完全跑步聖經【暢銷10週年紀念版】：輕鬆持久跑，運動傷害OUT

推薦序
跑步，是有價值的投資！  李吉仁

從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康     蔡詩萍

堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線    郭豐州

觀念、方法正確讓你跑步更快樂    胡杰

作者序
跑步是提升身心能量的最佳運動

第一章   5原則顛覆你的跑步技巧
原則1   找到最適合你的跑法
原則2   想變快，先練肌肉！
原則3   提升耐力
原則4   聰明吃喝，有效恢復體力
原則5   充足休息才能恢復體力，表現更好

第二章   跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身：擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧

第三章   選鞋和跑步配件
什麼鞋子適合你？
其他重要配備

第四章   營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

第五章   肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身／核心運動
上半身運動

第六章   專門訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機（關掉自動運轉功能）
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練

第七章   跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展

第八章   運動傷害的預防和恢復
恢復得更快的方法
滾一滾，加速復原

第九章   膝蓋以下傷害
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）
脛前疼痛
壓力性骨折
小腿肌拉傷

第十章   膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝（髕骨股骨症候群）
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎

第十一章   髖部及背部傷害
髖部夾擊／髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎／滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
肌肉抽筋
側腹痛

第十二章   訓練必做事項和禁忌
要漸進地增加里程數（10％原則）
不要試著彌補沒練習到的時間
要把長跑練習限制在最多2.5 至3 小時
不要在長跑時挑戰個人最佳成績
要用各種不同的速度和距離做訓練
不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑
要長跑後休息放輕鬆
不要在長跑前一天練太兇 / 要把長跑當做彩排
不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖 / 要寫每日訓練紀錄
不要被日記局限住
要找個訓練夥伴或加入跑步社團
不要和比自己快太多的人一起跑
要在馬拉松賽前3 週開始減少訓練
不要驚慌且試著再跑最後一次長跑
要傾聽身體的聲音
不要受傷或筋疲力竭了還要跑 / 要有時把GPS 手錶留在家裡
不要成為時間的奴隸
要跑在平坦軟硬適中的地面上
不要每次都跑同一個方向

第十三章   如何跑出最好的全馬成績
較多雙腳承重時間
較多休息時間
較多訓練方式
熟悉不同速度
初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫

第十四章   如何跑出最好的半馬成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫

第十五章   為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫

第十六章   比賽當天的策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅

附錄
佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

 

自序

跑步是提升身心能量的最佳運動

　　人們跑步的原因有很多種，為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式，能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交，和朋友共度時光，也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。

　　我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一，能有效促進全身血液循環，有益心肺健康。研究也證實，跑步和其他劇烈運動一樣，如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等，能增加你的最大有氧能力，或稱最大攝氧量，也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。

　　我跑步也是因為，這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外，我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑，一圈2.5公里，能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇，現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程；我女兒愛莫莉，今年7歲，總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員，而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊，分心去做別的事，但因為練了跑步，現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時，而她自己也樂在其中。最近她還跟我說，「爸，我喜歡跑步，因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步，能培養出對它的熱情，一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。

　　最後，我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員，也不需加入健身房或付報名費，就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶，慢慢跑過幾條街，就能抵達公園的主要步道或湖邊，開始跑步。

　　如果你正在讀這本書，很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由，而且不只現在要跑，還要接著跑好幾年。最近研究發現，跑步除了能增強耐力、促進整體健康，也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示，跑步和其他形式的運動，能增進認知功能，並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險，如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱，並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。

　　日本福祉大學（Nihon Fukushi University）最近的一項研究顯示，適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫，每週要跑2～3次，每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後，各接受了一系列的電腦測驗，結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑，他們的測驗成績便開始往下掉。換言之，跑步提升了他們的認知功能（如記憶力、專注力等），但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。

　　另一項近期研究中，研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後，與正常、沒跑步的老鼠相比，中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統，此外，也釋放一種化學物質，或稱神經傳導物質，稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞，使身體產生興奮快樂的感覺，功能和腎上腺素非常相似。
跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質，由腦部及神經系統分泌，有止痛效果，並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來：大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮，一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信，跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。

