Pagine da Guida teorico-pratica alla propriocezione

Pagine da Guida teorico-pratica alla propriocezione

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  GUIDA TEORICO-PRATICA ALLA PROPRIOCEZIONE Con22 test di valutazione originali e 97 proposte di esercizi correttivi e di sviluppo CARLO VARALDA Nuovi orientamenti
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  PARTE 1 •Teoria dell’allenamento ASPETTI TEORICI DELLA PROPRIOCETTIVITÀ ..........................................................07 Cenni storici..............................................................................................................................................07 Introduzione alla proriocettività.....................................................................................................10 Aspetti teorico-scientifici - (Alessandro Nutini).........................................................................10 Un nuovo approccio per la comprensione del sistema propriocettivo............................10 Sistema propriocettivo come sistema complesso.....................................................................14 La visione olistica del sistema propriocettivo............................................................................19 Analisi e deduzioni da alcuni recenti studi scientifici ...........................................................21 I TEST DI VALUTAZIONE....................................................................................................53 I test di carattere generale - (TCG) ...................................................................................................55 I test per aree tematiche - (TAT) .......................................................................................................58 OBIETTIVI PRATICI DELLA PROPRIOCETTIVITÀ.......................................................33 Propriocettività e prestazione...........................................................................................................34 Propriocettività e postura...................................................................................................................36 Propriocettività e sviluppo muscolare...........................................................................................40 Propriocettività e risparmio energetico........................................................................................42 Inserimento dell’allenamento propriocettivo nella programmazione............................45 Connessione della propriocettività con le sei più importanti qualità fisiche...............47 Indice Capitolo 1 • Capitolo 3 • Capitolo 2 •
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  PARTE 2 •Eserciziario 1 - EQUILIBRIO.................................................................................................... 85 2 - PLANK .............................................................................................................. 99 3 - MOBILITÀ ARTICOLARE .............................................................................119 4 - FORZA...............................................................................................................135 5 - STABILITÀ .......................................................................................................155 6 - DINAMICA ......................................................................................................169 L’autore..................................................................................................................199 Indice
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  55 PARTE 1 Teoria dell’allenamento CARLOVARALDA I TEST DI CARATTERE GENERALE - (TCG) TCG 1 - ONE STAND LEG Uno dei test più semplici, effettuabile ovunque e che ri- chiede solo un cronometro, è lo “one stand leg”. Cercando di rimanere in equilibrio su di una gamba, si deve portare il ginocchio della gamba non in appoggio il più in alto possibile, per 30’’. L’esercizio viene effettuato con mani ai fianchi per non usufruire del supporto degli arti superiori che non devono essere di aiuto nel corso dell’esercizio. L’esecuzione si effettua ad occhi aperti per soggetti decondizionati o con poca esperienza motoria; se il soggetto è maggiormente allenato, lo dovrà effet- tuare anche ad occhi chiusi. In questo secondo caso, lo scopo è quello di valutare il grado di capacità di manteni- mento dell’equilibrio quando, chiudendo gli occhi, si ini- bisce l’analizzatore visivo che funge prevalentemente da riferimento nella normale e quotidiana espressione spazio temporale. Si registra il tempo per cui il soggetto riesce a rimanere in equilibrio senza rimet- tere l’altro piede a terra, annotando anche se lo spostamento del corpo alla ricerca dell’equilibrio è più o meno marcato. TCG 2 - TEST DELL’EQUILIBRIO SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA Dello stesso genere, ma un po’ più significativo, è il test che prevede il manteni- mento dell’equilibrio su una tavoletta propriocettiva, che può basculare solo sui lati destro e sinistro. La tavoletta è facilmente realizzabile anche da un appassionato: sarà sufficiente una ta- vola di legno spessa 2 cm (per esempio, di abete) delle misure 60 x 40 cm sotto la qua- le avvitare un semicilindro sempre di legno, con un raggio di circa 3-4 cm. Con un cronometro, si registra, su una du- rata massima di un minuto, il tempo che il soggetto impiega per raggiungere una po- sizione di equilibrio della durata di almeno 2”. In questo test, si può permettere o meno l’utilizzo degli arti superiori; in caso negati- vo, questi devono rimanere vincolati ai fian- chi. Lo scopo è quello di valutare l’approccio propriocettivo al mantenimento dell’equili- brio ed anche le eventuali differenze fra le due modalità.
