📖 DIA 1 – COMECE COM PROPÓSITO

Data:
Versículo:
“Transformem-se pela renovação
da sua mente.” – Romanos 12:2

Reflexão:
Renovar a mente é o primeiro passo para
transformar o corpo. Deus nos chama a sair do
automático e viver com propósito. Hoje, decida
que seu processo de emagrecimento será
guiado por Ele. Não é só sobre aparência, é
sobre identidade e direção.

Ação Espiritual:
Faça uma oração entregando seus
objetivos nas mãos de Deus. Em seguida,
escreva o verdadeiro motivo pelo qual
você deseja emagrecer.

Ação Física:
Faça uma caminhada leve de 15 minutos.
Aproveite esse tempo para clarear os
pensamentos e respirar fundo.

Dica Nutricional:
Comece seu dia com um copo de água morna
com limão. Isso ajuda a desintoxicar e ativa o
metabolismo.
 DIA 1 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
Use o espaço abaixo para expressar
como você se sentiu ao entregar
seus objetivos a Deus

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 2 – DEUS HABITA EM VOCÊ
Data:
Versículo:
“Vocês são santuário de Deus, e o
Espírito de Deus habita em vocês.”
– 1 Coríntios 3:16

Reflexão:
Seu corpo é morada do Espírito Santo. Cuidar
dele não é vaidade, é honra. Sua jornada de
transformação também é um ato de
reverência a Deus. Trate seu corpo com
carinho e respeito, ele é precioso para o
Senhor.

Ação Espiritual:
Ore agradecendo pela sua saúde e vida.
Depois, declare em voz alta: “Meu corpo é
templo do Espírito Santo!”

Ação Física:
Faça uma caminhada escutando louvores,
conectando seu corpo, mente e espírito
com Deus.

Dica Nutricional:
Inclua hoje no almoço vegetais verdes como
brócolis, couve ou espinafre.
 DIA 2 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
(Complete com algo como: “Percebi
o cuidado de Deus comigo hoje
através de...”)

ANOTAÇÕES:
📖 DIA 3 – PENSAMENTOS QUE EDIFICAM
Data:
Versículo:
“Tudo o que é verdadeiro, tudo o que é
respeitável, tudo o que é justo... seja isso o que
ocupe o pensamento de vocês.” – Filipenses 4:8

Reflexão:
O que você pensa, influencia diretamente
como você se sente e age. Pensamentos
sabotadores não combinam com uma mulher
que crê no agir de Deus. Alimente sua mente
com o que edifica e veja sua realidade mudar.

Ação Espiritual:
Liste 3 pensamentos negativos que
costumam surgir em sua mente.
Reescreva cada um com uma verdade
bíblica.

Ação Física:
Faça 3 alongamentos lentos,
respirando fundo e meditando no
versículo do dia.

Dica Nutricional:
Evite hoje o açúcar refinado. Escolha frutas ou
tâmaras como opção de doce natural.
 DIA 3 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
“Hoje percebi que penso muito em…”

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 4 – FÉ QUE MOVE O CORPO
Data:
Versículo:
“Ora, a fé é a certeza daquilo que
esperamos.” – Hebreus 11:1

Reflexão:
Fé é caminhar antes mesmo de ver os
resultados. Mesmo que a balança ainda não
mostre, continue. Deus honra a constância.
Mova-se com fé, sabendo que cada pequeno
passo está te levando para um grande
propósito.

Ação Espiritual:
Visualize com fé o corpo saudável e
equilibrado que você está construindo
com Deus. Ore sobre isso.

Ação Física:
Faça 10 minutos de alongamento ou yoga
com respiração consciente. Conecte o
corpo com a alma.

Dica Nutricional:
Evite refrigerantes e bebidas industrializadas.
Opte por chás naturais como hortelã ou erva-
doce.
DIA 4 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
“Senti mais leveza quando…”

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 5 – O QUE TE IMPEDE?
Data:
Versículo:
“Sonda-me, ó Deus, e conhece o
meu coração.” – Salmo 139:23-24

Reflexão:
Às vezes, os maiores bloqueios estão dentro de
nós: medo, culpa, insegurança. Permita que
Deus sonde seu coração e mostre o que
precisa ser deixado para trás.

