Plano Alimentar - 1400 kcal/dia | Mês Completo
Usuária: 84 kg | 160 cm | 48% gordura corporal | Meta: 60 kg
Dieta hipocalórica rica em proteínas e vitaminas, com lanches salgados e variedade alimentar.
Semana 1
Segunda
Café da manhã: 2 ovos mexidos com pão integral + 1 fruta
Lanche da manhã: Iogurte natural + chia
Almoço: Frango grelhado + arroz integral + legumes cozidos
Lanche da tarde: 1 sanduíche integral com ovo
Jantar: Sopa de legumes com frango + salada
Ceia (opcional): Leite desnatado
Terça
Café da manhã: Tapioca com queijo branco + chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco + castanhas
Almoço: Peixe assado + purê de abóbora + salada
Lanche da tarde: 1 tapioca com queijo branco
Jantar: Omelete com legumes + batata doce
Ceia (opcional): Castanhas (8 unidades)
Quarta
Café da manhã: Pão integral com pasta de atum + suco natural
Lanche da manhã: 1 ovo cozido + tomate cereja
Almoço: Carne moída magra + arroz integral + beterraba e cenoura
Lanche da tarde: 1 pão integral com atum light
Jantar: Peito de frango + purê de inhame + salada
Ceia (opcional): Iogurte leve
Quinta
Café da manhã: Omelete com legumes + 1 fruta cítrica
Lanche da manhã: Palitos de cenoura com homus
Almoço: Frango desfiado com purê de batata doce + salada crua
Lanche da tarde: Omelete com tomate
Jantar: Crepioca de frango + legumes refogados
Ceia (opcional): Banana pequena
Sexta
Café da manhã: Iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo cozido
Lanche da manhã: Ricota temperada com torradas integrais
Almoço: Omelete com espinafre + arroz + feijão
Lanche da tarde: Wrap com frango desfiado e alface
Jantar: Peixe grelhado + arroz integral + salada
Ceia (opcional): Chá com 1 torrada integral
Sábado
Café da manhã: Crepioca com frango desfiado + mamão
Lanche da manhã: 1 fatia de pão com pasta de frango
Almoço: Lentilha com legumes + arroz + salada verde
Lanche da tarde: Panqueca salgada de aveia e legumes
Jantar: Salada com grão de bico + ovo cozido
Ceia (opcional): 1 ovo cozido
Domingo
Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e ovo
Lanche da manhã: Iogurte com linhaça
Almoço: Frango grelhado + quinoa + legumes salteados
Lanche da tarde: Ovo cozido com cenoura palito
Jantar: Sopa de lentilha + pão integral
Ceia (opcional): Leite vegetal morno
Semana 2
Segunda
Café da manhã: 2 ovos mexidos com pão integral + 1 fruta
Lanche da manhã: Iogurte natural + chia
Almoço: Frango grelhado + arroz integral + legumes cozidos
Lanche da tarde: 1 sanduíche integral com ovo
Jantar: Sopa de legumes com frango + salada
Ceia (opcional): Leite desnatado
Terça
Café da manhã: Tapioca com queijo branco + chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco + castanhas
Almoço: Peixe assado + purê de abóbora + salada
Lanche da tarde: 1 tapioca com queijo branco
Jantar: Omelete com legumes + batata doce
Ceia (opcional): Castanhas (8 unidades)
Quarta
Café da manhã: Pão integral com pasta de atum + suco natural
Lanche da manhã: 1 ovo cozido + tomate cereja
Almoço: Carne moída magra + arroz integral + beterraba e cenoura
Lanche da tarde: 1 pão integral com atum light
Jantar: Peito de frango + purê de inhame + salada
Ceia (opcional): Iogurte leve
Quinta
Café da manhã: Omelete com legumes + 1 fruta cítrica
Lanche da manhã: Palitos de cenoura com homus
Almoço: Frango desfiado com purê de batata doce + salada crua
Lanche da tarde: Omelete com tomate
Jantar: Crepioca de frango + legumes refogados
Ceia (opcional): Banana pequena
Sexta
Café da manhã: Iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo cozido
Lanche da manhã: Ricota temperada com torradas integrais
Almoço: Omelete com espinafre + arroz + feijão
Lanche da tarde: Wrap com frango desfiado e alface
Jantar: Peixe grelhado + arroz integral + salada
Ceia (opcional): Chá com 1 torrada integral
Sábado
Café da manhã: Crepioca com frango desfiado + mamão
Lanche da manhã: 1 fatia de pão com pasta de frango
Almoço: Lentilha com legumes + arroz + salada verde
Lanche da tarde: Panqueca salgada de aveia e legumes
Jantar: Salada com grão de bico + ovo cozido
Ceia (opcional): 1 ovo cozido
Domingo
Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e ovo
Lanche da manhã: Iogurte com linhaça
Almoço: Frango grelhado + quinoa + legumes salteados