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  Per chi ecome: 94 PARTE 2 EQUILIBRIO GUIDA TEORICO-PRATICA ALLA PROPRIOCEZIONE - Nuovi orientamenti Esecuzione e quantità: Esercizi su superfici instabili Posizionare la Bosu in appoggio a terra con la superficie rigida e partire con una gam- ba in appoggio al centro e l’altra a terra lateralmente, rispetto al piano frontale. Da questa posizione, con un saltello, spostare la gamba in appoggio esterno sulla Bosu e la gamba sulla Bosu a terra lateralmente sull’altro lato. Tempo di esecuzione dei saltelli in continuità da 30 a 60’’. L’esercizio va ripetuto tre volte, con una pausa di un minuto tra ogni intervallo attivo. Questo esercizio è indicato per chi padroneggia già l’esercizio di marcia su Bosu in modalità dinamica. La complessità dell’esecuzione è incrementata dall’alternanza degli appoggi fra superficie stabile e superficie instabile, sempre in continuità dina- mica. Lateral jump su Bosu 9
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  107 PARTE 2 PLANK Esercizi plank CARLOVARALDA 8 - 9 Esecuzione e quantità: Per chi e come: Posizionandosi in quadrupedia, ginocchia a terra e braccia distese appoggiate al suo- lo, si fissa una elastic band sotto un piede afferrandola poi con la mano omologa o ponendola sotto di questa. Raggiunto il corretto assetto di plank, si distende ogni volta verso l’alto l’arto non impegnato nel bloccaggio della banda a terra, mettendo in trazione la banda elastica. Si mantiene ogni posizione per 20’’, ritornando poi alla posizione iniziale e si pro- cede, inframezzando pause di 40’’, con una successione in sequenza di ognuno dei quattro arti e per tre sequenze totali. Evitare sempre ogni rotazione dell’assetto corporeo, in particolare della linea delle spalle, e mantenere l’allineamento dell’arto di trazione allineato al corpo. Esercizi ad alto livello di impegno per soggetti condizionati che debbano incremen- tare le capacità propriocettive e il controllo del corpo in forma dinamica e contro resistenza. Può essere eseguito anche da individui meno progrediti, regolando la ten- sione elastica a livelli minimi. È essenziale che l’atleta sia in grado di mantenere sia l’assetto che gli allineamenti. Plank ginocchia a terra e braccia tese con sollevamento arto superiore o inferiore vincolato a elastic band Arto superiore Arto inferiore
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  Per chi ecome: 132 PARTE 2 MOBILITÀ ARTICOLARE GUIDA TEORICO-PRATICA ALLA PROPRIOCEZIONE - Nuovi orientamenti Esecuzione e quantità: La complessa postura di questo esercizio è indicata per soggetti condizionati ed al- lenati che abbiano necessità di spingere ai massimi livelli la propria mobilità arti- colare, mantenendo la necessaria elasticità muscolare. L’efficacia dell’esercizio sarà proporzionale alla capacità di mantenere la posizione corretta di lunge (tibia della gamba in affondo perpendicolare al terreno, ginocchio sulla perpendicolare, bacino e tronco bloccati) in una condizione posturale in cui è già particolarmente difficile mantenere l’equilibrio durante l’allungamento. Posizionarsi in posizione di lunge, appoggiando a terra il ginocchio posteriore e af- ferrando con la mano omologa il dorso del piede, portando il tallone verso il gluteo. L’altro braccio eserciterà una funzione equilibratoria e verrà disteso avanti. Raggiunto un grado di allungamento pari a 6 su una scala da 1 a 10, molleggiare in avanti il bacino per cinque volte e tornare poi nella posizione iniziale, invertendo la posizione. Dopo aver eseguito l’esercizio con entrambi gli arti inferiori, recuperare per 30’’ e ripetere la serie appena descritta per quattro volte. Mobilizzazione del quadricipite e del flessore dell’anca 13
