HRANA I ISHRANA

Hrana je bilo koja tvar koja apsorpcijom u ljudskom organizmu doprinosi očuvanju
homeostaze istog. Hranu u užem smislu čine sljedeći sastojci:
 Ugljikohidrati
 Bjelančevine
 Masti
 Vitamini
 Minerali
Hranu proučava posebna naučna disciplina - nauka o hrani . Osim hrane čovjeku je potrebna i
voda ( a prema definiciji hrane i voda je hrana) , koju je čovjek u predindustrijskom društvu
dobijao kroz namirnice biljnog porijekla (voće i povrće), a kako danas mnogi jedu nezdravo
(jako malo voća i povrća) vodu je potrebno unositi samostalno.
Kad govorimo o hrani, često je dijelimo na hranu životinjskog i biljnog porijekla. So spada u
posebnu grupu.ranu u užem smislu čine sljedeći sastojci:
 Ugljikohidrati
 Bjelančevine
 Masti
 Vitamini
 Minerali

Ugljikohidrati su složeni organski spojevi bogati energijom koje proizvode biljke uz pomoć
reakcije fotosinteze. Građeni su od ugljika, vodika i kisika, a kod većine je omjer vodika i
kisika 2 : 1, upravo kao kod vode. Zato su i dobili naziv ugljikohidrati kao spojevi ugljika s
vodom.
Iako svi ugljikohidrati imaju isti hemijski sastav, razlikuju se složenošću građe svojih
molekula. Dijele sa na:

 jednostavne šećere ili monosaharide (npr. glukozu i fruktozu)

 složene šećere:
oligosaharidi (građeni od 2 - 10 molekula monosaharida, npr. disaharidi - saharoza,
laktoza).
polisaharidi (građeni od velikog broja molekula monosaharida (više od 10) npr. škrob,
celuloza)

Monosaharidi

Monosaharidi su spojevi slatkog okusa, topljivi su u vodi ali ne podliježu hidrolizi.

Najrasprostranjeniji u prirodi su jednostavni šećeri glukoza i fruktoza. Glukoza i fruktoza
imaju istu hemijsku formulu C6H12O6 ali se razlikuju po strukturi koja im daje i različita
svojstva. Glukozu nalazimo u grožđu. To je najrasprostranjeniji monosaharid u prirodi. Može
se naći u krvi svih sisavaca, a i u medu i grožđu. Molekule glukoze grade (u većem broju)
molekule složenijih ugljikohidrata kao što su škrob i celuloza.
Glukoza ima vrlo sladak okus, lako je topljiva u vodi a također je i neophodna za održavanje
života jer kada se razgradi u citoplazmi žive ćelije ona oslobađa velike količine energije
potrebne za mnoge životne funkcije.
Fruktoza je vrlo sladak šećer koji je dobro topljiv u vodi. Nalazi se u voću u smjesi s
glukozom pa se zato naziva i voćni šećer ili fruktoza. U tkivu se razgrađuje brže od glukoze

1
(pa je zato i vrlo popularna u sportaškim pićima ili ljudima oboljelim od dijabetesa).

Disaharidi

Disaharidi su građeni od dva monosaharida. Najvažniji disaharidi su saharoza, laktoza i

maltoza.

Saharoza se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Šećer iz šećerne
trske, jednako kao i šećer iz šećerne repe (kristalni šećer) sastoji se od saharoze.

Polisaharidi

Polisaharidi su makromolekularni spojevi sastavljeni od velikog broja monosaharida. Imaju

vitalnu ulogu u deponovanju energije i strukturnom integritetu organizma. Npr. glikogen je
oblik deponovanja glukoze. Škrob je hranljiva rezerva u biljkama. Celuloza je najčešći
organski spoj u biosferi.

