Tartalom

Előszó 9
Bevezetés 11

I. RÉSZ

Stabilizálás és helyreállítás 31

1. FEJEZET
A biztonság helyreállítása 35

Biztonságos kapcsolati tér

kiépítése 37
Hét módszer a stresszválaszciklus
lezárására 41
Folytatás vagy szünet? 44
Szünetek és pihenők 47
Negatívból semleges, semlegesből pozitív 50
Biztonságos tér kialakítása aktív hallgatással 53
A megbízhatóság megtestesítése 58
A megnyugvás receptje 62

2. FEJEZET
Az öntudatosság fejlesztése 67

Tartós sebezhetőségünk 69
Felfelé a polivagális létrán 73
Az árulás lavinája 76
Részeink feltérképezésének alapjai 81
A kötődési folyamatok megértése 86
A védekezés átalakítása 90

3. FEJEZET
Kommunikáció és kapcsolódás 95

A tudatos kapcsolatépítés menüje 96

A „persze” ajándéka 98
Hallgatás a kompromisszumért 100
Bocsánatkérés három lépésben 104
Vészjelzések, jelszavak és emojik 108
A hatlépéses helyreállító folyamat 112
FNFL gyorsellenőrzés 118
II. RÉSZ

Megerősítés és gyógyulás 121

4. FEJEZET
Az egészségtelen minták megtörése 123

Beidegződéseink felismerése 127

A neheztelés ellenszere 130
A konfliktusciklusok feltérképezése 134
A ciklusunk irányítása 139
Az ősi pánik protokoll 142

5. FEJEZET
A gondoskodás és a kötelék helyreállítása 147

Ellenőrző rituálék 148

A hála gyakorlása 152
A LALA rituálé 155
Közös belső erőforrás 158

6. FEJEZET
Az intimitás elmélyítése 161

A szerelem feltérképezésének alapjai 166

Szállj le a fékről, és nyomd a gázt! 171
Önempátia és szex 175
Itt az összebújás ideje 179
Szexuális részeink párbeszéde 182
Biztonságos kikötő 186

7. FEJEZET
A bizalom és a biztonság fenntartása 191

A „hogyan ne essünk vissza” leltár 193

A KNS-sztori újraírása 196
Kapcsolati normák és közös megállapodások 199
Az együttlét és az autonómia egyensúlya 203

Konklúzió 209
Érzések és érzelmi állapotok 212
Köszönetnyilvánítás 213
A szerzőről 215
 1. FEJEZET

A biztonság helyreállítása

„Ha a jelen darabokra hullik, akkor a jövő is, amit

hozzá kapcsoltunk. És ahol a jövő elveszik, ott
történik minden cselekményben a csavar.”
– LORI GOTTLIEB TERAPEUTA ÉS ÍRÓ

Közös kemény munkánkhoz elengedhetetlen a partnerek biz-

tonságérzete. Ebben a fejezetben azért fogunk dolgozni, hogy
biztonságos teret építsünk ki, vagy újrateremtsük azt.
Megtanuljuk, hogy miképpen támogathatjuk egymás se-
bezhetőségének elfogadását, miként növelhetjük a stabilitást,
a kiszámíthatóságot és a transzparenciát. Megnyugtatjuk és
megerősítjük majd egymást, amikor az egyik vagy mindkét part-
ner szorong vagy zavarodott, illetve amikor konfliktusciklus
alakul ki. Fontossá válik az önnyugtatás elsajátítása és a partner
ösztönzése ugyanerre. E munka végeztével a megnövelt elér-
hetőség, válaszkészség és érzelmi elköteleződés megalapozza
a további előrehaladást.
Rendkívül fontos, hogy megteremtsük a biztonságot, mi-
előtt elkezdenénk az érzelmeket kiváltó közös beszélgetéseket.
A biztonság megalapozása együtt jár azzal, hogy a partnerek
következetesen kimutassák, hogy elérhetők, reszponzívak
és érzelmileg elkötelezettek.
Az érzelmi biztonság egy másfajta megközelítése a Gott-
man-féle ATTUNE mozaikszó, amely segít meghatározni az
úgynevezett „beállítódást”, és felismerni a bizalom kiépítéséhez
szükséges készségeket:

35
Bizalom

A Awareness (tudatosság): Önmagunk és a partnerünk

belső világának tudatosítása.
T Turning toward (egymás felé fordulás): Észrevesszük,
amikor a partnerünk hozzánk fordul, és úgy válaszolunk,
hogy ezt ő is érezze.
T Tolerance (tolerancia): A szorongás, a disszonancia,
az eltérő nézőpontok, a dialektika stb. tolerálása.
U Understanding (megértés): Önmagunk és partnerünk
érzéseinek, szükségleteinek, igényeinek, vágyainak
és félelmeinek megértése.
N Non-defensive responding (nem védekező válasz): Aktív
meghallgatás, védekezés/vádaskodás/támadás nélkül.
E Empathy (empátia): Átérezzük, amit a másik érez.

36
 A biztonság helyreállítása

Biztonságos kapcsolati tér kiépítése

PARTNEREKNEK, KÖZÖSEN

Ez az eszköz abban fog nektek segíte- Amiről szó lesz:

ni, hogy megállapodhassatok a beszél-
ȣ Hogyan hozhatunk létre
getéseitek irányelveiben. Amennyiben olyan biztonságos teret,
végigmentek a következő lépéseken, ahol mindenki támogatva
érzi magát?
létrehozhatjátok a saját kapcsolatotokra ȣ Hogyan lehet szándé-
jellemző szabályokat. kosan összekapcsolódni,
hogy megváltoztassuk
Íme néhány hasznos javaslat Stan a korai szakaszban vagy
Tatkintól, a PACT Intézet kutatójától: a KNS után kialakult
negatív hiedelmeket?
(Például: „Nem biztonsá-
1. Válasszatok egy témát, és hatá- gos bíznom benned”
rozzátok meg, hogy mennyi időt vagy „Nem leszel ott,
amikor a legnagyobb
szántok a megbeszélésére. szükségem lenne rád”.)
2. Beszéljetek lassan, és közben
igyekezzetek tartani a szemkon- Amire szükség lesz:
taktust.
ȣ 1-1,5 óra (plusz legalább
3. Gyorsan enyhítsétek a fájdalmat, 30 perc az előkészüle-
megnevezve minden fontos vagy tekre/jegyzetelésre).
fájdalmas érzést. ȣ Papír vagy digitális jegy-
zettömb a közös
4. Törekedjetek arra, hogy „egye- megállapodások
lőre” rendben legyetek. listázásához.

Célok
Gyakoroljátok, hogyan tudtok beszélgetni a kapcsolatról
konfliktusok nélkül.
Gondolkodjatok, miként érhetnétek el, hogy minden érintett
eléggé biztonságban érezze magát ahhoz, hogy kimutassa
a sebezhetőségét.

37
Bizalom

Előkészítő kérdések

ȣ Egy konfliktus során mi segíthet abban, hogy a testem

biztonságban érezze magát? Mi történik, ha lefagyok?
Mi van, ha szorongani kezdek?
ȣ Amikor érzelmileg bizonytalan és ingerlékeny vagyok,
mit tehet és mondhat a partnerem, amit megnyugta-
tónak, vigasztalónak vagy gondoskodónak érzek?
ȣ Honnan tudom, mikor van szükségem egy kis szünetre?
Milyen konkrét érzéseket veszek észre a testemben
(a szívem szaporábban ver, a tenyerem nyirkos lesz)?
Képes vagyok beszélni erről, amikor megtörténik? Ha
nem tudok róla beszélni, képes vagyok valamilyen fizikai
jelzést adni, hogy időt kérjek?

