. SECAR 1.

500 KCAL
Café
Caféda
daManhã
Manhã -- Opção
Opção 1
Pão francês com ovos 330KCAL
mexidos
Pão francês 1 Unidade (50g)
Clara de ovo de galinha 1 Unidade (35g)
Ovo de galinha 1 Unidade (45g)
Requeijão light 1 Colher de sobremesa (10g)
Mamão papaia 1 Fatia pequena (100g)
1,5 Colheres de sobremesa
Aveia em flocos
(10g)

Café da Manhã - Opção 2

1
Bombom de Uva 334KCAL

Iogurte desnatado 1 Pote (170g)

Whey Protein 1 Scoop (20g)
Uva 18 Unidades pequenas (70g)

Chocolate ao leite 1 Barra (20g)

Café da Manhã - Opção 3

Pão de queijo de pote 331KCAL
Ovo de galinha 1 Unidade (45g)
Requeijão light 1 Colher de sopa (25g)
Tapioca de goma 2 Colheres de sopa (30g)
Queijo muçarela 1 Fatia (20g)
Requeijão light 1 Colher de sobremesa (15g)
Fermento em pó 1 Colher de chá

Parte do Requeijao Usar como recheio (usar mussarela tbm como recheio)
 .SECAR 1.500 KCAL
Café da Manhã - Opção 1
Opções de substituição para Pão francês:
2 Fatias de Pão de forma integral (60g) ou 3 cs. de goma de tapioca (45g) ou Cuscuz de milho 60g
Opções de substituição Ovo de galinha:
2 cs. atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 cs. de peito de frango
desfiado (30g) ou 1 Pedaço de patinho grelhado (30g) ou 2 Fatias grandes de tofu (95g) ou 2 cs.
de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou Homus (25g)
Opções de substituição para Requeijão light:
0,5 Colher de sopa de creme de ricota (15g) ou 1 colher de sopa de queijo cottage (25g) ou 0,5
fatia de queijo minas frescal (10g)
Opções de substituição para Mamão papaia:
1 Fatia média de Abacaxi (80g) ou 6 Unidades grandes de morango (130g) ou Melão (110g) ou 0.5
Unidade de manga (60g) ou Metade de uma maçã (75g) ou 1 Unidade pequena de banana (40g)
Opções de substituição para Aveia em flocos:
0,5 cs. de sopa de Farinha de aveia (10g) ou granola (8g) ou 1 cs. de sopa de farelo de aveia (10g)

Café da Manhã - Opção 2

Opções de substituição para Iogurte desnatado:
Leite de vaca integral (160ml) ou leite de vaca desnatado (280ml) ou 2,5 Colheres de sopa de
leite em pó desnatado (25g) ou leite de amêndoas (335ml) ou leite de soja (290ml)
Opções de substituição para Whey Protein:
3 cs. de Atum, em conserva (50g) ou 1 Pedaço de Filé de frango grelhado (45g) ou 1 Pedaço de
patinho grelhado (35g) ou 2 Fatias grandes de tofu (110g) ou 2,5 Colheres de sopa de Proteína
de soja (55g) ou 1 Colher de sopa de Tahine (15g) ou Homus (30g)
Opções de substituição para Uva:
1,5 Unidade pequena de Goiaba (70g) ou 13 Unidades de Acerola (150g) ou 1,5 Unidade pequena
de Kiwi (80g) ou 0,5 Unidade média de manga (75g) ou Melancia (160g) ou 1 Unidade de maçã
(95g) ou 1,5 Fatia pequena de mamão formosa (150g) ou Melão (135g) ou Morango (140g)
Opções de substituição Chocolate ao leite:
Chocolate meio amargo (20g) ou de chocolate branco (20g) ou 1,5 Colher de sobremesa de
doce de leite (35g) ou chocolate branco vegano zero açúcar (20g)

