作者序
揮之不去的睡意，也許是「醣類疲勞」惹的禍
午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！
大家應該是第一次聽到「醣類疲勞」這個名詞吧？這是在現代社會中默默發生的症狀，我也是在與運動員及商務人士聊天時，才察覺到這個概念。因此大家從未聽說過也是理所當然。
雖然我已經出過好幾本書，但這卻是第一本探討關於「醣類疲勞」的書。
「醣類疲勞」究竟是什麼呢？其實人人都有醣類疲勞的問題，卻幾乎沒有人認為這和自己有關。
「午餐後應該每個人都會很想睡吧？」、「只是正巧最近比較忙，睡眠不足的關係」，大家是否都不太在意這件事，就這樣日復一日下去呢？
不過，如果在用餐後會有段時間特別想睡、感到倦怠不已；又或者是明明吃得很飽卻一下子又餓了，無法維持專注力，感到煩躁易怒，或是頸部後方變得沉重不已──這些症狀都很可能是由「醣類疲勞」所引起。
由於有非常多人都告訴我，吃完午餐後會出現上述症狀，導致下午的工作表現大幅降低，為了讓大家更容易理解這個問題，我將引起上述症狀的原因統稱為「醣類疲勞」。
此外，我也希望大家閱讀完這本書後，可以了解到這份疲勞感不只是會影響當下的表現而已，還會引起許多健康方面的問題。我也想告訴大家，其實只要擁有一點點知識、稍微下一點功夫，就可以改善這些問題。
另一方面，應該也有些人雖然沒有實際感受到自己受到「醣類疲勞」的影響，但依然感到擔憂吧！現在只要到藥局花一點小錢，就可以確認自己是否有「醣類疲勞」的問題，請大家不必太過擔心。本書也會說明該如何確認自己是否有「醣類疲勞」。
醣類疲勞會引起「用餐後高血糖」與「血糖震盪」
大家知道「用餐後高血糖」與「血糖震盪」這兩個名詞嗎？「用餐後高血糖」正如大家所見，是用餐後血糖值飆高（正常為140mg／dl以下）的意思。一般在健康檢查時測量的「空腹血糖」（正常為110mg／dl以下），與用餐後血糖的判斷標準並不相同。
雖然每個人在用餐後血糖必定都會上升，但若上升幅度過大，就屬於「用餐後高血糖」。
雖然在檢康檢查時，血糖值超過110mg／dl的「空腹高血糖」才會被認定為血糖異常，不過有報告指出，一個人在空腹血糖值出現異常的十年前，就會開始有用餐後高血糖的情形。
不僅如此，用餐後高血糖還會受到之後分泌的胰島素影響，就像是急踩煞車一樣，使得血糖值持續急速下降。血糖急遽上升後又急速下降的情況，稱之為「血糖震盪」。「用餐後高血糖」正是導致血糖忽高忽低（也就是所謂的「血糖震盪」）的元兇。
希望大家了解，我稱之為醣類疲勞的各種症狀，正是由於「用餐後高血糖」與「血糖震盪」所造成。
用餐後的睡意與疲憊感，當然也可能與睡眠不足、過勞等身體基本情況有關，又或者是受到睡眠呼吸中止症等其它疾病的影響。因此，用餐後若感覺身體狀況不佳，並不能完全歸咎於「醣類疲勞」。只有因為「用餐後高血糖」與「血糖震盪」所引起的身體狀況不佳，才是我所謂的「醣類疲勞」。
通常在健康檢查時只會確認空腹血糖，因此如果是一般健康的人，並不會有機會知道關於自己「用餐後高血糖」與「血糖震盪」的情況。
不過，這些現象卻會對今日的表現與明日的健康造成相當大的威脅。
不僅如此，更令我訝異的是，即使是平常有做許多運動、甚至是專業運動員們，也有許多人受到「用餐後高血糖」與「血糖震盪」的影響，進而出現醣類疲勞的問題。
即便平常都有遵循眾所周知的健康法則、健康習慣與鍛鍊方式，也可能會前功盡棄，甚至還可能因為這些習慣而引起「用餐後高血糖」與「血糖震盪」。
距離「生病」也許「只剩不到十年」！？
正如前頁所述，在發生空腹高血糖的十年前，就會開始出現用餐後高血糖的情形。由於醣類疲勞是用餐後高血糖及其後血糖急轉直下的自覺症狀（血糖震盪），所以早在健康檢查被指出異常的十年前，就已經開始產生這些症狀了。
雖然醣類疲勞的階段還稱不上是疾病，不需要立刻服用藥物治療，但若是置之不理，總有一天會像是推倒骨牌一樣，引起糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂症等一連串的疾病。
從醣類疲勞掀起的惡性循環，會從某個時間點變成「不可逆的傷害」。因為身體的細胞與器官會記住「代謝記憶」，變得再也無法治癒。不過，如果是還在醣類疲勞的階段，則是「可逆」的狀態。