Bjelančevine

Bjelančevine ili proteini su makromolekule (macro=mnogo, više; moliculis=sićušan, mali;)

koje su nastale međusobnim spajanjem aminokiselina. Dogovoreno je da se spojevi koji broje
manje od 50 aminokiselina u niz nazivaju polipeptidi, a da se makromolekule sa preko 50
aminokiselina nazivaju proteini. Bjelančevine su vrlo važni sastavni dijelovi svakog
organizma, jer čine neke strukture i supastance koje su neophodne za život. Bjelančevine se
dijele na proste (proteine) i složene bjelančevine (proteide). Složene bjelančevine (proteidi) ,
osim proteinskog dijela imaju i prostetičku grupu. Prema hemijskom sastavu prostetičke
grupe izvršena je podjela složenih bjelančevina na : nukleoproteide, hromoproteide,
glikoproteide, fosfoproteide i lipoproteide.
Bjelančevine se nalaze u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se gotovo reći da su
u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafiniranim šećerima i mastima.
Hrana životinjskog porijekla poput mesa, riba, jaja, mlijeka, jogurta i sira dobar su izvor
proteina u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Osim što sadrže mnogo proteina te su
namirnice izvor svih esencijalnih aminokiselina.

Lipidi

Lipidi ili masti su prirodni organski spojevi koji ulaze u sastav ćelijskih membrana. Lipidi
nemaju zajedničku strukturnu karakteristiku kao npr. ugljikohidrati, bjelančevine, pa se ne
mogu predstaviti opštom formulom. Njihova zajednička karakteristika je njihova
nerastvorljivost u vodi i rastvorljivost u organskim rastvaračima (npr. benzen, aceton).
Masti se dele na 2 grupe: zasićene i nezasićene. Najveći deo namirnica sadrži obe vrste masti,
ali ipak jednu od ove 2 grupe u većoj količini. Osim toga, mnoge industrijski proizvedene
namirnice sadrže trans masti, koje se skoro ne nalaze u prirodi.

Zasićene masti

2
Zasićene masti generalno potiču iz životinjskih izvora, ali ih ima i u hrani biljnog porekla,
takođe. Uobičajeni izvori zasićenih masti su meso, živinsko meso, puter, sirevi, kokosovo i
palmino ulje. Većina zasićenih masti su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Ishrana koja
obiluje ovakvim mastima može uzrokovati porast holesterola u krvi, jedan od vodećih faktora
za bolesti srca. Povećan unos zasićenih masti se takodje povezuje sa drugim zdravstvenim
problemima, kao što su kancer debelog creva, prostate i jajnika. Stručnjaci preporučuju da
unos zasićenih masti ne prelazi 10 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, a ovo se naročito
odnosi na masti životinjskog porekla. Neki eksperti veruju da vrsta zasićenih masti koja se
nalazi u kokosovom ulju, podiže i dobar i loš holesterol ( i HDL i LDL), pa se poslednjih
godina smatra izvorom dobrih masti.

Nezasićene masti

Generalno, nezasićene masti su zdravije od zasićenih, one ili smanjuju holesterol u krvi ili
nemaju efekta na njega, i mogu da pomognu u smanjenju šećera u krvi i krvnog pritiska.
Većina nezasićenih masti je tečna na sobnoj temperaturi i čvrsta ili polučvrsta kada se
zamrznu. Nezasićene masti su podeljene u dve grupe: mononezasićene i polinezasićene. Ove
poslednje se dodatno dele na omega- 3 i omega- 6, koje na različit način utiču na zdravlje
ljudi. Mononezasićene masti popravljaju vrednost holesterola u krvi i mogu stabilizovati
lučenje insulina, i na taj način smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetes tipa 2.
Glavni zvori ovih masti u hrani su masline, orašasto voće (nuts), avokado, maslinovo, kanola i
ulje od kikirikija. Omega 3 masne kiseline pomažu da se uspostavi pravilan srčani ritam,
smanjuju trigliceride koji dovode do začepljenja krvnih sudova, smiruju hroničnu upalu u
arterijama, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i uzrokuju blago smanjenje krvnog pritiska.
Zbog svega ovoga, smanjuju rizik na nastanak infarkta i šloga. Rezultati 30 velikih studija
sprovedenih širom sveta pokazuju da osobe koje nedeljno konzumiraju samo 1 do 2 porcije
ribe bogate omega 3 masnim kiselinama, smanjuju rizik za nastnak fatalnog infarkta za 36 %.
Sve je više dokaza tome da omega 3 pomažu normalno funkcionisanje mozga. Omega 3 se
nalaze u masnim ribama, kao što su losos, skuša, haringe i sardine, kao i u lanenom semenu,
orasima i kanola ulju, ali u nekim novijim proizvodima, kao što su jaja obogaćena omega 3.
Omega 6 masne kiseline, sa druge strane, podstiču upalne procese, ako ih konzumiramo u
velikim količinama. Izvori omega 6 u hrani su ulja od šafranike, suncokreta i kukuruza, kao i
neki orašasti plodovi i semenke. Iako ima više različitih stavova po pitanju idealnog odnosa
izmedju omega 3 i omega 6, stručnjaci se slažu u tome da ljudi generalno unose više omega 6
nego što je potrebno, a manje omega 3.