Ação Espiritual:
Liste 3 coisas que te atrapalham na
jornada de mudança. Ore entregando
cada uma delas ao Senhor.

Ação Física:
Caminhada em silêncio. Sem música,
sem celular. Apenas você e seus
pensamentos.

Dica Nutricional:
Anote tudo o que comer hoje. Isso trará mais
consciência sobre sua alimentação.
 DIA 5 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
“Percebi que estou me sabotando
quando…”

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 6 – JEJUM MENTAL
Data:
Versículo:
“Levamos cativo todo pensamento,
para torná-lo obediente a Cristo.”
– 2 Coríntios 10:5

Reflexão:
Hoje é dia de jejum – não de comida, mas
daquilo que te distrai do propósito:
comparação, redes sociais, fofoca. Sua mente
precisa de paz para florescer.

Ação Espiritual:
Ore pedindo que Deus guarde sua mente e
te ajude a focar apenas no que Ele diz a
seu respeito.

Ação Física:
Faça um treino leve de 10 minutos: 20
agachamentos, 30 polichinelos, 30
segundos de prancha (repita 2x).

Dica Nutricional:
Evite produtos industrializados. Foque em
frutas, legumes, ovos e alimentos de verdade.
DIA 6 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
“Foi difícil ficar longe de…”

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 7 – NOVA IDENTIDADE
Data:
Versículo:
“Já não sou eu quem vive, mas
Cristo vive em mim.” – Gálatas 2:20

Reflexão:
Você não é mais definida pelo seu passado,
peso ou inseguranças. Deus está te dando
uma nova identidade: forte, decidida, saudável
e amada. Abrace a mulher que você está se
tornando.

Ação Espiritual:
Escreva quem você está se tornando. Ore
agradecendo por essa transformação.

Ação Física:
Dance! Coloque sua música favorita e se
movimente com alegria, como quem já
conquistou a vitória.

Dica Nutricional:
Hidrate-se bastante hoje. Beba pelo menos 2
litros de água com intenção e gratidão.
 DIA 7 – CONTINUAÇÃO...
Hoje eu senti...
“Senti que estou evoluindo quando…”

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 8 – O CORPO COMO TEMPLO
Data:
Versículo:
“Acaso não sabem que o corpo de
vocês é santuário do Espírito Santo, que
habita em vocês?” – 1 Coríntios 6:19-20

Reflexão:
Seu corpo é um presente de Deus. Não é
apenas uma estrutura física, mas morada do
Espírito Santo. Quando você cuida dele, está
honrando o próprio Deus. Valorize sua saúde e
trate seu corpo com o respeito que ele merece.

Ação Espiritual:
Ore agradecendo por ter um corpo
funcional. Entregue a Deus cada parte que
você tem dificuldade em aceitar.

Ação Física:
Treino funcional de 15 minutos
(agachamentos, polichinelos, corrida no
lugar). Mova-se com propósito!

Dica Nutricional:
Beba no mínimo 2 litros de água hoje. Hidrate
seu templo!
DIA 8 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 9 – COMER COM SABEDORIA
Data:
Versículo:
“Não é bom comer muito mel...”
– Provérbios 25:27

Reflexão:
Até o que é bom, em excesso, faz mal. Comer é
um ato sagrado, e Deus se importa com isso
também. O autocontrole é fruto do Espírito e
pode ser exercitado em cada refeição.

Ação Espiritual:
Ore pedindo discernimento nas suas
escolhas alimentares. Reflita sobre como
você tem usado a comida.

Ação Física:
Alongamento + caminhada de 10
minutos antes do café da manhã.

Dica Nutricional:
Hoje, desafie-se: coma todas as refeições
longe do celular, TV ou distrações. Foque nos
sabores e na mastigação.
DIA 9 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
📖 DIA 10 – A CONSTÂNCIA AGRADA A DEUS
Data:
Versículo:
“Não nos cansemos de fazer o bem,
pois no tempo certo colheremos.”
– Gálatas 6:9

Reflexão:
O que você faz todos os dias molda quem você
se torna. Deus honra a constância, mesmo que
ninguém veja. Insista, mesmo nos dias difíceis.
Sua disciplina é semente para uma grande
colheita.