　　也就是說，已有大量證據說明，跑步不只是運動的好方法，也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好，接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步，大部分跑者第一次參加路跑時，都會情緒激昂，馬上就迷上跑步，而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。

　　本書提供了許多策略，讓你的身體能做出最好的表現，也包括許多運動，有助增加最大攝氧量（也就是你的燃油箱），以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧，為你的身體補充能量，避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者，我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表，著重在將表現提升到最好，且避免受傷。也有短距離訓練計畫，適合打算以跑步來減重或維持健康的人。

　　現在，讓我們開始跑吧。

推薦序

跑步，是有價值的投資！
李吉仁（台灣大學國際企業學系名譽教授）

　　根據統計，台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事，若以人均賽事計算，有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及，但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者，是否有正確的跑步觀念與訓練方法，以及適當的飲食與生活搭配，可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續，真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。

　　個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步，才短短的幾年時間，跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習，不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別，更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步，讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望，但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言，回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加，我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化，更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中，深刻體會到成長一定要找到「限制點」，而欲突破限制點，往往需要先「退步」，才有進步的機會。

　　也因為自己投入跑步的關係，當我收到康健雜誌送來的這本書時，我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德（Vijay Vad）醫師所寫的書，不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法，包括：如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性；這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績，更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑，實讓我有相見恨晚的感覺。

　　除此而外，本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議，包括：採用長距離慢跑（LSD）發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等，相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。

　　由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變，本書對於各種可能產生的運動傷害，花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法，相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容，不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為（Dos and Don’ts）」，更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表，只要依照自己的程度認真執行，相信人人可以跑出PB（個人最佳成績）。

　　最後，馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動，在長時間的「運轉」下，全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」，因此，跑步絕對不能只是勤快練跑，更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》，能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」！

從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康
蔡詩萍（台北市政府文化局局長）

　　後段班跑者，有什麼資格，說三道四的，推薦一本馳名的《完全跑步聖經》呢？這是我第一時間，接到邀約時的直覺反應。

　　但這本《完全跑步聖經》，在我開始想了解一些專業的跑步資訊時，的確是書訊市場裡很被推薦的一本入門書。

　　它非常專業的，告訴你，關於跑步，關於你想跑馬拉松，你該注意的許多專業意見。

　　但，就像很多專業書籍一樣，你讀了，若做不到，也是白費，於是，一本好的專業書籍，不能只顧專業，它必須還很親民，要讓讀者感覺，自己可以照本宣科的，走下去，不受傷，而且成功！

　　它我自己是跑步的愛好者，是業餘馬拉松的後段班，我很清楚，再好的專業知識，也不能幫助我從末段生，直升到前段班，那是奇蹟，只對少數人，只對潛能尚未開發的少數人，可能有效；至於，為數更多的一般跑者，我們只能「雖不能之，心嚮往之」的持續努力，但求自己享受賽程，而不被成績所干擾。

　　但我必須說，跑步並不是一種輕易的運動，跑馬拉松尤其不輕鬆，甚至，還有負傷的種種可能。

　　跑步不輕鬆，它是以雙腳雙膝，以全身的韻律，去支撐自己的體重，去抗衡地心引力的拉扯。

　　很多跑者靠著年輕的軀體，或可在短期內，追求佳績，但代價很可能是受傷。

　　我們運動，既然是為了健康，那實在沒理由，為運動而傷害了自己的健康。這時，你需要的，的確是一本《跑步聖經》，一本提供你為何而跑，如何跑，順順跑，不受傷，健康跑的「聖經」。

　　這本《跑步聖經》應時而起，看到了「跑步」之所以蔚為風氣的趨向，但也同時間，注意到，許多跑者對跑步是運動所欠缺的警惕，跑步是運動不是時髦，運動有身體力學的專業，時髦則往往在乎表象。

　　一位奧運馬拉松高手曾說過一段金句：你想運動那就去跑個幾公里，但你若想體會人生，就去跑馬拉松吧！
 
　　帶著一本《完全跑步聖經》，在自己的賽道上，好好體會自己選擇的人生吧！