Trans masti

Trans masti nastaju kada biljna ulja podležu procesu hidrogenizacije, što produžava rok
trajanja proizvoda na policama u prodavnicama. Trans masti se nalaze u delimično
hidrogenizovanim biljnim uljima, nekim margarinima, krekerima, kolačima, komercijalno
prženoj hrani. Hidrogenizacija dovodi do toga se polinezasićena biljna ulja ponašaju kao
zasićene masti – podižu vrednost holesterola u krvi. Zbog toga, nutricionisti savetuju da se
unosi što je moguće manje trans masti. Na sreću, izgleda da su mnogi ljudi usvojili ove
preporuke, poslednjih godina. U prethodnih par godina, postoji pozitivan trend da
proizvodjači i restorani smanje količinu ovih masti u hrani. U jednoj studiji iz 2012,
istraživači su poredili uzorke krvi pacijenata bele rase uzete 2000- te i 2009- te. Nivo trans

3
masti u uzorcima krvi se smanjio za 58 %. Zajedno sa time, smanjila se i vrednost lošeg, LDL
holesterola.
– Sve masti sadrže isti broj kalorija, što iznosi oko 250 kcal po oz ili 9 kcal po gramu. Broj
kalorija može da se znatno razlikuje u odnosu na zapreminu, pa je tako šolja ulja teža i ima
više kalorija od šolje šlaga. U Americi se dnevni unos masti se povećao godinama na 35 do 40
% dnevnog kalorijskog unosa. To odgovara unosu od otprilike 90 g čiste masti dnevno, što je
skoro ista količina koja se nalazi u puteru u stiku i to je mnogo više od onog što nam je
potrebno za telesne funkcije.
– Poznavanje vrste hrane koja sadrži dobre masti može da vam pomogne pri kupovini. Evo
nekoliko primera: maslinovo i ulje kanole, orašasti plodovi, a naročito orasi, semenke,
naročito seme lana, masne ribe, kao što je losos, avokado.

Vitamini

Vitamini su esencijalni nutritijenti organskog porijekla i neizostavni su dio svake prehrane.

Jedan od prvih otkrivenih vitamina je bio tiamin kojeg je otkrio Funk 1911. godine. Taj je
naučnik smatrao da je otkrio supstancu važnu za život, a s obzirom na to da su hemičari
svrstali tu tvar u grupu amina naziv je došao kombinacijom latinske riječi vita što znači život i
pojma amin.

U početku, kada su se vitamini tek počeli otkrivati njihova hemijska struktura nije bila
poznata. Tada je dogovorno da se dodjeljuju oznake koje su bile ili samo slova abecede ili
kombinacija brojki i slova. Danas je, znanstvena javnost pronašla prikladne nazive za svaki
pojedini vitamin: npr. tiamin (B1), riboflavin (B2), askorbinska kiselina (C), biotin (H),
cijanokobalamin (B12) i dr. O njima ovise normalne funkcije ljudskog organizma.

Voće je bogat izvor vitamina, mada, u poređenju sa povrćem, sadrži manje vitamina. Od
vitamina voće sadrži najviše vitamina C i karotina. Njihova količina zavisi od vrste voća,
sorte kao i niza drugih činilaca. Vitamin C nije podjednako raspoređen u cijelom plodu.
Najviše ga ima u pokožici i ispod nje. Drugi vitamin po važnosti i količini je karotin. Najviše
ga sadrži kajsija, ananas, suha šljiva, breskva, lubenica itd. U manjim količinama voće sadrži i
druge vitamine: K, E vitamine B grupe.

