Insomnie : comment sortir du cercle vicieux des mauvaises nuits ? « Il faut casser les croyances liées au sommeil »

Mais pourquoi s’être spécialisée dans les troubles du sommeil ?

J’ai un parcours de 26 ans d’insomnie. Et j’ai traversé un vrai désert médical de suivi thérapeutique. Lors de ces formations, j’ai travaillé sur tout ce qui était croyance. Sur mes valeurs, mes attitudes, mon comportement. Et mon sommeil s’est amélioré. Donc, j’ai décidé de creuser.

Quels sont les problèmes de sommeil les plus fréquents ?

Il y a à peu près une centaine de troubles de sommeil différents. Moi, je travaille sur l’insomnie qu’on peut classer en trois catégories. Il y a d’abord les difficultés d’endormissement, avec par exemple un mental qui ne s’arrête jamais. Il y a aussi des insomnies de maintien, avec des réveils nocturnes. Et enfin, il y a des insomnies de réveil précoce, avec une incapacité à se rendormir. J’ai aussi des clients qui ont un sommeil léger qui ne permet pas une récupération suffisante et donc qui sont fatigués pendant la journée.

Et les gens qui vous consultent savent quel type d’insomnie ils ont ?

Ils savent me dire s’ils ne parviennent pas à s’endormir rapidement, s’ils se réveillent pendant la nuit, et donc à partir de là, je dégrossis le travail et je casse aussi les croyances liées au sommeil. Ainsi penser qu’on doit absolument avoir 8 heures de sommeil, ça peut créer une insomnie à cause de pensées, de stress liés à la performance. Si on est énergique sans coup de fatigue toute la journée alors qu’on ne dort que 6 heures, c’est très bien. Le sommeil est vraiment quelque chose de très personnel. Notre sommeil ne correspond pas nécessairement à celui de notre conjoint, de nos enfants, de nos parents, de nos voisins.

Quand peut-on dire qu’on souffre de troubles du sommeil ?

Il y a des critères assez concrets pour identifier une insomnie. Comme mettre plus de 30 minutes pour s’endormir, rester réveillé plus de 30 minutes pendant la nuit, dormir moins de 6h30 par nuit. Et il faut que cette difficulté se répète au moins trois nuits par semaine. C’est la règle des 30 et des 3.

On dit souvent qu’on dort mal à la pleine lune. Vérité ou mythe ?

Certaines personnes sont plus sensibles et peuvent donc plus ressentir les variations de la lune. Mais il n’y a pas vraiment d’études scientifiques qui démontrent l’impact. Par contre, la luminosité peut avoir un effet sur la production de mélatonine qui est l’hormone de l’endormissement.

A-t-on plus de troubles du sommeil aujourd’hui qu’autrefois ?

On a perdu à peu près deux heures de sommeil depuis l’invention de l’électricité, on peut faire jour tout le temps. Avant l’invention de l’électricité, on était éclairé à la chandelle et ça avait moins d’impact sur le rythme biologique du corps et de la synchronisation entre la veille et le sommeil. L’électricité nous a fait perdre deux heures de sommeil. Aujourd’hui aussi, on est de plus en plus sollicité en permanence, notamment avec les informations continues, les réseaux, la pression professionnelle. Notre système nerveux reste en mode alerte pratiquement tout le temps, il n’a pas vraiment de moment pour décompresser et de passer en mode récupération en fin de journée et en nuit. Le problème, ce n’est pas que le manque de sommeil, c’est aussi le manque de véritables moments de décompression.

Les somnifères sont-ils une réponse à l’insomnie ?

Les somnifères sont une béquille, ils doivent être pris dans des situations ponctuelles et avec une supervision médicale. Ils devraient être utilisés de quelques jours à quelques semaines maximum. C’est vraiment le temps de stabiliser une situation, un deuil difficile à passer, une dépression. Le somnifère crée un sommeil artificiel, il ne permet pas vraiment une récupération du corps. Ils provoquent une rupture complète de l’horloge biologique du corps, puisqu’on amène une molécule pour prendre en charge cette phase d’endormissement.

