Cardapio Semanal Emagrecimento

O documento apresenta um cardápio semanal focado em emagrecimento e reeducação alimentar, com sugestões de refeições para cada dia da semana. Cada dia inclui opções de café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia opcional, priorizando alimentos saudáveis e balanceados. As refeições incluem proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais.

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■ Cardápio Semanal – Foco em Emagrecimento e

Reeducação Alimentar

■ Segunda-feira
Café da manhã: 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + mamão com chia
Lanche manhã: Iogurte natural + 1 colher de linhaça
Almoço: Frango grelhado (120 g) + arroz integral (3 col. sopa) + feijão (2 col. sopa) + salada de
folhas + brócolis
Lanche tarde: 1 maçã + 10 castanhas de caju
Jantar: Peixe assado (120 g) + legumes cozidos + grão-de-bico (3 col. sopa)
Ceia (opcional): 1 copo de leite desnatado

■ Terça-feira
Café da manhã: Panquequinha de aveia (1 ovo + 2 col. de aveia) + banana fatiada
Lanche manhã: 1 fatia de queijo branco + 1 pera
Almoço: Carne magra moída (120 g) + batata-doce cozida (80 g) + feijão + salada de cenoura e
pepino
Lanche tarde: Iogurte + 5 nozes
Jantar: Omelete de 2 ovos com espinafre + salada crua variada
Ceia (opcional): 1 xícara de chá de camomila

■ Quarta-feira
Café da manhã: 2 fatias de pão integral + peito de peru (2 fatias) + fatia de melancia
Lanche manhã: Iogurte natural + morangos picados
Almoço: Filé de frango (120 g) + arroz integral (3 col. sopa) + lentilha (2 col. sopa) + salada de
repolho com tomate
Lanche tarde: 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim (sem açúcar)
Jantar: Peixe grelhado + legumes refogados (abobrinha, couve-flor, cenoura)
Ceia (opcional): 1 copo de kefir ou leite desnatado

■ Quinta-feira
Café da manhã: 2 ovos cozidos + 2 col. de aveia com leite desnatado + mamão
Lanche manhã: 1 fatia de queijo branco + 1 maçã
Almoço: Peito de frango ao molho de tomate caseiro + arroz integral (3 col. sopa) + feijão + salada
de rúcula e beterraba
Lanche tarde: Iogurte + 10 amêndoas
Jantar: Omelete de 2 ovos com brócolis e tomate + salada verde
Ceia (opcional): Chá de erva-doce

■ Sexta-feira
Café da manhã: Panqueca de banana (1 banana + 1 ovo + 2 col. de aveia)
Lanche manhã: Iogurte natural + 1 colher de chia
Almoço: Peixe assado (120 g) + purê de batata-doce + salada de repolho + feijão
Lanche tarde: 1 pêssego + 6 castanhas-do-pará (pequenas)
Jantar: Frango grelhado + salada de folhas + lentilha (3 col. sopa)
Ceia (opcional): 1 copo de leite vegetal sem açúcar

■ Sábado
Café da manhã: Omelete de 2 ovos com tomate + fatia de pão integral + fatia de melancia
Lanche manhã: Iogurte com morangos
Almoço: Carne magra cozida (120 g) + arroz integral (3 col. sopa) + feijão + salada de couve e
cenoura
Lanche tarde: 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim
Jantar: Peixe grelhado com legumes + salada crua
Ceia (opcional): Chá de camomila

■ Domingo
Café da manhã: Panqueca de aveia com mel natural (bem pouco) + mamão
Lanche manhã: 1 iogurte + 5 nozes
Almoço: Frango assado (120 g) + batata-doce + feijão + salada de alface, pepino e tomate
Lanche tarde: 1 maçã + 10 castanhas de caju
Jantar: Omelete de 2 ovos + legumes refogados
Ceia (opcional): 1 copo de leite desnatado

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