Vitamini su fiziološki aktivne supstance koje se u organizmima javljaju u veoma malim

količinama, ali bez kojih nije moguć normalan rast i razvoj živih bića. Najveći dio tih spojeva
sintetiziraju mikroorganizmi i biljke, a neki od njih se mogu sintetizirati i u organizmima
životinja. Otkrića njihove hemijske strukture omogućila su masovnu (laboratorijsku i
industrijsku) vjestačku proizvodnju većine vitamina.

U organizmuu, vitamini se redovno vežu za bjelančevine, među kojima i za enzime (u ulozi

koenzima) čime se i objašnjava njihova biokatalitska funkcija. Pošto su biljke sposobne za
samostalnu produkciju vitmnina, značaj ovih hemijskih jedinjenja i njihovu funkciju kod njih
je veoma teško pratiti. Za razliku od biljaka, veći nedostaci vitamina kod životinja izazivaju
različite poremećaje, a koji pri dužoj nestašici mogu izazvati i smrt organizmna. Još je u
drugoj polovini prošlog vijeka eksperimentalno dokazano da bezvitaminska ishrana miševa
proteinima, mastima, šećerina, mineralnim solima i vodom izaziva visoku sterilnost, bez
obzira na obilnost i kvalitet spotnenutih komponenti.

Na osnovu otapala, vitmnini su podijeljeni na one koji su rastvorljivi u mastima

(liposolubilni) i vitmnine rastvorljive u vodi (hidrosolubilni).

4
Vitamini rastvorljivi u mastima

Od vitamina rastvorljivih u mastima najvazniji su vitamin A, D, E, K i F.

Vitamin A (antikseroftalmični) je po hemijskom sastavu derivat pigmenta karotena. Pripada

grupi termostabilnih (otpornih na visoke temperature) vitamina. Nedostatak ovog vitamina
ispoljava se u usporenom rastu, kokošijem sljepilu, usporenoj diobi stanica. Kokošije sljepilo
nastupa usljed nemogućnosti sintetiziranja pigmenta rodopsina, koji učestvuje u primanju
svjetlosnih draži. Duži nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koži (sušenje)
kao i teško oboljenje kseroftalmiju (sušenje rožnjače) i na kraju potpuno sljepilo. Vitamin A
nalazi se u većim koncentracijama u svom provitaminskom obliku kod mrkve (karota),
ribljem ulju, maslacu, jajetu, kajmaku, masnom siru itd. Dnevne potrebe čovjeka za ovim
vitaminom su od 1 do 2 mg.

Vitamin D (antirahitični) nepohodan jc za regulaciju minerala u organizmu. Nedostatak ovog

vitamina izaziva promjene na kostima koje se krive u odsustvu Ca++ i P04. Poremećaji
izazvani nedostatkom vitamina D u kostima dovode do oboljenja nazvanog rahitis. Rahitične
promjene su posljedica poremećaja u okoštavanju i deponiranja mineralnih soli u kosti.
Vitamin D je aktivator enzima alkalne fosfataze, pod čijim djelovanjem se izdvaja fosforna
kiselina iz njenih estara. Fosforna kiselina reagira sa kalcijem, a nastali kalcij-fosfat se taloži
u kostima. U slučaju rahitisa smanjena je resorpcija kalcija iz crijevnog trakta, a preko njega i
fosfora. Nedostatak vitamina D može se liječiti unošenjem u hrani ili izlaganjem organizma
suncu. Naime, dokazano je da se provitamin vitamina D, u koži, pod uticajem ultravioletnih
zraka, pretvara u vitamin D. Namimice bogate ovim su: riblje ulje, riba, mlijeko, jaja, gljive
itd. Dnevna potreba za vitaminom D je 400 IJ (internacionalnih jedinica).

Vitamin K (antihemoragicni) nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka, kod kojih imajnu

važnu ulogu katalizatora ciklusa transmiije elektrona u procesu fotosinteze. U životinjskim
organizmima, uključujući i čovjeka, ovaj vitamin ima značajnu ulogu u zaustavljanju
krvarenja. Naime, vitamin K učestvuje u nastanku protrombina i ostlaih faktora koagulacije
krvi. Značajni izvori vitamina K su: jetra, špinat, zelena salata, a sintetizira se i pod uticajem
mikrof1ore u debelom crijevu. Dužim uzimanjem antibiotika u terapiji uništava se mikroflora
debelog crijeva, pa se tako indirektno smanjuje sinteza vitamina K.