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  Per chi ecome: 141 PARTE 2 FORZA CARLO VARALDA Esecuzione e quantità: Esercizio monopodalico Per lavorare sull’incremento della capacità di forza a livello monopodalico, nell’e- secuzione dell’esercizio si devono far eseguire il movimento di discesa e di risalita lentamente con una breve pausa nella posizione di fine corsa piede in basso. Il sog- getto non deve disallineare il busto, spingendolo in avanti o lateralmente, allo scopo di mantenere l’equilibrio. Per raggiungere questo obiettivo,è, invece, lecito utilizzare le braccia, da tenere in fuori, ai fianchi o incrociate al petto. L’esercizio prevede tre livelli di difficoltà da rapportare a quelli di allenamento del soggetto testato. Posizionarsi in piedi su un box, spostati leggermente su un lato del box stesso. Por- tare una gamba a terra, lateralmente, piegando nel contempo la gamba che rimane in appoggio, senza però sollevare il tallone. Raggiunta la massima discesa consentita dalla capacità di escursione articolare, senza appoggiare il piede a terra, mantenere la posizione per circa un secondo. Riportare la gamba sul piano, ma non appoggiarla. Esercizio particolarmente efficace nel ripristino delle condizioni pre-infortunio con tre serie da cinque, otto e dodici ripetizioni per arto inferiore, rispettivamente per soggetti poco allenati, medio-condizionati o ben allenati. I tempi di recupero vanno rapportati all’impegno e all’assorbimento e parziale recupero della fatica. Pistol squat su un box 6
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  Per chi ecome: 157 PARTE 2 STABILITÀ CARLO VARALDA Esecuzione e quantità: Total body stability L’esercizio può essere proposto agli atleti intermedi e avanzati. L’attenzione deve es- sere posta alla non rotazione della linea del bacino e della linea delle spalle, al mante- nimento del parallelismo al terreno del busto, per non sovraccaricare la muscolatura lombare, e alla completa distensione per tutto l’esercizio della gamba che rimane a terra. Appoggiare le creste iliache anterosuperiori sulla fitball. Distendere le gambe legger- mente divaricate e mantenerle distese per tutta la durata dell’esercizio. Flettere il bu- sto in avanti, restando paralleli al terreno, con le braccia protese in avanti a toccare terra con le punte delle dita. Da questa posizione di partenza, sollevare contempora- neamente un arto inferiore teso e con il piede a martello e l’arto superiore opposto, fino a che non siano parallele al suolo. Tenere la posizione un paio di secondi; quin- di, tornare alla posizione iniziale e ripartire con gli arti contrapposti. Ripetere per il numero di ripetizioni complessive predefinite; quindi, recuperare poco più di un minuto prima di eseguire la serie successiva. Per gli intermedi si propongono otto ripetizioni totali, quattro per ogni coppia di arti contrapposti; per soggetti avanzati, dodici ripetizioni totali, sei per ogni coppia di arti contrapposti, e per complessive due/quattro serie. Spiderman extension su fitball 2
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  Per chi ecome: Esecuzione e quantità: 182 PARTE 2 DINAMICA GUIDA TEORICO-PRATICA ALLA PROPRIOCEZIONE - Nuovi orientamenti With jump L’esercizio è indicato per chiunque sia in possesso della capacità minimale di resi- stenza necessaria al protocollo predefinito, che vogliano lavorare con un carico pro- priocettivo allenante diversificato e potenziato. La Bosu incrementa le difficoltà di gestione dell’equilibrio dinamico e della applicazione modulata della forza nel salto laterale. In tutte e due le modalità previste, è importante garantire la continuità di esecuzione dei balzi e limitare l’angolo di chiusura del ginocchio a 100°, per evitare sovraccarichi articolari. Da curare è anche l’adattamento reattivo della spinta data dal piede,quando tocca terra o la Bosu. Posizionare una Bosu in appoggio a terra sulla superficie rigida, all’inizio di una lad- der distesa davanti. Porre un piede al centro e l’altra gamba a lato sul piano. Da que- sta posizione, con un saltello laterale, spostare la gamba in appoggio esterno sulla Bosu e l’altra gamba dalla Bosu a terra. Per i soggetti decondizionati, sono consigliati sei balzi complessivi; dieci balzi per i medio-condizionati; infine, quattordici balzi complessivi per atleti allenati. La sequenza, dopo i salti laterali sulla Bosu, continua con i salti laterali in avanza- mento nella ladder, per una durata di 30, 60 e 90’’, rispettivamente, per soggetti de- condizionati, mediamente condizionati e atleti. I recuperi hanno la stessa durata del- lo sforzo. Completare un totale complessivo di due o tre serie. Combinato saltelli sulla Bosu + straddle hop 7
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