Lanche da tarde: Ovo cozido com cenoura palito
Jantar: Sopa de lentilha + pão integral
Ceia (opcional): Leite vegetal morno
Semana 3
Segunda
Café da manhã: 2 ovos mexidos com pão integral + 1 fruta
Lanche da manhã: Iogurte natural + chia
Almoço: Frango grelhado + arroz integral + legumes cozidos
Lanche da tarde: 1 sanduíche integral com ovo
Jantar: Sopa de legumes com frango + salada
Ceia (opcional): Leite desnatado
Terça
Café da manhã: Tapioca com queijo branco + chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco + castanhas
Almoço: Peixe assado + purê de abóbora + salada
Lanche da tarde: 1 tapioca com queijo branco
Jantar: Omelete com legumes + batata doce
Ceia (opcional): Castanhas (8 unidades)
Quarta
Café da manhã: Pão integral com pasta de atum + suco natural
Lanche da manhã: 1 ovo cozido + tomate cereja
Almoço: Carne moída magra + arroz integral + beterraba e cenoura
Lanche da tarde: 1 pão integral com atum light
Jantar: Peito de frango + purê de inhame + salada
Ceia (opcional): Iogurte leve
Quinta
Café da manhã: Omelete com legumes + 1 fruta cítrica
Lanche da manhã: Palitos de cenoura com homus
Almoço: Frango desfiado com purê de batata doce + salada crua
Lanche da tarde: Omelete com tomate
Jantar: Crepioca de frango + legumes refogados
Ceia (opcional): Banana pequena
Sexta
Café da manhã: Iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo cozido
Lanche da manhã: Ricota temperada com torradas integrais
Almoço: Omelete com espinafre + arroz + feijão
Lanche da tarde: Wrap com frango desfiado e alface
Jantar: Peixe grelhado + arroz integral + salada
Ceia (opcional): Chá com 1 torrada integral
Sábado
Café da manhã: Crepioca com frango desfiado + mamão
Lanche da manhã: 1 fatia de pão com pasta de frango
Almoço: Lentilha com legumes + arroz + salada verde
Lanche da tarde: Panqueca salgada de aveia e legumes
Jantar: Salada com grão de bico + ovo cozido
Ceia (opcional): 1 ovo cozido
Domingo
Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e ovo
Lanche da manhã: Iogurte com linhaça
Almoço: Frango grelhado + quinoa + legumes salteados
Lanche da tarde: Ovo cozido com cenoura palito
Jantar: Sopa de lentilha + pão integral
Ceia (opcional): Leite vegetal morno
Semana 4
Segunda
Café da manhã: 2 ovos mexidos com pão integral + 1 fruta
Lanche da manhã: Iogurte natural + chia
Almoço: Frango grelhado + arroz integral + legumes cozidos
Lanche da tarde: 1 sanduíche integral com ovo
Jantar: Sopa de legumes com frango + salada
Ceia (opcional): Leite desnatado
Terça
Café da manhã: Tapioca com queijo branco + chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco + castanhas
Almoço: Peixe assado + purê de abóbora + salada
Lanche da tarde: 1 tapioca com queijo branco
Jantar: Omelete com legumes + batata doce
Ceia (opcional): Castanhas (8 unidades)
Quarta
Café da manhã: Pão integral com pasta de atum + suco natural
Lanche da manhã: 1 ovo cozido + tomate cereja
Almoço: Carne moída magra + arroz integral + beterraba e cenoura
Lanche da tarde: 1 pão integral com atum light
Jantar: Peito de frango + purê de inhame + salada
Ceia (opcional): Iogurte leve
Quinta
Café da manhã: Omelete com legumes + 1 fruta cítrica
Lanche da manhã: Palitos de cenoura com homus
Almoço: Frango desfiado com purê de batata doce + salada crua
Lanche da tarde: Omelete com tomate
Jantar: Crepioca de frango + legumes refogados
Ceia (opcional): Banana pequena
Sexta
Café da manhã: Iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo cozido
Lanche da manhã: Ricota temperada com torradas integrais
Almoço: Omelete com espinafre + arroz + feijão
Lanche da tarde: Wrap com frango desfiado e alface
Jantar: Peixe grelhado + arroz integral + salada
Ceia (opcional): Chá com 1 torrada integral
Sábado
Café da manhã: Crepioca com frango desfiado + mamão
Lanche da manhã: 1 fatia de pão com pasta de frango
Almoço: Lentilha com legumes + arroz + salada verde
Lanche da tarde: Panqueca salgada de aveia e legumes
Jantar: Salada com grão de bico + ovo cozido
Ceia (opcional): 1 ovo cozido
Domingo
Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e ovo
Lanche da manhã: Iogurte com linhaça
Almoço: Frango grelhado + quinoa + legumes salteados
Lanche da tarde: Ovo cozido com cenoura palito
Jantar: Sopa de lentilha + pão integral
Ceia (opcional): Leite vegetal morno