Vitamin E (tokoferol) nazvan je i vitaminom plodnosti. Nedostatak ovog vitamina izaziva

degenerativne promjene na spolnim žlijezdama i kanalima muškaraca, a kod žena na
maternici. Mada je rijetka pojava, avitaminoza vitamina E je najčesći uzrok muške sterilnosti
(neplodnosti). Glavni izvori vitamina E su sojino ulje, klice pšenice i kukuruza te sjemenke sa
visokim sadržajem ulja: orah, lješnjak, kikiriki, bademi. U životinjskom organizmu pored
sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva promjene i na poprečnoprugastoj muskulaturi, te
mozgu i kičrnenoj moždini. Značajna funkcija vitamina E je regulacija ekonomičnog trošenja
energetski bogatog jedinjenja ATP (adenozintrifosfata).
Vitamini rastvorljivi u vodi

Među hidrosolubilnim vitaminima najpoznatiji je niz B-kompleksa i vitamin C.

Vitamin B1 (tiamin ili aneurin) sintetizira se u zelenim organima biljaka. Njegova uloga u
metabolizmu biljaka vezana je za koenzimski efekt u dekarboksilaciji pirogrožđane i
alfaketoglutarne kiseline. Nedostatak ovog vitamina izaziva oboljenje "beri-beri". Ovisno o
dužini nestašice, bolest se javlja u tri oblika:

5
 upala veceg broja nerava zvana polineuritis;
usporen rad srca i slabost srčanog mišića, koji dovode i do smrti, i
želudačni poremećaji u lučenju solne kiseline, enzima pepsina i slaba kontrakcija želuca.

Unošenjem u organizam životinja, uključujući i čovjeka, vitamin B1 se fosforilizira, dajući

energetsko jedinjenje tiamin-pirofosfat (tpp). Nedostatak ovog vitamina dovodi do
nakupljanja pirogrožđane kiseline, te sprečavanja oksidacijskih procesa, posebno u nervnom
sistemu i srčanom mišiću. Izvori vitamina B1 su kvasac, mekinje pšenice i riže, mrkva, špinat,
grah, grašak, a od životinjskih namimica: jetra, bubrezi, mozak, mišići te, manjim dijelom,
imlijeko.

Vitamin B2 (riboflavin) u organizmima biljaka i životinja funkcionira kao gradivna

komponenta koenzima flavomononukleotida (FMN) i flavinadeninukleotida (FAD), koji su
bitni za Krebsov ciklus i proces oksidacije masnih kiselina. Zato je ovaj vitamin jako bitan za
metabolizam masti, ugljikohidrata i nekih aminokiselina. Nedostatak vitamina B2 manifestira
se u promjenama naočnoj rožnjači, te koži i sluzokoži. U njegovom nedostatka javlja se upala
usne duplje, jezika i desni.

Najbogatiji izvori vitamina B2 su kvasci, grašak, karfiol, kelj, špinat, mlijeko, bubrezi, jetra,
srce i mišići.

Vitamin B3 ili PP vitamin (antipelagrični ili nikotinska kiselina) ima ulogu koenzima u
katalizi prenosa vodika (NAD = nikotinamindinukleotid i NADP =
nikotinamindinukleotidfosfat). Bez ovog vitamina biljke se ne mogu ni razvijati, što je
dokazano u kulturi odgovarajućih tkiva.

Kod čovjeka, nedostatak ovog vitamina manifestira se pojavom bolesti pelagra. Ona se češće
javlja u pasivnim krajevima, gdje dominira ishrana kukuruznim brašnom, bez mlijeka i mesa,
odnosno sa malo bjelančevina. Bolest je praćena upalama kože (dermatitisom), proljevima
(dijarejama), slabljenjem inteligencije i gubitkom pamćenja (demencijom). Glavni izvor
vitamina PP su kvasci, jetra, nadbubrežne žijezde i mišići.

