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- 1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL P RO F. E S P. F R A N C I E L LY M A I R A B O R D O N
- 2. A IMPORTÂNCIA DABOA ALIMENTAÇÃO • Ninguém duvida. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem- estar físico e mental do indivíduo. • As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças. • Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. É isso mesmo. O equilíbrio na dieta é um dos motivos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste século.
- 3. O QUE SÃOALIMENTOS • Alimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digestivo, são degradadas e depois usadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia. • Mas devemos tomar cuidado com definições genéricas. Um exemplo: não existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimento possui todos os nutrientes responsáveis por regular, construir ou manter os tecidos e fornecer energia. • Também existem alimentos que só nos fornecem calorias vazias, ou seja, são concentrados em certas substâncias que se transformam apenas em energia após a digestão, como é o caso das bebidas alcoólicas e
- 4. O QUE SÃONUTRIENTES • Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. • Também podemos dizer que os nutrientes são os produtos dos alimentos depois de degradados. Assim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino e, daí, passam para o sangue, agindo sobre o organismo).
- 5. O QUE ÉCALORIA • A caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida de energia liberada a partir da “queima” (digestão) do alimento e que é então utilizada pelo corpo. • Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria). • Quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os alimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apresentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.
- 6. O QUE SÃOMACRO NUTRIENTES • Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que são amplamente encontrados nos alimentos. São especificamente os carboidratos, as gorduras e as proteínas.
- 7. OS CARBOIDRATOS • Oscarboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso ocorre, há comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos, que são as funções importantes das proteínas. • Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples são moléculas menores de carboidratos e estão presentes em alimentos como o açúcar e o mel. Podem também ser resultados da digestão dos carboidratos complexos. • Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, já que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos simples. Estão presentes nos pães, arroz, milho e massas.
- 8. AS GORDURAS E OCOLESTEROL • As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições. • As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e as de origem vegetal são líquidas. • O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um composto parecido com esse nutriente e que participa de vários processos orgânicos envolvendo os lipídeos. Conhecido como um vilão, o colesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturação das células, formação de hormônios e de vitamina D. O colesterol só é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
- 9. • Existem doistipos de colesterol: O colesterol “ruim”, chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue. O “bom”, chamado HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído. • Todos nós temos os dois tipos de colesterol e existe um nível sanguíneo normal para cada um deles. Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentração sanguínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto mais HDL e menos LDL, melhor). • Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho, soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleos citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro), frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral.
- 10. • Isso acontecetambém com as gorduras, que se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas pelo organismo. Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. • Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”. Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva. • Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e no óleo de canola. Assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”. Segundo alguns estudos, pode se dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados.
- 11. • Os ácidosgraxos saturados são responsáveis pelo aumento de colesterol sanguíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a gema do ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de coco. • Esta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quantidade de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterol são ou não acumulados no organismo.
- 12. • Outra importanteclassificação de gorduras é feita segundo sua essencialidade. • Um nutriente é chamado “essencial” quando o organismo não consegue produzi-lo. Deve, então, ser fornecido pela alimentação. Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo organismo, e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta. • Os ácidos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas ômega 3 e ômega 6. Esses tipos de gordura são necessários para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da integridade das membranas celulares, além de participarem ativamente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a resposta imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenindo doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e melhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções. São encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.
- 13. AS PROTEÍNAS • Asproteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sanguíneas ( hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras. As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. • Quando necessário, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer energia. O excesso de consumo de proteína pode causar prejuízos, como a sobrecarga de trabalho no fígado e nos rins, aumento da excreção de cálcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma de proteínas se transforma em gordura , sendo depositada nos tecidos. Quem pratica exercícios mais pesados, como musculação, raramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois a ingestão aumentada de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas necessária ao bom funcionamento do organismo.
- 14. CALORIAS POR GRAMADE NUTRIENTE • Cada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calorias por grama.
- 15. O QUE SÃOMICRONUTRIENTES • Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.
- 16. VITAMINAS • Podemos encontraras vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes frequentes e outras doenças. São essenciais para ajudar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos e os processos metabólicos. • O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminas para realizar as suas funções vitais. Mas atenção. Só porque precisamos de vitaminas apenas em pequena quantidade, não significa que não precisamos nos preocupar se a nossa alimentação está ou não nos fornecendo as vitaminas necessárias para uma vida saudável. Na verdade, quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais). Isto pode acontecer porque o organismo humano não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes.
- 18. M I NE R A I S • Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhor absorvidos pelo organismo, ou seja, quando são melhor aproveitados. Alguns dizem que as melhores fontes são de origem animal, mas outros já preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. • O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados. Como ocorre com as vitaminas, a suplementação de minerais geralmente não é importante, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor, importante para a saúde dos dentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os minerais,
- 19. • É importantelembrar: A suplementação nutricional só deve ser feita sob orientação de um nutricionista ou médico. Isso porque o excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.
- 21. A IMPORTÂNCIA DOSNUTRIENTES • Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. Assim, nenhum nutriente é mais ou menos importante que o outro. Todos eles são necessários para garantir a nossa saúde.