Café da Manhã - Opção 3

Opções de substituição para Ovo de galinha:
2 cs. atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 cs. de peito de frango
desfiado (30g) ou Patinho grelhado (30g) ou tofu (95g) ou 2 cs. de proteína de soja (50g) ou
tahine (10g) ou Homus (25g)
Opções de substituição para Requeijão light:
1 Colher de sopa de creme de ricota (40g) ou 3 colheres de sopa de queijo cottage (75g) ou 1
fatia de queijo minas frescal (30g)
Opções de substituição para Tapioca de goma:
5 Colheres de sopa de cuscuz cozido (90g) ou 2 Fatias de pão de forma integral (40g) ou 2
Colheres de sopa de aveia em flocos (25g) ou 1 Unidade de pão francês (35g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
1 Fatia de queijo minas frescal (30g) ou 1,5 cs. de creme de ricota (40g) ou 1 cs. de requeijão light
(28g) ou 3 colheres de sopa de queijo cottage (70g) ou 1,5 fatia grande de tofu (85g)
Opções de substituição Requeijão light:
1 Colher de sopa de creme de ricota (35g) ou 2.5 colheres de sopa de queijo cottage (65g) ou 1
fatia de queijo minas frescal (25g)
 . OPCIONAL
Se você acorda às 7h da manhã e sentir fome antes do almoço, pode fazer o lanche
da manhã por volta das 10h. Da mesma forma, se sentir fome após o jantar, pode
utilizar essa refeição também.

Lanche da Manhã - Opção 1

Morango com calda 65KCAL

de leite em pó

Morango 4 Unidades grandes (90g)

Leite em pó desnatado 1 Colher de sopa (10g)

Opções de substituição para Morango:

1 Fatia pequena de Melancia (85g) ou 0,5 Unidade de manga (40g) ou banana (30g) ou 1
Unidade pequena de kiwi (45g) ou maçã (50g) ou amora (65g) ou caqui (40g) ou 1 Fatia grande
de melão (110g) ou 1 Fatia pequena de abacaxi (55g)
Opções de substituição para Leite em pó desnatado:
Leite de vaca desnatado (105ml) ou Iogurte desnatado (65g) ou Leite de amêndoas (125ml) ou
Leite de soja (110ml)

Lanche da Manhã - Opção 2

Iogurte com Fruta 78KCAL

Morango 9 Unidades pequenas (45g)

Psyllium 1 Colher de sopa (10g)
Iogurte natural 1 Pote (100g)

Opções de substituição para Morango:

Melancia (45g) ou manga (20g) ou banana (15g) ou kiwi (20g) ou maçã (25g) ou amora
(30g) ou caqui (20g) ou 1 melão (40g) ou abacaxi (30g) ou Goiaba (20g)
Opções de substituição para Iogurte:
Leite de vaca integral (95ml) ou leite de vaca desnatado (165ml) ou 1,5 Colher de sopa de leite em
pó desnatado (15g) ou leite de amêndoas (195ml) ou leite de soja (170ml)
 . SECAR 1.500 KCAL

Almoço
O básico que funciona 357KCAL

Arroz branco cozido 3 Colheres de sopa cheia (80g)

Filé de frango grelhado 1 Pedaço médio (120g)
Feijão cozido (50% grão/caldo) 2,5 Colheres de sopa (60g)
Para a salada no pdf de orientações tem todas as informações

Opções de substituição para Arroz:

3,5 Colheres de sopa de Macarrão cozido (80g) ou 2 Porções de mandioca cozida (80g) ou 1,5
unidade pequena de batata doce cozida (130g) ou 3 Unidades média de batata inglesa cozida
(195g) ou 2 Unidades média de batata baroa cozida (125g) ou inhame cozido (100g) ou 11,5
Colheres de sopa de abóbora cabotian cozida (210g)

Opções de substituição para Filé de Frango Grelhado:

1 Pedaço de patinho (ou acém, coxão-duro, coxão-mole) (100g)ou 1 pedaço de contra-filé

(115g) ou 1 pedaço de músculo grelhado (115g) ou 1 pedaço de porco lombo assado (105g) ou 1
pedaço de bacalhau cozido (185g)ou 11 colheres de sopa de camarão cozido (225g) ou 1
pedaço de merluza filé assado (180g) ou 1 pedaço de salmão sem pele fresco grelhado (usar
eventualmente) (90g) ou Sardinha assada (135g) ou 10 colheres de sopa de atum ao natural
(205g) ou 1 filé grande de tilápia grelhado (170g) ou Homus (80g) ou Tofu (300g) ou 2,5
Colheres de sopa de Tahine (35g) ou 6,5 Colheres de sopa de Proteína de soja (155g)

Opções de substituição para Feijão cozido (50% grão/caldo):

22 Colheres de sopa de ervilha em vagem (60g) ou 1 colher de sopa de grão de bico (22g) ou
1,5 colheres de sopa de lentilha, cozida (35g) ou 1 colheres de sopa de carne de soja (25g)
OBS: Se sentir desconforto não consumir.