De plus en plus de personnes dorment avec un équipement contre l’apnée du sommeil. Est-ce une mode ?

Un tel équipement est une solution quand il y a des problèmes de sommeil, de récupération de sommeil. Il y a de plus en plus de gens qui sont diagnostiqués justement parce que leur sommeil n’était pas réparateur du tout. Et donc, ces appareillages permettent d’avoir une circulation notamment d’oxygène dans le corps pour permettre un repos, un sommeil réparateur.

Lors d’insomnie, plutôt que de se retourner dix mille fois dans son lit, est-ce préférable de se lever ?

Le fait de rester éveillé dans son lit n’est pas en soi problématique. Ce qui devient problématique, c’est quand on commence à rester dans son lit trop longtemps avec de la frustration et de l’agacement à ne pas se rendormir. Effectivement, se lever calmement, faire une activité calme et douce – mais pas en allumant l’éclairage comme si c’était pleine journée – ça peut être aussi une bonne stratégie. Le tout, c’est de ne pas créer une association entre le lit et lutter contre le sommeil. Il faut que le lit, la chambre soit un lieu sacré pour que le cerveau fasse bien l’association que dans le lit, on est au calme et on se repose. Rester éveillé dans son lit calmement sans regarder le réveil et en calculant les heures qu’il reste à dormir, même si on ne dort pas, on se repose quand même tout en restant au calme.

Donc, avoir la télévision dans la chambre, ce n’est pas un bon plan ?

Pas un bon plan du tout. Il faut vraiment que le lit soit le lieu où on se repose et où on n’est pas sollicité mentalement. Donc, les longues discussions de couple un petit peu animées au lit et dans la chambre, ce n’est pas une très bonne idée.

Passer une bonne nuit pour vous, c’est quoi ?

Une bonne nuit, ce n’est pas nécessairement une nuit parfaite où on dort d’une traite. Une bonne nuit, c’est une nuit qui est suffisamment réparatrice pour pouvoir se sentir fonctionnel et clair d’esprit le lendemain.

On a souvent des idées reçues sur l’hypnose. Alors comment la définiriez-vous ?

L’hypnose, c’est un état de conscience modifiée. Les enfants jusqu’à 6-7 ans sont pratiquement tout le temps en état d’hypnose. C’est à ce moment-là qu’ils apprennent le plus. Nous aussi, en tant qu’adultes, on vit cet état d’hypnose plusieurs fois par jour. Par exemple, lorsque vous allez d’un point A à un point B en voiture et que vous n’avez pas vu le temps passer parce que vous étiez plongé dans vos pensées, c’est un état d’hypnose. C’est vraiment un état modifié de conscience. Vous êtes absorbé par un livre, c’est un état d’hypnose. L’hypnose permet d’accéder aux mécanismes inconscients qui vont influencer nos réactions, nos habitudes, nos comportements.

Donc, on ne dort pas pendant une séance d’hypnose ?

On ne dort pas du tout. On reste conscient et c’est un état de relaxation vraiment profond. La méditation est aussi un état hypnotique. Contrairement à ce qu’on peut penser, l’hypnose ne nous fait pas perdre le contrôle. On reste complètement conscient de ce qui se passe autour de nous. On peut bouger à tout moment ou interrompre la séance s’il y a quelque chose qui ne va pas ou que le subconscient se dit “non, je ne vais pas là”.

Et une séance d’hypnose pour combattre les troubles du sommeil, ça se passe comment ?