Utasítások

1. Alakítsatok ki egy biztonságos kapcsolati teret!

ȣ Állítsatok be időzített jelzést, és állapodjatok meg
a beszélgetésre vonatkozó közös irányelvekben,
amelyeket mindenkinek tiszteletben kell tartania
a kommunikáció során. Ha sok a konfliktus, kezdjetek
20 perccel, és fokozatosan növeljétek az időtarta-
mot. Jobb, ha néhány rövidebb semleges vagy pozitív
élményre tesztek szert, mint ha egy hosszabb be-
szélgetés félresiklik.
ȣ Ha nem sikerül elkészíteni az irányelvek teljes lis-
táját, mindenképpen tűzzetek ki egy időpontot, ami-
kor visszatértek erre a témára, és tovább dolgoztok
a megállapodáson.

38
 A biztonság helyreállítása

2. Gondoljátok végig közösen a következő kérdéseket!

ȣ Hogyan fogjuk beosztani az időt a beszélgetéseink
során?
ȣ Milyen rituálékkal fogjuk jelezni, hogy létrehozzuk
a biztonságos kapcsolati teret? (Vannak, akik helyet
foglalnak a konyhaasztalnál, és gyertyát gyújtanak,
hogy megkülönböztessék ezt az alkalmat a szokásos
beszélgetésektől.)
ȣ Ha valamelyikünk ingerültté válik, hogyan zárjuk
le a beszélgetést, és váltunk át érzelmi támogatásra?
ȣ Ha mindketten egyszerre kapjuk fel a vizet, hogyan
iktatunk be szünetet?
ȣ Ha szünetet tartunk, hogyan gondoskodhatunk arról,
hogy ne söpörjük a dolgokat a szőnyeg alá? Hogyan
ütemezzük be az ismételt próbálkozás idejét?

MINTA A BESZÉLGETÉSEKRE VONATKOZÓ MEGÁLLAPODÁSOKHOZ

ȣ Ha valamelyikünk beszélni akar valamiről, konkrétan

megmondja, hogy min szeretne dolgozni. Például: „Ezen
a héten használhatnánk arra a biztonságos kapcsolati
teret, hogy feldolgozzuk, mit érzek a résztvevő partnerrel
kapcsolatban?”
ȣ Leülünk együtt a kanapéra, ahol szemtől szemben le-
hetünk egymással, és beállítunk a beszélgetéshez egy
időzített jelzést.
ȣ Azzal kezdjük, hogy a légzésünk tudatosításával a tes-
tünkre összpontosítunk.
ȣ Arra törekszünk, hogy lassan haladjunk, mindvégig
gyengédek maradjunk, és változtassunk a beszélgetés
irányán, ha hibáztatni vagy védekezni kezdünk.

39
Bizalom

ȣ Bizalmasan kezeljük a dolgokat, és megállapodunk

abban, hogy a kapcsolaton kívül kivel osztunk meg
intim részleteket.
ȣ Észrevesszük, ha problémamegoldásba fogunk, amikor
csak egymás érzéseinek elismerésére és reflektálásra
lenne szükség, és a „megoldás” üzemmódból igyekszünk
visszaváltani támogató üzemmódba.
ȣ A saját érzéseinket, szükségleteinket és félelmeinket
fogalmazzuk meg, nem pedig a partnerünkét, és mel-
lőzzük a szarkazmust.
ȣ Én-üzenetekkel közvetítjük a mondanivalónkat, például
így: „Amikor azt mondod, hogy…, azt érzem (nevezd
meg az érzést)”. Nem kezdjük a mondatokat azzal,
hogy „Te mindig/soha…” vagy „Nos, te pedig…”.
ȣ Arra törekszünk, hogy elkerüljük azt, ami a másikat fel-
idegesíti, és ha mégis ez történik, csak támogatjuk őt.
ȣ Ha valamelyikünk besokall, a szünetkérés jelét mutatjuk
a kezünkkel. Ilyenkor 20 percre leállunk a verbális
feldolgozással, majd a szükséges bocsánatkérés után
finomabban megpróbáljuk újra.
ȣ Nem használjuk a megállapodásainkat fegyverként
egymás fenyegetésére vagy megfélemlítésére. Ezek csak
hasznos iránymutatások, amelyek a helyes úton tart-
hatnak minket.