Salada
A salada é a vontade, preencha pelo menos metade do prato com salada,
legumes e verduras, isso vai te ajudar na saciedade ENTÃO CAPRICHE BEEEM
nesse prato de salada!!! Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
 . SECAR 1.500 KCAL

Sobremesa 135KCAL
Chocolate ao leite (25g) ou 1,5 colher de sobremesa de doce de leite (35g)
ou 1 maçã ou 1 banana média ou 1 pêra ou 1 laranja

OBS: Quanto ao chocolate, escolha o momento que mais lhe agradar! Aqui
vão algumas sugestões: Depois do almoço e do jantar (você estará mais
saciada) ou de pré e pós treino. Escolha o horário que melhor combina com
você!

Lanche da Tarde - Opção 1

Brownie de Frigideira 290KCAL

Ovo de galinha 1 Unidade (45g)

Iogurte desnatado 2,5 Colheres de sopa (40g)
Farinha de aveia 1 Colher de sopa (20g)
Cacau em pó 1 Colher de sopa (20g)
Chocolate amargo - 70%
1 Barra (20g)
cacau

Lanche da Tarde - Opção 2

Pão de pizza 295KCAL

Pão integral 1 Fatia (25g)

Molho de tomate 2 Colheres de sopa (40g)
Frango desfiado 2,5 Colheres de sopa (50g)
Queijo muçarela 1 Fatia (20g)
Creme de ricota 0,5 Colher de sopa (20g)
Orégano A gosto
Melancia 1 Fatia Pequena (100g)
 . SECAR 1.500 KCAL

Lanche da Tarde - Opção 3

Torta de Frango Prática 296KCAL

Tapioca de goma 1,5 Colher de sopa (25g)

Ovo de galinha 1 Unidade (45g)
Creme de ricota 1 Colher de sopa (25g)
Frango desfiado 2 Colheres de sopa (40g)
Queijo muçarela 0,5 Fatia (10g)

Lanche da Tarde - Opção 1

Opções de substituição para Ovo de galinha:
2 cs. atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 cs. de peito de frango
desfiado (30g) ou 1 Pedaço de patinho grelhado (30g) ou 2 Fatias grandes de tofu (95g) ou 2
cs. de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou Homus (25g)
Opções de substituição para Iogurte desnatado:
Leite de vaca integral (35ml) ou leite de vaca desnatado (65ml) ou leite de amêndoas (80ml)
ou leite de soja (70ml)
Opções de substituição para Farinha de aveia:
1 Colher de sopa de Granola (16g) ou 2 Colheres de sopa de Farelo de aveia (20g) ou 1 Fatia de
Pão integral (30g) ou 1,5 Colheres de sopa de Aveia em flocos (20g)
Opções de substituição para Chocolate amargo - 70% cacau :
1 Barra pequena de chocolate ao leite (20g) ou chocolate branco vegano zero açúcar (20g) ou
1 Barra pequena de chocolate branco tradicional (20g) ou doce de leite (35g)

Lanche da Tarde - Opção 2

Opções de substituição para Pão integral:
1 Unidade de Pão francês (20g) ou 1 Fatia de Pão de forma tradicional (25g) ou 3 cs. de sopa de
Cuscuz cozido (55g) ou 1 cs. de sopa de Tapioca de goma (20g)
Opções de substituição para Frango desfiado:
1 Pedaço de patinho (40g) ou (acém, coxão duro, coxão mole)(40g) ou 1 Pedaço de contra-filé
(45g) ou 1 Pedaço de músculo (45g) ou 1 Pedaço de porco lombo assado (40g) ou 1 Pedaço de
bacalhau cozido (75g) ou 4,5 cs. de camarão cozido (90g) ou 1 Pedaço de merluza filé assado
(70g) ou 1 Pedaço de salmão sem pele fresco grelhado (usar eventualmente) (35g) ou Sardinha
assada (55g) ou 4 cs. de atum ao natural (80g) ou Homus (30g) ou tofu (120g) ou 1 cs. de sopa
de Tahine (15g) ou 2,5 cs. de sopa de proteína de soja (60g) ou 1 pedaço de filé de tilápia
grelhado (70g)
Opções de substituição para Queijo muçarela:
1 Fatia de queijo minas frescal (30g) ou 1,5 colher de sopa de creme de ricota (40g) ou 1 colher de
requeijão light (28g) ou 3 colheres de sopa de queijo cottage (70g) ou 1,5 fatia grande de tofu 85g
Opções de substituição para Creme de ricota:
0,5 Fatia de queijo muçarela (10g) ou 1 Colher de sobremesa requeijão light (15g) ou 0,5 Fatia
de queijo minas frescal (15g) ou 1,5 Colher de sopa de queijo cottage (35g)
Opções de substituição para Melancia:
Morango (105g) ou Melão (130g) ou Mamão formosa (100g) ou Laranja (70g) ou Abacaxi (65g)
 . SECAR 1.500 KCAL