Ça commence toujours par un temps d’échange pour comprendre ce qui se passe chez la personne, ses habitudes, ses rythmes, son niveau de stress, les pensées éventuellement, les pensées conscientes. Un bon sommeil, c’est aussi avoir un sentiment de sécurité intérieure. Sans sécurité intérieure, le corps ne lâchera pas et on ne parviendra pas à s’endormir. Alors, en plus d’être hypnothérapeute, je suis aussi somnopédagogue et somnohypnothérapeute intégrative. Il y a aussi tout un volet pédagogique que j’apporte pour vraiment comprendre ce que c’est le sommeil et comment les gens peuvent récupérer les clés de leur sommeil. C’est à la fois un travail sur le mental, mais aussi sur le corps. En fonction de la situation, j’utilise différents outils. L’objectif, c’est toujours de comprendre, d’apaiser et de reprogrammer les mécanismes qui maintiennent le sommeil.

Une seule séance, c’est suffisant ?

Je commence toujours par faire une cartographie du sommeil. Cela permet d’avoir une vision globale du sommeil. Ce sont des questions sur tout ce qui est habitude de vie, environnement de sommeil, émotion, gestion du stress, alimentation. En fonction de cela, il y a souvent deux ou trois leviers à actionner pour récupérer un puzzle du sommeil complet où toutes les pièces viennent s’emboîter. Et cela va d’une à cinq séances en fonction des leviers à actionner.

Peut-on vraiment retrouver un sommeil normal ou en tout cas réparateur grâce à l’hypnose ?

Oui, avec l’hypnose ou la somnopédagogie. Le sommeil, c’est vraiment une fonction biologique, c’est une capacité innée qu’il faut parfois réacquérir. Le sommeil ne disparaît pas. Il peut simplement être bloqué par certains mécanismes de stress ou d’hypervigilance, par une mauvaise alimentation ou des habitudes de vie. La manière dont vous vous levez le matin conditionne déjà votre sommeil de la nuit suivante. Le sommeil peut s’être déréglé pour différentes causes. Une fois que les causes sont levées, on trouve un sommeil qui nous répond.

Les effets sont durables ou il faut revenir dès que ça se dérègle ?

Avoir une mauvaise nuit de temps en temps, c’est quelque chose de normal aussi. Avoir un microréveil entre les cycles de sommeil – qui sont de 90 à 120 minutes-, c’est quelque chose de normal. Il faut sortir de cette performance du sommeil.

Il y a des personnes chez qui ça ne marche pas ?

Si ça ne fonctionne pas, c’est qu’il y a peut-être un problème médical d’apnée, de syndrome de jambe sans repos par exemple. Je renvoie alors à un médecin lorsque j’ai une suspicion. Mais à partir du moment où il n’y a pas de problème physiologique, tout le monde retrouve un bon sommeil.

Qui vient vous consulter ?

Principalement, des adultes parce que je préfère travailler avec les adultes. Mais les adolescents ont aussi des troubles du sommeil.

Est-ce que le Covid a eu un impact sur le sommeil des gens ?

Je suis installée depuis un peu plus de deux ans, donc après le Covid. Mais j’ai parfois des clients qui me disent que depuis le Covid, ils ne dorment pas bien. Probablement parce que le Covid a quand même fait surgir pas mal d’anxiété. C’est une période qui a aussi bouleversé nos rythmes.

Si vous pouviez donner un conseil à nos lecteurs pour avoir un sommeil plus apaisé, ce serait quoi ?

Une chose à retenir, c’est de garder la même heure de lever. Ne pas se lever un jour à 7h, le lendemain à 5h, et puis le week-end à 10h ou 11h, parce que tout ça, ça bouleverse le rythme et l’horloge biologique du corps. Finalement, le corps ne sait plus s’il doit envoyer du cortisol, s’il doit envoyer de la mélatonine, si c’est le moment de dormir, de rester éveillé. Il faut aussi garder une régularité dans les repas qui permettent de synchroniser l’horloge biologique. Et puis, il faut créer un moment de transition avant le coucher. Ne pas fermer le PC professionnel et aller se coucher de suite après. C’est vraiment créer une espèce de routine et signaler au corps et au subconscient que la journée est terminée et que l’on passe à la soirée et bientôt à la nuit. Enfin, si de temps en temps, il y a une mauvaise nuit, il ne faut pas dramatiser.

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