Vitamin B12 (antianemijski, cijankobalamin) u strukturi sadrži mikroelement kobalt (Co). U

organizmu životinja (uključujući i čovjeka) i ima nekoliko važnih funkcija:

sa C vitaminom učestvuje u sintezi purinskih i pirimidinskih baza:

učestvuje i u prevođenju šećera riboze u dezoksiribozu, čime pospješuje i sintezu DNK i
razmnožavanje.
učestvuje i u sazrijevanju eritrocita, pa njegov nedostatak uzrokuje pojavu bolesti
perniciozna anemija.

Glavni izvori vitamina B12 su jetra, bubrezi, riba i mlijeko.

Vitamin C (antiskorbutni, askorbinska kiselina) ima značajnu fiziološku ulogu, kako za biljne
organizme, tako i životinje, uključivši i čovjeka. Kod biljaka najvišu koncentraciju ima u
zelenim listovima i plodovima. Za biljke je veoma bitan u procesima fotosintske fosforilacije,
odnosno sinteze energetskih jedinjenja bogatih fosforom. Učestvuje također i u regulaciji
tonusa protoplazme, te aktivnosti sa CH skupinom. Pored toga, vitamin C ima bitnu ulogu u
procesima rasta biljaka. Isto tako, u sudjejstvu sa biljnim hormonima – auksinima bitan je za

6
pretvaranje tačaka rasta u reproduktivne centre (cvjetanja i plodonošenja). Sadržaj ovog
vitamina kod biljaka takoder je bitan i za intenzitet sinteze DNK i RNK.

U životinjskom organizmu, C vitamin ima značajnu ulogu u procesima bioenergetske i

oksidacije. Ovaj vitamin značajno utice na stvaranje kolagena, sintezu glikoproteida,
supstanci koštanog sistema, hrskavice, zuba, omogućava zarastanje rana, stvaranje kalusa
poslije prijeloma kostiju itd. Takoder je bitan i za sintezu adrenalina i noradrenalina, te
mobilizaciju željeza u prihvatljive forme.

Izvori vitamina C su skoro svi zeleni dijelovi biljke. Ovim vitaminom najbogatiji su biljni
plodovi: kivi, šipurak, nar, narandža, limun, te razne povrtlarske kulture (posebno paprika,
kupus i dr.). Prisustvo vitamina C u jetri pušača ima značajnu ulogu u neutralizaciji alkaloida
nikotina. Uz pomoć vitamina C, zdrava jetra pušača (koji dnevno popuši 40 cigareta = 2 mg
nikotina) može razgraditi sav uneseni nikotin.

Minerali

Mineral je prirodni homogeni kristal, nastao kao rezultat geoloških procesa, sa definisanim
hemijskim sastavom, koji ne mora biti stalan. Minerali su osnovna komponenta od koje su
izgrađene stijene čvrste Zemljine kore. Pojam mineral se ne odnosi samo na hemijski sastav,
već i na strukturu minerala. Dva minerala mogu imati isti hemijski sastav, a različitu kristalnu
strukturu. Pravilna unutrašnja građa uvjetuje i pravilnu vanjsku građu minerala. Prema
hemijskom sastavu, minerali mogu biti čisti elementi (nazivaju se samorodni elementi),
jednostavne soli, složeni silikati, itd. Nauka koja se bavi proučavanjem minerala se naziva
mineralogija.

Minerali su mikrohranljivi sastojci, pasivne supstance naše svakodnevne ishrane i neophodni

su za apsorpciju vitamina, kao i za aktiviranje i kočenje enzima. Minerali su neophodni za rast
i razvoj organizma, koji ne može sam da proizvede ove supstance. Imaju ulogu gradivnih
materija i regulatornih supstanci.

Prema značaju i količini u telu, minerali se dele na:

– esencijalne ili glavne: kalcijum, magnezijum, fosfor, natrijum, kalijum, hlor

– esencijalne u tragovima: gvožđe, bakar, hrom, cink, jod, selen, fluor, kobalt, mangan,
molibden
– vjerovatno esencijalne u tragovima: silicijum, nikl, kalaj, vanadijum
– neesencijalne: arsen, živa, olovo, aluminijum, bor, zlato, srebro, titan, litijum, stroncijum,
germanijum, kadmijum, antimon, bizmut, rubidijum, brom.