Lanche da Tarde - Opção 3

Opções de substituição para Tapioca de goma:

4 Colheres de sopa de Cuscuz cozido (75g) ou 1 Fatia de pão de forma integral (35g) ou 1
Unidade de pão francês (30g) ou 1,5 Colher de sopa de aveia em flocos (20g)
Opções de substituição para Ovo de galinha:
2 colheres de sopa atum em conserva (35g) ou 20g whey protein concentrado ou 1,5 colher de
sopa de peito de frango desfiado (30g) ou 1 Pedaço pequeno de patinho grelhado (30g) ou 2
Fatias grande de tofu (95g) ou 2 Colheres de sopa de proteína de soja (50g) ou tahine (10g) ou
Homus (25g)
Opções de substituição para Creme de ricota:
0,5 Fatia de queijo muçarela (15g) ou 1 Colher de sobremesa requeijão light (20g) ou 0,5 Fatia
de queijo minas frescal (20g) ou 2 cs. de queijo cottage (45g)
Opções de substituição para Frango desfiado:
1 Pedaço de patinho grelhado (ou acém, coxão-duro, coxão-mole) (30g) ou 1 Pedaço de
contra filé ou Músculo grelhado (35g) ou 2 cs. de sopa de atum em conserva (35g) ou tilápia
(55g) ou 1 Pedaço de lombo assado (35g) ou 1 Pedaço de Bacalhau Cozido (60g) ou 3,5 cs. de
sopa de camarão cozido (70g) ou 1 Pedaço de merluza assado (55g) ou 1 Pedaço de salmão
grelhado (usar eventualmente) (30g) ou sardinha assada (40g) ou 3 cs. de sopa de atum
sólido ao natural (65g) ou Homus (25g) ou 2 Fatias grande de tofu (95g) ou 1 cs. de sopa de
Tahine (10g) ou 2 cs. de sopa de proteína de soja (50g)

Opções de substituição para Queijo muçarela:

0,5 Colheres de sopa de Creme de ricota (20g) ou 0,5 Fatia de Queijo minas frescal (15g) ou
0,5 Colher de sopa de requeijão light (15g) ou 1,5 cs. de Queijo cottage (35g) ou Tofu (45g)

Jantar - Opção 1

Igual o Almoço 357KCAL

Você pode repetir o almoço mas sem a sobremesa

A salada é a vontade em todas as opções de Jantar,

preencha pelo menos metade do prato com salada,
legumes e verduras, isso vai te ajudar na saciedade
ENTAO CAPRICHE BEEEM nesse prato de salada!!!
Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
 . SECAR 1.500 KCAL

Jantar - Opção 2

Frango ao molho 359KCAL

de batata

Batata inglesa cozida 2,5 Unidades médias (175g)

Filé de frango grelhado 1 filé pequeno (110g)
Leite de vaca desnatado (60ml)
Requeijão light 1 Colher de sopa (20g)

Jantar - Opção 3
Mc Fish Saudavel 359KCAL

Pão de Hambúrguer 1 Unidade (75g)

Filé de tilápia grelhado 1 Filé pequeno (95g)
Flocos de milho 2,5 Colheres de sopa (10g)
Queijo muçarela 0,5 Fatia 10g)
Creme de ricota 0,5 colher de sopa (15g)
Água de picles A gosto
Picles picado A gosto
Cebola Roxa Picada A gosto
Alface A gosto
 . SECAR 1.500 KCAL

