營養師幫你挑 Costco多項食品有益心血管、糖尿病

根據最新「美國膳食指南」，只有少數美國人每天攝取足夠的纖維（建議每日攝取量為25至38克）。事實上，找到有足夠纖維的食物並不困難，EatingWell.com請營養師分享他們在好市多（Costco）必買的六種高纖維食物，消費者可放入購物清單中。

一、罐裝黑豆

罐裝黑豆幾乎是每個營養師食物儲藏櫃中的必備食品，方便、經濟、營養且無需烹調。每半杯黑豆含八克膳食纖維和七克植物蛋白。此外，黑豆是深紫色，富含名為花青素（anthocyanins）的抗氧化劑，有助預防心血管疾病和阿茲海默症。營養師莫爾（Chris Mohr）建議，可購買好市多六罐裝黑豆，用來做玉米捲、拌米飯，沙拉等。

二、梅乾（Dried Plums），即西梅（Prunes）

每四分之一杯梅乾（約五顆）含三克纖維，不僅支持腸道健康，研究還發現，梅乾有助骨骼健康，可說「雙贏」。若不確定自己的體質是否適合，可先嘗試其與其他食材的混合品。可將它們加入自製的混合乾果或麥片中。若想來一分濃郁、黏稠的甜點，也可製作巧克力裹核桃梅乾，營養又美味。

三、冷凍莓果

若對買回來的新鮮莓果總放到壞掉感到苦惱，不妨選擇冷凍莓果。好市多科克蘭三莓混合包是個好選擇。莫爾說，速凍水果可在最新鮮的時候鎖住營養成分，其營養價值與新鮮蔬菜一樣，甚至更高。他說，他家的冰箱中總有科克蘭的冷凍莓果，裡面有藍莓、覆盆子和黑莓，每杯含五克纖維，可放在早上的酸奶中，也可解凍後搭配一匙鮮奶油，做成富含纖維和營養的甜點。

四、冷凍毛豆

冷凍毛豆每杯含八克纖維，是植物性蛋白質絕佳來源（每杯19克）。由於可用微波爐加熱，可輕鬆放上餐桌。當冰箱中的蔬菜類庫存不足時，也可用冷凍毛豆取代。毛豆能增加米飯和捲餅中的纖維和蛋白質，也可製作辣味毛豆開胃菜。

五、堅果

杏仁和開心果這類堅果可說是營養寶庫，一盎司杏仁（約23顆）可提供3.5克纖維，一盎司開心果（約49顆）可提供三克纖維。此外，開心果每份數量幾乎是杏仁的兩倍，若是「注重視覺」比例者，開心果是更好的選擇。好市多提供多種堅果選擇，如烘烤、原味或調味等。

六、燕麥片

燕麥不只可做成燕麥片，全麥燕麥更是種美味且用途廣泛的食物，可替各種餐點和零食增加纖維。從隔夜燕麥、燕麥棒到餅乾等，都是營養師首選穀物。

纖維對健康的益處

飲食中添加高纖維食物的好處有很多，包括降低慢性疾病風險等。纖維已被證明能降低心血管疾病、第二型糖尿病及某些癌症。此外，纖維往往存在於營養豐富的食物中，多攝取含纖維的食物，有助於幫助增加其他有益營養素攝取量，如維生素、礦物質和抗發炎的抗氧化劑等。纖維也有助延長飽足感，支持體重管理與改善便秘問題。