Universitas kusuma

husada surakarta

BOOKLET SENAM HAMIL

Dewi Pebrianti
Christiani Bumi P, S.SiT,.M.Kes
Wahyu Dwi A, SST.,Bdn.,MPH
 Kata Pengantar
Puji syukur Penulis panjatkan Kehadirat Alloh SWT atas
segala limpahan Rahmat, Taufik dan Hidayahnya sehingga
penulis dapat menyelesaikan penyusunan booklet senam
hamil ini dalam bentuk maupun isinya yang sangat
sederhana.Semoga booklet ini dapat digunakan sebagai salah
satu acuan petunjuk maupun pedoman bagi pemaca.
Harapan penulis semoga buku ini menambah pengetahuan
dan pengalaman bagi pembaca.
Sehingga penulis dapat memperbaiki bentuk maupun isi
buku ini sehingga kedepannya dapat lebih baik. Buku ini
penulis akui masih banyak kekurangan karena pengalaman
yang penulis miliki sangat kurang. Oleh karena itu penulis
harapkan kepada para pembaca untuk memberikan masukan
– masukan yang bersifat membangun untuk kesempurnaan
booklet ini

Jakarta, September 2024

Penulis
 Daftar Isi

Judul
Kata Pengantar
Daftar Isi
Pengertian
Manfaat Senam Hamil
Syarat – syarat Melakukan Senam Hamil
Kontraindikasi Senam Hamil Harus Dihentikan
Langkah - Langkah Senam Hamil
Daftar Pustaka
Pengertian Senam
hamil
Senam hamil merupakan salah satu aktivitas fisik
yang apabila dilakukansecara rutin memiliki manfaat
yang signifikan pada seseorang tanpa batasan
usia,kemampuan, bentuk tubuh, jenis kelamin,
maupun etnik kebudayaan. Manfaat tersebut meliputi
fisik dan mental serta mengurangi resiko terjadinya
penyakitkronis. Senam hamil memiliki manfaat pada
ibu dan janin (Bhattacharjee J, dkk, 2021)
Senam hamil sebagai upaya untuk menurunkan
resiko terjadinya komplikasi kehamilan. Senam tidak
memiliki hubungan terhadap keguguguran, IUGR,
kelahiran prematur, lahir mati, maupun rupture uteri
(Mottola MF, 2019)
 Manfaat senam hamil

1. Memperkuat dan melenturkan otot

2. Membangun dan menjaga struktur tulang
3. Mengurangi stres, depresi dan kecemasan
4. Meningkatkan kualitas tidur
5. Mengurangi resiko Hipertensi Gestasional
6. Melancarkan sirkulasi darah
7. Menurunkan resiko diabetes melitus tipe II
 Syarat – syarat Melakukan Senam Hamil

1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan

kehamilan oleh dokter atau bidan (Sulastri,
2016)
2. Latihan harus dilakukan secara teratur dalam
suasana yang tenang (Huliana, 2016)
3. Berpakaian cukup longgar (Huliana, 2016)
4. Menggunakan kasur atau matras (Huliana,
2016)
5. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
(Sulastri, 2016)
6. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit
atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil (Sulastri, 2016)
Tanda – tanda Senam Hamil Harus Segera Dihentikan
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri
kepada dan nyeri pada persendian
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval kurang
dari 20 menit)
3. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan
ketuban
4. Nafas pendek yang berlebihan
5. Denyut jantung yang meningkat (lebih dari 140
kali per menit)
6. Mual dan muntah yang menetap
7. Kesulitan berjalan
8. Pembengkakan yang menyeluruh
9. Aktifitas janin yang berkurang
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL

1. Latihan I
a. Duduk relaks dan badan ditopang tangan di belakang.
b. Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka
c. Gerakan latihan: gerakan kaki kanan dan kiri ke depan
dan ke belakang, putar persendian kaki melingkar
kedalam dan keluar, bila mungkin angkat bokong dengan
bantuan kedua tangan dan ujung telapak tangan,
kembangkan dan kempiskan otot dinding perut, kerutkan
dan kendorkan otot dubur.
d. Lakukan gerakan ini sedikitnya 8 – 10 setiap gerakan
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
2. Latihan II
a. Sikap duduk tegak dengan badan disangga oleh tangan
dibelakang badan.
b. Kedua tungkai bawah lurus dalam posisi rapat
c. Bentuk latihan: tempatkan tungkai kanan di atas tungkai
bawah kiri silih berganti, kembangkan dan kempiskan otot
dinding perut bagian bawah, kerutkan dan kendurkan otot
liang dubur.
d. Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: melatih otot dasar panggul agar dapat
berfungsi optimal saat persalinan, meningkatkan
peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam sehingga
sirkulasi menuju plasenta makin sempurna
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
3. Latihan III
a. Sikap duduk dengan badan disangga kedua tangan di
belakang, tungkai dirapatkan.
b. Tidur terlentang dengan kedua kaki merapat
c. Bentuk latihan: pada sikap duduk, angkat tungkai bawah
silih ber- ganti ke atas dengan tinggi semaksimal
mungkin, angkat tungkai bawah silih berganti kanan dan
kiri dengan tinggi semaksimal mungkin.
d. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: memperkuat otot dinding perut sehingga
dapat berfungsi saat persalinan, meningkatkan sirkulasi
darah menuju kelamin bawah, sehingga darah menuju
janin dapat ditingkatkan
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
4. Latihan IV
a. Sikap duduk bersila dengan tegak.
b. Tangan di atas bahu sedangkan siku di samping badan
c. Bentuk latihan: lengan diletakkan di depan dada, putar
lengan ke atas dan ke samping, ke belakang, dan
selanjutnya ke depan tubuh (dada)
d. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: melatih otot perut bagian atas,
meningkatkan ke- mampuan
f. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
g. Tujuan latihan: melatih otot perut bagian atas,
meningkatkan ke- mampuan
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
5. Latihan V
a. Sikap duduk bersila dengan tumit berdekatan satu sama
lain.
b. Badan agak relaks dan paha lemas.
c. Kedua tangan di persendian lutut.
d. Bentuk latihan : tekan persendian lutut dengan
berat badan sebanyak 20 kali.
e. Badan diturunkan ke depan semaksimal mungkin.
f. Tujuan latihan: melatih otot punggung agar berfungsi
dengan baik, melatih agar persendian tulang punggung
tidak kaku.
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
6. Latihan VI
a. Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar.
b. Tangan di samping badan.
c. Tungkai bawah ditekuk pada persendian lutut dengan
sudut tungkai bagian bawah sekitar 80-90 derajat.
d. Bentuk latihan: angkat badan dengan topangan pada
ujung telapak kedua kaki dan bahu, pertahankan selama
mungkin di atas dan selanjutnya turunkan perlahan-lahan.
e. Tujuan latihan: melatih persendian tulang punggung
bagian atas, melatih otot perut dan otot tulang belakang.
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
7. Latihan VII
a. Sikap tidur terlentang di tempat tidur mendatar.
b. Badan seluruhnya relaks.
c. Tangan dan tungkai bawah harus rileks
d. Bentuk latihan: badan dilemaskan pada tempat tidur,
tangan dan tungkai bawah membujur lurus, pinggul
diangkat ke kanan dan ke kiri sambil melatih otot liang
dubur, kembang kempiskan otot bagian bawah.
e. Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali.
f. Tujuan latihan: melatih persendian tulang punggung dan
pinggul, meningkatkan peredaran darah menuju janin
melalui plasenta.
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
8. Latihan Pernafasan
a. Sikap tubuh tidur terlentang di tempat tidur atau matras yang datar.
b. Kedua tangan di samping badan dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan
santai
c. Satu tangan dilekatkan di atas perut.
d. Bentuk latihan: tarik napas perlahan dari hidung serta pertahankan dalam paru
beberapa saat, bersamaan dengan tarikan napas tersebut, tangan yang
berada di atas perut ikut serta diangkat mencapai kepala, keluarkan napas
melalui perut secara perlahan, tangan yang diangkat ikut serta diturunkan.
e. Lakukan gerakan latihan ini sekitar 8-10 kali dengan tangan silih berganti.
f. Bentuk gerakan lain: tangan yang berada di atas perut dibiarkan mengikuti
gerakan saat melakukan tarikan dan saat mengeluarkan napas, tangan
tersebut seolah-olah memberikan pemberat pada perut untuk memperkuat
diafragma.
g. Tujuan latihan : meningkatkan penerimaan konsumsi oksigen ibu dan janin,
menghilangkan rasa takut dan tertekan, mengurangi nyeri saat kontraksi.
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
9. Latihan Relaksasi
a. Sikap tubuh seperti merangkak.
b. Bersikap tenang dan relaks.
c. Badan disangga pada persendian bahu dan tulang paha.
d. Bentuk latihan: tubuh disangga persendian bahu dan tulang paha,
lengkungkan dan kendurkan tulang belakang, kembangkan dan kempiskan
otot dinding perut, kerutkan dan kendorkan otot liang dubur.
e. Lakukan latihan ini 8-10 kali.
f. Bentuk latihan yang lain: tidur miring dengan kaki membujur, terlentang
dengan disangga bantal pada bagian bawah lutut, tidur ter- lentang dengan
kaki ditekuk, tidur miring dengan kaki ditekuk.
g. Tujuan latihan kombinasi: melatih dan melemaskan persendian pinggul dan
persendian tulang paha, melatih otot tulang belakang, otot dinding perut
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
10. Latihan Relaksasi Dengan Posisi Duduk Telungkup
a. Sikap tubuh berdiri tegak dan jongkok.
b. Berdiri dengan berpegangan pada sandaran tempat tidur
atau kursi dan jongkok.
c. Tahan beberapa saat sehingga tekanan pada Rahim
mencapai maksimal untuk memasukkan kepala janin ke
pintu atas panggul.
d. Bentuk latihan lain: membersihkan lantai sambil
bergerak sehingga tahanan sekat rongga tubuh dan
tulang belakang menyebabkan masuknya kepala janin
ke dalam pintu atas panggul.
 LANGKAH – LANGKAH
SENAM HAMIL
11. Latihan Koordinasi Persalinan
a. Tubuh melengkung menyebabkan dorongan maksimal sekat rongga
tubuh terhadap rahim. Saat mengejan, kontraksi otot dasar panggul
mencapai hasil maksimal sebagai pendorong janin dalam proses
persalinan, dan persendian antara tulang selangkang dan tulang
tungging akan melebar sehingga meluaskan jalan lahir.
b. Napas dalam dan menahannya beberapa waktu untuk mengejan,
dapat mengurangi rasa sakit saat kontraksi, dan hasil kekuatan
mempercepat persalinan.
c. Latihan koordinasi persalinan adalah untuk membiasakan diri saat
proses persalinan berlangsung. Urutan latihan koordinasi persalinan
adalah : sikap badan dan bahu diletakkan kearah dada sampai
menyentuhnya, tulang punggung dilengkungkan, pinggul ditarik ke
atas, paha ditarik kearah badan dengan jalan menarik persendian lutut
dengan tangan mencapai siku, badan melengkung sedemikian rupa
sehingga terjadi hasil akhir his untuk mengejan dan sambil tarik napas
dalam.
 SEMOGA
BOOKLET INI
BERMANFAAT
PHOTO SHOWCASE
You can replace the images on the screen with your
own work. Just right-click on any of them and
select “Replace image”