- 22. DIETA COLORIDA • Comogarantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, especialmente em vitaminas e minerais? É só ter uma dieta colorida, isto é, com frutas e verduras de cores diferentes. Só para exemplificar: as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de vitamina A e os vegetais verde-escuros são fontes de ferro. É importante ainda consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais baratas, elas são mais nutritivas na época da safra.
- 23. SAFRA DOS VEGETAIS Vegetaiscomo alface, berinjela, chicória, beterraba, cenoura, chuchu, mandioca, batatas doce e inglesa, cará, inhame, milho verde e grande parte das demais hortaliças apresentam época de safra durante todo o ano.
- 24. SAFRA DAS FRUTAS Frutascomo banana, mamão e laranja são encontradas em todas as épocas do ano.
- 25. AS FIBRAS • Asfibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo, isto é, não vão para a corrente sanguínea. Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir o câncer intestinal, auxiliar na sensação de plenitude gastrointestinal (a sensação de fome passa mais rápido e a sensação de saciedade dura mais tempo), diminuir o açúcar do sangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e reduzir os níveis do colesterol, entre outras funções. • Tanto os tecidos animais quanto os vegetais são compostos por fibras. Mas o tipo de fibra importante para a nutrição é a de origem vegetal, também denominada fibra dietética. Resumindo: as fibras são as partes dos vegetais que o organismo humano não digere.
- 26. TIPOS DE FIBRAS •As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. As insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação. A maior parte passa inalterada através do tubo digestivo. As fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis podem ser encontradas nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus. Também são fontes desses componentes os grãos e cereais integrais. • As recomendações diárias de fibra podem ser facilmente atingidas se forem seguidas as quantidades de vegetais indicadas pela pirâmide alimentar
- 27. A ÁGUA: IMPORTÂNCIAE FUNÇÕES • Para se ter uma ideia da importância da água para o nosso organismo, basta uma informação: a água é a responsável por cerca de 70% do nosso peso corporal. A água, que não é considerada um alimento, possui inúmeras funções essenciais para o nosso organismo. Confira algumas delas: a água é o principal solvente do organismo, possibilitando a ocorrência das reações químicas; é pela água que são transportados os nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas; é essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias; atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações, entre outros; auxilia na regulação da temperatura corporal;
- 28. RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA • Qualé a quantidade de água que devemos tomar a cada dia? Vai depender do clima, da atividade física, do estado fisiológico, da faixa etária e da dieta seguida por cada um. A recomendação geral é de oito copos de água por dia.
- 29. O QUE ÉALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL? • Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio.
- 30. P R IN C Í P I O S DA A L I M E N TA Ç Ã O S A U DÁV E L Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada. Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos. Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.
- 31. PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL •Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderação e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população. • A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutrientes necessários para o nossa saúde e bem-estar. A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos.
- 33. O S GR UP OS D E A L I ME NTOS DA P I R ÂMIDE Na pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos. O número de porções de cada grupo que devemos consumir diariamente está recomendado na Pirâmide de Alimentos. Grupo dos pães , cereais, massas e vegetais C: são responsáveis pelo fornecimento da energiapara o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. 6 a 11 porções por dia. Grupo dos vegetais e grupo das frutas: funções semelhantes. chamados de alimentos reguladores, fornecem as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, também são ricos em fibras. 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias. Grupo do leite e derivados: São importantes fontes de cálcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3 porções diárias. Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes: O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparar a construção de todos os tecidos do nosso organismo. O número de porções indicado a cada dia é de 2 a 3. Grupo dos açúcares e gorduras: Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade. Não existe indicação do número de porções para este grupo, mas a recomendação de consumo moderado.
- 34. AS PORÇÕES DA PIRÂMIDE Pães,cereais e massas: 1 fatia de pão ou _ pão francês; _ xícara de cereal ou massa cozidos; 1 pedaço grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados Vegetais : 1 xícara de vegetais folhosos crus; _ xícara dos demais vegetais cozidos ou crus e picados . Frutas: 1 fruta ou fatia média; _ xícara de fruta picada ou cozida; _ de xícara de suco de frutas. Leite e derivados: 1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo. Carnes, leguminosas, ovos e nozes : 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango; 1 filé de peixe pequeno; _ xícara de feijões; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes etc Afinal, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimento para alimento.
- 36. OUTRAS RECOMENDAÇÕES Variar nãoapenas o tipo de frutas e verduras, mas também as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes). Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal. Evitar bebida alcóolica. A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimento. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos. Mas é claro que seu consumo é bastante recomendado. O ideal é beber no mínimo 8 copos cheios de água por dia. Como foi visto, a pirâmide apresenta uma faixa de porções. As menores baseiam-se nas necessidades energéticas de mulheres que não praticam atividade física. As porções maiores baseiam-se nas necessidades energéticas de homens que praticam atividade física. Sendo assim, a pirâmide abrange grande parte da população, considerando sexo, atividade física etc.
- 37. A T IV I D A D E E M G R U P O : • S A L A D I V I D I D A 0 3 G R U P O S ; • C A D A G R U P O D E V E R Á P E S Q U I S A R E A S P I R Â M I D E S A L I M E N T A R E S C O N F O R M E A F A I X A E T Á R I A .