Ação Espiritual:
Ore por força e persistência. Entregue a
Deus cada área em que você costuma
desistir.

Ação Física:
Escolha um horário fixo para seus treinos
nesta semana e comprometa-se com ele.

Dica Nutricional:
Crie um checklist com 5 hábitos saudáveis
para manter até o final da semana (ex: água,
frutas, caminhada…).
DIA 10 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 11 – FORÇA VEM DO ALTO
Data:
Versículo:
“Dá força ao cansado e aumenta o
vigor daquele que está sem forças.”
– Isaías 40:29

Reflexão:
Tem dias em que você vai se sentir fraca. E
está tudo bem. Deus promete renovar suas
forças. Não tente fazer tudo sozinha. Peça
ajuda a quem te criou com perfeição.

Ação Espiritual:
Ore declarando: “A minha força vem do
Senhor!”. Deixe Ele renovar seu ânimo hoje.

Ação Física:
Treino rápido de resistência (3 séries de 10
agachamentos + 10 abdominais + 30
segundos de prancha).

Dica Nutricional:
Reforce o consumo de proteínas hoje (ovos,
frango, iogurte natural, grão-de-bico…).
DIA 11 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 12 – QUEBRE PADRÕES RUINS
Data:
Versículo:
“Despojem-se do velho homem... e
revistam-se do novo, criados para serem
semelhantes a Deus.” – Efésios 4:22-24

Reflexão:
Não adianta querer um corpo novo com
hábitos antigos. Que padrões você precisa
abandonar? Deixe que o Espírito Santo revele o
que está sabotando sua transformação.

Ação Espiritual:
Escreva quais vícios alimentares ou
comportamentais você quer deixar para
trás.

Ação Física:
Caminhada de 20 minutos ouvindo um
devocional ou podcast edificante.

Dica Nutricional:
Evite fast food e comidas prontas hoje. Prepare
sua própria refeição com carinho.
DIA 12 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 13 – GRATIDÃO PELO CORPO
Data:
Versículo:
“Eu te louvo porque me fizeste
de modo especial e admirável.”
– Salmo 139:14

Reflexão:
A verdadeira mudança começa com
aceitação. Deus te criou com amor e detalhes
únicos. Em vez de reclamar do que você quer
mudar, agradeça por tudo o que seu corpo já
faz por você.

Ação Espiritual:
Escreva 5 coisas que você ama
no seu corpo (mesmo que ainda
queira melhorá-las).

Ação Física:
Faça automassagem nas pernas,
pés ou costas. Agradeça a Deus
enquanto cuida de você.

Dica Nutricional:
Inclua frutas vermelhas na alimentação de
hoje (morango, amora, framboesa…).
DIA 13 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 14 – RESULTADO É OBEDIÊNCIA
Data:
Versículo:
“Sejam praticantes da Palavra,
e não apenas ouvintes.”
– Tiago 1:22

Reflexão:
Não basta saber o que fazer. É preciso colocar
em prática. Quando você age em obediência,
os resultados vêm. Não como punição ou
cobrança, mas como consequência de um
caminho certo.

Ação Espiritual:
Ore agradecendo por ter chegado até
aqui. Releia seus registros da semana e
veja o quanto já evoluiu!

Ação Física:
Tire suas medidas ou fotos.
Compare com o início. Reconheça
cada pequena vitória.

Dica Nutricional:
Prepare uma receita leve para comemorar sua
constância (ex: panqueca fit, salada
especial…).
DIA 14 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 15 – BELEZA QUE VEM DA ALMA
Data:
Versículo:
“A beleza de vocês não deve estar nos
enfeites exteriores... mas no ser interior.”
– 1 Pedro 3:3-4

Reflexão:
Você pode se cuidar e se amar por fora, mas a
verdadeira beleza vem da sua essência.
Quando a alma está em paz com Deus, o
brilho aparece no olhar, no sorriso e até no
corpo. É tempo de se enxergar com os olhos do
Pai.
Ação Espiritual:
Ore pedindo que Deus te mostre o quanto
você é linda aos olhos d’Ele. Reforce sua
identidade Nele.

