Opção 3
Opções de substituição para Abóbora cabotian cozida:
2,5 Unidades médias de batata inglesa cozida (185g) ou 1,5 Unidades médias de batata baroa
cozida (120g) ou 1 Fatia grande de batata doce cozida (90g) ou Mandioca cozida (75g) ou 1
Unidade pequena de inhame cozido (85g) ou 3 Colheres de sopa (cheias) de arroz branco
(cozido (75g)
Opções de substituição para Carne moída :
ou 1 pedaço de contra-filé (90g) ou 1 pedaço de músculo (90g) ou 1 pedaço de porco lombo
assado (80g) ou 1 pedaço de bacalhau cozido (145g) ou 8,5 colheres de sopa de camarão cozido
(175g) ou 1 pedaço de merluza filé assado (140g) ou 1 pedaço de salmão sem pele fresco
grelhado (usar eventualmente) (70g) ou Sardinha assada (105g) ou 8 colheres de sopa de atum
sólido ao natural (160g) ou 1 filé de tilápia grelhado (135g) ou Filé de frango grelhado (95g) ou 9,5
Colheres de sopa (cheias) de atum em conserva (105g) ou Homus (60g) ou Tofu (280g) ou 2
Colheres de sopa de Tahine (30g) ou 5 Colheres de sopa de Proteína de soja (120g)
. CALORIAS TOTAIS
Calorias +/- 1.300
Carboidratos +/- 130g
Proteínas +/- 98g
Gorduras +/- 43g
Pequenas mudanças hoje
podem levar a grandes
resultados
amanhã