如果你覺得自己「三十幾歲（或四十幾歲時）下午的精神依然不錯，但到了四十幾歲（或五十幾歲）後，一過了中午就會感到強烈的睡意」，請務必確認自己是否就是醣類疲勞（用餐後高血糖），如果的確是，就必須在生活上花點心思改善。
從用餐後高血糖到檢查出空腹高血糖，會花上十年的時間。不過，如果已經是醣類疲勞，其實骨牌從源頭就開始傾倒了。絕對沒有十年的時間可以慢慢躊躇。只要一察覺到風險的存在，就必須及早著手解決。請大家一定要明白解決問題的必要性。
用「簡單」且「美味的飲食方式」解決醣類疲勞
要解決醣類疲勞，我的方法非常簡單。那就是「改變飲食方式」。
只要從下一餐開始改變「飲食方式」，應該就能在用餐後立刻感受到「醣類疲勞」獲得改善。就算是比較慢的人也只要過一個月，就能從體重與腰圍的變化察覺到效果。
而且，無論自己有沒有察覺到改善，只要改變飲食方式，就一定能在當下就阻止骨牌傾倒。
不僅如此，由於醣類疲勞的階段尚處於可逆狀態，因此還有機會可以恢復回骨牌從未傾倒的健康狀態。
要改成我提倡的飲食方式並不困難。舉例來說，以往的健康飲食總強調「限制熱量」、「吃八分飽」，其實這樣的方式並不容易長期實踐。就連我自己也曾有挑戰限制熱量、吃八分飽，結果又復胖的經驗。只要一提到對健康有益的飲食方式，也許大家都會覺得很難長期維持吧！
不過，我提倡的「控制醣類攝取量」、「改用蛋白質和脂質來吃到飽」、「意識到飲食的順序」等，這些飲食方式不僅簡單，而且在飲食上也能獲得飽足感，並不會讓人感到勉強為難。
這樣的飲食方式我稱之為「減醣飲食」。在第二、三章之中，我將會從減醣飲食的科學根據開始，為各位詳細介紹減醣飲食的實踐法。
依據科學基礎，由最新醫學推導出的「飲食方式」
減醣飲食是一種美味又愉快的飲食方式，簡直會讓人不禁直呼：「這世上真的有這麼好的事嗎？」
．可以吃許多美食吃到飽為止，不會讓人感受到壓力
．自然恢復成接近二十歲時的體重與身形
．利用便利商店及超市食材，就能輕鬆持續
．對全家人都有好處
我之後會一一詳細說明這些優點，不過在說明之前，我希望大家思考一件事，那就是在判斷那些口耳相傳的健康飲食法時，大家是否有依照科學根據做判斷呢？
本書是依據醫學新知、也就是以「科學根據」為基礎所寫成。在此我希望大家能了解，就算都可說是科學根據，個別臨床研究的可信度（有多強的因果關係）還是有等級之分。
最高等級的科學根據是「隨機對照試驗」，接下來依序是「世代研究」（觀察研究）、「非隨機對照試驗與病例對照研究」、「病例報告」等。
再低一點的等級還有動物實驗、細胞分子實驗研究等，醫學上並不允許用這些研究來做出臨床判斷（例如：判斷人類該如何飲食），希望大家可以了解這一點。同樣地，以人為對象所做出的臨床研究是否可以作為判斷的基礎，也有等級之分。
在這裡我就不解釋得太深入了，不過我希望大家可以明白，網路上的資訊包含了許多科學根據等級相當低（低於世代研究等級的研究由於無法驗證因果關係，科學根據等級可說是相當低）的訊息。唯有隨機對照試驗不會受到偏見與干擾因素等影響，可以直接確認因果關係。
本書基本上都採用有隨機對照試驗的資訊，以隨機對照試驗為基礎寫成。如果不是以隨機對照試驗為基礎的部分，我也會標示出何者為觀察研究、何者為動物實驗等。即使都一樣是我所提供的訊息，也希望大家在閱讀時可以仔細區分訊息的可信度。
有時候我也會看到有些醫療相關人員，在沒有確切理解科學根據前提的情況下，就隨意發布訊息。請大家依照本書的方式，在接收訊息時用自己的雙眼來做出判斷。
像這樣能判斷資訊可信度的能力，我們稱之為識讀能力。我由衷盼望大家可以提升自己對醫學資訊的識讀能力，不要被沒用的資訊耍得團團轉。希望大家提升識讀能力、了解關於「醣類疲勞」的相關知識，就是本書的兩大目的。
在前言的最後，容我明確寫出「醣類疲勞的定義」。
請大家在消除醣類疲勞、打造輕盈身心、盡情享受當下人生的同時，也預備好未來健康的基石。
•什麼是「醣類疲勞」？
因用餐後高血糖及血糖震盪，而導致下列症狀：
1. 察覺自己用餐後出現想睡、倦怠、明明吃了很多卻一下就餓了、無法專注、煩躁易怒的狀態。
2. 自己沒有察覺，但周遭旁人已察覺到自己出現上述狀態。
3. 自己測量「用餐後血糖」超過140mg／dl。
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