Ação Física:
Momento de autocuidado:
banho relaxante, skincare e hidratação
corporal com intenção.

Dica Nutricional:
Prepare uma água saborizada com rodelas de
pepino, limão e hortelã. Refresca e limpa!
DIA 15 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 16 – VOCÊ MERECE CUIDAR DE SI
Data:
Versículo:
“Ela se cinge de força e
fortalece os seus braços.”
– Provérbios 31:17

Reflexão:
Autocuidado não é egoísmo. É obediência.
Uma mulher que ama a Deus também
aprende a amar a si mesma. Cuidar do corpo
é sinal de maturidade e honra com aquilo que
lhe foi confiado.

Ação Espiritual:
Ore e declare: “Eu sou digna
de amor, saúde e equilíbrio. O
Senhor me fortalece!”

Ação Física:
Treino leve de braços ou
abdominal com foco em
postura (10 minutos).

Dica Nutricional:
Experimente uma receita leve com ovos
mexidos, abacate e tomate. Nutritivo e
delicioso!
DIA 16 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 17 – DISCIPLINA É LIBERTADORA
Data:
Versículo:
“Nenhuma disciplina parece ser motivo
de alegria no momento, mas traz frutos
de justiça.” – Hebreus 12:11

Reflexão:
A disciplina pode parecer dura agora, mas ela
abre portas para uma vida leve e livre. Cada
“não” que você diz para o que te atrasa é um
“sim” para o que te transforma. Não pare
agora.

Ação Espiritual:
Ore pedindo prazer em ser disciplinada.
Agradeça por já ter superado antigos
padrões.

Ação Física:
Faça o treino de maior intensidade
da semana (respeitando seu limite).
Supere-se!

Dica Nutricional:
Foque em uma alimentação limpa hoje: nada
de fritura, embutidos ou refrigerante.
DIA 17 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 18 – ESPELHO DA GRAÇA
Data:
Versículo:
“Somos transformados
com glória cada vez maior.”
– 2 Coríntios 3:18

Reflexão:
Não se compare com os outros. Você está
sendo transformada por Deus, e cada fase do
processo é linda. O espelho pode mostrar
mudanças sutis, mas o céu já celebra sua
vitória.

Ação Espiritual:
Faça uma visualização guiada: imagine-se
vivendo com saúde, alegria e equilíbrio.
Ore por isso.

Ação Física:
Postura e presença: caminhe
por 10 minutos com o corpo ereto
e mentalidade de vitória.

Dica Nutricional:
Inclua fibras hoje: chia, aveia, linhaça ou
vegetais crus ajudam na saciedade e
digestão.
DIA 18 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
📖 DIA 19 – VOCÊ ESTÁ SENDO MOLDADA
Data:
Versículo:
“Como o barro nas mãos do oleiro,
assim são vocês nas minhas mãos.”
– Jeremias 18:6

Reflexão:
Nem sempre o processo é confortável, mas é
necessário. Deus está moldando seu caráter,
seus hábitos, seu corpo e sua mente. Confie
nas mãos do Oleiro, mesmo quando parecer
lento.

Ação Espiritual:
Escute um louvor enquanto escreve: “O
que Deus está moldando em mim neste
processo?”

Ação Física:
Faça um treino leve de glúteos e pernas.
Enxergue isso como um ato de confiança
no processo.

Dica Nutricional:
Coma mais devagar hoje. Mastigue com
presença, saboreando cada garfada.
DIA 19 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 20 – SEJA LUZ NO PROCESSO
Data:
Versículo:
“Assim brilhe a luz de
vocês diante dos homens.”
– Mateus 5:16

Reflexão:
Sua transformação não é só sobre você. É um
testemunho vivo do poder de Deus. Inspire
outras mulheres, compartilhe sua jornada e
mostre que é possível mudar com fé e
propósito.

Ação Espiritual:
Ore por outras mulheres que também
precisam recomeçar. Compartilhe uma
palavra de encorajamento.