Jantar - Opção 2
Opções de substituição para Batata inglesa cozida:
3 Colheres de sopa de Arroz branco (cozido) (70g) ou 1,5 Unidade média de Batata baroa cozida
(115g) ou 2,5 Pedaços pequenos de Inhame (cozido) (80g) ou 10,5 Colheres de sopa de Abóbora
cabotian cozida (190g) ou Mandioca cozida (70g) ou 1 Unidade pequena de Batata doce cozida
(85g) ou 2,5 Colheres de sopa de Macarrão cozido (55g)
Opções de substituição para Filé de frango grelhado:
1 Pedaço de patinho grelhado (ou acém, coxão-duro, coxão-mole) (90g) ou 1 Pedaço de contra
filé ou Músculo grelhado (105g) ou 6,5 cs. de sopa de atum em conserva (100g) ou filé tilápia
grelhado (160g) ou 1 Pedaço de lombo assado (95g) ou 1 Pedaço de Bacalhau Cozido (175g) ou 10
cs. de sopa de camarão cozido (205g) ou 1 Pedaço de merluza assado (165g) ou 1 Pedaço de
salmão grelhado (usar eventualmente) (85g) ou sardinha assada (125g) ou 9,5 cs. de sopa de
atum sólido ao natural (190g) ou Homus (75g) ou 5,5 Fatias grandes de tofu (275g) ou 2,5 cs. de
sopa de Tahine (35g) ou 6 cs. de sopa de proteína de soja (140g)
Opções de substituição para Leite de vaca desnatado:
2 Colheres de sopa de iogurte natural (35g)ou 0,5 Colheres de sopa de Leite em pó desnatado
(5g) ou Leite de amêndoas (70ml) ou Leite de soja (60ml)
Opções de substituição para Requeijão light:
1 Colher de sopa de creme de ricota (30g) ou 2 colheres de sopa de queijo cottage (50g) ou 1
fatia de queijo minas frescal (20g)

Jantar - Opção 3
Opções de substituição para Pão de habuguer:
4,5 Colheres de sopa cheia de arroz branco cozido (110g) ou 3,5 Colheres de sopa de macarrão
cozido (100g) ou 2,5 Unidades média de Batata baroa cozida (175g) ou mandioca cozida (110g)
ou 2 Pedaços médios de Inhame cozido (120g) ou abóbora cabotian cozida (290g) ou 4
Unidades médias de Batata inglesa cozida (270g)

Opções de substituição para Filé de tilápia grelhado:

1 pedaço de file de frango grelhado (65g) ou 1 Pedaço de de patinho grelhado (sem gordura)
(ou coxão duro, coxão mole, acém) (55g) ou 1 pedaço de contra-filé (65g) ou 1 pedaço de
músculo cozido (65g) ou 1 pedaço de porco lombo assado (60g) ou 1 pedaço de bacalhau
cozido (105g) ou 6 colheres de sopa de camarão cozido (120g) ou 1 pedaço de merluza filé
assado (100g) ou 1 pedaço de salmão sem pele fresco grelhado (usar eventualmente) (50g)
ou Sardinha assada (75g) ou 5,5 colheres de sopa de atum ao natural (115g) ou tofu (165g) ou
1,5 cs. de Tahine (20g) ou 3,5 Colheres de sopa de Proteína de soja (85g)

Opções de substituição para Flocos de milho:

tapioca de goma (10g) ou Aveia em flocos (10g) ou 1 Fatia de Pão integral (15g)
Opções de substituição para Queijo muçarela :
0,5 Colheres de sopa de Creme de ricota (20g) ou 0,5 Fatia de Queijo minas frescal (15g) ou 0,5
cs. de requeijão light (15g) ou 1,5 Colheres de sopa de Queijo cottage (35g) ou Tofu (45g)

Opções de substituição para Creme de ricota:

0,5 Fatia de queijo muçarela (10g) ou 0,5 Colher de sobremesa requeijão light (10g) ou 0,5 Fatia
de queijo minas frescal (10g) ou 0,5 Colher de sopa de queijo cottage (25g)
 . CALORIAS TOTAIS

Calorias +/- 1.500

Carboidratos +/- 150g

Proteínas +/- 113g

Gorduras +/- 50g

Pequenas mudanças hoje

podem levar a grandes
resultados

amanhã