Prema količini, minerali se dele na:

– mikroelemente: selen, mangan, kobalt, hrom, molibden
– makroelemente: natrijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, kalijum, hlor, gvožđe, sumpor,
bakar, cink i jod.
Organizam ima najčešće potrebe za kalcijumom, fosforom, kalijumom i hloridima. Za
normalno funkcionisanje organizma, potrebno je 18 poznatih minerala, od kojih je za samo 6
ustanovljena preporučena dnevna doza:
– kalcijum
– jod

7
– gvožđe
– magnezijum
– fosfor
– cink.

Kalcijum (Ca) je mineral odgovoran za nervnu provodljivost, zdrave kosti i zube, srce i
krvotok, dobar je za imuni sistem. Prirodni izvor ovog minerala nalazi se u sledećim
namirnicama: mleku i mlečnim proizvodima, soji, kikirikiju, zelenom povrću, ribi,
semenkama suncokreta, orasima i ostalom koštunjavom voću, suvom pasulju, belom luku.
Preporučena dnevna doza je oko 800mg.

Jod (J) je mineral zadužen za pravilnu funkciju štitne žlezde. Pomaže u poboljšanju i
pravilnom rastu kose, noktiju, utiče na zdravlje kože i zuba. Prirodno se nalazi u: ribi,
plodovima mora, crnom luku, jajima, algama, žitaricama, morskoj soli. Preporučena dnevna
doza je oko 20mg.

Gvožđe (Fe) je mineral koji je odgovoran za stvaranje eritrocita i sprečavanje anemije,

potpomaže rast, a sprečava zamor. Povećava fizičke aktivnosti i stimuliše apetit. Naročito je
pogodan u trudnoći. Preterana upotreba kafe ili čaja, znatno smanjuje gvožđe u organizmu.
Prirodni izvori ovog minerala su u: posnom mesu i ljuskarima, lisnatom povrću (naročito u
spanaću), žitaricama, crvenom mesu, kvascu, džigerici – svinjskoj i pilećoj, žumancu,
jezgrastim plodovima. Preporučena dnevna doza je 14mg.

Magnezijum (Mg) je mineral koji utiče na funkcije nerava i mozga, dobro deluje na rad srca,
dobro deluje na digestivni sistem i sprečava taloženje kalcijuma u organizmu i time stvaranje
kamenca u bubrezima i jetru. Osim toga, blagotvoran je u situacijama stresa i PMS-a. Prirodni
izvor je u: mesu, lisnatom povrću, smokvi, limunu, grejpu, kukuruzu, grašku, bademima,
jabukama, medu, kakau i čokoladi. Preporučena dnevna doza je oko 400mg.

Fosfor (P) je mineral odgovoran za kosti i zube, pomaže metabolizam masti i skroba, kao i
rast i obnavljanju organizma i proizvodnji energije. Izvori se nalaze u: mesu, ribi, jajima,
integralnim žitaricama, grožđu, vinu, semenkama. Preporučena dnevna doza je oko 800mg.

Cink (Zn) je mineral koji utiče na metaboličke procese i sintezu proteina, pomaže kod
ozdravljenja prostate i rastu noktiju, dobar je i u lečenju neplodnosti. Prirodni izvor je: meso
poput svinjetine i govedine, pivski kvasac, pšenične klice, jaja, semenke od bundeve.
Preporučena dnevna doza je 15mg.

Kalijum (K) je mineral koji snižava krvni pritisak i pomaže kod izbacivanja otpadnih
materija iz organizma, igra značajnu ulogu u kontrakciji mišića i u funkcionisanju nervnog
sistema. Prirodni izvori su: paradajz, salata, seme suncokreta, krompir, banane, kikiriki,
badem, pistaći, lešnik, suvo grožđe i ostalo suvo voće, musli i integralne pahuljice. Iako
zvanični standardi nisu ustanovljeni, preporučuje se unos od oko 2000-6000mg dnevno.

Hlor (Cl) je mineral koji potpomaže varenje, održava elastičnost kože i uništava crevne
bakterije, olakšava funkcionisanj ejetre. Prirodni izvori su u: algama, maslinama, jogurtu,
stonoj soli, jabukama. Kako ni za ovaj mineral nije ustanovljena zvanična dnevna doza,
preporučuje se unos od oko 15mg.