40
 A biztonság helyreállítása

Hét módszer a stresszválaszciklus lezárására

EGYÉNILEG, ÉS PARTNEREKNEK KÜLÖN-KÜLÖN

Próbáld meg elképzelni, hogy vala- Amiről szó lesz:

hányszor valamilyen stresszhatás ér,
ȣ Hogyan állhatunk stabi-
a tested úgy árasztja magából a stressz- labban és kiegyensúlyo-
hormonokat, mintha vizet öntenének zottabban az emocionális
beszélgetésekhez
egy pohárba. Ha nem használod fel ezeket és a közös feldol-
a hormonokat – például végighallgatod gozáshoz?
ȣ Milyen tevékenységek
a főnököd ordibálását, anélkül, hogy el- zárhatják le az aktiválódott
futnál, vagy behúznál neki egyet–, ak- stresszválaszciklust?
kor a hormonok a testedben maradnak,
vayis a cseppek csak gyűlnek és gyűlnek Amire szükség lesz:
a pohárban. Ezt nevezzük „lezáratlan
ȣ 30-60 perc
stresszválaszciklusnak”.
Most képzeld el azt a poharat a nap
végén. Lehet, hogy már túl is csordult.
Ha nem teszünk valamit, hogy kiürítsük
a poharat, nagyobb valószínűséggel tapasz-
talunk olyan tüneteket, mint a szorongás
és a depresszió. A következő stratégiák
segítenek a pohár kiürítésében.

Célok
Meghatározzuk azokat a dolgokat, amelyeket a kapcsolatban
résztvevők egyénileg tehetnek a stresszválaszciklus lezárása
érdekében.
Nevezzünk meg olyan tevékenységeket, amelyeket a part-
nerek együtt és/vagy a családdal karöltve végezhetnek
a stresszválaszciklus befejezése érdekében.

41
Bizalom

Előkészítő kérdések

ȣ Mikor érzem magam a legnyugodtabbnak a nap folya-

mán? Általában mikor érzem magam a legnyugod-
tabbnak a hónapban?
ȣ Vannak bizonyos időszakok az évben (például forró
nyár vagy hideg tél), amikor kevésbé érzem otthonosnak
a világomat?
ȣ Milyen elkerülhetetlen stresszorok vannak jelen?
(Pl. a KNS-sel való megküzdés.) Melyek azok, ame-
lyektől eltávolodhatok, és szünetet tarthatok?
(Pl. stresszes munkahely.)

Utasítások

1. Tekintsd át a következő listát a stresszválaszciklus

lezárásának bizonyított módszereiről!
ȣ Fizikai aktivitás
ȣ Tudatos légzés
ȣ Pozitív szociális érintkezés
ȣ Nevetés
ȣ Kötődés (partnerhez, baráthoz, családtaghoz
és/vagy háziállathoz)
ȣ Egy kiadós sírás
ȣ Kreatív alkotás

2. A testetekben kialakult stresszválaszciklus lezárására

a fenti tételekből állítsatok össze egy egyéni SMART
célt és egy olyan SMART célt, amit csapatként elér-
hettek. A SMART mozaikszó olyan célokra utal, amelyek
konkrétak (specific) , mérhetők (measurable) ,

42
 A biztonság helyreállítása

teljesíthetők (attainable), reálisak (realistic) és aktuá-

lisak (timely).
Például: „Minden hétfőn, szerdán és pénteken reggeli
után, mielőtt elkezdenénk a napi rutint, legalább 30
percig együtt sétáltatjuk a kutyákat.” „A kapcsolati
foglalkozásaink során minden hónapban átnézzük, ho-
gyan teljesítettük a kitűzött célokat, és szükség szerint
változtatunk rajtuk.”

A hét ————— napján vállalom, hogy——————

———————————————————————

A hét ————— napján vállaljuk, hogy——————

———————————————————————

43