5個NG習慣加速骨鬆風險 咖啡也被列入

現代人運動量少、久坐、常熬夜、刻意節食等，罹患骨質疏鬆的年齡層逐漸年輕化。營養師表示，足夠的鈣有助於保持骨密度，維持骨骼健康。

聯青診所營養師高可欣指出，常見5項NG生活習慣如下：每天至少一杯濃咖啡、喜歡高油高鹽重口味食物、很少運動、肥胖或過度減肥、喜愛待在室內或過度防曬等，可能會導致骨密度不足，增加骨質疏鬆風險。

高可欣強調，骨質的儲存與流失是長期累積的結果，年輕時應存夠骨本，可延緩老化所造成的骨質流失。平時可多補充富含鈣質的食物，例如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等；也可在喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉，外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾，都能增加鈣質的攝取。

除了補鈣，維生素D、維生素K、鎂、磷等，也是協助骨質建構的重要營養素，可從天然食物中獲取，包括優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1至2次深海中小型魚類等，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此均衡飲食並選擇原型食物很重要。

有助骨骼健康的生活習慣如下：

1.運動：適度負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險。

2.適度曝曬太陽：10至15分鐘，能幫助合成維生素D。

3.戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失。

4.限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失。

5.避免濃茶及過量咖啡：過量的咖啡因會增加鈣的流失，建議每日攝取不超過400毫克（約中杯美式2杯）。