Ação Física:
Convide uma amiga para
treinar ou caminhar com você.
Leve luz a outra vida!

Dica Nutricional:
Envie uma de suas receitas saudáveis favoritas
para alguém. Multiplique saúde!
DIA 20 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 📖 DIA 21 – VITÓRIA COM DEUS
Data:
Versículo:
“Que Ele conceda o desejo do seu
coração e realize todos os seus planos.”
– Salmo 20:4

Reflexão:
Você chegou até aqui! Não por força humana,
mas pela graça e constância. Você está mais
forte, mais conectada com Deus e com o seu
corpo. Celebre! A vitória é sua, e o mérito é
d’Ele.

Ação Espiritual:
Ore em gratidão pelo processo e escreva
um testemunho sobre o que Deus fez
nestes 21 dias.

Ação Física:
Escolha sua atividade favorita (dança,
caminhada, treino leve) e celebre seu
corpo em movimento.

Dica Nutricional:
Crie uma refeição colorida, bonita e saudável
para comemorar. Tire uma foto e agradeça!
DIA 21 – CONTINUAÇÃO...

Hoje eu senti...

ANOTAÇÕES:
 Data:
📖 CONTINUAÇÃO COM
LEVEZA: “21 EM 90”

Reflexão:
Você venceu 21 dias. Mas esse é só o começo.
Agora é hora de manter o que você construiu
com Deus, sem peso ou cobrança. Só leveza,
constância e graça.

Ação Espiritual:
Estenda o propósito por mais 69 dias e
transforme isso num novo estilo de vida.
Você vai viver o “21 em 90”: manter os
aprendizados dos 21 dias por mais 3
meses, com leveza.

Checklist de Compromissos
Simples (escolha 4 por dia):
Orar de manhã por 5 minutos
Fazer uma refeição saudável
Beber 2L de água
Fazer um treino ou alongamento leve
Evitar açúcar ou industrializados
Escrever algo que agradece no dia
Ler 1 versículo e refletir
 📖 ESTRATÉGIAS
CONTRA SABOTAGEM

Reflexão:
Recaídas acontecem, mas desistir não é uma
opção. Aqui estão ferramentas práticas para
quando você se sentir desmotivada ou
tentada a parar:

Quando eu pensar
em desistir, vou…
✅
✅ Lembrar de onde comecei
Repetir: “Posso todas as coisas naquele
que me fortalece”
✅
✅ Fazer 5 minutos de oração e respiração
Voltar devagar, sem culpa
✅ Lembrar que o processo é com Deus, e
Ele não desiste de mim
 📖 PLANEJAMENTO
ALIMENTAR REALISTA

Dica:
Não volte a comer por impulso. Faça escolhas
conscientes. Você não precisa ser perfeita, só
precisa ser constante.
Modelo de
Cardápio Simples:
🍳bananaCafé da manhã: ovos mexidos com
e aveia
🍗integral
Almoço: frango grelhado + arroz
+ legumes
🍠castanhas
Lanche: batata doce ou fruta +
🥗+ chá
Jantar: salada com atum ou ovo cozido
calmante
 📖 COMO VOLTAR AO
PROPÓSITO (SEM CULPA)

Reflexão:
Errar não te tira do processo. O que importa é
voltar com humildade. Deus não exige
perfeição, Ele deseja constância e coração
rendido.
Quando falhar, repita:
“Senhor, eu recomeço. Não para me punir,
mas para Te honrar.”
📖 Oração Final de Consagração
“Pai, obrigada por ter me sustentado até
aqui. Meu corpo, minha mente e meu
espírito pertencem a Ti. Que tudo o que eu
fizer daqui pra frente reflita a Tua presença
em mim. Me ajuda a manter o propósito
com leveza, foco e fé. Eu entrego meus
próximos dias nas Tuas mãos. Em nome de
Jesus, amém.”
📖Para
Extra: “Cartinha
Mim Mesma”
Escreva aqui uma carta para você ler
daqui a 3 meses.
Fale sobre quem você está se tornando, o
que conquistou e como quer se sentir.
Essa carta será uma âncora em
momentos difíceis.